Wie schädlich ist eine Crash-Diät wirklich?

Hast Du das Ziel schnell viel abzunehmen? Auf der Suche nach der richtigen Methode ist Dir dann sicherlich schon einmal der Begriff Crash-Diät untergekommen. Schnelles Abnehmen ist häufig unter diesem Namen zusammengefasst.

Dem schnellen Abnehmen werden häufig einige sehr negative Auswirkungen nachgesagt. Vom Jojo-Effekt über üble Laune bis hin zu hormonellen Schädigungen werden solchen Diäten viele  Doch wie schädlich ist so eine sogenannte Crash-Diät wirklich? Damit möchte ich mich in diesem Artikel beschäftigen.

Tatsächlich können aufs schnelle Abnehmen ausgerichtete Diäten einige Nachteile haben, derer Du Dir bewusst sein solltest. Es gibt jedoch tatsächlich auch einige Argumente, die für solche schnellen Diäten sprechen  können. Bevor Du eine Entscheidung triffst, was in welcher Situation für Dich das richtige ist, solltest Du die wichtigsten Faktoren kennen.

Dieser Artikel ist dafür in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Was eine Crash-Diät überhaupt ist
• Wo die Nachteile von Crash-Diäten liegen
• Welche Vorteile Crash-Diäten haben können
• Worauf Du bei einer Crash-Diät achten solltest
• Welche Erfahrungen ich mit Crash-Diäten gemacht habe

Am Ende solltest Du die wichtigsten Vor- und Nachteile von schnellen Diäten kennen und verstehen, warum ihr Ruf so schlecht ist. Außerdem solltest Du wissen, was Du unbedingt beachten solltest, falls Du Dich für eine solche Diät entscheiden solltest.

Was macht eine Crash-Diät eigentlich zu einer Crash-Diät?

Damit wir uns damit beschäftigen können, ob bzw. wie schlecht/ schädlich eine Crash-Diät wirklich ist, sollten wir zuerst einmal klären, was Crash-Diäten überhaupt ausmacht.

In der Regel werden Diäten mit einem sehr hohen Kaloriendefizit und einer kurzen Anwendungsdauer von wenigen Wochen als Crash-Diäten bezeichnet. Das sind alles Diätformen, die das Ziel haben, dass der Anwender möglichst viel Gewicht in einer relativ kurzen Zeit verliert. Dabei halten sie sich auch nicht an die häufige Empfehlung, eines maximalen Kaloriendefizits von 20 %.

Der Name beinhaltet zwei Aussagen: Zum einen sagt er aus, dass zügig sehr viel (Gewichtsverlust) möglich sein kann.  Andererseits ist ein wichtiges Element aber auch, dass es nach einer solchen Diät (häufig) zu einem Crash kommt.

Aus diesem Grund mag ich den Namen Crash-Diät nicht besonders gern und fände einen neutraleren Begriff, wie z.B. Turbo Diät deutlich besser. Doch, dazu später mehr…

Wo liegen die Nachteile von Crash-Diäten

Einige Nachteile von Crash-Diäten erfährst Du schnell, sobald Du jemandem erzählst, dass Du eine Crash-Diät planst. Auf die häufigsten und wichtigsten Argumente gegen Diäten mit einem sehr hohen Kaloriendefizit möchte ich in diesem Abschnitt jeweils kurz eingehen.

Verlust von Muskelmasse

Wenn Dein Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird, versucht er Energie zu sparen. Muskelmasse wird nicht zwingend benötigt und der Körper tendiert hier dazu das abzubauen, was nicht regelmäßig benötigt wird. Je höher das Defizit, desto größer das Verlustrisiko.

Eine ausreichende Versorgung mit den benötigten Nährstoffen und ein regelmäßiges Krafttraining tragen auch in einer Crash-Diät zu einer Maximierung des Muskelerhalts bei.

Denk auch daran, dass die meiste Muskelmasse, die Du in einer Diät (bei richtiger Anwendung) verlierst, nur Wasser ist.

Gefahr eines Crashs nach dem Diätende

Ein entscheidender Grund für den Namen Crash-Diät liefert sicherlich der Erfahrungswert, dass solche Diätformen häufig früher oder später zum namensgebenden Crash führen. Das ist der Moment, in dem die Diät abgebrochen wird oder geplant zu Ende geht. Hier ist die Gefahr groß, es direkt wieder mit dem Essen zu übertreiben und zu viele schlechte Lebensmittel zu essen.

Das kann zu einem heftigen Jojo-Effekt führen. Es ist schon vielen Menschen passiert, dass sie einige Wochen nach der Crash-Diät bereits wieder mehr wogen als vorher.

Diese Gefahr ist sehr real, kann jedoch durch die richtige Vorgehensweise ebenfalls minimiert werden. Insbesondere mit dem Aufbau von Gewohnheiten und dem Umgang mit Heißhungerattacken solltest Du Dich hierzu einmal beschäftigen.

Vor allem solltest Du Dich aber auch damit beschäftigen, was nach der Diät kommt, damit Du nicht wieder voll in alte Ernährungsmuster zurückfällst.

Eine Crash-Diät erfordert unheimlich viel Willenskraft

Je größer der Verzicht bei einer Diät ist, desto schwerer ist es Deinen Körper davon zu überzeugen, das mehr als ein paar Tage mit sich machen zu lassen. Bei einem hohen Kaloriendefizit wird es jeden Tag schwerer, Deinen inneren Schweinehund in Schach zu halten.

Auch hier kannst Du mit ein paar einfachen Mitteln (wie z.B. dem einen oder anderen Protein Shake mit Micellar Casein oder einem gut getimten Cheat Day) Deine Chancen verbessern und Deinen Bedarf an Willenskraft reduzieren. Das steigert die Chancen, dass Du Deine Crash-Diät durchhältst.

Hormonelle Beeinträchtigung/ Schädigung

Häufig wird auch behauptet, dass Crash-Diäten den Hormonhaushalt stören und sogar nachhaltig schädigen können. Das spielt jedoch (wie beim Muskelverlust) vor allem dann eine Rolle, wenn Du einen deutlichen Mangel an essentiellen Nährstoffen hast oder das große Kaloriendefizit über einen sehr langen Zeitraum erhältst.

Außerdem fängt Dein Körper auch ab einem gewissen Körperfettanteil damit an die schweren Geschütze aufzufahren, weil er sich einen gewissen Sicherheitspuffer erhalten möchte. Das spielt jedoch bei den meisten Menschen erst bei einem Körperfettanteil von unter 10 % (unter 20 % bei Frauen) eine Rolle.

Selbst wenn es bei Deiner Crash-Diät zu hormonellen Störungen kommen sollte, werden diese in der Regel Deinen Hormonhaushalt nicht nachhaltig schädigen. Darüber musst Du Dir erst Sorgen machen, wenn Du ein sehr hohes Defizit über einen langen Zeitraum aufrechterhältst.

Müdigkeit und schlechte Laune

Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Laune sind Nebeneffekte, die bei den meisten Diäten auftreten. Das sind alles Reaktionen des Körpers auf eine Umstellung, mit der er nicht einverstanden ist. Bei Crash-Diäten sind diese Effekte oft sehr stark ausgeprägt. Am Anfang einer Diät tritt das besonders offensichtlich auf.

Eine gute Planung Deiner Ernährung, um den Hunger zu minimieren und der gezielte Einsatz von sinnvollen Supplementen können Dir hier jedoch helfen.

Vorteile einer Crash-Diät

Wie Du siehst, gibt es einige Nachteile von Crash-Diäten. Die meisten sind jedoch nicht so schlimm, wie man im ersten Moment meinen könnte, wenn Du ein paar grundlegende Regeln beachtest.

Doch nicht nur das: Neben den  möglichen Nachteilen einer Crash-Diät gibt es auch ein paar Vorteile bzw. Argumente für die Durchführung einer solchen, schnellen Diät.

Manchmal muss es einfach schnell gehen

Ein anstehender Wettkampf, ein Urlaub, ein Langstreckenlauf, eine Veranstaltung auf der ein Kleidungsstück das passen soll… es gibt viele Gründe, warum man einmal schnell etwas Gewicht verlieren möchte. Dabei dann immer auf langsames Abnehmen zu verweisen ist wenig zielführend.

Mit einer Crash sind Gewichtsverluste von mehreren Kilogramm in einer Woche möglich. Das kann schon einmal sehr nützlich sein.

Minimale Unterbrechungen

Gerade bei Menschen, die gern Muskelmasse aufbauen wollen, erfreuen sich sogenannte Mini-Cuts gerade zunehmender Beliebtheit. Diese sind letztlich nichts anderes als mehr oder weniger regelmäßige Crash-Diäten als Unterbrecher einer längeren Massephase.

Diese kurzen Unterbrecher tragen zur Erhaltung einer relativ guten Form auch über die Massephase hinweg bei und scheinen auch den Aufbau von Muskelmasse positiv zu beeinflussen. Das Verhältnis von aufgebauter Muskulatur zu Fettmasse wird besser und man erspart sich eine lange Diätphase in Richtung Sommer.

Der Körper passt sich nur langsam an

Bei den Nachteilen habe ich vorhin etwas über hormonelle (Stoffwechsel-)Anpassungen geschrieben. Nun stellt der Körper hier jedoch nicht sofort alle seine Prozesse um. Das dauert immer eine gewisse Zeit. Deshalb spricht sogar einiges dafür, dass sehr harte und kurze Diäten sich hier sogar weniger auswirken, als längerfristig angelegte Diäten mit einem deutlich geringeren Kaloriendefizit.

Was Du tun kannst, um den Schaden zu minimieren

Wie Du siehst, gibt es einige Nachteile aber auch einige Argumente, die für eine Crash-Diät sprechen. Ob nun eine solche Diätform die richtige für Dich ist, musst Du letztlich selbst entscheiden.

In der Regel empfehle ich den meisten Menschen, langsam abzunehmen. Das lässt sich sehr einfach schrittweise umsetzen und im Zuge dessen lässt sich auch wunderbar die Ernährung so umstellen, dass man sie auch ohne große Probleme langfristig halten kann.

Ich kann jedoch verstehen, dass manche Menschen nicht die Geduld haben langsam abzunehmen, wenn es auch möglich ist schneller zum Ziel zu kommen. Manche (wenige) Menschen sind einfach auch dieser „Ganz oder gar nicht“ Typ, der mit krassen Veränderungen besser klarkommt.

Wenn Du Dich also dafür entscheidest eine Crash-Diät zu machen, dann will ich Dir auf jeden Fall noch ein paar Regeln an die Hand geben, an die Du Dich halten solltest, wenn Du bestmögliche Ergebnisse erzielen und die negativen Effekte/ Risiken minimieren möchtest.

Nimm genug Eiweiß zu Dir

Wie schon in meinem Artikel über Muskelerhalt in einer Diät beschrieben, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du in einer Diät genug Eiweiß zu Dir nimmst.  Besonders in einer Crash-Diät solltest Du darauf achten, dass Du keinen Eiweißmangel riskierst. Dafür solltest Du 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Das hilft Dir nicht nur Deine Muskeln zu erhalten, sondern auch, Deinen Hormonhaushalt auf einem gesunden Niveau zu halten.

Iss genug (essentielle) Fette

Mindestens genauso wichtig für Deinen Hormonhaushalt und grundsätzlich für Deine Gesundheit ist eine ausreichende Versorgung mit Fett. Gerade die Fette kommen in sehr restriktiven Diäten oftmals viel zu kurz.

Ich empfehle Dir mindestens 1g (insb. essentielle) Fette pro Kilo Körpergewicht am Tag zu Dir zu nehmen. Das ist sowieso immer wichtig, in einer solchen Diät gilt das jedoch besonders. Achte dabei vor allem auch darauf, dass Du genug Omega 3 Fettsäuren (z.B. durch Omega 3 Fischöl Kapseln) zu Dir nimmst.

Iss eine Menge(!) Obst und Gemüse

Mit Obst und Gemüse solltest Du in einer Diät niemals geizen. Hier ist eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen nämlich besonders wichtig.

Außerdem bringt Gemüse auch eine Menge Volumen in Deine Nahrung, ohne zu viele Kalorien dazu beizutragen. Gemüse macht also satt ohne, dass es auf Deine Kalorienbilanz schlägt.

Beim Obst kannst Du Dich ja nach kalorienarmen Obstsorten umsehen. Beerenfrüchte sind hier eine hervorragende Empfehlung.

Lass Dein Krafttraining nicht ausfallen

Wenn Du Deine Muskeln in Deiner Diät erhalten willst, dann solltest Du sie so benutzen, dass Dein Körper weiß, dass er sie braucht. Das machst Du am besten mit Hypertrophie Training.

Übertreib es mit dem Training nicht

In einer Crash-Diät solltest Du es mit dem Trainingsvolumen aber auch nicht übertreiben. 3-4 Trainingseinheiten in der Woche sind je nach Trainingsplan (Ganzkörper Training oder Split-Training) vollkommen ausreichend. Übertraining in einer Diät ist ziemlich kontraproduktiv. Auch kannst Du hier am Volumen (also der Anzahl Übungen und Sätze) eher sparen, als an der Intensität.

Zieh eine Crash-Diät nicht zu lange durch

Die negativen Effekte einer Crash-Diät kommen vor allem dann zum Tragen, wenn Du sie zu lange durchziehst. Je länger Du ein sehr großes Kaloriendefizit hast, desto öfter solltest Du einen Cheat Day bzw. Ladetag einplanen.

Wie lange das gut gehen kann, hängt immer auch davon ab, wie hoch Dein Körperfettanteil zu Beginn Deiner Diät ist. Ich empfehle jedoch niemandem, ohne Coach eine Crash-Diät zu machen, die länger als 4 Wochen andauert.

Plane früh, was Du nach der Diät machen wirst

Ohne Plan für nach der Diät fällst Du automatisch wieder zurück in Deine alten Ernährungsmuster. Das führt Dich direkt zum berühmten Jojo-Effekt. Wenn Du das nicht möchtest, dann solltest Du Dir Gedanken machen, wie Du nach dem Ende Deiner Crash-Diät Deine Ernährung (langfristig) gestalten möchtest.

Hör auf, es Crash-Diät zu nennen

Wenn Du es Crash-Diät nennst, dann hast Du die ganze Zeit diese negative Komponente mit dem drohenden Crash im Kopf. Außerdem klingt das auch nicht so, als würdest Du gut vorbereitet und mit einem guten Plan an die Sache herangehen. Wenn Du Dich an die zuvor genannten Regeln hältst, dann tust Du das jedoch schon.

Nenn es jetzt lieber eine Turbo-Diät. Das klingt positive und nach Erfolg. 🙂

Wenn Du diese Regeln beachtest, dann solltest Du auch mit einer solchen Diätform in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen und die damit verbundenen Risiken minimieren können.

Meine Erfahrungen mit Crash-Diäten

Ich habe bislang ehrlich gesagt keine wirklich positiven Erfahrungen mit Crash-Diäten gemacht. Das liegt sicherlich auch daran, dass die potentiellen Nachteile bei falscher Herangehensweise nicht zu unterschätzen sind. Für mich war es auch einfach immer angenehmer, über einen längeren Zeitraum, mit einem geringen Kaloriendefizit, langsam abzunehmen. Für mich passt das auch einfach besser in ein gesundes Konzept einer langfristigen Ernährungsumstellung.

In den letzten Monaten habe ich mich jedoch mehr und mehr mit Möglichkeiten beschäftigt, diese Effekte zu reduzieren und Diäten mit einem hohen Defizit angenehmer zu gestalten. Aus diesem Grund will ich mich jetzt noch einmal an einer Turbo Diät versuchen.

Deshalb bin ich gerade dabei ein eigenes Turbo Diät Konzept auf der Basis existierender Ansätze zu entwickeln. Es wird nicht ganz so krass wie eine PSMF sein und soll deutlich besser mit einem normalen Berufsleben vereinbar sein. Trotzdem soll auf möglichst gesunde Weise ein maximaler Fettverlust in wenigen (vsl. 4) Wochen erreicht werden.

Mein Fokus liegt dabei natürlich auch darauf, es Dir möglichst einfach zu machen, dass Du es auch durchhalten kannst, ohne ständig am Limit Deiner Willenskraft zu sein.

Ich werde damit in den nächsten Wochen in einen Selbstversuch starten. Wie und wo ich diesen dokumentieren werde, muss ich mir noch überlegen. Wenn Du einen Vorschlag hast, dann schreib ihn gern in die Kommentare. 🙂

Schlanke Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.