Schneller laufen – 7 Tipps für mehr Lauftempo

Willst Du gerne schneller laufen? Hast Du Dir ein bestimmtes Zeit-Ziel für eine Laufveranstaltung gesetzt oder willst Du einfach gerne Dein Lauftempo steigern? Dann habe ich in diesem Artikel ein paar einfache aber effektive Tipps für Dich, die Du einsetzen kannst, um genau das zu erreichen.

Wenn Du gerade mit Sport angefangen hast, dann kommst Du erst noch ohne viel Aufwand schnell voran und machst schnelle Fortschritte. Nach einer gewissen Zeit werden die Fortschritte dann jedoch langsamer. Wenn Du nun Dein Tempo weiter steigern möchtest, um Dein Ziel zu erreichen, dann bedarf Dein Lauftraining etwas mehr Planung und Präzision.

Gerade als Hobby- oder Amateurläufer lässt sich Dein Training bereits mit ein paar einfachen Tricks dahingehend optimieren, dass Du schnell wieder weitere Fortschritte machst. Die meiner Meinung besten Tipps, die Dir dabei helfen schneller laufen zu können, habe ich Dir nachfolgend zusammengestellt.

Natürlich spricht nichts dagegen, wenn Du gerade mit dem Joggen anfangen willst, dass Du direkt auch einige der folgenden Tipps befolgst, um von Anfang an besonders effektiv schnelle Fortschritte zu machen.

Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen der Tipps in Deinem Lauftraining! 🙂

 

Schneller Laufen Tipp 1: Intervalle laufen

Meiner Meinung nach ein Element, das in keinem Lauf-Trainingsplan fehlen sollte sind Intervallläufe. Keine andere Trainingsmethode hat das Potential Dir so einen Schub für Dein Lauftempo zu geben, wie das Intervall-Lauftraining. Das Geheimnis liegt im kontrollierten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Dadurch trainierst Du wieder und wieder Deine Belastungsgrenze und setzt diese somit nach oben.

Die Belastungsphasen liegen dabei schon einmal oberhalb Deiner anaeroben Schwelle, sodass Du Dich durchaus an Deine Grenzen herantastest. Du musst Du also für ein effektives Intervalltraining schon einmal Deine Komfortzone verlassen. Allerdings musst Du es ja nicht immer mit einem Tabata Intervall auf die Spitze treiben.

Um schnell und effektiv Deine Geschwindigkeit steigern zu können, solltest Du übrigens sogenanntes  intensives Intervalltraining machen. Dabei ist die Belastung in den Belastungsphasen hoch und gleichzeitig die Erholungsphasen kürzer. In der Vorbereitung auf meinen nächsten Halbmarathon mache ich zum Beispiel folgendes Intervalltraining:

10 Runden 60 Sekunden Belastung + 30 Sekunden Erholung

Die Geschwindigkeiten halte ich während einer Trainingseinheit immer auf dem gleichen Niveau und versuche sie regelmäßig in kleinen Schritten zu steigern.

Besonders gut lässt sich diese Trainingsmethode übrigens auf einem Laufband durchzuführen.  Hier hast Du präzise Kontrolle über Dein Lauftempo. Das macht die kurzen, präzisen Wechsel und eine gezielte Progression deutlich einfacher, als beim Laufen im Freien. Das Laufband sollte hierfür jedoch auf jeden Fall eine Geschwindigkeit von 20 km/h unterstützen, damit Du auch langfristig etwas Potential hast, Dich in den Belastungsphasen zu fordern. Bei den meisten guten Bändern in Fitnessstudios ist das kein Problem. Falls Du Dir ein Laufband für Zuhause zulegen willst, dann solltest Du darauf achten Dir ein vernünftiges Laufband (wie dieses*) zuzulegen.

Was ich an Intervallläufen besonders praktisch finde ist, dass ich sie wunderbar als meine Einheit Cardio nach dem Krafttraining durchführen kann.

 

Schneller Laufen Tipp 2: Fahrtspiele

Im Prinzip eine einfache Variante des Intervalltrainings, die Du wunderbar in Dein Lauftraining einbauen kannst sind sogenannte Fahrtspiele. Hier ist die Präzision, wie ich sie beim Intervalltraining gerne anlege nicht gefordert. Genau genommen ist es sogar überhaupt nicht gewünscht, denn Fahrtspiele sollen vor allem auch Spaß machen. Fahrtenspiele sollen einen positiven Trainingseffekt haben, Dir also beim schneller laufen helfen und gleichzeitig Dein Training mit mehr Spaß am Laufen verbinden. Ich finde, das ist eine tolle Sache.

Ganz konkret bestimmst Du beim Fahrtenspiel selbst, wie lange Du wie schnell läufst. Du kannst zum Beispiel festlegen, dass Du bei jeder Bank anfängst, schneller zu laufen bis Du zur nächsten Bank kommst. Du kannst auch bei jedem Schild anfangen so schnell zu laufen, wie Du kannst, bis Du nicht mehr kannst. Das sind nur ein paar Beispiele, wie Du spielerisch in Deine Laufeinheit kurze Phasen mit einem gesteigerten Tempo einbauen kannst.

 

Lauftempo steigern Tipp 3: Steigerungsläufe

Noch ein einfaches und dennoch effektives Instrument mit dem Du Dein Lauftraining anreichern und etwas für Dein Lauftempo tun kannst sind sogenannte Steigerungsläufe. Nicht zu verwechseln sind diese übrigens mit Steigungsläufen, bei denen Du gezielt positives und negatives Gefälle in Dein Lauftraining integrierst. 😉

Bei Steigerungsläufen geht es darum, dass Du über eine kurze Strecke gezielt Deine Geschwindigkeit erhöhst. Man könnte quasi sagen, dass Steigerungsläufe kurze (Zwischen-)Sprints mit Anlauf sind. Über eine Strecke von ca. 80 bis 100 Metern oder über eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden erhöhst Du Dein Tempo von Deinem normalen Dauerlauftempo zu einem Sprint in den letzten Sekunden. Danach läufst Du wieder 1 bis 2 Minuten gemütlich weiter und startest in den nächsten Steigerungslauf. Das solltest Du mindestens fünfmal wiederholen.

Das kannst Du übrigens wunderbar am Ende eines (langsamen) Dauerlaufes machen und damit noch ein bisschen mehr aus Deiner Trainingseinheit herausholen.

 

Schneller Laufen Tipp 4: Lauftechnik verbessern

Eine gute Lauftechnik wird beim Laufen, gerade von Laufanfängern, gerne einmal unterschätzt. Bei erfahrenen Läufern ist es hingegen eher so, dass diese durchaus wissen, wie wichtig eine gute Lauftechnik ist. Hier haben sich jedoch häufig über die Zeit suboptimale Elemente in die persönliche Lauftechnik eingeschlichen.

Grundsätzlich empfehle ich dher für eine gute Lauftechnik regelmäßig Sprints zu machen, ein Lauf-ABC durchzuführen und auf eine aufrechte Haltung beim Laufen zu achten. Um wirklich positive Sprünge in Deiner Technik zu machen, empfehle ich Dir jedoch auch hin und wieder ein Techniktraining mit einem professionellen Laufcoach zu machen, wenn Du sicher schneller laufen willst. Nur damit bewirkst Du zuverlässig, dass Du eine solide Technik entwickelst bzw. Fehler entlarvst, die sich eingeschlichen haben.

Tipp: Ich würde übrigens darauf achten, dass bei Deinem Lauftraining auch eine Videoanalyse mit anschließender Beratung und einem Check-Up nach ein paar Monaten gibt. Daran erkennst Du meiner Meinung einen richtig guten und bemühten Laufcoach. 🙂

 

Lauftempo steigern Tipp 5: Krafttraining

Krafttraining sollte immer ein zentraler Posten in Deinem Lauf-Trainingsplan sein. Besonders wenn es Dein Ziel ist noch schneller laufen zu können, solltest Du regelmäßiges Krafttraining einplanen. Dieses wirkt sich sowohl auf Deine Laufleistung als auch hinsichtlich der Prävention von Verletzungen und Beschwerden, die durch das Laufen auftreten können positiv aus.

Mach deshalb mindestens einmal, besser zweimal in der Woche ein intensives Krafttraining für Deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Dabei solltest Du auch ganz gezielt komplexe Grundübungen, wie Kniebeugen und auch das Kreuzheben nicht außen vor lassen. Das hilft Dir dabei, die nötige Kraft und Stabilität zu entwickeln.

 

Schneller Laufen Tipp 6: Abnehmen

Während die einen durch Joggen abnehmen wollen, kannst Du Dein Lauftempo durch Abnehmen steigern.

Grundsätzlich gilt: wenn Du Übergewicht hast, wird Dir abnehmen dabei helfen schneller zu laufen. Wie viel das tatsächlich effektiv ist lässt sich allerdings nicht ohne weiteres beantworten. Das hängt sehr stark von Deiner Körperzusammensetzung ab.

Es gibt zwar Untersuchungen, die einen Verlust von Körpergewicht linear mit einem Zugewinn an Lauftempo in Verbindung bringen, so einfach ist dieser Zusammenhang jedoch nicht zu bestimmen. Gleichzeitig wirkt sich nämlich zum Beispiel ein Zuwachs an Muskelmasse positiv auf Deine Laufleistung aus. Beides im Zusammenspiel wirkt sich zusätzlich positiv auf Deine VO2 max (Sauerstoffaufnahmefähigkeit) aus. Das wiederum ist ebenfalls nützlich, wenn Du schneller laufen willst.

Wenn Du also noch ein paar Kilo Körperfett entbehren kannst und ein schnellerer Läufer werden willst, dann kann ich Dir nur raten ein paar Kilo abzunehmen und gleichzeitig noch etwas Muskelmasse aufzubauen. So wirst Du nicht nur schneller, sondern tust auch noch etwas Gutes für Deine Gelenke.

 

Lauftempo steigern Tipp 7: Lange, langsame Läufe

Auch wenn das im ersten Moment vielleicht kontraintuitiv erscheint, sind lange, langsame Läufe ein äußerst wichtiges Trainingselement, wenn Du Dein Lauftempo steigern möchtest. Insbesondere wenn Du für längere Läufe trainierst und schneller die lange Strecke absolvieren möchtest, solltest Du lange, langsame Läufe in Deinen Trainingsplan aufnehmen und regelmäßig durchführen. Ohne einen langen, langsamen Dauerlauf in der Woche geht bei der Vorbereitung für lange Laufevents gar nichts.

Ausdauer stellt immer die Grundlage für eine höhere Geschwindigkeit auf längeren Strecken dar. Wenn Du diese Basis nicht nachhaltig geschaffen hast, wirst Du Dich mit Temposteigerungen auf längeren Strecken schwertun.

Der richtige Trainingsbereich ist hierbei die sogenannte Grundlagenausdauer mit einer maximalen Pulsfrequenz von 75-80% Deiner maximalen Herzfrequenz. Hierbei geht es primär darum, Deine Laufstrecke in Deinem Marathon- oder Halbmarathon-Training auf diesem Belastungsniveau zu verlängern, bis Du die Zielstrecke erreicht hast.

 

Dein Fazit zum schneller Laufen

Wie Du siehst, gibt es einige Dinge, die Du tun kannst, wenn Du schneller laufen möchtest. Wenn Du mit Deinem Lauftempo also seit einiger Zeit nicht mehr vorankommst, dann ist das kein Grund zu verzagen. Probier doch einfach einen der Tipps aus. Allein eine Veränderung Deines Trainings kann oftmals schon den nötigen Impuls geben, um eingefahrene Muster zu durchbrechen mit Deinem Training voranzukommen.

Schieß Dich dabei nicht auf eine Maßnahme ein, sondern suche Dir die Kombination aus Maßnahmen, die gut in Dein Trainingsprogramm passen. Viele Dinge lassen sich kombinieren und dadurch brauchst Du gar nicht für die Umsetzung jeden Tipps eine eigene Trainingseinheit.

Natürlich musst Du auch Deinen inneren Schweinehund überwinden, um diese Veränderungen auch durchzuziehen und nachhaltig Deine Gewohnheiten zu verändern. Denn auch diese Temposteigerungen kommen nicht von heute auf morgen, sondern im Laufe der Zeit.

Ansonsten schadet es Dir auch nicht, hin und wieder eine Trainingspause einzulegen. Wenn Du die Tipps umsetzt und trotzdem keine Fortschritte machst, bist Du vielleicht im Übertraining und machst deshalb keine Fortschritte. Ich kenne einige Läufer, die in der Vorbereitung auf ein Laufevent der Meinung sind, tägliches Training sei das, was sie jetzt brauchen. Dabei reichen drei bis vier Laufeinheiten pro Woche absolut aus, um solide Fortschritte zu machen.

 

Ich hoffe, der Artikel hat Dir gefallen und hilft Dir weiter. Ich freue mich, wenn Du bald einmal wieder hier auf unserem Blog vorbeischaust. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Viel Erfolg mit Deinem Lauftraining!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.