Abnehmen durch Joggen – Wie hoch ist der Kalorienverbrauch wirklich?

Wenn Du abnehmen möchtest, dann werden Dir die meisten Menschen empfehlen weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. An sich ist das eine gute Empfehlung. Abnehmen durch Joggen allein, wie es viele versuchen, bringt jedoch meist nicht den gewünschten Erfolg. Du solltest die Wirkung der einzelnen Laufeinheiten dabei nicht überschätzen. Insbesondere die Wirkung von Cardiotraining auf den Gewichtsverlust wird häufig falsch eingeschätzt.

Aus diesem Grund will ich mit diesem Artikel für etwas Klarheit sorgen. Ich möchte, dass Du verstehst, wie hoch der Mehr-Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich ist. Daraus werden wir gemeinsam erörtern, wie effektiv Abnehmen durch Joggen tatsächlich ist, was Du erwarten kannst und wie Du das meiste herausholst.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Laufen ist eine tolle Sportart, wenn Du fit werden möchtest, das steht für mich außer Frage. Laufen ist gesund, funktional und ein sehr flexibel einsetzbares und leicht zu erlernendes Training. Bei entsprechend hohem Lauftempo ist auch der Energieverbrauch beim Laufen ziemlich hoch. Aus diesen Gründen ist Laufen auch unter den Diätsportarten eine sehr beliebte Option.

Der Gedanke ist einfach und nachvollziehbar: Je mehr Du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst Du und desto schneller nimmst Du ab. Die meisten wissen jedoch gar nicht, wie viele Kalorien sie wirklich beim Laufen verbrennen. Anhand eines Beispiels möchte ich Dir das näher bringen.

Die verwendeten Zahlen im Rechenbeispiel sind Näherungswerte, die ich grob aus der mir vorliegenden Literatur gemittelt habe. Ich denke, dass diese jedoch aussagekräftig genug sind, um Dir einen guten Eindruck zu verschaffen.

Sinnvolle Verbrauchsangaben berücksichtigen immer zumindest Dein Körpergewicht. Was Du pro Kilo Körpergewicht etwa an Kalorien (kcal) pro Stunde Joggen verbrauchst:

• Langsames Joggen (7-9 km/h): ca. 8 kcal/kg
• Zügiges Joggen (10-12 km/h):  ca. 10 kcal/kg
• Mittelschnelles Laufen (13-15 km/h): ca. 12 kcal/kg
• Schnelles Laufen (16-18 km/h): ca. 14 kcal/kg

Alles, was schneller ist, dürfte für die allermeisten Menschen ein Sprint sein. Selbst „Schnelles Laufen“ ist für mich persönlich ehrlich gesagt schon fast Sprint-Tempo und kommt bei mir eher beim HIIT oder beim Tabata-Training zum Einsatz.

Rechenbeispiel 1 – Anderthalb Stunden Grundlagenausdauer

Einmal die Woche mache ich einen längeren (ca. 1,5 Stunden) langsamen Lauf um die 9 km/h. Das ist etwa mein Lauftempo für mein Grundlagenausdauertraining. Mein aktuelles Körpergewicht beträgt etwa 90 Kilogramm. Für meinen Kalorienverbrauch beim Laufen bedeutet das demnach:

8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h =  1080 kcal

Rechenbeispiel 2 – Eine Stunde Tempolauf/ Schwellentraining

Außerdem mache ich auch einmal die Woche einen etwa einstündigen Tempolauf. Bei meinem einstündigen Schwellentraining halte ich aktuell etwa eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwas über 11 km/h durch. Für meinen Kalorienverbrauch bedeutet das also:

10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal

900-1000 Kalorien (kcal) für eine Trainingseinheit klingt erst einmal nicht schlecht, oder?

Wer besser trainiert ist als ich, bewegt sich vielleicht jeweils in einer höheren Tempostufe und verbrennt entsprechend mehr. Das Prinzip sollte jedoch klar sein.

Interessante Zusatz-Info: Wenn Du die gleiche Strecke in verschiedenen Geschwindigkeiten läufst, wirst Du immer einen fast identischen Gesamtverbrauch feststellen.

Solche Formeln und Richtwerte sind immer basierend auf Durchschnittswerten von Untersuchungen und können höchstens als Richtwerte dienen. Wenn Du wissen willst, wie viele Kalorien Du beim Laufen wirklich verbrauchst, empfehle ich Dir einen guten Fitnesstracker mit Pulsmessung (z.B. das Garmin Vivosmart HR*) zuzulegen. Gerade beim Cardiotraining liefern diese inzwischen relativ gute Ergebnisse.

Mehr-Kalorienverbrauch beim Joggen

Wenn Dich die 900 bzw. 1080 Kalorien (kcal) beeindruckt und davon überzeugt haben in Zukunft mehr zu laufen, um noch schneller abzunehmen, super. Es gibt da jedoch noch eine Kleinigkeit zu beachten. Bei diesen Werten handelt es sich nämlich um meinen Gesamtverbrauch während des Laufens. Ich hätte jedoch auch Kalorien verbrannt, wenn ich ganz normal meinem Alltag nachgegangen wäre.

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien ich durch das Laufen also wirklich zusätzlich verbrannt habe, muss ich erst mal berechnen, wie viel das gewesen wäre. Nur so weiß ich, wie viel ich tatsächlich mehr essen darf.

Mein Kalorienverbrauch im Alltag

Meinen Grundumsatz berechne ich mit der Harris-Benedikt-Formel. Diese ist die anerkannteste Formel, wenn man seinen Kalorienbedarf berechnen möchte. Das liegt daran, dass sie sehr realistische Ergebnisse liefert. Sie lautet für Männer folgendermaßen:

Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,5 + (13,7 * Körpergewicht (in kg)) + (5 * Körpergrösse (in cm)) – (6,8 * Alter (in Jahren))

Nach dieser Formel habe ich einen Grundumsatz von ca. 1990 kcal am Tag. Das ist die Energie, welche ich verbrauche wenn ich absolut nichts tue. Im Prinzip wäre das mein Energiebedarf, wenn ich den ganzen Tag nur schlafen, im Bett liegen und mich gar nicht bewegen würde.

Dazu kommt noch mein sogenannter Leistungsumsatz. Hierfür gibt es verschiedene Berechnungsverfahren und man müsste für möglichst exakte Werte alle Aktivitäten einzeln berücksichtigen. Der Einfachheit halber werde ich den sogenannten PAL-Faktor einsetzen. Dieser gibt für bestimmte Tätigkeiten/Aktivitäten einen Durchschnittswert vor. Nachfolgend beispielhaft einige PAL-Faktoren:

Je mehr Bewegung im Alltag Du hast, desto höher ist natürlich auch dieser Referenzwert. Für meinen Bürojob als Projektleiter nehme ich den Faktor 1,7 an. Das dürfte auch etwa meinem privaten Aktivitätslevel entsprechen. Wenn ich diesen Faktor nun auf die 17 Stunden anwende, die ich nicht schlafe, komme ich auf einen Gesamt-Energieumsatz von ca. 2976,7 kcal am Tag.

Auch hier gilt wieder, dass diese Berechnung natürlich nur ein Näherungswert ist und Du mit einem Fitnesstracker mit Pulsmessung (z.B. das Garmin Vivosmart HR*) deutlich genauere Aussagen über Deinen Energieverbrauch machen kannst. Tatsächlich komme ich nach Messung mit meiner Garmin Fenix* Smartwatch an Nicht-Trainingstagen im Schnitt auf etwa 3100 kcal.

Tatsächlicher Mehr-Kalorienverbrauch beim Joggen

Was heißt das jetzt also ganz konkret für meinen tatsächlichen Mehr-Kalorienverbrauch beim Joggen?

In jeder Stunde, in der ich meinem Alltag nachgehe, habe ich laut Berechnung einen Energieverbrauch von 141 kcal. Diese Energie würde ich also verbrauchen, wenn ich keinen Sport machen würde. Um den tatsächlichen Mehr-Energieverbrauch beim Joggen zu bestimmen, muss ich diesen Basisverbrauch vom Gesamtverbrauch beim Laufen abziehen.

• Anderthalb Stunden Grundlagenausdauer: 1080 kcal – 212 kcal = 868 kcal
• Eine Stunde Tempolauf/ Schwellentraining: 900 kcal – 141 kcal = 759 kcal

Das sind die tatsächlichen Zahlen, die Du hier auf Deinen Kalorienverbrauch aufschlagen solltest.

Versteh mich nicht falsch, das ist noch immer ein guter Verbrauch, wenn Abnehmen durch Joggen Dein Ziel ist. Du solltest Dir jedoch darüber im Klaren sein, welcher Mehrverbrauch tatsächlich realistisch ist.

Abnehmen durch Joggen – so viel musst Du laufen

Schauen wir uns einmal an, was das konkret für Deinen Gewichts- bzw. genauer gesagt Fettverlust heißt. Dafür sollten wir berechnen, wie viel ich in den beiden Geschwindigkeiten laufen müsste, um so viel mehr Energie zu verbrauchen, dass ich ein Kilo Körperfett verliere. Zum Glück ist die Berechnung nicht allzu schwierig:

Ein Kilogramm Körperfett hat einen Energiegehalt von 7.000 kcal. Mit meinen vorher berechneten Werten bedeutet das, ich müsste, um ein Kilo Körperfett zu verlieren

• 13 Stunden und  19 Minuten langsam joggen (für mich Grundlagenausdauer)

oder

• 9 Stunden und 13 Minuten zügig joggen (für mich Tempoläufe)

Dann würde ich genug zusätzliche Energie verbrauchen, um ein Kilo Körperfett zu verlieren. Das ist eine Menge. Damit ist Abnehmen durch Joggen allein kaum zu schaffen.

Aber die gute Nachricht ist: Du musst nicht allein mit Laufen abnehmen. Ich würde es Dir auch nicht empfehlen.

Krafttraining und Ernährung

Wirklich effektiv wird Dein Vorhaben abzunehmen Dir gelingen, wenn Du verschiedene Maßnahmen kombinierst. Dazu gehören neben dem Cardiotraining auch regelmäßiges Krafttraining und eine, an Deine Ziele angepasste Ernährung. Wenn Du das alles an Deine Lebensumstände anpasst, dann wird es Dir auch gelingen Deine Diät durchzuhalten.

Mit der richtigen Kombination wirst Du es auch nicht nur schaffen einfach möglichst schnell und viel abzunehmen, wie bei einer Crash-Diät. Du wirst es auch schaffen deutlich mehr Muskelmasse in Deiner Diät zu erhalten, Deine Muskeln zu definieren und dadurch den Körper zu bekommen, den sich die meisten wünschen. Mit Abnehmen durch Joggen allein wäre dieses Ziel nicht zu erreichen.

Bedenke dabei auch immer, dass Du durch Training jeder Art auch mehr Hunger bekommst. Dein Körper benötigt die Nährstoffe des Essens nach dem Training auch. Du wirst also den Kalorienverbrauch nicht 1 zu 1 in Gewichtsverlust übersetzen können und solltest das auch nicht versuchen.

Dein Fazit zum Abnehmen durch Joggen

Es ist sicherlich nicht verkehrt regelmäßig zu laufen oder eine andere Art von Cardiotraining zu machen. Das hat viele Vorteile für Deine Gesundheit. Auch wenn Du abnehmen möchtest, kann es nicht schaden, durch Lauftraining mehr Kalorien zu verbrennen. Du solltest den Kalorienverbrauch durch Joggen jedoch nicht überschätzen.

Abnehmen durch Joggen allein ist genauso wenig effektiv, wie wenn Du ohne Sport abnehmen wollen würdest. Willst Du Dein Ziel erreichen und erfolgreich abnehmen, solltest Du immer Training und Ernährung kombinieren. Es ist auch empfehlenswert Krafttraining in diese Kombination mit einzubeziehen. So erzielst Du die bestmöglichen Ergebnisse.

Viel Erfolg beim Abnehmen und viel Spaß beim Joggen. 🙂

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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