Die leichte und langfristige Transformation – Wie ich ohne viel Aufwand in 6 Monaten 13 Kilo abgenommen habe

Eine Körper-Transformation ist schon eine tolle Sache. Wenn man sich diese Vorher-/ Nachher-Bilder im Internet anschaut, so ist das für den ein oder anderen sicherlich verlockend. Doch hinter diesen Transformationen steckt entweder viel harte Arbeit, viel Photoshop oder zwischen den Bildern liegt deutlich mehr Zeit, als angegeben.

Deswegen will ich hier gar keine falschen Erwartungen wecken und war direkt im Titel ganz ehrlich. Für meine  13 Kilo habe ich 6 Monate gebraucht. Dafür musste ich allerdings deutlich weniger in meinem Leben ändern, als Du vielleicht denkst.

Willst Du das auch schaffen? Willst Du an deinem Körper eine langfristige Veränderung vornehmen? Heute erzähle ich Dir, wie ich es gemacht habe und mit welchen einfachen Veränderungen auch Du Deine eigene langfristige Transformation anstoßen kannst.

Ein Blick zurück

Es ist der 14. Februar 2014. Ich stehe auf der Waage und sehe entsetzt auf die Zeiger. Sie zeigt 99,5 Kilo an. Sechs Kilo mehr, als noch ein halbes Jahr zuvor. Und keine „guten“ sechs Kilo. Im letzten halben Jahr habe ich so wenig Sport gemacht wie nie zuvor und die Anzüge sind inzwischen ebenfalls eine Größe „gewachsen“.

Als Mitte August die Hochzeit von zwei guten Freunden aus der Studienzeit anstand, war es an der Zeit, meine 86 Kilo neu einzukleiden:

Am 14. September 2014 bin ich schließlich mit einem Start-Gewicht von 84 Kilo den Marathon in Köln gelaufen. Ein Bild von mir mit der Medaille kannst du in meinem Beitrag „Warum Laufen?“ sehen.

Auch eines meiner weiteren Ziele meiner Löffelliste, die erfolgreiche Teilnahme an einem Tough Mudder Event, konnte ich im letzten Jahr erreichen.

Inzwischen bin ich mit etwa 88 Kilo meiner persönlichen idealen Form wieder sehr nahe und regelmäßig sprechen mich Kollegen, Freunde und Bekannte darauf an, wie ich die Kehrtwende geschafft habe.

Ich sage immer: „Zuerst musst Du ein Ziel haben und dann kannst Du Dich Schritt für Schritt an die Umsetzung machen“:

1. Ein Ziel finden, das Dich anzieht
2. Das Ziel SMART formulieren
3. Gewohnheiten ändern
4. Ziele erreichen

Für mich müssen Lösungen immer möglichst einfach und effizient sein und sich ohne großen Aufwand in mein Leben integrieren lassen. Deswegen habe ich nach einigen Überlegungen entschieden, nach und nach die folgenden Gewohnheiten in mein Leben zu integrieren, die auch Du nutzen kannst, um Deine Transformation einzuleiten:

Verzichte auf Alkohol

Ich weiß, das geht gleich heftig los und ist für viele unvorstellbar. Trotzdem kann ich jedem nur dazu raten, es einmal zu versuchen. Ich persönlich bin davon überzeugt, dass der Verzicht auf Alkohol bei meiner Transformation eine zentrale Rolle gespielt hat.

Ich zwischen weiß ich genau warum Alkohol und Fitness nicht zusammenpassen und bin froh, dass ich diese konsequente Entscheidung getroffen habe. Einen guten Artikel zu dem Thema hat auch mein Bloggerkollege Mark Maslow auf seinem Blog Marathonfitness verfasst: „Warum macht Alkohol Dich fett?„

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es vielen leichter fällt gar keinen Alkohol zu trinken, anstatt sich auf 1-2 Bier oder Wein an wenigen Abenden zu beschränken.

Wenn Du willst, versuche es wie ich. Wette mit einem guten Freund, dass Du es schaffst für einen Monat vollständig auf Alkohol zu verzichten. Achte darauf, wie es Dir nach diesem Monat geht und dann entscheide für Dich selbst.

Ich bin dabei geblieben und trinke nur noch bei besonderen Anlässen (Samstag ist kein besonderer Anlass!) und dann auch nur in geringen Mengen.

Verzichte auf Zucker

Gerade am Arbeitsplatz zwischendurch ist der Griff zu zuckerhaltigen Snacks, wie Gummibärchen, Keksen oder Schokolade sehr beliebt. Man bildet sich ein, dem Gehirn durch die Zuckerzufuhr etwas Gutes zu tun. In Wahrheit wird das Gehirn jedoch immer mit ausreichend Glukose versorgt, das der Körper aus den Kohlenhydraten, aber auch aus Proteinen über die Gluconeogenese gewinnen und speichern kann.

Ein super informatives Video darüber warum Zucker dick macht und welche Rolle Insulin in diesem Zusammenhang spielt, hat Felix von Urgeschmack aufgenommen:

Deshalb rate ich Dir, auf Zucker weitestgehend zu verzichten. Damit meine ich alle möglichen Süßigkeiten und auch getrocknete Früchte und Säfte. Frisches, ganzes Obst, wie einen Apfel oder eine Orange zu essen ist absolut unbedenklich, da hier die positiven Effekte durch die Zufuhr wertvoller Mikronährstoffe überwiegen. Auch hier sollte man es jedoch nicht übertreiben.

Iss keine Kohlenhydrate nach 16:00 Uhr

Das ist quasi die Low-Carb Diät in der Light-Version und sehr beliebt, um auf einfache Art Körperfett zu reduzieren. Die Schlank im Schlaf Beststeller Buchreihe* basiert ursprünglich im Kern auf diesem Prinzip. Man ersetzte die kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilage ganz einfach durch etwas mehr Fleisch/ Fisch/ Käse und vor allem Gemüse.

Ein paar Vorteile des Kohlenhydratverzichts am Abend sind:

• Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen bereits bei einer geringeren Menge
• Gemüse liefert wertvolle Mikronährstoffe und füllt den Magen, bei sehr wenigen Kalorien
• Keine bzw. geringe Ausschüttung von Insulin, welches die Fettverbrennung ausbremst

Mehr darüber erfährst Du in meinem Artikel: „Warum die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen so gut funktioniert„.

Versuch es einfach und mache den Gürtel in einem Monat ein Loch enger.

Mach mindestens dreimal die Woche Sport

Das dürfte vermutlich der offensichtlichste Punkt auf der Liste sein. Es ist jedoch nicht der am leichtesten umzusetzende. Ich habe immer gerne Sport gemacht. Nur die Integration in mein neues Leben gestaltete sich nicht immer ganz so einfach und musste schrittweise erfolgen.

Ich bin zu Beginn ein bis zweimal die Woche Laufen gewesen und habe zum Muskelerhalt ein bis zweimal am Wochenende im Fitnessstudio ein Hypertrophie-Training absolviert.

Im Laufe der Zeit habe ich dann einen Trainingsplan entwickelt, den ich auch mit wenig Zeit wunderbar unterwegs mit meinem Slingtrainer ausführen kann. Hier findest Du meine besten Übungen für das Hotelzimmer.

Noch einmal zusammengefasst:

• Verzichte auf Alkohol
• Verzichte auf Zucker
• Nimm keine Kohlenhydrate nach 16:00 Uhr zu Dir
• Mach mindestens dreimal die Woche Sport
• Komm ohne viel Aufwand viel besser in Form

Falls Du Dich jetzt fragst, wie Du es schaffen sollst, diese Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren, kann ich Dir nur raten, es einfach einmal 30 Tage lang konsequent zu tun und dann zu entscheiden, ob es das Richtige für Dich ist.

Übrigens: Falls Du noch etwas zusätzliche Motivation brauchen kannst, habe ich kürzlich ein E-Book mit extrem effektiven Motivationstipps aus über 8 Jahren als Motivations- und Fitness-Coach verfasst.

Dabei handelt es sich um Techniken, die kaum jemand nutzt, obwohl sie hervorragend funktionieren, einfach, weil sie so ungewöhnlich sind. Du kannst es Dir hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen:

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deiner Transformation.

Mit fitten Grüßen,

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.