Training ohne Gewichte - Krafttraining mit dem Körpergewicht

Effektiver Muskelaufbau – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, geht denn das?

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann führt kein Weg am Training im Fitnessstudio mit schweren Gewichten vorbei. Oder etwa doch? Ich bin überzeugt davon!

Früher war ich selbst Stammgast im Fitnessstudio. 4-5 Mal die Woche war ich eigentlich immer dort, um zu trainieren. Ich wollte Muskeln aufbauen und da gibt es nichts Besseres, als die gute alte Muckibude. Aber ist das Training mit schweren Gewichten wirklich alternativlos?

Als Unternehmensberater bin ich ständig unterwegs und nur an den Wochenenden zuhause. Zudem arbeite ich teilweise sehr lange und der Besuch eines Fitnessstudios ist nur selten eine Option. Trotzdem habe ich es geschafft, ein effektives Training in meinen Alltag zu integrieren und bin heute besser in Form als jemals zuvor.

Alles über meine Transformation von der Gym-Ratte zur Couch Potato und schließlich zum Fitvolutionär kannst Du übrigens in diesem Artikel nachlesen.

Heute bin ich nur noch selten im Fitnessstudio. Eigentlich nur, wenn ich in Hamburg bin und tagsüber Zeit und Lust habe hinzugehen. Die meiste Zeit trainiere ich unterwegs und halte mich fern von Fitnesscentern.

Meistens ist mir einfach schon der Weg zum nächsten Studio zu weit. Warum lange zum Gym fahren, sich dort umziehen, trainieren, sich wieder umziehen und dann zurückfahren, wenn allein die Fahrtzeiten für ein knackiges Hoteltraining schon ausreichen würden?

Doch trotz meines Erfolgs zweifeln auch Leute, die mich gut kennen und Menschen mit denen ich zusammenarbeite, zu Beginn häufig am Erfolgspotential des Trainings ohne Gewichte. Erst wenn sie eine Zeit lang auf die richtige Weise trainiert und selbst damit Erfolg haben, können sie meine Begeisterung für dieses ortsunabhängige Workout teilen. Aber woher kommt dieser anfängliche Zweifel?

 

Das Bodyweigth Training – Vor allem gut für Anfänger?

Gerade am Anfang wird einem oft zum Training mit dem eigenen Körpergewicht geraten. Die Basisübungen sind leicht zu erlernen, funktional, schulen die Koordination und man gewöhnt damit die Muskulatur bei geringer Verletzungsgefahr an die Belastung. Das ist gut und sinnvoll.

Mit zunehmendem Training wird es jedoch immer schwerer mit den gleichen Übungen weitere Muskelzuwächse zu erreichen. Die vorschnelle Schlussfolgerung: Effektives Krafttraining ist nicht mehr möglich. Mit dieser Aussage macht man es sich jedoch deutlich zu leicht.

 

Was macht ein effektives Krafttraining eigentlich zu einem effektiven Krafttraining

Um Dir zu zeigen, dass effektives Krafttraining auch unterwegs ohne Gewichte möglich ist, müssen wir zuerst einmal festlegen, worauf es denn beim Krafttraining und auch beim Muskelaufbautraining ankommt. Anhand dieser Faktoren können wir dann den Beweis führen, dass dies durchaus möglich ist.

Die drei entscheidenden Faktoren zum Muskelaufbau sind ein ausreichender Trainingsreiz, der eine Hyperkompensation ermöglicht, ausreichende Regeneration und die richtige Ernährung.

Da wir mit der Art des Trainings wenig Einfluss auf die Regeneration und die Ernährung haben, ist der ausreichende Reiz über alle Trainingsphasen hinweg der entscheidende, zu überprüfende Faktor.

 

Ausreichend großer Reiz  Ermüdung der Muskulatur

Worauf es bei der Effektivität des Krafttrainings wirklich ankommt ist, dass Du einen ausreichenden Reiz setzt. Vereinfacht gesagt musst Du Deine Muskulatur mit dem Training erschöpfen. Nur dann ist ein Hyperkompensationseffekt möglich.

Dieser ausreichend große Reiz muss in allen für das Krafttraining relevanten Trainingsarten möglich sein. Du wirst in Deinem Krafttraining phasenweise im Kraftausdauer-, im Hypertrophie- und im Maximalkraftbereich trainieren.

Ist es also möglich diesen ausreichend großen Reiz zu setzen?

 

Ausreichend großer Reiz im Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Kraftausdauertraining trainierst Du in einem Bereich von 15-30 Wiederholungen. Hier wird wie Ermüdungsfähigkeit der Muskulatur bei Belastung über einen längeren Zeitraum trainiert.

Das Kraftausdauertraining hat nur einen geringen direkten Trainingseffekt auf die Muskelmasse und die Maximalkraft. Durch eine Verbesserung der Durchblutung und damit den Nährstofftransport sollte diese Trainingsart jedoch nicht außer Acht gelassen werden.

Kraftausdauertraining lässt sich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Die meisten werden selbst bei den einfachen Varianten der Standardübungen nicht über die 30 Wiederholungen kommen, wenn die Übungen langsam und sauber ausgeführt werden. Bei den Klimmzügen wird es einigen sogar eher schwer fallen die 15 Wiederholungen zu schaffen.

Hier können wir also schon einmal einen Haken machen.

 

Ausreichend großer Reiz im Hypertrophietraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Hypertrophie-Training wird in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen trainiert. Es ist die Art des Trainings, die das klassische Muskeldickenwachstum durch eine Vergrößerung der Muskelzellen (die Hypertrophie) zum Ziel hat.

Viele Hobbybodybuilder trainieren jahrelang nur nach diesem Trainingsprinzip. Kein Wunder, schließlich ist es die Art des Trainings, die den größten direkten Einfluss auf das Wachstum der Muskulatur hat.

Diese Art des Trainings ist ohne den Einsatz von Gewichten schon deutlich schwerer zu erreichen, als das Kraftausdauertraining. Die einfachen Übungsvarianten gegen anspruchsvollere auszutauschen, ist jedoch eine Option, mit der Du auch in der Lage sein solltest, im Hypertrophiebereich zu trainieren.

Einarmige Liegestütze statt normaler Liegestütze wären beispielsweise eine Option.

Mit unserem Fitvolution Trainingsplanpaket, das wir kostenlos zum Download anbieten, erhältst Du übrigens einen Anfängerplan und einen Plan mit schwereren, fortgeschrittenen Übungsvariationen für Dein Training ohne Gewichte:

Kostenlose Trainingspläne für unterwegs S

Mit den Übungen aus dem fortgeschrittenen Trainingsplan solltest Du kein Problem haben auch im Hypertrophiebereich effektiv zu trainieren. Falls Du trotz langsamer und sauberer Ausführung über die 12 Wiederholungen kommst, dann greifst Du am besten zu den im Folgenden beim Maximalkrafttraining beschriebenen Trainings-Tools.

Wir stellen fest: Es gibt Möglichkeiten auch ein effektives Hypertrophie-Training ohne Gewichte durchzuführen.

 

Ausreichend großer Reiz im Maximalkrafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Beim Maximalkrafttraining wird die maximal erbringbare Kraft mit theoretisch einer Wiederholung trainiert. Praktisch trainieren die meisten in einem Wiederholungsbereich von 2-5, um die Verletzungsgefahr zu verringern, wenn die Muskulatur im absoluten Grenzbereich agiert.

Durch das Training im Maximalkraftbereich wird in erster Linie die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination geschult und dadurch die maximale Kraftentwicklung gesteigert. Somit hat diese Art des Trainings großen Einfluss auf die Kraft, aber nur geringen auf das Muskelwachstum.

Bei Deiner Muskulatur mit maximal fünf Wiederholungen einen ausreichenden Reiz auszulösen, ist gar nicht so einfach. Hier kommt man auch schnell mit anspruchsvollen Übungsalternativen an seine Grenzen. Doch auch für diese Situation gibt es Lösungen.

Womit kann man schnell und einfach Übungen für zuhause und unterwegs noch schwieriger gestalten? Ein paar Therabänder sind hier ein gute Option. Damit konnte ich meine Muskulatur bisher immer gut an ihr Limit bringen. Hier kommst Du zu meinem Artikel über das Training mit Therabändern.

Darüber hinaus gibt es außerdem die Möglichkeit diverse Intensitätstechniken einzusetzen, um die Muskeln schneller an die Grenzen zu bringen. Sehr gut möglich sind auch beim Training ohne Gewichte beispielsweise Vorermüdung, Supersätze oder eine Steigerung der TuT (Time under Tension = Dauer der ununterbrochenen Muskelanspannung).

Mit dem richtigen Einsatz von Tools und Intensitätstechniken kannst Du also auch Deine Maximalkraft effektiv trainieren.

 

Bonuspunkte: Die progressive Steigerung beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Im Kraft- und Bodybuildingsport wird oft von der progressiven Steigerung gesprochen. Für eine optimale Entwicklung des Kraft- und Muskelmassezuwachses sollte eine progressive Steigerung angestrebt werden. Das bedeutet, dass von Trainingseinheit zu Trainingseinheit versucht werden sollte, die Intensität aller oder zumindest immer einiger Übungen zu steigern.

Beim Training mit Gewichten ist es verhältnismäßig einfach. Beim nächsten Mal ein bisschen mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl oder das gleiche Gewicht bei höherer Wiederholungszahl bewegen und zack Du trainierst mit progressiver Steigerung.

Hier liegt definitiv eine Schwäche des Trainings ohne Gewichte. Das Empfinden der Intensität ist relativ subjektiv, da unmöglich alle Einflussfaktoren beim nächsten Training exakt nachvollzogen werden können.

Auch hier kannst Du jedoch mit ein paar Tricks arbeiten, um zumindest näherungsweise Deinen Fortschritt zu messen:

  • Die Wiederholungszahl – Mach eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal
  • Das Tempo – Mach die Wiederholungen etwas langsamer als beim letzten Mal
  • Greif kürzer – Markier Dir die Griffpunkte auf Deinem Theraband und mach beim nächsten Mal etwas kürzer, um eine größere Dehnung und damit einen größeren Wiederstand als beim letzten Mal zu haben

 

Im Großen und Ganzen haben wird damit 3,5 von 4 Prüfpunkten abgehakt. Ich finde das ist mehr als genug, um dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zumindest eine Chance zu geben.

Wenn man Dich also das nächste Mal fragt, ob ein effektives Krafttraining und Muskelaufbau auch ohne Geräte und Gewichte möglich ist, dann weißt Du jetzt: Ja das ist es.

Ist es für den Muskelaufbau so effektiv wie das Training mit Gewichten? Wenn man beides optimal macht, dann vermutlich nicht ganz.

Ist es deswegen schlechter? Auf keinen Fall. Das freie Training hat definitiv seine Vorzüge und ist vor allem auch situativ einfach oft die deutlich bessere Option.

Warum wird dann so häufig die Effektivität in Frage gestellt? Vermutlich ist die Möglichkeit einfach noch immer zu wenig bekannt und Vorurteile sind immer schwierig aus der Welt zu räumen.

Wenn Du also Lust hast, dann hilf uns dabei mit dem Vorurteil, dass effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht möglich ist, aufzuräumen und teile diesen Artikel mit Deinen Freunden.

 

Viel Erfolg bei Deinem Training, mit oder ohne Gewichte.

SigJahn1

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19 Kommentare

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  4. Hi Jahn,

    schönes Statement zum Bodyweight Training! Ich persönlich trainiere primär zwar mit Gewichten, fahre jedoch dauerhaft eine Symbiose aus diesen beiden Trainingsarten.

    Übungen wie Klimmzüge oder Dips gehören für mich zu den besten und variabelsten ihrer Zunft und sollten in den wenigsten Trainingsplänen fehlen 🙂

    Und klar, für unterwegs gibt es mit Bodyweight Übungen gar keine Ausrede mehr, das Workout ausfallen zu lassen 😉

    Wer noch nicht so gut in Form ist und bei einigen Übungen mit seinem Gewicht noch keine saubere Wiederholung schafft, kann diese auch in vereinfachter Form probieren: Klimmzüge aus dem Sprung, oder Liegestütze auf den Knien. So hat man vor allem am Anfang für einen längeren Zeitraum eine fast garantierte Progression.

    Beste Grüße
    Tony

    • Hi Tony,

      auch ich bin in einem Fitnessstudio angemeldet und habe ab und zu auch Lust darauf, etwas Schweres zu heben oder zu drücken. 😉
      Ich wollte hier nur belegen, dass ein effektives Krafttraining und auch Muskelaufbau auch ohne möglich ist. Ich selbst trainiere 90% der Zeit nur mit meinem Körpergewicht (und TRX und Therabändern). Damit erziele ich Ergebnisse, die mir regelmäßige Rückfragen bescheren.
      Man muss beim Bodyweight Training auch nicht gleich mit den schweren Übungen anfangen. Wenn man z.B. noch keine Klimmzüge schafft, dann kann man auch inverted rows, let me ins oder ähnliches machen, bis die Muskulatur stark genug ist. Mit einem Theraband lässt sich hier z.B. auch helfen.
      Ich würde jedem raten das Training mit dem eigenen Körpergewicht zumindest Mal für eine Zeit auszuprobieren.

      Viele Grüße
      Jahn

  5. Hallo Jahn,

    auch ich komme komplett ohne Fitness Studio aus. Für mich als Ausdauersportler zählt die Kräftigung der Muskeln. Hierfür ist das Bodyweight Training unschlagbar. Das einzige Hilfsmittel das ich nutze sind Thera Bänder. Mit diesen beiden Trainingsformen stabilisiere und kräftige ich meine Muskeln schnell und effektiv. Und das beste es geht wie das Laufen eigentlich überall 😉

    Viele Grüße
    Oliver

    • Hallo Oliver,

      ab und an habe ich schon Lust mal wieder in ein Gym zu gehen. Dennoch geht es auch sehr gut ohne. Ich war jetzt seit 3 Wochen nicht mehr.
      Gerade die von Dir angesprochenen Therabänder sind eine tolle Möglichkeit um unterwegs das Training ohne Gewichte zu optimieren.

      Viele Grüße
      Jahn

  6. Hallo Jahn

    Vielen Dank für den tollen Beitrag über das Bodyweight Training.
    Seit geraumer Zeit trainiere ich nach dem Ansatz vom Training mit dem eigenen Körpergewicht und ich finde es klasse. Gerade weil es unzählige Variationen der Übungen gibt, man es überall machen kann und die verschiedensten Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Das TRX baue ich praktisch in jedes von meinen Workouts ein und könnte nicht mehr ohne. Nebst der Hilfestellung ist es super für das Training der integrierten Balance damit auch die Stabilisatoren noch mehr gefordert werden 🙂
    Euer Blog ist toll, Kompliment! Macht weiter so.

    Liebe Grüsse
    Lana

    • Hallo Lana,

      es freut mich zu lesen, dass Dir unser Blog gut gefällt. 🙂
      Funktionales Training bringt wirklich eine Menge Vorteile mit sich.
      Außerdem macht so ein Workout mit Sling Trainer auch eine Menge Spaß!

      Viele Grüße
      Jahn

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  13. Hallo Jahn,

    ich war auch erst im Fitnessstudio angemeldet und hab dort nicht sehr effektiv trainieren können. Dann fing ich auch an mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren und konnte sehr gute Fortschritte machen und Muskeln aufbauen. Es ist eine gute Alternative und vor allem bei gutem Wetter draußen auch die Bessere finde ich. Danke für den detaillierten Beitrag und beste Grüße!

    Martin

    • Hallo Martin,

      ich denke, dass man auch in einem Studio sehr effektiv trainieren kann. Es ist jedoch nicht unbedingt jedermanns Sache und hängt auch stark von den individuellen Zielen ab. Wichtig ist mir einfach zu zeigen, dass auch das Training ohne ein Studio eine echte Alternative zum traditionellen Training mit schweren Gewichten darstellt.

      Viele Grüße
      Jahn

  14. Erstmal muss ich sagen… ich finde es super hier! Bin durch Zufall hier gelandet und habe mir schon einige Beiträge und Kommentare durchgelesen. Habe schon immer gerne Sport gemacht. Als ich damals mit Fitness und Krafttraining angefangen habe, versucht man natürlich soviele Infos abzugreifen und Wissensquellen anzuzapfen, wie nur irgend möglich… Das da natürlich auch jede Menge Quatsch dabei war, verbunden mit der daraus resultierenden ineffektiven Trainingszeit, lernt man dann auch irgendwann. 🙂

    Da mir das „reine Gepumpe“ irgendwann keinen Spaß mehr gemacht hat (aber relativ gute Kraftwerte habe als Frau denke ich 🙂 ), baue ich z. B. regelmäßig Bodyweight-Trainings ein. Meistens als Zirkeltraining … Was soll ich sagen? Hab´ mich echt als sportlich eingestuft…aber mir geht gut die Pumpe danach. Und es macht Spaß, Abwechslung reinzubringen!

    Viele liebe Grüße und weiter so!!!!!
    Kristina

    • Hallo Kristina,

      Abwechslung ist immer eine gute Sache. Und nach einem anstrengenden Functional-Zirkel geht mir schon auch mal die Pumpe. 😉

      VG
      Jahn

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