Richtig Bankdrücken – 3 Regeln für eine gute Bankdrücken-Technik

Richtig Bankdrücken will gelernt sein. Bankdrücken ist die wahrscheinlich beliebteste Oberkörper-Übung. Vielleicht ist es sogar die am meisten trainierte komplexe Grundübung überhaupt. Kaum eine Übung ist so hilfreich, wenn Du an Deinem Oberkörper Muskelmasse aufbauen möchtest und trägt insgesamt so viel zur angestrebten Oberkörperform der meisten Männer bei.

Viele Trainierende machen jedoch einige entscheidende Fehler beim Bankdrücken. Diese führen dazu, dass diese tolle Übung nicht so effektiv ist, wie sie sein könnte.  Mittel- bis langfristig kann das sogar zu Beschwerden und Verletzungen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, beim Bankdrücken auf einige Dinge zu achten.

Bei Deiner Bankdrücken-Technik kannst Du nun versuchen auf zig verschiedene Dinge zu achten und Deine Ausführung wird trotzdem nie zu 100 % perfekt sein. Wahrscheinlich wirst Du, beim Versuch endlich richtig Bankdrücken zu lernen, sogar unnötig viel falsch machen, weil Du versuchst auf alles auf einmal zu achten.

Damit Du Dich nicht unnötig im Detail verlierst, habe ich in diesem Artikel die drei wesentlichen Dinge zusammengefasst, auf die Du wirklich achten solltest. Falls Du schnell und effektiv richtig Bankdrücken lernen möchtest, solltest Du Dich zuerst auf diese konzentrieren. Damit kommst Du flott auf 90 % und kannst Dir dann noch immer überlegen, ob Du an den restlichen 10 % weiter arbeiten willst.

Der vorliegende Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Warum Bankdrücken (zurecht) die beliebteste Oberkörper-Übung ist
• Welche Muskeln Du beim Bankdrücken trainierst
• Was Du beachten solltest, wenn Du richtig Bankdrücken willst
• Welches sinnvolle Zubehör es fürs Bankdrücken gibt

Nach dem Lesen solltest Du genug über das Bankdrücken wissen, dass Du es schnell effektiv in Deine Training integrieren kannst. Mit dem Fokus auf die entscheidenden Dinge und etwas Übung wirst Du Deine Bankdrücken-Technik schnell verbessern.

Warum Bankdrücken die beliebteste Oberkörper-Übung ist

Viele gute Gründe sprechen dafür, dass Du für ein effektives Oberkörper-Training auch Bankdrücken in Deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Nachfolgend will ich Dir kurz die meines Erachtens wichtigsten Argumente einmal kurz näher bringen.

1) Richtiges Bankdrücken stärkt Deinen ganzen Oberkörper

Wie zuvor erwähnt, ist das Bankdrücken eine der komplexen Grundübungen. Bei diesen Übungen trainierst Du einen großen Anteil der Muskulatur Deines Körpers. Das macht diese Übungen besonders effektiv, wenn es darum geht Deine Kraft zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Konkret beim Bankdrücken sind vorrangig alle „Drück-Muskeln“ des Oberkörpers involviert. Ein großer Teil der weiteren Muskeln unterstützt in irgend einer Art und Weise. Dies macht das Bankdrücken zu einer der effektivsten Übungen, wenn es Dir darum geht, Deinen Oberkörper zu kräftigen.

2) Bankdrücken bringt Dich Deiner Traumfigur näher

Wenn Du richtig Bankdrücken machst, dann trainierst Du im wesentlichen genau die Muskeln, die entscheidend dazu beitragen, den Körper zu formen, den sich die meisten Männer wünschen. Das Ziel starker Arme, einer voluminösen Brustmuskulatur und breiter, runder Schultern unterstützt Du mit dieser Übung, wie mit keiner zweiten.

Natürlich solltest Du, egal wie viel Bankrücken Du machst, immer bedenken, dass die Muskelaufbau-Dauer nicht zu unterschätzen ist. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Mit einer guten Bankdrücken-Technik in Verbindung mit einem insgesamt guten, (idealerweise) individuellen Trainingsplan in Deiner Massephase erreichst Du Deine Muskelaufbau-Ziele jedoch immerhin etwas schneller.

Das Gleiche gilt natürlich auch für den umgekehrten Fall, dass Du Deine Muskeln definieren möchtest. Auch hier  trägt regelmäßiges Bankdrücken dazu bei, Deine Zielform zu erreichen und viel Muskelmasse zu erhalten.

3) Bankdrücken stärkt Deine Knochen

Krafttraining stärkt erwiesenermaßen Deine Knochen. Was Dir jetzt vielleicht nicht extrem wichtig vorkommt, kann eine entscheidende Verletzungsprävention für die nahe und die ferne Zukunft sein. Damit kann man nie genug anfangen, denn stabilere Knochen haben noch keinem geschadet und besonders mit zunehmendem Alter wirst Du über mehr Knochendichte sehr dankbar sein.

Durch die beim Krafttraining, durch den Druck des bewegten Gewichts, entstehende Kompression wird das Wachstum von neuem Knochengewebe stimuliert. Man sagt, die beste Übung diesbezüglich sind Kniebeugen. Man könnte sagen, dass das Bankdrücken in diesem Zusammenhang quasi die Kniebeuge für den Oberkörper ist.

4) Bankdrücken ist eine wichtige Kraftreferenz

Welcher Kraftsport treibende Mann hat nicht schon einmal von einem anderen die Frage „Was drückst Du?“ gestellt bekommen? Diese bezieht sich meist auf das Gewicht, das die andere Person im Bankdrücken schafft. Wenn Du möglichst viel Gewicht beim Bankdrücken schaffen willst, dann ist neben dem gezielten Aufbau von Muskulatur und Kraft (durch strukturiertes Hypertrophie-Training und Maximalkraft-Training) auch eine gute Technik wichtig. Nur wenn Du richtig Bankdrücken kannst, kannst Du auch richtig viel Bankdrücken. 😉

Welche Muskeln beim Bankdrücken trainiert werden

Wie vorhin bereits erwähnt handelt es sich beim Bankdrücken um eine sogenannte komplexe Grundübung. Bei dieser Übung werden entsprechend viele verschiedene Muskeln beansprucht. Besonders forderst und trainierst Du hierbei die folgenden Muskelgruppen:

Im Wesentlichen trainierst Du beim Bankdrücken, wenn Du es konzentriert und richtig machst, Deine Brustmuskulatur. Dein Trizeps (Armstrecker) und der vordere Teil Deiner Schultermuskulatur sind ebenfalls maßgeblich an der Bewegung beteiligt. Natürlich hängt die Kraft- bzw. Lastverteilung auch zu einem großen Teil von Deiner Technik ab.

Was Du für eine gute Bankdrücken-Technik beachten solltest

Kommen wir nun zur Ausführung beim Bankdrücken. Hier gibt es eine ganze Menge Dinge, auf die man achten kann. Da weiß man gar nicht, wo man anfangen soll. Natürlich schafft es auch keiner, immer auf alles gleichzeitig zu achten. Dabei gibt es meines Erachtens nur drei wesentliche Regeln, auf die Du wirklich achten solltest, wenn Du Dein Bankdrücken richtig ordentlich machen möchtest.

Wenn Du die nachfolgenden Regeln wirklich beachtest, dann bist Du schon locker bei 90 %. Danach kannst Du, wenn Du möchtest, natürlich (am besten mit einem Trainer) noch einige Feinheiten nachjustieren.

Richtig Bankdrücken Regel 1: Stabile Fünfpunkt-Auflage

Beim Bankdrücken sollten die gesamte Ausführung über drei Punkte Deines Körpers immer fest auf der Bank fixiert sein. Das sind Deine Schulterblätter und Dein Hintern. Du kannst dabei ruhig ein leichtes(!) Hohlkreuz haben, das ist sogar hilfreich, um die Körperspannung besser zu halten.

Du solltest dabei nicht platt auf der Bank liegen. Zieh die Schulterblätter hinten zusammen, bevor Du die Startposition einnimmst. Du kannst Dir dafür vorstellen, einen Tennisball zwischen Deinen Schulterblättern festzuhalten. Dadurch bekommst Du nicht nur eine sehr stabile Dreipunkt-Auflage, sondern reduzierst auch die Möglichkeit über die Schultern stark abzufälschen.

Wenn Du diese drei Punkte stabil hast, kannst Du Dich als Nächstes um die Punkte vier und fünf und damit einen stabilen Stand kümmern. Letztlich ist nicht entscheidend, wie genau Du stehst. Wichtig ist, dass Du Dich symmetrisch und stabil am Boden fixierst und Deine Standposition während der Ausführung nicht veränderst.

Bankdrücken-Technik Regel 2: Von der Schulter zur Brust

Von senkrecht über der Schulter bis direkt über der Mitte Deiner Brust, das sollte der Weg Deiner Ausführung sein. Viele Menschen machen die Bewegung beim Bankdrücken wie eine senkrechte Linie. Das entspricht jedoch nicht dem natürlichen Bewegungsmuster. Dadurch können mittel- bis langfristig die klassischen Kraftsportler- und Bodybuilder-Schulter- und Nackenprobleme auftreten. Insbesondere in Kombination mit der nächsten Regel schiebst Du diesen Problemen einen Riegel vor, weil Du Dein Bankdrücken richtig ausführst.

Stell Dir die Bewegung wie ein „/“ im vollen Bewegungsumfang vor. Mit gestreckten Armen ist die Stange senkrecht über Deiner Schulter und am unteren Endpunkt liegt die Stange auf mittlerer Brusthöhe fast auf. Du kannst Dich dabei an Deinen Brustwarzen orientieren. Leg Dich Hantel nicht auf der Brust ab, sondern kehre die Bewegung am Punkt einer leichten Berührung um.

Bankdrücken-Technik Regel 3: Der richtige Griff

Die Griffweite kannst Du nach Gefühl wählen. Etwas weiter als Schulterbreit ist ein guter Ausgangspunkt, um die richtige Griffposition für Dich zu finden. Ich orientiere mich gerne an den Markierungen auf den meisten Langhantel-Stangen. Letztlich ist es nämlich wichtig, dass Du parallel greifst, um eine gleichmäßige Belastung zu haben.

Worauf Du aber auf jeden Fall achten solltest ist, dass Deine Handgelenke neutral, also gerade bleiben und nicht abknicken. Dadurch bleiben bei Trainingsgewicht ganz automatisch auch Deine Ellenbogen direkt unter der Stange und damit in der optimalen Position. Wenn es Dir schwerfällt Deine Handgelenke gerade zu halten, versuch auf Deine Ellenbogen zu achten. Befinden sich diese direkt unter der Stange?

Sollte es Dir trotzdem schwerfallen, Deine Handgelenke stabil gerade zu halten, kommen vielleicht Handgelenksbandagen* infrage. Ich würde Dir jedoch empfehlen, es zuerst über die Technik zu versuchen. Falls Du Dich doch für Bandagen entscheiden solltest, rate ich Dir erst recht auf Deine Ellenbogen zu achten.

Bonustipp: Lass immer wieder jemanden auf Deine Ausführung schauen

Zum Schluss möchte ich Dir noch einen Tipp geben, wie Du noch besser darauf achten kannst, ob und wie gut Du Dich wirklich an die zuvor genannten Regeln hältst. Wenn Du die Möglichkeit hast, dann lass regelmäßig jemanden darauf achten, ob Du beim Bankdrücken die wichtigen Dinge beachtest. Am besten macht Dein Trainingspartner dabei auch gleich ein Video von Dir. Auf diese Weise kannst Du es auch anschließend selbst noch einmal sehen. Ein solches Video kannst Du notfalls mit Deinem Handy auch selbst machen.

Selbst wenn Du wirklich genau auf Deine eigene Ausführung achtest, sieht man von außen oftmals noch Dinge, die Dir selbst nicht auffallen. Auch Fehler, die sich langsam einschleichen können, lassen sich auf diese Weise schnell identifizieren. So hast Du die Möglichkeit in kurzer Zeit gegenzusteuern.

Auf diese Weise wird Deine Bankdrücken-Technik noch schneller besser und  Du verhinderst zusätzlich, dass Deine Technik sich wieder verschlechtert, wenn Du einmal richtig Bankdrücken gelernt hast.

Wenn Du diese Dinge beachtest, dann wirst Du bereits in kürzester Zeit Fortschritte machen und schnell besser im Bankdrücken sein als 99 % der Menschen, die in deutschen Fitnessstudios trainieren.

Hier noch ein Video von einer guten Bankdrücken-Technik

Für die visuellen Menschen unter meinen Lesern habe ich noch ein Video herausgesucht in dem, wie ich finde, von Marc Rippetoe (dem Autor von Starting Strength*) sehr gut erklärt wird, worauf Du beim Bankdrücken achten solltest. Das Video ist auf Englisch, aber ich habe noch kein deutsches gefunden, in dem eine gute Bankdrücken-Technik vergleichbar gut erklärt wird.

Zugegebenermaßen ist es deutlich komplexer und es werden einige weitere Punkte angesprochen. Wenn Du alles beachtest, was er anspricht, dann hast Du das Bankrücken jedoch wirklich auf dem Kasten.

Sinnvolles Trainingsequipment fürs Bankdrücken

Spätestens wenn Du einige Zeit lang trainierst und beim Bankdrücken ein gewisses Gewicht erreicht hast,  wirst Du Dir die Frage nach gutem Equipment stellen. Wenn die Fortschritte kleiner und schwerer werden, ist es naheliegend, sich nach Hilfsmitteln umzuschauen. Schließlich willst Du möglichst viel aus Deinem Training herausholen.

Nachfolgend will ich Dir einige Tools vorstellen, die häufig zum Bankdrücken empfohlen werden und die ich auch selbst schon benutzt habe. Diese sollen Dir dabei helfen, Dich beim Bankdrücken noch effektiver weiter steigern zu können. Ich werde zu jedem Hilfsmittel meine Meinung und eine Empfehlung abgeben.

Handgelenksbandagen

Bei hohem Gewicht oder Problemen mit den Handgelenken kann es durchaus nützlich sein, diese zusätzlich zu stabilisieren. Zu diesem Zweck trainieren viele Kraftsportler mit Handgelenksbandagen*. Prinzipiell halte ich solche Bandagen für eine sinnvolle Ergänzung Deines Trainingsequipments.

Du solltest sie jedoch wirklich nur dann verwenden, wenn Du im Grenzbereich trainierst und oder Probleme mit der Stabilität Deiner Handgelenke hast. Auch dann solltest Du vorher immer prüfen, ob diese Probleme vielleicht auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind, bevor Du Deine Handgelenke mit Bandagen stabilisierst.

Du solltest Dich auch nie auf die Bandagen verlassen und trotzdem weiterhin auf Deine Technik achten.

Trainingshandschuhe

Ich trainiere so gut wie immer mit Trainingshandschuhen. Ich reiße mir einfach nicht so gerne die Hände an der Hantelstange auf. Außerdem habe ich mit den Handschuhen einen besseren Grip. Aus diesen Gründen empfehle ich den meisten Menschen, sich ein paar solcher Handschuhe zuzulegen.

Welche Trainingshandschuhe für Dich die richtigen sind, findest Du am besten in unserem Fitnesshandschuhe-Test heraus. Mein aktueller persönlicher Favorit aus ist der RDX Man´s Power Trainingshandschuh*. Dieser hat auch eine relativ stabile Handgelenksbandage. Wobei ich der Meinung bin, dass solche Handschuhe gute Bandagen nie vollständig ersetzen können.

Liquid Chalk* wäre noch eine Alternative zu solchen Handschuhe. Damit hast Du sogar noch etwas besseren Grip. Dieses ist jedoch in vielen Fitnessstudios verboten oder zumindest nicht gerne gesehen, weil es eine ganz schöne Sauerei macht. Außerdem schützt es Deine Hände nicht wirklich vor Verletzungen.

Gewichthebergürtelbeim Bankdrücken

Auch wenn ich einige Leute kenne, die regelmäßig mit einem solchen Gürtel Bankdrücken, so werde ich hierfür an dieser Stelle keine Empfehlung aussprechen. Denn auch wenn ich einsehe, dass sich damit Abdominaldruck und dadurch die Stabilität im Bauch sowie unteren Rücken steigern lässt, so sehe höchstens einen sehr geringen Nutzen für das Bankdrücken.

Beim IK-Training oder für einen Wettkampf im Kraftdreikampf  mag das sinnvoll sein. Der Nutzen kommt hier vor allem bei Einzelwiederholungen mit Maximalgewicht zum Tragen. Für die allermeisten Anwendungsfälle macht das aus meiner Sicht beim fitnessorientierten Kraftsport jedoch nicht wirklich Sinn. Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das wieder etwas anderes. Dort setze ich regelmäßig einen Gürtel ein.

Micro Plates fürs Bankdrücken

Progression ist Dein bester Freund, wenn Du beim Krafttraining stärker werden und Muskelmasse aufbauen willst. Je effektiver Du Dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern kannst, desto bessere Fortschritte kannst Du auch machen. Ab einem gewissen Punkt werden diese möglichen Fortschritte immer kleiner und kleiner.

In vielen Fitnessstudios, in denen ich war, waren nur 2,5 kg oder noch größere Hantelscheiben verfügbar. Das macht die Fortschritte in 5 Kilo Schritten beim Bankdrücken nach einer Weile schon zu einer Herausforderung. Sogenannte Micro oder auch Fractional Plates* können hier Abhilfe schaffen. Durch diese kleinen Hantelscheiben sind kleine Steigerungsschritte ab 500g möglich. Diese gibt es auch im praktischen Set.

Dein Fazit zum Bankdrücken

Ich hoffe, nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, weißt Du nun, welche Vorteile es für Dich hat, wenn Du regelmäßig Bankdrücken in Dein Training aufnimmst. Wahrscheinlich hattest Du das ohnehin schon gemacht. Du solltest jetzt jedoch (noch besser) wissen, worauf Du wirklich beim Bankdrücken achten solltest.

Wenn Du Bankdrücken machst, möchte ich Dir außerdem nahe legen, auch regelmäßig vorgebeugtes Langhantelrudern zu machen. Das ist quasi die gegengesetzte Übung für Deine Rückenmuskulatur. Es ist immer wichtig nicht nur einseitig zu trainieren, sondern für eine gute Balance zu sorgen.

Wenn Du Dich noch detaillierter über die Technik komplexer Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting strenght von Marc Rippetoe* wärmstens empfehlen. Aus diesem Buch habe ich viele wichtige Lektionen über komplexe Grundübungen, deren Nutzen und die richtige Ausführung gelernt.

Wenn Du noch etwas weitergehen möchtest, empfehle ich Dir außerdem hin und wieder einen professionellen Technik-Check zu machen. Such Dir dafür einen guten Trainer, der sich regelmäßig mit solchen Dingen befasst. Du kannst dafür entweder ein Einzeltraining buchen oder Du gehst zu einem speziellen Trainingsseminar.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Viel Erfolg mit Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.