Ein gelegentlicher Cheat Day maximiert den Muskelerhalt in der Diät

Der Cheat Day – Mehr essen und dadurch erfolgreich abnehmen

Sicher hast Du im Zusammenhang mit dem Thema Diäten schon vom Cheat Day gehört.

Es gibt viele Menschen,  die auf den Einsatz eines Cheat Days in ihrer Diät schwören, weil sie damit großen Erfolg bei ihrer Gewichtsreduktion gehabt haben. Ich kenne einige davon.

Fakt ist jedoch, die falsche Anwendung von Cheat Days kann Dir Deine ganzen Anstrengungen der Woche zunichte machen. Aus diesem Grund wird er von vielen Leuten in der Fitnessbranche verteufelt.

Ein Cheat Day kann jedoch auch Deine Wunderwaffe im Kampf gegen die ungewünschten Fettreserven sein – wenn Du ihn richtig einsetzt.

Heute möchte ich deshalb mit Dir herausfinden,

Danach solltest Du verstehen warum ich nicht auf einen Cheat Day in meiner Diät verzichten möchte und wie Du ebenfalls vom gezielten Einsatz eines Cheat Days auf dem Weg zu Deinem Beachbody profitieren kannst.

 

Der Cheat Day hilft Dir Dein Kaloriendefizit zu erhalten

Eine Gewichtsreduktion basiert in erster Linie darauf ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du nimmst weniger Energie auf als Dein Körper verbraucht. Soweit so gut.

Wenn Du Deinen Körper jedoch mit weniger Kalorien versorgst als er benötigt, wird dieser früher oder später darauf reagieren.

Er versucht für den Fall einer anhaltenden Unterversorgung vorzusorgen.

Für solche Situationen hat der Körper ein paar ganz einfache Tricks, wie er dafür sorgen kann, dass er weniger Energie verbraucht:

1) Reduktion der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen:

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mit weniger Energie versorgt wird als er verbraucht, ist die erste Reaktion eine reduzierte Ausschüttung der Hormone TSH (Thyreotropin), T3  (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin).

Diese Hormone steigern unter anderem die Stoffwechselaktivität in Ruhe und damit Deinen Grundumsatz, regulieren Deine Körpertemperatur und fördern die Eiweißsynthese, den Fett- und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Je größer Dein Kaloriendefizit und je geringer Deine Reserven sind, desto schneller erfolgt diese hormonelle Anpassung. Dein Energieumsatz und Deine Fettverbrennung nehmen ab.

Falls Dich das Thema interessiert, bekommst Du hier weitere Informationen über das Zusammenspiel und die Wirkung der verschiedenen Schilddrüsenhormone.

2) Abbau „unnötiger“ Muskelmasse:

Wenn der Körper nach einiger Zeit davon ausgehen muss, dass der Mangelzustand länger anhalten wird, dann wird er sich überlegen, auf was er am ehesten verzichten kann, wofür er Energie verbaucht.

Du hältst Deine Muskeln vielleicht für wichtig. Für Deinen Körper sind diese jedoch nicht lebensnotwendig. Muskeln sind für ihn ein Luxusgut. Sie sind ein Luxus, für dessen Erhalt Energie aufgebracht werden muss. Muskeln sind ein Luxus, auf den er gut und gerne verzichten kann, wenn es ums Überleben geht.

Es gibt verschiedene Dinge, die Du tun kannst und solltest, um diesen Sparmaßnahmen Deines Körpers entgegen zu wirken:

  • Ausreichendes und richtiges Training und eine ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen – Lies dazu am besten den Artikel Muskelerhalt in der Diät
  • Ein gezieltes, regelmäßiges Durchbrechen der Kalorienunterversorgung durch einen Cheat Day
  • Es kann auch nicht schaden alle 2-3 Tage mal ein knackiges Tabata Workout in Deinen Trainingsplan einzubauen

Wenn Du diese Dinge beachtest, dann wird Dein Körper nicht so schnell in den hormonellen Sparmodus gehen und Du hast Erfolg mit Deiner Diät.

 

Verzicht ist schwer – verzichte auf nichts am Cheat Day

Eine Diät ist Verzicht. Jeder der Dir sagt Du kannst eine Diät machen ohne auf etwas zu verzichten, der erzählt Dir schlichtweg Blödsinn. Es spielt keine Rolle, ob Du eine Low Carb Diät machst, oder Dich nach dem IIFYM-Prinzip ernährst. Hättest Du mit dem, was Du vorher gegessen hast Deine Ziele bereits erreicht, dann bräuchtest Du keine Diät.

Die Frage ist nur, wie sich dieser Verzicht für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer oder fällt es Dir leicht zu verzichten? Ist der Verzicht langfristig oder kurzfristig?

Vielen fällt es schwer, wenn ihnen der Verzicht bewusst ist und langfristig erscheint.

Mit einem Cheat Day musst Du auf nichts verzichten. Zumindest musst Du es nie lange tun und der nächste Cheat Day ist immer in Sichtweite.

Auch so ein leckeres Stück Apfelkuchen ist am Cheat Day erlaubt!

Auch so ein leckeres Stück Apfelkuchen ist am Cheat Day erlaubt!

 

Es ist leichter kürzere Strecken durchzuhalten

Es ist ein psychologisches Phänomen, dass viele Menschen sich schwer damit tun für eine langfristige Verbesserung kurz- und mittelfristigen Verzicht in Kauf zu nehmen.

Wie stark dieses Phänomen schon bei uns als Kindern ausgeprägt ist zeigt auch das von Walter Mischel aufgestellte Belohnungsaufschubs-Paradigma.  Du kennst sicher die Überraschungseier-Werbung, die auf diesem Phänomen basiert:

Die Kinder können nicht abschätzen, wie lange sie warten müssen, bis sie das zweite Überraschungsei erhalten werden. Der Verzicht ist vielen zu groß und sie geben der Versuchung nach.

Wenn das in einer Diät passiert, ist das frustrierend. Man fängt an zu zweifeln. Das kann dazu führen, dass man seine Diät abbricht. So erging es schon vielen und so wird es weiterhin vielen ergehen, die versuchen sich und ihren Körper zu verändern.

Du willst nicht, dass Dir das passiert. Deshalb sorge dafür, dass Du nicht das Gefühl hast lange auf etwas verzichten zu müssen. Ein Cheat Day hilft Dir dabei.

Mit dem Cheat Day plant man quasi einen kleinen Rückfall ein. Er ist sogar etwas Gutes und Wünschenswertes. Es ist sozusagen, als würdest Du erfolgreich viele kleine Diäten direkt hintereinander machen.

Wie ich in meinem Artikel „Mach Fitness zu einer Gewohnheit – So löst Du Dein Motivationsproblem“ beschrieben habe, ist es hilfreich sich seinen Zielen in kurzen, überschaubaren Schritten zu nähern. Das gilt natürlich auch für eine Diät.

Machst Du jetzt einen Cheat Day in der Woche, dann weißt Du, dass Du höchstens 6 Tage lang auf etwas verzichten musst. Das ist für die meisten eine überschaubare Zeitstrecke.

Wenn Dir das noch immer schwer fällt, dann habe ich noch einen einfachen Trick für Dich.

 

Mein Cheat Day Trick – Der Wunschzettel

Ich verzichte in einer Diät nie auf etwas, das ich wirklich möchte.

Um das sicherzustellen notiere ich mir alles worauf ich Lust habe, ganz einfach auf einem Blatt Papier, in einem kleinen Buch oder auf meinem Handy (ich benutze die App Evenote, in der ich alle meine Notizen sammele).

Am Ende der Woche ist so eine Liste mit leckeren Dingen entstanden auf die ich mich an meinem Cheat Day stürzen kann.

Es ist nämlich so: Wie sehr man etwas wirklich will, weiß man oftmals gar nicht. Erst wenn man etwas zu etwas anderem ins Verhältnis setzen kann, kann man dessen Wert beurteilen.

Sagen wir Du gehst an einem Eiscafé vorbei und verspürst das Bedürfnis einen großen Eisbecher zu essen. Die Entscheidung ist nun, ob Du den Eisbecher isst oder ob Du es sein lässt.

Der Nutzen des Eisbechers (guter Geschmack) entsteht im Verhältnis zum Nutzen des Verzichts darauf (Fettabbau). Dass der kurzfristige Nutzen dem langfristigen meist vorgezogen wird, haben wir ja bereits von den Kindern mit den Überraschungseiern gelernt. 😉

Wenn Du Dir jetzt aber notierst, dass Du gerne einen großen Eisbecher essen würdest und am Ende der Woche eine Liste mit einer Menge solcher Versuchungen hast, bist Du erst in der Lage zu beurteilen, was Du davon wirklich möchtest.

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So sieht dann z.B. meine Cheat Day Wunschliste aus

Versuche es einfach mal. Dein Unterbewusstsein lässt sich normalerweise recht gut damit abspeisen, wenn Du Dir klar machst, dass Du auf nichts verzichten musst, wenn Du es wirklich willst.

 

Cheat Day oder Ladetag, nenn ihn wie Du möchtest

Natürlich ist es wichtig, dass Du an Deinem Cheat Day nicht völlig eskalierst. Nur weil es ein Cheat Day ist heißt das nicht, dass Du einfach so viel wie nur menschenmöglich essen musst. Von vielen wird dieser Tag aber genau so verstanden.

Aus diesem Grund fühlen sich viele besser damit, wenn sie diesen Tag als Refeed Day oder Ladetag bezeichnen, da dies den eigentlichen Sinn und Zweck treffender bezeichnet.

Gerade wenn Du eine Low Carb Diät machst, ist der Refeed Day vermutlich ein wichtiger Bestandteil Deines Diät-Konzepts. An diesem Tag solltest Du dem Körper gezielt Kohlenhydrate zuführen, damit dieser seine Glykogenspeicher wieder auffüllen kann.

Noch wichtiger ist die gezielte Nutzung solcher Tage übrigens bei der Anwendung von anabolen Ernährungskonzepten bei denen fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

 

Vermeidbare Fehler – Der falsche Cheat Day

Aber wenn das Modell Cheat Day so viele Vorteile hat, warum wird es dann von manchen Menschen so verteufelt?

Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.Philippus Theophrastus Paracelsus (1493 - 1541)

Der größte Fehler den viele an ihrem Cheat Day machen ist, sich maßlos zu überfressen.

An ihrem Cheat Day dürfen sie essen was sie wollen. Also stopfen sie alles in sich rein, was reinpasst. Sie versuchen an einem Tag alles aufzuholen, was sie über die gesamte Woche gelassen haben und das meist mit Erfolg.

Keinen Hunger oder Appetit mehr zu haben ist kein Grund mit dem Essen aufzuhören. Schließlich muss sich der Cheat Day ja auch gelohnt haben.

Im Idealfall schafft man es sogar noch etwas für die kommenden Tage vorzuessen. Mit dieser Herangehensweise versaut man sich die ganze Diät.

Genau das ist auch der Grund warum der Cheat Day von vielen nicht als probates Mittel zur Unterstützung einer Diät gesehen wird.

falscher Cheat Day

Eine Diät basiert immer auf einem Kaloriendefizit. Wer an seinem Cheat Day so viele Kalorien zu sich nimmt, dass er damit seine durchschnittliche Kalorienzufuhr über seinen Energiebedarf anhebt, wird nicht abnehmen.

Auf diese Art schaffen es immer wieder Leute während eine Diät sogar zuzunehmen. Na herzlichen Glückwunsch. 

 

Der richtige (intelligente) Cheat Day

Jetzt bist Du aber hier, weil Du Erfolg mit Deiner Diät haben möchtest. Dabei kann ein richtig angewandter Cheat Day definitiv helfen.

Ein guter Cheat Day sieht in Deiner Diätwoche dann in etwa so aus:

richtiger Cheat Day

 

Die Gründe und Vorteile habe ich ja zuvor bereits erläutert. Jetzt fragst Du Dich was Du beachten musst, damit es Dir nicht geht, wie den zuvor beschriebenen Leuten, die sich mit ihrem Cheat Day die Diät versauen.

Damit Du mit Deinem Cheat Day die bestmöglichen Ergebnisse erzielen kannst gibt es fünf einfache Regeln, die Du beachten solltest:

1) Überlege Dir bereits vorher genau, was Du essen möchtest

Schau Dir am Abend vor dem Cheat Day Deine Liste an und entscheide Dich dann für eine Hand voll Dinge, auf die Du am meisten Lust hast. So kannst Du schon einmal einkaufen was Du brauchst und machst Dir an Deinem Cheat Day wenigstens keinen Stress.

2) Iss worauf Du Lust hast

Dafür ist der Cheat Day da. Wenn Du möchtest, mach Dir eine Schüssel Schoko Knusper Müsli zu Frühstück. Mache Dir ein paar Pfannkuchen. Gönne Dir einen Eisbecher in der Sonne im Park.

3) Iss nur so lange Du noch Hunger hast

Iss worauf Du Lust hast, aber höre damit auf, wenn Du keinen Hunger mehr hast. Zwinge Dich nicht dazu mehr zu essen als Du wirklich Hunger hast, nur damit Du alles gegessen hast, was auf Deiner Liste steht. Das ist eigentlich das große Geheimnis, um mit Deinem Cheat Day Deine Diät nicht zu versauen.

4) Hab Deine Kalorien auch an Deinem Cheat Day im Blick

An Deinem Cheat Day sollst Du essen was und so viel Du möchtest. Du sollst über Deinem Tagesbedarf essen. Es kann jedoch Sinn machen die Kalorien trotzdem im Auge zu behalten, um auf Nummer sicher zu gehen. Ich plane meine Cheat Days vorher immer, bin dadurch immer auf der sicheren Seite und kann mich den ganzen Tag auf die bevorstehenden Mahlzeiten freuen.

5) Hab ein gutes Gefühl beim Cheaten

Mache Dir bewusst, dass Du Dir und Deiner Diät mit dem Cheat Day etwas Gutes tust und genieße den Tag. Sei stolz, dass Du wieder eine Woche erfolgreich Deine Diät durchgezogen hast.

 

Halte Dich an diese Regeln und Deinem erfolgreichen Cheat Day steht nichts im Wege!

Viel Spaß beim Cheaten.

SigJahn1

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27 Comments

  1. Hi Jahn,

    cooler Artikel zu einem brandaktuellen und kontroversen Thema. Gerade auf Facebook habe ich in letzter Zeit haufenweise Diskussionen hierzu mitbekommen.

    Generell finde ich Cheat Days auch vollkommen in Ordnung, wenn sie einem helfen am Ball zu bleiben. Oft ist es vor einer Diät schon die Aussicht auf einen solchen Tag, die einem zum Start animiert.

    Einziges Problem ist dann wirklich das „Über die Stränge schlagen“. Tim Ferriss bspw. handhabt es so, dass er an drei Samstagen im Monat „moderat“ cheatet und einen einzigen Samstag komplett eskaliert 😉

    Auch wenn du kein Fan bist, aber eine Alternative ist IIFYM. Hierdurch kannst du dir eigentlich jeden Tag eine Kleinigkeit gönnen, falls es in deine angepeilten Makronährstoffe passt. Für weitere Infos habe ich unter http://heromaker.de/iifym einen Artikel dazu geschrieben was IIFYM wirklich ist, wie es korrekt funktioniert und zu was es leider heutzutage oft missbraucht wird.

    Die Idee mit dem Wunschzettel finde übrigens ich klasse. Deiner liest sich übrigens wie der Einkaufszettel eines 10-jährigen, der ein Wochenende allein zuhause ist 😀

    Beste Grüße
    Tony

    • Hi Tony,

      die vielen Diskussionen über das Thema haben mich auch mit dazu gebracht diesen Artikel zu schreiben und eine Lanze für den Cheat Day zu brechen.
      Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es vor allem darauf an, dass man es richtig macht.
      Nicht zufällig haben unheimlich viele Menschen mit Cheat Days in ihrer Diät einen riesen Erfolg. 🙂

      Ich habe nichts gegen IIFYM, wenn es richtig eingesetzt wird. Ich habe nur in meinem Artikel über die Vorteile einer Low Carb Diät erläutert, warum ich diese Ernährungsweise dem IIFYM Modell vorziehe. Wie beim Cheat Day kann man bei beidem vieles falsch machen.
      Auch bei einer IIFYM-Diät ist ein regelmäßiger Cheat Day übrigens sinnvoll, um der hormonellen Adaption entgegenzuwirken.

      Wie ein Zehnjähriger fühle ich mich auch manchmal, wenn ich für meinen Cheat Day einkaufen bin. 😀

      Viele Grüße
      Jahn

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  5. Servus Jahn,
    sehr schöner Artikel. Wie vorher in den Kommentaren schon erwähnt ist die Idee des Wunschzettels genial! 😀 Die werde ich irgendwann mal ausprobieren. Denke, dass das helfen wird.
    Beim Punkt Überfressen bin ich kritisch, da nach meinen Uni-Infos (war leider ne Vorlesung und daher keine „richtige“ Quelle) es nicht möglich ist unglaubliche Mengen an Kalorien, die in sehr kurzer Zeit aufgenommen werden direkt in Fett zu speichern. Das bedeutet, dass wenn man 8000 kcal aufnimmt am CD man zwar mehr Fett aufbaut als wenn man mit 4000 kcal cheatet, aber auch nicht so extrem viel mehr. Vielmehr geht viel Energie in Wärme verloren (postprandiale Thermogenese). Da müsste ich vllt. mal recherchieren wenn ich Zeit habe. 😀
    Ansonsten wie immer sehr gut.
    Gruß,
    Ben

    • Hi Ben,

      schön, dass Dir der Artikel gefällt. Ich hatte das Gefühl, dass es zu diesem Thema noch zu wenig wirklich hilfreiche Artikel gibt. Deshalb habe ich viel Arbeit in den Text gesteckt, damit er auch wirklich Hand und Fuß hat und einen echten Nutzen bietet. 🙂

      Das mit der begrenzten Kalorienaufnahme ist so eine Sache. Manche lernen in ihrer Ausbildung im Fitness- und Ernährungsbereich noch, dass man egal was man isst, nie mehr als 350 Gramm Fett am Tag zunehmen kann. Die Annahme basiert auf dem Umwandlungsprozesses von Kohlenhydraten zu Fetten über die Leber und deren limitierten Kapazität. Die Annahme auf dieser Grundlage ist, dass alles überflüssige, was nicht genutzt werden kann, ungenutzt ausgeschieden wird. Genau das konnte sich jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachweisen lassen.
      Der Körper geht äußerst selten verschwenderisch mit Nährstoffen um, die man ihm zuführt. Ein gutes Beispiel sind Wettkampfesser, die teils tagelang nach einem Wettkampf keine Nahrung zu sich nehmen. Die tägliche Umwandlungsfähigkeit mag begrenzt sein, der Körper wandelt dann aber einfach in den folgenden Tagen um. Deshalb sehe ich hier auch keinen limitierenden Einfluss der postprandiale Thermogenese, weil die Wärmeenergie ja eben während dieser Transport- und Umwandlungsprozesse frei wird.
      Ich habe das auch einmal in einem Selbstversuch mit einem 12.000 kcal Cheat-Day ausprobiert und das Ergebnis war wie die mir bekannte Studienlage es erwarten lässt.

      Viele Grüße
      Jahn

  6. Pingback: Warum Kohlenhydrate am Abend wegzulassen funktioniert

  7. Pingback: 10 gute Gründe Low Carb IIFYM vorzuziehen | Fitvolution

  8. Ein sehr interessanter und hilfreicher Artikel. Da ich einige Diäten hinter mir hatte und eigentlich keine großen Erfolge feiern konnte werde ich in den nächsten Tage mal testen, ob ich auf Dauer Erfolge erziele. Die Idee mit dem Wunschzettel ist gut, werde ich mir die Mal erstellen.

  9. Pingback: Tag 16: Fresstag. Cheatday. Affentag › Hypnoplayer

  10. Pingback: Cheatday | Creative World of Food

  11. Wenn man während einer Diät immer auf alles verzichten müsste was man mag, wäre das ja grauenvoll. Es kommt ja natürlich immer noch darauf an was man zu sich nimmt oder auch wie viel, wie hier in dem Artikel schon beschrieben wurde. Man muss dann, wenn man etwas erreichen will ein wenig Disziplin zeigen, um auch das zu schaffen was man sich vornimmt. Denn nur so kommt man an sein Ziel. Es bringt6 einem ja nicht wenn man eine perfekte Menge Eiweiß etc zu sich nimmt, sich das ganze dann aber wieder Zunichte macht weil man sich nicht beherrschen kann

  12. Nach nun sechs Monaten LCHF strikt, also keine Lebensmittel die mehr als 5 Gramm Kh auf 100 haben, plane ich meinen ersten Cheat Day. Dabei hat mir der Artikel auch sehr geholfen. Ich möchte aber denn noch auf Zucker verzichten und allem was verarbeitet aus der Dose, mit einem haufen Chemie kommt. Ich möchte meinen Cheat Day wie ich das bei LCHF mache, mit frisch gekochten unverarbeiteten Lebensmitteln machen. Z.B. morgen zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit milch, mittags dann Chili Concarne mit Reis und Abends dann von mir aus Bratkartoffeln mit Speck und einem ordentlichen Schnitzel dazu. Das natürlich bis ich satt bin. Wäre das denn für einen Cheatday ausreichend?

    • Hallo Muckeopa,

      dass Du auch an Deinem Cheatday darauf achtest hochwertige Lebensmittel zu Dir zu nehmen ist absolut legitim und lobenswert. Allerdings finde ich, dass das jedem selbst überlassen bleiben sollte. Mancher muss sich zum Verzicht auf Fast Food zwingen, dann ist ein Burger mit Fritten auch voll ok, solange es im Rahmen bleibt.
      Was für Deinen Cheatday ausreichend ist, das hängt sehr stark von der Menge die Du isst ab (Stichwort Kalorienbilanz). Die Gerichte an sich finde ich absolut ok. Wenn Du Dir unsicher bist, dann rechne Dir mal exemplarisch die Nährwerte aus, dass Du ein besseres Gefühl dafür hast.

      Viele Grüße
      Jahn

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  14. Hi Jahn,

    vielen Dank für diesen sehr ausführlichen Bericht! Ich sehe es genau so wie du geschrieben hast.

    Was für mich das Schönste am Cheat Day ist, ist zum einen die Vorfreude darauf UND man lernt seine Lieblingsgerichte und -getränke wieder zu schätzen kennen.

    Denn: wenn ich jeden Tag bspw. Schokolade esse oder auch mal ein Bier trinke, wird es für mich und meinen Körper normal und zur Gewohnheit. Es ist dann nichts besonderes mehr.

    Verzichte ich allerdings für einen bestimmten Zeitraum darauf, schätze ich die Lebensmittel wieder. Dann schmeckt auch doppelt so gut 🙂

    Viele Grüße
    Fabian

    • Hallo Fabian,
      ich stimme Dir zu, dass man Leckereien viel mehr und bewusster genießen kann, wenn man sie nur selten zu sich nimmt.
      Ich freue mich jede Woche auf meinen Cheat Day, wenn ich eine Diät mache. 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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  17. hallo, toller artikel über deine lowcarb ernährung und dem cheatday!

    ich hab hier trotzdem ein paar fragen diesbezüglich…da an dem cheatday ja jede menge an nährstoffe, also kohlehydrate, eiweiß, fette, sodium usw aufgenommen wird, zieht man ja auch ziemlich viel wasser aufgrund der glykogenspeicherung und des überschusses an aufgenommenen sodium(salz in der nahrung),die unverdaute Nahrung im Verdauungstrakt usw wie gehst du am nächsten tag mit der gewichtszunahme um(die kann einen ja echt zum verzweifeln bringen wenn man dann zb 5 kg und mehr auf der waage hat), wie kannst du mir die “ängste” vor dieser gewichtszunahme nehmen bzw dieses miese gefühl am tag danach(zucker-kater) damit ich weiterhin an der stange bleibe und nicht wieder alles aufgebe???

    meine zweite frage bezieht sich mehr auf einen refeed-tag, kann man einen refeed-tag(also ladetag mit “gesunden” lebensmittel) auch lowcarb-mäßig durchführen, indem ich einfach die energieaufnahme sprich kalorie-zufuhr steigere aber trotzdem lowcarb bleibe?oder sollte man eher doch mit kohlehydrate laden(haferflocken, proteinpancakes, reis, kartoffeln usw)?

    lg chris

    • Hallo Chris,

      es stimmt wohl, dass der Blick auf die Waage nach einem Cheat Day schockierend sein kann. 5Kilo mehr als am Vortag halte ich zwar für übertrieben aber ich habe auch schon nach dem Cheat Day fast 2 Kilo mehr drauf gehabt als am Tag davor. Das gute ist jedoch, dass das bei Einhaltung der beschriebenen Regeln in 1-2Tagen wieder vollständig runter sein sollte. Meine Lösung hierfür ist eine ganz einfache: Nicht am Tag nach dem Cheat Day auf die Waage steigen!
      Ohnehin rate ich immer dazu, sich auf die langfristige Entwicklung zu konzentrieren und immer unter gleichen Voraussetzungen zu wiegen. Am besten wiegst Du Dich nur einmal in der Woche und das immer am gleichen Tag und direkt nach dem Aufstehen. Das sollte dann jedoch idealerweise nicht der Tag nach Deinem Cheat Day sein.

      Beim Refeed im Low Carb geht es ja nicht nur darum die Kalorienzufuhr zu steigern sondern auch darum gezielt die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Bei einem gezielten Refeed-Day würde ich dabei immer Wert auf weitestgehend hochwertige Quellen langkettiger Kohlenhydrate legen. Damit bekommst Du den Refeed sauber hin ohne Dich an diesem Tag massiven Insulinspitzen auszuliefern. Auch hier wird jedoch das Gewicht am Folgetag deutlich höher sein als danach, also nicht auf die Waage steigen und sauer sein! 😉

      Viele Grüße
      Jahn

  18. Das mit dem Cheat Day finde ich auch eine gute Idee, einerseits zur Abnahme, andererseits um sein erreichtes Gewicht auf Dauer halten zu können (nebst Sport).
    Wichtig finde ich dabei auch, es mengenmäßig nicht zu übertreiben, sonst würde sich der Cheat Day für mich nicht mehr angenehm anfühlen, sondern eher wie eine Fressattacke und da würde ich dann ein schlechtes Gewissen bekommen und könnte nicht genießen.
    Momentan finde ich es aber wahnsinnig schwierig, sich durch den Ernährungsdschungel zu wühlen, denn überall´ wird etwas anderes angepriesen als der einzigst heilige Gral 😉 wie beispielsweise Verteufelung von Kartoffeln, Reis oder Bananen als Dickmacher, finde ich z.B. Unsinn, da diese Dinge leicht verdaulich sind, gesund sind (Vitamine, Mineralien usw.) und es ja meiner Meinung nach immer drauf´ ankommt wie man diese Lebensmittel kombiniert (so von wegen fette Soßen und so).
    Und ich musste es während einer Gastritis ja mal selber testen für 8 Tage 😉 – nur Kartoffeln, Bananen, Reis, Äpfel und sogar zuckrigen Zwieback und Salzstangen zu mir nehmen + reichlich Wasser und ungesüßten Tee (ca. 2,5 Liter am Tag) nur eben alles ohne Soßen usw.
    Davon nimmt man wirklich gut ab (auch wenn das so einseitig auf Dauer natürlich nicht gesund wäre) und keinesfalls nur Wasser, da ja auch viel über die 2,5 Liter am Tag rückgeführt wird (falls meine Vermutung jetzt so stimmt ?).
    Oder ist das typabhängig, ob man eher von Kohlenhydraten oder Fetten usw. dicker wird?
    Sorry, für die eventuell seltsamen Fragen, aber ich bin echt absoluter Newbie und für mich ist da so einiges im Ernährungsdschungel echt noch verwirrend und ich möchte keinesfalls einfach irgendwelchen Thesen blind folgen.
    Genauso irritiert mich, das ich auf vielen Seiten nachlesen konnte, das sich nur über eine Zahl auf der Waage definiert wird beim abnehmen (ich empfinde die Kg Angaben eher als groben Richtwert), dabei ist es doch glaube ich eher wichtig, wie eben eine Figur vor dem Spiegel wirkt und ob er mehr Muskelmasse hat, die halt auch was wiegt, aber einen Körper durchaus schöner/schlanker wirken lassen kann (wenn man es nicht übertreibt ;-).
    Sprich der Körper mehr Muskelmasse statt Fettanteil besitzt, obwohl das Gewicht auf der Waage mehr aussagen kann ?
    LG, Angi

    • Halo Angi,

      schön, dass Dir der Artikel gut gefallen hat. Dass man es nicht übertreiben darf ist ein wichtiger Bestandteil des Artikels über den Cheat Day.
      Den einen heiligen Gral um abzunehmen gibt es sicherlich nicht. Es gibt jedoch einige grundlegende Prinzipien, die man beachten sollte.
      Kalorien die man über das Trinken zu sich nimmt spielen dabei z.B. wirklich bei vielen eine entscheidende Rolle. Auch trinken viele, wenn sie nicht darauf achten, generell zu wenig. Das kann ebenfalls den Fettabbau ausbremsen.
      Abwechslumsreichtum ist zum Abnehmen übrigens nicht zwingend nötig, hilft jedoch beim Dranbleiben und ist zudem gesünder.
      Ich würde auch niemals Fortschritte NUR über das Gewicht beurteilen. Die Zusammensetzung des Körpers spielt durchaus eine sehr wichtige Rolle. Jedoch ist das Gewicht die einfachste messbare Größe und spielt daher für viele eine wichtige Rolle. Vorher-/Nachher-Fotos, Umfänge oder die Daten einer Analysewaage können und sollte zur Fortschrittsbeurteilung auch hinzugezogen werden.

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim Abnehmen/ Deiner Transformation.

      Viele Grüße
      Jahn

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