Wie Du trotz einer Trainingspause Muskelabbau vermeiden kannst

Wie Du trotz einer Trainingspause Muskelabbau vermeiden kannst

Vielleicht geht es Dir wie vielen regelmäßig Trainierenden und Du machst Dir Sorgen, dass eine längere Trainingspause Muskelabbau verursachen könnte. Ein Teil Deiner hart erarbeiteten Fortschritte wäre damit potentiell zunichte gemacht. Das möchte natürlich niemand. Aber heißt das, dass Du nicht einmal eine längere Trainingspause einlegen darfst?

Es gibt Situationen, in denen ist einfach eine Trainingspause für mehrere Tage, Wochen oder sogar Monate angesagt. Das kann ein Urlaub, eine Geschäftsreise oder eine Verletzung sein. Vielleicht bist Du aber auch in ein Übertraining geraten und machst deshalb eine längere Pause. Was auch der Grund ist, manchmal kommst Du um eine Trainingspause einfach nicht herum.

In diesem Artikel will ich Dir zeigen, wie Du trotz einer solchen Trainingspause Muskelabbau vermeiden oder ihn zumindest minimieren kannst. Außerdem will ich Dir erklären, wieso so eine längere Trainingspause manchmal sogar durchaus sinnvoll sein kann. Richtig eingesetzt hilft sie Dir sogar langfristig noch bessere Fortschritte zu machen. Der Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt.

  • Wieso eine Trainingspause hin und wieder etwas Gutes ist
  • Was Du in der Trainingspause beachten solltest, um Muskelabbau zu minimieren
  • Deine Muskeln kommen schneller wieder, als Du denkst
  • Wie Du weniger Trainingspausen machen musst
  • Wie Du nach einer Pause wieder richtig anfängst

Am Ende des Artikels hast Du hoffentlich eine entspannte Sicht auf den Umgang mit längeren Trainingspausen und weißt wie Du die Pausen auf ein sinnvolles Maß reduzierst. Du weißt dann nicht nur, wie Du in einer solchen Trainingspause Muskelabbau verhinderst, sondern sogar noch, wie Du davon für Deinen Muskelaufbau profitieren kannst.

 

Wieso eine Trainingspause etwas Gutes für Dich ist

Das ganze Jahr schleppst Du Dich mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio, trainierst zuhause oder gehst Laufen, Radfahren, Schwimmen. Du hast Dir eine Menge gute Gewohnheiten erschaffen und das ist auch gut so. Denn auf diese Art und Weise hast Du einen gesunden Automatismus erschaffen, der dafür sorgt, dass Du ohne ständige Selbstüberwindung, quasi automatisch ein fittes und gesundes Leben führst.

Solche Automatismen führen jedoch auch dazu, dass eine innere Abwehrhaltung aufkommt, wenn einmal gegen sie verstoßen werden soll. Schließlich haben diese Gewohnheiten dafür gesorgt, dass Du bereits einige Fortschritte gemacht und auch schon ein paar wichtige Zwischenziele erreicht hast. Das ist erst einmal ein gutes Signal, weil es Dir zeigt, dass die Programme, die Dir helfen Deine Ziele zu erreichen, fest installiert sind.

Wie Du durch richtige Zielformulierung einfacher Deine Ziele erreichen kannst

Hab Dein Ziel fest im Blick und gönn Dir trotzdem ab und an eine Pause.

Jedoch ist es auch so, dass bei all der dauernden Belastung die Akkus irgendwann auch einmal leer sind und Dein Körper eine Trainingspause hin und wieder sehr gut brauchen kann. Je regelmäßiger und härter Du trainierst, desto nötiger hat Dein Körper ab und zu eine Pause. Und damit meine ich nicht nur die normalen Pausen zwischen Sätzen und Trainingseinheiten. Hin und wieder braucht Dein Körper einmal eine Woche trainingsfrei.

Davon profitiert nicht nur Deine Muskulatur. Auch und gerade andere wichtige Elemente Deines Bewegungsapparates wie Deine Sehnen, Bänder und Gelenke stehen beim Training auch viel unter Last. Diese benötigen hin und  wieder auch etwas Ruhe. Zwei bist drei Mal im Jahr ist es daher sinnvoll, Dir einfach einmal eine 1-2 wöchige Pause vom Training zu gönnen.

Damit machst Du langfristig sogar bessere Fortschritte, weil Du weniger mit Verletzungen und Co. zu kämpfen haben wirst. Zudem stehst Du bei fortgeschrittenem Training manchmal vor sogenannten Plateaus. Wenn Dir ein solches vor Deiner Pause im Weg stand, ist es durchaus möglich, dass Du es einige Wochen nach Deinen Trainingspause bereits überwunden haben wirst.

 

Was Du beachten solltest, um in der Trainingspause Muskelabbau zu minimieren

Zuerst einmal möchte ich Dir klar machen, dass der Muskelabbau, den Du in Deiner Trainingspause befürchtest bei Weitem nicht so groß ist, wie es Dir vorkommt. Vielleicht geht es Dir wie mir und nach ein paar Tagen hast Du bereits das Gefühl, dass die Fortschritte von Monaten verloren gegangen sind. Glaub mir ich kann ein Lied davon singen und muss mir selbst immer wieder klar machen, dass dem nicht so ist.

Zum allergrößten Teil ist das einfach ein Problem mit der eigenen Wahrnehmung. 90% von dem Muskelabbau, den Du befürchtest ist nur in Deinem Kopf. Deine Wahrnehmung spielt Dir einen Streich. Ein einfaches physiologisches Phänomen trägt hierzu noch bei.

Tatsächlich ist nämlich ganz viel von dem, was als Muskelabbau wahrgenommen wird nur der Muskeltonus, der etwas zurück geht. Dieser Spannungszustand der Muskulatur lässt nach ein paar Tagen der Ruhe nach und damit wirkt die Muskulatur weniger prall und straff. Das sieht auf den ersten Blick natürlich erst einmal nach weniger Muskeln aus. Mit etwas Training ist der Muskeltonus aber auch ganz schnell wieder da.

Wenn Du das einmal begriffen hast, sollte die ganze Sache mit der Trainingspause und dem befürchteten Muskelabbau hoffentlich schon viel entspannter für Dich sein.

Darüber hinaus gibt es jedoch noch drei wichtige Tipps, die Du beachten solltest, wenn Du in der Trainingspause den wirklichen Muskelabbau auf ein Minimum reduzieren möchtest. Da Du nicht trainieren wirst, geht es bei den Tipps natürlich ums Essen.

 

1) Nimm genug Kalorien zu Dir

Vermutlich hast Du für Deine (Strand-)Figur hart gearbeitet und vielleicht hattest Du vor in Deinem Urlaub vom Training auch Dein Kaloriendefizit weiter durch zu ziehen und noch etwas abzunehmen. Prinzipiell kann man das mit der Diät im Urlaub auch so und so sehen. Wenn Du jedoch möglichst viel Deiner Muskulatur erhalten möchtest, dann solltest Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst und damit sogar ein klein wenig zunehmen, um während Deiner Trainingspause Muskelabbau zu verhindern.

Um in der Trainingspause Muskelabbau zu minimieren - Kaloriendefizit vermeiden

Versuche ein Kaloriendefizit in Deiner Trainingspause zu vermeiden

Hintergrund ist die Tatsache, dass Du vor allem zwei Dinge brauchst, um maximalen Muskelerhalt in einer Diät zu schaffen. Das ist ein ausreichend harter Trainingsreiz (durch Hypertrophie Training) und genug Eiweiß, um die Muskulatur zu erhalten. Der Trainingsreiz fällt in der Trainingspause jedoch weg.Deshalb solltest Du auch Deine Diät in dieser Phase unterbrechen.

 

2) Schau, dass Du ausreichen Proteine bekommst

Wie eben schon kurz erwähnt ist ein wichtiger Baustein für den Erhalt von Muskulatur ein Überschuss von Eiweiß. Deine Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen und benötigt diese, um zu wachsen und auch um erhalten zu bleiben. Das schlimmste, was Deiner Muskulatur passieren kann, ist ein Eiweißmangel in der Trainingspause. Dann wird Dein Körper direkt anfangen die Muskelmasse zu reduzieren, die er ja zudem auch gerade nicht benötigt.

Achte deshalb darauf immer mindestens 1,5 besser 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Und mach Dir keine Sorgen über zu viel Eiweiß. Das ist ein Gerücht, das sich hartnäckig hält und nur dann berechtigt ist, wenn wir zu wenig trinken oder absurd große Mengen Eiweiß zu uns nehmen. Also ist auch in der Trainingspause ein Eiweiß Shake durchaus erlaubt. 😉

 

3) Iss genug Obst und Gemüse

Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe dürfen ebenfalls nicht unterschätzt werden. Iss deshalb auch und gerade, wenn Du eine längere Trainingspause machst jeden Tag mehrere Portionen Obst und (vor allem) Gemüse. Das hilft Dir auch dabei, noch mehr von der Regeneration zu profitieren.

Die meisten Menschen essen leider viel zu wenig Obst und Gemüse. Wieso das so ist, wie viel wirklich sinnvoll ist und wie Du das am besten schaffst, darüber werde ich in Kürze auch noch einen Artikel schreiben.

Natürlich ist es auch erlaubt, sinnvolle Supplemente zur Ergänzung zu nutzen. In erster Linie solltest Du Deinen Bedarf aber immer versuchen aus natürlichen Lebensmitteln zu decken.

 

Wenn Du Dich an Diese Regeln hältst, dann solltest Du Dir in Deiner Trainingspause um Muskelabbau keine großen Sorgen mehr machen müssen.

 

Die Muskeln kommen schneller wieder, als Du denkst

Ganz ohne etwas Verlust von Muskelmasse, wirst Du in Deiner Trainingspause wahrscheinlich nicht davon kommen. Doch kein Grund zur Sorge, die Muskeln kommen schneller wieder, als Du denkst. Das liegt auch am sogenannten Memoryeffekt Deine Muskulatur. Dieser ermöglich Dir, schneller ein Leistungsniveau und eine Muskelmasse zu erreichen, die Du zu einem früheren Zeitpunkt einmal hattest. Dein Körper erinnert sich quasi an die alten Baupläne, hat noch einige der Materialien im Lager und muss deutlich weniger Arbeit leisten als beim ersten Aufbau.

Wie zuvor erwähnt kommst Du sogar schnell auf ein noch höheres Niveau als vor Deiner Trainingspause. Das liegt vor allem an der Kombination aus dem Memoryeffekt und dem Aufbau unterstützender Elemente Deines Bewegungsapparates in der Regenerationsphase. Manchmal muss man auf der Treppe einfach einen kleinen Schritt zurück gehen, um wieder Schwung für die nächsten, größeren Schritte zu haben.

 

Wie Du weniger Trainingspausen machen musst

Ich kenne genug Leute, die immer eine Trainingspause einlegen, wenn sie auf Geschäftsreise sind oder einfach wenn sie nicht zuhause sind. Genug Menschen legen auch immer wieder eine längere Trainingspause ein, weil sie gerade einfach keine Zeit zum Trainieren finden.  Was auf den ersten Blick nachvollziehbar scheint, ist natürlich ziemlich kontraproduktiv, da es zu viel zu häufigen und langen Trainingspausen führen kann, die eigentlich unnötig sind. In solchen Fällen ist die Sorge, dass durch die Trainingspause Muskelabbau zustande kommt schon eher berechtigt.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du zu oft solche längeren Trainingspause einlegen „musst“, dann überdenke das bitte einmal und versuche Möglichkeiten zu finden, diese zu reduzieren und/oder zu verkürzen. Zeit darüber nachzudenken ist übrigens meines Erachtens, wenn Du vier oder mehr Mal im letzten Jahr eine Pause von mindestens einer Woche eingelegt hast, obwohl Du nicht aufgrund einer Verletzung außer Stande warst Sport zu treiben.

Gerade wenn Du unterwegs bist, ist das nicht direkt ein Grund das Training länger ausfallen zu lassen. Es gibt es so viele gute Möglichkeiten unterwegs überall zu trainieren. Falls es Dir gerade schwer fällt, das zu verstehen und Du das Gefühl hast auf Dein heimisches Fitnessstudio angewiesen zu sein, dann kann ich Dir die folgenden Artikel ans Herz legen:

Glaub mir mit den richtigen Tools und Techniken ist kein Ort ungeeignet, um ein effektives Workout zu absolvieren. Ich habe immer meinen Slingtrainer und ein paar Thera Bänder dabei und damit schon an den verrücktesten Orten mein Training durchgezogen.

Hotel Training unterwegsMit etwas Flexibilität und Kreativität lässt sich jedes Hotelzimmer für ein effektives Workout nutzen.

Wenn eher Zeit und Motivation der Grund für Deine zu häufigen Trainingspausen sind, dann schau Dir am besten die beiden folgenden Artikel einmal an:

Wenn Du Dich damit befasst hast, dann sollt Dir Dein innerer Schweinehund kein Bein mehr stellen und Dich nicht mehr zu irgendwelchen unnötigen, langen Trainingspausen überreden können.

 

Wie Du nach einer Trainingspause wieder richtig anfängst

Auch wenn Du nach einer Trainingspause Muskelabbau befürchtest, so solltest Du auf keinen Fall direkt wieder mit Vollgas anfangen. Das führt sonst nur dazu, dass Du Dich selbst überlastest und dann einen kräftigen Muskelkater bekommst. Auch wenn einige noch immer denken, dass Muskelkater gut für ihre Fortschritte ist, so ist das nicht richtig. Eine Überbeanspruchung führt nur zu schlechteren Fort- bis hin zu Rückschritten.

Fang deshalb nach einer längeren Pause erst einmal langsam wieder an. Mach die erste Trainingseinheit auf jeden Fall mit geringeren Gewichten als sonst. Bei der nächsten und übernächsten Einheit kannst Du Dich dann wieder an Deine alte Trainingslast rantasten. Mit etwas Glück kannst Du dann nach 3-4 Wochen schon wieder die ersten Fortschritte über das Ursprungsniveau hinaus verzeichnen.

 

Fazit

Hin und wieder eine oder zwei Wochen Pause vom Training zu machen ist absolut ok und wird Dich nicht zurückwerfen. Es sogar sinnvoll und bringt Dich langfristig sogar schneller voran, wenn Du Dir ab und zu mal eine Auszeit zur Regeneration gönnst.

Wichtig ist bei diesen Auszeiten natürlich, dass Du sie Dir nicht zu häufig nimmst und dass Du danach wieder mit Deinen alten, guten Gewohnheiten weitermachst. Übertreibe es mit den Pausen nicht, fange danach langsam wieder an und Du profitierst von ihnen mehr, als sie Deinem Fortschritt schaden.

Wenn Du Dich außerdem während Deiner Pause an die drei Regeln aus diesem Artikel hältst, wirst Du in Deiner nächsten Trainingspause Muskelabbau auf ein absolutes Minimum reduzieren können. Ich wünsche Dir viel Erfolg und eine entspannte Trainingspause! 🙂

 

Wie sind Deine Erfahrungen? Musstest Du bisher in einer Trainingspause Muskelabbau akzeptieren? Oder was hat Dir vielleicht persönlich am meisten geholfen, während Deiner letzten Trainingspause Muskelabbau zu vermeiden? Machst Du aus Angst vor Muskelverlust vielleicht gar keine Trainingspausen? Schreib mir einen Kommentar. Ich bin gespannt von Deinen Erfahrungen zu lesen.

 

Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trage Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Sportliche Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Comments

  1. Ich spiele Volleyball und gerade in der Pause nach der kräftezehrenden Saison habe ich immer total das Gefühl ganz schlapp zu sein und sämtliche antrainierten Muskeln zu verlieren. Dazu kommt noch die abnehmende Sprung- und Schlagkraft.
    Deshalb betreibe ich auch in meiner Pause weiterhin Sport, jedoch varriert hier die Sportart immer und immer wieder, damit unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Jedoch haben diese Sportarten für mich einen ganz anderen Charakter, als der Volleyballsport in der laufenden Saison.
    In der Pause steht der Spaß im Vordergrung und dient ledigleich als kleiner Ausgleich.

    • Hallo Marie,

      vielen Dank für diesen Hinweis. Auch wenn Krafttraining sich natürlich von Volleyball unterscheidet, so gilt doch grundsätzlich, dass bei leistungsorientiertem Training solche längeren Pausen hin und wieder sinnvoll sind.
      Die kurzfristigen negativen Effekte sind in erster Linie nur eingebildet. Langfristig profitierst Du sicherlich davon.
      Während so einer Trainignspause musst Du natürlich auch nicht absolut auf Sport verzichten. Ich nutze z.B. im Sommer gerne mal eine Woche als Pause vom Training und gehe dann stattdessen viel Schwimmen, oder spiele ein wenig Fußball oder auch Volleyball. 😉

      Viele Grüße
      Jahn

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