Fettarme Ernährung – Vor- und Nachteile

Fettarme Ernährung ist eine der beliebtesten Ernährungsvarianten. Besonders Menschen, die abnehmen wollen, versuchen häufig, sich fettarm zu ernähren. Aufgrund dieser ungebrochenen Beliebtheit will ich Dir in diesem Artikel die Vorteile und auch die Nachteile einer fettarmen Ernährung näherbringen.

Deine Ernährung ist nicht nur ein Mittel zum Abnehmen oder Zunehmen (z.B. um Muskelmasse aufzubauen). Sie ist auch einer der wichtigsten Bausteine Deiner Gesundheit. Aus diesem Grund werde ich Vor- und Nachteile sowohl in Bezug auf das Gewichtsmanagement, als auch gesundheitliche Faktoren berücksichtigen.

Ob diese Art der Ernährung die richtige für Dich ist, bleibt letztlich Dir überlassen. Lies den Artikel mit allen Argumenten also aufmerksam durch und bilde Dir am Ende Deine eigene Meinung.

Wie ernähre ich mich fettarm?

Bevor Du Dich anhand der Vor- und Nachteile einer fettarmen Ernährung entscheiden kannst, ob Du diese Diät machen möchtest, möchte ich Dir vorher vorstellen, inwiefern Du Deine Ernährung einschränken bzw. anpassen musst, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Allein die Bezeichnung fettarme Ernährung legt natürlich nahe, dass Du wenige Fette über Deine Nahrung zu Dir nimmst. Du achtest also darauf den Fettanteil in Deiner Ernährung durch Auswahl fettarmer Lebensmittel zu senken.

Wichtig ist allerdings, dass Du nicht komplett auf Fett verzichten solltest, da es ein wichtiger Bestandteil Deiner Nahrung ist. Außerdem solltest Du Dich bei den wenigen Fetten unbedingt auf gesunde Fette fokussieren. Die bekommst Du zum Beispiel aus Avocados, Oliven oder Nüssen.

Ansonsten besteht eine fettarme Ernährung vor allem aus Kohlenhydraten und Proteinen. Gerade letztere sind wichtig für Deinen Körper (siehe Eiweißmangel). Sie machen länger satt und sind essentiell für Deine Muskulatur und die Produktion von Hormonen und Enzymen. Hierfür eignen sich fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch hervorragend.

Natürlich solltest Du auch eine angemessene Menge an Gemüse und Obst zu Dir nehmen. Diese haben in der Regel eine geringe Kaloriendichte und sind reich an wertvollen Mikronährstoffen. Sie sollten deshalb fester Bestandteil jeder Deiner Mahlzeiten sein.

Was sind die Vorteile einer fettarmen Ernährung?

Nun, da Du ungefähr weißt, wie eine fettarme Ernährung funktioniert, sollst Du zunächst die Vorteile dieser Art der Ernährung von mir erfahren. Richtig gemacht, kann die Reduzierung von Fetten in Deiner Nahrung davon einige mit sich bringen.

Relativ einfacher Gewichtsverlust

Der Vorteil einer fettarmen Ernährung, an den Du wahrscheinlich zuerst gedacht hast, ist natürlich der Gewichtsverlust. Wenn Du eine fettarme Ernährung richtig und konsequent durchführst, wird es Dir ziemlich leicht fallen Gewicht zu verlieren.

In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass eine fettarme Ernährung bei stark übergewichtigen Menschen statistisch den größten Erfolg beim Abnehmen verspricht.

Die Voraussetzung ist natürlich ein Kaloriendefizit, das dadurch erreicht wird. Durch eine solche Ernährung fällt es vielen Menschen jedoch deutlich leichter dieses zu erreichen. Das gelingt zudem häufig sogar ohne ständig Kalorien zählen zu müssen. Wenn Du Dir unsicher bist, wie hoch Dein Verbrauch ist, erfährst Du hier: Wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Du kannst natürlich auch meinen kostenlosen Kalorienrechner benutzen.

Gesenkter Blutdruck und Cholesterinspiegel

In einigen Studien wurde festgestellt, dass eine fettarme Ernährung den Blutdruck und gleichzeitig auch den Cholesterinspiegel senken kann. Das liegt in erster Linie an der Gewichtsreduktion, die durch die fettarme Diät gerade für stark übergewichtige Menschen einfacher möglich ist.

Ein hoher Blutdruck und vor allem ein hoher Cholesterinspiegel stehen in einem starken Zusammenhang mit dem Körperfettanteil. Das Herz muss einfach deutlich stärker arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen, wenn jemand viele Fettreserven am Körper hat. Zudem schafft ein hoher Körperfettanteil auch ein hormonelles Umfeld, dass einen höheren Blutdruck begünstigt.

Die Senkung von Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senkt das Risiko an diversen Herz-Kreislaufbeschwerden und Stoffwechselstörungen zu leiden. Das ist immer eine gute Sache aber gerade mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Dann ist nämlich das Risiko solcher Erkrankungen ohnehin erhöht.

Hier kann die gezielte Reduktion von Körperfett durch eine fettarme Ernährung eine Lösung sein.

Bekämpfung von Diabetes Typ-2

Ein typisches und sehr präsentes Beispiel für eine Stoffwechselerkrankung, die besonders im Alter sehr verbreitet ist, ist die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Genauer gesagt handelt es sich dabei um den Diabetes Typ-2, der nicht angeboren ist.

Hierbei ist die Hormonproduktion des Körpers gestört und es kann entweder nicht ausreichend Insulin produziert werden oder das hormonelle Umfeld führt zu einer (teilweisen) Insulinresistenz. Dadurch kann der Körper die Blutzuckerregulation nicht mehr aufrechterhalten. Das kann letztlich zu Veränderungen am Nerven- und auch am Blutgefäßsystem führen kann. (Mehr über Diabetes bei Wikipedia)

Dieser Diabetes-Typ geht in den meisten Fällen auch mit einem stark erhöhten Körperfettanteil (und zu wenig körperlicher Aktivität) einher. Demzufolge kann auch hier eine fettarme Ernährung ein Teil der Lösung sein.

Sie wird deshalb regelmäßig eingesetzt, wenn Patienten noch keine Insulininjektionen benötigen.

Gibt es auch Nachteile einer fettarmen Ernährung?

Wie bereits erwähnt, hat jede Diät bzw. Art der Ernährung auch ihre Nachteile bzw. Gefahren. Diese Nachteile möchte ich Dir natürlich nicht vorenthalten. Im Folgenden stelle ich Dir die größten Nachteile bzw. Risiken einer fettreduzierten Ernährung vor.

Zu wenig Fett ist ungesund

Ein großer Nachteil einer fettarmen Ernährung ist die Gefahr zu wenig Fette zu Dir zu nehmen. Fette sind ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung und dürfen nicht komplett gestrichen werden. Dein Körper braucht sie als Bausteine für Hormone und Enzyme und für zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Ein Risiko einer fettarmen Diät ist es, dass Du zu viel Fett streichst oder (fast) komplett darauf verzichtest. Dadurch können ungewollte Effekte auftreten. Insbesondere die wertvollen Omega 3 Fettsäuren benötigt Dein Körper unbedingt aus der Nahrung oder aus Omega 3 Fischöl-Kapseln. Glaub mir einen Omega 3 Mangel willst Du lieber vermeiden.

Durch Fette nimmst Du außerdem viele wichtige Vitamine besser auf. Die sogenannten fettlöslichen Vitamine benötigen etwas Fett in Deiner Nahrung, um aufgenommen werden zu können. Sie sind für Deine körperliche und geistige Gesundheit ebenfalls essentiell.

Wenn Du im Rahmen einer fettarmen Diät unter Mangelerscheinungen leidest, solltest Du Deinen Fettanteil in der Nahrung schnellstmöglich erhöhen. Anzeichen hierfür können etwa Konzentrationsschwierigkeiten, Sehstörungen, Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem oder auch Kraftverlust und damit ein schlechter Muskelerhalt sein.

Auch die Gefahr an einer Depression zu leiden kann sich dadurch erhöhen, da dir die nötigen Vitamine und Hormone fehlen, damit dein Körper sich im Gleichgewicht befinden kann.

Fettarmes Essen kann zu hormonellen Veränderungen führen

Wie zuvor erwähnt, spielt Fett eine wichtige Rolle für Deinen Körper. Eine wichtige Funktion ist ihr Beitrag zur Produktion von diversen Hormonen und Enzymen. Besonders Frauen aber auch Männer laufen bei einer fettarmen Ernährung Gefahr aus dem hormonellen Gleichgewicht zu kommen.

Zuerst mag das gar nicht auffallen, kann jedoch bei einer starken Unterversorgung mit Fetten über einen längeren Zeitraum sehr starke Auswirkungen haben. So kann sich bei Frauen die Regel verzögern oder sogar ausfallen. Männer wiederum können unter einem stark abfallenden Testosteronspiegel leiden. Dies kann bei beiden Geschlechtern bis hin zur (temporären) Unfruchtbarkeit führen.

Dieses Gleichgewicht lässt sich meist wieder herstellen. Dies kann jedoch mehrere Monate dauern und erfordert in der Regel die Unterstützung von Experten. Versuche aus diesem Grund einen Mangel an Fett und insbesondere den essentiellen Fettsäuren unbedingt zu vermeiden.

Überessen durch fettarme Ernährung

Fettiges Essen macht zügig satt, da Fett ein sehr reichhaltiger Energielieferant ist. Wenn Du schon lange viel Fett zu Dir genommen hast, dann hat sich Dein Körper an dieses spezifische Sättigungsgefühl gewöhnt. Ein Problem kann sein, dass Dich die fettarme Nahrung deutlich langsamer satt macht.

Dies kann letztlich dazu führen, dass Du Dich aus Versehen überisst, da Du das Sättigungsgefühl nicht richtig einschätzen kannst. Dies ist einer der Gründe, weshalb fettreiche Diäten bei manchen Menschen einen höheren Erfolg bei der Gewichtsreduktion aufweisen können. Sie erfordern häufig (gerade zu Beginn) eine geringere Impulskontrolle.

Wenn Du Dich also für eine fettarme Ernährung entscheidest und dadurch abnehmen möchtest, solltest Du unbedingt darauf achten viel Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn) zu Dir zu nehmen. Diese sättigen ebenfalls recht stark. Viel Obst und Gemüse helfen durch ihr Volumen ebenfalls dabei Dich schneller satt zu fühlen.

Zu wenig Fett kann Darmprobleme verursachen

Spätestens seit dem Bestseller Darme mit Charme von Giulia Enders* wissen wir alle, wie wichtige ein gesunder Darm für unsere Gesundheit und unseren ganzen Körper ist. Dieser spielt eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen. Außerdem würde unser Immunsystem ohne ihn nicht richtig funktionieren.

Nun ist es für eine gesunde Darmflora auch wichtig, dass Du ausreichend gesunde Fette zu Dir nimmst. Einige bestimmte Bakterienkulturen, die dort leben und wiederum Dein Überleben sichern, sind auf sie als Nahrungsquelle angewiesen.

Fazit – Fettarme Ernährung Ja oder Nein?

Wie Du siehst, hat eine fettarme Ernährung sowohl Vor- als auch Nachteile bzw. Risiken. Ob sie für Dich geeigent ist, musst Du letztlich selbst entscheiden. Mit den vorliegenden Informationen solltest Du jetzt jedoch in der Lage sein ein besseres Urteil zu bilden.

Abschließend möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass die Vorteile größtenteils auf den Gewichtsverlust zurückgehen. Die Nachteile hingegen nur wirklich relevant sind, wenn Du zu wenig Fett zu Dir nimmst. Sofern Du die größten Fehler vermeidest, ist eine fettarme Diät also nicht besser oder schlechter als andere Diätformen.

Persönlich habe ich mit einer Low-Carb-Diät bessere Erfahrungen gemacht. Ich kenne jedoch auch einige Menschen, die eine fettreduzierte Ernährung vorziehen und denen es damit ausgezeichnet geht.

Es kommt immer darauf an, wie gut jeder mit einer Ernährungsart zurechtkommt. Das wird letztlich der entscheidende Punkt sein, ob Du Dich für oder gegen eine fettarme Ernährung entscheidest. Wenn Du mit dieser Art der Ernährung gut zurechtkommst, spricht nichts dagegen sie auszuprobieren. Achte jedoch unbedingt darauf genug gesunde Fette zu Dir zu nehmen.

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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