Wann macht ein Protein Shake Sinn? Und welcher Eiweiß Shake ist der richtige für Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme?

Bist Du Dir unsicher, ob Eiweiß-Shakes sinnvoll für Dich und Dein Training wären? Fragst Du Dich, wann die richtige Zeit für einen Shake ist? Vielleicht bist Du auch unsicher, welcher Shake (wann) der richtige für Dich und Deine Ziele ist. In jedem Fall findest Du hier passende Antworten!

Für viele (Kraft-)Sportler gehört ein Protein Shake nach dem Training einfach dazu. Am besten direkt in der Umkleidekabine wird der vorbereitete Shaker mit Wasser gefüllt und auf dem Weg nach Hause (oder zur Arbeit) getrunken. „Das ist zwar nicht so lecker wie ein Eiweiß Shake mit Milch, dafür wirkt er deutlich schneller.“ Aussagen, wie diese hat sicherlich jeder Trainierende schon gehört.

Durch die schnelle und gesteigerte Proteinzufuhr sollen Muskeln in der Massephase schneller wachsen oder in einer Reduktionsdiät zu einem möglichst großen Teil erhalten bleiben. Auf den ersten Blick scheint das durchaus sinnvoll zu sein. Schließlich hat jeder Sporttreibende einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Muskeln bestehen aus ebendiesen Bausteinen. Daher ist Proteinpulver auch eines der wenigen wirklich sinnvollen Supplemente für Fitnesssportler.

Doch ist der regelmäßige Konsum von Protein Shakes wirklich notwendig?

Bringt der Shake nach dem Training wirklich den Vorteil, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst?

Und besonders wichtig: Welcher Eiweißshake ist denn der Richtige für Dich?

Um Fragen wie diese zu beantworten und mit einigen Irrtümern aufzuräumen, habe ich diesen Artikel verfasst. Einige Antworten werden Dich vielleicht überraschen.

Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

• Warum solltest Du Protein Shakes trinken?
• Wann solltest Du Deine Eiweißshakes zu Dir nehmen?
• Wie oft solltest Du einen Protein Shake trinken?
• Welcher Proteinshake ist der Richtige für Dich?
• Was ist von Mehr-Komponenten-Protein zu halten?
• Protein-Shake Shop-Empfehlung
• Weitere Fragen rund um Protein Shakes
• Dein Fazit zu Protein Shakes

Mit einem Klick auf den Link kommst Du direkt zum entsprechenden Abschnitt, der Dich interessiert.

Du wirst sehen, dass Du einen Protein-Shake gelegentlich wirklich sehr sinnvoll in Deinen Trainings- und Ernährungsplan integrieren kannst. Tatsächlich macht der Konsum von Protein Shakes unter Umständen sogar Sinn, wenn Du keinen oder nur wenig Sport machst. Dazu rate ich ganz sicher nicht, doch auch Menschen, die keinen Sport machen, leiden unter Eiweißmangel oder wollen ohne Sport abnehmen. Doch dazu komme ich später noch einmal.

Warum solltest Du Protein Shakes trinken?

Ganz ehrlich: Zwingend notwendig ist so ein Eiweiß Shake (nach dem Training) nicht. Proteinpulver gehört zu den Nahrungsergänzungen und sollte immer nur eine Ergänzung zu Deiner Ernährung darstellen, wo es Dir persönlich Vorteile bietet.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch über die reguläre Ernährung realisierbar. Du musst nur etwas genauer darauf achten, was Du isst. In verschiedenen Situation kann so ein Shake aber durchaus sinnvoll sein, weil er es Dir schlicht und ergreifend erleichtert, von den Vorteilen einer ausreichend hohen Proteinzufuhr zu profitieren.

Wieso ein Protein Shake beim Muskelaufbau Sinn macht

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann haben Untersuchungen gezeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,3-1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt, für den normalen Kraftsportler einen sinnvollen Richtwert darstellt. Etwas mehr ist nicht schädlich. Weiterhin ist natürlich noch die richtige Muskelaufbau-Ernährung mit einem moderaten Kalorienüberschuss und das Setzen eines ausreichend großen Wachstumsreizes durch Muskelaufbautraining (vor allem Hypertrophie-Training) notwendig.

So ein Protein Shake ist dabei definitiv eine praktische Protein-Quelle, mit der Du nach dem Training oder zwischendurch für eine schnelle Eiweißzufuhr sorgen kannst. Mit einer Portion (50 g) von meinem liebsten Protein Shake nach dem Workout habe ich direkt fast 30 % meines Tagesbedarfes in der Aufbauphase gedeckt. Mein Lieblings-Eiweiß dafür, das WPC80 von BB-Depot bekommst Du entweder bei Amazon* oder (noch etwas günstiger) direkt beim Hersteller* <– dort gibt’s exklusiv für meine Leser mit dem Code Fitvolution5 sogar noch einmal 5 % Extra-Rabatt.

Wie Protein Shakes Dich beim Abnehmen unterstützen können

In einer Reduktionsdiät empfehlen Experten sogar eine deutlich höhere Proteinzufuhr von 2,5-3 Gramm pro Kilo Körpergewicht, um die Muskeln zu definieren und einen möglichst großen Anteil der Muskulatur in der Abnehmphase zu erhalten. Viele natürliche proteinhaltige Lebensmittel enthalten neben Eiweiß auch noch eine Menge Kohlenhydrate und/oder Fette. Dieser Umstand erschwert die ausreichende Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Einhaltung des geplanten Kaloriendefizits.

Der ein oder andere Eiweiß Shake kann hier eine ausgezeichnete Unterstützung Deiner Diät darstellen. Immerhin haben die meisten Proteinpulver ein hervorragendes Verhältnis zwischen Eiweiß und den anderen Energieträgern. Du solltest gerade in der Diät jedoch unbedingt auf die Nährwerte von Deinem eiweißreichen Pulver achten.

Gerade in einer Diät greife ich regelmäßig auf Protein Shakes zurück, um meinen Proteinbedarf möglichst einfach zu decken. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass so ein Eiweiß Shake auch ein guter, kalorienarmer und proteinreicher Sattmacher für zwischendurch ist. Das gilt insbesondere für Casein Shakes. Meine Empfehlung ist das CAS 90 Micellar Casein von BB-Depot. Auch das bekommst Du direkt beim Hersteller* mit 5 % Extra-Rabatt durch meinen Code Fitvolution5.

Mit entrahmter Milch schmeckt das tatsächlich fast wie ein leckerer Milchshake und stillt damit so manchen Heißhunger auf Süßes. Somit können Eiweißshakes zum Abnehmen hilfreich sein.

Wann solltest Du Deine Eiweißshakes zu Dir nehmen?

Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für den Eiweiß-Shake ist mir inzwischen häufig begegnet. Dabei ist der Zeitpunkt der Proteinzufuhr in den meisten Fällen gar nicht so bedeutend, wie Dich einige in der Fitness Industrie glauben lassen wollen. Das gezielte Timing von Nährstoffen wird ziemlich überschätzt.

Ja, die regelmäßige Zufuhr von Proteinen ist sinnvoll, um die Proteinsynthese über den gesamten Tag am Laufen zu halten. Jedoch musst Du Dir keine Sorgen machen, wenn Du einmal ein paar Stunden keine proteinreiche Nahrung (oder einen Protein-Shake) zu Dir genommen hast. Einen halben Tag kann Dein Körper locker kompensieren.

Dennoch gibt es ein paar Zeitpunkte, die besonders gut für die Einnahme von einem Protein Shake geeignet sind.

Der Shake nach dem Training

Was den perfekten Zeitpunkt für den Shake angeht, spricht tatsächlich einiges für nach dem Training. Du hast eine schnelle, leckere und hochwertige Proteinquelle, die Du ohne viel Aufwand zubereitet hast (Wasser rein, schütteln, fertig). Außerdem stillt so ein Eiweiß Shake auch kurzzeitig den ersten Hunger, der häufig schnell nach dem Training aufkommt und Dich zu schlechten Entscheidungen verleiten kann, was Deine Ernährung angeht (bei mir sind das dann entweder Gummibärchen oder Schokolade).

Der Shake vor dem Training

Wenn Du vor dem Training länger nichts gegessen hast und nicht mit leerem Magen trainieren möchtest, kann ein Pre-Workout Protein Shake aber auch Sinn machen. Du führst Deinem Körper vor dem Training noch einige hochwertige Nährstoffe zu und tust etwas gegen Dein Hungergefühl, das Dich von Höchstleistungen bei Deinem Training abhält. Das kann einen Trainingsbooster überflüssig machen.

Ich würde allerdings zwischen dem Shake und dem Trainingsbeginn etwa 30 Minuten vergehen lassen, damit er Dir nicht auf den Magen schlägt. Das gilt ganz besonders, wenn Du ein intensives Krafttraining mit schweren Grundübungen absolvieren möchtest.

Ein Eiweiß Shake als Zwischenmahlzeit

Wie zuvor erwähnt eignet sich so ein Shake auch perfekt als gesunde Zwischenmahlzeit und Süßigkeitenersatz mit viel Protein und wenig Fett und Kohlenhydraten. Gerade auch für Stressesser stellt so ein kleiner Shake oft eine gute Option dar. Natürlich musst Du darauf achten, dass Du Deine Kalorienzufuhr im Rahmen hältst, wenn Du zwischen den Mahlzeiten noch Protein-Shakes zu Dir nimmst.

Gegen den kleinen Hunger in der Diät gibt es jedoch wahrscheinlich kein besseres Mittel, als einen Micellar Casein-Shake. Dieser macht lange satt (bei mir etwa drei Stunden), schmeckt lecker, hat eine Menge Eiweiß und gleichzeitig sehr wenige Kalorien. Aus diesen Gründen trinke ich im Büro zwischendurch regelmäßig einen solchen Shake.

Der Protein Shake vor dem Schlafen

Hast Du schon einmal etwas vom katabolen Teufel gehört? Dieser Begriff wird oft von Bodybuildern benutzt, wenn sie davon sprechen, aufgrund einer nicht ausreichenden Nährstoffversorgung Muskelmasse zu verlieren. Was wie ein Gruselmärchen klingt und für „Normalos“ maßlos übertrieben ist, ist dennoch nicht völlig unbegründet.

Für eine optimale Muskelregeneration, bestmögliche Zuwächse bzw. einen maximalen Muskelerhalt macht es durchaus Sinn, die Eiweißversorgung durch regelmäßige Proteinzufuhr, auch über die Nacht sicherzustellen. Genug Eiweiß zum Abendessen sollte dabei jedoch ausreichend sein.

Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst Du natürlich noch einen Proteinshake vor dem Schlafen gehen trinken. Du kannst allerdings genauso gut eine große Portion Magerquark oder etwas Harzer Käse essen, um die Eiweißversorgung Deines Körpers über die Nacht sicherzustellen.

Wie oft solltest Du einen Protein Shake trinken?

Es gibt keine feste Regel, wie viele Proteinshakes man am Tag konsumieren sollte. Solange Du es mit den Shakes nicht so sehr übertreibst, dass Du (fast) nichts anderes mehr isst und in einen Kaninchenhunger (=Proteinvergiftung) verfällst, musst Du Dir keine Sorgen machen. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du es schaffst zu viel Eiweiß zu Dir zu nehmen sehr gering, selbst wenn Du wirklich sehr viele davon zu Dir nimmst.

Achte einfach immer auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse und denk daran, dass es sich bei solchen Drinks immer um Nahrungsergänzungsmittel und nicht Nahrungsersatz handeln sollte. Gegen einen Shake nach dem Training und einen als Zwischenmahlzeit spricht jedoch absolut nichts.

Natürlich musst Du jeden Shake auch immer in Deine Kalorienbilanz einbeziehen und darauf achten, dass Du mit zu vielen davon nicht Deinen Tagesbedarf sprengst.

Welcher Proteinshake ist der Richtige für Dich?

Jetzt hast Du so viel darüber gelesen, warum und wann ein Protein Shake sinnvoll für Dich sein kann, nun möchtest Du wahrscheinlich auch wissen, welcher Shake für Dich der richtige ist. In diesem Abschnitt möchte ich Dir dabei helfen, das richtige Proteinpulver für Dich zu finden.

Welcher Proteinshake der richtige für Dich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.  Nachfolgend werde ich Dir deshalb einige Arten von Protein Shakes mit ihren Besonderheiten und Vorzügen vorstellen, damit Du den oder die besten Shakes für Dich aussuchen kannst.

1) Whey Konzentrat Shake – Schnelles, preiswertes Protein

Am verbreitetsten unter Sportlern ist das Whey Protein oder auch Molkenprotein. Wheyprotein ist ein hochwertiges Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit, kann schnell vom Körper aufgenommen werden und ist, wenn Du nicht unter einer Laktoseintoleranz leidest, in der Regel sehr bekömmlich.

In Form von Whey Konzentrat ist das Proteinpulver zudem verhältnismäßig günstig zu bekommen. Bereits für knapp 20 € pro Kilo kannst Du ein gutes Whey Protein Konzentrat mit fast 80 g Protein auf 100 g bekommen. Dafür bringt es dann allerdings auch ein paar mehr Kohlenhydrate und Fette mit.

Wenn Du also einen hochwertigen und trotzdem günstigen, schnell verwertbaren Protein Shake für nach dem Training oder zwischendurch suchst, der nicht zu sehr sättigen soll und keine Probleme mit Milch und/oder Laktose hast, kannst Du guten Gewissens zu einem Whey Konzentrat greifen.

Wenn Du das wahrscheinlich hochwertigste Whey-Konzentrat, dass man derzeit bei Amazon bekommen kann, ausprobieren willst: Das Bio-zertifizierte Weide-Whey von Orgainic wird zu 100 % aus der Milch von deutschen Weiderindern gemacht. Es ist von erstklassiger Qualität, top löslich und die Zutatenliste ist extrem kurz. Der Testsieger aus unserem Whey Vergleich hat jedoch seinen Preis.

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Meine Preis-Leistungs- und Herzens-Empfehlung ist jedoch das WPC 80 von Bodybuilding-Depot. Es wird vollständig in Deutschland hergestellt und Du bekommst es entweder bei Amazon* oder (extra günstig) direkt beim Hersteller*. Dort bekommst Du als mein Leser mit dem Code Fitvolution5 5 % Extra-Rabatt. So ein hochwertiges Proteinpulver bekommst Du nirgends sonst zu einem vergleichbaren Preis!

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PS: Bourbon-Vanille ist besonders lecker. 😉

2) Whey Isolat – hochwertig, schnell und leicht

Das Whey Isolat ist die bessere und hochwertigere Variante des Whey Proteins. Im Gegensatz zum Whey Konzentrat enthält ein Protein Shake mit Whey Isolat mehr Eiweiß (bis zu 90 %) und weniger Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett mehr. Das macht zum einen die Nährwerte besser und beschleunigt zum anderen die Aufnahme durch den Körper.

Entscheidend bei der Wahl des richtigen Whey Isolats ist vor allem das Herstellungsverfahren. Es gibt verschiedene Verfahren der Herstellung, die sich deutlich auf die Qualität des Proteins auswirken. Das beste Verfahren ist das CFM-Verfahren (= Cross Flow Mikrofiltration), bei welchem, im Gegensatz zu chemischen Trennungsmethoden, eine rein physikalische Trennung durch Filtermembranen durchgeführt wird. Dieses Verfahren ist sehr schonend und die Aminosäuren werden nicht denaturiert.

Trotz des schonenden Verfahrens kann die Laktose zum Großteil durch die Filtration entfernt werden. Die meisten Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben daher mit einem CFM Whey Isolat schon keine Probleme. Falls Du auch mit kleinen Mengen bereits Beschwerden bekommst, ist die beste Alternative ein Ei-Proteinpulver, das ich später noch vorstellen werde.

Wenn Du also einen extrem hochwertigen, fettarmen, schnell verwertbaren und (fast) laktosefreien Protein Shake für nach dem Training oder zwischendurch suchst, dann bist Du bei einem Protein, wie dem in Deutschland produzierten Testsieger aus unserem Whey Protein Test, dem WPI 90 Whey Isolat von BB-Depot an der richtigen Adresse. Du bekommst es bei Amazon* oder direkt im Onlineshop des Herstellers* (noch günstiger und mit 5 % Extra-Rabatt durch meinen Code Fitvolution5).

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3) Casein – eiweißreicher und kalorienarmer Sattmacher-Shake

Das Casein ist mit ca. 80 % der Hauptbestandteil der Milch. Im Gegensatz zum Whey (das die restlichen 20 % des Milchproteins ausmacht), wird es vom Körper deutlich langsamer aufgenommen. Deswegen werden Proteinshakes mit hohem Casein-Anteil häufig auch als Nacht-Protein beworben. Sie sollen den Körper über Nacht mit Eiweiß versorgen.

Unter mizellem Casein wird in der Regel ein „Vollmilchprotein“ verstanden, in welchem Casein und Whey in einem natürlichen Verhältnis vorhanden sind. In dieser Kombination ist ein Eiweißshake hervorragend bekömmlich und die biologische Wertigkeit des Proteins ist besonders hoch. Solche Protein Shakes auch wirklich gut und lange satt, was sie potentiell auch zu einem möglichen Mahlzeitersatz macht.

Es gibt auch noch das Calcium-Caseinat, welches als reines Casein Protein ohne den Whey-Anteil verkauft wird. Dieses macht noch länger satt und hat einen noch höheren Eiweiß und dafür einen geringeren Kohlenhydrat- und Fettanteil. Reines Casein ist damit quasi das perfekte Diät-Proteinpulver.

Bei diesen Produkten werden jedoch häufig günstige Herstellungsverfahren benutzt, bei dem die Eiweiße größtenteils denaturieren. Das muss jedoch nicht so sein. Der deutsche Hersteller Bodybuilding-Depot zum Beispiel benutzt ein schonendes Verfahren, wodurch bei ihrem CAS 90 Casein bei sehr hoher Qualität hervorragende Nährwerte erreicht werden. Die Eiweiße denaturieren nicht und behalten ihre hohe Wertigkeit. Bei der Filtration wird hier auch ein Großteil der Laktose herausgefiltert. Allergiker sollten dennoch unbedingt auf die Herstellerangaben achten.

Auch das CAS 90 wird (wie fast alle Produkte von S.U.) in Deutschland hergestellt und regelmäßig von unabhängigen Laboren untersucht. Es ist meine Empfehlung für Deinen Zwischendurch- oder Über-Nacht-Shake. Du bekommst es bei Amazon* oder direkt im Onlineshop des Herstellers* (noch günstiger und mit 5 % Extra-Rabatt durch meinen Code Fitvolution5).

Du bekommst nirgends regulär ein Casein-Proteinpulver in dieser Qualität zu einem günstigeren Preis!

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4) Ei-Protein für Wettkämpfer und Laktoseintolerante

Eine weitere Alternative ist das Ei-Protein. Dieses war früher im Kraft- und Bodybuilding-Sport extrem beliebt, ist jedoch in den letzten Jahren hinter dem extrem beliebten, weil deutlich günstigeren Whey-Protein etwas in den Hintergrund geraten. Dabei hat das Eiweißpulver aus dem Ei einige Vorteile gegenüber anderen Proteinpulvern, die es für viele zu einer interessanten Alternative machen dürften.

So ist ein gutes Ei-Protein ohne Zusätze äußerst fettarm und kohlenhydratfrei. Die Geschwindigkeit der Aufnahme liegt zwischen dem Whey und dem Casein, was es schnell genug für einen Shake nach dem Training macht, man aber nicht direkt wieder Hunger bekommt. Es ist außerdem frei von den Allergenen Laktose und Milcheiweiß. Zudem lagert dieses Eiweiß (fast) kein Wasser im Körper ein. Das, in Verbindung mit den erstklassigen Nährwerten, macht es besonders bei Bodybuildern in Vorbereitung auf einen Wettkampf oder ein Shooting sehr beliebt.

Leider ist keines der klassischen Bodybuilding-Ei-Proteinpulver, die ich früher empfohlen habe, mehr bei Amazon (regelmäßig) verfügbar. Von edubily nutrition gibt es jedoch seit einiger Zeit ebenfalls ein hochwertiges Eiklar-Proteinpulver, dass Du dort bekommen kannst. Die verwendeten Eier stammen hierbei aus Freilandhaltung.

Zum Ei-Proteinpulver von edubily nutrition bei Amazon*

Schokolade und Vanille schmecken ganz okay. Ich bevorzuge jedoch das neutrale Pulver mit Flavor-Pulver zu kombinieren. Mit dem Royal Flavour System von BB-Depot (gibt’s bei Amazon* oder bei BB-Depot*) kann ich mir jedes Mal den Geschmack zaubern, auf den ich gerade am meisten Lust habe.

Auch beim Ei-Protein enttäuscht der Protein-Hersteller meines Vertrauens nicht. Es gibt dort seit Kurzem wieder ein erstklassiges Ei-Isolat. Meines Wissens ist diese Qualität auf dem deutschen Verbrauchermarkt sonst aktuell nirgends zu bekommen:

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Der Preis dieser Proteinshakes ist wirklich im Vergleich zu günstigeren Produkten nicht zu unterschätzen. Dennoch kann ich jedem nur empfehlen, die Alternative zum Whey einmal auszuprobieren.

5) Soja Protein Shake für Veganer

Als veganer Sportler kann es manchmal eine Herausforderung sein, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Das gilt besonders, wenn ein Kaloriendefizit eingehalten werden soll. Hier ist der ein oder andere Protein Shake sicherlich eine sinnvolle Nahrungsergänzung.  Die hochwertigsten Eiweißquellen sind zwar tierischer Herkunft, es gibt jedoch auch einige gute pflanzliche Alternativen.

Das beste einzelne Aminosäuren-Profil aller Pflanzen hat die Sojabohne. Sojaprotein kommt in Form von Soja-Isolat mit einem geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil daher, ist gut verträglich, recht schnell verfügbar und kann daher als preiswerte pflanzliche Alternative zum Whey Protein gesehen werden. Als Veganer auf der Suche nach dem richtigen Eiweiß Shake kannst Du es daher durchaus einmal mit einem Soja Produkt versuchen. Achte dabei jedoch unbedingt auf ein hochwertiges Isolat.

Folgende Produkte kann ich Dir empfehlen:

• Erdschwalbe Bio Sojaprotein – beste Qualität und Nachhaltigkeit bei Amazon*
• Bulk Soja-Protein Isolat – Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei Amazon*

6) Reisprotein für Allergiker

Als Allergiker hat man es wirklich nicht leicht. Man versucht dies und jenes und kommt mit nichts so richtig zurecht. Wer Probleme mit anderen Eiweißquellen hat, der sollte es einmal mit Reisprotein versuchen. Mit diesem Protein kommen Allergiker in der Regel am besten zurecht.

Wichtig ist dabei, dass Du Dir ein schonend verarbeitetes Reisprotein aus Reis aus biologischem Anbau ohne unnötige Zusätze besorgst. Meine Empfehlung hierzu ist das BIO Reisprotein von Erdschwalbe*.

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Was ist von Mehr-Komponenten-Protein zu halten?

Früher habe ich nicht viel von Mehrkomponenten-Proteinpulvern gehalten. Das liegt in erster Linie daran, dass viele Hersteller intransparent sind, was die Inhaltsstoffe angeht. Vor einigen Jahren wurde hier sogar noch viel mehr ein Geheimnis aus den Zusammensetzungen gemacht. Viele Hersteller geben ihre Zusammensetzungen weiterhin nicht preis. Das macht mich persönlich immer etwas skeptisch.

Zusätzlich sind viele dieser Mehrkomponenten-Proteine meiner Meinung nach unnötig kompliziert designt. Da kommen sechs oder mehr, teils minderwertige Komponenten zum Einsatz und plötzlich wird daraus ein „großartiges“ Allrounder-Eiweiß. Dabei weiß man oft nicht genau, wie viel wovon enthalten ist und oft wird die Mischung sogar mit einzelnen, essentiellen Aminosäuren oder BCAAs versetzt, um das Eiweißprofil zu tunen. Dadurch allein steigt die Aufnahmefähigkeit jedoch bei Weitem nicht so stark, wie mancher Hersteller behauptet.

Zu allem Überfluss sind diese Mixturen dann meist auch noch deutlich teurer und ihre Vorteile gegenüber den zuvor vorgestellten Einzel-Proteinen sind meist (wenn überhaupt existent) sehr überschaubar.

Dennoch gibt es durchaus auch eine Daseinsberechtigung für Mehr-Komponenten-Proteinshakes. Welche das sind und unter welchen Umständen ich solche Kombinationsprodukte für sinnvoll halte, möchte ich Dir im Folgenden kurz vorstellen.

1) Whey-, Casein- und Ei-Protein Mix

Whey-Protein, Casein und Ei haben alle ihre spezifischen Vorteile in bestimmten Situationen. Wenn Du Dein Thema also ernst nimmst, hast Du wahrscheinlich alle drei zuhause. In jeder Situation gibt es schließlich etwas, das ein wenig besser ist. Auch wenn ich das für etwas übertrieben halte, habe ich zumindest Whey und Casein auch immer im Haus.

Ich kann es jedoch verstehen, falls Du nicht zig verschiedene Eimer, Dosen und Säcke mit Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungen bei Dir herumstehen haben möchtest. In diesem Fall kann eine gute Mischung die Lösung sein. Jetzt kannst Du Dir natürlich Casein, Whey (und Ei-Protein) zusammen schütten, um ein möglichst gutes, zeitversetzt wirksames Mischprotein zu bekommen. Du kannst Dir jedoch auch ein fertig gemixtes und gleichmäßig durchmischtes Proteinpulver kaufen.

Das Professional Protein von BB-Depot ist ein solches, fertig gemischtes Mehrkomponenten-Proteinpulver aus Whey, Casein und Ei. Auch dieses Protein wird vollständig in Deutschland aus deutschen Rohstoffen hergestellt. In seiner neuen Rezeptur besteht es aus 50 % Casein, 20 % Ei-Isolat und 30 % Whey-Protein. Es wurde speziell als Allrounder-Protein für Bodybuilder entwickelt:

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Alternativ kann ich Dir als preiswertere Alternative jedoch auch das Fantastic Protein mit 60 % Whey und 40 % Casein empfehlen.

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2) Vegane Mehrkomponenten-Shakes

Für wirklich sinnvoll halte ich Mehrkomponenten-Proteine tatsächlich vor allem für Veganer. Das liegt daran, dass hier die einzige Eiweißquelle mit einem (fast) vollwertigen Aminosäureprofil Soja ist. Als veganer und sportlich aktiver Mensch konsumierst Du jedoch vermutlich ohnehin in größeren Mengen Soja.

Es macht also sicherlich Sinn auch weitere, hochwertige pflanzliche Eiweiße in Betracht zu ziehen. Vor allem Reis, Erbsen und Lupine dienen ebenfalls der Gewinnung von hochwertigen pflanzlichen Eiweißen. Einzeln haben diese Proteinquellen leider keine besonders hohe biologische Wertigkeit. Es fehlt ihnen häufig an einigen der essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren.

Deshalb ist es sinnvoll, diese verschiedenen veganen Proteine in sinnvollen Mengen zu kombinieren. Im Mix schaffen es einige Hersteller inzwischen auch eine wirklich gute biologische Wertigkeit zu erzielen und damit echte Alternativen zu tierischen Proteinquellen zu schaffen. Auch der Geschmack ist hierbei inzwischen nicht mehr so gewöhnungsbedürftig, wie das vor einigen Jahren noch der Fall war. Ein tolles Beispiel für ein solches Kombinationsprodukt ist etwa das Vegan Protein von VegiFEEL*.

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Auch Bodybuilding-Depot hat mittlerweile ein richtig gutes Mehrkomponenten-Eiweißpulver für Veganer auf den Markt gebracht, das ich Dir ebenfalls nicht vorenthalten möchte.

Es hat eine eher ungewöhnliche Eiweißkombination: 40 % Reisprotein, 30 % Eiweiß aus Kürbiskernen, 20 % Mandelprotein, 10 % Erdnuss-Eiweißkonzentrat. Diese Kombination führt aber zu einem hochwertigen Aminosäurenprofil und gleichzeitig einem (für ein veganes Eiweißpulver) wirklich hervorragenden Geschmack.

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Protein-Shake Shop-Empfehlung

Es gibt eine ganze Menge Online-Shops für Nahrungsergänzungen. An dieser Stelle möchte ich jedoch vor allem noch einmal auf meinen Partner-Shop Bodybuilding-Depot hinweisen. Wenn Du Dir ein Proteinpulver oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel besorgen möchtest, dann schau dort einmal vorbei. Ich benutze die Produkte seit Jahren und bin absolut von ihrer Qualität überzeugt.

Bei BB-Depot bestellst Du direkt bei einem deutschen Qualitäts-Hersteller, der bei fast allen Produkten auch ausschließlich Rohstoffe aus Deutschland verarbeitet. Die neutralen Proteinpulver enthalten keinerlei Zusatzstoffe und die Qualität wird durch regelmäßige Kontrolle unabhängiger Labore bestätigt. Die genaue Zusammensetzung und Prüfberichte werden auch immer wieder auf der Website veröffentlicht.

Die nachhaltigen, plastikfreien Papierverpackungen vieler Produkte sind für mich neben dem tollen Preis-Leistungs-Verhältnis ein weiteres wichtiges Kaufargument.

Ich bin stolz, einer von sehr wenigen Bloggern und Influencern zu sein, mit denen Bodybuilding-Depot kooperiert. Mit meinem Rabattcode Fitvolution5 bekommst Du immer noch einmal 5 % Rabatt auf alle ohnehin schon günstigen Preise (auch bei Aktionen).  Es gibt keine größeren Rabattcodes für Bodybuilding-Depot.

Ich habe einen separaten Artikel geschrieben, in dem Du mehr über meine Kooperation mit Bodybuilding-Depot und die Hintergründe erfahren kannst.

Dort gibt es auch das meiner Meinung mit Abstand beste und vielseitigste Flavour-System. Mit dem Royal Flavour System* kann ich immer andere Geschmacksrichtungen für meine Proteinshakes nutzen, auf die ich gerade Lust habe. So kaufe ich meist alle meine Proteinpulver für meine Eiweiß-Shakes geschmacksneutral. Gleichzeitig habe ich 5-10 Royal Flavour Geschmacksrichtungen zuhause. Die kann ich auch für meinen Quark oder meinen Kaffee nutzen.

Weitere Fragen rund um Protein Shakes

Bevor wir zum Ende kommen, möchte ich noch ein paar häufige Fragen aufgreifen, die ich zuvor nicht im Detail behandelt habe und sie kurz und knackig beantworten.

Dein Fazit zu Protein Shakes

Wie Du siehst, gibt es einige triftige Gründe, gelegentlich zu einem leckeren Protein Shake zu greifen, wenn Du zusätzlich Eiweiß zu Dir nehmen möchtest. Damit kannst Du perfekt Deinen Muskelaufbau oder auch Deine Diät unterstützen. Die Auswahl ist zwar relativ groß, nach dem Lesen meiner Erläuterungen zu den wichtigsten Protein-Arten solltest Du jedoch in der Lage sein, das richtige Eiweiß für Dich zu finden.

Da der Artikel relativ lang war, will ich Dir die wichtigsten Aussagen noch einmal zusammenfassen:

• Ein Protein Shake ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz.
• Er kann Dir helfen, in der Massephase und in einer Diät genug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
• Den einen richtigen Zeitpunkt für die Einnahme gibt es nicht; vor und nach dem Training, als Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlafen kann ein Eiweißshake jedoch sehr sinnvoll sein, wenn er Deine Ziele unterstützt.
• Welcher Shake der richtige für Dich ist, hängt vom geplanten Einsatz, Deinen Zielen und möglichen Unverträglichkeiten ab.

Ich hoffe, damit konnte ich Dir Deine Fragen rund um Protein Shakes beantworten. Solltest Du jetzt noch Fragezeichen über Deinem Kopf haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

Ich mache mir jetzt erst mal einen leckeren Eiweiß-Shake mit Schoko-Kokos-Geschmack! 🙂

Viele Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung: