Ausfallschritte sind eine beliebte und effektive Übung für das Beintraining. Richtig ausgeführt, lässt sich damit zielgerichtet die Oberschenkel- und die Po-Muskulatur trainieren. Die Übung ist auch hervorragend geeignet, wenn Du in diesen Regionen Muskelmasse aufbauen möchtest.
Gleichzeitig schulen Ausfallschritte auch Dein Gleichgewicht und Deine Koordination. Das bringt einen interessanten Aspekt in Dein Training, der besonders wertvoll sein kann, wenn Du Dein Krafttraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart ausführst. Ein Fußballer wird von einem guten Trainer wahrscheinlich regelmäßig Ausfallschritte in seinen Plan geschrieben bekommen.
Wichtig ist in jedem Fall, dass Du die Übung auch korrekt ausführst. Nur so kannst Du effektiv von ihr profitieren und das Risiko einer Verletzung minimieren.
Damit Du Dir schnell einen Überblick über die wichtigsten Informationen rund um diese Übung verschaffen kannst, habe ich den Artikel in die folgenden Abschnitte unterteilt. Jeden davon kannst Du mit einem Klick schnell direkt erreichen:
- Ob und warum Du Ausfallschritte trainieren solltest
- Welche Muskeln Du mit Ausfallschritten trainierst
- Worauf Du bei der Ausführung Deiner Ausfallschritte achten solltest
- Ob Du besser eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden solltest
- Wie viele Wiederholungen Du mit welchem Gewicht ausführen solltest
Nach dem Lesen des Artikels solltest Du verstanden haben, warum Ausfallschritte sehr sinnvoll sein können und ob die Übung für Dich die richtige ist. Außerdem solltest Du wissen, worauf es bei einer guten Technik wirklich ankommt.
Drei Gründe, warum Du Ausfallschritte machen solltest
Besonders beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Ausfallschritte gern eingesetzt. Sehr häufig werden sie auch von Sportlern ausgeführt, deren Hauptsportart nicht das Krafttraining ist. Doch warum ist das so? Wofür sind Ausfallschritte eigentlich gut? Wann und warum solltest Du sie in Deinen Bein-Trainingsplan aufnehmen?
Ich habe meistens nur Kniebeugen und Kreuzheben in meinem Bein-Trainingsplan und nehme Ausfallschritte nur selten auf. Je nach persönlichen Zielen, Präferenzen und Rahmenbedingungen können Ausfallschritte jedoch ein wertvoller zentraler Baustein Deines Trainingsplans sein. Dafür gibt es ein paar gewichtige Gründe, die Du kennen solltest:
1) Ausfallschritte sind funktional
Welche Bewegung ist so funktional wie Schritte unter Last auszuführen? Ausfallschritte simulieren einen Bewegungsablauf, der für Deine Muskulatur natürlich ist und dadurch wesentliche Muskelanteile auf eine recht natürliche Art und Weise trainiert. Die kinetische Kette ist dabei sehr lang und erstreckt sich im Prinzip über den gesamten Körper.
2) Ein großer Teil der Beinmuskulatur wird beansprucht
Wenn Du Deine Ausfallschritte richtig machst, dann trainierst Du dabei einen großen Teil Deiner Beinmuskulatur auf einmal. Damit sparst Du eine Menge Zeit, statt wenn Du alle Muskeln einzeln mit Isolationsübungen trainieren würdest. Welche Muskeln das im Kern sind, darauf gehe ich im nächsten Abschnitt noch näher ein.
3) Sinnvoll für die Koordination
Ausfallschritte haben einen entscheidenden Vorteil gegenüber den anderen Grundübungen: Hier trainierst Du nicht nur Deine Kraft. In einem deutlich höheren Maß, im Vergleich zu den meisten anderen Kraft-Übungen, wird zudem auch Deine Koordination trainiert.
Das passiert durch die einseitige Belastung und die horizontalen Bewegungen während der Übungsausführungen. Anders als zum Beispiel bei Kniebeugen oder dem Kreuzheben kommt hierdurch eine zusätzliche Trainingskomponente hinzu. Ich bezeichne Ausfallschritte daher ganz gern als eine dreidimensionale Kraft-Übung, weil viel Bewegung im Raum stattfindet.
Deswegen ist (neben der hohen Funktionalität) auch ein Transfer auf andere Sportarten so effektiv möglich. Besonders in Ballsportarten, aber auch diversen Disziplinen der Leichtathletik sind mir Anwendungsfälle bekannt.
Welche Muskeln Ausfallschritte am besten trainieren
Ausfallschritte sind also funktional und sprechen verschiedene Muskeln an. Aber was genau wird bei Ausfallschritten eigentlich trainiert? Die folgende Darstellung soll Dir einen Überblick über die wichtigsten involvierten Muskeln geben:
Wie schon zuvor erwähnt, werden bei Ausfallschritten vorwiegend die Oberschenkel- und die Po-Muskulatur trainiert. Maßgeblich sind das der Gluteus Maximus (Großer Gesäß-/ Pomuskel) und der Quadrizeps Femoris (Beinstrecker). In etwas geringerem Maße wird ebenfalls der Beinbizeps mit beansprucht.
Die weiteren Beinmuskeln spielen bei der Bewegung auch eine Rolle. Sie und die Rumpfmuskulatur unterstützen und stabilisieren die Bewegung.
Ausfallschritte richtig machen – Darauf solltest Du achten
Ausfallschritte kann man auch zu den komplexen Grundübungen zählen. Die Übung ist nicht ganz einfach zu beherrschen. Wenn Du sie jedoch richtig gut ausführen kannst, profitierst Du auf jeden Fall bei Deinem Training davon. Im Kern solltest Du dafür auf eine Handvoll Dinge achten.
Wie gehen Ausfallschritte also richtig? Worauf solltest Du unbedingt achten? Bei der Auswahl der folgenden Tipps habe ich nach häufigen Fehlern gesucht und mich mit anderen Trainern dazu ausgetauscht, was die größte Auswirkung auf einen sauberen Bewegungsablauf hat. Dabei ist primär wichtig, daran zu denken, was mit der Übung erreicht werden soll. Achte auf die folgenden Regeln und Du wirst schnell eine gute Ausführung beherrschen.
1) Hüftbreiter Stand über die gesamte Bewegung
Starte Deine Ausfallschritte aus einem hüftbreiten, geraden Stand. Die Standbreite sollte durch den Schritt nicht verändert werden. Du machst also einen geraden Schritt nach vorn. Schritte schräg nach außen solltest Du nicht machen. Diese sind in erster Linie eine Belastung für Deine Sehnen und Bänder.
Nach jedem Ausfallschritt kehrst Du wieder mit Deinen Füßen in die Ausgangspostion zurück, bevor Du in die nächste Wiederholung startest.
2) Finde die richtige Schrittlänge und halte sie ein
Die richtige Schrittlänge zu finden, ist am Anfang vielleicht etwas tricky. Deshalb solltest Du zuerst etwas frei üben, um die richtige Schrittlänge für Dich zu suchen. Das Ziel sollte es sein, den Schritt so weit zu machen, dass sich bei der Abwärtsbewegung mit aufrechtem Oberkörper Dein vorderes Knie am Endpunkt möglichst senkrecht über Deinem Knöchel befindet. Dieser Endpunkt ist, kurz bevor Du mit dem hinteren Knie den Boden berührst.
Präge Dir diese Schrittlänge und die Position Deiner Füße ein und achte immer wieder darauf. Irgendwann entwickelt sich ein Automatismus. Dein Fuß weiß dann fast wie von allein, welche Position er jeweils einnehmen muss.
3) Mach Deine Ausfallschritte auf der Stelle
Ich empfehle Dir, Deine Ausfallschritte immer auf der Stelle zu machen. Ich verstehe, dass sogenannte „Walking Lunges“ oder auch dynamische Ausfallschritte sehr beliebt sind. Sie haben jedoch entscheidende Nachteile und eigentlich keine Vorteile für Dein Training.
Wenn Du Deine Ausfallschritte auf der Stelle machst und immer wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst, hast Du immer eine gleichartige Bewegung. Idealerweise hast Du fast den identischen Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung. Die Parameter verändern sich nicht und Du hast klare Positionen, an die Du Dich halten musst.
Zusätzlich brauchst Du deutlich weniger Platz. Im Fitnessstudio macht man sich schnell unbeliebt, wenn man fünf Minuten mit seinen Ausfallschritten den Gang blockiert.
4) Erst die horizontale, dann die vertikale Bewegung
Bei vielen anderen Bewegungen predige ich, dass der Bewegungsablauf ganzheitlich fließend erfolgen sollte. Ausfallschritte führst Du jedoch sequenziell aus. Mache zuerst den Schritt nach vorn und dann die Abwärts- und anschließende Aufwärtsbewegung. Im Prinzip kannst Du die Bewegung auch als Variante eines abwechselnden Split-Squats sehen.
Das ermöglicht es Dir, die Bewegung viel konzentrierter auszuführen. Dadurch wird die Ausführung sicherer und Du wirst Deine Zielmuskulatur besser ansprechen können.
Bonustipp: Lass regelmäßig Deine Technik checken
Egal, wie sauber Deine Technik auch sein mag, es gibt immer noch etwas zu verbessern. Außerdem können sich auch mit der Zeit kleine Fehler einschleichen. Auf solche möchtest Du schnell reagieren können. Dafür musst Du sie zuerst einmal erkennen.
Lass am besten regelmäßig Deinen Trainingspartner auf die Ausführung Deiner Ausfallschritte achten. Lass ihn auf jeden Fall auch ein Video von Deiner Ausführung machen und biete ihm an, dasselbe zu tun. Manche Fehler bemerkst Du selbst einfach nicht. Hier kann die Beobachtung von außen oder die Beurteilung anhand eines Videos helfen.
Falls Du keinen Trainingspartner hast, rate ich Dir wenigstens das Video regelmäßig mit einem Stativ aus verschiedenen Winkeln zu machen.
Ausfallschritte mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln?
Ich werde gelegentlich gefragt, ob Ausfallschritte beim Hanteltraining lieber mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden sollten. Prinzipiell sind beide Varianten möglich und Du solltest ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.
Die Übung gehört damit zu den wenigen effektiven Langhantel-Übungen, die gleichzeitig großartige Kurzhantel-Übungen sind. Theoretisch eignen sich natürlich auch Kettlebells oder auch Hantelscheiben mit Griffmulde als Zusatzgewichte.
Im Fitnessstudio wirst Du bei statischen Lunges meist sehen, dass eine Langhantel benutzt wird, während Walking-Lunges meist mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Das hat vor allem den Grund, dass die Variante mit den Kurzhanteln etwas einfacher ist, was die Balance und Koordination angeht und auch etwas weniger Platz benötigt.
Persönlich mache ich meine Ausfallschritte lieber mit der Langhantel. Diese liegt mittig auf meinem Trapezmuskel auf und das Gewicht verteilt sich gut, wenn ich die Bewegung sauber mache. Tue ich das nicht, bekomme ich viel präziseres Feedback, als wenn ich über die Gewichte auf meinen Seiten noch etwas leichter ausbalancieren kann. Mit der Langhantel zwingst Du Dich auch, Deinen Oberkörper relativ aufrecht und gerade zu halten.
Letztlich sind beide Varianten möglich und es hängt von Deinen Präferenzen ab. Falls Du zuhause trainierst, spielt wohl auch Dein Homegym-Equipment eine wichtige Rolle. In jedem Fall gehören Ausfallschritte sowohl im Langhanteltraining, als auch dem Kurzhanteltraining zu den effektivsten Bein-Übungen überhaupt.
Wie viele Wiederholungen und wie viel Gewicht sind für Ausfallschritte richtig?
Obwohl und weil ich häufiger sehe, dass Ausfallschritte anders behandelt und eingesetzt werden, als andere Übungen, will ich hier eines klarstellen: Für sie gelten die gleichen Regeln, wie für alle anderen Kraft-Übungen auch. Die Gewichte und die Wiederholungen richten sich nach den Zielen, die Du mit Deinem Training verfolgst. Willst Du Hypertrophie-Training betreiben und Muskelmasse aufbauen, dann wähle Dein Gewicht und Deine Wiederholungen entsprechend. Das Gleiche gilt auch für Dein Kraftausdauer- und auch für Dein Maximalkraft-Training.
Was die Häufigkeit angeht, muss sich die Übung in Dein Beintraining einfügen. Entsprechend wirst Du die Übung wahrscheinlich zwei- bis dreimal in der Woche ausführen. Das kommt ganz darauf an, wie Dein Trainingsplan aufgebaut ist (Split-Training oder Ganzkörper-Training).
Dein Fazit zu Ausfallschritten
Ich hoffe, nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, weißt Du nun, welche Vorteile es für Dich hat Ausfallschritte zu machen. Außerdem solltest Du wissen, worauf Du wirklich achten solltest, um Deine Ausfallschritte richtig zu machen. Damit solltest Du in der Lage sein, die Übung effektiv für Dein Training einzusetzen, oder Dich eben auch dagegen zu entscheiden.
Wenn Du Dich noch mehr über die richtige Ausführung dieser und anderer Grundübungen informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting Strenght von Marc Rippetoe* empfehlen. Aus diesem Buch habe ich einiges über die Grundübungen, deren Nutzen und die richtige Ausführung gelernt.
Wenn Du noch einen Schritt weitergehen möchtest, dann empfehle ich Dir zudem gelegentlich mit einem spezialisierten Trainer einen Technik-Check zu machen oder bei einem der Experten auf diesem Gebiet einen Trainings-Workshop zu besuchen. Ich selbst habe schon mehrere solcher Seminare besucht, tue es weiterhin regelmäßig und nehme noch immer viel dabei mit.
Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!
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Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung:
