Warum Du komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau machen solltest

Warum Du komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau machen solltest

Wenn Du Dich mit den Themen Krafttraining und Muskelaufbau auseinander gesetzt hast, wirst Du sicher schon darauf gestoßen sein, dass es sinnvoll ist, komplexe Grundübungen zu machen. Diese Übungen gelten als die besten Übungen überhaupt im Krafttraining. Mancher sagt sogar, dass Kraftzuwachs und Muskelaufbau ohne diese Grundübungen gar nicht effektiv möglich ist.

Doch warum ist das so? Was für Grundübungen gibt es eigentlich und was macht diese so besonders? Und sind diese komplexen Grundübungen wirklich besser als andere Übungsarten, wie zum Beispiel Isolationsübungen? Solche Fragen begegnen mir immer wieder und werden häufig nicht zur Zufriedenheit des Fragenden beantwortet.

Deshalb habe ich diesen Artikel verfasst, in dem ich Dir alles vermitteln möchte, was Du wirklich über den effektiven Einsatz von Grundübungen in Deinem Krafttraining wissen solltest. Im Laufe des Artikels erfährst Du unter anderem:

Wenn Dich ein Thema besonders interessiert, gelangst Du mit einem Klick direkt zum entsprechenden Abschnitt.

 

Was sind Grundübungen eigentlich?

Wie der Name schon sagt sind die Grundübungen die Grundlage für ein effektives Krafttraining. Vermutlich kommt es auch daher, dass diese Übungen einen sehr ursprünglichen Charakter haben.

Komplexe Grundübungen erstrecken sich immer über mehrere Gelenke und beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Sie werden in der Regel mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht gemacht.

Mit solchen komplexen Grundübungen werden also große Teile des Körpers gleichzeitig trainiert. Dadurch ist es möglich, mit wenigen Übungen die wichtigsten Muskelgruppen und damit die Grundlage für ein effektives Krafttraining zu legen.

Das macht Grundübungen natürlich auch echt anstrengend und komplex, weshalb es mancher vermeidet, viele davon hintereinander zu machen. Genau das hat jedoch auch einige Vorteile, auf die ich gleich noch eingehen werde.

 

Wieso komplexe Grundübungen unbedingt in Deinen Trainingsplan gehören

Man sagt, Grundübungen bilden die Grundlage für einen guten Trainingsplan. Dafür gibt es tatsächlich einige gute Gründe, da diese Übungen viele Vorteile mit sich bringen.

Durch die Beteiligung vieler verschiedener Körperstrukturen sind komplexe Grundübungen vor allem förderlich für die Durchblutung und Sauerstoff sowie Nährstoffversorgung eben dieser Körperstrukturen. Auch das gesamte Herz- Kreislaufsystem wird deutlich mehr gefordert und daher effektiv mittrainiert, als das bei isolierten Übungen der Fall ist. Dies sind entscheidende Argument sowohl aus Sicht des leistungs- als auch des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings.

Generell tragen Grundübungen durch ihre komplexe Bewegungsstruktur auch zu einer besseren Athletik bei. Durch die komplexen Bewegungsabläufe wird die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) besonders gefördert. Hierdurch sind sie auch hinsichtlich ihrer Funktionalität und damit ihrer Alltagstauglichkeit den isolierten Kraftübungen überlegen. Das führt auch zu einer guten Übertragbarkeit auf andere Sportarten. Jeder der Krafttraining ergänzend zu einer anderen Sportart macht sollte daher auf komplexe Grundübungen setzen.

Was das Thema Muskelwachstum und Steigerung der Kraftleistung angeht, haben komplexe Grundübungen auch einen entscheidenden Vorteil. Wachstumshormone werden durch die größere Belastung nämlich in deutlich größerer Menge ausgeschüttet, als bei anderen Übungen. Diese Wachstumshormone wirken nicht nur lokal sondern auf den ganzen Körper. Im Prinzip kannst Du also nur aus Grundübungen einen sehr effektiven Trainingsplan für Dein Krafttraining zusammenstellen.

Das macht komplexe Grundübungen natürlich besonders zeiteffizient. Mit wenigen Übungen lässt sich ein großer Teil der Muskeln trainieren und Wachstumsimpulse auslösen. Besonders, wenn Du an einem Tag in einem Ganzkörper Training alle Deine Muskeln trainieren möchtest, solltest Du also Deinen Trainingsplan auf Grundübungen aufbauen.

Übrigens sind Grundübungen auch besonders sinnvoll in einer Diät einzusetzen. Durch die starken Wachstumsimpulse wird der Muskelerhalt in der Diät gefördert und auch der Kalorienverbrauch ist bei diesen Übungen besonders hoch. Wenn viele Muskeln beansprucht werden, wird natürlich auch

Das sind aus meiner Sicht die wichtigsten Vorteile von Grundübungen. Sicher könnte man hier und da noch mehr ins Detail gehen, aber ich denke das sollte mehr als ausreichend sein, um Dich davon zu überzeugen, dass komplexe Grundübungen ein zentraler Bestandteil Deines Trainingsplans sein sollten.

 

Welche Grundübungen gibt es? Meine Top 5 Grundübungen

Im Prinzip gibt es viele Grundübungen, die der zuvor beschriebenen Definition folgen. Einige davon sind mehr, andere wiederum weniger sinnvoll. Im Folgenden möchte ich Dir deshalb meine persönlichen Top 5 Grundübungen vorstellen.

Das sind die wichtigsten fünf Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten:

Die folgenden Kurzbeschreibungen beinhalten zwar auch ein paar Tipps zur korrekten Ausführung, dienen jedoch nicht als detaillierte Übungsanleitung. Wenn Du Dir unsicher bist, dann such Dir am besten einen guten(!) Trainer, der sich Deine Ausführung anschauen und Dir Feedback geben kann.

Ein verdammt gutes Buch, in dem die wichtigsten Langhantel-Übungen im Detail erklärt sind ist Starting Strength: Einführung ins Langhantel Training von Mark Rippetoe*. Das einmal zu lesen kann ich jedem nur ans Herz legen, den ernsthaft Kraftsport betreiben möchte.

 

Grundübung 1: Die Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen. Kaum ein Trainingsplan kommt ohne eine Variante dieser Übung daher. Das hat einen guten Grund, schließlich kommen bei den Kniebeugen alle relevanten Muskelgruppen der Beine und der Körpermitte zum Einsatz.

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Die Kniebeugen

Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße und die Fersen bleiben, wie angeklebt, auf dem Boden.

Ich empfehle jedem (zumindest für den Einstieg) die klassische High Bar Kniebeuge. Bei dieser Variante wird die Stange auf dem oberen Trapezmuskel (oberhalb der Schultern) abgelegt.

 

Grundübung 2: Das Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die wahrscheinlich beste Übung für den unteren Rücken. Beim Kreuzheben wird außerdem die gesamte Beinmuskulatur aktiviert. Bei einer sauberen Ausführung steht die komplette Bewegung über die Rumpfmuskulatur unter Spannung und hält den Rücken gerade.

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Das Kreuzheben

Beim Kreuzheben kannst Du allerdings auch einiges falsch machen, weswegen ich jedem nur empfehlen kann, die Übung mit wenig Gewicht so lange zu üben, bis er einen ordentlichen Ablauf beherrscht. Anschließend sollte das Gewicht auch immer nur so weit gesteigert werden, dass der Bewegungsablauf noch sauber ist. Am besten lässt Du das regelmäßig von Deinem Trainingspartner kontrollieren.

Kreuzheben heißt übrigens auf Englisch Deadlift. Das kommt daher, dass ein Gewicht aus der Starre gehoben wird. Bei der korrekten Ausführung wird das Gewicht deshalb immer kurz abgesetzt. Beim Anheben sollte dann unbedingt der Core wieder unter maximaler Spannung stehen. Dabei solltest Du auf gar keinen Fall mit Schwung arbeiten!

 

Grundübung 3: Das Bankdrücken

Das Bankdrücken ist vermutlich die beliebteste Kraftübung im Fitnessstudio. Kein Wunder, schließlich wird hier effektiv die gesamte Oberkörper-Vorderseite trainiert. Wer starke Brustmuskeln, Schultern und einen starke Trizeps haben möchte, der hat diese Übung sicherlich in seinem Plan.

Außerdem hättest Du ohne regelmäßiges Bankdrücken ja auch keine adäquate Antwort auf die häufige Frage unter sportlichen Männern „Was drückst Du so?“. 😉

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Das Bankdrücken

Gleichzeitig wird bei dieser Übung auch am meisten falsch gemacht, was zu Beschwerden insbesondere im Schulter- und Ellenbogenbereich führen kann. Um das zu vermeiden gibt es einige Regeln zu beachten. Die meines Erachtens wichtigsten sind die folgenden:

  • Die Füße immer abstellen
  • Den Hintern bei der gesamten Bewegung auf der Bank halten
  • Die Schulterblätter zusammen ziehen und auf dder Bank fixieren
  • Nicht zu weit greifen (ca. 40-60° Arme zu Oberkörper)
  • Unterarme die gesamte Bewegung im rechten Winkel zu Stange und Boden
  • Arme in der Streckung leicht gebeugt halten

Solltest Du diese Regeln einhalten, machst Du Dein Bankdrücken schon deutlich besser als die allermeisten Trainierenden und solltest gute Fortschritte erzielen.

 

Grundübung 4: Die Klimmzüge

Mit den Klimmzügen hat es auch eine Bodyweight Übung auf die Liste geschafft. Der Klassiker unter den Rückenübungen ist IMMER ein Bestandteil meines Trainingsplans. Für den Latissimus dorsi, den großen Rückenmuskel gibt es wohl kaum eine bessere und gleichzeitig funktionale Übung.

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Die Klimmzüge

Es gibt verschiedene Klimmzug-Varianten. Alle haben einen unterschiedlichen Schwerpunkt. Den Latissimus triffst Du am besten beim klassischen Klimmzug mit etwas mehr als Schulterbreitem Ristgriff (Handfläche zeigt nach vorn). Beim Hochziehen hebst Du die Brust zur Stange.

 

Grundübung 5: Das Rudern

Wenn es eine Langhantelübung sein soll, mit der Du effektiv die gesamte Rückenpartie trainieren kannst, dann führt kein Weg am klassischen Langhantelrudern vorbei. Wenn ich eine Übung für einen gesunden Rücken aussuchen müsste, dann würde ich mich für das Rudern mit der Langhantel entscheiden.

Diese Übung ist gerade für Menschen sehr zu empfehlen, die viel im Sitzen an einem Computer arbeiten. Die Haltung und Bewegung beim Langhantelrudern wirken der Fehlhaltung, die bei der Arbeit am PC meist eingenommen wird effektiv entgegen. Damit beugt sie Haltungsschäden durch die PC-Arbeit vor und verbessert gelichzeitig die Haltung bei der Arbeit am Computer.

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Das Rudern

Am besten ist es, wenn Du die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff fasst, Deine Füße etwas über hüftbreit aufstellst und mit leicht gebeugten Beinen Deinen Oberkörper etwas 45 Grad nach vorne neigst. Der untere Rücken ist die ganze Bewegung über unter Spannung. Aus dieser Position ziehst Du das Gewicht entlang der Oberschenkel, die Ellenbogen am Körper entlang, zum Bauch. Beim Anheben des Gewichts vom Boden solltest Du auf eine saubere Kreuzheben-Bewegung achten.

 

Zu den klassischen Grundübungen gehört außerdem noch das Schulterdrücken. Auch diverse andere Übungen, die der Definition folgen, können als Grundübungen bezeichnet werden. Ich halte beispielsweise Ausfallschritte noch für eine interessante Grundübung, da sie eine hohe Funktionalität mitbringt.

 

Wie oft solltest Du Grundübungen in Deinem Training machen?

Kurz gesagt, bin ich davon überzeugt, dass Du bei jeder Deiner Trainingseinheiten komplexe Grundübungen machen solltest. Auch wenn sie anstrengend sind, bringen sie einfach so viele Vorteile mit sich, auf die Du nicht verzichten solltest.

 

Es kann durchaus Sinn machen, sie in einem Split Training mit Isolationsübungen zu kombinieren. Im Grundsatz würde ich einen guten Trainingsplan immer auf solchen komplexen Grundübungen, wie den zuvor vorgestellten, aufbauen.

Es ist sinnvoll in das Training jeder großen Muskelgruppe mit einer komplexen Grundübung einzusteigen und dann bei Bedarf den jeweiligen Muskel spezifisch mit Isolationsübungen weiter zu erschöpfen.

Auch wenn es sinnvoll ist, Dir hin und wieder einen neuen Trainingsplan zusammen zu stellen, solltest Du dabei immer wieder auch komplexe Grundübungen einbauen. Es gibt genug alternative Übungen und Varianten, um hier ausreichend Vielfalt zu haben. Ansonsten ist es auch nicht verkehrt, sein Leben lang regelmäßig saubere, schwere Kniebeugen zu machen.

 

Wie viel Gewicht solltest Du bei Grundübungen nehmen?

Wie viel Gewicht Du für Dein Training benutzen solltest, hängt vor allem von Deinem Trainingsziel ab. Das richtige Gewicht für Dein Training wählst Du bei Grundübungen nicht anders aus, als bei anderen Übungen auch. Nimm einfach das Gewicht, mit dem Du die gewünschte Wiederholungszahl schaffst:

  • Wenn Du auf das Wachstum Deiner Muskelmasse fokussiert bist, solltest Du 6-15 Wiederholungen schaffen (=Hypertrophie Training).
  • Wenn es Dir in erster Linie um Kraftzuwachs geht, dann solltest Du versuchen Deine Muskeln mit 2-5 Wiederholungen zu erschöpfen (=Maximalkraft Training).
  • Willst Du Deine Kraftausdauer trainieren, dann wählst Du das Gewicht am besten so, dass Du zwischen 15 und 30 Wiederholungen damit schaffst.

Natürlich sind alle drei Trainingsbereiche in einer langfristigen Trainingsplanung sinnvoll zu kombinieren.

Du kannst Dich einfach mit Ausprobieren an das richtige Gewicht herantasten oder Du probierst ein Gewicht aus und errechnest Dir dann das Gewicht, welches das richtige sein sollte.

 

Noch ein Tipp: Grundsätzlich bei komplexen Grundübungen und insbesondere bei deren Einsatz im Rahmen eines Maximalkraft Trainings solltest Du mindestens eine Stunde vor dem Krafttraining nichts mehr essen. Du wärst nicht der erste, der sich bei schweren Kniebeugen seine letzte Mahlzeit noch einmal durch den Kopf gehen lässt. 😉

 

Fazit

Komplexe Grundübungen sollten die Basis eines jeden guten Kraft-Trainingsplans bilden. Mit ihren vielen Vorteilen gibt es kaum gute Gründe, auf sie zu verzichten. Egal ob Du Muskeln aufbauen, an Kraft zugewinnen oder einfach nur möglichst effektiv für Deine Gesundheit trainieren möchtest, es macht immer Sinn, regelmäßig komplexe Grundübungen machen.

Im Prinzip ist es sogar möglich, ein komplettes, effektives Krafttraining nur mit den wichtigsten Grundübungen durchzuführen und damit beachtliche Ergebnisse zu erreichen. Wer nur mit Isolationsübungen arbeitet, wird sich hingegen schwer tun, solche Ergebnisse zu erreichen. Aus diesem Grund wirst Du auch keinen ambitionierten Kraftsportler oder Bodybuilder sehen, der nicht regelmäßig diese Übungen in seinem Plan hat.

Im Grunde gibt es nur einen einzigen Nachteil von komplexen Grundübungen und das ist die Tatsache, dass sie nicht ganz so einfach zu erlernen sind. Mit etwas Übung und einer guten Anleitung stellt das aber kein Problem dar. Entweder arbeitest Du Starting Strength: Einführung ins Langhantel Training von Mark Rippetoe* durch und lässt Dich regelmäßig von Deinem Trainingspartner kontrollieren oder Du suchst Dir einen guten Personal Trainer, der sie Dir beibringt.

 

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Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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