Tägliches Training – Ist jeden Tag Krafttraining wirklich sinnvoll?

Viel hilft viel, das ist das Motto vieler ambitionierter Trainierender. Doch ist mehr Training und häufigeres Training wirklich immer besser? Führt es Dich schneller zum Erfolg, wenn Du jeden Tag Krafttraining machst? Ob, wann und unter welchen Voraussetzungen tägliches Training sinnvoll sein kann, um Deine Kraft- und Muskelaufbau Dauer zu reduzieren, damit werde ich mich in diesem Artikel beschäftigen.

Wer die Zeit für tägliches Krafttraining hat und das Ziel hat möglichst schnell möglichst große Fortschritte in seinem Training zu machen, der ist schnell versucht jeden Tag zum Training zu gehen. Schließlich gibt es einige Profisportler, die sogar mehrmals am Tag trainieren und damit Erfolg haben.

Prinzipiell ist der Gedanke auch sinnvoll. Schließlich bedeutet häufigeres Krafttraining auch, dass mehr Reize gesetzt werden können. Das hilft zumindest in der Theorie dabei schnell mehr Muskelmasse aufzubauen. Jedoch gibt es auch diverse Gründe, die gegen ein tägliches Training sprechen.

In den folgenden Abschnitten möchte ich mich mit verschiedenen Aspekten auseinandersetzen, die Du für Deine Entscheidung, ob Du jeden Tag Krafttraining betreiben solltest oder weniger Training für Dich vielleicht besser geeignet ist. Der Artikel ist dabei in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Tägliches Training und die Regeneration Deiner Muskeln
• Der Haken am täglichen Split-Training
• Was Du beachten solltest, wenn Du trotzdem täglich trainieren willst
• Deine Entscheidung: eine Frage des Aufwands/Ertrages
• Größtmögliche Erfolge mit dem für Dich richtigen Trainingsplan

Am Ende solltest Du in der Lage sein, beurteilen zu können, ob tägliches Training für Dich wirklich das richtige ist oder Du lieber doch nicht jeden Tag Krafttraining betreiben solltest.

Tägliches Training und die Regeneration Deiner Muskeln

Eine zentrale Herausforderung beim täglichen Training ist die Regeneration Deiner Muskulatur. In der Regel brauchen Deine Muskeln nach einer lohnenden Trainingseinheit 48-72 Stunden, bis sie wieder voll einsatzfähig ist. Wenn Du Deine Muskulatur beim Training einmal überfordert hast und Dich dann fragst, was Du gegen Deinen Muskelkater tun kannst, dann ist eine etwas längere Regeneration meist die beste Antwort.

Wenn Du jetzt noch häufiger trainierst, dann bedeutet das nicht, dass Deine Muskeln deswegen direkt schneller wachsen. Falls Du durch tägliches Training Deinen Muskeln nicht ausreichend Zeit zur Regeneration gibst, dann wird sogar das Gegenteil der Fall sein.

Als Anfänger machst Du damit möglicherweise noch immer Fortschritte, diese sind jedoch alles andere als optimal. Wenn Du jedoch etwas fortgeschritten bist, wirst Du auf diese Weise nur Rückschritte machen. Mach deshalb bloß nicht den Fehler und denke, dass es sinnvoll sein könnte mit Muskelkater trainieren zu gehen.

Prinzipiell ist es natürlich möglich, Deinen Muskeln durch ein spezielles Split-Training trotz täglichen Trainings genug Zeit zur Regeneration zu geben. Dieses muss nur so strukturiert sein, dass jede Muskelgruppe höchstens alle 48 bzw. 72 Stunden trainiert wird.

Nur so ist es realistisch, eine Superkompensation zu erreichen und damit optimale Fortschritte zu sichern. Diese ist für alle Fortschritte sinnvoll. Das gilt für Dein Hypertrophie-Training (für maximales Muskelwachstum) genauso wie wenn Du Deine Kraftausdauer oder auch Deine Maximalkraft trainieren möchtest.

Der Haken am täglichen Split Training

Tägliches Split Training kann ein geeignetes Mittel sein, wenn Du jeden Tag Krafttraining machen möchtest. Jedoch bringt diese Art des Trainings auch einige Nachteile mit sich. Dieser Dinge solltest Du Dir bewusst sein.

Zum einen spielt hier für den Erfolg die zuvor beschriebene Regeneration Deiner Muskulatur eine entscheidende Rolle. Denn auch, wenn mit einem guten Split-Trainingsplan theoretisch jeder Muskel nur alle 72 Stunden trainiert wird und damit genug Zeit zu regenerieren hat, verhält sich das in der Praxis oft anders.

Muskeln werden nicht immer nur als Haupt-, sondern teilweise auch Hilfsmuskel oder als Gegenspieler belastet. Das gilt besonders für komplexe Grundübungen wie die Kniebeugen oder das Bankdrücken. Je nach Belastungsgrad kann das eine Auswirkung auf die Regeneration dieses Muskels haben. Es ist aufwendig bei einem Split-Training die Übungen so auszuwählen und so präzise auszuführen, dass Du hier überschneidungsfrei bleibst.

Darüber hinaus werden beim Training nicht nur Deine Muskeln belastet. Auch Deine Sehnen, Bänder, Gelenke und Dein zentrales Nervensystem werden bei täglichem Training einer starken Belastung ausgesetzt. Diese müssen sich ebenfalls regenerieren. Das ist nicht unbedingt gewährleistet, wenn Du jeden Tag Krafttraining betreibst. Letztlich kann das dazu führen, dass Du verletzungsanfällig(er) wirst und mittel- bis langfristige Beschwerden entwickelst.

Außerdem erfordert ein Split-Training, dass auf die tägliche Ausführung ausgelegt ist auch, dass Du Dich strikt an Deinen Trainingsplan und Deine Trainingszeiten hältst. Sobald Du regelmäßig davon abweichst, sind andere Trainingspläne effektiver und damit besser für Dich geeignet.

Ein guter Trainingsplan muss Abweichungen aus Deinem Alltag verkraften können. Viele schätzen das jedoch falsch ein. Das ist auch der Grund, warum der Split Trainingsplan bei vielen der falsche ist. Bei vielen Trainierenden würde ein Ganzkörper-Training viel besser in ihr Leben passen.

Zu guter Letzt sollten bei so einem anspruchsvollen Training natürlich auch alle Rahmenbedingungen stimmen. Sei es Deine Ernährung, Dein Schlaf oder Belastungen Deines täglichen Lebens, wenn Du bei etwas nachlässig bist, dann wirkt sich das schnell negativ auf Deinen Organismus aus. Was hierbei die wichtigsten Elemente sind, darauf will ich im folgenden Abschnitt kurz näher eingehen.

Was Du beachten solltest, wenn Du trotzdem täglich trainieren willst

Ist es möglich davon zu profitieren, jeden Tag Krafttraining zu betreiben? Prinzipiell möglich ist das. Wie Du inzwischen jedoch weißt, hat tägliches Training nicht unbedingt nur Vorteile. Wenn Du aber sehr professionelle Ambitionen und hohe Ansprüche an Dich selbst hast, ist es durchaus möglich trotzdem jeden Tag Krafttraining zu betreiben.

Falls Du also für Dich die Entscheidung triffst, dass Du trotz der möglichen Nachteile und besonderen Ansprüche eines solchen Trainingspensums jeden Tag trainieren möchtest, dann solltest Du auf jeden Fall einige Dinge beachten. Schließlich solltest Du bedenken, dass diese Art zu trainieren Deinen Körper absolut an sein Leistungslimit bringt. Schon eine kleine Abweichung von den optimalen Bedingungen kann Dir daher die Ergebnisse verhageln.

Die folgenden sieben Regeln solltest Du daher auf jeden Fall beachten und einhalten, wenn Du gerne jeden Tag trainieren und damit gute Ergebnisse erzielen möchtest.

1) Halte Dich an einen optimierten, individuellen Ernährungsplan

Die Ernährung spielt für Deinen Trainingserfolg und Deine Gesundheit generell eine immense Rolle. Je mehr Du Deinem Körper abverlangst, desto wichtiger ist, dass Du ihm dafür auch alle Bausteine lieferst, die er benötigt.

Dazu gehört auf jeden Fall genug Eiweiß, schließlich willst Du keinen Eiweißmangel erleiden. Keine Sorge übrigens vor negative Auswirkungen von zu viel Eiweiß, diese beruht auf hartnäckigen Gerüchten.

Auch genug gesunde Fette solltest Du auf jeden Fall zuführen, da dieses wichtig für alle grundlegenden Körperfunktionen ist. Besonders die Omega 3 Fettsäuren spielen hier eine wichtige Rolle und kommen in unserer Ernährung oft zu kurz und ein Omega 3 Mangel ist sehr verbreitet.

Kohlenhydrate sind zwar nicht essentiell und damit lebensnotwendig für Deinen Körper, als schneller Energieträger spielen sie für Deine Trainingsleistungen und damit schnellen Muskelaufbau jedoch eine nicht unerhebliche Rolle.

Essenziell ist es in diesem Zusammenhang übrigens auch, nicht zu wenig zu trinken. Gerade, wenn Du viel und häufig Sport treibst, benötigt Dein Körper viel Wasser und Mineralstoffe, um optimal zu funktionieren und sich schnell zu regenerieren.

2) Nimm die richtigen Nahrungsergänzungen für das optimale Umfeld

Gerade unter solchen extremen Bedingungen, wie einem harten, täglichen Training ist es schwer, alle notwendigen Nährstoffe allein über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Hier bieten sich, je nach Kontext einige sinnvolle Supplemente an, um die optimale Versorgung sicherzustellen.

Dazu zählen spezielle Muskelaufbaupräparate aber auch andere Nahrungsergänzungen, deren Einnahme generell sinnvoll für jeden (sportliche aktiven) Menschen ist.

3) Halte Dich exakt an Deinen Trainingsplan und Deine Trainingszeiten

Je kleinteiliger Dein Split-Trainingsplan ist, desto strikter musst Du Dich auch an dessen Vorgaben halten, um von den potentiellen Vorteilen zu profitieren. Wenn Du Dich also für einen solchen Plan entscheidest, dann solltest Du auch sicherstellen, dass Du den Anforderungen gerecht wirst.

Ein Profisportler plant sein Training so, dass er seine Regenerationszyklen optimal ausschöpft. Dafür ist es erforderlich, dass er seine Trainingsparameter exakt einhält. Dazu gehören sowohl die Trainingsinhalte als auch die Trainingszeiten. Wenn Du einen professionellen Anspruch an Dich hast und ein tägliches Training durchziehen willst, dann solltest Du das auch tun. Dazu gehört auch, dass Du die richtigen Pausen zwischen den Sätzen einhältst.

4) Sei präzise, was Übungsausführungen angeht

Natürlich kommt es beim Training immer auf eine präzise und saubere Ausführung der Übungen an, wenn Du optimale Fortschritte machen und Dich nicht verletzen möchtest. Bei täglichem Training hat dieser Faktor eine noch größere Bedeutung. Das gilt ganz besonders, aber nicht ausschließlich, für die anspruchsvollen Grundübungen, wie dem Kreuzheben. Wenn Du Deinem Körper mehr Pausen zum Regenerieren lässt, dann ist er in der Lage, die eine oder andere Unsauberkeit zu kompensieren. Wenn Du jedoch wirklich an Deinem Limit trainierst, sieht das anders aus.

Eine stärkere oder falsche Belastung von Muskeln und anderen Körperstrukturen führt beim täglichen Training viel schneller als sonst zu einer Steigerung der Verletzungsanfälligkeit. Aus diesem Grund solltest Du noch exakter und vorsichtiger sein, wenn Du jeden Tag Krafttraining machen möchtest.

5) Achte darauf gut und ausreichend zu schlafen

Ein wesentlicher Erfolgsfaktor, der häufig vernachlässigt wird ist der Schlaf. Je häufiger und härter Du trainierst, desto mehr Schlaf benötigt Dein Körper und umso  wichtiger wird es, dass Du das Optimum aus Deinem Schlaf holst. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung garantieren, dass Dir ein schlechter oder zu wenig Schlaf deutlich wahrnehmbar die Ergebnisse verschlechtert.

Je anspruchsvoller Dein Training wird, desto wichtiger wird auch ein gesunder Schlaf für Dich. Falls Du Dich fragst, wie Du das mit dem Schlafen machen sollst, habe ich einige Tipps, wie Du gesund schlafen und besser regenerieren kannst.

6) Vermeide körperliche Belastungen im Alltag

Wenn Du professionelle Ansprüche an Dich und Deinen Körper hast, dann solltest Du auch, was den Rest Deines Lebens angeht entsprechend agieren.

Ein Profi-Sportler lebt für seinen Sport und hat sein ganzes Leben auf den Sport eingestellt. Da werden alltägliche Belastungen und suboptimal belastende Bewegung im Alltag ganz gezielt vermieden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Das ist bei Hobby- und Amateursportlern natürlich nicht ohne weiteres möglich.

Wenn Du von täglichem Training profitieren willst, dann solltest Du Deinen Tagesablauf jedoch so gut wie möglich darauf ausrichten. Die Regel „Dein Training muss in Deinen Alltag passen“ passt in dieser Situation nicht.

Auch was andere Sportarten angeht, musst Du hier ganz klare Prioritäten setzen, um Deine Regenerationszyklen optimal zu gestalten.

7) Stell Dein Training um, wenn Du keine Fortschritte machst

Dieser Punkt ist mir wirklich wichtig! Wenn Du darauf bestehst, tägliches Training einmal auszuprobieren, dann ist das in Ordnung. Willst Du maximale Ergebnisse erzielen und bist Du bereit maximalen Einsatz dafür bringen? Dann kann ich diese Entscheidung verstehen.

Wenn Du allerdings merkst, dass Du die vorhergehenden Regeln nicht einhalten kannst oder willst oder aus anderen Gründen nicht die gewünschten Fortschritte machst, dann denk noch einmal darüber nach. So kann es beispielsweise bei dieser Art zu trainieren auch eher zum Übertraining kommen und dann machst Du eher Rück- als Fortschritte.

Klar kann hier eine längere Trainingspause helfen, mittelfristig solltest Du Dir aber lieber ein Trainingspensum suchen, das besser zu Dir passt. Vielleicht probierst Du einfach einmal einen gut strukturierten Ganzkörper-Trainingsplan aus.

Ich biete aktuell exklusiv für meine Leser ein paar kostenlose Ganzkörper-Trainingspläne für den Einstieg an. Dabei sind Varianten für das Training mit und auch das Training ohne Gewichte. Zweiteres kann auch interessant für Dich sein, wenn Du viel unterwegs bist oder zuhause ohne Hanteln trainieren möchtest.

Jeden Tag Krafttraining – Lohnt sich der Aufwand?

Tägliches Training ist tatsächlich möglich, wenn Du Dich strikt an einige Regeln hältst.

Die Frage, die sich jedoch zwangsläufig stellt, ist die folgende: Ist es den Aufwand/ die Mühe wirklich wert? Wenn Du wirklich Wettkampfambitionen hast, dann vielleicht, ansonsten meiner Meinung nach eher nicht.

Bei Unternehmens-, Anlage- und auch sportlichen Entscheidungen bin ich immer auf eine möglichst hohe Rendite aus. Das heißt, ich möchte mit einem möglichst geringen Einsatz ein möglichst gutes Ergebnis bekommen. Ich habe ein bestimmtes Ziel und suche nach dem Weg, der mich mit möglichst geringem Zeitaufwand dorthin bringt. Deswegen bin ich z.B. auch ein Fan von zeitoptimierten Trainingsmethoden, wie Supersätzen und dem Tabata Training.

Das bestmögliche Ergebnis im Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag haben die meisten bei 3-4 Trainingstagen in der Woche. Mit diesem Einsatz sind die meisten sportlichen Ziele auf Amateurniveau auch gut zu erreichen. Zumindest, wenn auch die Ernährung dazu stimmt.

In diesem Modell wird dann idealerweise entweder dreimal in der Woche ein Ganzkörper-Training oder viermal die Woche ein 2er-Split-Training ausgeführt. Ich selbst trainiere aktuell an 4 Tagen in der Woche und bin mit meinen Trainingsleistungen und meiner Strandfigur mehr als zufrieden.

Falls das ein Konzept ist, mit dem Du Dich identifizieren kannst und Du mit möglichst wenig Aufwand trotzdem effektiv Muskeln aufbauen willst, habe ich direkt unter dem Artikel noch ein Angebot für Dich.

Fazit – Tägliches Training ist möglich aber anspruchsvoll und nicht für jeden das Richtige

Natürlich ist tägliches Training möglich. Es kann sogar sinnvoll sein jeden Tag Krafttraining zu betreiben, wenn man in der Lage ist, die entsprechenden Rahmenbedingungen zu schaffen bzw. einzuhalten. Genau hier ist jedoch der springende Punkt: Die meisten Menschen werden das nicht können und auch nicht wollen.

Überhaupt gibt es nicht eine Universallösung, die für jeden das absolute Optimum darstellt. Wenn Du nicht Dein ganzes Leben nach Deinem Trainingsplan ausrichten möchtest, dann musst Du Deinen Trainingsplan nach Deinem Leben ausrichten. Dafür macht es Sinn, einen Trainingsplan zu nutzen, der auf Deine Bedürfnisse ausgerichtet ist.

Dabei müssen die Trainingshäufigkeit, die Trainingsprinzipien (z.B. Hypertrophie für das Muskelaufbautraining) und die Übungen zu Deinen Zielen und Deinem Leben passen. Darüber hinaus spielen natürlich auch Dein persönliches Fortschrittslevel und Deine Erfahrungen sowie Dein Alter eine wichtige Rolle. Beim Muskelaufbau mit über 40 wirst Du beispielsweise etwas mehr Regeneration benötigen, als das mit 20 noch der Fall war.

Wenn Du das alles berücksichtigst, steht einem erfolgreichen Training jedoch nichts mehr im Wege; ob das nun unbedingt täglich sein muss, darfst Du dann selbst für Dich entscheiden.

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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