Du glaubst, ein effektives Krafttraining geht nur in einem Fitnessstudio mit schweren Gewichten? Das ist in vielen Köpfen fest verankert. Dafür gibt es auch gute Gründe. Doch tatsächlich gibt es auch einiges, was für das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht.
Vielleicht hast Du auch keine wirkliche Wahl. Vielleicht bist Du sehr viel unterwegs und hast nur wenig Zeit. Als ehemaliger Unternehmensberater kenne ich diese Situation noch sehr gut. Unter diesen Umständen liegt es nahe, Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. Alternativ kannst Du jedoch auch das Beste aus dem machen, was Dir dort zur Verfügung steht.
Zum Start dieses Blogs habe ich in meinem Artikel über meine Transformation vom dicken Unternehmensberater zum durchtrainierten Fitnesssportler geschrieben. Daraufhin wollten viele wissen, wie ich in dieser Zeit genau trainiert habe. Immerhin war ich (fast) immer unter der Woche in Hotels in verschiedenen Städten und habe lange gearbeitet. Also habe ich zwei Artikel geschrieben, in denen ich genau das hier mit Dir teile.
In diesem Artikel werde ich mich mit den Anforderungen an einen effektiven Trainingsplan für Vielreisende beschäftigen. Schließlich ist es wichtig, dass so ein Training, unter den Bedingungen unterwegs, auch realistisch regelmäßig durchführbar ist. Dazu gehört auch, wieso aus meiner Sicht ein Ganzkörper-Training dafür (für die meisten) am besten geeignet ist.
Im nächsten Artikel erfährst Du dann von mir, welche Übungen Du in Deinen Hotelzimmer-Trainingsplan aufnehmen solltest. Unterwegs auf die Schnelle ein geeignetes und vor allem erreichbares Fitnessstudio zu finden, ist dann nicht so einfach. Deshalb habe ich für mich und andere verschiedene spezielle Pläne erstellt, die den besonderen Bedürfnissen von Vielbeschäftigten und Vielreisenden entgegenkommen.
Doch wobei kommt es bei der Planung eines solchen Trainings eigentlich genau an? Worauf solltest Du beim Training unterwegs besonders achten?
Hotelzimmer-Training – Anforderungen an das Training unterwegs
Zuerst habe ich mir damals überlegt, welche Anforderungen ich an einen solchen Plan habe. Ich fragte mich: „Was macht einen optimalen Trainingsplan für jemanden aus, der viel unterwegs ist, wenig Zeit hat und dessen Zeitplanung regelmäßig starken Schwankungen unterliegt?“
Die folgenden 5 Anforderungen habe ich dabei ermittelt. Sie haben sich im Grundsatz seit damals kaum verändert, während ich meine Trainingspläne seitdem natürlich stets an meinen Trainingsstand und meine Ziele angepasst habe.
Erfolgsfaktor 1: Maximale Mobilität
Damit Du mit Deinem Trainingsplan überall unterwegs trainieren kannst, sollte er vor allem maximal mobil überall ausgeführt werden können. Für Dein Hotelzimmer-Training sollte es also ein Plan sein, der mit keinem oder aber möglichst wenig Equipment ausgeführt werden kann. Falls Du Dich dazu entscheidest Equipment zu benutzen, sollte dieses auch möglichst transportabel sein.
Mit meiner Fitness-Packliste für (Geschäfts-)Reisen habe ich mein Fitnessstudio in meinem Koffer immer dabei. Das hat sich als festes Set über die Jahre entwickelt. Vielleicht kannst Du Dich davon auch inspirieren lassen.
Erfolgsfaktor 2: Maximale zeitliche Flexibilität
Wer viel zu tun hat und viel unterwegs ist, der braucht in der Regel auch etwas mehr Flexibilität. Für Dein Training bedeutet das, dass es keine Rolle spielen sollte, wann und wie oft Du genau trainieren kannst. Dein Training muss Dir kleinere Abweichungen verzeihen können. Das Training muss immer möglich sein, egal ob Du morgens trainieren willst oder lieber am Abend nach der Arbeit trainieren und Deinen Tag damit abschließen möchtest. Die optimale Trainingszeit gibt es nicht und Dein Plan sollte diesbezüglich Abweichungen aushalten.
Leider ist es bei komplexem Split-Training oftmals der Fall, das Du sehr an einen festen Ablauf gebunden bist und nicht mal einfach eine Trainingseinheit verschieben kannst. Das zieht dann schnell einen Domino-Effekt nach sich.
Erfolgsfaktor 3: Minimaler Zeitaufwand
Zeit ist unser aller wertvollstes Gut. Besonders knapp ist diese Ressource oftmals unterwegs auf (Geschäfts-)Reisen. Mein Anspruch war also immer, möglichst viel Training in wenig Zeit unterzubringen. Über eine Stunde sollte nicht nötig sein, um ein umfassendes Trainingsprogramm zu absolvieren. Dafür ist es nötig, die richtigen Übungen auf die richtige Art und Weise zu kombinieren. Also setze ich beim Krafttraining immer auf die klassischen Grundübungen. Von diesen Übungen gibt es auch sehr effektive Varianten, die Du ohne schwere Gewichte ausführen kannst. Im Artikel Grundübungen im Bodyweight-Training hier auf dem Blog werden diese vorgestellt.
Um noch etwas zusätzliche Zeit zu sparen, kannst Du außerdem Supersätze einsetzen. Es hilft zum Beispiel auch ungemein auf Deine Pausen zwischen den Sätzen zu achten. Über die Möglichkeiten beim Training Zeit zu sparen könnte man wohl ein ganzes Buch schreiben… Tatsächlich habe ich darüber einen Guide verfasst, der in meinem Muskelaufbau-Basics-Programm im Value- und Premium-Paket enthalten ist.
Auch beim Ausdauersport lässt sich wunderbar Zeit sparen, indem viel mit Intervall- oder HIIT-Training gearbeitet wird. Ist es Dein Hauptziel Fettverbrennung richtig anzukurbeln, dann reichen sogar bereits 4 Minuten aus, um den Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden zu pushen. So ein knackiges Tabata Workout ist auch wunderbar für das Hotelzimmer-Training geeignet.
Erfolgsfaktor 4: Einfachheit
Ein kompliziertes Training ist für lange stressige Tage nicht das richtige. Die Übungen in Deinem Plan sollten also einfach zu erlernen und durchzuführen sein. Ein Trainingsplan, dessen Übungen zu schwer sind, um sie schnell sauber durchzuführen, wird schnell frustrieren. Wobei Du deshalb nicht von komplexeren Übungen Abstand nehmen solltest. Ich habe hier auf dem Blog Anleitungen, wie Du selbst komplexe Übungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben schnell und sicher erlernen kannst. Bei manchen Bodyweight-Übungen ist natürlich etwas mehr Übung erforderlich aber hier kannst Du ja erst einmal mit einfacheren Varianten anfangen.
Ein wichtiger Aspekt ist dabei auch noch, dass Dein Training nicht zu vielfältig und abwechslungsreich ist. Was einerseits für manche motivierend sein mag, erfordert auf der anderen Seite auch immer etwas mehr Konzentration und Nachdenken. Hier solltest Du Dir besonders an stressigen Tagen unterwegs Dein Leben nicht unnötig schwer machen. Leg Dir deshalb ein festes Set an Übungen zu, die Du regelmäßig über mehrere Monate ausführst.
Erfolgsfaktor 5: Zielgerichtete Effektivität
Last but not least soll Dein Training natürlich möglichst effektiv sein. Schließlich willst Du mit Deinem Training etwas erreichen und zielgerichtet Deinen Körper verändern oder erhalten. Durch die richtige Zusammensetzung sollten trotz der großen Mobilität, der zeitlichen Flexibilität und des geringen Zeiteinsatzes noch immer gute Ergebnisse erzielt werden können. Auf dieses Ziel sollte Dein Training ausgerichtet sein.
Willst Du also auch beim Training unterwegs in einer Massephase Muskelmasse aufbauen, dann sollte Dein Trainingsplan das ermöglichen. Und ja, Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht und unterwegs ist möglich. Zumindest bis zu einem gewissen Grad funktioniert das sogar ziemlich gut, wenn Dein Muskelaufbau-Trainingsplan darauf ausgerichtet ist! Genauso, wenn Dein Ziel maximaler Muskelerhalt in der Diät ist, weil Du Deine Muskeln definieren willst, sollte Dein Trainingsplan darauf ausgerichtet sein.
Auf Grundlage dieser Erfolgsfaktoren habe ich mich dafür entschieden, dass ein Ganzkörper Trainingsplan am meisten Sinn macht. Einen solchen habe ich dann auf Grundlage der Prämissen zusammengestellt. Herrausgekommen ist ein Hotelzimmer-Training, dass mit wenig Equipment jederzeit und überall mit wenig Zeitaufwand durchgeführt werden kann.
Vorteile von einem Ganzkörper-Trainingsplan für Dich:
Ich habe auch unterwegs schon mit einem Zweier-Split trainiert. Für die meisten dürfte ein solides Ganzkörper-Training jedoch (erst einmal) die beste Option sein. So ein Ganzkörper-Trainingsplan bietet einfach diverse Vorteile. Diese machen ihn gerade für Menschen mit einem stressigen und schwer planbaren Alltag zum idealen Trainingskonzept. Unter anderem sprechen die folgenden Argumente für einen GK-Plan für Dein Training unterwegs.
- Dir reicht eine deutlich geringere Trainingsfrequenz. Zwei bis drei Mal die Woche ist ausreichend. Dadurch ist der Zeitaufwand für Dich äußerst gering.
- Du hast eine größere Flexibilität hinsichtlich der Verschiebung von Terminen. Es ist völlig in Ordnung, mal einen Tag später zu trainieren. Dadurch wirst Du Deinen Trainingserfolg nicht entscheidend negativ beeinflussen.
- Du hast mehr Regenerationstage. Deine Muskeln haben mehr Zeit, in der sie nicht beansprucht werden und sich regenerieren können. Gerade wenn Du ab und zu mal eine Nacht hast, in der Dein Schlaf etwas kurz gekommen ist, ist das langfristig sinnvoll.
- Trotz des geringeren Wochenpensums ist der Trainingsreiz für Muskelwachstum/ Muskelerhalt absolut ausreichend. Das Training aller großen Muskelgruppen auf einmal führt sogar zu einer größeren Hormonausschüttung als bei einem Split-Trainingsplan.
- Die Belastung für Dein Nervensystem ist insgesamt geringer. Bei jedem harten Training wird es gereizt und muss sich regenerieren. Mehr Tage ohne schweres Training zwischen den Trainingstagen bedeuten also eine geringere Belastung.
Wie Du siehst passt ein Bodyweight-Ganzkörperplan wie die Faust aufs Auge für Dein Hotelzimmer-Training unterwegs.
Damit sind wir Deinem perfekten Training unterwegs schon ein ganzes Stück näher gekommen. Alles was Dir jetzt noch fehlt, sind die besten Übungen. Einen Vorschlag hierfür findest Du im folgenden Artikel:
Die besten 10 Übungen für Deinen Hotelzimmer-Trainingsplan
Eine lange Zeit habe ich unterwegs mit genau dem im nachfolgenden Artikel beschriebenen Trainingsplan trainiert.
Bis dahin viel Spaß beim Training!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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