Isometrische Übungen – Beim Training bitte nicht bewegen

Beim Training im Fitnessstudio fällt mir immer wieder auf, dass die wenigsten Leute isometrische Übungen machen. Ich denke, das liegt daran, dass das Prinzip hinter isometrischen Übungen vielen Leuten einfach nicht bekannt ist. Deswegen habe ich mich entschieden, diesen Artikel zu schreiben. Denn es kann von Vorteil sein, solche Übungen in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Mit diesem Artikel möchte ich Dir die wichtigsten Dinge über isometrische Übungen näher bringen. Denn nur, wenn Du weißt, was es ist und wo die Vor- und Nachteile liegen, kannst Du für Dich entscheiden, ob es Sinn macht, dass Du diese Art von Übungen in Dein Training integrierst. Dafür wirst Du hier erfahren:

• Was isometrische Übungen sind
• Wo der Nutzen isometrischer Übungen liegt
• Wie häufig Du isometrische Übungen machen solltest
• Welche isometrischen Übungen es gibt

Mit diesem Artikel geht meine kleine Serie über oft vernachlässigte Trainingsmethoden und -techniken weiter. Andere häufig vernachlässigte Trainingsarten in der Reihe sind etwa das Explosivkrafttraining, das Maximalkrafttraining und das Training der Kraftausdauer. Dazu gehören aber auch die häufig vernachlässigten Themen WarmUp, Cooldown und die Mobilisation.

Jetzt aber zurück zum Thema dieses Artikels.

Was sind isometrische Übungen?

Zuerst will ich Dir einmal kurz die Frage beantworten, was isometrische Übungen eigentlich sind und was sie ausmacht. Wichtig ist, dass isometrische Übungen nicht mit Isolationsübungen verwechselt werden.

Beim isometrischen Training handelt es sich um eine spezielle Art des Krafttrainings. Sie unterscheidet sich fundamental von anderen Krafttrainingsarten. Im Gegensatz zu den klassischen Übungen im Krafttraining bewegst Du Dich bei isometrischen Übungen nämlich nicht. Ganz genau, Training ohne Bewegen… und genau darauf kommt es an!

Bei der sogenannten isometrischen Kontraktion werden die Muskelfasern unter Spannung gesetzt, ohne, dass sie sie ihre Länge verändern. Bei anderen Trainingsarten wird im Gegensatz dazu durch wechselnde konzentrischen (= überwindendend) und exzentrische (= nachgebend) Bewegungen trainiert.

Oder um es deutlich einfacher zu erklären: Du belastest Deinen Muskel dadurch, dass er etwas in einer bestimmten Position halten muss. Du wendest also Kraft auf, ohne damit etwas zu bewegen bzw., um damit eine Bewegung zu verhindern. Dass das ganz schön anstrengend sein kann, hast Du vielleicht schon einmal festgestellt, wenn Du Dich irgendwo festgehalten hast.

Früher haben wir als Kinder oft gespielt, wer länger etwas mit ausgestrecktem Arm halten kann. Im Prinzip war das auch eine isometrische Übung. 😉

Wo liegt der Nutzen isometrischer Übungen für Dich?

Isometrische Übungen haben einige Vorteile für Dich, die ich Dir folgenden vorstellen möchte. Sie haben jedoch auch einige Nachteile gegenüber anderen Trainingsarten, die ich Dir im Anschluss ebenfalls nicht vorenthalten werde.

5 gute Gründe für isometrisches Training

Kommen wir zuerst einmal zu den Argumenten für isometrische Übungen.

1. Du trainierst eine zentrale Muskelfunktion (das Halten)

Das Halten ist eine der zentralen Muskelfunktionen und sollte auch trainiert werden. Das ist besonders für alle die Muskeln sinnvoll, deren (häufige) Aufgabe das Halten und Stabilisieren in allen möglichen alltäglichen und Trainingssituationen ist. Überleg mal, wie oft Du im Alltag oder auch beim Training etwas halten und/oder stabilisieren musst.

Isometrisches Training ist also funktional, hilft Dir im Alltag und ist vorteilhaft für Deine Leistung sowohl beim Muskelaufbautraining wie auch beim Cardiotraining.

2. Du kannst isometrische Übungen überall machen

Es gibt unheimlich viele, effektive isometrische Übungen, für die Du überhaupt kein Equipment benötigst. Genauso viele gibt es, die Du mit Dingen machen kannst, die Du überall findest (Du wärst überrascht, wie viele Dinge in einem Hotelzimmer Du für Dein Training nutzen kannst).

Du kannst einige isometrische Übungen sogar auf kleinstem Raum  ausführen. Ich kenne z.B. jemanden, der immer an jeder roten Ampel eine isometrische Übung macht. Im Prinzip geht es nur um die gezielte Anspannung eines Muskels.

3. Du kannst isometrische Übungen jederzeit machen

Isometrische Übungen sind nicht nur sparsam, was das Equipment, sondern auch, was den Zeitaufwand angeht. Eine Übung lässt sich auch super in ein paar Sekunden zwischendurch machen. Das ersetzt natürlich kein vollständiges Training, trainiert jedoch trotzdem ein wenig den Muskel, wenn Du es immer wieder machst.

Vor allem führt es aber zu einem gesünderen Bewegungsverhalten durch mehr Bewegung im Alltag. Warum also nicht einfach einmal ein paar (unauffällige) isometrische Übungen zwischendurch im Büro. Wenn Du es nicht übertreibst, kommst Du auch nicht ins Schwitzen. 😉

4. Du schonst Deine Gelenke

Wenn Du Dich nicht bewegst, dann belastest Du auch nicht Deine Gelenke. Das kann, besonders bei Verletzungen oder anderen Beschwerden, von Vorteil sein. Manchmal ist ein „normales“ Krafttraining einfach nicht möglich. Dann können oftmals trotzdem isometrische Übungen durchgeführt werden.

Außerdem macht sie das auch zu einem guten Element für Dein WarmUp.

5. Du trainierst Dein Durchhaltevermögen

Deine Willenskraft und Dein Durchhaltevermögen sind essenzielle Faktoren, wenn es darum geht, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und Deine Ziele zu erreichen. Mit vielen der isometrischen Übungen kannst Du genau diese trainieren. Das erst, was hier nämlich aufgibt, ist meist Dein Kopf. Die Muskeln könnten eigentlich oft noch länger in einer Position verharren. Wenn Du Dich jedes Mal etwas länger durchbeißt, dann weißt Du, dass Du immer weiter vorankommen kannst, wenn Du das willst.

Nachteile von isometrischem Training

Isometrisches Training hat jedoch nicht nur Vorteile. Die Methode hat auch einige Limitierungen. So wird etwa die intermuskuläre Koordination (=Zusammenspiel der Muskeln) ohne eine Bewegung nicht trainiert.

Deshalb sind isometrische Übungen auch nicht dazu in der Lage, das klassische Krafttraining zu ersetzen. Es ist einfach nicht möglich, die gleichen Impulse zu setzen, wie beim regulären Krafttraining mit oder auch ohne Gewichte.

Auch wenn Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht prinzipiell möglich ist, wirst Du es doch nicht schaffen, nur mit isometrischen Übungen die Muskelmasse aufbauen zu können, die Du Dir wünscht, bzw. die Du haben solltest. In einer gewissen Menge sind schließlich auch Muskeln wichtig für Deine Gesundheit.

Wie häufig solltest Du isometrische Übungen machen?

In jeder Trainingseinheit kann es Sinn machen, isometrische Übungen einzubauen. Natürlich muss es (z.B. wenn Du ein Split Training machst) auch zu den jeweils trainierten Muskelgruppen passen.

Ich mache meist für jede große Muskelgruppe im Rahmen meines WarmUps auch eine isometrische Übung. Wenn ich meine Bauch- bzw. meine Rumpfmuskulatur trainiere, dann mache ich sogar häufig einige Übungen, die den isometrischen Übungen zuzuordnen sind.

Auch wenn Du kein Kraft-, sondern eher ein Lauf- oder anderer Ausdauersportler bist und Dich vor dem Krafttraining drückst, dann macht es unbedingt Sinn, wenigstens in Deinem mindestens wöchentlichen Stabi-Training einige isometrische Übungen für Rumpf- und Beinmuskulatur zu machen.

Zwischendurch kannst Du im Prinzip täglich ein paar isometrische Mini-Übungen machen. Solange Du nicht so viel machst, dass Du deswegen ins Schwitzen kommst, dann sollte das auch Deine Regeneration für das reguläre Training nicht merklich beeinflussen.

Welche Übungen für das isometrische Übungen gibt es?

Im Prinzip ist jedes in einer Position Halten eines Gewichts eine isometrische Übung. Das führt dazu, dass es praktisch eine unbegrenzte Menge an isometrischen Übungen gibt. Im Folgenden möchte ich Dir vier Beispiel-Übungen vorstellen, die ich auch selbst gerne regelmäßig mache und für empfehlenswert halte.

1. Die Planke

Insbesondere für die Bauch- und Rumpfmuskulatur gibt es eine ganze Menge gute Übungen. Einer meiner Favoriten ist die Planke. Dabei wird sehr effektiv die gesamte Rumpfmuskulatur für das trainiert, was ihre wichtigste Aufgabe ist. Die Position hältst Du mindestens eine Minute und hältst Deinen Rumpf dabei permanent unter Spannung. Wenn Du Dich hängen lässt, ist es nicht mehr so effektiv

Für weitere Core-/Bauch-Übungen schaust Du Dir am besten meinen Artikel über die die besten Bauchmuskelübungen an.

2. Das Wandsitzen

Eine tolle isometrische Übung für die Beine ist das Wandsitzen. Du setzt Dich einfach auf einen imaginären Stuhl mit dem Rücken an die Wand. Idealerweise haben Deine Oberschenkel einen 90 Grad Winkel zu Wand und Oberkörper sowie über die Knie zu Deinen Unterschenkeln.

3. Klimmzug halten

Klimmzüge in der oberen Position zu halten, ist eine gute isometrische Übung für Deinen Rücken (Latissimus) und Deinen Bizeps. Sehr praktisch ist, dass Du diese Übung auch einsetzen kannst, wenn Du noch keinen richtigen Klimmzug schaffst. Du springst hoch und versuchst Dich, so lange wie möglich oben zu halten. Das ist auch eine gute Übung, wenn Du Klimmzüge lernen willst.

4. Liegestütze halten

Viele gute dynamische Übungen lassen sich durch das Halten in einer bestimmten Position zu effektiven isometrischen Übungen machen. Bei der Liegestütze hältst Du am besten die Position ganz unten, kurz vor dem Boden. Auch hier ist wieder notwendig, die Spannung zu halten. Neben Brust und Trizeps werden hier auch die Muskeln des Rumpfes stark gefordert. Auch hier gilt natürlich: Körperspannung bewahren und nicht durchhängen lassen.

Dein Fazit zum isometrischen Training

Das war es erst einmal zum isometrischen Training. Ich hoffe, ich konnte Dir die Grundlagen vermitteln und Du weißt jetzt mehr über die Vorteile dieser Trainingsart. Jetzt kannst Du selbst entscheiden, ob Dich die Vorteile davon überzeugt haben, isometrische Übungen in Dein Training einzubauen.

Wichtig ist mir an dieser Stelle noch einmal zu erwähnen, dass es immer nur eine sinnvolle Ergänzung zu Deinem Kraft- und Ausdauertraining sein kann. Im Kern solltest Du für Deine Muskeln immer auf einen gut ausgewogenen Trainingsplan setzen, der auf komplexen Grundübungen aufgebaut ist. Hierzu passen neben einigen Isolationsübungen auch hervorragend ein paar isometrische sowie ein paar Explosivkraft-Übungen.

Wenn Du dann noch ein gesundes Maß an Cardiotraining auf dem Plan stehen hast, dann bist Du auf jeden Fall auf einem guten Weg. 🙂

Ich hoffe, der Artikel hat Dir geholfen und gefallen und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

Stabile Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.