Nahrungsergänzungen sind ein sehr umstrittenes Thema. Die einen halten sie für unerlässliche Bausteine für ein gesundes Leben und hohe sportliche Leistungsfähigkeit. Sie argumentieren, dass es unmöglich ist, alle Nährstoffe für eine optimale Versorgung über die Ernährung zu bekommen.
Andere wiederum sind total gegen eine Einnahme. Sie fürchten Gefahren durch künstliche Inhaltsstoffe und mögliche Nebenwirkungen. Manche werfen der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie auch übertriebene Werbe-Versprechungen und die Vermittlung eines falschen Sicherheitsgefühls durch ihre Produkte vor.
Ich habe mich viel damit beschäftigt und daher eine differenzierte Sicht auf das Thema. Mit diesem Artikel möchte ich versuchen etwas Licht ins Dunkel des Nahrungsergänzungs-Dschungels zu bringen. Dazu will ich Dir die häufigsten Arten von Nahrungsergänzungen kurz vorstellen. Ich werde Dir jeweils erläutern, was ich davon halte und für wen sie unter welchen Umständen sinnvoll sein können. Bei Produkten, die ich persönlich für empfehlenswert halte, werde ich Dir auch eine Empfehlung dazu geben.
Insgesamt werde ich versuchen, die häufigsten Fragen rund um Nahrungsergänzungsmittel in diesem Artikel zu beantworten. Ich versuche mich jeweils kurzzufassen; durch die Komplexität des Themas kommt dennoch etwas Text auf Dich zu. Damit Du trotzdem schnell findest, was Du suchst, habe ich den Artikel in die folgenden Abschnitte unterteilt:
- Was sind Nahrungsergänzungen?
- Warum Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für gute Ernährung sind
- Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
- Welche Nahrungsergänzungen gibt es und wie sinnvoll sind sie?
- Weitere sinnvolle Nahrungsergänzungen für Sportler
- Wo ich meine Nahrungsergänzungsmittel kaufe und worauf ich dabei achte
Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch, Dir die 5-10 Minuten Zeit zu nehmen, um den ganzen Artikel zu lesen. So bekommst Du einen guten Überblick über das gesamte Thema.
Was sind Nahrungsergänzungen?
Nahrungsergänzungen sind, wie der Name schon sagt, (sinnvolle) Ergänzungen Deiner Ernährung. Sie sollen Dir dabei helfen, Deinem Körper gewisse Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er über die normale Ernährung nicht (in der optimalen Menge) erhält oder erhalten kann.
Das können konzentrierte Vitamine, Mineralien oder andere Mikronährstoffe sein. Laut Statista-Daten nimmt über die Hälfte (ca. 62 %) aller Erwachsenen in Deutschland regelmäßig oder zumindest gelegentlich solche Mikronährstoff-Präparate ein.
Du kannst aber auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um bestimmte Defizite bei Deinen Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) auszugleichen. Besonders verbreitet sind in diesem Zusammenhang Protein-Shakes, um genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Das kann zum Beispiel sinnvoll sein, um einen Eiweißmangel zu vermeiden, den Muskelerhalt in der Diät zu maximieren oder die besten Voraussetzungen zu schaffen, um Muskelmasse aufbauen zu können.
Auf weitere Beispiele werde ich später noch eingehen.
Warum Nahrungsergänzungen kein Ersatz für gute Ernährung sind
Es gibt mehrere gute Gründe, warum Nahrungsergänzungen nur eine Ergänzung und kein Ersatz für eine gute und ausgewogene Ernährung sein sollten. Diese will ich Dir an dieser Stelle gerne einmal vor Augen führen. Die falsche Sichtweise auf diese Hilfsmittel und die damit zusammenhängende Handhabung ist nämlich einer der Gründe, warum die Einnahme von Nahrungsergänzungen von manchen Menschen verteufelt wird.
Die Einnahme von Vitaminen und Co. kann einem ein falsches Sicherheitsgefühl vermitteln. Ich habe bereits einige Menschen getroffen, die Nahrungsergänzungsmittel als Ausrede benutzen, sich nicht gesund ernähren zu müssen. Das kann bewusst oder auch unbewusst passieren. Die Ernährungsgewohnheiten werden (noch) schlechter, weil die eingenommenen Präparate das ja kompensieren können. Das können sie jedoch nur zum Teil.
Die schlechte Ernährung mit zu vielen ungesunden Lebensmitteln wird dadurch nicht neutralisiert. Du schaffst es lediglich, diese noch mit ein paar sinnvollen Stoffen anzureichern. Du tust Deiner Gesundheit mit so einem Verhalten keinen besonders großen Gefallen.
Versuch deshalb zuerst, Dich so gesund wie möglich zu ernähren. Dann über leg Dir, was aufgrund Deiner Lebens- und Ernährungsgewohnheiten für Dich sinnvolle Ergänzungen zu dieser gesunden Ernährung sein könnten. Idealerweise lässt Du zusätzlich auch hin und wieder Deine Blutwerte checken.
Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Die wenigsten Menschen müssen wirklich Nahrungsergänzungen einnehmen. Die meisten Mikro- und Makronährstoffe kannst Du Deinem Körper auch mit einer guten Ernährung in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Wenn Du einen ärztlich festgestellten Mangel hast, der sich nicht einfach durch eine Ernährungsumstellung beheben lässt, ist das natürlich eine andere Sache.
Ansonsten ist eine Einnahme von Nahrungsergänzungen nicht erforderlich. Ob Du dennoch von einer Einnahme profitieren kannst, ist eine andere Frage. In vielen wird das nämlich mit einem Ja zu beantworten sein. Die Wahrscheinlichkeit von der gezielten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu profitieren, ist bei sportlich aktiven und bei älteren Menschen besonders groß. Es gibt jedoch für jeden Menschen Nahrungsergänzungen, die er sinnvoll einnehmen könnte. Warum und welche, ist dabei individuell. Gleichzeitig ist es jedoch auch nicht so individuell, dass sich nicht auch einige grundsätzliche Empfehlungen aussprechen ließen.
Da ich kein Arzt bin, möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass Du Dich regelmäßig (alle paar Monate oder bei Beschwerden) von einem Arzt untersuchen und Dir Blut abnehmen lassen solltest. So lassen sich Mängel und Überdosierungen erkennen und Du hast die Gelegenheit dieses Wissen zu nutzen und für Dich die Entscheidung zu treffen, ob und wie Du darauf reagieren möchtest.
In den folgenden Abschnitten werde ich Dir Nahrungsergänzungen vorstellen, die ich für viele Menschen für sinnvoll halte. Mein Schwerpunkt liegt hierbei auf dem allgemeinen Nutzen für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit. Besonders die ersten Kategorien sind auch für alle Menschen interessant, die sportlich nicht sehr aktiv sind. Wobei ich diesen nur dazu raten kann, es mit dem Sportlich werden zumindest noch einmal zu versuchen. Eure Körper werden es Euch danken!
Welche Nahrungsergänzungen gibt es?
Die einfachere Frage wäre wahrscheinlich, welche Nahrungsergänzungsmittel es nicht gibt. Der Supplemente-Markt ist verdammt groß. Hierbei handelt es sich um eine Milliarden-Industrie. Wenn es etwas gibt, das förderlich für die Gesundheit oder die Leistungsfähigkeit in irgendeinem Bereich ist, dann gibt es das auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Selbst eine wage Vermutung reicht hierbei oftmals schon aus.
Um Dir einen schnellen Überblick über die wichtigsten Präparate zu verschaffen, will ich Dir die häufigsten Nahrungsergänzungen im Folgenden kurz vorstellen. Ich habe sie in Kategorien unterteilt, um diesen Artikel etwas überschaubarer zu machen. Ich werde dabei auf Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, Greens/Superfoods, Eiweißpulver und gesunde Fette eingehen. Anschließend werde ich noch ein paar weitere Nahrungsergänzungen vorstellen, die speziell für Sportler interessant sein können.
Danach weißt Du, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Dich grundsätzlich in Frage kommt und was für Dich sinnvoll ist.
Vitamine zur Nahrungsergänzung
Vitamine sind der absolute Spitzenreiter unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Wahrscheinlich hat jeder schon einmal irgendein Vitamin-Präparat eingenommen. Besonders Vitamin C ist sehr verbreitet, genießt es doch den Ruf, das Immunsystem zu stärken. Irgendwie ist das auch naheliegend, da Vitamine als organische Verbindungen definiert sind, die der Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt und nicht (in ausreichender Menge) aus anderen Stoffen selbst herstellen kann. Sie müssen also von außen zugeführt werden.
Doch solltest oder musst Du gar Deinen Vitaminbedarf über Nahrungsergänzungen decken? Es gibt keine mir bekannten Untersuchungen, die dafür sprechen, dass Du auf Verdacht Vitaminpräparate einnehmen solltest. Zumindest nicht, wenn Du genug Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Die empfehlenswerten zehn Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht solltest Du davon jedoch zu Dir nehmen. Auf eine Ausnahme werde ich gleich noch eingehen.
Wenn Du es jedoch regelmäßig nicht schaffst genug Obst und Gemüse zu essen, kannst Du darüber nachdenken zusätzlich ein Multivitamin- oder ein Mineral-Vitamin-Kombipräparat einzunehmen. Früher habe ich hierfür regelmäßig das Ultra A/Z von Peak* eingenommen. Darin sind alle wichtigen Vitamine und Mineralien in sinnvollen Dosierungen enthalten.
Es sind jedoch keine sekundären Pflanzenstoffe enthalten, deren Wirkung im Zusammenspiel mit den Vitaminen bei der Aufnahme nicht abschließend geklärt ist. Heute nehme ich deshalb für eine gute Mikronährstoffversorgung zusätzlich zu meiner gesunden Ernährung quasi sicherheitshalber, täglich einen hochwertigen Greens-Shake zu mir. Darauf gehe ich später noch ein.
Sonderfall Vitamin D
Auf ein Vitamin will ich an dieser Stelle noch gesondert eingehen. Selbst, wenn Du Dich sehr gesund ernährst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Du es nicht in ausreichender Menge bekommst. Der Grund ist, dass Vitamin D vor allem unter Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper gebildet wird. Für eine ausreichende Menge sind viele von uns jedoch leider nicht ausreichend in der Sonne. In verschiedenen Studien wurde bei bis zu 90% der Untersuchten ein Mangel, also eine Unterschreitung der Mindestversorgung(!) festgestellt.
Für eine optimale Menge müssten wir uns im Sommer täglich mehrere Stunden um die Mittagszeit im Freien aufhalten. Oberkörperfrei sollen wohl schon 15-30 Minuten ausreichend sein. Viele schaffen das nicht regelmäßig. Selbst wenn Du Dir die Zeit für ein tägliches Sonnenbad nehmen kannst, sind von etwa Mitte Oktober bis Mitte März in unseren Breiten die Sonnenstrahlen selbst mittags nicht stark genug.
Mit einem Vitamin D Mangel ist auch nicht zu spaßen. So spielt es zum Beispiel eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Deiner Knochen, ermöglicht Deinem Immunsystem gut zu funktionieren und hat eine nicht zu unterschätzende Wirkung auf das eigene Wohlbefinden sowie die kognitiven Fähigkeiten. Ich habe früher kein Vitamin D supplementiert und damit angefangen, als ein Mangel festgestellt wurde. Die Veränderung war ziemlich heftig und seitdem nehme ich es täglich ein.
Ich nehme jeden Tag Vitamin D3 + K2 von Wehle Sports*. Sie enthalten neben 5.000 IE Vitamin D3 auch den Synergisten Vitamin K2, der die Aufnahme und Verwertung verbessert. Fett ist für die Aufnahme und Speicherung notwendig. Deshalb nehme ich meine Kapseln morgens, noch vor meinem ersten Kaffee, zusammen mit meinen Omega 3 Fischöl-Kapseln ein. Auf die Omega 3 Fettsäuren gehe ich später noch einmal ein.
Mineralien und Spurenelemente als Nahrungsergänzungen
Dicht auf den Fersen der Vitamine kommen dann auch schon die essentiellen Mineralien und Spurenelemente. Die Liste angebotener Elemente ist lang. Die Spitzenreiter, was den Absatz als Nahrungsergänzungen angeht, sind Magnesium, Eisen und Zink.
Auch hier gilt: Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und genug Obst und Gemüse zu Dir nimmst, benötigst Du aus diesem Segment wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel. Du solltest auch so in der Lage sein, Deinen Bedarf an essentiellen Mineralien und Spurenelementen zu decken.
Wenn es Dir regelmäßig schwerfällt, das zu schaffen, kannst Du (wie vorher schon erwähnt) darüber nachdenken zur „Absicherung“ Deine Nahrung gezielt zu ergänzen. Dafür kannst Du entweder ein Mineral- und Vitaminpräparat, wie das das Ultra A/Z von Peak* oder einen hochwertigen Greens-Shake zu Dir nehmen. Auf letzteres gehe ich im folgenden Abschnitt noch ein.
Machen Mineraldrinks für Sportler Sinn?
Ansonsten macht es drchaus Sinn nach dem Sport, besonders bei/nach langen oder intensiven Cardio-Einheiten Deinen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Dabei werden Mineralien in Stoffwechselprozessen verbraucht oder über den Schweiß ausgeschieden. Hier kannst Du für eine bessere Performance während, und eine schnellere Regeneration nach dem Training einen Mineraldrink zu Dir nehmen.
Hierfür eignet sich zum Beispiel ein Mineraldrink, wie den Mineral Complex Instant-Softdrink von Supplement Union*. Die Mineralien liegen darin, im Gegensatz zu vielen anderen Produkten, in organischen Verbindungen vor, was die Aufnahmefähigkeit verbessert. Das Preis-/Leistungsverhältnis in unserem Partnershop Bodybuilding-Depot ist außerdem sehr gut. Du kaufst dort direkt beim Hersteller. Außerdem kannst Du dort mit dem Code Fitvolution5 5% zusätzlichen Rabatt auf alles erhalten.
Ansonsten halte ich eine zusätzliche Einnahme von Mineralien und Spurenelementen als Nahrungsergänzungen nur dann für notwendig, wenn bei einer ärztlichen Untersuchung festgestellt wurde, dass Du einen Mangel hast. Bei mir wurde beispielsweise festgestellt, dass mein Zinkwert zu niedrig war. Seitdem ich täglich 25mg Zink einnehme hat sich mein Hautbild deutlich verbessert und ich schlafe besser.
Symptome können natürlich vielfältig sein und ich bin kein Arzt. Aus diesem Grund kann ich Dir nur raten, dass Du Dich und Dein Blut regelmäßig und umfassend von einem Arzt untersuchen lässt.
Greens/ Superfoods zur Ergänzung Deiner Ernährung
Superfoods genießen zunehmende Popularität auf dem Nahrungsergänzungs-Markt. Dabei werden häufig einzelne Früchte oder Pflanzen für ihre (vermeintlichen) positiven Wirkungen für einige Monate gehypt. Oft genug handelt es sich dabei dann um Dinge, die einmal um die halbe Welt verschifft und hier dann zu einem verhältnismäßig hohen Preis angeboten werden.
Du wirst wahrscheinlich schon erkannt haben, dass ich kein großer Freund von diesen sogenannten Superfoods bin. Ich halte mich überhaupt ungern mit solchen Trends auf. Mir ist viel wichtiger, auf Dinge zu setzen, die wirklich sinnvoll sind und nachweislich einen Mehrwert bieten. Dafür musst Du keine seltenen Wurzeln aus dem südamerikanischen Dschungel essen.
Es gibt auch eine Menge wirklich gute Superfoods oder Lebensmittel, die den Titel verdient hätten, die Du auch direkt im Supermarkt um die Ecke kaufen kannst. Dabei rede ich von Beeren, Früchten und Gemüsesorten, die auch regional zu bekommen sind. Diese enthalten ebenfalls eine ganze Menge Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien und andere wertvolle Stoffe für Deinen Körper. Wenn Du davon genug zu Dir nimmst, dann brauchst Du keine abgefahrenen und teuren Superfood-Nahrungsergänzungen einnehmen.
Warum und welche Greens ich trotzdem nehme
Trotz meiner Kritik an Superfoods nehme ich dennoch täglich einen sogenannten Greens-Shake ein, der durchaus auch einige sogenannte Superfoods beinhaltet. Wie passt das zusammen?
Ich will ganz offen zu Dir sein: Ich halte diese ausgewählten Konzentrate aus diversen Pflanzenstoffen einfach für eine gute Versicherung für die Tage, an denen ich mich damit schwertue, meine selbstgesetzten Ernährungsvorgaben einzuhalten. Das ist für mich auch ein Stück weit Luxus, dass ich es mir leisten kann, mir weniger Gedanken um meine Ernährung zu machen. Direkt am Morgen nach dem Aufstehen habe ich mit meinem Greens-Shake quasi schon 200-300Gramm Obst und Gemüse Vorsprung. Das ist es mir einfach wert.
Der Porsche unter den Greens-/ Superfood-Shakes ist definitiv Athletic Greens. Mit 75 nachweislich wirksamen Inhaltsstoffen handelt es sich dabei um ein absolutes Premium-Produkt, das (als einziges Produkt seiner Art) sogar von der National Science Foundation für seine hohe Qualität und Nachhaltigkeit zertifiziert ist. Qualität hat jedoch auch ihren Preis. Wobei es noch immer günstiger als der tägliche Kaffee beim Bäcker ist. Außerdem kommst Du über meinen Link zu einem Spezial-Angebot für meine Leser. Du bekommst einen Bonus und hast eine bedingungslose 60-Tage-Geld-Zurück-Garantie. Du kannst es also einfach probieren und dann entscheiden, ob es Dir das Geld wert ist:
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Falls Dir das zu teuer sein sollte, kannst Du alternativ auch Grüne Mutter* einmal ausprobieren. Wenn Athletic Greens der Porsche ist, dann ist Grüne Mutter die Mercedes C-Klasse unter den Greens-Shakes. Es ist etwas günstiger, dafür ist der Geschmack sehr gewöhnungsbedürftig und beim Blick auf die Inhaltsstoffe sieht man, dass hier natürlich etwas gespart wurde. Dennoch bekommst Du auch hiermit eine solide und hochwertige Versicherung gegen Tage, an denen Deine Ernährung mal nicht optimal läuft.
Weitere Produkte dieser Kategorie findest Du auch in meinem Greens-Vergleich der meistverkauften Produkte.
Macht Eiweiß-/ Proteinpulver zur Nahrungsergänzung Sinn?
Das Eiweiß ist einer der beiden essentiellen Makronährstoffe, die Dein Körper in großer Menge braucht, um (optimal) arbeiten zu können. besonders unter (Kraft-)Sportlern ist es aufgrund seiner Bedeutung für die Muskulatur schon seit langer Zeit auch als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Auch hat sich der Protein-Shake schon lange als gutes Hilfsmittel für alle herausgestellt, die gerne gesund und einfach abnehmen (und dabei ihre Muskeln definieren) wollen.
In letzter Zeit erfreut sich das Eiweißpulver auch unter Nicht-Sportlern zunehmender Beliebtheit. Es verbreitet sich mehr und mehr, dass eine eiweißreiche Ernährung Vorteile hat. Die Nahrungsmittelindustrie versucht das natürlich zu ihrem Vorteil zu nutzen und setzt allen möglichen Lebensmitteln zusätzliches Eiweiß bei, um das auf die Packung zu schreiben. Dabei gibt es ohnehin bereits eine Menge gute, proteinhaltige Lebensmittel. Das sollte jedoch etwas für einen anderen Artikel sein.
Kommen wir also zur eigentlichen Frage: Sind Eiweiß-Shakes eine sinnvolle Nahrungsergänzung?
Die Frage lässt sich mit einem klaren Jein beantworten. Letztlich ist es absolut nicht notwendig solche Shakes zu Dir zu nehmen, um Deinen Eiweißbedarf zu decken. Bei Veganern mag das eine größere Herausforderung sein, als Omnivor (Allesfresser) kannst Du Deinen Proteinbedarf jedoch (selbst als Bodybuilder) auch ohne Shakes decken. Natürlich solltest Du dazu etwas darauf achten, was Du den ganzen Tag so isst. So ein Shake kann es Dir letztlich nur etwas leichter machen, diese Versorgung sicherzustellen und von den Vorteilen zu profitieren.
Exkurs: Bedeutung einer ausreichenden Eiweißzufuhr
Doch warum ist es eigentlich wichtig, dass Du viel Eiweiß zu Dir nimmst? Welche Vorteile bringt es Dir? Und wie viel Eiweiß ist tatsächlich sinnvoll? Schließlich willst Du am Ende weder unter einem Eiweißmangel leiden, noch zu viel Eiweiß zu Dir nehmen.
Eiweißmangel wirkt sich schnell und deutlich auf Dich, Deine körperliche Leistungsfähigkeit und Deine Gesundheit aus. Eine leichte Mangelernährung wird dabei sehr selten als solche identifiziert. Dabei ist sie (insbesondere) bei Menschen, die abnehmen wollen und deshalb wenig essen, bei Menschen über 50 und grundsätzlich bei Personen, die sich nicht sehr bewusst ernähren, relativ verbreitet.
Bei den Aminosäuren, aus denen die Proteine aufgebaut sind, handelt es sich um essentielle Bausteine, die der Körper braucht, um zu funktionieren. Bekommt Dein Organismus weniger, als er für eine optimale Funktion benötigt, muss er damit haushalten. So entstehen mehr oder weniger auffällige Mängel.
Das geht von schlechten Fortschritten oder sogar Rückschritten in Deinem Training bis hin zu deutlichem Muskelverlust (der bei mangelndem Krafttraining dann noch schneller auftritt). Deine Regeneration und Wundheilung kann sich verlangsamen und Dein Immunsystem kann insgesamt geschwächt werden. Weitere Folgen können unter anderem auch Konzentrations- und Schlafschwierigkeiten sowie dünner werdendes Haar und sogar Haarausfall sein.
Die meisten dieser Erscheinungen werden bei den wenigsten (deutlich erkennbar) auftreten. Um negative Effekte einer Unterversorgung zu vermeiden, solltest Du einfach auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen achten.
Wie viel Eiweiß darf es denn sein?
Je nachdem, ob Du Sport machst, Muskeln aufbauen (Muskelaufbau-Ernährung), abnehmen (und Muskeln erhalten), oder Dich einfach nur gesund ernähren möchtest, sind unterschiedliche Mengen an Eiweiß empfehlenswert. Sinnvolle Empfehlungen gehen dabei von ein bis etwa zweieinhalb Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag. Mit einer Menge von anderthalb bis zwei Gramm machst Du grundsätzlich schon einmal nicht viel falsch. Mehr Details erfährst Du in den zuvor verlinkten Artikeln.
Besonders in der Diät verzichte ich deshalb ungern auf mein Proteinpulver. Dieses dient mir als kalorienarmer und eiweißreicher Sattmacher sowie generell als gute Zutat für kohlenhydratarme Gerichte (wie z.B. meine Eiweiß-Pfannkuchen).
Welches Eiweißpulver ist das richtige für Dich?
Welches Eiweißpulver das richtige für Dich ist, hängt von der Anwendung und Deinen Lebensumständen ab. Ich will ich Dir hier vier verschiedene Proteinpulver als mögliche sinnvolle Nahrungsergänzungen empfehlen. Falls Du Dir ein Eiweißpulver bei meinem Partner-Shop Bodybuilding-Depot bestellen solltest, kannst Du mit dem exklusiven Rabattcode für meine Leser Fitvolution5 noch einmal 5% auf alles (inkl. Sonderangebote) sparen (alles über meine Partnerschaft mit Bodybuilding-Depot).
1) Schnelles Eiweiß nach dem Training
Willst Du ein schnell verfügbares Protein, zur Einnahme nach dem Training? Dann empfehle ich Dir den Preis-Leistungssieger aus unserem Whey Protein Test, das WPC 80 von Bodybuilding-Depot. Es wird vollständig in Deutschland hergestellt und Du bekommst es entweder bei Amazon* oder (noch etwas günstiger) direkt beim Hersteller*.
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2) Kalorienarmer Sattmacher für die Diät
Als kalorienarme und eiweißreiche Sattmacher eignen sich Micellar Casein-Shakes sehr gut. Meine Empfehlung ist das CAS 90 von Supplement Union. Auch dieses wird (wie fast alle Produkte von S.U.) in Deutschland hergestellt und regelmäßig von unabhängigen Laboren untersucht. Du bekommst es bei Amazon* oder direkt beim Hersteller Bodybuilding-Depot*.
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3) Gutes Aminosäuren-Profil für Veganer
Falls Du Veganer bist, empfehle ich Dir eine gute vegane Eiweißmischung zu besorgen. Eine optimale Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren erreichst Du als Veganer eigentlich nur durch eine sinnvolle Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen. Vor einigen Jahren war es noch eine ziemliche Herausforderung ein gutes veganes Protein zu bekommen. Heute gibt es zum Glück ein paar gute Optionen auf dem Markt. Meine Empfehlung für Veganer ist das Vegan Protein von VegiFEEL*.
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Das sollten für die meisten Menschen schon drei gute Optionen sein, die nach einem Eiweißpulver zur Nahrungsergänzung suchen. Noch mehr Optionen und Informationen dazu, habe ich in meinem Blogartikel über den Sinn von Protein-Shakes zusammengestellt.
Ist Eiweißpulver überhaupt ein Nahrungsergänzungsmittel?
Zum Abschluss dieses Abschnitts möchte ich gerne noch eine, fast schon ernährungsphilosophischen Frage in den Raum stellen: Aus welchem Grund wird ein Proteinkonzentrat eigentlich als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, während z.B. Mehl als (Grund-)Nahrungsmittel bezeichnet wird?
Ja, Proteinpulver wird wahrscheinlich am meisten von Kraft- und Fitnesssportlern mit dem Ziel des Muskelaufbaus konsumiert. Jedoch kann Eiweißpulver anderweitig sehr gut eingesetzt werden. Du kannst es einfach als Zutat benutzen, um Deine Speisen eiweißreicher zu machen. Es lässt sich bei vielen Gerichten sehr gut ergänzend oder ersetzend verwenden. Besonders beim Backen lässt es sich sehr gut verwenden.
Gleichzeitig ist Eiweiß, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, ein essentieller Nährstoff. Die Verarbeitung ist bei einem einfachen Konzentrat auch nicht aufwändiger, als das beim Mehl der Fall ist. Deshalb betrachte ich mein Proteinpulver schon gar nicht mehr wirklich als Supplement sondern viel eher als eine ganz normale Zutat in meiner Ernährung.
Gesunde Fette als Nahrungsergänzungsmittel
Die zweite essentielle Makronährstoffgruppe, neben den Proteinen sind die Fette. Auch hier ist mit Mangelerscheinungen nicht zu spaßen. Die Bedeutung von Fett wird von den meisten Menschen leider unterschätzt. Wenn Du weniger als ein Gramm (gesunde) Fette zu Dir nimmst, betreibt Dein Körper bereits Mangelverwaltung. Das wirkt sich negativ auf zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Bildung von Körperstrukturen jeder Art aus.
Besonders in einer Diät wird ein Mangel bei vielen Menschen sichtbar, da Kalorien und damit auch Fett eingespart wird. Häufige Folgen sind zum Beispiel ein geschwächtes Immunsystem, hormonelle Schwankungen, trockene Haut, Kopfschmerzen, schnelles Frieren und ständiger Hunger. Achte aus diesem Grund darauf, dass Du immer genug (gutes) Fett in Deiner Ernährung hast.
Prinzipiell brauchst Du keine Nahrungsergänzungen, um Deinen Bedarf an Fetten zu decken. Iss täglich ein paar Nüsse und verwende gute Öle bei der Zubereitung Deiner Speisen. Sehr hochwertige Pflanzenöle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sehr gut sind beispielsweise kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl.
Ich kann Dir außerdem empfehlen auch einmal etwas ausgefallenere wertvolle Öle auszuprobieren. So sind zum Braten besonders das Erdnussöl* oder Arganöl* zu empfehlen. Beide haben einen großen Anteil ungesättigter Fettsäuren, einen sehr hohen Rauchpunkt und einen interessanten Eigengeschmack. Aufgrund seines sehr hohen Anteils an der wertvollen Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure gehört außerdem das Leinöl* in jeden gesundheitsbewussten Haushalt. Dieses solltest Du jedoch nur kalt verwenden.
Omega 3: Fischöl- oder Algenöl-Kapseln
Eine besondere Herausforderung bei einer gesunden Ernährung ist, dass die mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren in unserer Ernährung meist viel zu wenig vorkommen. Diese Fette bekommst Du in erster Linie aus fettem Fisch. Der Großteil der Mitteleuropäer leidet deshalb unter einem Omega 3 Mangel (meist ohne es zu wissen).
Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). DHA und EPA sind (fast) ausschließlich aus fettem Fisch zu gewinnen. ALA kann auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden und der Körper kann eine kleine Menge in DHA und EPA umwandeln. Diese reicht zum Überleben, nicht jedoch für optimale Körperfunktionen.
Wenn Du nicht (fast) täglich eine Portion fetten Fisch (wie z.B. Makrele, Lachs, Forelle oder Sardine) zu Dir nimmst, solltest Du darüber nachdenken, zusätzlich etwas Omega 3 aus Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Mit einem bis drei Gramm EPA und DHA am Tag bist Du hier auf der sicheren Seite, wenn Du Mangelerscheinungen vorbeugen und von den positiven Effekten einer guten Versorgung profitieren willst. Als Daumenregel sind das im Mittel etwa 200-300 Gramm fetter Fisch oder eben 5-6 hochwertige, große Fischöl- oder Algenöl-Kapseln. Du musst Dir übrigens keine Sorgen über eine Überdosierung machen, wenn Du Deine Kapseln genommen und zusätzlich eine große Portion Fisch essen solltest.
Meine Omega 3 Empfehlungen
Ich habe lange Zeit die hochdosierten Omega 3 Gold Fischöl-Kapseln von Olimp* eingenommen und halte diese weiterhin für empfehlenswert.
Seit Kurzem bietet unser Partner-Shop Bodybuilding-Depot jedoch auch kleinere 500 mg Fischöl-Kapseln mit 51 % EPA/DHA pro Kapsel an. Diese stammen aus zertifiziert nachhaltigem Fischfang in peruanischen Gewässern, welche als die saubersten Fischfanggebiete der Welt gelten. Zusätzlich wird das Öl sehr aufwändig gereinigt, um mögliche Schadstoffe zu minimieren. Die Kapseln kommen daher auch ohne Vitamin E aus (Artikel über Vitamin E in Fischöl-Kapseln).
Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist ohnehin schon super und mit dem Code Fitvolution5 bekommst Du trotzdem noch einmal zusätzliche fünf Prozent Rabatt.
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Als Alternative kannst Du Fischöl auch in der Flasche kaufen und zum Beispiel für Deinen Salat verwenden. Wenn ich es auf diese Weise verwende, dann greife ich zu Nordic Oil*, die einen sehr guten Ruf haben, was die Produktqualität angeht, regelmäßige, unabhängige Laborkontrollen machen lassen und dem Öl kein Vitamin E zufügen.
Als Veganer hast Du die Möglichkeit, auf spezielles Algenöl zurückzugreifen. Dies ist meines Wissens die einzige mögliche Alternative zum Fischöl. Die Herstellung ist etwas aufwändiger und teurer als beim Fischöl. Die Omega 3 Kapseln von ProFuel* sind dennoch, trotz hoher EPA/DHA Dosierung, noch einigermaßen bezahlbar.
Falls Du mehr über das Thema erfahren möchtest, kannst Du meinen Artikel über Omega 3 Fischöl-Kapseln lesen. Dort habe ich auch einige interessante Studien aufgelistet.
Weitere Nahrungsergänzungen für Sportler
Die wichtigsten/ beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel habe ich Dir bereits vorgestellt und Dir meine Einschätzung sowie Empfehlungen dazu gegeben. Alle aufgeführten Punkte gelten auch und besonders für sportlich aktive Menschen. Nun will ich jedoch noch ganz kurz ein paar Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die besonders für ehrgeizige/ ambitionierte Sportler interessant sind. Sie sind also vor allem für Deine sportliche Leistung nützlich.
Zugegeben, welche Nahrungsergänzungen für einen Sportler optimal sind, hängt natürlich zu einem großen Teil von der Sportart ab. Ein Ausdauersportler wird andere Anforderungen an seine Nahrungsergänzungsmittel haben als ein Kraftsportler. Für einen Langstreckenläufer werden andere Dinge wichtig sein als für einen Kurz- und Mittelstreckenläufer.
Bedenke, dass die folgenden zusätzlichen Empfehlungen bzw. Anregungen in erster Linie dem Kraftsport und dem Mittel- Langstrecken-Ausdauersport (vor allem Laufen, Radfahren und Schwimmen) zuzuordnen sind. Damit habe ich bereits Erfahrungen gesammelt und mich entsprechend informiert. Für andere Sportarten können andere Nahrungsergänzungen eher sinnvoll sein.
Creatin Monohydrat für Muskelkraft und -masse
Der Platzhirsch unter den legalen und gesundheitlich unbedenklichen Muskelaufbaupräparaten ist wohl das Creatin Monohydrat. Es ist, speziell was seinen Nutzen für den Kraftsport angeht, sehr gut erforscht, nützlich und unbedenklich. Zuwächse von Kraft und Muskelmasse werden durch die richtige Einnahme nachweislich direkt und indirekt gefördert, ohne dass es zu Nebenwirkungen für Deine Gesundheit kommen würde.
Creatin spielt eine wichtige Rolle im Energiebereitstellungsprozess in Deiner Muskulatur. Die Umwandlung von ADP zu ATP (dem schnellsten Energiespeicher in Deinen Muskeln), kann nicht ohne Creatin ablaufen. Je größer Dein Creatinspeicher, desto größer ist die kurzfristig zur Verfügung stehende Energie (stark vereinfacht!). Außerdem wird bei vollen Creatinspeichern auch etwas mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert, was zu einer muskulöseren Optik führen kann.
Dein Körper stellt selbst Creatin aus anderen Aminosäuren her. Wenn Du Deinem Körper also genug Eiweiß zuführst, kann er eine Menge von ein bis zwei Gramm am Tag selbst herstellen. Das reicht prinzipiell aus, ist jedoch für Höchstleistungen nicht optimal. Hier kann es Sinn machen, Creatin als Nahrungsergänzung einzunehmen. Am besten nimmst Du es täglich durchgehend und nicht als Creatin-Kur.
Ich empfehle Dir beim Creatin auf jeden Fall zu einem Produkt mit dem Creapure Siegel zu greifen. Nur diese werde in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt. Ein sehr günstiges Creatin mit diesem Gütesiegel ist zum Beispiel das Creapure bei Bodybuilding-Depot*. Denk daran, dass Du dort mit dem Code Fitvolution5 nochmal fünf Prozent Rabatt bekommst.
Alternativ kannst Du auch bei Amazon zum Beispiel das Creapure von Olimp* bekommen.
Beta Alanin für schnellere Fortschritte im Krafttraining
Das Beta-Alanin ist ebenfalls unter Kraftsportlern sehr verbreitet, da es, ähnlich wie das Creatin, genau erforscht, unbedenklich und trotzdem wirksam ist. Die Aminosäure wird im Körper zu Carnosin umgewandelt und wirkt in dieser Form als Säurepuffer in der Muskulatur. Sie verzögert die Übersäuerung des Muskels. Dadurch schaffst Du potenziell etwas mehr Wiederholungen. Ähnlich wie beim Creatin Monohydrat kommt auch das Beta Alanin in der täglichen Nahrung sehr wenig vor.
Im Bereich von etwa 8-15 Wiederholungen (oberer Bereich des Hypertrophie-Trainings) ist ein gefüllter Carnosinspeicher vorteilhaft für Dein Krafttraining und kann Dir helfen, zusätzliche Wiederholungen zu bewältigen. Mit einem vollen Carnosinspeicher wirst Du also potenziell noch etwas schnellere Fortschritte bei Deinem Kraft- und Muskelaufbautraining erzielen. In Kombination mit dem Creatin Monohydrat kannst Du damit sogar die gesamte Kette der kurzfristigen Energie-Bereitstellung stärken.
Beim Kauf von Beta Alanin solltest Du darauf achten, dass keine unnötigen Zusatzstoffe (z.B. Siliciumdioxid) enthalten sind. Außerdem würde ich nach Möglichkeit zu einem deutschen Hersteller greifen, welcher regelmäßig Kontrollen der Produktqualität durchführen lässt. Unser Partner Supplement Union ist so ein Hersteller. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist hier auch beim Beta-Alanin top und mit meinem Code Fitvolution5 bekommst Du natürlich auch hier noch einmal fünf Prozent Rabatt, wenn Du direkt beim Depot bestellst.
Beta-Alanin direkt beim Hersteller Bodybuilding-Depot*
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Für alle, die nur bei Amazon bestellen wollen, kann ich alternativ dieses BA-Produkt bei Amazon* empfehlen. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein hochwertiges deutsches Produkt eines vertrauenswürdigen Herstellers zu einem günstigen Preis.
Energy-Gels für Lang- und Mittelstrecken-Ausdauersportler
Ab einem Ausdauertraining von etwa 90 Minuten nehme ich ein Energy-Gel oder einen Riegel mit zu meinem Training. Dieses dient in erster Linie dazu, dass noch weitere Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, die als Energiequelle genutzt werden können. Es soll Dich dabei unterstützen, dass Du noch etwas länger eine hohe Leistung abrufen kannst.
Einfache (nicht unbedingt nur billige) Energy-Gels enthalten eigentlich nur Zucker. Das ist meiner Meinung nach nicht optimal. Ich habe die besten Erfahrungen mit Gels gemacht, die ein Kohlenhydratgemisch, Elektrolyte und etwas Koffein enthalten. Ich mag die (veganen) Gels von GU sehr gerne. Am besten probierst Du einmal die GU Energy-Gel Mixbox* aus, um Deine Favoriten zu finden. Natürlich gibt es auch noch einige andere gute Hersteller.
Zink – oft sinnvolle für (Kraft-)Sportler
Eigentlich den Mineralien zuzuordnen und dort auch kurz erwähnt, empfehle ich besonders Kraftsportlern, ihren Zinkwert im Auge zu behalten und gegebenenfalls eine zusätzliche Einnahme in Betracht zu ziehen. Unter Kraftsportlern ist ein Mangel an diesem Mineralstoff sehr verbreitet. Doch auch Ausdauersportler können betroffen sein.
Zink spielt bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Neben seiner zentralen Rolle für das Immunsystem hat es auch für den Sport eine ganz zentrale Bedeutung: Es wird nämlich für die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron benötigt. Dieses wiederum spielt auch für die Kraftleistung und den Muskelaufbau eine Schlüsselrolle. Das bedeutet jetzt nicht, dass Du durch zusätzliches Zink direkt Deinen Testosteronspiegel steigern kannst. Ein niedriger Testosteronspiegel geht jedoch häufig auf einen Zinkmangel oder zu wenig (gute) Fette in der Ernährung zurück.
Also: Unbedingt regelmäßig ein extra großes Blutbild machen lassen und dabei auch auf einen möglichen niedrigen Zinkwert checken lassen. Wenn dieser nicht optimal hoch ist, nicht das teure Zink aus der Apotheke kaufen sondern ab zu Bodybuilding-Depot. Dort gibt es allerfeinstes Zink-Gluconat (extra hohe Bioverfügbarkeit) Made in Germany zum Sparkurs. Natürlich mit fünf Prozent Extra-Rabatt mit Fitvolution5.
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Trainingsbooster für müde Tage
Nicht jeder Tag läuft gleich gut und es kann einfach Situationen geben, wo eine Extraportion Energie und Fokus für Dein Training Sinn machen können. Manchmal bist Du vielleicht nach einem langen Tag müde, nicht motiviert genug oder es fällt Dir schwer, Dich auf Dein Training zu konzentrieren. Vielleicht hast Du auch das Gefühl, dass Dir einfach ein kleines bisschen Power fehlt, um die gewünschte Leistung abzurufen.
In solchen Fällen kann es nützlich sein, wenn man hin und wieder auf einen Pre-Workout Trainingsbooster zurückgreifen kann. Solche Booster enthalten in der Regel vor allem Koffein, Taurin und verschiedene Aminosäuren, die kurzfristig die Leistungsfähigkeit pushen sollen. Natürlich solltest Du das nicht bei jeder Trainingseinheit und nicht in übermäßiger Menge tun. Gelegentlich ist die Möglichkeit, sich so einen Extra-Push zu holen jedoch etwas, worauf ich nicht verzichten möchte.
Meine Favoriten sind der Synforce Matrix von S.U.* (Fitvolution5 nicht vergessen!) und Redweiler von Olimp*. Beides sind gute Allrounder unter den Trainingsboostern.
Worauf ich beim Kauf meiner Nahrungsergänzungsmittel achte
Wie eingangs erwähnt, handelt es sich beim Markt der Nahrungsergänzungen um ein Milliardengeschäft. Natürlich wollen alle Beteiligten Geld verdienen. Das ist auch vollkommen legitim, wenn die versprochenen gesundheitlichen oder sportlichen Vorteile wirklich gehalten werden können.
Meine erste Empfehlung ist, bei Nahrungsergänzungen immer auf die Beschreibungen zu achten und nicht auf halbseidene Versprechen hereinzufallen. Die mir bekannten, wirklich sinnvollen Dinge habe ich Dir zuvor genannt. Letztlich läuft es bei der Wirkung immer auf eine gute Funktionsfähigkeit Deines Körpers hinaus. Diese kannst Du jedoch größtenteils auch einfach durch eine sehr gute Ernährung erreichen. Die wichtigsten Ausnahmen habe ich zuvor erläutert. Mehr brauchst Du definitiv nicht! Außer natürlich bei ärztlich festgestellten Mängeln.
Wird Dir darüber hinaus (deutlich) mehr versprochen, rate ich Dir sehr skeptisch zu sein. Besonders beeindruckende Einzelbeispiele sind für mich immer ein riesiges Alarmsignal. Informiere Dich in jedem Fall unbedingt über die Inhaltsstoffe. Du solltest Dir stets sicher sein, dass Du Deiner Gesundheit einen Gefallen tust und keinen Bärendienst erweist. Auf Examine.com kannst Du Dich zum Beispiel sehr gut über die aktuelle Studienlage zu allen Nahrungsergänzungsmitteln informieren.
Ansonsten lege ich bei den Nahrungsergänzungen, die ich kaufe, großen Wert darauf, dass der Hersteller regelmäßige Qualitätskontrollen durchführen lässt. Je transparenter das passiert, desto besser. Idealerweise handelt es sich dabei außerdem um einen deutschen Hersteller, der seine Produkte auch in Deutschland herstellt. Außerdem versuche ich unnötig lange Wertschöpfungsketten zu vermeiden, bei denen zahlreiche Mitverdiener zu unnötigen Preissteigerungen beitragen.
Deshalb empfehle ich viele Nahrungsergänzungen von Supplement Union
Ein Hersteller/Anbieter, der in meinen Augen genau diese Kriterien sehr gut erfüllt ist Supplement Union. Aus diesem Grund bin ich froh, dass Ende 2019 meine Kooperation mit dem Anbieter zustande kam. Schon viele Jahre habe ich überzeugt die Produkte benutzt und auch empfohlen. Mehr über die Zusammenarbeit, meine Gründe und Hintergründe dafür erfährst Du im Artikel über meine (Affiliate-)Partnerschaft mit Bodybuilding-Depot. Ich bin stolz darauf einer der wenigen Blogger zu sein, mit dem sie zusammenarbeiten und mit Fitvolution5 meinen Lesern den größten Rabattcode im Internet anbieten zu können.
Natürlich bekomme ich dort nicht alle meine Nahrungsergänzungen und bestelle auch einige Produkte bei Amazon von Herstellern, auf deren Qualität ich vertraue.
Dein Fazit zum Thema Nahrungsergänzungen
Nahrungsergänzungen sind nicht zwingend notwendig. Nimm also nicht unreflektiert alles, was irgendwo beworben wird. Es ist eine riesige Wirtschaft, die davon profitiert, dass Du möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Ich finanziere meine Arbeit, die ich hier in diesen Blog stecke vor allem durch den Verkauf meiner Bücher und Programme. Zum Teil jedoch auch über Provisionen, die ich für Produktempfehlungen erhalte. Durch den Kauf über meine Links entstehen für Dich keine zusätzlichen Kosten.
Trotzdem will ich nicht, dass Du Dinge einnimmst, die Du nicht brauchst. Denk deshalb gut darüber nach, wofür Du wirklich Geld ausgeben möchtest und welche möglichen Vorteil Du davon hast. Vieles kannst Du schließlich einfach über eine gute Ernährung erreichen. Diese sollte immer an erster Stelle stehen und erst dann solltest Du Dir Gedanken darüber machen, wie und was Du mit ein paar Nahrungsergänzungen vielleicht noch optimieren kannst.
Wenn Du mehr über die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel erfahren willst, dann lies die vorhergehenden Abschnitte und die verwiesenen Artikel.
In meinem Artikel über sinnvolle Supplemente habe ich auch über einige dieser Nahrungsergänzungen aus einer etwas anderen Perspektive geschrieben. Einige davon tauchen zudem in meinem Muskelaufbau-Supplements-Guide auf, der Bestandteil des Muskelaufbau-Basics Programms ist. Schau unbedingt einmal dort vorbei, wenn es Dein Ziel ist effizient Muskeln aufzubauen und Du keine Lust hast Deine Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden.
Viel Erfolg bei der sinnvollen Ergänzung Deiner Ernährung
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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