BCAAs und ihre Wirkung - Wie sinnvoll ist die Einnahme wirklich für Dein Training

BCAAs und ihre Wirkung – Wie sinnvoll ist die Einnahme wirklich für Dein Training?

Es gibt eine ganze Menge sinnvolle Supplemente. Daher stellt sich natürlich immer die Frage nach dem Verhältnis zwischen Aufwand/ den Kosten und dem Nutzen. Das trifft auch auf die Einnahme von BCAAs zu. Diese Aminosäuren sind bei sportlich aktiven Menschen besonders beliebt.

Da ich immer wieder gefragt werde, ob es sinnvoll ist BCAAs einzunehmen, habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben und einige häufige Fragen rund um das Thema zu beantworten. Entlang der Fragen habe ich den Artikel in die folgenden Abschnitte unterteilt:

  • Was sind BCAAs?
  • Wie wirken BCAAs?
  • Was bringen BCAAs für das Training?
  • BCAAs als Kapsel oder als Pulver einnehmen?

Nach dem Lesen wirst Du genug über BCAAs wissen, um für Dich selbst entscheiden zu können, ob eine Einnahme sinnvoll ist und welchen Nutzen Du Dir davon versprechen kannst.

 

Was sind BCAAs?

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind. Eine besonders wichtige Untergruppe dieser Aminosäuren sind die sogenannten BCAAs. Diese sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei essentiellen (=lebensnotwendig) Aminosäuren spielen im menschlichen Körper eine besonders wichtige Rolle.

Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher von außen in ausreichender Menge zugeführt werden.  Außerdem sind sie die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber verarbeitet werden. Sie können direkt im Muskelgewebe umgesetzt werden, wo diese auf verschiedene Weise eine positive Wirkung haben. Aus diesem Grund sind sie auch so beliebt bei Sportlern.

 

Wie und wo wirken BCAAs im Körper?

Aufgrund ihrer verzweigten Molekülstruktur sind diese Aminosäuren, anders als die meisten anderen, nicht sehr gut wasserlöslich. Gleichzeitig werden sie, aufgrund dieser besonderen Struktur auch ganz anders verwertet, als die anderen Aminosäuren. Sie wirken direkt und maßgeblich bei Prozessen in der Muskulatur mit und werden zwingend zum Aufbau der meisten körpereigenen Proteine benötigt. Dazu zählen Muskeln aber auch Hormone und Enzyme. BCAAs sind zudem maßgeblich am Transport von Energie- und Stickstoff zwischen den Muskeln und der Leber beteiligt.

Auch im Gehirn spielen diese besonderen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen. Bei Behebung eines Mangels, durch die Zuführung von ausreichend BCAAs, kann eine nachhaltige Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit sowie eine Verbesserung des Gemütszustandes erreicht werden.

 

Was bringen BCAAs für Dein Training?

BCAAs sind die häufigsten von Sportlern konsumierten isolierten Aminosäuren. Dies liegt an den vielfältigen Vorteilen, die diese Aminosäuren-Kombination für die sportliche Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und Muskelerhalt mit sich bringen. Im Folgenden will ich kurz und vereinfacht, damit es auch jeder verstehen kann, auf die meiner Meinung nach wichtigsten Vorteile einer Einnahme für Sportler eingehen.

 

1) Direkt für den Muskel verfügbare Energie

Aufgrund ihrer besonderen Struktur sind die BCAAs eine sofort verfügbare Energiequelle für Deine Muskulatur im Training. Sie werden zur Energiegewinnung in die Aminosäure Alanin umgewandelt. Dabei wird, im Gegensatz zur Energiegewinnung aus anderen Aminosäuren kein Ammoniak frei. Dadurch belastet diese Art der Energiegewinnung aus Aminosäuren auch nicht Deine Leber.

 

2) Förderung des Muskelaufbaus durch besseren Treibstoff

Bei der Muskelproteinbiosynthese (Herstellung von Muskelproteinen) spielen die BCAAs eine entscheidende Rolle. Das passiert wahrscheinlich vor allem durch das Zusammenspiel zwischen Leucin und dem, für den Muskelaufbau entscheidenden, mTOR-Gen. Diese schaffen optimale Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau mit Hypertrophie Training. Die positive Wirkung wurde inzwischen bereits in mehreren Studien nachgewiesen.

Die Wirkung scheint hierbei jedoch nicht nur auf das Leucin zurückzuführen zu sein, weshalb es Sinn macht, ein BCAA-Gemisch einzunehmen und nicht isoliertes Leucin.

Mehr Power für Deine Muskeln durch BCAAs

Mehr Power für Deine Muskeln durch BCAAs

 

3) Die Fettverbrennung wird (scheinbar) angeregt

Laut einiger Studien soll eine gesteigerte Einnahme von BCAAs auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben. Allerdings kenne ich keine Studie, die einen Kausalzusammenhang belegt hätte. Die mir bekannten Studien konnten lediglich einen statistischen Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht und der Menge über die Nahrung eingenommener BCAAs feststellen. Dies kann jedoch auch damit zusammenhängen, dass schlankere Menschen sich meist auch einfach gesünder ernähren als übergewichtige Menschen. Eine gesündere Ernährung geht auch meist mit einem größeren Anteil an Aminosäuren einher.

In der Theorie spricht wohl einiges dafür, dass BCAAs die Fettverbrennung anregegen, empirisch belegt konnte das bislang jedoch noch nicht werden. Wenn Du also einen Fatburner suchst, dann bist Du bei diesen Aminosäuren nicht unbedingt an der besten Adresse.

 

4) Der Proteinabbau in der Muskulatur wird gehemmt.

Beim Abnehmen kommt es in den allermeisten Fällen jedoch nicht nur auf den reinen Gewichtsverlust an. Es wird vor allem auch eine bessere Zusammensetzung des eigenen Körpers angestrebt. Es soll also Fett abgebaut und dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten bleiben. Durch seine antikatabole Wirkung kann eine BCAA-Einnahme hier sehr nützlich sein.

Gerade in Reduktionsdiäten und Definitionsphasen nehmen deshalb viele (Kraft-)Sportler vor dem Training BCAAs zu sich, um trotz Kaloriendefizit einen gewissen Muskelschutz zu erreichen und ihre Kraftausdauer beim Training zu verlängern.

Eine gesteigerte BCAA-Zufuhr ist übrigens auch besonders im Alter sinnvoll. Da muss noch nicht einmal eine Diät im Spiel sein, denn der Abbau von Muskulatur ist Gang und Gebe bei älteren Menschen, die nicht aktiv dagegen an arbeiten. Dazu gehört auch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, um keinen Eiweißmangel zu erleiden.

 

Wie sollte man BCAAs einnehmen? Kapseln oder Pulver?

Zuerst möchte ich an dieser Stelle einmal anmerken, dass BCAAs natürlich nicht nur in Form von Kapseln und Pulvern existieren. Auch in natürlichen Lebensmitteln sind diese Aminosäuren enthalten. Die meisten Menschen sollten darüber in der Lage sein ihren BCAA-Bedarf (z.B. über Fleisch und Milchprodukte) zu decken, wenn sie auf ihre Ernährung achten. Für einen sportlich aktiven Menschen (besonders während einer Diät) kann es jedoch aus verschiedenen Gründen Sinn machen ergänzend BCAAs einzunehmen:

  • Aufwertung der über den Tag zugeführten Aminosäuren durch eine gezielte Erhöhung des BCAA-Anteils
  • Du nimmst keine unnötigen zusätzlichen Kalorien durch andere Aminosäuren (und andere Nährstoffe) zu Dir
  • Keine Verdauungsprobleme durch Essen vor dem Training, wenn stattdessen nur ein paar BCAAs direkt vor dem Training eingenommen werden

Alle diese Vorteile gelten sowohl für BCAAs in Kapselform als auch für BCAA-Pulver. Sie werden dennoch meist in Kapselform konsumiert, da sich der seifige Geschmack der Aminosäuren in einem Pulver nur sehr schwer überdecken lässt und die Wasserlösligkeit sich ebenfalls in Grenzen hält. Zudem sind Kapseln deutlich einfacher zu dosieren und besser für den Transport und die Einnahme unterwegs geeignet. In Pulverform sind die BCAAs dafür aber um einiges günstiger.

 

Unsere Produktempfehlung für BCAAs in Kapselform:

Bei meinen BCAA Kapseln vertraue ich seit Jahren auf den Hersteller Olimp. Die Aminosäuren in den Mega Kapseln liegen mit einer maximalen Bioverfügbarkeit vor und können daher optimal verwertet werden. Die großen Kapseln sind sehr praktisch für die Einnahme zwischendurch und unterwegs. Die BCAAs liegen hier in einem natürlichen Verhältnis von 2:1:1 als reine mikronisierte Aminosäuren vor. Dadurch ist eine maximale Bioverfügbarkeit

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Unsere Produktempfehlungen für BCAAs in Pulverform:

Ein gutes und geschmacklich erträgliches BCAA Supplement in Pulverform zu finden ist gar nicht so leicht. Auch die Löslichkeit ist bei den meisten BCAAs in Pulverform nicht besonders gut.

Beim Peak BCAA TST ist das anders. Hier sind die BCAAs in Malatsäure vorgelöst und lösen sich dadurch deutlich besser in Flüssigkeiten auf. Auch der Geschmack schafft es relativ gut, den BCAA eigenen Geschmack zu überdecken. Besonders gut finde ich die Geschmacksrichtungen Mango-Melone, Grapefruit und Cola gelungen. Natürlich ist das aber Geschmackssache.

Peak BCAAs als TST Pulver

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Auch das BCAA-Anabol von Supplement Union ist eine Empfehlung wert. Diese BCAAs sind ebenfalls instantisiert und dadurch sehr gut löslich. Ausschließlich in Deutschland hergestellt ist es qualitativ vielleicht das beste BCAA-Supplement überhaupt. Der Hersteller ist sehr transparent, was seine Produktions- und Lieferkette angeht und veröffentlicht regelmäßig Prüfergebnisse von unabhängigen Instituten auf seiner Website. Die Geschmäcker sind allesamt sehr gut und das geschmacksneutrale eignet sich wunderbar, um es beispielsweise Deinem Trainingsbooster beizumischen. Ich mache das selbst regelmäßig vor dem Training so.

S.U. BCAA anabol Pulver

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Fazit

BCAAs sind definitiv kein Pflicht-Supplement. Sie können jedoch effektiv dazu eingesetzt werden, um noch ein bisschen mehr aus Deinem Training heraus zu holen. Besonders nach dem Training und grundsätzlich während einer Diät solltest Du darauf achten, genug davon zu Dir zu nehmen. Das kannst Du mit dem einen oder anderen Protein Shake oder eben mit BCAA-Präparaten sicherstellen.

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Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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2 Kommentare

  1. Hey Jahn,

    ich trainiere jetzt seit einem Jahr Powerlifting – und bin vor drei Monaten auf’s Strongmantraining gekommen 😉

    Allerdings habe ich mich bis heute noch nie mit BCAAs auseinandergesetzt, weil das für mich immer „PumperSupplements, die ich nicht brauche“ waren. Je länger ich trainiere, desto geringer sind natürlich die Sprünge, die ich mache. Klar – weil der Novizen-Effekt jetzt nach und nach abnimmt.

    Deshalb ertappe ich mich nach dem Lesen deines Artikels bei der Frage, ob mir die BCAAs wohl auch was bringen… (?)

    Versuch macht klug! Ich werd’s ausprobieren 🙂

    Danke für die coole Einführung in die Thematik!

    Alles Liebe
    Sarah

    • Hi Sarah,
      ich habe im Bereich Powerlifting und Strongman-Training noch keine Erfahrungen gesammelt. Ich kann mir jedoch vorstellen, dass Du von den Vorteilen von BCAAs profitieren kannst.
      Gerade, wenn Du auf ein bestimmtes Gewicht runter möchtest/musst und mit einem Kaloriendefizit trotzdem möglichst große Leistung bringen willst.
      Probier es einfach einmal eine Weile aus und berichte mir dann von Deinen Erfahrungen. Ich bin gespannt! 🙂
      Viele Grüße
      Jahn

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