Ist effektiver Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte und Gewichte möglich?

Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann führt kein Weg am Training im Fitnessstudio mit schweren Gewichten vorbei. Das denken zumindest viele. Doch ist das wirklich so? Ist Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht doch möglich? Mit dieser Frage will ich mich in diesem Artikel beschäftigen.

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne schwere Gewichte, ist in den Augen vieler keine echte Option. Ich bin davon überzeugt, dass Muskelaufbau auch durch ein effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht machbar ist und unter bestimmten Umständen sogar die bessere Alternative zum Hanteltraining für Dich sein kann.

Warum und unter welchen Umständen dies der Fall ist, will ich Dir in diesem Artikel erläutern. Aber lass mich Dir zuerst kurz etwas über meine Erfahrungen zum Thema Muskelaufbau ohne Geräte erzählen:

• Meine Erfahrungen mit dem Muskelaufbau ohne Gewichte
• Das Bodyweigth Training – Vor allem gut für Anfänger?
• Was macht ein Krafttraining zum effektiven Krafttraining?
• Ausreichend großer Reiz – Ermüdung der Muskulatur
  • Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hypertrophietraining – Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht
  • Maximalkrafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Progression beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Fazit zum Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht
  • Bonus: Weitere Muskelaufbau und Bodyweight-Training Empfehlungen

Meine Erfahrungen mit dem Muskelaufbau ohne Gewichte

Während meines Studiums war ich ein Stammgast im Fitnessstudio. Etwa viermal in der Woche war ich dort, um zu trainieren. Ich wollte Muskeln aufbauen und war davon überzeugt, dass es dafür nichts Besseres gibt, als die gute alte Muckibude.

Die Frage nach einer möglichen Alternative stellte sich mir nicht. Ich hatte auch kein Geld, um mir ein Homegym einrichten zu können. Das wäre aus meiner damaligen Sicht die einzige Alternative gewesen.

In meiner Zeit als Unternehmensberater war ich dann ständig unterwegs. Ich war nur am Wochenende zuhause. Das viele Reisen und lange Arbeitszeiten machten es schwer für mich, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren. Also musste ich Möglichkeiten finden, wie ich auch unterwegs und außerhalb solcher Studios ein effektives Krafttraining absolvieren kann.

Nach einiger Zeit habe ich es tatsächlich geschafft, ein solches Training in meinen Alltag zu integrieren und kam besser in Form als jemals zuvor.

Wie ich das geschafft habe? Ich habe mich mit den relevanten Trainingsparametern und verschiedenen Optionen beschäftigt, die mir zur Verfügung standen, um diese zu erfüllen. Dazu gehörten mir bis dahin unbekannte Trainingsmethoden, Übungen und leichtes, transportables Equipment.

Auf diese Dinge werde ich später noch jeweils kurz eingehen. Tatsächlich habe ich später in einem sechsmonatigen Experiment nachgewiesen, dass auch auf fortgeschrittenem Niveau auf diese Weise noch ein Muskelaufbautraining möglich ist.

Mehr über meinen Weg von der Gym-Ratte zur Couch Potato und schließlich zum Fitvolutionär kannst Du in (einem meiner ersten Artikel) über meine Transformation nachlesen.

Als Projektmanager bin ich heute mehr an einem Ort und kann wieder regelmäßiger in einem Fitnessstudio bzw. meinem Home Gym (zu meiner Homegym-Vorstellung) trainieren. Dennoch bin ich noch regelmäßig auf Geschäftsreisen und greife dort auf die Methoden und Tools zurück, die ich während dieser Zeit gelernt habe. Warum auch lange in ein Fitnessstudio fahren, wenn allein die Fahrtzeiten für ein knackiges Hoteltraining schon ausreichen.

Doch warum zweifeln viele trotz einiger Erfolgsbeispiele am Muskelaufbaupotential des Trainings ohne Gewichte? Dafür gibt es verschiedene, berechtigte Gründe.

Das Bodyweigth Training – Vor allem gut für Anfänger?

Gerade am Anfang wird einem oft zum Training mit dem eigenen Körpergewicht geraten. Die Grundübungen im Bodyweight-Training sind leicht zu erlernen, funktional, schulen die Koordination und man gewöhnt damit die Muskulatur bei geringer Verletzungsgefahr an die Belastung.

Mit zunehmendem Training wird es jedoch immer schwerer mit den gleichen Übungen weitere Muskelzuwächse zu erreichen. Die vorschnelle Schlussfolgerung: Effektives Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung ist nicht mehr möglich. Mit dieser Aussage macht man es sich jedoch deutlich zu leicht. Häufig wird dabei auch einfach die Muskelaufbau-Dauer völlig falsch eingeschätzt und schnelle anfängliche Ergebnisse mit ausbleibenden Fortschritten fehlinterpretiert.

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist alles andere als nur für Anfänger geeignet. Die Art des Trainings muss sich dafür jedoch mit dem Trainingsstand und den eigenen Ansprüchen weiterentwickeln.

Was macht ein Krafttraining zum effektiven Krafttraining?

Um Dir zu zeigen, dass effektives Krafttraining und Muskelaufbau auch ohne Gewichte möglich ist, müssen wir zuerst einmal festlegen, worauf es denn bei einem solchen Training ankommt, damit es wirklich effektiv ist. Anhand dieser Faktoren können wir dann feststellen, ob dies wirklich möglich ist.

Die drei primär entscheidenden Faktoren zum Muskelaufbau sind ein ausreichender und angemessener Trainingsreiz, der eine Hyperkompensation (in Form von Hypertrophie) ermöglicht, ausreichende Regeneration (unter anderem gesunder Schlaf!) und die richtige Muskelaufbau-Ernährung.

Da wir mit der Art des Trainings direkt wenig Einfluss auf die Ernährung und die Regeneration haben, ist der ausreichende Reiz über alle Trainingsphasen hinweg der entscheidende, zu überprüfende Faktor. Dieser macht generell auch den größten Unterschied zwischen Sport und Training aus.

Ausreichend großer Reiz – Ermüdung der Muskulatur

Worauf es bei einem effektiven Krafttraining wirklich ankommt ist, dass Du mit ihm einen ausreichenden Reiz setzt. Vereinfacht gesagt musst Du Deine Muskulatur mit dem Training erschöpfen. Nur dann ist ein Hyperkompensationseffekt, also eine Anpassung Deiner Muskulatur an diesen Reiz, möglich.

Dieser ausreichend große Reiz muss in allen für das Krafttraining relevanten Trainingsarten möglich sein. Du wirst in Deinem Krafttraining phasenweise im Kraftausdauer-, im Hypertrophie- und im Maximalkraftbereich trainieren. Wobei das Hypertrophie-Training direkt den größten Impact auf Dein Muskelwachstum hat.

Ist es also möglich diesen ausreichend großen Reiz zu setzen? Dafür schauen wir uns die verschiedenen Kraftbereiche einmal an.

Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Kraftausdauertraining trainierst Du in einem Bereich von 15-30 Wiederholungen. Hier wird wie Ermüdungsfähigkeit der Muskulatur bei Belastung über einen längeren Zeitraum trainiert.

Das Kraftausdauertraining hat bei fortgeschrittenen Kraftsportlern nur einen geringen direkten Trainingseffekt auf die Muskelmasse und die Maximalkraft. Zu lang und häufig angewandt kann sie sogar zu schlankeren Muskeln führen. Durch eine Verbesserung der Durchblutung und damit den Nährstofftransport sollte diese Trainingsart jedoch nicht außer Acht gelassen werden.

Kraftausdauertraining lässt sich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Die meisten werden selbst bei den einfachen Varianten der Standardübungen nicht über die 30 Wiederholungen kommen, wenn die Übungen langsam und sauber ausgeführt werden. Bei den Klimmzügen wird es einigen sogar eher schwer fallen die 15 Wiederholungen zu schaffen, sodass Du schon mit einem Widerstandsband als Unterstützung arbeiten musst.

Hier können wir also schon einmal einen Haken machen.

Hypertrophietraining – Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Hypertrophie-Training wird etwa in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen trainiert. Es ist die Art des Trainings, die das klassische Muskeldickenwachstum durch eine Vergrößerung der Muskelzellen (die Hypertrophie) zum Ziel hat.

Viele Hobbybodybuilder trainieren jahrelang nur nach diesem Trainingsprinzip. Kein Wunder, schließlich ist es die Art des Trainings, die den größten direkten Einfluss auf das Wachstum der Muskulatur hat. Sie ist jedoch ohne den Einsatz von Gewichten schon deutlich schwerer zu erreichen, als das Kraftausdauertraining.

Es gibt jedoch die Möglichkeit, die einfachen Übungsvarianten gegen anspruchsvollere auszutauschen. Es gibt zum Beispiel viele verschiedene Liegestütze-Varianten: Einarmige Liegestützen oder Archer Push-Ups statt normaler Liegestütze wären etwa eine Option. Damit solltest Du auch länger in der Lage sein solltest, im Hypertrophie-Bereich zu trainieren. Noch mehr Übungsvarianten bekommst Du, wenn Du ein paar einfache Tools, wie z.B. einen Schlingentrainer zur Hilfe nimmst.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

Mit den Übungen aus dem Trainingsplan solltest Du kein Problem haben, noch einige Zeit auch im Hypertrophie-Bereich effektiv zu trainieren. Falls Du trotz langsamer und sauberer Ausführung über die 12 Wiederholungen kommst, dann solltest Du auch einmal darüber nachdenken, zu den Methoden und Hilfsmitteln zu greifen, die ich Dir im Kapitel über das Maximalkrafttraining noch vorstellen werde.

Wir stellen fest: Es gibt gute Möglichkeiten, auch ein effektives Hypertrophie-Training, ohne Gewichte durchzuführen. Da diese Trainingsart entscheidend für den Muskelaufbau ist, können wir hier einen dicken Haken machen.

Maximalkrafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Maximalkrafttraining wird die maximal leistbare Kraft mit theoretisch einer Wiederholung trainiert. Praktisch trainieren die meisten in einem Bereich von bis zu fünf Wiederholungen, um die Verletzungsgefahr zu verringern, wenn die Muskulatur im absoluten Grenzbereich agiert.

Durch das Training im Maximalkraftbereich wird in erster Linie die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination geschult und dadurch die maximale Kraftentwicklung gesteigert. Somit hat diese Art des Trainings großen Einfluss auf die Kraft, aber nur geringen auf das Muskelwachstum.

Bei Deiner Muskulatur mit maximal fünf Wiederholungen einen ausreichenden Reiz auszulösen, ist gar nicht so einfach. Hier kommt man auch schnell mit anspruchsvollen Übungsalternativen an seine Grenzen. Doch auch für diese Situation gibt es Lösungen.

Womit kann man schnell und einfach Übungen für zuhause und unterwegs noch schwieriger gestalten? Ein paar Therabänder bzw. Widerstandsbänder sind hier eine gute Option. Damit konnte ich meine Muskulatur bisher immer gut an ihr Limit bringen. Die Belastung ist etwas ungewohnt, aber es ist möglich. Hier kommst Du zu einem kurzen Artikel von mir über das Training mit Therabändern.

Weiterhin gibt es außerdem die Möglichkeit diverse Intensitätstechniken einzusetzen, um die Muskeln schneller an die Grenzen zu bringen. Hervorragend möglich sind auch beim Training ohne Gewichte beispielsweise Vorermüdung, Supersätze oder eine Steigerung der TuT (Time under Tension = Dauer der ununterbrochenen Muskelanspannung).

Mit dem richtigen Einsatz von Tools und Intensitätstechniken kannst Du also auch Deine Maximalkraft trainieren. Da dies jedoch (insbesondere langfristig) wirklich anspruchsvoll ist und einige Tools erforderlich macht, mache ich hier zumindest einen kleinen Haken.

Progression beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Im Kraft- und Bodybuildingsport wird oft von der progressiven Steigerung gesprochen. Für eine optimale Entwicklung des Kraft- und Muskelmassezuwachses sollte eine progressive Steigerung angestrebt werden. Das bedeutet, dass von Trainingseinheit zu Trainingseinheit versucht werden sollte, die Intensität aller oder zumindest immer einiger Übungen zu steigern.

Beim Training mit Gewichten ist es verhältnismäßig einfach. Beim nächsten Mal ein bisschen mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl oder das gleiche Gewicht bei höherer Wiederholungszahl bewegen und zack Du trainierst mit progressiver Steigerung.

Hier liegt definitiv eine Schwäche des Trainings ohne Gewichte. Das Empfinden der Intensität ist relativ subjektiv, da unmöglich alle Einflussfaktoren beim nächsten Training exakt nachvollzogen werden können.

Auch hier kannst Du jedoch mit ein paar Tricks arbeiten, um zumindest näherungsweise Deinen Fortschritt zu messen:

• Die Wiederholungszahl – Mach eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal
• Das Tempo – Mach die Wiederholungen etwas langsamer als beim letzten Mal
• Greif kürzer – Markier Dir die Griffpunkte auf Deinem Theraband und verkürze beim nächsten Mal etwas, um eine größere Dehnung und damit größeren Widerstand als beim letzten Mal zu haben

Bedenke dabei: Wenn Du zum Muskelaufbau eine Massephase machst, dann werden Deine Bodyweight-Übungen auch ganz automatisch immer ein wenig schwerer, wenn Du immer schwerer wirst.

Zugegeben, das erfordert etwas mehr Mitdenken, als bei jedem Training einfach ein halbes Kilo mehr auf die Stange zu packen, es ist jedoch möglich.

Fazit zum Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Im Großen und Ganzen haben wird damit 3,5 von 4 Prüfpunkten abgehakt.  Ich finde, das ist mehr als genug, um dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zumindest eine Chance zu geben. Mit etwas Engagement und einem guten Muskelaufbau-Trainingsplan solltest auch Du es dann schaffen, auch ohne Gewichte Muskeln aufzubauen.

Wenn man Dich also das nächste Mal fragt, ob ein effektives Krafttraining und Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne Geräte und Gewichte möglich ist, dann weißt Du jetzt: Ja, das ist es.

Ist es für den Muskelaufbau so effektiv wie das Training mit Gewichten? Wenn beides wirklich konsequent und optimal gemacht wird, dann vermutlich nicht ganz.

Ist es deswegen schlechter? Auf keinen Fall. Das freie Training hat definitiv seine Vorzüge und ist vor allem auch situativ einfach oft die deutlich bessere Option. Manchmal ist es auch einfach die einzige Option. Ich bin deshalb froh, dass mir dieses Tool zur Verfügung steht. In meinem Coaching habe ich auch schon mehrfach bewiesen, dass selbst Muskelaufbau über 40 damit noch gut möglich ist.

Warum wird dann so häufig die Effektivität infrage gestellt? Vermutlich ist die Möglichkeit einfach noch immer zu wenig bekannt und Vorurteile sind immer schwierig aus der Welt zu räumen. Wenn Du also Lust hast, dann hilf mir dabei, mit dem Vorurteil, dass effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht möglich ist, aufzuräumen und teile diesen Artikel mit Deinen Freunden und Bekannten.

Viel Erfolg bei Deinem Training, mit oder ohne Gewichte.

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Bonus: Weitere Muskelaufbau und Bodyweight-Training Empfehlungen

Falls Du keine Zeit verschwenden und mit dem Muskelaufbau durchstarten willst, will ich Dir mein Programm Muskelaufbau Basics ans Herz legen. Darin erfährst Du komprimiert die wichtigsten Dinge, die Du für Deinen Muskelaufbau (mit und ohne Gewichte) wissen und beachten musst. Es ist der erste konsequente „No Bullshit“-Ansatz für effektiven Muskelaufbau.

Wenn Du Dich intensiver mit dem Bodyweight-Training beschäftigen willst, empfehle ich Dir das Buch von Patrick Bauer. Ich kenne niemanden, der sich im deutschsprachigen Raum damit besser auskennt und es so verständlich vermitteln kann. Zu dem Buch gibt es >85 Übungsanleitungen mit Videos und mehrere Trainingspläne. Als mein Leser bekommst Du mit dem Rabattcode „fitvolution“ zusätzlich 15% Nachlass auf das Paket: Hier gehts zum P.A.T. Bodyweight-Training Buch*