Der perfekte Hotelzimmer-Trainingsplan – 10 Übungen die Du immer und überall machen kannst

Effektives Krafttraining ist immer und überall möglich. Auch unterwegs musst Du mit dem richtigen Hotelzimmer-Trainingsplan nicht auf Deine Fortschritte verzichten. Dafür ist theoretisch auch kein Equipment nötig. Wenn Du die richtigen Übungen kennst und nutzt, dann bringt Dich auch Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr weit. Selbst Muskelaufbau mit Bodyweight Training ist möglich, wenn Du es nur richtig angehst.

Dieser Artikel ist der zweite Teil einer kleinen Serie zum Thema Training unterwegs. Im ersten Artikel ging es vor allem um die Erfolgsfaktoren bei der Trainingsplanung und -Gestaltung . In diesem Artikel soll es ganz konkret um die besten Übungen für Deinen Hotelzimmer-Trainingsplan bzw. Dein Training für unterwegs und auf Reisen gehen.

Bei der großen Anzahl an verschiedenen Übungen, fällt vielen die Wahl der besten Übungen gar nicht so leicht. Wenn Du Deinen ganzen Körper effektiv in einem kompakten Ganzkörper-Training fordern willst, solltest Du Dir jedoch genau überlegen, welche Übungen Du in Dein Training einbaust. Nur so ist es möglich, das Maximum herauszuholen.

Ich habe lange überlegt und jeweils die Vor- und Nachteile gegenüber anderen Übungskombinationan abgewägt, bevor ich die folgenden Übungen zusammengestellt habe. Die Übungen sind nach Muskelgruppen aufgeteilt und die dargestellte Reihenfolge entspricht exakt dem Plan, mit dem ich lange trainiert habe und noch immer manchmal unterwegs trainiere.

 

Exkurs: Equipment für Deinen Hotelzimmer-Trainingsplan

Grundsätzlich habe ich mich im Folgenden auf ein Trainingsprogramm und Übungen beschränkt, die Du auch nur mit Deinem eigenen Körper durchführen kannst. Um noch etwas mehr aus Deinem Training herauszuholen, kannst Du jedoch mit ein paar kleinen und transportablen Tools Dein Training noch etwas anreichern.

Ich denke dabei vor allem an einen guten Slingtrainer, wie den aerosling ELITE*, der als Testsieger aus meinem Slingtrainer-Test hervorging und ein paar Therabänder*. Wenn Du Dich für gute, transportables Equipment und generell eine sinnvolle Packliste interessiert, die gute Voraussetzungen für Dein Training auf (Geschäfts-) Reisen schafft, lies meinen Artikel über meine Fitness-Packliste für Geschäftsreisen.

Du kannst Dein Training also mit ein paar einfachen Tools noch etwas aufwerten, wenn Du willst. Prinzipiell ist aber für das Training nichts weiter notwendig als das, was Du immer dabei hast: Dein eigener Körper. Außerdem wärst Du überrascht, wie viele Dinge in einem Hotelzimmer für Dein Training genutzt werden können.

 

Die besten Übungen für den Hotelzimmer-Trainingsplan

Jetzt aber endlich zu den Übungen, die aus Deinem Trainingsplan den perfekten Hotel-Trainingsplan machen. Die Übungen habe ich in der Reihenfolge aufgeführt, in der ich auch meine Muskelgruppen meistens trainiere. Die größte Muskelgruppe, die Beine, kommen dabei immer zuerst.

 

Die besten Hotelzimmer-Übungen für die Beine:

Die Beinmuskeln sind die größten Muskeln Deines Körpers. Kein Wunder, schließlich müssen sie den ganzen Tag Deinen Körper (und oft noch mehr) durch die Welt bewegen. Eine gut trainierte Beinmuskulatur ist Dir in zahllosen sportlichen und alltäglichen Situationen nützlich. Aus diesem Grund halte ich sie (neben dem Rücken-Training) für die wichtigsten Übungen. Ich beginne meinen Hotelzimmer-Trainingsplan damit und investiere einen nicht unwesentlichen Teil meiner Trainingszeit in diese Übungen.

 

1) Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen. Sie gehört zu den Grundübungen und sollte in keinem Trainingsplan vergessen werden. Es gibt kaum eine andere Übung, die Deine gesamte Skelettmuskulatur so sehr beansprucht, wie die Kniebeuge. Neben den Beinen wird auch die wichtige Rumpfmuskulatur intensiv beansprucht.

 

Die Schwierigkeit bei der freien Kniebeuge lässt sich durch den Einsatz von einem Thera-Band und später durch anspruchsvollere einbeinige Alternativen noch sehr stark steigern ohne, dass man dafür Gewichte benötigt.

 

2) Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind eine Übung die oft unterschätzt wird aber in keinem guten Beinprogramm fehlen sollte.

Bei Lunges werden die Beine separat trainiert. Dadurch ist es eine sehr funktionale Übung. Auch und gerade, wenn man keine Gewichte zu Verfügung hat ist diese Übung sehr gut geeignet, um eine starke und stabile Beinmuskulatur zu fördern.

Eine Variante die ich hierbei sehr gerne mache ist, dass ich den hinteren Fuß in eine Schlaufe des Schlingentrainers einhänge und dadurch zusätzlich meine Stabilität trainiere.

 

3) Hüftstrecken am Boden (Kick-Backs)

Da das (rumänische) Kreuzheben als meine Lieblingsübung mit Hamstring-Fokus im Hotelzimmer-Trainingsplan wegfällt brauchen wir eine andere gute Übung, die Deinen Beinbeuger etwas fordert.

Das Hüftstrecken ist unterwegs sehr gut geeignet, um den Beinbeuger und den Gluteus (Pomuskel) etwas zu trainieren. Du gehst dafür in den Vierfüßlerstand und streckst jeweils ein Bein gerade nach hinten aus. Du „trittst“ also quasi sehr langsam nach hinten aus. Dein Rumpf bleibt dabei unter Spannung.

Auch hier kannst Du die Schwierigkeit mit Bändern steigern und so länger ein effektives Training sicherstellen. Es gibt auch anspruchsvollere Alternativübungen. Wenn Du mit Hüftstrecken Deine Beine und den Po gar nicht mehr gefordert bekommst, kannst Du Dich zum Beispiel mit Bodyweight-Beincurls versuchen. Dafür musst Du allerdings etwas finden, worunter Du Deine Füße stabil einklemmen kannst.

 

4) Wadenheben

Gerne vernachlässigt, gerät die Wadenmuskulatur schnell ins Hintertreffen. Damit Dir das nicht passiert und Du in kurzen Hosen im Sommer eine noch bessere Figur machst, habe ich auch eine Wadenübung in den Plan eingebaut.

Meine favorisierte Übung hierfür ist das klassische Wadenheben. Je nach Stärke Deiner Waden entweder ein- oder beidbeinig. Um den Bewegungsradius zu vergrößern suche Dir hierfür eine Erhöhung, wie etwa eine Treppenstufe. Ich habe auch schon ein dickes Buch zweckentfremdet, das ich zum Lesen dabei hatte.

Alternativ habe ich noch mit Wadenstrecken mit dem Thera-Band experimentiert und damit gute Ergebnisse erzielt.

 

Die besten Hotelzimmer-Übungen für die Brust:

Eine starke Brust ist nicht nur nützlich, sie sieht auch noch sehr gut aus. Außerdem brauchst Du sie, um beim Bankdrücken, im Vergleich zu Deinen Freunden, eine gute Figur zu machen (Stichwort: Was drückst Du denn so?). Selbst wenn Du solche Freunde nicht hast, sind die Brustmuskeln eine große und wichtige Muskelgruppe Deines Oberkörpers und sollten entsprechend trainiert werden. Die folgenden beiden Übungen sind meine Favoriten für das Brust-Training unterwegs.

 

5) Liegestütze (Push-Ups)

Für das Brustmuskeltraining geht im Bodyweight-Training nichts über die guten alten Push-Ups. Richtig ausgeführt stärkt man mit Liegestützen die gesamte Brust-, Arm- und Schultermuskulatur.

Aufgrund ihrer Komplexität werden bei der Liegestütze auch Rücken- Bauch- und Beinmuskulatur mit beansprucht. Das macht die Liegestütze zu einer echten Bodyweight-Grundübung.

 

6) Liegestütze (Push-Ups)

Stand hier nicht gerade schon einmal etwas von Liegestützen? Genau genommen ja, aber so viele verschiedene Varianten der Liegestütze wie es gibt, bietet es sich an zwei verschiedene in den Trainingsplan zu integrieren. Es gibt einfach keine effektivere Möglichkeit mit dem eigenen Körpergewicht die Brust- und restliche Oberkörpermuskulatur zu trainieren.

Ich habe vor einiger Zeit mal an einer Push-Up-Challenge teilgenommen und dafür 22 Liegestütze-Varianten gesammelt, gemacht und aufgenommen. Schau sie Dir am besten einmal an und such Dir die passenden Varianten für Dein Training aus.

Meine liebsten Push-Up Alternativen sind Archer Push-Ups, Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung und einarmige Liegestütze. Letztere sehen in dem Video im zuvor verlinkten Artikel übrigens echt gruselig aus, weil ich versucht habe irgendwie möglichst viele davon zu schaffen…

 

Die beste Übung für die Schultern:

Wer möchte nicht gern breite und kräftige Schultern haben? Ich kenne keinen. Außerdem ist die Schultermuskulatur für viele alltägliche Bewegungen sehr wichtig. Eine gut trainierte Schulter schützt Dich vor vielen Beschwerden und potentiellen Verletzungen. Aus diesen Gründen bekommt die Schulter in diesem Trainingsplan ebenfalls eine extra Übung.

 

7) Schulterliegestütze (Pike Push-Ups)

Die beste Bodyweight-Übung für die Schultermuskulatur sind sicherlich Handstand-Liegestütze. Jedoch schafft diese nicht jeder. Deshalb habe ich mich für die vereinfachte Variante entschieden, mit der man sich heranarbeiten kann. Sie ist zudem variabel, wodurch Du Dich schrittweise steigern kannst.

Die Schulterliegestütze führst Du folgendermaßen aus: Geh in die Liegestützposition und hebe deine Hüften dabei so hoch in Richtung Decke, wie Du kannst, indem Du mit den Füßen in Richtung deiner Hände gehst. Halte Deine Beine und deinen Rücken hierbei gestreckt. Dein Körper soll mit dem Boden eine Dreiecksform bilden. Nun führst Du eine Liegestützbewegung aus und hältst die Beine und deinen Rücken dabei gestreckt.

Erhöhe hierbei nach und nach den Winkel und damit die Last auf der Schultermuskulatur, bis Du es schaffst, an die Wand angelehnte Handstand-Liegestütze zu machen.

Wenn Du Wiederstandsbänder zur Verfügung hast, kannst Du alternativ auch Schulterdrücken damit ausführen. Das ist, in Kombination mit dem Seitheben mein Schulter-Favorit für das Hypertrophie-Training.

 

Die besten Hotelzimmer-Übungen für den Rücken:

Wer die Brust trainiert, sollte unbedingt auch in ähnlichem Umfang die Rückenmuskulatur trainieren. So baust Du Dir eine rundum ausgeglichene und gesunde Muskulatur auf. Eine gut trainierte Rückemuskulatur verhindert oder reduziert auch viele verbreitete Arten von Rückenschmerzen. Aus diesen und vielen anderen Gründen solltest Du die folgenden Übungen in Deinen Hotelzimmer-Trainingsplan aufnehmen. Sie sind sehr effektiv, trotzdem relativ einfach zu erlernen und Du kannst sie in (fast) jedem Hotelzimmer ausführen.

 

8) Rudern (Row/ inverse Row)

Jetzt wird es interessant. Hatte ich nicht gerade noch gesagt, dass ich nur Übungen im Hotelzimmer-Trainingsplan aufführe, für die Du nichts weiter brauchst, außer Deinem eigenen Körper?

Beim Rudern ist das nicht ganz richtig. Du brauchst dafür jedoch keine Hanteln oder ähnliches, wie beim klassischen Langhantel-Rudern. Du kannst etwas einfaches nutzen, das man in jedem Hotelzimmer zu Verfügung hat: ein Handtuch. Dieses lässt sich zwischen der Türklinke einspannen oder mit der eigenen Beinkraft als Gegengewicht benutzen. Das kommt DIr vielleicht am Anfang etwas komisch und vielleicht auch instabil vor. Mit etwas Übung wird das jedoch schnell eine sehr effektive Übung. Du kannst dabei sehr gut die Intensität anpassen.

Alternativ kann man sich hier exzellent mit einem Thera-Band oder einem Sling-Trainer behelfen. Damit fällt es mir persönlich deutlich leichter, einen Überblick über meine Progression zu behalten.

 

9) Klimmzüge

Auch hier musst Du vielleicht etwas kreativ werden, da nicht in vielen Hotelzimmern eine Klimmzugstange hängt. Wobei ich ehrlichgesagt der Meinung bin, dass das anders sein sollte! 😉

Jedes Zimmer in dem ich bisher übernachtet habe hatte jedoch mindestens eine Tür, die stabil genug war, um sich daran festzuhalten und ich wog zwischenzeitlich über 100kg. Die Zimmertür ist immer stabil genug und meist ist das auch die Badtür.

Um die Hände etwas zu schonen, kannst Du einfach ein Handtuch über die Kante legen und/ oder Trainingshandschuhe benutzen. Ich mache das immer, seit ich mir dabei einmal die Hände etwas aufgerissen habe.

Traust Du der Tür absolut nicht, so lassen sich auch hierzu Alternativen finden. Ein Theraband mit einem Tür-Anker lässt sich beispielsweise wunderbar zum Latziehen verwenden.

 

Die besten Hotelzimmer-Übung für den Bauch:

Eine starke Körpermitte ist in jeder sportlichen Belastungs- aber auch jeder Alltagssituation wertvoll. Aus diesem Grund solltest Du nach Möglichkeit auch Deine Rumpfmuskulatur bei Deinen Trainingseinheiten immer berücksichtigen.

 

10) Die Planke/ Unterarmstütz

Die Planke ist eine tolle Übung zur Stabilisierung des gesamten Rumpfbereichs. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Übungen, die Du machen kannst, um Deine Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens ganz gezielt zu trainieren. Ich habe einen Artikel über die besten Bauchmuskelübungen geschrieben, falls Du Dich besonders für das Thema Bauchtraining interessierst. Wenn ich mich jedoch für eine Übung entscheiden muss, dann würde ich immer die Planke wählen.

Halte die Planke einfach so lange, wie es irgendwie geht. Wenn es nicht mehr geht, dann noch einmal 5 Sekunden halten und dann ablassen, kurz ein paar Mal durchatmen und dann nochmal. Das Ganze machst Du so lange, bis deine Rumpfmuskulatur richtig brennt. Wichtig ist dabei, dass Dein Rumpf die ganze Zeit voll angespannt ist. Wenn Du Dich bei der Planke durchhängen lässt, ist der Trainingseffekt nicht sehr gut.

 

Dein eigener Hotelzimmer-Trainingsplan

Mit diesem Arsenal an super Übungen solltest Du jetzt bestens gewappnet sein, um selbst ein effektives Training durchführen zu können. Egal wo Du bist und egal wann Du trainieren möchtest.

Weil Du so lange durchgehalten und bis hier her gelesen hast, erspare ich Dir heute sogar das Schreiben Deines Hotelzimmer-Trainingsplans. Klicke einfach auf den folgenden Link und Du bekommst Deinen eigenen Plan im schicken Fitvolution Trainingsplan Design.

Hier kannst Du Dir kostenlos unsere besten Pläne für das Training im Hotelzimmer herunterladen:

 

 

Der Hotelzimmer-Trainingsplan steht! Und jetzt?

Dein Hotelzimmer-Trainingsplan steht, jetzt kannst Du natürlich erstmal anfangen damit zu trainieren! Wenn Du Dich noch weiter über bestimmte Dinge informieren möchtest, habe ich noch ein paar weitere Empfehlungen für Dich:

Willst Du (auch unterwegs) Muskelmasse aufbauen und meinst Du es wirklich ernst damit? Dann solltest Du Dir mein Buch Muskelaufbau-Basics einmal anschauen. Darin erfährst Du ganz genau die Dinge, auf die es wirklich ankommt, wenn Du mit überschaubarem Aufwand effektiv Deine Muskeln zum wachsen bringen willst.

Neben dem Krafttraining ist auch regelmäßiges Cardio-Training wichtig, um wirklich fit und gesund zu bleiben. Laufen ist hierfür unterwegs besonders gut geeignet. Falls Du es noch nicht tust, kann ich Dir nur raten mit dem Joggen anzufangen.

Wenn Du Dich intensiver mit dem Bodyweight-Training beschäftigen willst, empfehle ich Dir das Buch von Patrick Bauer. Ich kenne niemanden, der sich im deutschsprachigen Raum damit besser auskennt und es so verständlich vermitteln kann. Zu dem Buch gibt es >85 Übungsanleitungen mit Videos und mehrere Trainingspläne. Als mein Leser bekommst Du mit dem Rabattcode „fitvolution“ zusätzlich 15% Nachlass auf das Paket: Hier gehts zum P.A.T. Bodyweight-Training Buch*

Ein weiteres gutes Buch zum Thema Bodyweight-Training, dass ich schon mehrmals gelesen habe und immer wieder aufschlage ist: Fit ohne Geräte von Mark Lauren* (Den Trick mit dem Handtuch habe ich von ihm).

 

So, jetzt aber erstmal viel Spaß bei Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

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