Einfaches Halbmarathon-Training – Wie ich mich vorbereite

Einfaches Halbmarathon-Training – Wie ich mich auf den Halbmarathon Hannover vorbereite

Nachdem mir vermehrt Fragen zu meinem Lauftraining zugegangen sind und ich gerade als nächste Veranstaltung den Halbmarathon Hannover vor der Brust habe, will ich heute mit Dir teilen, wie mein Halbmarathon-Training aktuell aussieht.

Für viele Menschen die gerade mit dem Laufen angefangen haben oder auch schon eine Weile laufen aber noch keinen längeren Lauf mitgemacht haben ist so ein Halbmarathon sicherlich ein attraktives Ziel. Viele regelmäßige Läufer und auch sonst Menschen mit einer guten Ausdauer und Grundfitness würden einen Halbmarathon wohl irgendwie durchstehen. Vielleicht willst Du Deinen Halbmarathon jedoch nicht einfach nur irgendwie schaffen. Wenn Du außerdem noch noch Spaß haben und mit einer für Dich guten Zeit ins Ziel kommen möchtest, solltest Du Dich zumindest ein wenig mit Halbmarathon-Training beschäftigen.

Da ich persönlich nicht viel Zeit für häufige und lange Lauftrainingseinheiten habe und mir auch mein Krafttraining sehr wichtig ist, konzentriere ich mich bei meinem Halbmarathon-Training auf wenige Dinge. Das sind Dinge, die mit wenig Zeitaufwand zu bewerkstelligen sind. Mein Fokus liegt darauf mit einem einfachen und flexiblen Plan sicherzustellen, dass ich die Strecke sicher schaffe und meine Laufleistung mit wenig Aufwand schrittweise steigern kann.

Das Trainingssystem wird vor allem dann sehr gut funktionieren, wenn Du schon ein bisschen Lauferfahrung gesammelt und vielleicht auch bereits an einem kürzeren Volkslauf teilgenommen hast.

 

Warum ich für den Hannover Halbmarathon trainiere

Ich muss zugeben im Winter bin ich eigentlich ein ziemlicher Laufmuffel. Je kälter es draußen ist, desto lieber weiche ich auf Indoor-Sportarten aus. Außerdem ist der Winter für mich traditionell eher die Zeit für die Massephase. In dieser Zeit habe ich mich dem Muskelmasse aufbauen verschrieben. Das bedeutet auch, dass ich in den Wintermonaten schwerer werde. Was das Lauftraining zusätzlich zum kalten Wetter noch anstrengender macht.

In der zweiten Jahreshälfte plane ich jedoch nach meiner Fuß-OP vor anderthalb Jahren zum ersten Mal wieder einen Marathon zu laufen. Für diesen will ich mich gut, langfristig und ohne übertriebene Belastung und Zeitaufwand vorbereiten. Deshalb macht es für mich nur Sinn diesen Winter konsequent durchzutrainieren. Ein Halbmarathon im Frühjahr bietet sich dabei als Zwischenziel und zusätzlicher Motivator, um das Halbmarathon-Training durchzuziehen sehr gut an.

Außerdem ist der Hannover Halbmarathon (und der ganze natürlich auch) ein sehr schönes Laufevent, bei dem es sich immer lohnt dabei zu sein.

Laufevents Zieleinlauf Marathon Hannover neues Rathaus

Hannover wird gern unterschätzt, ist aber einen Besuch absolut wert. Beim Hannover Halbmarathon lässt sich toll die Stadt erkunden.

 

Ich halte mein Halbmarathon-Training einfach und flexibel

Wie eingangs bereits erwähnt ist es mir bei meinem Halbmarathon-Training vor allem wichtig, dass es mich wenig Zeit kostet, flexibel ist und trotzdem alles beinhaltet, damit ich sicher, unverletzt und mit einer guten Zeit ins Ziel komme. Zwei bis drei Lauf-Einheiten in der Woche sind hierbei meines Erachtens absolut ausreichend. Das müssen sie ehrlicherweise auch sein, da ich nicht bereit bin mehr Zeit dafür zu investieren.

Nachfolgend will ich Dir kurz die Elemente meines Trainings vorstellen. Ich konzentriere mich dabei auf die Techniken und Informationen, die meines Erachtens wirklich entscheidend sind, damit Du es auch ausprobieren kannst. Sollten noch Fragen offen bleiben, schreib gerne einen Kommentar.

 

1) Ein langer Dauerlauf

Ohne lange Dauerläufe geht bei der Vorbereitung für lange Laufevents gar nichts. Um Dich an längere Strecken zu gewöhnen ist es wichtig, dass Du auch längere Strecken läufst. Dein gesamter Bewegungsapparat  muss sich an die Distanz und die lange Dauer gewöhnen. In dieser Trainingseinheit geht es nicht darum möglichst schnell zu laufen sondern vielmehr darum in einem angenehmen Lauftempo langsam die Strecke auszubauen, bei der Du Dich laufend wohl fühlst.

Der Trainingsbereich wird hierbei als Grundlagenausdauer definiert. Als Daumenregel gilt hierbei mit maximal 75-80% Deiner maximalen Herzfrequenz zu laufen.  Ich versuche meinen Puls unter 160 zu halten… Wenn er mal kurzzeitig auf 170 geht ist das nicht so schlimm, so lange ich mich dabei noch gut fühle und mich gut mit meinem Laufpartner unterhalten kann. Wenn der Puls darüber geht versuche ich jedoch das Tempo zu drosseln, um aus meinem Dauer- keinen Tempolauf zu machen und die vorgenommene Strecke sicher bei gleichbleibendem Tempo zu schaffen.

Fang hierbei mit der Strecke an, mit der Du Dich in diesem Tempo wohl fühlst bzw. die Du gewohnt bist. Verlängere dann bei gleichbleibender Belastung (Pulsbereich nicht Tempo) von Woche zu Woche Deine Laufstrecke etwas. Du wirst dabei automatisch auf den Kilometer auch schneller werden.

Das gute an dieser Trainingsart ist, dass Du recht schnell regenerierst. Höchstens 48 Stunden später ist in der Regel jedes andere Training wieder möglich.

Ist das überhaupt noch Grundlagenausdauer?

Viele Lauftrainer werden sich jetzt an den Kopf fassen, weil das eigentlich schon zu schnell ist. Es fällt mir jedoch sehr schwer mich beim Tempo so stark einzuschränken, dass ich mit einem Puls von unter 150 laufe. Da würde ich nämlich formal im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainieren. Dann habe ich jedoch wirklich gar nicht das Gefühl Sport gemacht zu haben. Außerdem brächte ich dann ja noch eine Einheit im Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) und da habe ich weder die Zeit noch die Muße für. Aus diesem Grund mache ich mein langen Dauerläufe im oberen GA1- bzw. im unteren GA2-Bereich.

 

2) Ein Intervalllauf

Ich liebe Intervallläufe. Am liebsten würde ich mein ganzes Training nur auf HIIT-Training wie dem Tabata Intervall aufbauen. Richtig eingesetzt, lassen sich mit solchen Intervall-Einheiten schnell und mit wenig Zeitaufwand deutliche Fortschritte erzielen. Am liebsten mache ich eine solche Einheit als Cardio- nach dem Krafttraining.

Für so einen Intervalllauf brauchst Du höchstens 20 Minuten. Trotzdem ist er eine sehr wertvolle Ergänzung zu Deinem Halbmarathon-Training. Er dient vor allem dazu, dass Du Deinen Körper trainierst länger mit mit mehr Laktat umgehen zu können. Das ist die im Muskel bei anaerober Energiegewinung entstehende Milchsäure. Du trainierst also mit kurzen Belastungsspitzen länger unter höherer Last trainieren zu können.

Um schnell Deine Geschwindigkeit zu steigern empfehle ich das  intensive Intervalltraining. Die Belastung ist hierbei sehr hoch und die Erholungsphasen sind kürzer, aber mindestens halb so lang wie die Belastungsphasen. Ein einfaches Intervall, mit dem ich gerne arbeite ist hierbei zum Beispiel 10×60+30. Etwa zwei bis drei Minuten laufe ich mich hierbei langsam ein, um anschließend zehn Mal im Wechsel 60 Sekunden mit einer sehr hohen Geschwindigkeit und 30 Sekunden mit einer langsameren Geschwindigkeit zu laufen. Diese Geschwindigkeiten sind während einer Einheit immer gleich. Versuche regelmäßig beide Tempos zu steigern.

Halbmarathon-Training mit Intervallsprints

Sprinten/Laufen/Sprinten/Laufen/Sprinten/Laufen…

Ideal finde ich ist diese Trainingsmethode auf einem Laufband durchzuführen.  Hier hast Du wirklich Dein Lauftempo exakt im Blick. Das Band sollte wenigstens eine Höchstgeschwindigkeit von 20 km/h unterstützen. Im Fitnessstudio sollte das kein Problem sein. Wenn Du Dir ein Laufband für Dein Homegym zulegst, solltest Du darauf achten und bereit sein ein bisschen mehr für ein vernünftiges Laufband (wie dieses*) auszugeben.

Das Training auf diese Weise ist für den Körper sehr belastend. Das gilt besonders im direkten Anschluss an das Krafttraining. Deshalb sollten auch erfahrene Läufer ihren Beinen nach solch einem Training zwei Tage Regeneration gönnen.

 

3) Ein Tempolauf

Wenn ich in einer Woche Zeit und Lust auf eine dritte Laufeinheit habe, dann mache ich gerne noch einen Tempolauf.

Ein Tempolauf ist eine andere Art des Schwellentrainings. Hier versuchst Du in 30-45 Minuten eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich zu laufen und Dir Deine Kraft dabei so einzuteilen, dass sie für die Strecke reicht. Von Tempolauf zu Tempolauf versuchst Du dann etwas schneller zu werden. Dadurch gewöhnst Du Dich daran eine hohe Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten.

Wenn ich in der Vorbereitung für einen Marathon bin und eine gute Zeit laufen will, dann mache ich meine Tempoläufe regelmäßig. In meinem Halbmarathon-Training bin ich da ehrlich gesagt etwas nachlässig. Dort sehe ich Tempoläufe eher als zeitaufwändigere Alternative zu Intervallläufen.

 

4) Krafttraining

Auch das Krafttraining sollte ein zentrales Element von Deinem Halbmarathon-Training sein. Krafttraining wird von Läufern gerne unterschätzt. Es ist jedoch essentiell sowohl für die Laufleistung als auch die Prävention von Verletzungen und Beschwerden, die durch das Laufen längerer Strecken auftreten können.

Mach deshalb in der Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon mindestens einmal, besser zweimal in der Woche ein intensives Krafttraining für Deine Bein und Rumpfmuskulatur. Lass dabei auch schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht aus, um die nötige Kraft und Stabilität zu entwickeln.

Komplexe Grundübungen für Deinen Muskelaufbau - Die Kniebeugen

Komplexe Grundübungen wie die Kniebeuge sollten auch zu Deinem Halbmarathon-Training gehören.

Wenn Du Dein Beintraining intensiv gestaltest, also mit viel Gewicht in einem niedrigen Wiederholungsbereich trainierst, dann kannst Du am nächsten Tag direkt einen langen Dauerlauf machen. Das sollte klappen, ohne dass Du Probleme bekommst oder es Deinen Regenerationszyklus total zerlegt.

Am Tag darauf kann ich dann aber eine Pause wirklich nur empfehlen.

 

Dein Fazit zum einfachen Halbmarathon-Training

Das waren die verschiedenen Elemente meines Trainings für den Halbmarathon Hannover. Das funktioniert natürlich für andere Laufveranstaltungen in dieser Größenordnung genauso. Ich hoffe meine Empfehlungen können Dir helfen mit Deinem Lauftraining voran zu kommen.

Ich will Dir hier noch einmal dazu raten es Dir selbst nicht komplizierter als nötig zu machen. Überplane Dich nicht total, nimm Dir kein Pensum vor, dass Du nicht einhalten kannst und willst und konzentriere Dich auf die Dinge, die wirklich einen Effekt auf Deine Laufleistung haben. Du bist kein Profiathlet und Du hast auch noch andere Verpflichtungen. Bewahre Dir also etwas Flexibilität. Nur so kannst Du es schaffen, nachhaltig Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und Deine Ziele zu erreichen.

Ich habe es mit dem Training immerhin schon zu einer persönlichen Bestzeit von einer Stunde und 44 Minuten geschafft. Das ist mir trotz meines Kraftsport-Schwerpunktes und meiner eher für Läufer untypischen Figur und Masse gelungen.

Achja und falls Du das noch nicht getan hast, geh vorab mal zu einem Arzt, lass Dich durchchecken und Dir das OK geben, dass Du auf ein Laufevent wie einen Halbmarathon trainieren darfst.

 

Viel Erfolg bei Deinem Training

Signature Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Ähnliche Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.