Mit Muskelkater trainieren – Was Du beachten und was Du lassen solltest

Sicherlich hat sich fast jeder schon einmal die Frage gestellt, ob er trotz seines Muskelkaters trainieren kann bzw. darf und sollte. Auch wenn die Antwort auf diese Frage nicht immer so einfach zu geben ist, so will ich mich dem Thema doch in diesem Artikel annehmen.

In diesem zweiten Artikel der Artikelserie zum Thema Muskelkater geht es um das Training mit/trotz Muskelkater. Dazu habe ich die folgenden Fragen für Dich gestellt und will sie mit diesem Artikel beantworten:

• Woran Du einen echten Muskelkater erkennst
• Ob Du mit Muskelkater trainieren solltest
• Welche Art des Trainings auch mit Muskelkater ok ist
• Wann Du nach dem Muskelkater wieder anfangen solltest

Am Ende solltest Du genau wissen, ob Du überhaupt einen richtigen Muskelkater hast, ob und was Du trotzdem trainieren kannst oder sogar solltest und wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um nach dem Muskelkater wieder voll ins Training einzusteigen.

Dieser Artikel ist Teil einer Artikelserie zum Thema Muskelkater. Die folgenden Themen wurden von mir im Rahmen dieser Artikelserie ebenfalls behandelt:

• Was tun gegen Muskelkater – Damit der Schmerz schneller vergeht
• Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau und den Trainingsfortschritt?

Kommen wir nun zurück zum Thema Training mit Muskelkater.

Woran Du einen richtigen Muskelkater erkennst

Viele Menschen sind der Meinung, sie hätten einen heftigen Muskelkater, wenn Sie eigentlich gar keinen (oder nur einen leichten) haben. Das kann an verschiedenen Dingen liegen. Mancher ist beispielsweise einfach nicht an Training und die damit verbundene Regenerationsreaktionen der Muskulatur gewöhnt. Mancher hat einfach auch ein anderes Schmerzempfinden als andere.

Tatsächlich gibt es aber auch das genaue Gegenteil. Gerade Menschen, die schon etwas länger trainieren neigen manchmal auch dazu, Muskelkater zu übersehen bzw. kleinzureden. Nach dem Motto ein wenig Schmerz muss sein damit der Muskel wächst und sie trainieren munter in den Muskelkater hinein. Das führt natürlich mittelfristig zu Stagnation oder sogar Rückschritten und einem größeren Verletzungsrisiko beim Training.

Wie Du siehst ist der empfundene Muskelkater subjektiv. Was Du also brauchst, um die besten Entscheidungen für Dein Training zu treffen sind möglichst objektive Kriterien.

Natürlich lässt sich ohne medizinische Untersuchung objektiv nicht immer zu 100% sagen, ob Du einen starken Muskelkater hast oder eben nicht. Es gibt jedoch einige Kriterien an denen Du ganz gut erkennen kannst, ob Du einen „richtigen“ Muskelkater hast, aufgrund dessen Du Dein Training pausieren solltest.

Im Prinzip gibt es 4 (relativ) objektive Faktoren anhand derer Du ganz gut erkennen kannst, dass Du wirklich einen Muskelkater hast und Du Deine Muskulatur lieber etwas länger schonen solltest als sonst.

Die wichtigsten Erkennungsmerkmale eines Muskelkaters:

• Leichte Schmerzen im Muskel bereits bei minimaler Bewegung ohne Last
  Wenn die Schmerzen stark sind, kann dies sogar für eine schlimmere Verletzung sprechen. In diesem Fall solltest Du einen Arzt aufsuchen.

• Deutlich eingeschränkter (schmerzfreier) Bewegungsradius
  Wenn Dein schmerzfrei ausführbarer Bewegungsradius des vom betroffenen Muskel bewegten Gelenks wahrnehmbar eingeschränkt ist, kannst Du davon ausgehen, dass Dein Muskelkater noch eine Pause erfordert.

• Bewegungsbeeinträchtigung bereits bei geringer Belastung
  Wenn bereits alltägliche, geringe Lasten von der Muskulatur nicht mehr ohne weiteres normal bewältigt werden können, spricht dies für einen ausgeprägten Muskelkater. Es kann dabei auch zu (unbewussten) Kompensationsbewegungen und/oder Zittern der Muskulatur kommen.

• Deutlich eingeschränktes Kraftentwicklungspotential
  Wenn Du bereits bei geringeren als den üblichen Trainingsgewichten Probleme damit hast die Leistung Deiner Muskulatur abzurufen, solltest Du Deinen Muskeln noch Ruhe gönnen.

Trifft einer dieser Punkte zu, dann würde ich Dir dazu raten nicht direkt mit Muskelkater trainieren zu gehen, sondern die Hinweise in den folgenden Abschnitten zu beherzigen, was das Training mit Muskelkater und den richtigen Zeitpunkt für den Widereinstieg angeht.

Von diesen Merkmalen versuche auch ich immer abhängig zu machen, ob und wie ich trainiere oder ob ich das (harte) Training lieber ein paar Tage aussetze.

Solltest Du mit Muskelkater trainieren?

Gerade wenn Du, wie ich, hochmotiviert und an regelmäßiges Training gewöhnt bist, wird es Dir sicherlich schwer fallen, aufgrund eines Muskelkaters eine lange Pause in Deinem Trainingsplan einzulegen. Das gilt besonders, wenn Du ein großes Ziel vor Augen hast, für das Du gerne so viel wie möglich tun möchtest.

Glaub mir ich kenne das nur zu gut. Aber glaub mir auch, wenn ich Dir sage, dass ich mir noch nie einen Gefallen damit getan habe, wenn ich trotz eines Muskelkaters gemeint habe (hart) trainieren zu müssen. Aus den geplanten Fortschritten können dann ganz schnell ungewollte Rückschritte werden.

Grundsätzlich sage ich also „Nein“, was das Training mit Muskelkater angeht. Es hängt dabei natürlich davon ab, wie stark ausgeprägt Dein Muskelkater ist. Wenn jedoch mindestens einer der Faktoren aus dem vorhergehenden Abschnitt zutrifft, dann solltest Du davon absehen mit Muskelkater trainieren zu gehen.

Wirklich pauschal zu sagen, dass überhaupt kein Training erlaubt ist, würde jedoch auch zu weit gehen. Tatsächlich gibt es durchaus sehr leichte Trainingsarten, die bei Muskelkater sogar förderlich sein können.

Wenn Du also trotz Muskelkater unbedingt  trainieren möchtest, habe ich Dir im folgenden Abschnitt zusammengestellt, welche Möglichkeiten Du hast, ohne Deinen Trainingserfolg durch das falsche Training zu gefährden oder sogar eine Verletzung zu riskieren.

Wie und was Du trotz Muskelkater trainieren kannst (und solltest)

Du hast also einen Muskelkater, der Dich von Deinem regulären Training abhält, aber Du willst trotz Muskelkater nicht vollständig auf Dein Training verzichten. Nachfolgend will ich Dir einige Möglichkeiten aufzeigen, wie Du trotzdem sportlich aktiv sein kannst.

Trainiere andere Muskeln

Was immer am einfachsten geht ist das Training von Muskeln, die nicht vom Muskelkater betroffen sind. Diese Muskeln sind noch frisch und können ohne Bedenken trainiert werden. Wenn Du Split-Training machst und Deine Muskeln in genug Gruppen aufteilst, dann solltest Du eigentlich immer noch ein paar Muskeln finden, die Du noch trainieren kannst. 😉

Achte jedoch insbesondere beim harten Krafttraining darauf, dass die Muskeln, in denen Du den Muskelkater hast, auch nicht als Hilfsmuskulatur deutlich beansprucht werden sollten. Wenn das bei Deinem Training doch der Fall ist, wirst Du das schnell merken. Mache dann lieber eine andere Übung, sonst verzögerst Du die Regeneration oder riskierst sogar eine Verletzung.

Geh eine Runde laufen

Laufen geht eigentlich fast immer. Wenn Du keinen Muskelkater in den Beinen hast, kannst Du laufen gehen, auch wenn Du dabei auch andere Muskeln mit bewegst. Die Intensität der Belastung dort ist so gering, dass dies keine negativen Auswirkungen haben sollte. Das gilt vor allem, wenn Du auch beim Lauftraining nicht im Grenzbereich trainierst.

Hinzu kommt, dass ein regelmäßiges Cardiotraining ohnehin sehr gut ist, um schnell von Muskelkatern zu regenerieren und seltener einen solchen erleiden zu müssen. Die ist aufgrund der dadurch verbesserten Durchblutungs- und Stoffwechselprozesse der Fall. Dafür ist am besten das Grundlagenausdauertraining in einem niedrigen Pulsbereich sinnvoll.

Geh Schwimmen

Wenn ich Schwimmen sage, dann meine ich damit auf eine entspannte und nicht kompetitive Art und Weise. Die Intensität sollte hierbei auf einem regenerationsfördernden Niveau sein. Ich spreche hierbei nicht vom Leistungsschwimmen, sondern davon gemütlich ein paar Bahnen zu ziehen und danach vielleicht noch gemütlich in die Sauna zu gehen.

Schwimmen ist eine tolle Möglichkeit ein Ganzkörper-Cardiotraining zu absolvieren und ist auch bei niedriger Intensität effektiv möglich. Dadurch wird es äußerst effektiv, was den Anstoß und die Beschleunigung von Regenerationsprozessen im Körper angeht.

Was grundsätzlich immer gilt, wenn Du mit Muskelkater trainieren willst

Was Du auch tust, trainiere auf keinen Fall direkt den vom Muskelkater betroffenen Muskel und damit in den Muskelkater hinein. Dass dies sinnvoll sein soll, ist ein absolutes Gerücht und wird Dir keine Fort- sondern lediglich eine Menge Rückschritte bescheren. Dazu kommt ein massiv erhöhtes Verletzungsrisiko.

Auch sonst gilt: Wenn Du Bewegungen aufgrund von Schmerzen nicht sauber ausführen kannst, dann lass sie sein. Such etwas, das Du schmerzfrei und sauber über den vollen Bewegungsradius machen kannst oder gönn Deinem Körper einfach mal eine Pause. Pausen sind essentiell für Deinen Trainingserfolg; das gilt für die Pausen zwischen den Sätzen und Deinen Trainingseinheiten. Auch eine komplette Trainingspause kann hin und wieder für Deinen Körper sinnvoll sein.

Wann Du nach dem Muskelkater wieder mit dem Training anfangen kannst

Jetzt hast Du vielleicht schon einige Tage pausiert, hast es Dir verkniffen mit Muskelkater trainieren zu gehen und dieser ist inzwischen schon schwächer geworden. Natürlich juckt es Dich da in den Fingern, endlich wieder ins Training einzusteigen. Doch Du willst nicht zu früh wieder anfangen. Im Prinzip ist das wie, wenn Du nach einer Grippe wieder trainieren möchtest. Zu früh wieder voll einzusteigen, ist das Schlimmste, was Du machen kannst.

Musst Du warten bis der Muskelkater vollständig weg ist? Schließlich willst Du ja auch nicht zu lange warten, sondern den besten Zeitpunkt erwischen zu dem Du wieder voll in Dein Training einsteigen kannst. Dieser ist Untersuchungen zufolge tatsächlich bereits etwas früher erreicht.

Diesen richtigen Zeitpunkt für den Wiedereinstieg zu erkennen ist gar nicht so einfach. Das liegt auch daran, dass hier meist vor allem subjektive Faktoren für die Beurteilung herangezogen werden. In der Regel gilt jedoch: Besser ein bisschen später, als ein bisschen zu früh.

Angelehnt an den Erkennungsmerkmalen eines starken Muskelkaters gibt es jedoch einige (halbwegs) objektiv bewertbare Faktoren, anhand derer Du erkennen kannst, ob Deine Muskeln wieder ausreichend vom Muskelkater erholt und bereit für ein neues Training sind.

Zur Feststellung, ob Du nach dem Muskelkater wieder mit dem Training anfangen solltest empfehle ich Dir, die folgenden Dinge zu überprüfen:

1. Beurteilung der übrigen Stärke des Schmerzes

Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Muskelschmerz bei der Bewegung mit geringer Last höchstens bei 2-3 liegen. Es ist also ok, den Muskel noch zu spüren, schmerzhaft sollte eine Bewegung jedoch nicht mehr sein.

2. Überprüfung des möglichen Bewegungsradius

Der mögliche Bewegungsradius sollte nicht mehr wahrnehmbar eingeschränkt sein. Alle Bewegungen in Deinem Training solltest Du über den gesamten Weg ausführen können ohne dabei ab einem gewissen Bewegungsradius Schmerzen zu verspüren.

3. Kontrolle der Möglichkeit zur sauberen Ausführung

Eine saubere Übungsausführung ohne Ausweichbewegungen sollte auch unter Last (und ohne Schmerzen) möglich sein. Das gilt sowohl (und besonders) für komplexe Grundübungen als auch für Isolationsübungen. Es beeinflusst jedoch auch den Bewegungsablauf zum Beispiel beim Laufen. Mögliche Abweichungen zur Schmerzvermeidung solltest Du erkennen. Achte penibel darauf und mach Dir nichts vor. Die saubere Ausführung ist einer der wichtigsten Bausteine eines effektiven Trainings.

4. Test der möglichen Kraftentwicklung

Wenn Du bis hier hin klar kommst, dann steige mit dem normalen Trainingsgewicht wieder in Dein Training ein, mach einen regulären Satz und schau, wie gut es Dir bei der Übung geht. Kannst Du trotz des leichten übrigen Muskelkaters dieselbe Kraft entwickeln wie davor? Wenn Du mit Gewicht und geschafften Wiederholung an einem normalen Trainingstag zufrieden wärst ist alles in Ordnung. Solltest Du mitten im Satz Schmerzen oder ein starkes Brennen in der Muskulatur verspüren, dann brich den Satz ab und gönne Deinen Muskeln noch etwas Pause.

Hast Du alle Tests abgeschlossen?

Sollten alle diese Überprüfungen zu einem positiven Ergebnis führen, dann kannst Du die entsprechende Muskulatur wieder in Dein Training einbeziehen. Übertreib es auf keinen Fall gleich wieder, schließlich willst Du nicht direkt wieder einen heftigen Muskelkater haben.

Anfängern empfehle ich übrigens immer so lange zu pausieren, bis die Muskelschmerzen vollständig abgeklungen sind. Wenn Du allerdings schon 1-2 Jahre oder länger Trainingserfahrung hast, dann solltest Du, wenn Du Dich an die zuvor beschriebenen Regeln hältst, ganz gut zu Recht kommen.

Dein Fazit zum Training mit Muskelkater

Keiner hat wirklich gerne einen heftigen Muskelkater, der ihn von seinem Training abhält. Egal, ob Du weiter oder schneller laufen, etwas Muskelmasse aufbauen oder auch Deine Muskeln definieren möchtest. Niemand macht gerne Zwangspausen in seinem Training. Wenn Du jedoch erkannt hast, dass Du einen richtig starken Muskelkater hast, dann solltest Du Deinen Muskeln die benötigte Pause auf jeden Fall gönnen. Selbst, wenn Du der größte Schweinehund-Killer von allen bist, solltest Du nun vernünftig sein, wenn Du Deine Ziele gesund und sicher erreichen möchtest.

Du musst auch nicht nur warten und nichts tun, bis Dein Muskelkater vorbeigeht. Du kannst einige Dinge gegen den Muskelkater tun, damit er schneller zuende geht. Etwas Regenerationstraining, gesunder Schlaf und Entspannung undauch die richtige Ernährung mit genug Obst und Gemüse und ein paar sinnvollen Nahrungsergänzungen helfen Dir dabei, dass Du schneller wieder Deine volle Leistungsfähigkeit erreichst.

Generell solltest Du Deiner Muskulatur nie die Möglichkeit nehmen sich zu regenerieren. Fang also auf keinen Fall wieder zu früh mit dem harten Training der betroffenen Muskeln an. Wenn Du es doch tust, riskierst Du ins Übertraining zu geraten oder Dich sogar zu verletzen. Wenn Du Dich jedoch an die Regeln für den Wiedereinstieg hältst, sollte dies für Dich jedoch zukünftig kein Problem mehr darstellen.

Übrigens: Falls  Du möglichst effektiv und mit überschaubarem Aufwand und (fast) ohne Muskelkater Muskeln aufbauen willst, solltest Du Dir einmal mein Muskelaufbau-Basics Muskelaufbau-Programm anschauen. Das Training ist so trukturiert, dass Du nach etwas Eingewöhnung keinen Muskelkater mehr bekommen solltest und trotzdem (bzw. auch deswegen) sehr gute Fortschritte erzielst.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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