Kniebeugen – 5 Regeln wie Du Deine Kniebeugen richtig gut ausführst

Wenn es eine Übung gibt, die bei einem guten Beintraining niemals fehlen sollte, dann ist es die Kniebeuge (engl. Squats). Vielen fällt es jedoch nicht so leicht, ihre Kniebeugen richtig auszuführen. Dabei steht und fällt die Effektivität dieser komplexen Grundübung natürlich mit der richtigen Kniebeugen-Technik.

Aus diesem Grund will ich Dir mit diesem Artikel ein paar Regeln an die Hand geben, auf die Du achten solltest, wenn Du Deine Kniebeugen richtig gut und effektiv ausführen möchtest. Bei der Kniebeugen-Technik kannst Du auf viele kleine Dinge achten und zu 100 % wird Deine Form doch niemals perfekt sein. Meiner Ansicht nach gibt es jedoch ein paar wenige Dinge, die essenziell für richtig gute Kniebeugen sind. Wenn Du diese Dinge beachtest, dann ist Deine Ausführung schnell viel besser als die der meisten anderen in Deinem Fitnessstudio. Damit Du Dich nicht also nicht unnötig im Detail verlierst und Dich auf die wirklich zentralen Dinge konzentrieren kannst, habe ich diese wesentlichen Regeln hier verdichtet.

Außerdem werde ich im Artikel auch auf einige Grundlagen eingehen, die Du kennen solltest. Dazu gehört zum Beispiel, warum es überhaupt sinnvoll ist, Kniebeugen zu machen, welche Muskeln damit primär trainiert werden und was mögliche Alternativübungen sind.

Ich habe den Artikel in die folgenden Abschnitte unterteilt. Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.

• Warum Du regelmäßig Kniebeugen machen solltest
• Welche Muskeln bei Kniebeugen trainiert werden
• Was Du beachten solltest, wenn Du Deine Kniebeugen richtig machen willst
• Welches sinnvolle Zubehör es für das Kniebeugen-Training gibt
• Welche alternativen Kniebeugen-Varianten es noch gibt

Nach dem Lesen solltest Du genug über Kniebeugen wissen, um sie guten Gewissens einzusetzen und ihre Vorteile zu kennen. Ich bin mir sicher: Mit ein wenig Übung wirst Du schon bald Deine Kniebeugen richtig gut ausführen können.

Warum Du regelmäßig Kniebeugen machen solltest

Wenn es um besonders effektive Übungen beim Hanteltraining geht, wird die Kniebeuge, neben dem Kreuzheben und dem Bankdrücken, fast immer als eine der ersten Disziplinen genannt. Kein Wunder, bringt doch kaum eine andere Kraftübung so viele Vorteile für Dein Training und Leben mit sich.

Das gilt, egal, wo der aktuelle Fokus bei Deinem Training liegt. Ob Du Muskelmasse aufbauen willst und Hypertrophie-Training machst, passen Kniebeugen ebenso gut in Deinen Trainingsplan wie auch für Dein Kraftausdauer-Training. Um Dir zu verdeutlichen, wieso das so ist, will ich Dir kurz die wichtigsten Argumente zusammenfassen, warum Du Kniebeugen als zentrale Übung in Deinem Trainingsplan haben solltest.

1) Kniebeugen richtig ausgeführt sind hochfunktional

Die Kniebeuge an sich ist eine absolut natürliche Bewegung. Kniebeugen richtig auszuführen wird daher auch für Deine Bewegung im Alltag nützlich für Dich sein. Du stärkst Deine Muskulatur auf eine Art und Weise, die Dir in verschiedensten Sportarten und in alltäglichen Situationen nützlich ist. Dazu gehört auch die gesteigerte Leistungsfähigkeit Deines Herzens, die Du mit solchen hochkomplexen und anstrengenden Übungen erwirbst.

Entgegen der weitläufigen Annahme entlasten regelmäßige, richtig ausgeführte Kniebeugen übrigens Deine Gelenke und belasten sie nicht. Weiterhin wirst Du nach einer Weile auch eine Steigerung Deiner Mobilität feststellen. Das wiederum ist auch bei diversen Bewegungen des Alltags nützlich.

2) Die Kniebeuge verbessert Deine Balance und Beweglichkeit

Nur tiefe Squats sind richtig gut ausgeführte Squats. Wenn Du Deine Kniebeugen richtig ausführst, ist die Bewegungsamplitude sehr groß. Das erfordert eine gute Beweglichkeit in Deinen Hüft-, Knie- und Sprunggelenken. Bist Du an dieser Stelle noch nicht so beweglich, wirst Du Dich langsam an eine ausgezeichnete Kniebeugen-Form heran trainieren. Im Zuge dessen steigt Deine Beweglichkeit in diesen Gelenken. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass dadurch häufig Alltagsbeschwerden verschwinden, bei denen man gar nicht wusste, dass sie auf die eingeschränkte Beweglichkeit zurückzuführen waren.

Viele Menschen haben heutzutage keine besonders gut ausgeprägte Balance. Hier können Kniebeugen zu einer Verbesserung der Balance und generell des Körpergefühls beitragen. Durch die recht hohe Lage des nicht unerheblichen Gewichts ist unter Last ein Gleichgewicht für den Körper und das aufgeladene Gewicht zu halten. Das ist für so manchen Anfänger eine echte Herausforderung. Aber keine Sorge, das wird sich schnell stark verbessern und sich auch positiv auf Deine Stabilität und Dein Körpergefühl im Alltag auswirken. Bei einer Kniebeuge in der Multi Presse hast Du diesen Effekt natürlich nicht.

3) Kniebeugen sind gut für Deine Gesundheit

Es gibt viele Gerüchte bezüglich der Gesundheitsschädlichkeit von Kniebeugen. Tatsächlich sind Kniebeugen richtig ausgeführt jedoch hervorragend für Deine Gesundheit. Es ist weder wahr, dass Kniebeugen Deine Knie kaputtmachen, noch, dass diese andere Gelenke, Knorpel und Sehnen beschädigen. Korrekt ausgeführte Kniebeugen sind gesund und nutzen all diesen Körperstrukturen.

Regelmäßige, schwere Kniebeugen stärken besonders Deine Knochen und Gelenke. Durch den Druck des Gewichts unter der Bewegung werden diese Strukturen besonders beansprucht und komprimiert und zu Anpassungsreizen angeregt. Bei den Knochen bewirkt das etwa eine Steigerung der Knochendichte und damit -stabilität. Das wiederum macht die Kniebeuge zu einer perfekten Osteoporose-Prävention.

Durch den Aufbau von Muskulatur und die Trainingshaltung unterstützt eine gute Kniebeuge-Technik auch eine gesunde Haltung und hilft, verbreiteten Haltungsschäden sowie verbreiteten Hüft- und Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Das wiederum wirkt sich auch positiv im Zusammenhang mit Grund 4 aus. 😉

4) Kniebeugen machen stark und sexy

Es gibt wohl kaum eine bessere Übung für starke Beine und einen schönen, runden Po als die Kniebeuge. Ähnlich wie beim Kreuzheben ist bei dieser Übung auch der Energieverbrauch sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die große Muskelbeanspruchung im Verhältnis zu anderen Übungen sehr hoch. Positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Muskelwachstum sind die Folge. Das ist auch, wenn Du Deine Muskeln definieren und möglichst viel Muskelmasse erhalten möchtest, äußerst hilfreich.

Das alles führt dazu, dass Du mit jeder Zielsetzung Deines Krafttrainings schneller und effektiver Deine Zielfigur erreichen wirst, wenn Du regelmäßig Kniebeugen machst.

Wenn Dich diese Gründe jetzt nicht davon überzeugt haben, regelmäßig Kniebeugen in Deinem Krafttraining zu machen, dann kann ich Dir auch nicht mehr helfen. 😉

Welche Muskeln bei Kniebeugen trainiert werden

Kniebeugen gehören zu den komplexen Grundübungen. Das bedeutet, dass eine Vielzahl an Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Wahrscheinlich ist die Kniebeuge sogar die Grundübung mit der höchsten Gesamtmuskelaktivierung. Sprich, die Beanspruchung aller Muskeln in Summe ist die höchste überhaupt. Das liegt auch daran, dass die primär beanspruchten Muskeln besonders groß sind.

Ich werde jetzt nicht auf alle Muskeln eingehen, die zur Stabilisation und Unterstützung bei Kniebeugen eine Rolle spielen. Die folgenden Muskeln sind die wesentlichen Zielmuskeln beim Kniebeugen-Training:

Einfach gesagt trainierst Du mit Kniebeugen vorwiegend Deine Oberschenkel-, Deine Po- und Deine Rumpfmuskulatur.  Wer es gern etwas genauer wissen möchte, das sind im Wesentlichen die folgenden Muskeln:

• Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
• hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel)
• Gesäß- und Hüftmuskulatur (besonders Gluteus Maximus, Medius und Minimus)
• Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Bauchmuskulatur

Das sind praktisch die wesentlichen Kniebeugen-Muskeln. Daneben sind auch noch einige andere Muskeln unterstützend in die Bewegung involviert. Die Unterschenkelmuskulatur leistet hier noch einen nicht unwesentlichen Beitrag. Auch der Oberkörper bleibt nicht außen vor, muss doch das Gewicht im Nacken stabil gehalten werden. Dennoch steht, glaube ich, außer Frage, dass die Kniebeuge aufgrund der wesentlichen Muskeln eine zentrale Übung des Beintrainings ist. Egal, ob Du einem Split-Trainingsplan folgst oder Ganzkörpertraining betreibst, auf diese Übung solltest Du nicht verzichten.

5 Regeln, mit denen Du Deine Kniebeugen richtig gut machst

Kommen wir nun endlich zur Kniebeugen-Ausführung. Es gibt viele Feinheiten, auf die Du bei Kniebeugen achten kannst, um sie möglichst effektiv und sauber auszuführen. Dabei besteht jedoch die Gefahr, Dich zu verzetteln und Dich lange mit Dingen zu beschäftigen, die nur einen geringen Einfluss auf Deinen Trainingserfolg bringen. Wenn Du Deine Kniebeugen richtig ausführen und das schnell erreichen willst, gibt es jedoch ein paar einfache Regeln, auf die Du Dich konzentrieren solltest.

Ich habe bei vielen Leuten darauf geachtet und mich auch bei anderen, guten Trainern informiert, wo häufig Fehler bei der Kniebeuge gemacht werden und was schnell eine deutliche Verbesserung herbeiführen kann.  Die meiner Ansicht nach wichtigsten 5 Regeln einer guten Kniebeugen-Ausführung möchte ich Dir jetzt im Folgenden kurz vorstellen. Damit wirst Du Deine Kniebeugen richtig schnell deutlich verbessern können.

Gute Kniebeugen Regel 1: Den richtigen Stand finden

Der richtige Stand bei der Kniebeuge ist individuell. Wie weit Deine Füße auseinander stehen und in welchem Winkel Deine Füße und Knie optimalerweise nach außen gerichtet sind, das ist zu großen Teilen individuell. Klar könnte ich jetzt sagen, dass Du hüftbreit stehen und die Fußspitzen nach vorn gerichtet beugen solltest.  Ob das für Dich wirklich optimal ist, kann ich jedoch nicht sagen. Um den richtigen Stand zu finden, kannst Du einfach ausprobieren, was sich frei für Dich am besten anfühlt. Bei welcher Fußstellung fühlt es sich in der Hüfte und in den Knien am besten, am freiesten an? Fang am besten hüftbreit ganz gerade an und dreh die Füße langsam nach außen. Achte dabei darauf, dass Deine Knie immer in Richtung Deiner Fußspitzen gehen.

Kniebeugen-Technik Regel 2: Rumpf ist Trumpf

Ähnlich wie beim Kreuzheben ist auch bei der Kniebeuge ein gerader Rücken essentiell für eine saubere und gesunde Ausführung. Du solltest darauf achten, Deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung permanent unter Spannung zu halten. Dazu gehört die Spannung im unteren Rücken, aber auch in Deiner Bauchmuskulatur. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken in einer ausgeglichenen, neutralen Form bleibt.

Eine gute Spannung in Deiner Bauch-/Rumpfmuskulatur verhindert typische Fehler wie den sogenannten Buttwink (Hüftkippen) oder auch ein starkes Hohlkreuz. Beides kann mittel- bis langfristig zu Problemen führen. Zur Unterstützung der Rumpfstabilität trainieren viele mit einem Gewichthebergürtel*.

Kniebeugen Regel 3: Stabile Knie sind gesunde Knie

Viele Trainierende unterschätzen deutlich die Bedeutung stabiler Knie bei ihrer Kniebeugen-Technik. Dabei sollte der Name schon sagen, dass hier ein besonderes Augenmerk liegen sollte. Weder auf dem Weg nach oben noch nach unten solltest Du zulassen, dass Deine Knie (stark) einfallen. Achte darauf, dass Deine Knie in die Richtung Deiner Fußspitzen gehen. Die Knie zeigen besser ein Stück weiter nach außen als nach innen. Wenn Deine Knie nach innen einfallen, riskierst Du durch die Übertragung auf Deine Fußgelenke und Deine Achillessehne Reizungen und Verletzungen. Wenn Du merkst, dass Deine Knie einfallen, kannst Du bewusst die Knie leicht nach außen drücken, um dieser unvorteilhaften Bewegung entgegenzuwirken

Kniebeugen Regel 4: Richtig in die Kniebeuge starten

Die richtige Startposition entscheidet oftmals zwischen einer guten und einer schlechten Kniebeuge. Leg dafür die Stange in der Höhe ab, dass Du sie aus dem Rack heben kannst, ohne auf die Zehenspitzen zu gehen (etwa Brusthöhe). Nimm dann die Stange auf Deinem oberen Trapezius (großer Nackenmuskel) auf und greif so eng, dass Du noch halbwegs angenehm die Stange greifen kannst und drück die Ellenbogen nach hinten. Aus dieser Position kannst Du starten und die Stange aus dem Rack heben. Mach einen Schritt zurück und fang an zu beugen.

Kniebeugen Regel 5: Die Hüfte nach hinten/vorne schieben

Achte bei der Auf- und Abwärtsbewegung darauf, was Deine Hüfte macht. Auf dem Weg nach oben schiebst Du sie von Anfang an nach vorne. Dadurch vermeidest Du eine unvorteilhaft zweigeteilte Bewegung. Auf dem Weg nach unten schiebst Du sie so nach hinten, dass Du Dir vorstellen kannst, Du würdest Dich auf die Toilette setzen wollen. Die Bewegung abwärts machst Du dabei so tief, dass Du Deinen Rücken noch gerade halten kannst. Dabei solltest Du mit der Hüfte mindestens unter die Höhe Deiner Knie kommen.

Bonustipp: Lass immer wieder jemanden auf Deine Ausführung schauen

Das ist jetzt nicht direkt eine Technik-Regel, aber für eine gute Entwicklung der Ausführung Deiner Kniebeugen sinnvoll. Wenn Du die Möglichkeit hast mit einem Trainingspartner zu trainieren, dann helft Euch gegenseitig dabei, Eure Technik zu verbessern.

Lass Deinen Trainingspartner auf Deine Ausführung bei der Kniebeuge achten. Lass ihn auf jeden Fall auch ein Video von Deiner Ausführung machen und biete ihm an, dasselbe zu tun. Manche Fehler bemerkst Du selbst einfach nicht. Hier kann die Beobachtung von außen oder die Beurteilung anhand eines Videos helfen, Fehler zu erkennen und früh darauf zu reagieren.

Wenn Du nur auf diese Dinge achtest und sie eine nach der anderen dazu nutzt, um Deine Kniebeugen-Ausführung schrittweise zu verbessern, wirst Du in kurzer Zeit Deine Kniebeugen richtig(er) machen als 99% der Menschen, die in den meisten Fitnessstudios trainieren.

Welche Regeln Du getrost vergessen kannst

Es gibt noch ein paar Regeln rund um Kniebeugen, die Du vergessen solltest, falls Du sie einmal gelernt hast. Ich weiß nicht genau, wie sich diese falschen Regeln so etabliert haben, an dieser Stelle möchte ich jedoch einmal damit aufräumen. Auch wenn viele Leute noch immer gegenteiliges behaupten, will ich noch kurz drei Dinge klarstellen:

• Die Pressatmung ist bei der Kniebeuge nicht gefährlich. Sie ist sicher und sinnvoll, da sie Dir hilft Deine Rumpfstabilität zu steigern.
• Tiefe Kniebeugen sind nicht ungesund. Im Gegenteil, Du solltest unbedingt möglichst tiefe Kniebeugen machen, bei denen Du unter 90 Grad gehst.
• Es ist nicht schädlich, wenn Deine Knie über Deine Zehenspitzen gehen. Achte lieber darauf, dass sie in Richtung Deiner Knie gehen.

Hier noch zwei Videos von mir beim Kniebeugen

So könnte das dann aussehen, wenn Du diese Regeln befolgst. Die Ausführung ist auch bei mir nicht immer zu 100 % perfekt, aber, wie zuvor erwähnt, ist es primär wichtig, dass Du Dich auf die Dinge konzentrierst, die wirklich einen Unterschied machen und zu einer schnellen Verbesserung Deiner Technik beitragen.

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Auf dem zweiten Video siehst Du auch, woran Du wirklich einen sogenannten Buttwink erkennst bzw. warum hier keiner vorliegt, nämlich weil der untere Rücken nicht einrundet. Wenn sich das Becken in der untersten Position etwas bewegt, ist das vollkommen in Ordnung und physiologisch bei den meisten Menschen gar nicht anders möglich. Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule stabil bleibt.

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Sinnvolles Kniebeugen-Zubehör

Spätestens wenn Du bereits etwas länger trainierst und auch (schwere) Kniebeugen machst, wahrscheinlich aber schon deutlich früher, wirst Du Dir die Frage nach gutem Equipment stellen. Schließlich möchtest Du das Maximum aus Deinem Training herausholen. Außerdem siehst Du sicherlich häufig andere Trainierende mit diversem Equipment bei ihrem Beintraining.

Nachfolgend werde ich Dir häufig empfohlene Ausrüstung vorstellen, die Dir dabei helfen soll, Deine Kniebeugen noch besser und schwerer auszuführen und kurz erläutern, ob und unter welchen Umständen ich deren Einsatz für sinnvoll halte.

Gewichtheber-Schuhe

Über den Sinn von Gewichtheber-Schuhen bei der Ausführung von Kniebeugen wird unter Kraftsportlern, Gewichthebern und Kraftdreikämpfern in der Regel nicht viel diskutiert. Sie bringen in Bezug auf die Haltung und die Trainingsleistung einige Vorteile und keine wesentlichen Nachteile mit sich. Die zusätzliche Stabilität des Fußes und die leichte Veränderung der Haltung durch den Hackenkeil ermöglichen den meisten Trainierenden eine größere Kraftentwicklung durch einen stabileren und aufrechteren Stand. Weil so ein Schuh bei eingeschränkter Mobilität auch helfen kann, sauber noch tiefer in die Kniebeuge zu kommen, können viele (erst einmal) die Kniebeuge nur mit solchen Schuhen überhaupt richtig ausführen.

Ich persönlich trage zum Kniebeugen meine Adidas Powerlift Gewichtheberschuhe*. Die dadurch erreichte bessere Mobilität und Stabilität hilft mir dabei, meine Kniebeugen richtig auszuführen. Ich komme damit einfach deutlich stabiler richtig tief nach unten, ohne mit dem unteren Rücken einzurunden. Ich habe auch schon barfuß gebeugt, das finde ich aber weder sonderlich hygienisch noch besonders stabil.

Gewichtheber-Gürtel

Nach kaum einem Trainingsutensil werde ich so oft gefragt, wie nach Trainingsgürteln. So ein Gürtel hilft Dir, richtig eingesetzt, dabei, die Rumpfstabilität zu maximieren. Das verschafft zusätzliche Sicherheit und steigert die Leistungsfähigkeit. Häufig ist nämlich eine zu schwache Rumpfmuskulatur bei der Kniebeuge das schwächste Glied.

Ich habe einen Powerlifting Gewichthebergürtel aus Vollleder*, den ich jedoch aktuell nicht wirklich benutze. Das liegt daran, dass ich ihn nicht sonderlich gerne trage und ihn im Hypertrophietraining auch nicht für notwendig halte. Bei dieser Trainingsart hilft mir der Gürtel hinsichtlich meiner Trainingsleistung auch nur begrenzt. Daher habe ich keine Lust, den Gürtel immer bei meinem Workout dabei zu haben. Spätestens in meinem nächsten Zyklus Maximalkrafttraining (hohes Gewicht, wenige Wiederholungen) werde ich den Gürtel jedoch sicher wieder aus dem Schrank holen. Damit fühle ich mich dann einfach sicherer und ich kann deutlich mehr Kraft entfalten. Auch dann trage ich den Gürtel jedoch nicht zum Aufwärmen und bin überzeugt, dass es wichtig ist, die Rumpfstabilität auch ohne einen solchen Gürtel aufbauen zu können.

Kniegelenksbandagen bzw. Knee Sleeves

Immer häufiger sehe ich Sportler, die ihre Kniebeugen mit Bandagen bzw. sogenannten Knee Sleeves wie den Neopren Kniebandagen von Rehband* ausführen. Besonders nach einer Knieverletzung sehe ich häufig Leute mit solchen Neopren-Stulpen im Gym.

Ich nutze ehrlich gesagt keine Knee Sleeves. Ich kenne jedoch Leute, die schwören darauf, wenn sie Kniebeugen mit höherem Gewicht trainieren. Das liegt daran, dass die Sleeves die Knie stabilisieren und warm halten. Gerade wenn man schon einmal eine Verletzung in diesem Bereich auf dem Buckel hat, ist der Nutzen nicht zu unterschätzen.

Werden die Knie durch lange Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining kalt, dann steigt die Verletzungsgefahr. Ein paar gute Knee Sleeves können hier Abhilfe schaffen. Aber auch ohne zurückliegende Verletzung steigt durch die bessere Durchblutung und Stabilisation des Knies die Leistung bei der Kniebeuge (ein wenig).

Nackenrolle

Viele Leute machen ihre Kniebeugen mit einer Schaumstoffrolle im Nacken. Wenn Du Deine Kniebeugen richtig machen möchtest, dann solltest Du davon die Finger lassen. Glaub mir, Du tust Dir keinen Gefallen mit so einem Ding. Es mag zwar angenehmer sein, wenn Du eine Metallstange im Nacken liegen hast, dieser kleine Vorteil wiegt die Nachteile jedoch nicht auf.

Durch eine solche Schaumstoffrolle leidet Deine Stabilität massiv. Wenn ein schweres Gewicht auf einem so hohen Punkt Deines Körpers aufliegt, dann ist es auch ohne Schaumstoff schwer genug, das Gewicht stabil zu halten. Lass deshalb die Finger von der Nackenrolle, wenn Du Deine Kniebeugen richtig ausführen und Deine Verletzungsgefahr minimieren willst.

Welche Kniebeugen-Varianten es noch gibt

Schwere, tiefe Kniebeugen sind eine anspruchsvolle, anstrengende und für viele Menschen nicht unbedingt sehr angenehme Übung. Deshalb werde ich oft nach alternativen Übungen gefragt. Eigentlich denke ich, dass Du die Kniebeuge auf jeden Fall beherrschen und regelmäßig zu einem zentralen Bestandteil Deines Trainings machen solltest.

Zur Abwechslung einmal andere Langhantel-Übungen auszuprobieren, kann jedoch Sinn machen. Es bietet sich an, hin und wieder etwas Vielfalt und Abwechslung in Dein Training zu bringen. Dazu kannst Du mit unterschiedlichen Varianten auch andere Schwerpunkte in Deinem Training setzen. Die folgenden drei Kniebeugen-Varianten kann ich Dir hierfür empfehlen:

• Frontkniebeugen: Diese Variante ermöglicht durch den veränderte Schwerpunkt eine deutlich aufrechtere Kniebeuge. Dabei wird noch stärker der Oberschenkel-Strecker gefordert.
• Low Bar Kniebeuge: Diese Variante erfordert etwas geringere Beweglichkeit für eine tiefe Ausführung. Gleichzeitig ist es für die meisten Menschen möglich, auf diese Weise mehr Gewicht zu bewegen. Deine Hüftmuskulatur kommt hier etwas stärker zum Einsatz.
• Kurzhantel-Kniebeuge: Variante mit zwei Kurzhanteln, die besonders zur Übung der Bewegung oder falls die Langhantelablage nicht möglich ist,  sinnvoll ist. Auch der sogenannte Goblet-Squat gehört als mögliche Alternative zu den besten Kurzhantel-Übungen.

Geführte Übungen wie Kniebeugen an der Multi-Presse, in der Hackenschmidt-Maschine oder die Beinpresse sehe ich nicht wirklich als eine gute Alternative zu den freien Kniebeugen. Dennoch können sie eine gute Ergänzung zu Deinem Beintraining sein, um gezielt Schwerpunkte zu setzen.

Dein Fazit zur Kniebeuge

Ich hoffe, nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, weißt Du nun, welche Vorteile es für Dich hat, wenn Du regelmäßig Kniebeugen in Dein Training aufnimmst. Außerdem solltest Du wissen, worauf Du wirklich achten solltest, um Deine Kniebeugen richtig gut auszuführen.

Wenn Du Dich noch mehr über die richtige Ausführung der Kniebeuge und anderen Grundübungen informieren möchtest, kann ich Dir das Buch Starting strenght von Marc Rippetoe* wärmstens empfehlen. Aus diesem Buch habe ich einiges über die Grundübungen, deren Nutzen und die richtige Ausführung gelernt.

Wenn Du noch einen Schritt weitergehen möchtest, dann empfehle ich Dir außerdem hin und wieder mit einem spezialisierten Trainer einen Technik-Check zu machen oder bei einem der Experten auf diesem Gebiet einen Langhantel-Workshop zu besuchen. Ich selbst habe schon mehrere solcher Seminare besucht und nehme noch immer viel dabei mit.

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf meinem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Viel Erfolg mit Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Übrigens: Falls Du Muskeln aufbauen und dabei keine Zeit (mehr) mit unwichtigen Dingen verschwenden willst, bekommst Du mit meinem Programm Muskelaufbau-Basics genau das richtige. Darin sind einfach anwendbar und komprimiert die wichtigsten Tipps und Tools enthalten, die Du für den effizienten Aufbau von Muskelmasse benötigst. Das alles verpackt in eine vielfach erprobte Schritt-für-Schritt-Anleitung: