Durchbrich mit Intensitätstechniken Dein Plateau im Bodyweight-Training

Durchbrich mit Intensitätstechniken Dein Plateau im Bodyweight-Training

Der Trend zum Bodyweight- und Functional Training ist aktuell stark im Aufwind. Es liegt sicherlich auch an aktuell weniger erfreulichen Ereignissen , dass das  Training außerhalb von Fitnesstudios zunehmend gesellschaftsfähig wird.

Doch auch unabhänig davon gibt es viele Menschen, die einige Vorteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht für sich erkannt haben. Auch in vielen Fitnessstudios gibt es inzwischen kleine Cross Boxen oder Functional Bereiche, wo auch ganz gezielt Bodyweight- und Functional-Training gemacht werden kann.

Völlig zu Recht, denn das Training ist funktional und flexibel. Deinen eigenen Körper hast Du immer dabei. Du kannst also jederzeit und überall trainieren und brauchst dafür nichts außer Dir selbst. Trotzdem ist ein ziemlich effektives Training möglich. Das gilt zumindest bis zu einem gewissen Trainingslevel. Danach kommen Tools wie die Intensitätstechniken ins Spiel, um die es in diesem Artikel schwerpunktmäßig gehen soll.

Gerade für das Training unterwegs oder auch zuhause,  ist das Training ohne Geräte und Gewichte für immer mehr Menschen das Mittel der Wahl. Schließlich hat nicht jeder eine Bank und ein paar Hanteln zuhause rumliegen. Mit ein paar einfachen und transportablen Tools, wie einem Slingtrainer oder ein paar Therabändern* kannst Du das Ganze sogar super easy noch etwas abwechslungsriecher und intensiver machen.

Nun ist es jedoch so, dass es bei manchen Übungen ohne zusätzliches Gewicht nicht so einfach ist, langfristig an sein Limit zu gelangen. Gerade, wenn Du wirklich intensiv trainieren möchtest und zum Beispiel Muskelmasse aufbauen möchtest, musst Du Dir also etwas einfallen lassen. Die im Folgenden besprochenen Intensitätstechniken sind Methoden, die Du zu diesem Zweck einsetzten kannst. Ich habe speziell solche Techniken ausgewählt, die sie besonders gut auf das Bodyweight-Training anwenden lassen.

In diesem Artikel erfährst Du:

 

Warum Intensitätstechniken für Dein Training mit dem eigenen Körpergewicht sinnvoll sind

Dass auch effektiver Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist, habe ich in einem anderen Artikel bereits erörtert. Ich habe vor einigen Jahren auch einmal ein Experiment über ein halbes Jahr gemacht, dessen Ergebnis besser war, als ich erwartet hatte.

Wer am Training mit Körpergewichtsübungen dranbleibt, der kommt mit etwas Übung schnell in Bereiche in denen er große Wiederholungszahlen schafft. Damit landest Du früher oder später in den Bereich der Kraftausdauer. An diesem Punkt weiterhin ein effektives Krafttraining ohne Zuhilfenahme von Gewichten zu realisieren erfordert einige Erfahrung und die richtige Herangehensweise.

Gerade die Durchführung von Hypertrophie Training und Maximalkraft Training wird dann zur Herausforderung. Dies kann, je nach Trainingsziel, sehr ernüchternd sein weil ein deutlicher Zuwachs an Kraft und Muskelmasse dadurch nicht mehr ohne Weiteres zu erreichen ist. Dieser Herausforderung kannst Du jedoch mit den richtigen Tools und Techniken begegnen. Im Prinzip hast Du drei Dinge, die Du nun tun kannst:

  1. Hinzunahme von Hilfsmitteln, wie Thera-Bändern oder einem Slingtrainer
  2. Anspruchsvollere Übungsvarianten (solche findest Du z.B. im Bodyweight-Training Buch von Pat Bauer*)
  3. Gezielte Anwendung von Intensitätstechniken

Idealerweise kombinierst Du alle drei Möglichkeiten, um das Optimum für Dich herauszuholen.

 

Was sind Intensitätstechniken eigentlich?

Intensitätstechniken sind spezielle Trainingstechniken, die im Kraftsport und Bodybuilding entwickelt wurden, um die Trainingsintensität zu steigern. Durch Veränderungen im Training sollen ungewohnte Trainingsreize gesetzt werden. Ein gezielter Einsatz solcher Reize kann dem Trainierenden helfen weitere Fortschritte zu machen, wenn er ein Plateau im Training erreicht hat. Von einem Plateau im Krafttraining spricht man, wenn durch den Trainierenden, trotz großen Anstrengungen, keine Fortschritte in die gewünschte Richtung mehr gemacht werden (können).

 

Welche Intensitätstechniken gibt es?

Es gibt eine ganze Menge an Intensitätstechniken. Wenn Du Google befragst, werden Dir massig Ergebnisse zu dem Thema angezeigt. Dort kannst Du über Dropsätze, Supersätze, erzwungene Wiederholungen, Mammutsätze, Negativsätze, Höchstkonzentrationstraining, Teilwiederholungen und einige andere Arten der Intensitätssteigerung eine ganze Menge lesen.

Einige dieser Techniken sind sehr gut geeignet, um ein Plateau zu überwinden. Die beschriebenen Techniken haben jedoch eine Sache gemeinsam: Sie sind eigentlich für das Training mit Gewichten in einem Fitnessstudio gedacht. Entsprechend sind sie strukturiert und beschrieben.

In diesem Artikel liegt mein Fokus jedoch auf dem Training, das Du überall ausführen kannst (sogar in einem Hotel als Hotelzimmer-Training). Ich will nicht, dass Du denkst, dass Du für Deine Trainingserfolge zwingend an einem bestimmten Ort oder mit schweren Gewichten trainieren musst (auch wenn dieses durchaus ein paar Vorteile haben kann).

Die entscheidenden Fragen sind also:

  • Welche Intensitätstechniken sind (auch) für das Bodyweight-Training geeignet?
  • Wie lassen sich die Intensitätstechniken am besten auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht anwenden?

Herausgekommen sind die folgenden fünf Methoden, von denen ich hoffe, dass sie Dir dabei helfen, Dein Bodyweight-Training noch etwas intensiver zu machen.

 

Die besten 5 Intensitätstechniken für das Training ohne Gewichte

Ich habe mich lange und ausführlich mit existierenden Intensitätstechniken beschäftigt, um die besten zu identifizieren und auf mein ortsunabhängiges Trainings-Programm anzuwenden. Für diesen Artikel habe ich für Dich die meiner Erfahrung nach wirksamsten Techniken zu diesem Zweck zusammengefasst.

Alle fünf Varianten sind, richtig angewendet, äußerst wirkungsvoll und von Person zu Person ist es unterschiedlich, mit welcher Intensitätstechnik die besten Ergebnisse erzielt werden können. Die folgende Reihenfolge sagt daher nichts über die Wirksamkeit aus.

Ich rate jedem, der ernsthaft langfristige Fortschritte beim Training mit seinem eigenen Körpergewicht machen möchte, sich nicht auf eine der beschriebenen Techniken zu beschränken, sondern alle auszuprobieren, zwischen den Techniken zu wechseln und diese miteinander zu kombinieren.

 

1) Verlängerung der TuT (Time under Tension)

Mein persönlicher Favorit unter den Intensitätstechniken ist die Verlängerung der Zeit unter Last (engl. = Time under Tension). Das ist die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht. Von manchen wird diese Technik in starker Ausprägung auch als Zeitlupentraining bezeichnet.

Durch eine langsamere Ausführung der Bewegung wird die Muskulatur bei der gleichen Wiederholungszahl über einen längeren Zeitraum unter Spannung gehalten. Dadurch ist die Muskulatur bereits mit einer deutlich geringeren Wiederholungszahl zu ermüden. Wichtig ist dabei auch, dass es der Muskulatur nicht ermöglich wird sich zwischen den Wiederholungen „auszuruhen“. Am Endpunkt der exzentrischen Bewegung wird daher direkt in die konzentrische Bewegung übergegangen. Ich finde die Erklärung der Arbeitsweisen der Muskulatur auf sportunterricht.de dazu ganz gut.

Jahn von Fitvolution Liegestützen Bodyweight-Training Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht durch Intensitätstechniken

Du findest Liegestütze zu leicht? Dann mach sie mal gaaanz langsam! 😉

Wenn Du mit Deinem Training beispielsweise bereits so weit bist, dass Du 30 Liegestützen am Stück schaffst, dann achte einmal ganz bewusst auf Dein Tempo. Nehmen wir einmal an, dass Du bislang eine Sekunde konzentrisch, eine Sekunde gehalten und eine Sekunde extentrisch bewegt hast (1-1-1). Versuche jetzt einmal die Bewegung so zu verlangsamen, dass Du drei Sekunden für die konzentrische und drei Sekunden für die exzentrische Bewegung brauchst (3-0-3).

Achte auf jeden Fall auf eine konzentrierte, gleichmäßige Ausführung der Bewegung. Du wirst merken, wie bereits nach deutlich weniger Wiederholungen Deine Muskeln erschöpft sind. Verlangsame die Bewegung so weit, dass Du Deine Muskulatur mit der gewünschten Wiederholungszahl erschöpfst.

Da ich gerne noch eine Menge mehr über das Thema des optimalen Einsatzes der Time under Tension Technik schreiben möchte, wird es dazu in Zukunft wahrscheinlich auch noch einen eigenen Artikel geben.

 

2)  Negativsätze

Negativsätze werden häufig mit Passivsätzen verwechselt. Während Passivsätze jedoch für das Training mit dem eigenen Körpergewicht eher ungeeignet sind, sind Negativsätze durchaus effektiv auch beim Bodyweight-Training einsetzbar.

Bei Negativsätzen wird der exzentrische Teil der Bewegung deutlich langsamer ausgeführt als der konzentrische Teil.  Negativsätze sind also im Prinzip eine besondere Ausprägung der Verlängerung der Time under Tension. Beispiele für den Bewegungsverlauf bei einem Negativsatz wären etwa 2-0-5 oder 2-0-10. Die exzentrische Bewegung ist also deutlich länger als die konzentrische Bewegung.

So wird trainiert, bis der Muskel eine weitere Wiederholung nicht zulässt. Beim Training ohne Gewichte solltest Du auch hier die Geschwindigkeit so wählen, dass Du gerade die angestrebte Wiederholungszahl schaffst.

 

3) Supersätze

Bei Supersätzen werden zwei Sätze direkt hintereinander absolviert. Am Ende der einen Übung wechselst Du direkt in die nächste und beginnst mit der Ausführung. Die Pause zwischen den Sätzen sollte hier wirklich minimal sein. Bereite deshalb alles vor, damit Du möglichst schnell nach dem Abschluss der einen mit der anderen Übung beginnen kannst.

Bei klassischen Supersätzen (auch antagonistische Supersätze) werden jeweils entgegengesetzte Muskelgruppen in einem Supersatz trainiert. Du trainierst also Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps oder Beinbeuger/Beinstrecker jeweils im Supersatz zusammen. Zum Beispiel könntest Du erst Liegestütze und direkt im Anschluss Klimmzüge machen.

Diese Art des Antagonistentrainings führt zu einem zusätzlichen Reiz der Muskulatur, da der Antagonist an jeder Bewegung ebenfalls beteiligt ist.

Durch das Entfallen der Pause zwischen den Sätzen ersparst Du Dir außerdem eine Menge Zeit. Das kommt uns Fitvolutionären natürlich entgegen, da wir viel zu tun haben und mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erzielen wollen. In meinem Artikel speziell über Supersätze und Supersatz-Training steht das deshalb im Vordergrund. Die Wirkung auf die Trainingsintensität ist jedoch nicht zu unterschätzen.

 

4) Mammutsätze

Mammutsätze sind ähnlich wie Supersätze. Auch hierbei werden zwei Übungen direkt hintereinander und mit minimaler Pause ausgeführt. Jedoch wird bei Mammutsätzen jeweils die gleiche Muskelgruppe trainiert. Deshalb werden sie auch manchmal als agonistische Supersätze bezeichnet. Beispielsweise wäre eine Kombination aus Klimmzügen und Let Me Ins oder Dips und Diamond Push-Ups möglich.

In einem Mammutsatz werden verschiedene Bereiche des Muskels angesprochen, um dadurch der gesamte Muskel mit wenig Zeitaufwand maximal zu ermüden. Durch den großen Umfang ist auch eine Auslastung der Muskulatur ohne zusätzliches Gewicht möglich.

Geheimtipp: Um den Muskel maximal zu fordern, solltest du bei den Mammutsätzen immer die schwerere Übung zuerst machen.

 

5) Konzentration

Die fünfte Intensitätstechnik auf dieser Liste ist streng genommen gar keine. Vielmehr sollte sie die Basis eines jeden Workouts darstellen. Richtig erkannt, ich rede hier nicht von Höchstkonzentrationssätzen, sondern von der Konzentration auf Dein Training und Deine trainierte Muskulatur. Bei Deinem Training solltest Du Dich nicht ablenken lassen und auf keinen Fall Dinge nebenher machen, wenn sie Dich davon abhalten Dich maximal auf die Muskulatur zu konzentrieren, die Du trainieren möchtest.

Ich konzentriere mich beim Training immer maximal auf den Muskel, den ich bei dieser Übung gerade trainieren möchte. Dadurch kann ich den Muskel viel gezielter ansprechen. So ist es möglich, viel bewusster den bestmöglichen Trainingsreiz setzen.

Versuch es einfach einmal selbst. Mach so viele Dips, wie Du schaffst. Wie viele hast Du geschafft? Wie fühlt sich Dein Trizeps jetzt an?

Mach jetzt eine lohnende Pause und dann versuch es noch einmal. Nur diesmal konzentrierst Du Dich voll auf Deinen Trizeps. Spüre Deinen Muskel und versuche ganz gezielt die größtmögliche Kraft in der Bewegung mit dem Trizeps aufzubringen. Wie viele Wiederholungen hast Du diesmal geschafft? Wie fühlt sich jetzt Dein Trizeps an?

Der Unterschied zwischen den beiden Versuchen sollte Dir zeigen, wie wichtig die Konzentration auf den Muskel für die Effektivität Deines Trainings ist.

Von vielen wird das leider außer Acht gelassen. Wenn Du aus Diesem Artikel nur eine Sache wirklich umsetzt, dann das: Achte darauf, Dich bei jeder Übung Deines Trainings auf die Muskulatur konzentrierst, die Du trainieren willst. Du wirst den Unterschied merken und sehen! Glaub mir: Fokus ist Deine Superkraft!

 

Weitere geeignete Intensitätstechniken

Die fünf zuvor beschriebenen Techniken nutze ich regelmäßig für mein Training. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Techniken auf das Bodyweight Training am besten anwendbar sind.

Es gibt auch weitere Intensitätstechniken. Manche sind ebenfalls für das Training ohne Gewichte geeignet. Solche Techniken sind beispielsweise 21er-Sätze und Höchstkonzentrationssätze. Ich finde davon jedoch keine annähernd so effektiv, wie die vorgestellten Methoden.

 

Fazit

Jetzt solltest Du Bescheid wissen, was Du tun musst, um auch mit Deinem Training ohne Gewichte noch lange weitere Fortschritte zu machen. Wenn Deine Bodyweight-Grundübungen langsam zu leicht werden, dann greifst Du künftig einfach zu Intensitätstechniken.

Wichtig ist jedoch, dass Du Dich nicht nur auf den Einsatz von Intensitätstechniken verlässt. Es ist nicht optimal, wenn Du immer die gleichen Übungen machst, wenn diese längst zu leicht geworden ist. Suche Dir auch neue und herausfordernde Übungsvariationen, um Dich vor neue Herausforderungen zu stellen. Dann wird Dein Training auch nicht so schnell langweilig.

 

Wenn Du Dich wirklich intensiver mit dem Bodyweight-Training beschäftigen und solche Übungen erlernen willst, kann ich Dir das Buch von meinem Freund und Bloggerkollegen Patrick Bauer empfehlen. Ich kenne niemanden, der sich im deutschsprachigen Raum mit dem Training ohne Equipment so gut auskennt. Mit dabei sind 85 Übungsanleitungen mit Videos und neun verschiedene Trainingspläne. Exklusiv für meine Leser gibt es extra 15% Nachlass auf das Paket, wenn Du den Rabattcode „fitvolution“ eingibst.

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Auch der Einsatz von zusätzlichen Tools für Dein Training solltest Du nicht völlig ausblenden. Besonders, wenn Du Dich dabei für Therabändern entscheidest, empfehle ich Dir auch ein Paar gute Trainingshandschuhe zu benutzen. Ich reiße mir mit den Bändern gerne mal die Hände auf.

Und jetzt los. Probiere die Intensitätstechniken aus und erzähle mir von Deinen Erfahrungen damit.

Welches ist Deine Lieblingstechnik? Worüber würdest Du gerne mehr lesen? Schreib mir einen Kommentar.

 

Viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training!

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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2 Comments

  1. Hallo Jahn!
    Danke für die vielen Techniken. Ich muss ehrlich sagen, das Wort „Intensitätstechniken“ habe ich vorher noch nie gehört 😉
    Obwohl ich in meinem Bodyweight Training regelmäßig Super- und Mammutsätze einsetze.
    Also wieder was gelernt 🙂
    Sportliche Grüße
    Pat

    • Hallo Pat,

      der Begriff Intensitätstechniken ist in der Kraft- und Bodybuildingsportszene durchaus geläufig.
      Die Anwendung auf das Bodyweight-Training ist noch eher unüblich, meines Erachtens jedoch absolut sinnvoll und notwendig, wenn man über ein gewisses Level hinauskommen möchte.

      Viele Grüße
      Jahn

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