Das Schulterdrücken, häufig auch Überkopfdrücken oder Frontdrücken genannt, ist eine der komplexen Grundübungen, auf denen ein effektives Krafttraining aufgebaut sein sollte. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Muskelmasse aufbauen, abnehmen und Deine Muskeln definieren, oder einfach nur fit werden willst. Diese komplexen und funktionalen Übungen stellen immer eine gute Basis für Dein Training dar.
Das Schulterdrücken ist unter diesen Übungen eine häufig unterschätzte. Sie steht unter den „Drück-Übungen“ häufig im Schatten des deutlich populäreren Bankdrückens. Dabei steht das Überkopfdrücken dem Bankdrücken in nichts nach, was die Komplexität und Funktionalität angeht. Es liegt nicht an der Effektivität des Schulterdrückens, sondern wahrscheinlich vor allem daran, dass beim Bankdrücken mehr Gewicht bewegt werden kann. Zudem ist es auch einfach populärer, eine starke Brust zu fokussieren. Dabei sind starke Schultern durchaus auch ein zentraler Bestandteil der Figur, welche die meisten Trainierenden anstreben.
Nun ist das Schulterdrücken (insbesondere) mit der Langhantel auch keine besonders einfache Übung. Zudem ist der Bewegungsapparat der Schulter relativ anfällig für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen. Einige davon treten schnell, andere erst nach Jahren schlechten Trainings auf. Aus diesem Grund haben viele langjährige Kraft- und Bodybuilding-Sportler irgendwann Probleme mit den Schultern.
Du willst von den Vorteilen des Schulterdrückens profitieren und das Risiko Dich zu verletzen minimieren, dann lies Dir diesen Artikel unbedingt bis zum Ende durch. Darin erfährst Du unter anderem:
- Warum Du Schulterdrücken in Deinem Trainingsplan haben solltest
- Welche Muskeln beim Überkopfdrücken trainiert werden
- Worauf Du beim Schulterdrücken achten solltest
- Welche (sinnvollen) alternativen Übungen es gibt
Nach dem Lesen solltest Du genug darüber wissen, um das Überkopfdrücken guten Gewissens einzusetzen, die Vorteile zu verstehen und davon in Deinem Training zu profitieren.
Warum Schulterdrücken in Deinen Trainingsplan gehört
Wie zuvor erwähnt, gehört das Überkopfdrücken zu den komplexen Grundübungen und damit zu den Basics eines guten Krafttrainings. Neben dem Bankdrücken und dem Langhantelrudern ist es eine von drei Übungen aus dieser Gruppe, die ihren Fokus auf die Muskelketten des Oberkörpers legen. Dafür gibt es einige gute Gründe, wovon ich Dir die drei aus meiner Sicht wichtigsten vorstellen möchte.
Grund 1: Schulterdrücken ist sehr funktional
Das Überkopfdrücken ist, neben dem Kreuzheben, wahrscheinlich die funktionalste Grundübung überhaupt. Eine Masse über den Kopf zu heben ist eine absolut natürliche Bewegung, die im täglichen Leben ständig vorkommt und vor allem historisch ständig vorgekommen ist. Damit wird mit dem Schulterdrücken ein Bewegungsablauf simuliert und trainiert, der einer natürlichen Bewegung Deines Körpers entspricht.
Grund 2: Überkopfdrücken trägt zu gesunder Körperform und -haltung bei
Das Überkopfdrücken wird im Stehen ausgeführt. Dabei ist eine stabile und gesunde Körperhaltung wichtig, um sicher viel Gewicht zu bewegen. Das überträgt sich direkt auf eine Förderung der Muskulatur, die eben für eine solche gesunde Körperhaltung gefordert ist. Das wiederum führt dazu, dass sich die Haltung in allen Lebenslagen verbessert. Zusätzlich hilft Dir diese Übung dadurch auch dabei starke, breite Schultern zu bekommen. Das macht einen wesentlichen Teil der Körperform aus, die sich die meisten Männer wünschen.
Grund 3: Beim Schulterdrücken werden viele Muskeln beansprucht
Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist wahrscheinlich die Langhantel-Übung mit der größten Muskelaktivierung für Deine Oberkörper-Muskulatur überhaupt. Während Du zum Beispiel beim Bankdrücken nur auf einer Bank liegst, die Dir zusätzlich Stabilität bietet, müssen beim Überkopfdrücken viel mehr Muskeln arbeiten, um Dich und das Gewicht über Deinem Kopf zu stabilisieren.
Welche Muskeln Du beim Überkopfdrücken trainierst
Schulterdrücken gehört zu den komplexen Grundübungen. Das bedeutet, dass eine Vielzahl an Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Maßgeblich für die Überwindung des Gewichts verantwortlich sind hierbei vor allem Deine Schultermuskulatur und Dein Trizeps.
Für alle, die es gern etwas genauer wissen wollen sind vor allem die folgenden Muskeln an der Bewegung beteiligt:
- Schultermuskulatur – musculus deltoideus
- Trizeps – musculus triceps brachii
- Trapezmuskel – musculus trapezius
- Oberer großer Brustmuskel – musculuas pectoralis major
- Vorderer Sägezahnmuskel – musculus serratus anterior
Darüber hinaus sind noch weitere Muskeln unterstützend und stabilisierend an der Bewegung beteiligt.
Wie Du siehst, gibt es eine ganze Menge Muskeln, die beim klassischen Frontdrücken gefordert sind. Unterschätze diese Übung deshalb nicht.
Schulterdrücken-Technik – worauf Du achten solltest
Viele Trainierende haben beim Schulterdrücken Beschwerden oder sogar Schmerzen in der Schulter, in den Ellenbogen, den Handgelenken oder auch dem unteren Rücken. Alle diese Dinge sind in den meisten Fällen auf eine schlechte Technik zurückzuführen.
Das Schulterdrücken ist als komplexe Grundübung keine ganz einfache Übung, bei der häufig ein paar grundlegende Fehler gemacht werden. Aber keine Sorge: Eine gute Technik beim Überkopfdrücken ist nicht extrem schwer zu erlernen, wenn Du Dich an einige grundlegende Regeln hältst. Im Kern sind es drei Dinge, auf die Du unbedingt achten solltest.
Schulterdrücken-Technik Regel 1: Stabiler Stand
Stabilität und eine kontrollierte Ausführung sind für alle Grundübungen von großer Bedeutung. Das Überkopfdrücken nimmt hier jedoch einen besonderen Rang ein. Die Übung verführt nämlich ungemein dazu Schwung zu holen und das macht die Übung bedeutend weniger effektiv für die Schultern. Gleichzeitig steigt dadurch die Verletzungsgefahr.
Achte deshalb bei der Ausführung darauf, die Beine die ganze Zeit gestreckt zu lassen und Deinen Rumpf unter Spannung zu halten. So kommst Du gar nicht erst in die Versuchung, hieraus Schwung zu holen und nachzuhelfen. Deswegen wird die Übung auch manchmal Strict Press genannt.
Merke: Beim Schulterdrücken wird aus den Beinen kein Schwung geholt. Konzentriere Dich auf das Training Deines Oberkörpers. Wir sind hier schließlich nicht beim olympischen Gewichtheben.
Überkopfdrücken-Ausführung Regel 2: Ellenbogen unter der Hantel
Greif etwas weiter als schulterbreit für eine maximale Schulteraktivierung und achte dabei darauf, dass sich Deine Ellenbogen die gesamte Bewegung über immer vertikal unter der Hantel befinden. Deutliche Abweichungen wirst Du früher oder später in Form von Problemen mit Ellenbogen oder Handgelenken zurückgezahlt bekommen.
Die richtige Bewegungsamplitude ist hierbei nur so weit, wie Dir das möglich ist. Das ist physiologisch individuell und hängt auch von Deiner Griffweite ab. Lass Dir nicht einreden, dass Dein Bewegungsumfang nicht weit genug ist, wenn Du die Ellenbogen nicht mehr senkrecht unter der Stange halten kannst.
Schulterdrücken-Technik Regel 3: Senkrechter Hantelpfad
Der Weg der Hantel ist senkrecht nach oben und unten. Der Hantelpfad ist nicht schräg und verläuft auf keinen Fall in Form einer Kurve. Er ist eine senkrechte Linie.
Damit das funktionieren kann, ohne mit der Hantel an Deinem Kopf hängenzubleiben und Dir weh zu tun, solltest Du mit Deinem Kopf der Bewegung der Hantel ausweichen. Das fühlt sich anfangs etwas seltsam an und erfordert etwas Übung. Wenn Du es beherrschst, wirst Du gesund und sicher einiges mehr an Gewicht bewegen können.
Bonustipp: Lass Deine Ausführung kontrollieren und justiere nach
Auch für das Schulterdrücken gilt wie immer: Qualität und Sicherheit durch regelmäßige Kontrolle. Falls Du einen Trainingspartner hast, lass ihn immer wieder auf Deine Technik achten. Lass die Beachtung der vorher genannten Regeln von ihm kontrollieren und kontrolliere wiederum auch seine Ausführung. Lass ihn am besten auch immer gleich ein Video von Deiner Technik machen. So kannst Du Deine Ausführung auch direkt selbst noch einmal sehen. Ich mache solche Videos auch regelmäßig mit meiner Handykamera. So helft Ihr Euch gegenseitig dabei, immer besser zu werden bzw. eine einmal gelernte saubere Technik aufrecht zu erhalten.
Du denkst vielleicht, dass Du das nicht brauchst, wenn Du einmal eine saubere Technik erlernt hast aber glaub mir, selbst wenn Du wirklich genau auf Deine eigene Ausführung achtest, sieht man von außen oftmals noch Dinge, die Du selbst übersehen hättest. Außerdem schliechen sich auch gerne immer wieder Fehler ein, die Dir sonst lange nicht auffallen würden. So hast Du die Chance früh entgegenzusteuern. Das ist auch einer der Gründe warum ich, selbst beim Training allein immer wieder Videoaufnahmen mache.
Wenn Du diese Dinge beachtest, dann wirst Du bereits in kürzester Zeit Fortschritte machen und schnell besser im Schulterdrücken sein als die meisten Menschen, die in deutschen Fitnessstudios trainieren. Vor allem wirst Du jedoch sicher und gesund Deine Schultern trainieren.
Schulterdrücken-Varianten
Möglicherweise bist Du an alternativen Übungen interessiert. Gründe dafür können verschiedene sein. Vielleicht hast Du in Deinem Homegym (noch) keine Langhantel zur Verfügung. Anfangs hatte ich das auch nicht und Du brauchst es auch nicht zwingend, wenn Du ein Homegym einrichten willst. Je nach Deinem Budget und Deinen Bedürfnissen kann anderes Homegym-Equipment für Dich sinnvoller sein.
Vielleicht willst Du zum Einstieg eine einfachere und sichere Alternative. Möglicherweise willst Du jedoch auch einfach etwas Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen. Alles nachvollziehbare Gründe, wobei ich das Schulterdrücken für eine schnell erlernbare Übung halte. Einmal gelernt und sauber ausgeführt, ist sie sehr sicher, funktional und damit auch gesund.
Welche Übungen kannst als Alternativen zum Langhantel-Überkopfdrücken machen? hier will ich Dir vier naheliegende Alternativen vorstellen und ein paar Worte darüber verlieren.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (oder einer Kettlebell)
Wahrscheinlich die naheliegendste Alternative und wohl auch die sinnvollste Variante. Generell gibt es zu fast allen Langhantel-Übungen, wie dem Überkopfdrücken auch ähnliche Kurzhantel-Übungen, die eine valide Alternative sein können.
Tatsächlich kann es sogar Sinn machen, mit Kurzhanteln zu beginnen. Einige Trainer raten auch dazu, die Bewegung erst mit Kurzhanteln zu erlernen und dann auf die Langhantel zu übertragen. Die Bewegung ist etwas anders, da hier die Handgelenke etwas mit der Bewegung rotieren können, wie es dem natürlichen Bewegungsmuster entspricht.
Überkopfdrücken mit Widerstandsbändern
Wie Du vielleicht weißt, bin ich ein großer Freund des Trainings mit Therabändern oder anderen Resistance Bands. Bevor ich mir Kurzhanteln für meinen Fitnessraum zuhause zugelegt habe, hatte ich bereits ein Sortiment an Fitnessbändern. Der Hauptgrund hierfür ist, dass sie sich auch unterwegs wunderbar einsetzen lassen. Wenn ich meinen Slingtrainer und ein paar solche Bänder in meinen Koffer packe, habe ich immer ein solides mobiles Fitnessstudio dabei.
Vor- und gleichzeitig Nachteil der Variante mit solchen Bändern ist die Lastkurve. Je mehr das Band gedehnt wird, desto größer wird der Widerstand. Das führt dazu, dass die Muskeln etwas anders beansprucht werden. Als Ergänzung finde ich das gut, um den oberen Trapezius noch etwas zusätzlich auszupowern. Wenn ich zuhause jedoch die Möglichkeit habe, mit Gewichten zu trainieren, baue ich darauf jedoch mein Schultertraining auf.
Schulterdrücken im Sitzen
Egal, ob Du mit Kurzhanteln oder einer Langhantel (oder auch ein paar Kettlebells) Dein Schulterdrücken im Sitzen ausführst, Du verkürzt immer die kinetische Kette. Der Teil Deines Körpers, der bei der Bewegung involviert ist, reduziert sich und die Übung wird weniger funktional. Zudem ist die Beweglichkeit Deiner Schulter bei der Bewegung nicht optimal möglich, wenn Du Dich an eine Rückenlehne anlehnst.
Es ist Dir wahrscheinlich möglich auf diese Weise etwas mehr Gewicht zu bewegen, auch weil Du zusätzlich die Brustmuskeln stärker involvieren kannst. Das alles mag gut für Dein Ego sein, ist jedoch nicht gut für den gewünschten Trainingseffekt und vor allem nicht für Deine Schultern. Ich mache aus diesem Grund kein Schulterdrücken im Sitzen mehr.
Schulterdrücken an der Maschine
Diese Variante kann ich nicht empfehlen. Hierbei hast Du die Nachteile des Schulterdrückens im Sitzen und zusätzlich noch weitere, dadurch, dass der Weg des Hebelarms vorgegeben ist. Dieser entspricht meist nicht dem natürlichen Bewegungsmuster. Im Prinzip ist das fast schon eine Isolationsübung und unter den Isolationsübungen sicher nicht die, welche ich zuerst in einen Trainingsplan schreiben würde.
Aus meiner Sicht waren das die wichtigsten Alternativen zum Schulterdrücken. Falls Interesse daran besteht, dass ich über eine oder mehrere dieser oder eine andere Übung ausführlicher schreibe, dann schreibt mir gerne einen Kommentar oder schickt mir eine Nachricht an meinen Facebook-Account oder mein Instagram-Profil an. Dort kannst Du mir natürlich auch schreiben, wenn Du sonstige Fragen, Wünsche oder Vorschläge für einen Artikel hier auf dem Blog hast.
Dein Fazit zum Schulterdrücken
Ich hoffe nach dem Lesen dieses Artikels weißt Du nun, welche zahlriechen Vorteile das Überkopfdrücken hat und setzt es zukünftig regelmäßig in Deinem Training ein. Dabei solltest Du nun wissen, was Du beachten solltest, um es gesund und sicher auszuführen und die Erfolge zu erzielen, die Du Dir wünschst.
Wenn Du Dich noch mehr über die richtige Ausführung dieser und anderer Grundübungen informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting strenght von Marc Rippetoe* ans Herz legen. Aus diesem Buch habe ich viel über die Ausführung und den Nutzen der Grundübungen gelernt. Zusätzlich habe ich auch einige Trainerseminare besucht, weshalb ich heute nicht mehr alles zu 100 % so sehe, wie er. Ich halte das Buch jedoch nach wie vor für eine wertvolle Grundlagenlektüre.
Ansonsten gibt es zu den wichtigsten anderen Grundübungen, dem Kreuzheben, der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Langhantelrudern auch ähnliche Artikel hier auf meinem Blog, in denen ich mich ebenfalls auf die absoluten Grundlagen konzentriert habe.
Viel Erfolg mit Deinem Training!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf dem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.
Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:
