Kraftübungen für Schreibtischtäter – Die 5 wichtigsten Übungen für den Rücken

Ein kräftiger Körper ist die Grundvoraussetzung für ein mobiles und gesundes Leben. Nur leider wird die Kräftigung des Bewegungsapparates nicht für so wichtig genommen. Nach einem stressigen Arbeitstag ist eher das Ausruhen auf der Couch die häufigste Tätigkeit.

Doch muss Dein Körper gekräftigt sein, damit er die Strapazen des Lebens adäquat bewältigen kann.

Gerade wenn Du an einen Bürostuhl gefesselt bist und Du vielleicht bereits unter Schmerzen in den Schultern oder unter Schmerzen in der Wirbelsäule leidest, ist die Kräftigung bestimmter Muskeln für Dich noch wichtiger.

Im meinem heutigen Artikel nenne und beschreibe ich Dir 5 Übungen, mit denen Du Deinen Rücken stärkst und für eine bessere Haltung sorgst.

Bevor ich Dir die Übungen für den Rücken nenne, gehe ich kurz auf das Thema Mobilisation ein.

Mobilisation – Deine Mobilität

Mobil bleiben, sich im Alltag bewegen zu können, ist ein Ziel, dass jeder verfolgt. Der Unterschied liegt nur darin, ob man es bewusst oder unbewusst tut.

Wie Du vorher gelesen hast, ist ein kräftiger Körper hierfür eine Voraussetzung. Nur kann ein solcher Körper auch eine Behinderung darstellen, denn es kommt auf die genaue Betrachtung an.

Ein Pumper strotzt nur so von Kraft. Er trainiert mit Gewichten, bei denen sich andere schon beim Zugucken einen Bruch heben würde. Allerdings hat dieser Pumper bereits beim Ausziehen seines T-Shirts Probleme.
Das ist kein Witz. Die meisten werden dies in den Umkleiden großer Fitnessketten bestimmt schon beobachtet haben, dass sich die Pumper gegenseitig beim Ausziehen helfen müssen.

Woher kommt das?

Er trainiert seinen Körper einseitig. Er konzentriert sich nur auf bestimmte Muskeln, auf jene, die möglichst groß werden und er somit breit wird und stark wirkt.
Bei diesem Training wird der Antagonist, also der Muskel, der in die andere Richtung als der Zielmuskel arbeitet, oft vernachlässigt.

Die Folge ist die Verringerung des Bewegungsausmaßes des Gelenkes. Wer Probleme beim An- und Ausziehen hat oder nicht in der Lage ist, sich am Rücken zu kratzen, kann wohl kaum behaupten, dass er vollkommen mobil ist.

Da das funktionale Training aber immer verbreiteter wird und die Mobilität der Gelenke weiter in den Vordergrund gelangt, wird auch das Bild des unter Bewegungslegasthenie-leidenden Pumpers immer seltener.

Um die Mobilität zu erhalten oder gar zu verbessern, ist es also unabdingbar, Agonist und Antagonist zu trainieren.

Des Weiteren gibt es kleine Mobilisationsübungen:

Mobilisation für Anzugträger

In meinem Artikel über Mobilisationsübungen habe ich vor kurzem erst berichtet, was Du während der Arbeit im Büro machen kannst.

Dies sind noch einmal die 10 Mobilisationsübungen:

• Übung 1: Kopf-Rotation
• Übung 2: Kopf-Neigung A
• Übung 3: Kopf-Neigung B
• Übung 4: Kopf-Neigung C
• Übung 5: Schulterkreisen
• Übung 6: Rotation Wirbelsäule
• Übung 7: Rotation Becken
• Übung 8: Beckenkippung und Beckenaufrichtung
• Übung 9: Knieextension
• Übung 10: Fersenstand und Zehenstand

Für eine genaue Beschreibung, wie Du die Übungen durchführen sollst, kommst Du hier zu meinem Artikel Mobilisationsübungen fürs Büro – Effektive Mobilisation von Wirbelsäule und Hüfte für zwischendurch.

Wenn Du neben einer effektiven Mobilisation auch noch effizient arbeiten möchtest, kann und muss ich Dir die Valogics-Technik empfehlen. Die Valogics-Technik ist eine genaue Abfolge bestimmter Mobilisations-Übungen, die Du regelmäßig nach einer bestimmten Zeit durchführst. Das sorgt dafür, dass Du Deine Gelenke während eines Arbeitstages ausgiebig bewegst.

Mit der Valogics-Technik erhältst Du noch viele Tipps & Tricks, um effizienter zu arbeiten und somit entweder mehr Freizeit zu haben, oder mehr in derselben Zeit zu schaffen.

Alles über die Valogics-Technik erfährst Du hier

Die wichtigsten Übungen für den Rücken

Kommen wir nun zu den wichtigsten Übungen für den Rücken, die ein Anzugträger machen sollte. Vor jedes Training gehört eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten.

Übung 1: Superman

Zielmuskulatur: Rückenstrecker

Hilfsmittel: Matte

Ausführung:

Du liegst auf Deinem Bauch, mit Deiner Stirn auf der Matte, Deine Beine sind zusammen und Deine Arme sind in U-Halte (90° im Ellbogen, 90° in der Schulter).
Nun auf Deine Fußspitzen stellen, Knie durchdrücken, Po und Bauch anspannen. Diese vier Punkte sind die Grundspannung, die Du während der gesamten Übung aufrechterhalten musst!
Hebe nun Deinen Oberkörper, Deine Arme und Deinen Kopf ab. Achte dabei darauf, dass Dein Blick ohne Ausnahme nach unten gerichtet ist (nicht in den Nacken fallen).
Bewege Deinen Oberkörper stetig hoch und runter, ohne ihn auf dem Boden abzulegen.
Da Du bei dieser Übung einen hohen Druck auf Deine Lunge ausübst, welcher das Atmen erschwert, solltest Du darauf trotzdem nicht verzichten! 🙂

Übungsauftrag: 3 x 30 Sekunden

Alternativ: Der Schanzenspringer

Zielmuskulatur: Rückenstrecker

Hilfsmittel: Keine

Ausführung:

Du stehst hüftbreit. Während Du nun mit dem Po nach hinten gehst, neigt sich Dein Oberkörper nach vorn (Die Position eines Schanzenspringers kurz vor seinem Absprung). Strecke nun Deine Arme nach vorn, bis sie sich in Verlängerung Deines Oberkörpers befinden.
In dieser Position bewegst Du Deine durchgehend(!) gestreckten Arme alternierend hoch und runter, mit einem Bewegungsausmaß von lediglich 5cm. Mit steigender Geschwindigkeit erhöht sich der Trainingseffekt.

Übungsauftrag: 3 x 30 Sekunden

Übung 2: Rudern

Zielmuskulatur: oberer Rücken

Hilfsmittel: Slingtrainer, Tube, Fitnessband, Kurzhantel

Klassischerweise als Langhantelrudern eine der besten Langhantel-Übungen, bieten sich für diese Übung auch eine Reihe an Hilfsmitteln an. Die folgende Beschreibung ist auf das Theraband ausgelegt.

Ausführung:

Du stehst in Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn und Dein Oberkörper ist gerade nach vorn geneigt. An Deinem vorderen Fuß ist das Theraband befestigt.
Mit Deiner rechten Hand hältst Du das Theraband fest, welches in der Streckung Deines Armes bereits leicht gespannt ist.
Ziehe nun Deinen Ellenbogen so weit es Dir möglich ist nah am Körper nach hinten.
Achte dabei darauf, dass Du die Kraft aus Deinem Rücken holst und nicht aus dem Bizeps.

Übungsauftrag: 3 x 10 pro Seite

Alternativ: Klimmzüge

Zielmuskulatur: oberer Rücken

Hilfsmittel: Balken, Rahmen, Klimmzugstange

In Deinem Alltag wirst Du mehr Möglichkeiten für Klimmzüge finden, als Dir momentan bewusst ist.
Achte in den nächsten Tagen mal darauf, wo Du überall eine der besten Übungen für den Rücken machen könntest.

Ausführung:

Du kannst Dich im Ristgriff (Handaußenflächen zeigen zu Dir) oder im Kammgriff (Handinnenflächen zeigen zu Dir) nach oben ziehen. Einem Anfänger ist der Kammgriff für das Klimmzug-Training zu empfehlen, da der Körper ganz schön schwer sein kann. 😉

Achte bei den Klimmzügen darauf, dass Du Deinen Bauch stetig angespannt hast.

Ein richtiger Klimmzug beginnt mit völliger Armstreckung und endet mit dem Kinn über der Stange.
Solltest Du das noch nicht schaffen, gibt es einen kleinen Trick: Du springst in die Endposition und lässt Dich langsam nach unten sinken. Durch dieses exzentrische Training wirst Du bald Deinen ersten Klimmzug schaffen!

Übungsauftrag: 3 x 10 Wiederholungen

Übung 3: Unterarmstütz

Zielmuskulatur: Bauch

Hilfsmittel: Matte (ist auch ohne möglich)

Diese Übung ist meine Nummer Eins, wenn es um das Trainieren der Bauchmuskulatur geht. Der Vorteil liegt darin, dass Du sie in der Position stärkst, in der sie Dich im Stand aufrecht halten sollen.

Ausführung:

Du stützt Dich auf Deine Unterarme ab. Deine Schultern befinden sich senkrecht über den Ellenbogen, Dein Oberkörper ist gerade und Dein Becken ist aufgerichtet (aus dem „Hohlkreuz“ gehen und den Bauchnabel einziehen).
In dieser Position hältst Du Dich für 30 Sekunden.
Es gibt eine Vielzahl an Variationen für diese Übung. Z.B. könntest Du, ohne dass sich Dein Becken bewegt, die Beine im Wechsel langsam abheben.

Übungsauftrag: 3 x 30 Sekunden halten

Übung 4: Dips

Zielmuskulatur: Trizeps brachii

Hilfsmittel: Treppe, Bücher, Stuhl, Tisch

Den Trizeps des Oberarmes zu trainieren, macht besonders bei Schreibtischtätern Sinn, da sich der Ellenbogen ausschließlich in gebeugter Position befindet. Das Training des Trizeps sorgt hier für eine Entlastung.
Auch für diese Übung bieten sich mehrere Hilfsmitteln an. Die folgende Beschreibung ist auf die Zuhilfenahme eines stabilen(!) Stuhles ausgelegt.

Ausführung:

Du stützt Dich auf dem Stuhl ab, Dein Oberkörper ist senkrecht zum Boden, Deine Schultern sind heruntergezogen und Deine Beine sind durchgestreckt.
Gehe nun so weit Du kannst mit Deinem Po nach unten. Achte dabei darauf, dass Deine Beinmuskulatur entspannt bleibt und Du Deine Schultern ständig heruntergezogen halten kannst.
Solltest Du bereits beim anfänglichen Absinken Deines Oberkörpers Deine Schultern nicht unten halten können, rate ich Dir, vorerst auf diese Übung zu verzichten und die Depression Deiner Schulter zu trainieren.

Übungsauftrag: 3 x 10 Wiederholungen

Übung 5: Die Doppelkinn-Übung (Kein offizieller Name bekannt)

Zielmuskulatur: Hals

Hilfsmittel: Matte (ist auch ohne möglich)

Diese Übung kommt aus der Physiotherapie und wird u.a. bei Bandscheibenvorfällen in der Halswirbelsäule eingesetzt. Ich habe mit ihr schon diverse Migräne-Patienten erfolgreich behandelt. Leider ist mir bis heute kein Name für die Übung bekannt.

Ausführung:

Du liegst entspannt auf dem Rücken. Solltest Du in dieser Position Beschwerden in der Lendenwirbelsäule spüren, lege ein zusammengerolltes Handtuch unter Deine Knie.
Dein Mund ist geschlossen (Zähne zusammen). Ziehe nun Dein Kinn maximal zum Brustbein, ohne dass der Kopf abhebt (Doppelkinn). Die entstandene Spannung hältst Du und hebst nun Deinen Kopf minimal(!) ab. Minimal bedeutet, dass höchstens ein Blatt Papier zwischen Deinen Hinterkopf und die Matte passen würde.
In dieser Position für 5 Sekunden verharren und dann den Kopf wieder ablegen.
Da dies eine hohe Anforderung an Deine Muskulatur ist, solltest Du sie in der ersten Woche täglich jeweils nur für 5 Sekunden machen. Pro Woche steigerst Du die Dauer um weitere 5 Sekunden.
Wenn Du diese Übung das erste Mal durchführst, lasse sie von jemandem kontrollieren, denn die Ausführung ist gar nicht so leicht.

Übungsauftrag:         
1. Woche: 3 x 5 Sekunden
2. Woche: 3 x 10 Sekunden
3. Woche: 3 x 15 Sekunden
4. Woche: 3 x 20 Sekunden

Wenn Du in der fünften Woche angekommen bist, schreib mir, dann gibt es die nächste Stufe! 😉

Zusatz-Kombi-Übung: Squat + vorgebeugtes Rudern im Wechsel

Zielmuskulatur: Bein + gesamter Rücken

Hilfsmittel: Kurzhanteln / Langhantel

Diese Kombinations-Übung ist eine tolle Option im Hanteltraining, um verschiedene Muskeln und Bewegungen zu trainieren.

Ausführung:

Squat (Kniebeugen): Du stehst aufrecht und schulterbreit. Während Dein Po nun nach hinten unten geht, neigst Du Dich mit Deinem Oberkörper gerade nach vorn. Die Endposition ist erreicht, kurz bevor Du die Haltung Deiner Lendenwirbelsäule nicht mehr halten kannst.
Anschließend gehst Du wieder in die Ausgangsposition.

Vorgebeugtes Rudern. Nun beugen sich Deine Knie leicht, Dein Po geht ein Stück nach hinten während Dein Oberkörper sich gerade bis zu einem Winkel von ca. 60° nach vorn neigt.
In der Endposition dieser Kurzhantel-Übung hältst Du an und ziehst mit Deiner Rückenmuskulatur(!) die Hanteln maximal eng am Körper nach hinten. Danach die Arme wieder strecken und anschließend den Körper wieder aufrichten.

Übungsauftrag: 3 x 10 Kombi-Wiederholungen

Bei allen genannten Übungen wird selbstverständlich viel mehr Muskulatur trainiert, als ich hier angegeben habe. Ich habe lediglich zum Verständnis nur die Zielmuskulatur genannt.

Die genannten Übungen sind nach einer kurzen Aufwärmphase in recht geringem Zeitaufwand zu bewältigen. Mit maximal 30 Minuten kann dieses Workout in jeden Alltag einplant werden.
Um etwas Zeit zu sparen, kannst Du daraus ein Zirkeltraining machen. Hierfür gehst Du wie folgt vor:

Übung 1: 1 x 30 Sekunden
Übung 2: 1 x 10 pro Seite
Übung 3: 1 x 30 Sekunden halten
Übung 4: 1 x 10 Wiederholungen
Übung 5: 1 x 5 Sekunden

Diese Reihenfolge wiederholst Du 3x, alles ohne Pause!

Fazit

Ist Dir etwas aufgefallen? Der Titel des Artikel lautet: „Kraftübungen für Schreibtischtäter – Die 5 wichtigsten Übungen für den Rücken“.

Die Zielmuskulatur in den genannten Übungen ist aber nicht immer der Rücken…

Dies hat einen ganz einfachen Grund: Um den Rücken zu kräftigen, müssen auch weitere Muskeln trainiert werden.

Bei einem gesundheitsorientierten Training muss der Körper als Einheit gesehen werden, in dem sämtliche Strukturen in Verbindung stehen und somit auch behandelt bzw. trainiert werden müssen.

Die Übungen, die ich Dir in diesem Artikel empfohlen habe, verbessern Deine Haltung, beseitigen Verspannungen und mindern evtl. vorhandene Schmerzen.

Plane die genannten Übungen jeden zweiten Tag in Deinen Alltag ein und Du wirst in sehr kurzer Zeit merken, wie gut sie Dir tun! 🙂
Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,

Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!