Nach einer (längeren) Verletzung wieder mit dem Laufen oder dem Training im Allgemeinen wieder anzufangen ist immer eine Herausforderung. Zuerst musst Du Deinen inneren Schweinehund überwinden, um überhaupt loszulegen. Hast Du das geschafft, musst Du durchhalten und Schritt für Schritt in die richtige Richtung gehen. Schließlich willst Du sicher schnell wieder Deine Leistung beim Laufen steigern, schneller und weiter laufen. Trotzdem willst Du sicher keine erneute Verletzung riskieren.
In diesem Artikel beschäftige ich mich damit, worauf Du achten solltest, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfangen möchtest. Nachfolgend gebe ich Dir 7 Tipps, die Dir dabei helfen werden, dass Du genau das schaffst.
Ich selbst konnte die letzten 9 Monate nicht laufen, weil ich aufgrund einer Verletzung zweimal an meinen Füßen operiert werden musste. Inzwischen bin ich jedoch wieder dabei, mich langsam an das Laufen heran zu tasten. Ich musste und muss mich also selbst gerade an die folgenden Regeln halten.
1) Langsam wieder mit dem Laufen anfangen
Viele Sportler neigen dazu, nach einer Verletzung direkt wieder Vollgas geben zu wollen. Ich kenne das von mir selbst. Produktiv ist das jedoch sicherlich nicht.
Wenn Du gleich wieder damit anfängst, im Grenzbereich zu trainieren, riskierst Du schnell ein Übertraining oder sogar eine erneute Verletzung. Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Reflexe sind nicht direkt wieder bei 100%. Gib ihnen etwas Zeit und taste Dich über Wochen langsam an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit heran.
Halte Dich auch lieber mit Intervalltraining erst noch zurück. Auch wenn Intervalltraining beim Laufen sehr sinnvoll sein kann, solltest Du nach einer Verletzung diese Leistungsspitzen erst einmal vermeiden. Eine Überlastung oder ein falscher Antritt beim Sprint beim Tabata Training kann da schon reichen…
Ich halte mich aktuell selbst noch mit dem Intervalltraining stark zurück und konzentriere mich voll auf meine Grundlagenausdauer und gehe erst langsam ins Schwellentraining über (mehr darüber in unserem Artikel über die richtige Pulsfrequenz für Dein Training).
2) Nach einer Verletzung mit kurzen Strecken anfangen
Auch was die Ausdauerleistung angeht, solltest Du Dich erst noch etwas zurückhalten. Selbst wenn Du vorher Ultramarathons gelaufen bist, empfehle ich Dir erst einmal nur 3, 4 oder 5 Kilometern in einem langsamen Tempo zu laufen und Dich Woche für Woche langsam in der Länge der Strecke zu steigern.
Je länger man läuft, desto unkonzentrierter und nachlässiger wird man. Was die Muskulatur eines erfahrenen Läufers automatisch abfängt, muss sie nach einer Verletzung erst wieder „lernen“. Gerade erfahrenere Läufer verlassen sich jedoch darauf, dass das alles funktioniert.
Auch wenn Dir das schwerfällt kann ich Dir nur ans Herz legen, Dich vorerst mit kürzeren Strecken anzufreunden. Das ist zudem auch eine smarte Herangehensweise, um schnell wieder die richtigen Gewohnheiten aufzubauen. Kleine Veränderungen machen hier langfristig oft den größten Unterschied.
Ich selbst bin schon mehrere Marathons gelaufen und fange gerade wieder mit kurzen Strecken an. Die 10 Kilometer Distanz beim Hannover Marathon wird meine erste Laufveranstaltung nach fast einem Jahr. In ein paar Monaten ist aber sicher auch schon wieder ein Halbmarathon drin.
3) Unter möglichst kontrollierten Bedingungen laufen
Ich habe vorhin schon vom „automatischen“ Abfangen durch die Muskulatur gesprochen. Gerade direkt nach dem Abheilen einer Verletzung solltest Du Deinem Körper hier nicht zu viel abverlangen.
Daher empfehle ich Dir erst einmal nicht auf unebenem oder glattem Untergrund zu laufen. Falls der Boden Deiner Laufstrecke glatt, rutschig oder uneben ist, lauf lieber erstmal eine Runde auf dem Laufband. So ein Laufband ist ohnehin wahrscheinlich (neben einer guten Tartan-Bahn) der kontrollierteste Untergrund, den Du bekommen kannst.
Auch wenn ich selbst gerne hin und wieder einen Geländelauf mache, verkneife ich mir das gerade. Ich werde mich in den nächsten Wochen über Waldläufe jedoch langsam wieder herantasten. Bis ich wieder bei einem Lauf wie dem Zugspitz Ultratrail teilnehmen kann, wird es also noch einige Zeit dauern. 😉
Solche Strecken, wie hier auf Teneriffa, sind nach einer Velretzung erst einmal tabu.
Bis zum nächsten Tough Mudder muss ich allerdings auch wieder so fit sein, dass das klappt… drückt mir die Daumen!
Ach übrigens, falls Du Lust hättest bei unserem Tough Mudder Team dabei zu sein, schreib uns gerne eine kurze Mail an info@fitvolution.de . Wir bereiten uns auch dieses Jahr wieder zusammen vor und ziehen das gemeinsam durch.
4) Warm Up und Cooldown sind nach Verletzungen noch wichtiger
Wenn Du schon ab und zu mal auf meinem Blog warst, wirst Du wissen, dass ich ein gutes WarmUp für extrem sinnvoll und wichtig halte. Um Verletzungen zu vermeiden und Deine Trainingsleistung zu optimieren, solltest Du nie auf das Aufwärmen verzichten.
Nach einer Verletzung gilt das ganz besonders. Mit einem guten Aufwärmprogramm schaffst Du die besten Voraussetzungen für ein sicheres und effektives Training.
Das gleiche gilt auch, wenn auch nicht ganz in dem Ausmaß, für das CoolDown. Gerade nach einer Verletzung willst Du nach dem Training die optimalen Voraussetzungen für eine gute Regeneration schaffen. Ein Proteinshake nach dem Training kann da übrigens auch nicht schaden. 😉
5) Besonders auf die Lauftechnik achten
Mal ganz ehrlich: Wie sehr (wenn überhaupt) achtest Du auf Deine Lauftechnik?
Ich gestehe: Ich habe vor ein paar Jahren gar keine Ahnung von Lauftechnik gehabt. Als ich mich dann erstmals damit beschäftigt hatte, habe ich einige Dinge bewusst verändert. Als das lief habe ich jedoch auch nicht mehr wirklich (aktiv) auf meine Lauftechnik geachtet.
Nach einer Verletzung musst Du es jedoch wieder quasi neu lernen. Das ist einem in dem Moment aber meist nicht bewusst. Die meisten bemerken erst, dass etwas falsch läuft, wenn sie Beschwerden bekommen. Achte daher von Anfang an auf Deine Lauftechnik, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfangen willst.
Durch eine zurückliegende Verletzung schleichen sich sehr gerne Ausweichbewegungen ein. Aus Angst vor einer erneuten Verletzung derselben Art wird (unbewusst) das Bewegungsmuster verändert.
Besonders wenn Du eine Zeit lang noch bei bestimmten Bewegungen Schmerzen hattest, kannst Du vielleicht bemerken wie Du Deine Bewegungen so gestaltest, um diese Schmerzen zu umgehen. Dabei kann der Schmerz schon lange weg sein und die Bewegungsmuster bleiben trotzdem aktiv. Ich habe zum Beispiel lange eine Belastung meiner großen Zehen vermieden und habe mich stärker über den Außenriss abgestoßen. Ich bin noch dabei mir das abzugewöhnen.
Solche schlechten Bewegungsmuster sind übrigens nicht nur schlecht für Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie wirken sich natürlich auch auf Deine Laufleistung aus.
Oft erkennt man solche Dinge gar nicht selbst. Es kann daher nicht schaden, wenn Du mal eine Laufanalyse von einem professionellen Trainer machen lässt (idealerweise mit Videoaufnahme auf dem Band und frei). Das kann, unabhängig davon ob Du Dich verletzt hast oder nicht, immer sinnvoll sein und Deine Lauftechnik verbessern. Es kostet Dich vielleicht 50 Euro, erspart Dir aber potentiell eine Menge Probleme, die durch falsches Laufen entstehen können.
6) Muster und Gewohnheiten langsam (wieder) aufbauen
Wenn ich mit Menschen arbeite, die sportlich werden wollen, dann dreht sich dabei im Kern immer ganz viel um Gewohnheiten. Bei jemand, der aufgrund einer Verletzung oder aus anderen Gründen eine längere Pause gemacht hat, ist das ähnlich.
Auch hier haben sich veränderte Verhaltensmuster etabliert, die schrittweise wieder verändert werden müssen. Wenn Du schon einmal regelmäßig gelaufen bist, dann hast Du diesen Weg jedoch bereits einmal geschafft und hast die besten Voraussetzungen, es ganz leicht wieder zu machen.
Daher rate ich Dir Deinem inneren Schweinehund von Anfang an keine Chance lassen und direkt wieder mit kleinen Schritten die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren. Versuch nicht sofort wieder auf Dein altes Trainingspensum aufzuspringen. Daran habe ich schon einige scheitern gesehen. Lass Dir lieber einige Wochen Zeit, um Dich Schritt für Schritt Deinen alten Mustern wieder anzunähern.
7) Sei stolz und freu Dich über jeden Fortschritt und Erfolg
Wenn Du direkt nach einer Verletzung zu viel von Dir verlangst, dann führt das nur zu Frustration. Du wirst nicht direkt an alte Leistungen anknüpfen können. Das solltest Du auch gar nicht, wenn Du die vorigen Abschnitte gelesen hast.
Darüber solltest Du Dich aber auf keinen Fall ärgern. Freu Dich lieber, dass Du wieder laufen kannst. Freu Dich darüber, dass Du langsam wieder Fortschritte machst. Setz Dir neue, SMARTE Ziele und feiere Dich, wenn Du sie erreichst. Damit hilfst Du Deinem Unterbewusstsein, Dich in die richtige Richtung zu steuern.
Ich sage nicht, dass Du nicht an Dir und Deinen Herangehensweisen arbeiten und stumpf positives Denken praktizieren sollst. Es ist auch wichtig zu reflektieren und regelmäßig zu schauen, was Du noch besser machen könntest. Übertriebener Pessimismus bringt Dich jedoch ganz sicher nicht Deinen Zielen näher. Fokussiere Dich daher auf die Fortschritte die Du machst, anstatt Dich an alten Leistungen von vor Deiner Verletzung festzuklammern und permanent unzufrieden zu sein. Das bringt weder Spaß, noch bringt es Dich voran.
Dein Fazit
Du bist nach einer Verletzung wieder fit genug, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Das ist schon einmal eine tolle Sache und ein Grund zum Feiern. Jetzt liegt es jedoch an Dir, das Beste daraus zu machen.
Wenn Du Dich jedoch an meine Tipps hältst, dann bin ich mir sicher, dass Du schnell wieder auf die Beine kommst. Dann ist auch bald wieder die Teilnahme am ersten Lauf drin.
Geh es einfach nicht zu schnell wieder an und versuche aktiv darauf zu achten, was Dein Körper Dir sagt. Spare nicht am falschen Ende und hol Dir Unterstützung, wenn Du Dir unsicher bist. Letztlich ist es Deine Gesundheit, um die es hier geht.
Ich hoffe der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.
Viel Erfolg
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.