Das Tabata Workout - Im Sprint zu Deiner Strandfigur

Das Tabata Workout – 4 Minuten Training für die maximale Fettverbrennung

Der Sommer steht vor der Tür. Die Badesaison ist bereits in greifbarer Nähe. Der gewünschte Strandkörper ist dies jedoch für viele noch nicht. Ein paar Kilo müssen dafür noch runter.

Die Sache mit dem Abnehmen ist ein ganz schön langwieriger und mühseliger Prozess. Die Ernährung muss umgestellt werden und zusätzlich soll man auch noch regelmäßig Sport treiben, um den Energieverbrauch zu erhöhen und Muskelabbau zu verhindern.

Du hast Dich sicherlich auch schon gefragt, ob es nicht einen Trick gibt, eine Abkürzung, um mit wenig Zeitaufwand noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Heute kann ich Dir sagen: Diesen Trick gibt es!

Ich rede hierbei nicht von irgendwelchen dubiosen Fatburnern, sondern vom besten Training für die schnelle Fettverbrennung: Dem Tabata Training.

Ein regelmäßiges Tabata Workout kann Dir dabei helfen, mit wenig Zeitaufwand Deine Fettverbrennung zu maximieren und damit Deine gewünschte Strandfigur noch zu erreichen.

 

Herkunft des Tabata Workouts

Das Tabata Training ist eine besonders intensive Art des Intervalltrainings. Auf der Grundlage von wissenschaftlichen Erkenntnissen stellt diese Art des Trainings eine effektive Ergänzung zum traditionellen Ausdauertraining dar.

Der Name Tabata Training ist auf Dr. Izumi Tabata zurückzuführen, der 1996 in einer Studie festgestellt hat, dass 4 Minuten tägliches, hochintensives Intervalltraining einen größeren Trainingseffekt bewirken können, als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining.

Die Probanden in der Studie, die das 4 Minuten Tabata Workout absolvierten, hatten eine größere Verbesserung sowohl bezüglich der aeroben als auch anaeroben Leistungsfähigkeit. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, kommst Du hier zu der Studie: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Tabata ist also eine hoch effektive Art des Trainings, die Du unbedingt in Deinen Trainingsplan integrieren solltest, wenn Du maximale Ergebnisse mit wenig Zeitaufwand erreichen möchtest.

 

20/10 So einfach funktioniert das Tabata Intervall

Insgesamt dauert das Training wirklich nur vier Minuten. Diese teilen sich in 8 Einheiten auf.

Jede Einheit besteht aus 20 Sekunden intensiver Belastung im Grenzbereich und 10 Sekunden Entlastung (Pause). Zwischen den Einheiten werden keine zusätzlichen Pausen gemacht.

Das klingt nach wenig, bis man es einmal selbst ausprobiert hat.

Beim Tabata Trainign wird die Uhr nach vier Minuten angehalten.

Vier Minuten zum Glück – So lange dauert ein Tabata Workout.

 

Regel des Tabata Trainings: Immer an die Grenzen gehen

Die meisten reizen nicht das volle Potential des Tabata Intervalls aus. Sie strengen sich nicht genug an und gehen nicht an ihre Grenzen. Doch genau das solltest Du tun, um den maximalen Nutzen aus diesem Training ziehen zu können. In den Belastungszyklen musst Du bis an Deine Grenzen gehen.

Wenn Du im Anschluss an Dein Tabata Workout noch laufen gehen, oder anderweitig trainieren könntest, dann hast Du es nicht richtig gemacht. Dass Dein Tabata Training gut und effektiv war, weißt Du, wenn Du im Anschluss so richtig platt bist.

Dafür darfst Du in den Belastungsintervallen nicht nachlassen und auf keinen Fall aufhören, auch wenn Dein Körper Dir sagt, dass er nicht mehr kann. Nur wenn Dein Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, holst Du alles aus Deinem Intervalltraining raus.

Diese Voraussetzung macht diese Art des Trainings gefährlich bei Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems. Solltest Du Dir diesbezüglich Gedanken machen, dann konsultiere besser einen Arzt, bevor Du Dir unnötigen Schaden zufügst.

Nach dem Tabata Workout geht nichts mehr.

Nach dem Tabata Workout geht nichts mehr.

 

Das Tabata Geheimnis: Der Nachbrenneffekt

Einer der großen Vorteile des Tabata Workouts, für die Maximierung der Fettverbrennung, liegt im besonders stark ausgeprägten sogenannten Nachbrenneffekt dieses Trainings.

4 Minuten Training im Grenzbereich führen dazu, dass Dein Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden stark beschleunigt ist und Du einen deutlich erhöhten Energieumsatz hast.

Mit einem richtig harten Tabata Workout am Morgen schaffst Du es, über den ganzen Tag bis zu 30% mehr Energie zu verbrauchen. Und das mit 4 Minuten Zeitaufwand. Kein Scherz!

 

Die besten Tabata Übungen

Jetzt fragst Du Dich sicher welche Übungen die besten für das Tabata Training sind.

Grundsätzlich sind alle Übungen dafür geeignet, wenn Du es schaffst, Dich damit in den körperlichen Grenzbereich zu bringen. Je nach Trainingsstand können also verschiedene Übungen für Dich besser geeignet sein.

Das tolle daran ist, dass das Tabata Training dadurch völlig ortsunabhängig möglich ist. Um Deinen Körper 20 Sekunden im Grenzbereich zu belasten, benötigst Du keine Gewichte. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist dafür absolut ausreichend. Damit ist es auch wunderbar zur Ergänzung Deines Hotel-Trainings geeignet.

Wichtig ist, dabei den ganzen Körper zu bewegen. Schließlich wollen wir den Energieverbrauch und damit die Fettverbrennung maximieren. Deshalb eignen sich eher Übungen, bei denen ein großer Teil der Skelettmuskulatur bewegt wird.

Das sind meine besten Übungen für Dein Tabata Workout:

1) Liegestütze

Liegestütze sind eine recht einfache Übung für das Tabata Training. Der absolute Klassiker unter den Bodyweight Exercises ist jedoch zu Recht der erste Punkt auf dieser Liste. Liegestütze sind eine tolle  Übung, bei der der gesamte Körper und vor allem die Oberkörpermuskulatur beansprucht wird.

2) Jumping Jacks (Hampelmänner)

Jumping Jacks oder auch Hampelmänner sind der Klassiker unter den Tabata Übungen. Das Tempo und die Intensität lassen sich hierbei sehr gut dosieren. Dadurch kann der Körper effektiv die volle Zeit an der maximalen Leistungsschwelle gehalten werden.

3) Squats (Kniebeugen)

Die Kniebeuge ist aus einem guten Beintraining nicht wegzudenken. Tief und schnell ist die Devise. Wer hier trödelt, wird mit dieser Übung kein effektives Tabata Workout hinbekommen. Wenn Du es jedoch richtig machst, dann wirst Du mit dem Ergebnis sehr zufrieden sein. Immerhin macht die Beinmuskulatur einen großen Teil der Skelettmuskulatur aus.

4) Burpees

Mein Favorit unter den Bodyweight Übungen für das Tabata Training ist der Burpee. Burpees sind sehr komplex und eigentlich eine Kombination aus verschiedenen Übungen, was sie besonders effektiv und anstrengend macht. Bei dieser Fusion aus Liegestütze und Strecksprung gibt es kaum einen Muskel im Körper, der sich hier ausruhen kann.

Wie bei allen Übungen kommt es bei den Burpees im Tabata Workout auch auf das Tempo an, wenn Du an Deine Leistungsgrenze kommen möchtest.

Falls Du nicht wissen solltest was Burpees sind, habe ich Dir ein Video von Men´s Health rausgesucht, in dem es ziemlich gut erklärt ist:

5) Sprints

Mit Sprints wurde das Tabata Training erfunden. Deshalb darf auch das gute alte Intervall Sprinttraining hier in der Liste nicht fehlen. Tabata Sprints stellen eine tolle Ergänzung zum Lauftraining dar.

 

Das waren sie also, meine besten fünf Tabata Übungen. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Übungen, die man hier aufzählen könnte und die grundsätzlich geeignet sind. Diese fünf sind jedoch meine persönlichen Favoriten.

Es ist natürlich auch möglich, mehrere Übungen in einem Tabata Workout zu kombinieren. Ich persönlich mache meistens entweder nur Intervallsprints, nur Burpees oder eine Kombination aus Übungen.

 

Mit den besten Übungen zu Deinem Tabata Trainingsplan

Jetzt wird es Zeit, die besten Übungen zu einem Tabata Trainingsplan zusammenzufassen, den Du in Dein Training aufnehmen kannst, um noch schneller noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein Plan für Dein Tabata-Workout könnte folgendermaßen aussehen:

 

  • 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Squats (Kniebeuge) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Squats (Kniebeuge) – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Den Trainingsplan gibt es auch in unserem Paket mit unseren besten kostenlosen Bodyweight Trainingsplänen für Dein Training zuhause und unterwegs:

Kostenlose Trainingspläne für unterwegs S

 

Mein Tipp: Tabata mit App und Musik

Es gibt eine Menge kostenlose Apps, die Dich bei deinem Tabata Workout unterstützen. Es gibt ganz einfache Timer und auch etwas komplexere Apps mit diversen Einstellungen. Es gibt auch Apps, die Musik angepasst an die jeweilige Tabat-Phase abspielen, um den Übergang noch leichter zu gestalten.

Ich nutze derzeit primär den kostenlosen Tabata Timer for HIIT auf meinem Android-Handy. Ich teste aber gerade diverse Apps und werde wohl bald einen extra Artikel darüber schreiben.

Musik zum Workout kann ich übrigens generell immer empfehlen. Mit guten Bluetooth-Sport-Kopfhörern und guter Musik fällt es Dir sicher leichter das Workout durchzuhalten. Außerdem hörst Du über die Kopfhörer auch besser, wenn Deine App Dir sagt, dass die nächste Phase beginnt. 😉

 

Das Tabata Workout zusammengefasst

  • Der Erfolg des Tabata Trainings ist wissenschaftlich erwiesen
  • Tabata kann Dir dabei helfen Deine Ziele schneller zu erreichen
  • Wichtig ist es, dass Du dabei immer an Deine Grenzen gehst
  • Mit 4 Minuten Tabata kannst Du mehr Fett verbrennen als mit einer Stunde Joggen
  • Entscheidend ist dabei der Tabata Nachbrenneffekt
  • Du kannst Dein Tabata Workout überall und jederzeit machen
  • Es gibt zahlreiche Übungen, die dafür geeignet sind
  • Es gibt einige gute Hilfsmittel, die Du nutzen kannst

 

Tabata hat übrigens auch eine wichtige Rolle bei meiner Transformation und meiner Marathonvorbereitung im letzten Jahr gespielt.

 

Hast Du Deine Sommerfigur schon erreicht oder kann noch ein wenig Tabata nicht schaden?

Hast Du bereits Erfahrungen mit dem Tabata Training gesammelt?

 

Weiterhin viel Erfolg auf dem Weg zu Deiner Strandfigur!

SigJahn1

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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26 Comments

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  13. Hi Jahn,
    sehr schöne Anleitung. Genau so ein kurzes, aber intensives Workout Programm habe ich als Ergänzung zu meinem normalen Sportprgramm gesucht.
    Werde ich mal ausprobieren.
    Viele Grüße aus Phuket,
    Sebastian

  14. Hey Fitvolution!

    Ein super Artikel! Toll beschrieben! Ich liebe Tabata Training! Auch in meinen Workouts findet Tabata immer seinen Platz! Schnell, Effektiv und Abwechslungsreich! Wir vom Rückencamp zelebrieren das Tabata immer nach unserem warm up als Vorstufe zu unserem Hauptteil. Dann ist auch wirklich jeder bestens aufgewärmt für unser Outdoor Zirkeltraining 😉

    Sportliche Grüße
    Christian

    • Hi Christian,
      vielen Dank für das Kompliment. Ich mache auch regelmäßig Tabata und andere Arten des HIIT. Allerdings betreibe ich es eigentlich immer isoliert. Wenn ich beim Tabata so richtig hart an meine Grenzen gehe, dann ist direkt danach erstmal nicht an ein Workout zu denken. 😉
      Außerdem geht ja der Zeitvorteil so ein wenig verloren, wenn ich direkt im Anschluss noch ein einstündiges Workout absolviere.
      Viele Grüße
      Jahn

  15. Tabata Training schön zusammengefasst. Finde Tabata Zirkel auch gerade für Angänger interessant. Habe als Trainer oft die Herausforderung zu meistern, dass Frauen sich nicht an Gewichte rantrauen.

    Ein intensives Training mit Körpergewicht wie Tabata hilft da um den Damen zu zeigen, dass Krafttraining funktioniert und schnelle Erfolge bringt. Nach ein paar Wochen geht es dann an die Hanteln 🙂

    Viele Grüße
    Tobi

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  21. Vielen lieben Dank für diesen tollen Artikel!
    Ich bin Leistungssportler und kann es nur bestätigen! Ich mach es in der Wettkampfvorbereitung schon seit Jahren und es funktioniert tatsächlich! Leider wusste ich nicht, dass es „Tabata“ heißt 😀 Schon wieder was neues dazu gelernt!

    • In vielen Sportarten wird erfolgreich mit Intervall-Training gearbeitet. Tabata ist einfach eine extrem zeitsparende Variante. 🙂
      Ich denke, es ist auch nicht zwingend nötig den richtigen Namen zu kennen, um es einsetzen zu können.
      Freut mich, wenn der Artikel Dir etwas gebracht hat. 🙂

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