Cardio nach dem Krafttraining - darauf solltest Du achten

Cardio nach dem Krafttraining – darauf solltest Du achten

Cardio nach dem Krafttraining zu machen ist eine interessante Option für alle, die Kraft- und Ausdauertraining mit einander kombinieren wollen. Wenn Du schon am Sport machen bist, warum nicht einfach noch eine halbe Stunde dran hängen und damit das Ausdauertraining gleich mit erledigen? Ich mache das selbst auch regelmäßig so.

Ein paar Dinge gibt es dabei jedoch zu beachten, wenn Du möchtest, dass sowohl Dein Kraft- als auch Dein Ausdauertraining trotzdem effektiv sind.

Welche Gründe für das Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining sprechen und worauf Du bei der Kombination dieser beiden Disziplinen innerhalb einer Einheit achten solltest, damit will ich mich in diesem Artikel beschäftigen.

 

Warum Cardio nach dem Krafttraining?

Aus gesundheitlicher Sicht geht nichts über eine Kombination aus regelmäßigem Kraft- und Cardiotraining. Auch sind die Fitnessziele der meisten Menschen am besten mit einer Kombination aus beidem zu erreichen. Genau diese Kombination ist jedoch gar nicht immer so einfach. Schließlich hat jeder nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung.

Es liegt daher nahe, die Kombination so unmittelbar wie möglich zu gestalten. Warum also nicht direkt im Anschluss an das Krafttraining noch eine Cardio-Einheit machen?

Das bringt Dir einen massiven zeitlichen Vorteil. Du musst nicht noch einmal extra los. Auch musst Du Dir nicht noch einmal zusätzliche Zeit für WarmUp und CoolDown nehmen. Du musst Dich nicht extra noch einmal umziehen, duschen etc. Das alles spart eine Menge Zeit.

Zusätzlich ist es natürlich auch ein wichtiger Motivationsfaktor. Wenn Du ohnehin schon beim Training bist, wird es Dir leichter fallen, noch etwas mehr Zeit für ein kurzes Cardiotraining zu investieren. Du bist schließlich schon da, angezogen und aufgewärmt. Da ist die benötigte Motivation deutlich geringer als für eine eigenständige Ausdauereinheit. Und gerade beim Ausdauersport fällt es einigen noch schwerer sich zu motivieren.

Zusätzlich ist ein Cooldown nach dem Training ohnehin sinnvoll. Statt den standardmäßigen 10 Minuten 30 Minuten zu machen ist dann wirklich kein großer Sprung mehr.

Ich selbst bin ein großer Zeitoptimierer. Auch versuche ich es mit im Kampf gegen meinen inneren Schweinehund immer möglichst einfach zu machen. Deswegen mache ich regelmäßig nach dem Krafttraining Cardio und ersetze damit quasi eine (kurze) eigenständige Ausdauereinheit. Aus ähnlichen Gründen mache ich auch viel Tabata Training und nutze andere Tools, wie Supersätze, um meine Workouts zu optimieren.

 

Was Du beim Cardio nach dem Krafttraining beachten solltest

Wie Du siehst spricht einiges dafür, Dein Cardio nach dem Krafttraining zu machen. Ein paar Dinge solltest Du dabei jedoch beachten, wenn Du bestmögliche Ergebnisse erreichen möchtest. Das gilt sowohl für Deine Kraft und Deinen Muskelaufbau, als auch für Deine Ausdauerleistung. Natürlich darfst Du dabei auch niemals außer Acht lassen, was für Deine Gesundheit am besten ist.

 

Setze Prioritäten

Wenn Du Cardiotraining mit Krafttraining kombinieren willst ist es wichtig, dass Du Dir klar machst wo Deine sportlichen Prioritäten liegen. Machst Du eher Cardio nach dem Krafttraining als Ergänzung Deines Krafttrainings oder machst Du Dein Krafttraining eigentlich als sinnvolle Ergänzung zu Deinem Ausdauersport? Je nachdem solltest Du Deine gesamte Trainingsplanung aufstellen.

Liegt Deine Priorität klar auf dem Krafttraining, kann regelmäßiges Cardiotraining nach dem Krafttraining aus Ausgleichs- und gesundheitlicher Sicht ausreichend sein. Das andere Extrem wäre der reinrassige Ausdauersportler, der zumindest zweimal in der Woche eine Einheit Krafttraining als Ergänzung zu seinem Ausdauersport machen sollte.

Ich persönlich mache aktuell 4 Einheiten Krafttraining in der Woche. Davon mache ich im Anschluss an zwei dieser Einheiten ca. 30 Minuten Cardio. Außerdem habe ich ein bis zwei eigene Lauf-Trainingstage in der Woche eingeplant.

 

Mach nicht zu lange

Wenn Du nach dem Krafttraining direkt noch eine Cardioeinheit machst, dann bedeutet das zusätzlichen oxidativen Stress für Deine Muskulatur. Außerdem verschiebst Du damit den Zeitpunkt, wo Du Deine Energiespeicher nach dem Krafttraining mit einer Mahlzeit und/oder einem Proteinshake wieder auffüllst. Du verzögerst also den „Kickstart“ der Regeneration Deiner im Krafttraining belasteten Muskeln.

Bei 20 Minuten bis eine Stunde Cardio nach dem Krafttraining ist dieser Effekt denke ich zu vernachlässigen. Wenn Du allerdings 1,5Stunden Krafttraining machst und anschließend noch 2 Stunden laufen gehst, wird sich das merklich auf Deine Fortschritte auswirken.

 

Mach nicht zu intensiv

Cardio nach dem Krafttraining sollte auch nicht zu intensiv sein. Du solltest es ganz klar als die Ergänzung zu Deinem Krafttraining sehen, die es ist.

Durch die Vorbelastung bietet sich vor allem etwas wie Grundlagenausdauertraining an. Mach Dein Schwellentraining lieber an einem eigenen Trainingstag. Du kannst sicherlich auch Intervallläufe (oder HIIT) machen, die sollten dann aber nicht so lange sein.

 

Fazit zum Cardio nach dem Krafttraining

Es kann Sinn machen, Dein Cardiotraining direkt im Anschluss nach Deinem Krafttraining zu machen. Du solltest Dir jedoch über Deine Prioritäten im Klaren sein, um entscheiden zu können ob Dir (nur) das ausreicht oder Du noch zusätzliche Cardio-Einheiten benötigst.

Außerdem solltest Du nicht zu lange und auch nicht zu intensiv Deine Ausdauer trainieren, wenn Du bereits ein hartes Krafttraining hinter Dir hast.

Wenn Du Dich an diese Punkte hältst, dann spricht eigentlich nichts dagegen Dein Kraft- und Ausdauertraining auf diese Weise zu kombinieren.

 

Viel Erfolg bei Deinem Kraft- und Cardiotraining

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

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3 Comments

  1. Hallo ich habe den Artikel gelesen. Derzeit mache ich es umgekehrt. Erst Laufen. Schwimmen, Steppen dann Krafttraining. Machmal auch erst Krafttraining dann Ausdauer. Toller Artikel.

  2. hallo,habe heute durch zufall eure seite gefunden und sie gefällt mir gut.habe aber mal eine frage,ich bin 80 jahre und habe mir ein home-gym im keller eingerichtet,weil ich es leid war im fitneß-studio immer auf ein freies gerät zu warten.habe kraft-turm,sitzergometer(Prostata)Crosstrainer hantelbank und vibrationsplatte.finde aber nirgends wo im netz eine vernünftige Anleitung zum Training alter Sportler.habe mir selbst einen plan erstellt,ob der gut ist kann ich nicht sagen,nur hoffen. könnt ihr mir evtl.weiterhelfen? LG uz

    • Hallo Udo,
      erst einmal finde ich es klasse, dass Du das mit dem Training so durchziehst.
      Ein Homegym ist da auf jeden Fall eine tolle Sache, solang Du das sicher alles alleine noch schaffst.
      Am besten holst Du Dir hin und wieder einen guten Personal Trainer dazu, der Dir bei Deinem Trainingsplan und bei den Übungen etwas hilft.
      Wenn Du soweit allein gut klar kommst, dann muss er ja nicht so oft dabei sein. Gerade in fortgeschrittenem Alter halte ich es jedoch für extrem wichtig, bei der Trainingsplanung auf die individuellen Gegebenheiten einzugehen.
      Viele Grüße und viel Erfolg weiterhin
      Jahn

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