Jeder steht gelegentlich vor diesem Problem. Auch Du kommst sicherlich manchmal nach einem harten, langen Tag von der Arbeit und denkst Dir nur „Jetzt aber bloß ins Bett und schlafen“. Auf Sport hast Du überhaupt keine Lust. Dein Trainingsplan kann Dir heute einmal gestohlen bleiben.
„Halt nein, das geht doch nicht“ mag mancher jetzt sagen. Oder „Du musst Dich nur motivieren, dann klappt das schon“. Und dazu habe ich auch einen Haufen Tipps hier auf dieser Seite, die ich Dir später gerne noch verlinke.
Aber es gibt einfach diese Tage, wo es sich so anfühlt, als ob Deine Motivation im Keller liegt, eine Tonne zugenommen hat und der Aufzug auch noch kaputt ist.
Aber Du hast Dir ein Ziel gesetzt, einen passenden Trainingsplan geschrieben oder bekommen und an diesen möchtest Du Dich halten. Schließlich möchtest Du Dein Ziel erreichen. Das ist prinzipiell eine tolle Einstellung, führt Dich jedoch vermutlich zu zwei Handlungsoptionen:
- Du reißt Dich zusammen, stellst Dich nicht so an und trittst Deinen inneren Schweinehund, bis er nachgibt und Dich doch noch trainieren, gehen lässt. Manchmal kann hier auch ein Pre-Workout-Booster helfen (aber nicht zu oft).
- Du versuchst Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, schaffst es aber nicht und lässt das Training ausfallen. Dafür hast Du dann aber auch ein wahnsinnig schlechtes Gewissen.
Doch das muss nicht sein!
Es gibt kein alles oder nichts, wenn es um Deine Fitness geht
Vergiss nicht, Du bist kein Profiathlet. Auch wenn Du das vielleicht gerade denkst, wird ein Tag, an dem Du nicht ins Fitnessstudio gehst, Dein Leben nicht ruinieren. Genauso wird eine Woche, in der Du Dich nicht zu 100 % an Deinen Trainingsplan hältst, nicht dazu führen, dass Du Deine Fitnessziele nicht erreichst.
Im Gegensatz zu professionellen Sportlern ist der Sport bzw. Deine Sportart nicht alles, was Du tust.
Du hast einen Job. Du arbeitest lang und hart. Vielleicht bist Du auch noch beruflich unterwegs. Ich bin mir jedenfalls sicher: Du leistest eine ganze Menge.
Trotzdem arbeitest Du daran, Deine Fitness und damit Deine Gesundheit zu verbessern. Dafür hast Du Respekt verdient!
Alles ist besser als nichts, wenn es um Deine Fitness geht!
Auch wenn es dann einmal an einem Tag nicht so klappt, wie Du es Dir vorgenommen hast, dann ist das kein Weltuntergang. Entscheidend ist immer, dass die Reise für Dich in die richtige Richtung geht.
Lass uns im Folgenden überlegen, wie wir Mindset erhalten und dazu nutzen können, dass Du mit mehr Motivation für Sport Deine Ziele sogar noch leichter erreichen kannst.
Halte Dich immer an das Pareto-Prinzip
Du hast sicher schon einmal etwas vom Pareto-Prinzip gehört, oder? Dieses Prinzip ist auch als die 80/20-Regel bekannt. Für 80 % des maximal möglichen Ergebnisses muss man einen Bruchteil der Energie aufwenden, während man für die letzten 20 % exponentiell viel mehr Energie und Zeit aufwenden muss.
Persönlich richte ich stets einen ganz wesentlichen Teil meines Lebens nach dieser Regel aus. Das gilt besonders auch für meine Routinen.
Mein Rat: Konzentriere Dich immer darauf, 80 % zu schaffen. Viele Menschen zielen auf 110 % und erreichen am Ende nichts. Sei keiner davon.
Natürlich muss man sich immer wieder überwinden und muss sich auch mal durchbeißen und zum Sport motivieren, wenn man seine Fitness-Ziele erreichen will. Du darfst negatives Verhalten nicht zur Gewohnheit werden lassen, sondern solltest versuchen, Fitness zu einer Gewohnheit zu machen.
Was kannst Du jetzt also tun, wenn Du Dein Training nicht einfach ausfallen lassen möchtest, Du Dich aber auch partout nicht überwinden kannst, Dich an Deinen Trainingsplan zu halten?
Trainiere ausnahmsweise mal etwas weniger, falls Du absolut keine Lust auf Sport hast
Vielleicht ist es der Umfang oder der Zeitaufwand des Trainings, der Dich davon abhält, heute überhaupt anzufangen. Wenn das so ist, dann raffe Dich auf, wenigstens einen Teil Deines Trainings zu absolvieren.
In den meisten Trainingsplänen sind mehr Übungen, als Du unbedingt machen müsstest. Selbst bei äußerst effizienten und kompakten Trainingsplänen, wie meinem persönlichen Hotel-Trainingsplan, kann man sich immer noch mal eine Übung sparen.
Inzwischen habe ich in meinen Plänen immer einen „Pflichtteil“ und einige optionale Übungen. Letztere kann ich auch einmal weglassen, wenn die Sport-Motivation oder die Zeit fehlen sollten.
Alternativ sparst Du einfach den einen oder anderen Satz. Wenn Du sonst immer drei Sätze für jede Übung machst, dann mach doch stattdessen einfach nur zwei und schon hast Du Dir ein Drittel Deines Trainingsumfangs und des Zeitaufwandes gespart.
Du kannst auch ausnahmsweise Dein Ganzkörper-Training aufteilen und ein Split-Training daraus machen, indem Du heute einen Teil der geplanten Muskeln und morgen den nächsten Teil trainierst.
In jedem Fall hast Du heute trotzdem trainiert und kannst stolz auf Dich sein!
Etwas anderes zu trainieren ist immer auch eine Option, um Dich schnell zu motivieren
Selbst wenn Dein Trainingsplan perfekt auf Dich und Deine Ziele abgestimmt ist, kann an manchen Tagen die Routine extrem demotivierend sein. In solchen Momenten kann eine schnelle Lösung sein, etwas zu ändern.
Klammere Dich in solchen Momenten nicht an Deine Trainingseinheit, sondern sei bereit, etwas zu variieren. Das kann schon eine kleine Belohnung sein und Deine Unlust zumindest reduzieren.
„Bist Du nicht stur, dann wirst Du Deine Experimente zu früh aufgeben. Und bist Du nicht flexibel, dann rennst Du mit dem Kopf gegen die Wand und wirst eine Lösung übersehen.“
– Jeff Bezos, Amazon-Gründer
Wenn Du Dein Muskelaufbautraining mit festen Übungen in einem Fitnessstudio absolvierst, dann tausche einfach mal die eine oder andere Übung heute aus.

Hast Du überhaupt keine Lust heute in ein Gym zu gehen oder Du bist unterwegs, dann probier doch ersatzweise mal mein Training für das Hotelzimmer. Das kannst Du natürlich auch zuhause ausführen.
Vielleicht hast Du aber auch ein eigenes, kleines Fitnessstudio zuhause. So etwas ist immer eine gute Option, sich schneller und leichter aufzuraffen. Ein Homegym einzurichten ist übrigens viel günstiger möglich, als Du vielleicht denkst.
Oder geh ersatzweise mal eine Runde an der frischen Luft laufen. Das kannst Du jederzeit und überall tun und Du profitierst von den zahlreichen Vorteilen des Laufens.
Auch wenn Du letztlich einmal etwas anderes gemacht hast, als im Plan stand, hast Du trotzdem trainiert und kannst stolz auf Dich sein!
Überdenke Deinen Trainingsplan für mehr Motivation
Kommt es öfter vor, dass Du Dir äußerst schwertust, Dich zum Trainieren zu motivieren? Und das, obwohl Du Dir bereits meine 10 Tipps und Tricks, wie Du Deine Ziele noch schneller erreichst zu Herzen nimmst?
Wenn das der Fall ist, dann solltest Du vielleicht einmal Deine Trainingsgestaltung überdenken.
Folgende Fragen kannst Du Dir dabei stellen:
- Hast Du zu viele Trainingseinheiten in der Woche eingeplant und musst dafür auf mehr verzichten, als Dir lieb ist?
Plane lieber weniger Trainingseinheiten ein, zum Beispiel mit einem Ganzkörper-Training. Intensives Training braucht mehr Regeneration. Hast Du Dich an das neue Pensum gewöhnt und Lust auf mehr, kannst Du immer noch mehr Einheiten hinzufügen. - Sind Dir Deine Trainingseinheiten in sich zu lang?
Reduziere Deinen Trainingsumfang, indem Du weniger Übungen oder Sätze machst. Mit den richtigen Prinzipien (z.B. das Ein-Satz-Prinzip) kann das sogar effektiver sein. - Macht Dir Dein Training einfach überhaupt keinen Spaß?
Such Dir Übungen, die Dir gefallen. Probier verschiedene Dinge aus, frag einen Trainer, andere in Deinem Studio oder schau Dich hier etwas um. Ist Dein Ziel Muskelaufbau, kommst Du nicht um Krafttraining herum. Es gibt jedoch die unterschiedlichsten Übungen. Vielleicht machst Du Dich auch noch einmal an Deine Zielformulierung für mehr intrinsische Motivation. - Trainierst Du zur richtigen Zeit für Dich?
Wenn Dich Deine aktuelle Trainingsuhrzeit stresst, probier eine andere aus. Fällt es Dir abends schwer, geh morgens früh trainieren. So findest Du die optimale Trainingszeit für Dich.
Mach Dein Workout stattdessen einfach morgen
Ja, tatsächlich, ist auch das eine Option. Manchmal geht es einfach nicht anders. In solchen Fällen von „höherer Gewalt“ muss man das Training schon mal verschieben. Und das ist dann auch okay so!
Manchmal komme ich beispielsweise an einem Tag erst um 23:00 Uhr aus dem Büro nach Hause oder ins Hotel und weiß, ich muss um 06:00 Uhr wieder aufstehen. Wenn ich dann noch eine Stunde Sport mache, komme ich frühestens um 1:00 Uhr ins Bett. So kurz nach dem Sport kann ich zudem schwer einschlafen.
Wenn Du Dich (wie ich auch manchmal) dazu entschließt, Dein Training nicht wie geplant zu machen, dann schließe jedoch einen Deal mit Dir selbst, am nächsten Tag zu trainieren und halte Dich daran.
Sollte es öfter vorkommen, dass Du diese Ausnahmekarte spielst, dann geh bitte zurück zum letzten Punkt und überdenke, ob Du Deine Trainingsplanung noch verbessern kannst.
Wenn Du dann morgen trainiert hast, dann hast Du eben einmal etwas später trainiert. Trotzdem trainierst Du und kommst Deinen Zielen näher, darauf kannst Du stolz sein!
Noch einmal zusammengefasst, was Du tun kannst, wenn Du keine Lust hast und Dich nicht zum Sport motivieren kannst:
- Reiß Dich zusammen und trainiere trotzdem
- Trainiere ausnahmsweise etwas weniger
- Trainiere mal wieder etwas anderes
- Überdenke Deinen Trainingsplan
- Verschieb Dein Training auf den nächsten Tag
Vergiss dabei nicht, Dich an die 80/20 Regel zu halten und schlechtes Verhalten nicht einreißen zu lassen. So schaffst Du es dranzubleiben und Deine Ziele zu erreichen.
Zudem solltest Du Dich auch (bzw. gerade an so schweren Tagen) für das Geschaffte belohnen, wenn Du irgendetwas gemacht hast. Diese kleinen Siege sind die wichtigsten auf dem Weg.
Keine Sorge, jeder hat mal einen schlechten Tag, aber jetzt weißt Du, was Du tun kannst.
Motivierte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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Willst Du keine Zeit mehr damit verschwenden, Dir immer wieder mit viel Aufwand einen Weg zu suchen, zu scheitern und wieder von vorn anzufangen? Dann solltest Du Dir mein Umsetzungs-Programm Werde zum Schweinehund-Killer holen. Darin bringe ich Dir mein erprobtes System vom Ziele setzen bis zum Erreichen in sieben Schritten bei.

Lass Dich von mir dort abholen, wo Du Dich gerade befindest und Dir dabei helfen, die richtigen nächsten Schritte zu finden und zu gehen. Werde zum Schweinehund-Killer hat bereits tausenden Menschen vor Dir auf dem Weg zu ihren Zielen geholfen.
Hallo Jahn,
wie Du schon schreibst, das Training soll Spaß machen. Abwechslung sorgt für neue Motivation. Wenn ich nach Trainingsplan auf einen Wettkampf trainiere setze ich mir immer eine Woche als Puffer ein, so kann ich auch mal ein Training schieben wenn es mal gar nicht geht. Aber bevor ich nicht laufen gehen (mein Haupttraining) mache ich lieber ein paar Kraftübungen.
VIele Grüße
Oliver
Hi Oliver,
wenn man mit seinem Training ein bestimmtes Ziel anstrebt, dann sollte prinzipiell immer dieses Ziel den Takt vorgeben.
Oft ist es aber auch einfach situationsbedingt schwierig, sich immer zu 100% an seinen Plan zu halten. In diesem Fall sind 80% immer noch viel besser als nichts.
Etwas Puffer in seinen Trainingsplan einzuplanen ist sicherlich auch immer eine gute Sache. Man weiß schließlich nie alles mit Sicherheit im Voraus.
Viele Grüße
Jahn
Danke dir,
das ist meiner Meinung nach einer der wenigen ehrlichen Kommentaren zu diesem Thema. Es gibt 100x Gründe, warum die Tage unterschiedlich sind. Es gibt 100x Alternativen, wie man sein Training „doch noch auf irgendeine Art und Weise durchziehen kann“. Und man grübelt alle Möglichkeiten und Varianten durch ohne mal zu akzeptieren „Heute einfach nicht“. Der „Kampf“ zwischen Disziplin / Trainingsplan vs. Motivation/Tageseinstellung/ Körperempfinden ist ein eigenes Training.
rgds saamkay
Hallo Saamkay,
freut mich zu lesen, dass Du da meiner Meinung bist. Manchmal ist es auch einfach besser einmal eine außerplanmäßige Pause zu machen.
Wie Du auch sagst, sind Durchhaltevermögen und Disziplin eigene Trainingsdisziplinen, mit denen ich mich hier auch intensiv beschäftige.
Viele Grüße
Jahn