Heute hast Du keine Lust zu trainieren? – Dann lass es sein!

Jeder steht hin und wieder vor diesem Problem. Auch Du kommst sicherlich manchmal nach einem harten, langen Tag von der Arbeit und denkst Dir nur „Jetzt aber nur ins Bett und schlafen“. Auf Training hast du überhaupt keine Lust. Dein Trainingsplan kann Dir heute einmal gestohlen bleiben.

„Halt nein das geht doch nicht“ mag mancher jetzt sagen, aber es gibt diese Tage, wo es sich anfühlt, als ob Deine Motivation im Keller liegt, eine Tonne zugenommen hat und der Aufzug ist auch noch kaputt. Mist!

Aber Du hast Dir ein Ziel gesetzt, einen top Trainingsplan geschrieben oder geschrieben bekommen und an diesen möchtest Du Dich natürlich auch halten. Schließlich möchtest Du Dein Ziel erreichen. Das ist prinzipiell eine tolle Einstellung, führt Dich jedoch vermutlich zu zwei Handlungsoptionen:

1) Du reißt Dich zusammen, stellst Dich nicht so an und trittst Deinen inneren Schweinehund so lange, bis er nachgibt und Dich doch noch trainieren gehen lässt. Manchmal kann hier auch ein Pre Workout Booster helfen.

2) Du versuchst Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, schaffst es aber nicht und lässt das Training ausfallen. Du weißt jedoch bereits vor dem Schlafen gehen, dass Du am nächsten Tag ein wahnsinnig schlechtes Gewissen haben wirst, schläfst deshalb schlecht und machst Dir schlechte Gefühle.

Doch das muss nicht sein!

 

Es gibt kein alles oder nichts, wenn es um Deine Fitness geht

Alles ist besser als nichts!

Vergiss nicht, Du bist kein Profiathlet. Auch wenn Du das vielleicht denkst, wird ein Tag, an dem Du Dich nicht an Deinen Trainingsplan hältst, nicht dazu führen, dass Du Deine Fitnessziele nicht erreichst.

Im Gegensatz zu professionellen Sportlern ist der Sport nicht alles, was Du tust.

Du hast einen Job. Du arbeitest lang und hart. Oft bist du auch unterwegs und leistest eine ganze Menge. Trotzdem arbeitest Du daran, Deine Fitness und damit Deine Gesundheit zu verbessern. Dafür hast Du Respekt verdient!

Auch wenn es dann einmal an einem Tag nicht so klappt, wie Du es Dir vorgenommen hast, dann ist das kein Weltuntergang. Entscheidend ist immer, dass der Trend in die richtige Richtung geht.

 

Halte Dich immer an das Pareto Prinzip

Du hast sicher schon einmal etwas vom Pareto-Prinzip gehört oder? Dieses Prinzip ist auch als die 80/20 Regel bekannt. Für 80% des maximal möglichen Ergebnisses muss man einen Bruchteil der Energie aufwenden, während man für die letzten 20% exponentiell viel mehr Energie und Zeit aufwenden muss.

Konzentriere Dich immer darauf, die 80% zu schaffen. Viele Leute zielen auf die 100% und erreichen am Ende nichts. Sei keiner von diesen Leuten.

Natürlich muss man sich immer wieder überwinden und muss sich auch mal durchbeißen, wenn man seine Fitness-Ziele erreichen will. Du darfst negatives Verhalten nicht zur Gewohnheit werden lassen, sondern solltest versuchen, Fitness zu einer Gewohnheit zu machen.

Was kannst Du jetzt also tun, wenn Du Dein Training nicht einfach ausfallen lassen möchtest, Du Dich aber auch partout nicht überwinden kannst, Dich an Deinen Trainingsplan zu halten?

 

Trainiere ausnahmsweise mal etwas weniger

Vielleicht ist es der Umfang und der Zeitaufwand des Trainings, das Dich davon abhält heute überhaupt anzufangen. Wenn das so ist, dann raffe Dich auf, wenigstens einen Teil Deines Trainingsplans zu absolvieren.

In den meisten Trainingsplänen sind mehr Übungen, als Du unbedingt machen müsstest. Selbst bei äußerst effizienten und kompakten Trainingsplänen, wie meinem persönlichen „perfekten“ Hotel-Trainingsplan, kann man sich immer noch mal eine Übung sparen.

Alternativ spart man sich einfach den einen oder anderen Satz. Wenn Du sonst immer drei Sätze für jede Übung machst, dann mach doch stattdessen einfach nur zwei und schon hast Du Dir ein Drittel Deines Trainingsumfangs und des Zeitaufwandes gespart.

Du kannst auch ausnahmsweise Dein Training aufteilen und ein (kleinteiligeres) Split-Training daraus machen, indem Du heute einen Teil der geplanten Muskeln und morgen den nächsten Teil trainierst.

So oder so hast Du heute trotzdem trainiert und kannst stolz auf Dich sein!

 

Trainiere etwas anderes

Training muss auch Spaß machen. Strikte Trainingspläne können gut und sinnvoll sein. Man muss aber ab und zu auch mal ein gewisses Maß an Flexibilität zulassen. Vielleicht hättest Du ja sogar Lust Sport zu machen, nur auf das, was heute in Deinem Plan steht hast Du einfach mal gar keinen Bock. Deine Fitness ist vielschichtig und es kann auch nicht schaden ein paar andere Reize zu setzen.

Bist du nicht stur, dann wirst du deine Experimente zu früh aufgeben. Und bist du nicht flexibel, dann rennst du mit dem Kopf gegen die Wand und wirst eine Lösung übersehen.Jeff Bezos (Amazon-Gründer)

Wenn Du heute keine Lust auf Training im Hotelzimmer hast, dann suche Dir einmal eine Alternative, die Dich mehr anspricht. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Dich sogar unterwegs auf einer Geschäftsreise sportlich betätigen kannst.

Geh doch zum Beispiel eine Runde an der frischen Luft laufen. Das kannst Du jederzeit und überall tun und Du profitierst von den zahlreichen Vorteilen des Laufens.

Auch wenn Du einmal etwas anderes gemacht hast, als im Plan stand, hast Du trotzdem trainiert und kannst stolz auf Dich sein!

 

Überdenke Deinen Trainingsplan

Kommt es öfter vor, dass Du Dir äußerst schwer tust, Dich zum Trainieren zu motivieren? Und das obwohl Du Dir bereits meine 10 Tricks, wie Du Deine Ziele noch schneller erreichst zu Herzen nimmst? Wenn Das der Fall ist, dann solltest Du vielleicht einmal deine Trainingsparameter überdenken. Folgende Fragen kannst Du Dir dabei stellen:

  • Hast Du zu viele Trainingseinheiten in der Woche eingeplant und musst dafür auf mehr verzichten, als Dir lieb ist?
    Dann überleg Dir, erst einmal mit einer geringeren Häufigkeit zu arbeiten (und gegebenenfalls auf Ganzkörper-Training umzustellen). Je intensiver Dein Training ist, desto mehr Regenerationszeit benötigst Du, so oder so. Wenn sich dann einmal alle Beteiligten daran gewöhnt haben, kann man noch immer wieder um weitere Einheiten aufstocken.
  • Sind Dir Deine Trainingseinheiten in sich zu lang?
    Dann reduziere Deinen Trainingsumfang und mache weniger Übungen und/ oder Sätze. Mit den richtigen Trainingsprinzipien, kann das sogar vorteilhaft sein. Ich selbst trainiere derzeit nach dem Ein-Satz-Prinzip.
  • Macht Dir Dein Training einfach überhaupt keinen Spaß?
    Dann such Dir andere Übungen. Probier ein paar Sachen aus, frag einen Trainer, recherchiere im Internet und suche Dir Übungen aus, die Du lieber machst. Wenn Du allerdings Muskeln aufbauen willst, aber nur Lust auf Joggen und Radfahren hast, dann wirst Du an dieser Stelle ein Problem bekommen und wirst Dich stärker über Deine Ziele motivieren müssen.
  • Trainierst Du zur richtigen Zeit für Dich?
    Wenn Du mit der geplanten Zeit nicht klar kommst, dann such Dir eine Zeit, die für Dich besser funktioniert. Wenn es Dir immer schwer fällt abends nach der Arbeit zu trainieren, könntest Du etwa versuchen früh am Morgen Deine Trainingseinheiten zu absolvieren und so die optimale Trainingszeit für Dich zu finden.

 

Trainiere stattdessen einfach morgen

Ja tatsächlich auch das ist eine Option, wenn auch nicht meine präferierte. Manchmal geht es jedoch einfach nicht anders. In solchen Fällen von „höherer Gewalt“ muss man das Training schon mal verschieben.

Manchmal komme ich beispielsweise an einem Tag erst um 23:30 Uhr aus dem Büro ins Hotel und weiß ich muss um 06:30 spätestens wieder aufstehen. Wenn ich dann noch eine Stunde Sport mache, dann komme ich frühestens um 1:00 Uhr ins Bett und kann so kurz nach dem Sport immer schwer einschlafen. Dann überlege ich mir manchmal, meinem Schlaf zuliebe, mein Training einen Tag zu verschieben.

Wenn Du Dich jedoch dazu entschließt, Dein Training nicht wie geplant zu machen, dann schließe wenigstens einen Deal mit Dir selbst, am nächsten Tag zu trainieren und halte Dich dann auch wirklich daran.

Sollte es öfter vorkommen, dass Du diese Ausnahmekarte spielst, dann geh bitte zurück zum letzten Punkt und überdenke, ob Du Deine Trainingsplanung noch verbessern kannst.

Wenn Du dann morgen trainiert hast, dann hast Du eben einmal etwas später trainiert. Trotzdem trainierst Du und kommst Deinen Zielen näher, darauf kannst Du stolz sein!

 

Noch einmal zusammengefasst was Du tun kannst, wenn Du keine Lust auf Dein Training hast:

  • Reiß Dich zusammen und trainier trotzdem
  • Trainiere ausnahmsweise etwas weniger
  • Trainiere etwas anderes
  • Überdenke Deinen Trainingsplan
  • Verschieb Dein Training auf den nächsten Tag

Vergiss dabei nicht, Dich an die 80/20 Regel zu halten und schlechtes Verhalten nicht einreißen zu lassen.

 

Keine Sorge, jeder hat mal einen schlechten Tag, aber jetzt weißt Du, was Du tun kannst.

Lass Dich nicht unterkriegen!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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3 Comments

  1. Hallo Jahn,

    wie Du schon schreibst, das Training soll Spaß machen. Abwechslung sorgt für neue Motivation. Wenn ich nach Trainingsplan auf einen Wettkampf trainiere setze ich mir immer eine Woche als Puffer ein, so kann ich auch mal ein Training schieben wenn es mal gar nicht geht. Aber bevor ich nicht laufen gehen (mein Haupttraining) mache ich lieber ein paar Kraftübungen.

    VIele Grüße
    Oliver

    • Hi Oliver,

      wenn man mit seinem Training ein bestimmtes Ziel anstrebt, dann sollte prinzipiell immer dieses Ziel den Takt vorgeben.
      Oft ist es aber auch einfach situationsbedingt schwierig, sich immer zu 100% an seinen Plan zu halten. In diesem Fall sind 80% immer noch viel besser als nichts.
      Etwas Puffer in seinen Trainingsplan einzuplanen ist sicherlich auch immer eine gute Sache. Man weiß schließlich nie alles mit Sicherheit im Voraus.

      Viele Grüße
      Jahn

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