Isolationsübungen effektiv für Deinen Muskelaufbau einsetzen – Darauf kommt es an

Isolationsübungen können für Deinen Trainingsplan eine wichtige Rolle spielen, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst. Dafür musst Du jedoch wissen, wie Du sie richtig für Deinen Trainingsfortschritt einsetzen kannst. In diesem Artikel will ich Dir deshalb zeigen, worauf es dabei wirklich ankommt.

Auch beim Thema Isolationsübungen will ich mich, wie immer hier auf meinem Blog, auf die wichtigsten Dinge konzentrieren, die Dir schnell dabei helfen das wichtigste über diese Übungen zu verstehen. Dies soll es Dir ermöglichen, sie ohne großen Aufwand effektiv für Dein Training einzusetzen.

In diesem Artikel erfährst Du deshalb:

• Was Isolationsübungen sind
• Welche Vorteile sie gegenüber Grundübungen haben
• Wie Du Isolationsübungen richtig für Dein Training einsetzt
• Wie oft Du Isolationsübungen machen solltest
• Welche Menge an isolierten Übungen sinnvoll ist
• Welche Isolationsübungen ich am liebsten mache

Am Ende des Artikels solltest Du alles über Isolationsübungen wissen, was Du benötigst, um sie effektiv für Deinen Trainingsfortschritt einzusetzen.

Was sind Isolationsübungen?

Im Gegensatz zu den komplexen Grundübungen sollen bei Isolationsübungen im Krafttraining einzelne Muskelgruppen möglichst fokussiert und isoliert angesprochen werden. Das Ziel ist es, ganz gezielt im jeweiligen Muskel den Trainings- und damit auch den Wachstumsreiz zu maximieren.

Isolierte Übungen gehen meist nur über ein einzelnes Gelenk und werden oft von außen stabilisiert. Die Unterstützung der Bewegung durch andere Muskeln als Hilfe oder zur Stabilisation wird dadurch weitestgehend vermieden. Die Leistung wird also zu einem wesentlichen Teil von der Zielmuskulatur erbracht.

Isolationsübungen können mit Gewichten, Maschinen oder auch an Kabelzügen ausgeführt werden. Beim Training an Maschinen ist die Isolation meistens am leichtesten, da die Geräte in vielen Fällen genau zu diesem Zweck gebaut wurden.

Auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit ein paar Widerstandsbändern (wie denen aus unserem Fitnessband-Test) ist es hervorragend möglich, isolierte Übungen durchzuführen. Mit einem Slingtrainer ist es hingegen nicht ganz so einfach, da dieses Gerät für funktionales Training gemacht und die Stabilisatoren so gut wie immer mit gefordert sind.

Wo liegt der Vorteil von Isolationsübungen?

Eins vorweg: Ich bin ein großer Freund von den klassischen Grundübungen, wie den Kniebeugen, dem Bankdrücken, und dem Langhantelrudern und bin davon überzeugt, dass Du Deine Trainingsplanung immer auf solchen Übungen aufbauen solltest. Trotzdem weiß ich auch, dass Isolationsübungen ein paar Vorteile gegenüber den Grundübungen haben. Daher macht es Sinn, sich mit diesen auseinanderzusetzen, um zu verstehen, wie Du Dein Training richtig mit isolierten Übungen ergänzen kannst.

1) Gezielte Muskelerschöpfung

Neben den richtigen Wiederholungszahlen, dem Gewicht und den Pausen zwischen den Sätzen, spielt auch die Erschöpfung der Muskulatur eine Rolle für Dein Muskelwachstum. Bei komplexen Übungen können Deine stärkeren Muskeln gar nicht unbedingt ganz erschöpft werden. Das liegt daran, dass andere Muskeln an den Bewegungen beteiligt sind, die schneller erschöpft sind. Das schwächste Glied in der Muskelkette ist hier Dein limitierender Faktor. Dabei sind die stärkeren oft genau die Muskeln, deren Wachstum Du besonders anregen möchtest.

Diese Muskeln isoliert zu trainieren, bietet eine Möglichkeit sie richtig auszupowern. Wenn Du die Muskeln so gezielt ansprichst, hast Du vielleicht seit Längerem wieder einmal etwas Muskelkater. In diesem Fall kann ein leichter Muskelkater für den Muskelaufbau sogar sinnvoll sein. Gönne Dir danach jedoch eine ausreichende Pause, damit Deine Muskeln regenerieren können. Mit der Zeit gewöhnen sich Deine Muskeln auch an die Isolationsübungen.

2) Gezielte Trainingsschwerpunkte setzen

Vielleicht gibt es bestimmte Muskeln, die Du in Deinem Training besonders fördern möchtest. Gerade relativ kleinere Muskeln, wie die der Armmuskulatur, die bei den Grundübungen als Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen, lassen sich durch Isolation gut gezielt ansprechen.

Je nachdem, was Deine Defizite sind bzw. auf welche Muskeln Du besonderen Wert legst, solltest Du die passenden Isolationsübungen aussuchen. Ich kenne zum Beispiel keinen Mann, der im Fitnessstudio nicht auch eine Übung für den Bizeps macht. Falls Du das tust, tu mir jedoch den Gefallen und trainiere auch den Trizeps. Dieser trägt nämlich potentiell fast doppelt so viel zum Umfang Deiner Oberarme bei. 😉

3) Verbesserung der intramuskulären Koordination

Die gezielte Anwendung von Isolationsübungen kann auch zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination (=Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels) führen. Durch das gezielte, isolierte Ansprechen eines einzelnen Muskels ist eine größere Aktivierungsrate der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels möglich, als das bei komplexeren Übungen der Fall ist. Das kann bei diesem Muskel zu einer schnelleren Kraftsteigerung führen.

Wenn Du also einen Muskel hast, der Dich bei bestimmten Übungen limitiert, dann macht es möglicherweise Sinn, diesen auch isoliert zu trainieren, damit dieser stärker wird. Das gilt auch, wenn er für Dich nicht unbedingt auf Deiner Prio-Liste steht. Die Unterarmmuskeln sind beispielsweise oft ein limitierender Faktor bei Zugübungen. Sie können durch isoliertes Training gestärkt werden.

Auch die Bauchmuskeln bzw. die Rumpfmuskulatur wird von vielen nicht gezielt trainiert. Dabei dient sie bei allen Grundübungen dazu, den Körper zu stabilisieren. Es kann daher auch Sinn machen, isoliert die Bauchmuskeln zu trainieren.

Isolationsübungen richtig für Dein Krafttraining einsetzen

Am besten setzt Du Isolationsübungen in Kombination mit komplexen Grundübungen für Deinen Muskelaufbau ein. Den Vorzug solltest Du dabei immer den Grundübungen geben. Es wäre zwar theoretisch möglich alle Muskeln, die Du trainieren willst, weitestgehend isoliert zu trainieren, wirklich sinnvoll wäre das jedoch nicht.

Der Zeitaufwand wäre nämlich gigantisch, wenn Du versuchen würdest möglichst viele Muskeln nur isoliert zu trainieren. Außerdem sind isolierte Übungen im Krafttraining auch wenig funktional, das Zusammenspiel der Muskeln wird außen vor gelassen und das Herz- und Kreislaufsystem kann auch nicht wirklich vom Krafttraining profitieren. Die Gesamtbelastung für den Organismus ist dabei einfach nicht groß genug.

Auch die Hormonausschüttung ist bei Isolationsübungen deutlich geringer, als bei Grundübungen. Weshalb Du unbedingt auch Grundübungen machen solltest, um die Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen anzuregen.

Dennoch gelten die zuvor genannten Vorteile, was diese Übungen zu einer optimalen Ergänzung für die Grundübungen macht. Am meisten Sinn macht es, zuerst  die Grundübung zu machen und anschließend die beteiligten Ziel-Muskeln gezielt auszupowern. Also werden beispielsweise zuerst Klimmzüge und Langhantel Rudern und anschließend Bizeps-Curls gemacht.

Auf diese Weise kombinierst Du die Vorteile der Grundübungen optimal mit denen der Isolationsübungen.

Wie oft Du Isolationsübungen machen solltest

Im Prinzip kannst Du bei jeder Deiner Trainingseinheiten auch Isolationsübungen machen. Es gibt keinen Grund, warum Du die Häufigkeit beschränken müsstest. Natürlich ist es wichtig, dass Du ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten hast. Das gilt jedoch genauso für die Grundübungen.

Persönlich bin ich ein Freund von gleichartigen Trainingseinheiten, die mehrmals in der Woche ausgeführt werden. Hier hättest Du also jede Deiner Übungen am jeweils gleichartigen Trainingstag.  Es spricht jedoch nichts gegen verschiedene Übungen an verschiedenen Trainingstagen. Wenn Du zum Beispiel für Dein Oberkörpertraining am Montag mehr Zeit hast, als für das folgende Oberkörpertraining am Donnerstag, dann kann es Sinn machen, einige Isolationsübungen am Donnerstag wegzulassen. Wichtig ist natürlich, dass Du trotzdem noch auf ein ausreichendes Volumen für Dein Muskelaufbautraining kommst.

Wie viele Isolationsübungen Du machen solltest

Was die richtige Menge an isolierten Übungen in Deinem Krafttraining ist, das ist absolut individuell. Es hängt von Deinen Zielen, Deiner Zeit und Deinem Trainingsplan ab.

Wie zuvor erwähnt halte ich Isolationsübungen nicht für zwingend notwendig. Wenn Du jetzt also beispielsweise nur zwei- oder dreimal in der Woche Zeit für Dein Training hast und dann auch nur eine Stunde dafür aufwenden kannst, dann solltest Du Dich voll auf die Grundübungen konzentrieren.

Ansonsten kann ich Dir nur raten, den Muskeln, auf die Du an dem Trainingstag besonders großen Wert legst, in jeder Trainingseinheit auch wenigstens eine isolierte Übung zu widmen. Außerdem kannst Du gerade bei Isolationsübungen durch den Einsatz von Supersätzen auch versuchen noch etwas Zeit zu sparen.

Die besten Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau

Nachfolgend noch eine sehr subjektive Selektion der Isolationsübungen, die ich persönlich am liebsten mache. Für die wichtigsten Muskelgruppen, die ich selbst isoliert trainiere, habe ich meine Lieblingsübung herausgesucht. Über die besten Bauchmuskelübungen habe ich einen eigenen Artikel geschrieben.

Für die Brust: Butterfly

Der Butterfly (oder auch Fliegende) ist, richtig gemacht, eine sehr effektive Übung, um den Brustmuskel ganz gezielt zu treffen und zu erschöpfen. Auf der folgenden Abbildung sind Butterflys am Kabelzug dargestellt. Diese stellt auch meine favorisierte Variante dar, wobei sich der Muskel an der Butterfly-Maschine sogar noch besser isolieren lässt. Ich tausche die beiden Varianten regelmäßig gegeneinander aus.

Für den Rücken und die hintere Schulter: Butterfly Reverse

Für den Rücken und die hintere Schulter mache ich am liebsten genau die entgegengesetzte Übung. Auch diese lässt sich entweder an einem Gerät oder über Kreuz am Kabelzug durchführen. Unterwegs mache ich die Übung auch gerne mit einem Thera Band. Gerade für den Trapezmuskel und damit eine gesunde Körperhaltung, ist diese Übung besonders gut.

Achte bei der Übung unbedingt darauf, Deinen Kopf in einer neutralen Position zu halten und (wie immer) nicht mit Schwung zu arbeiten.

Für den Bizeps: Bizeps-Curls

Eine der beliebtesten Übungen überhaupt ist sicherlich der Bizeps-Curl. Natürlich habe ich auch immer eine Variante dieser Übung in meinem Trainingsplan. Besonders gut lässt sich der Bizeps beim Training mit einer Scott-Bank isolieren. Wenn die Oberarme aufliegen und sich nur die Unterarme bewegen, wird der Bizeps hervorragend aktiviert und wenig auf Hilfsmuskeln ausgewichen.

Für den Trizeps: French Press/ „Nosebreaker“

Meine Lieblingsübung für den Trizeps ist die French Press. Übrigens liebe ich den inoffiziellen Namen dieser Übung „Nosebreaker“. Ich kenne zwar niemanden, der sich dabei jemals die Nase gebrochen hat, bei hohem Gewicht ist ein zuverlässiger Trainingspartner dennoch hilfreich.

Bei der Bewegung sollten sich die Oberarme nicht bewegen und im 90 Grad Winkel zum Boden gehalten werden, um den Trizeps möglichst gut zu treffen. Das ist, gerade bei höherem Gewicht, wirklich alles andere als einfach. Stell Dir am besten die ganze Zeit vor, die Ellenbogen nach innen zu drücken.

Für die Wadenmuskulatur: Wadenheben

Ich kann mir nicht helfen, aber die kleinen Wadenmuskeln scheinen im Verhältnis zur Oberschenkelmuskulatur einfach immer deutlich weniger zu wachsen. Aus diesem Grund muss ich am Beintag immer auch eine isolierte Wadenübung machen. Wirklich viel Auswahl gibt es da nicht und es läuft immer auf die eine oder andere Variante des Wadenhebens hinaus.

Wenn es eine separate Maschine dafür gibt, nutze ich diese. Die Wadenmuskulatur lässt sich jedoch auch ausgezeichnet an der Beinpresse isolieren. Dafür hältst Du einfach die Knie fixiert und machst die Bewegung nur aus der Wadenmuskulatur von einer leichten Überstreckung bis in die maximale Kontraktion.

Für den Beinbeuger: Leg-Curls

Der Beinbeuger ist meiner Meinung bei meinen Beintag-Grundübungen, dem Kreuzheben und den Kniebeugen etwas unterrepräsentiert, weswegen ich noch zusätzlich die Beinbeuge-Muskulatur isoliert trainiere. Am liebsten trainiere ich meinen Beinbeuger isoliert und einbeinig an der Leg-Curl-Maschine.

Das waren sie, meine liebsten Isolationsübungen. Was denkst Du über die Übungen? Was ist Deine liebste isolierte Übung? Schreib mir gerne einen Kommentar.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge mir gerne auch auf Facebook oder Instagram und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.