Joggen anfangen – 10 Dinge auf die Du beim Laufen als Anfänger achten solltest

Laufen ist Volkssport Nummer eins. Kein Wunder, ist es doch sehr gesund und flexibel für fast jeden einfach und überall als Trainingsmethode einsetzbar. Wenn Du auch mit dem Joggen anfangen möchtest, dann stellst Du Dir vielleicht die Frage, was Du beim Laufen für Anfänger beachten solltest. Schließlich willst Du nicht gleich am Anfang einen Fehler machen, der Dir dann potentiell den Spaß am Laufen verdirbt oder womöglich sogar Deine Gesundheit gefährdet.

Auch wenn ich den Ausspruch „Sport ist Mord“ für maßlos überzogen halte, spielt natürlich die richtige Herangehensweise eine wichtige Rolle. Damit legst Du direkt den Grundstein für Deine späteren Fortschritte und Erfolge. Gleichzeitig solltest Du es mit den Vorbereitungen natürlich nicht übertreiben und Dich in der Planung verlieren.

Deshalb habe ich Dir für diesen Artikel eine überschaubare Liste mit 10 Dingen zusammengestellt, auf die Du achten solltest, wenn Du mit dem Joggen anfangen möchtest. Wenn Du die folgenden Punkte durchgegangen bist, weißt Du worauf es beim Laufen für Anfänger ankommt und Du hast keine Gründe mehr nicht loszulegen.

 

1) Mach einen Check-Up beim Arzt

Als erstes muss ich einen Punkt erwähnen, an den sich leider nur die wenigsten halten. Dabei lassen sich an dieser Stelle viele Risiken bereits erkennen und dann im späteren Training berücksichtigen. Aus diesem Grund möchte ich Dir Folgendes wirklich ans Herz legen:

Falls Du

• (starkes) Übergewicht hast
• chronisch krank bist
• in letzter Zeit nicht regelmäßig Sport getrieben hast

und Du über 35 Jahre als bist, da solltest Du Dich vorsichtshalber von einem Arzt durchchecken lassen.

Wenn der Arzt Deines Vertrauens Dir das „Go“ gibt, dann gibt es eigentlich keine Gründe, warum Du nicht mit dem Laufen anfangen solltest.

 

2) Fang endlich an!

Viele Menschen warten mit dem Anfangen viel zu lang. Sie wollen schon vorher alles wissen und perfekt geplant haben. Aber Du kannst mir glauben, den perfekten Plan gibt es nicht. Du kannst noch so gut planen und es wird immer noch etwas zu optimieren geben. Starte einfach mit einem einfachen, halbwegs passenden Plan. Den kannst Du auch auf dem Weg noch weiter optimieren. Die Hauptsache ist wirklich anzufangen, wenn Du mit dem Joggen anfangen möchtest.

 

3) Fang langsam an

Getreu dem Motto „slow but steady wins the race“ solltest Du es am Anfang nicht gleich übertreiben. Du solltest weder mit dem Lauftempo noch mit der Laufhäufigkeit gleich am Anfang zu ehrgeizig sein. Gib Dir die Chance Dich langsam an das Laufen zu gewöhnen. Lass Platz für spätere Steigerungen.

Wenn Du Dich von Anfang an überforderst, läufst Du schnell Gefahr, dass Du bald keine Lust mehr hast oder das hohe Pensum einfach nicht  einhalten kannst und deswegen frustriert bist. Versuch lieber das Laufen las Anfänger langsam zu einer Gewohnheit zu machen.

Neben der psychologischen Komponente ist das auch aus physiologischer Sicht eine sinnvolle Herangehensweise. Deine Muskeln, Bänder, Sehen und Dein gesamter Bewegungsapparat muss sich langsam an die neue Belastung gewöhnen. Gib Deinem Körper dafür etwas Zeit.

Zudem profitierst Du beim Laufen mit niedriger Intensität auch sehr gut von den vielen gesundheitlich positiven Wirkungen des Laufens.

 

4) Setz Dir von Anfang an Ziele

Einfach anfangen ist super. Wenn Du sicher gehen möchtest, dass Du auch wirklich länger am Ball bleibst, dann solltest Du Dir jedoch unbedingt möglichst früh ein Ziel setzen, das Dich anzieht. Dafür kommt es übrigens schon eine gute Zielformulierung an.

Fang dabei ruhig mit etwas konkretem, kleinerem als Zwischenziel an auf das Du ganz gezielt hinarbeiten kannst. Langfristig wird Dich jedoch vor allem ein großes Ziel motiviert halten, dass Du wirklich erreichen möchtest. Bei mir war das zum Beispiel mein erster Marathon.

Das gilt bei allen möglichen Dingen im Leben. Wenn Du mit dem Joggen anfangen willst, wird es Dir jedoch vermutlich besonders leicht fallen ein passendes Ziel unter all den Laufevents für Dich auszusuchen.

 

5) Strecke geht vor Geschwindigkeit

Wenn Du mit dem laufen anfangen und am Anfang gute Fortschritte machen möchtest, dann solltest Du zuerst Dein Augenmerk darauf richten Deine Laufstrecke zu steigern. Zumindest bis Du Deine ersten 10 Kilometer durchgehend im Lauftempo zurücklegen kannst, würde ich als gesundheitsorientierter Laufanfänger nicht zu viel Wert auf eine schnelle Streckenzeit legen.

 

6) Gehen ist keine Schande

Ich kenne viele Laufanfänger die frustriert sind, weil sie es ganz am Anfang nur schaffen zwei oder drei Kilometer (oder auch weniger) am Stück zu laufen. Der eine oder andere bricht dann einfach frustriert ab.

Das solltest Du nicht tun. Geh stattdessen ein Stück weiter, wenn Du nicht mehr laufen kannst. Dann läufst Du wieder ein paar hundert Meter und dann gehst Du wieder ein Stück. Wenn Du Deine Kilometer aufbaust, ist es nicht schlimm, wenn Du zu Anfang Teilstrecken gehen musst.

Ich kenne einige, heute erfahrene Läufer, die angefangen haben immer einen Kilometer zu laufen und dann einen zu gehen. Anschließend haben sie nach und nach die Geh-Einheiten verkürzt, bis sie die gewünschte Strecke durchgehend laufen konnten.

 

7) Regelmäßigkeit bringt Dich ans Ziel

Wenn Du gerade denkst, Du läufst von Anfang an in der Woche drei Mal, dann muss ich Dich warnen. Entscheide Dich lieber für ein Pensum, dass Du auch regelmäßig einhalten kannst. Glaub mir, das lässt sich viel leichter etablieren und führt Dich damit mit größerer Sicherheit zum Ziel.

Auch macht es gerade als Anfänger beim Joggen Sinn Deinem Körper mehr Zeit zu geben, sich auf die Belastung einzustellen.

Letztlich sind übrigens kleine Veränderungen oftmals mittel- und langfristig viel effektiver. Mach Dir also keine Sorgen, wenn es Dir erst einmal zu langsam voran geht. In einem Jahr kannst Du mit einer Laufeinheit pro Woche schon sehr viel erreichen. Dann wirst Du zurückblicken und stolz auf Dich sein. 🙂

 

8) Vergiss nicht, Dich aufzuwärmen

Ich weiß, dass ein Warmup von vielen als überflüssig angesehen wird. Doch beim Laufen gilt, wie auch beim Krafttraining: Wer sich aufwärmt macht bessere Fortschritte und bleibt länger verletzungsfrei.

Spätestens sobald Du etwas schneller und in höhere Pulswerte hinein laufen willst, solltest Du Dich unbedingt vor jeder Einheit aufwärmen und mobilisieren.

Jedoch ist es so, dass Du Dir das mit dem Aufwärmen möglichst früh angewöhnen solltest. Wenn Du es von Beginn an immer machst, dann hast Du es in Deiner Routine fest verankert. Du musst es Dir also nicht später erst noch extra angewöhnen. Unterbewusst gehört das Warmup dann einfach für Dich zum Laufen dazu. Wenn Du es später irgendwann „anbaust“ wird es immer ein potentiell optionaler Teil des Trainings bleiben.

Wenn Du mit dem Joggen anfangen möchtest solltest Du deshalb von Anfang an immer ein Warmup machen, bevor Du richtig loslegst.

 

9) Gönn Deinem Körper genug Erholung

Regeneration ist wichtig. Besonders, wenn Du gerade mit dem Joggen anfangen möchtest, solltest Du Deinem Körper die Zeit gönnen die er braucht um sich zu erholen. Training mit Muskelkater ist in der Regel wenig sinnvoll und macht meistens auch echt wenig Spaß.

Nach einer Weile wird sich Dein Körper an das Laufen und die damit verbundene Belastung gewöhnen. Dann brauchst Du auch weniger Zeit für die Regeneration. Am Anfang kann es statt den klassischen 48-72 Stunden jedoch auch einmal 4-5 Tage dauern, bis Du wieder voll erholt bist. Das ist noch ein

Gerade beim Laufen für Anfänger ist es deshalb wichtig, seinem Körper nicht zu viel abzuverlangen und ausreichend Regeneration (dazu gehört auch genug guter Schlaf) zu gönnen.

 

10) Trink genug beim Joggen

Ein Fehler, den besonders viele Anfänger machen ist, dass sie zu wenig trinken. Grundsätzlich ist es für Deine Gesundheit wichtig immer genug zu trinken. Das wirkt sich auch direkt auf Deine körperliche und gesitige Leistungsfähigkeit aus.

Du wirst dadurch übrigens nicht nur kurz- sondern auch langfristig bessere Fortschritte machen. Trinke deshalb unbedingt immer 1-2 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser, um optimale Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Trinke außerdem während und nach dem Training genug Wasser, um Deinen Verbrauch auszugleichen, damit Deine Regeneration optimal ablaufen kann.

Ich persönlich versuche für jede Stunde Sport etwa einen Liter Wasser zusätzlich zu meinen 3-4 Litern am Tag zu mir zu nehmen.

 

11) [Bonustipp] Besorg Dir ordentliche Ausrüstung

Ein guter, passender Laufschuh ist das wichtigste Utensil, wenn Du mit dem Laufen anfangen möchtest. Eigentlich ist es das einzige, was Du wirklich brauchst, wenn Du vernünftig mit dem Laufen anfangen möchtest. Ansonsten musst Du Dich bei Deiner Laufkleidung nicht verkünsteln. Eine ganz normale, passende Laufhose und ein Funktionsshirt tun es da. Falls Du Lust hast, ein Fitvolution-Shirt zu Deinem Training zu tragen, dann schau Doch einmal bei unserem Sportshirt-Shop vorbei. 🙂

Mit den Schuhen solltest Du Dich jedoch durchaus ein bisschen beschäftigen. Ich rate Dir bei einem spezialisierten Laufgeschäft eine Videoanalyse machen zu lassen. Dort wird Deine Physiologie und Dein Laufstil beim Gehen und Laufen analysiert. In einem guten Laufgeschäft werden die Spezialisten Dich barfuß (mit Socken), mit Deinen alten Schuhen und mit den verschiedenen vorgeschlagenen Schuhen auf dem Band gehen und laufen lassen.

So habe ich meine Laufschuhe für mich entdeckt. Ich hatte mir überleg, diese hier vorzustellen, mich dann jedoch dagegen entschieden. Gerade wenn Du mit dem Joggen anfangen möchtest, solltest Du jedoch unbedingt eine solche Analyse machen lassen. Je nach Fußform, Laufstil und sonstiger Physiologie können für Dich nämlich ganz andere Schuhe viel besser geeignet sein.

Wenn Du sonst noch einige Empfehlungen für das passende Equipment brauchst, habe ich hier ein paar gute Lauftools zusammengestellt.

 

Dein Fazit zum Laufen für Anfänger

Wenn Du die folgenden Punkte durchgegangen bist, weißt Du worauf es beim Laufen für Anfänger ankommt und Du hast keine Gründe mehr nicht loszulegen.

Letztlich brauchst Du nur ein Ok von Deinem Arzt, ein paar vernünftige Laufschuhe, etwas Geduld und den Willen zum Laufen. Wenn Du das hast, dann wird es mit dem Joggen bei Dir auch ganz sicher klappen.

Und falls Dir Dein innerer Schweinehund in die Quere kommt, schau Dir doch einmal meinen Schweinehund-Killer an.

 

Viel Erfolg beim Laufen

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf dem Blog vorbei. Folge mir am besten direkt auf Facebook oder Instagram und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.