Proteinhaltige Lebensmittel – die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß

Proteinhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Viele Menschen, die sich nicht bewusst ernähren, nehmen tendenziell zu wenig Eiweiß zu sich.

Mit Eiweißmangel ist nicht zu spaßen und dass jemand über seine Ernährung wirklich zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kommt praktisch fast unmöglich vor.

Wer dann anfängt sich mehr damit zu beschäftigen tut sich oft schwer damit, Lebensmittel mit viel Eiweiß zu finden und damit seinen Bedarf zu decken. Das trifft besonders auf Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen zu. Schließlich will man auch nicht von Supplementen abhängig sein und jeden Tag Protein Shakes trinken müssen, um seinen Eiweißbedarf decken so können.

Aus diesem Grund habe ich in verschiedenen Kategorien proteinhaltige Lebensmittel gesammelt und für Dich eine Liste der besten Lebensmittel mit viel Eiweiß zusammengestellt. Wichtig war mir dabei auch, dass es sich um Nahrungsmittel handelt, die Du in den meisten gut sortierten Supermärkten oder auf dem Wochenmarkt bekommen kannst.

Der Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt

• Wie viel Eiweiß brauchst Du überhaupt?
• Worauf ist bei der Qualität der Eiweißquellen zu achten?
• Tierische, nicht vegetarische Lebensmittel mit viel Eiweiß
• Vegetarische, proteinhaltige Lebensmittel
• Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß

Mit einem Klick kommst Du direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch auch die Einführungskapitel zu lesen.

Nach dem Lesen solltest Du genug Auswahl haben, um Deinen Eiweißbedarf zukünftig ganz nach Deinen Bedürfnissen und in den verschiedensten Varianten decken zu können.

Am Ende des Artikels findest Du auch eine Möglichkeit, Dir die Liste als PDF oder als Excel-Datei mit umfassender Filterfunktion herunterzuladen.

Wie viel Eiweiß brauchst Du überhaupt?

Eine Frage, die sich viele stellen, ist die nach der richtigen Eiweißmenge.  Vielleicht kennst Du Deinen Eiweißbedarf bereits. Falls nicht, will ich Dir hier ein paar Anhaltspunkte geben, um die richtige Menge für Dich herauszufinden:

Tatsächlich ist der Eiweißbedarf ziemlich individuell von Deiner Person, Deinen Zielen und Deinen Lebensumständen abhängig. Es gibt jedoch ein paar Anhaltspunkte, die Du nutzen kannst, um Deinen persönlichen Bedarf recht zuverlässig zu ermitteln.

Grundsätzlich ist eine Menge von 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht die Basis, von der Du ausgehen solltest, wenn Du willst, dass alle Prozesse in Deinem Körper ohne Probleme ablaufen können und Du auch mittel- bis langfristig keine Probleme mit Eiweißmangel bekommen möchtest. Das gilt jedoch nur, wenn Du gesund bist und keinen Sport treibst. Da ich jedoch jedem empfehle regelmäßig Sport zu treiben, auch eben um gesund zu bleiben, spielt diese Menge in meiner Welt keine große Rolle.

Ich empfehle Dir deshalb eine Mindestmenge von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für sportlich aktive Menschen ist das eine gute Orientierung. Damit lässt sich auch der Aufbau und Erhalt von etwas Muskelmasse unterstützen. Wenn Du möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, spricht auch nichts dagegen auf 2 Gramm aufzurunden. 😉

Wenn Du abnehmen und Wert auf einen möglichst großen Muskelerhalt legst, solltest Du sogar 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Beachte, dass dies alles Richtwerte sind und Du immer auch schauen musst, wie Dein Körper auf größere Mengen Eiweiß reagiert. Bei den empfohlenen Mengen musst Du Dir aber auf keinen Fall Sorgen machen, zu viel Eiweiß zu Dir zu nehmen.

Über die Qualität proteinhaltiger Lebensmittel

Wer an proteinhaltige Lebensmittel denkt, dem fallen wahrscheinlich zuerst Fleisch und Milchprodukte ein. Es gibt jedoch noch eine Vielzahl andere Lebensmittel mit viel Eiweiß. Insbesondere, wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, muss (auch) auf alternative Eiweißquellen zurückgreifen.

Dabei zu beachten ist jedoch, dass nicht in allen Lebensmitteln Eiweiß gleicher Qualität enthalten ist. Proteine sind immer aus Aminosäuren zusammengesetzt. Die Zusammensetzung ist hierbei von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nämlich nicht selbst aus anderen Aminosäuren herstellen.

Man spricht bei Lebensmitteln mit einer Zusammensetzung nahe an der des menschlichen Bedarfs von vollständigen Eiweißen. Oft wird in diesem Zusammenhang auch der Begriff der biologischen Wertigkeit benutzt. Die meisten tierischen Eiweißquellen haben eine recht hohe biologische Wertigkeit.

Bei veganen Nahrungsmitteln ist die biologische Wertigkeit hingegen häufig relativ niedrig. Das liegt daran, dass verschiedene essentielle Aminosäuren in diesen Lebensmitteln fehlen oder nur in sehr geringen Mengen vorhanden sind. Das trifft besonders auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreidesorten und Gemüse mit hohem Eiweißgehalt zu. Deswegen sind das noch lange keine ungesunden Lebensmittel. Eine sinnvolle Kombination solcher Eiweißquellen bei einer Mahlzeit macht aus diesem Grund jedoch absolut Sinn.

Persönlich halte ich es ohnehin für sinnvoll immer verschiedene Eiweißquellen zu nutzen, um auch hier etwas Abwechslung in der Ernährung zu haben.

Weiterhin sind auch andere Nährstoffe in den Lebensmitteln zu beachten. So haben einige eiweißreiche Nahrungsmittel zum Beispiel auch einen hohen Fettanteil. Das ist per se nicht direkt schlecht. Wenn Du jedoch abnehmen und Deine Muskeln definieren möchtest, kann es schwer sein auf Deinen Eiweißbedarf zu kommen, ohne Dein Kalorienziel zu überschreiten.

Nicht vegetarische, tierische Eiweißquellen

Kommen wir nun zu den proteinhaltigen Lebensmitteln. Beginnen möchte ich hierbei mit den offensichtlichen, den tierischen Proteinquellen. Die nicht vegetarischen Lebensmittel dieser Gruppe lassen sich wiederum in proteinhaltige Fleischsorten, Fischarten und Meeresfrüchte unterteilen.

Sollten diese für Dich nicht interessant sein, scrolle einfach weiter bis Du zu den Lebensmittelgruppen gelangst, die für Dich interessant sind.

Meine Top 10 eiweißreichen Fleischsorten

Fleisch ist der Klassiker, wenn es darum geht, seinen Eiweißbedarf zu decken. „Du solltest einfach möglichst viele Muskeln essen, um große Muskeln zu bekommen“ hat ein bekannter Bodybuilder einmal zu mir gesagt. Irgendwie ist da schon etwas dran. Es gibt kaum Eiweißquellen, die für den Muskelaufbau mehr Vorteile bieten als Fleisch. Dazu gehört, neben dem sehr hohen Eiweißgehalt, unter anderem auch der hohe Gehalt an Creatin.

Nachfolgend meine Top 10 Fleischarten mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Trockenfleisch (Beef Jerky*) – ca. 50-70 Gramm
• Serano Schinken – 30 Gramm
• Lammkotelett – 25 Gramm
• Putenbrust – 24 Gramm
• Hähnchenbrust – 23 Gramm
• Kaninchen-Filet – 22 Gramm
• Schweineschnitzel (natur) – 22 Gramm
• Rinderfilet – 21 Gramm
• Kasseler – 20 Gramm
• Hackfleisch, gemischt – 19 Gramm

Meine Top 10 der proteinreichen Fischarten

Im Vergleich zu z.B. den Südeuropäern essen wir Deutsche verhältnismäßig wenig Fisch. Dabei kann Fisch auch eine hervorragende Eiweißquelle sein. Wenn es um proteinhaltige Lebensmittel geht, dürfen die Fische natürlich nicht fehlen.

Ich esse übrigens sehr gerne und möglichst häufig Fisch. Das liegt auch daran, dass er mir gut zubereitet ausgezeichnet schmeckt. So ein gegrilltes Thunfisch-Steak ist einfach großartig! Außerdem liegt es aber auch daran, dass Fisch nicht nur eine Menge Eiweiß enthält, sondern der Fettanteil zusätzlich zum Großteil aus wertvollen Omega-3-Fettsäuren besteht. Wenn ich viel Fisch esse, muss ich also auch weniger Omega 3 Fischöl Kapseln zu mir nehmen.

Nachfolgend meine Top 10 Fischarten mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Thunfisch-Filets (im eigenen Saft) – 29 Gramm
• (Echter) Kaviar – 26 Gramm
• Thunfisch-Steak – 25 Gramm
• Lachsfilet – 22 Gramm
• Saiblingsfilet – 20 Gramm
• Heilbutt – 20 Gramm
• Dorade – 20 Gramm
• Forelle – 20 Gramm
• Rotbarsch – 18 Gramm
• Scholle – 17 Gramm

Meine Top 10 Meeresfrüchte mit viel Eiweiß

Das Meer ist so groß, dass darin noch eine ganze Menge andere Tiere leben, die nicht den Fischen zuzuordnen sind. Warum diese als „Früchte“ bezeichnet werden, habe ich übrigens nie verstanden. Während ich die meisten Obstsorten sehr gerne mag, gibt es auch nicht so viele Meeresfrüchte, die ich besonders gern esse. Wenn Du auf der Suche nach eiweißreichen Lebensmitteln bist, dann sind Meeresfrüchte als Alternativen zu Fleisch und Fisch sicherlich einen Blick wert.

Neben einem hohen Eiweißanteil haben Meeresfrüchte noch den Vorteil, dass sie eine recht geringe Energiedichte aufweisen. Du kannst darüber also relativ viel Eiweiß und gleichzeitig verhältnismäßig wenig Kalorien zu Dir nehmen. Wenn Du sie magst und verträgst, sind sie also eine einwandfreie Eiweißquelle.

Nachfolgend meine Top 10 Meeresfrüchte mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Nordseekrabben – 21 Gramm
• (Riesen-)Garnelen – 20 Gramm
• Languste – 20 Gramm
• Hummer – 19 Gramm
• Krebsfleisch – 19 Gramm
• Jakobsmuscheln – 16 Gramm
• Sepia – 16 Gramm
• Scampi – 15 Gramm
• (Riesen-)Kalamar – 15 Gramm
• Miesmuscheln – 13 Gramm

Gute vegetarische Eiweißquellen

Die vegetarische Ernährung ist inzwischen sehr weit verbreitet. In repräsentativen Befragungen geben inzwischen ca. 8 % der Deutschen an, sich vegetarisch zu ernähren. Es ist also schon lange keine Besonderheit mehr, wenn jemand kein Fleisch essen möchte.

Auch wenn Du kein strenger Vegetarier sein solltest, versuchst Du im Rahmen einer bewussten Ernährung vielleicht auf Fleisch zu verzichten. Vielleicht willst Du auch aus ethischen Gründen weniger Fleisch essen. Würdest Du Deinen Eiweißbedarf nur aus Fleisch decken, müsstest Du zugegebenermaßen auch eine ganz schöne Menge davon essen.

Aus diversen Gründen macht es also Sinn, Dich auch mit vegetarischen Eiweißquellen auseinanderzusetzen.

Die vegetarischen Eiweißquellen habe ich in Käse, andere Milchprodukte und Eier unterteilt.

Meine Top 10 Käsesorten mit viel Eiweiß

Ich esse sehr gerne Käse. Man könnte glaube ich sogar sagen ich liebe Käse. Ich finde, man kann fast jedes herzhafte Gericht noch besser machen, wenn man es mit Käse über backt. Deswegen finde ich es natürlich toll, dass Käse nicht nur lecker sondern auch eine gute Eiweißquelle ist.

Aber Vorsicht: Einige Sorten sind sehr fettreich. Das solltest Du beachten, falls Du abnehmen willst oder Du aus anderen Gründen auf eine eingeschränkte Kalorienzufuhr Wert legst.

Nachfolgend meine Top 10 Käsesorten mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Parmesan – 36 Gramm
• Gouda light – 31 Gramm
• Harzer Roller – 30 Gramm
• Emmentaler – 29 Gramm
• Gouda alt – 29 Gramm
• Bergkäse – 28 Gramm
• Tilsiter – 26 Gramm
• Ziegen-Schnittkäse – 25 Gramm
• Manchego – 25 Gramm
• Maasdamer – 25 Gramm

Wie Du siehst, ist die Auswahl an leckerem Käse mit viel Eiweiß ziemlich groß. Ich bin mir sicher, da ist auch etwas für Deinen Geschmack dabei.

Andere Milchprodukte (außer Käse)

Neben Käse gibt es auch noch andere proteinhaltige Lebensmittel, die aus Milch hergestellt werden. Dabei gilt auch hier, ähnlich wie zuvor bei den Meeresfrüchte, dass der Eiweißgehalt vielleicht im Vergleich zu einigen Käsesorten auf den ersten Blick gering ist. Ich rate dir jedoch auch hier immer ebenfalls einen Blick auf die weiteren Nährwerte zu richten. Erst dann solltest Du Dich für oder gegen ein Lebensmittel zur Deckung Deines Eiweißbedarfs entscheiden.

Nachfolgend meine Top 5 Milchprodukte (außer Käse) mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnitt je 100 Gramm):

• Magerquark – 12 g
• Skyr – 11 Gramm
• Griechischer Naturjoghurt – 9 Gramm
• Kefir – 4 Gramm
• Milch – 3 Gramm

Eier

Eier sind ein absoluter Klassiker, wenn es um proteinhaltige Lebensmittel geht. Sie sind eine tolle Proteinquelle, da die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren von der Zusammensetzung sehr nah an der des menschlichen Körpers sind. Deshalb denke ich auch, dass das Ei-Protein generell unterschätzt wird.

Und nur, falls Du es noch nicht wusstest: Der Konsum von Eiern hat keine negative Auswirkung auf Deinen Cholesterinspiegel.

Eine Liste mit verschiedenen Eiersorten für diesen Artikel zu machen, wäre wohl etwas albern. Unterschiede zwischen Freiland-, Boden und Demeter-Haltung sowie weißen und braunen Hühnereiern sind marginal. Andere Eier (außer Wachteleier vielleicht) sind in den meisten normalen Supermärkten nicht zu bekommen.

• Hühnerei (Vollei) – 13 Gramm
• Wachtelei – 13 Gramm
• Hühnerei (Eiklar) – 11 Gramm

Höchstens die Unterscheidung zwischen Vollei und Eiklar spielt eine Rolle. Das tut sie allerdings auch vor allem deswegen, weil der Fettanteil im Eigelb deutlich höher ist.

Vegane, proteinhaltige Lebensmittel

Nachdem es vor einigen Jahren einen regelrechten Veganer-Hype gegeben hatte, hat der Zuwachs inzwischen etwas nachgelassen. Doch immerhin gibt etwa 1 % der Deutschen in Umfragen, an, sich vegan zu ernähren. Auch wenn das erst einmal nicht nach viel klingt, sind das mehr Menschen, als Frankfurt am Main Einwohner hat.

In jedem Fall gibt es gute Gründe, sich auch als Omnivor oder Vegetarier in dieser Kategorie umzusehen. Etwas Vielfalt schadet nun einmal nicht und letztlich kommt es auch immer auf die Gesamtbilanz an. Dazu kann es meiner Meinung nach ohnehin Sinn machen, sich seinen Konsum tierischer Produkte bewusst zu machen und diesen ggf. etwas zu reduzieren.

Die folgenden veganen Lebensmittel mit viel Eiweiß habe ich auf die Untergruppen Bohnen, Samen und Nüsse, Getreide, Pilze und Gemüse verteilt.

Bohnen

Bohnen werden den meisten Menschen zuerst einfallen, wenn es darum geht, seinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Durch seine verschiedenen Verarbeitungsarten (insbesondere Tofu) ist in diesem Zusammenhang die Sojabohne besonders bekannt.

Hier kommen meine Top 10 Bohnenarten und aus Bohnen hergestellten Lebensmittel mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Linsen – 26 Gramm
• Tempeh – 19 Gramm
• Tofu geräuchert – 18 Gramm
• Tofu Natur – 14 Gramm
• Edamame – 14 Gramm
• Sojabohnen – 12 Gramm
• Kidney-Bohnen – 8 Gramm
• Kichererbsen – 7 Gramm
• Weiße Bohnen – 7 Gramm
• Erbsen – 6 Gramm

Bohnen sind übrigens vielseitiger, als Du vielleicht denkst. Damit kannst Du zum Beispiel sogar einen leckeren Low Carb Schokokuchen machen!

Samen und Nüsse

Ein toller Snack für zwischendurch sind Samen und Nüsse. Dazu tut man sich noch etwas Gutes, weil viele Nüsse reich an Proteinen und essentiellen Fettsäuren sind. Jedoch schlagen sie, was die Kalorien angeht, durch ihren relativ hohen Fettgehalt deutlich zu Buche.

Nachfolgend meine Top 10 der eiweißreichen Samen und Nüsse (Durchschnittswerte je 100 Gramm):

• Kürbiskerne – 35 Gramm
• Hanf Samen* – 35 Gramm
• Pinienkerne – 32 Gramm
• Erdnüsse – 29 Gramm
• Sonnenblumenkerne – 26 Gramm
• Leinsamen – 24 Gramm
• Mandeln – 24 Gramm
• Chia Samen* – 22 Gramm
• Walnüsse – 16 Gramm
• Paranüsse – 14 Gramm

Getreide

Getreide wird ja in der Regel eher den Kohlenhydraten zugeordnet. Das ist auch absolut logisch, weil diese die vorherrschende Nährstoffgruppe in Getreide sind. Es gibt jedoch durchaus auch Getreidearten und aus Getreide hergestellte Lebensmittel, die als proteinhaltige Lebensmittel mit viel Eiweiß in Betracht kommen. Den Kohlenhydratanteil und die Kalorienmenge solltest Du dabei jedoch immer besonders im Blick behalten.

Nachfolgend meine Top 10 Getreidearten und aus ihnen hergestellten Lebensmittel mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnittswert je 100 Gramm):

• Seitan – 28 Gramm (Vorsicht bei Gluten-Unverträglichkeit)
• Quinoa* – 15 Gramm
• Amaranth – 15 Gramm
• Dinkelflocken – 14 Gramm
• Haferflocken – 14 Gramm
• Hartweizengrieß – 13 Gramm
• Hirse 11 Gramm
• Weichweizengrieß – 11 Gramm
• Weizenmehl – 10 Gramm
• Buchweizen – 10 Gramm

Pilze

Pilze sind primär dafür bekannt, eine sehr geringe Energiedichte zu haben. Auf viel Masse kommen also relativ wenige Kalorien. Unter den Pilzen sind absolut gesehen daher keine totalen Eiweißbomen zu finden. Eine Ausnahme bildet der Fusarium venenatum, der unter der Marke Quorn als Fleischersatz vermarktet wird. Es gibt jedoch Menschen, die darauf (stark) allergisch reagieren.

Außerdem sind Pilze meist reich an Ballast- und Mineralstoffen. Das macht sie zu einer guten Ergänzung Deiner Ernährung, vor allem weil sie richtig zubereitet auch sehr lecker sein können.

Nachfolgend meine Top 5 Pilzsorten mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnitt je 100 Gramm):

• Quorn (Mycoprotein) – 16 Gramm (allergische Reaktionen möglich)
• Steinpilze – 4 Gramm
• Austernpilze – 4 Gramm
• Champignons – 3 Gramm
• Pfifferlinge – 2 Gramm

Gemüse

Beim Gemüse ist es ähnlich wie bei den Pilzen, was die Energiedichte angeht. Aufgrund des sehr hohen Wasseranteils ist diese in vielen Fällen sogar noch geringer. Im absoluten Vergleich wirkt es daher schon etwas lustig, Gemüsesorten als proteinhaltige Lebensmittel oder gar Lebensmittel mit viel Eiweiß zu bezeichnen.

Mit einer großen Menge an Ballaststoffen und wertvollen Vitaminen und Mineralien gehört Gemüse jedoch ohnehin unbedingt in Deinen Speiseplan. Gemüse kannst Du eigentlich gar nicht genug essen. Relativ gesehen kann der Eiweißanteil jedoch durchaus relevant sein. So bringt etwa ein Kilo Broccoli immerhin auch 40 Gramm Eiweiß in Deine Tagesbilanz mit ein.

Hier sind meine Top 5 Gemüsesorten mit dem größten Eiweißgehalt (Durchschnitt je 100 Gramm):

• Gartenkresse – 4 Gramm
• Broccoli – 4 Gramm
• Spinat – 3 Gramm
• Blumenkohl – 3 Gramm
• Zucchini – 2 Gramm

Bonus: Die Eiweiß-Lebensmittel-Tabelle zum Herunterladen

Hier bekommst Du nun den versprochenen Bonus: Eine Liste mit den Nährwerten von über 80 Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Proteinen.

Die Tabelle steht sowohl im PDF als auch als offenes Excel-File zum Download bereit, kann also auch frei weiterverarbeitet und z.B. sortiert werden. Wenn Du die Tabelle oder Inhalte auf Deiner Seite oder Ähnliches verwenden möchtest, würden wir uns über einen Herkunftsverweis auf unseren Blog freuen.

Hier kannst Du Dir die Protein-Lebensmittel-Tabelle herunterladen:

Abschließende Worte über proteinhaltige Lebensmittel

Proteine sind ein wichtiger Baustoff für verschiedenste Zellen im menschlichen Körper und essentiell für lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Deshalb ist es wichtig, dass Du immer ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst.

Zum Glück gibt es eine ganze Menge proteinhaltige Lebensmittel, aus denen Du wählen kannst. Du musst also weder jeden Tag Protein Shakes trinken, noch ständig Fleisch und Eier essen, um Deinen Eiweißbedarf zu decken. Lebensmittel mit viel Eiweiß können durchaus auch abwechslungsreich sein.

Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir einige Optionen aufzeigen, die Dir dabei helfen, zukünftig noch leichter auf Dein Eiweiß zu kommen.

Wenn es Dir vor allem um Low-Carb oder gar möglichst kohlenhydratfreie Lebensmittel geht, habe ich dazu übrigens noch einen extra-Artikel verfasst.

Gesunde Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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Quellen:

1. Nährwerte von http://www.naehrwertrechner.de/ und http://fddb.info/
2. Anteil Vegetarier in der deutschen Bevölkerung https://de.statista.com/statistik/daten/studie/173636/umfrage/lebenseinstellung-anzahl-vegetarier/
3. Anteil Veganer in der deutschen Bevölkerung https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/