Zucker gesund ersetzen – 11+ gesunde Zuckeralternativen im Vergleich

Zucker befindet sich heutzutage in fast jeder Mahlzeit einer normalen mitteleuropäischen Ernährung. Er hat jedoch nicht unbedingt den besten Ruf. So wird er unter anderem mit Übergewicht und diversen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Kein Wunder also, wenn Du etwas Zucker gesund ersetzen willst. Hier möchte ich Dir einige Zuckeralternativen vorstellen.

Die Nachfrage von vermehrt gesundheitsorientierten Gesellschaftsteilen nach Zuckeralternativen wird immer größer. Doch wie man Zucker gesund ersetzen und reduzieren kann, ist ein komplexes Thema und es braucht einige Zeit sich mit verschiedenen Zuckeralternative zu beschäftigen.

Mit diesem Artikel möchte ich Dir einen wesentlichen Teil Deiner Suche nach den passenden Lösungen für Dich abnehmen. Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

• Warum Zuckerersatz sinnvoll sein kann
• Was bedeutet Zucker gesund ersetzen?
• Welchen Zucker wollen wir gesund ersetzen?
• Wie und wo Du Zucker gesund ersetzen kannst
• Welche gesunden Zuckeralternativen gibt es?
• Ranking der verschiedenen gesunden Zuckeralternativen

Am Ende hast Du dann hoffentlich die richtige Zuckeralternative für Dich gefunden.

Warum Zuckerersatz sinnvoll sein kann

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass Du maximal 10 %  besser 5 % Deines Kalorienbedarfs mit Zucker decken sollst. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal sind das zwischen 25g und 50g Zucker am Tag.

Wenn Dein Frühstück z.B. aus etwas Früchtemüsli mit Milch und einem Glas Orangensaft besteht, hast Du Deinen Tagesbedarf an Zucker bereits am Morgen überschritten. Vielleicht solltest Du also einmal darüber nachdenken, wie Du (zumindest teilweise) den Zucker gesund ersetzen kannst.

Fast jeder weiß inzwischen, dass zu viel Zucker nicht gesund ist und sogar (indirekt) krank machen kann. Hohe Blutzuckerschwankungen sorgen dafür, dass Deine Bauchspeicheldrüse hart arbeiten muss. Eine ständige Zuckerzufuhr lässt Deine Bauchspeicheldrüse stetig arbeiten, um den Zucker abzubauen und Dein Blut wieder auf einen normalen Zuckerpegel zu bringen.

Bei einem zu hohen Zuckerkonsum über einen langen Zeitraum kann Deine Bauchspeicheldrüse irgendwann überfordert sein. Sie kann nicht mehr genug Insulin produzieren – die Folge ist im schlimmsten Fall Diabetes. Das tritt besonders häufig in Kombination mit Übergewicht auf.

Was bedeutet Zucker gesund ersetzen?

Wichtig ist hier klarzustellen, dass Zucker nicht prinzipiell ungesund ist. Zucker ist ein wichtiger und lebensnotwendiger Energielieferant für unseren Körper. Hier spielt es jedoch eine wichtige Rolle, in welcher Form wir den Zucker zu uns nehmen.

Damit zugeführter Zucker von Deinem Körper möglichst ohne große Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels verstoffwechselt und besser verwertet werden kann, sind weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe hilfreich. Diese sind in einem natürlichen Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder auch Getreide in ausreichenden Mengen vorhanden. Isst Du diese natürlichen Lebensmittel in normalen Mengen, reden wir deshalb von gesundem Zucker.

Wenn wir davon reden, dass wir Zucker gesund ersetzen, meinen wir also vornehmlich solche Zuckerarten, die stark verarbeitet wurden, isoliert vorkommen und den Blutzucker noch stärker ansteigen lassen. Es geht also genau darum, gesunde Zuckeralternativen zu diesem „schlechten“ Zucker zu finden.

Welchen Zucker wollen wir gesund ersetzen?

Prinzipiell wollen wir primär industriell hergestellten, isolierten Zucker durch gesunde Alternativen ersetzen. Mit diesem isoliertem, „schlechtem“ Zucker sind hauptsächlich Fructose, Glukose und Saccharose gemeint, wie sie zum Süßen eingesetzt werden.

Fructose und Glukose (meist industriell hergestellt) kommen in sämtlichen Fertigprodukten wie Tütensuppen, Müsli, Süßwaren und Getränken vor. Abgesehen davon, dass diese Art des Zuckers Deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen lässt, werden Fructose und Glukose von Deinem Körper besonders schnell und verlustarm zum Aufbau neuer Fettreserven genutzt.

Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Falls Du Dir darüber unsicher bist, kannst Du in einem anderen Artikel nachlesen, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Oder Du benutzt den Kalorienrechner hier auf der Website.

Weiterhin ist es mit viel Zucker deutlich leichter Deinen Kalorienbedarf zu übersteigen. Durch den schnell abfallenden Blutzuckerspiegel bekommt man schnell wieder Hunger und das Sättigungsgefühl tritt aufgrund der großen Kaloriendichte (viele Kalorien, wenig Volumen) auch erst verspätet auf.

Der bekannte weiße Haushaltszucker heißt übrigens Saccharose. Hiermit ist der weiße Kristallzucker aus der Tüte, Puderzucker, Hagelzucker, Würfel- aber auch Kandiszucker gemeint. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Durch diverse Verarbeitungsschritte, mit unterschiedliche Reinigungs- und Bleichmitteln, bekommt der Zucker seine weiße Farbe. Rückstände von chemischen Substanzen im Zucker sind hierbei nicht unwahrscheinlich.

Durch gesunden Zucker ersetzen wollen wir also den Zucker in Fertigprodukten und den Haushaltszucker, den wir selbst direkt verwenden oder verarbeiten.

Wie und wo Du Zucker gesund ersetzen kannst

Der Zucker aus fertigen Produkten (wie Süßigkeiten, Tütensuppen und anderen Fertigspeisen sowie vielen Getränken) ist nur schwer zu ersetzen. Zumindest nicht, ohne auf diese Lebensmittel zu verzichten.

Bei fertigen Produkten solltest Du Dir deshalb die Inhaltsstoffe ganz genau anschauen und hier bewusst auf Produkte setzen, die möglichst unbehandelt sind und einen geringen Zuckeranteil aufweisen. Der Zuckeranteil muss seit einigen Jahren auf den Verpackungen ausgeschrieben sein.

Wenn Du Dich entscheidest nur wenige Fertigprodukte zu konsumieren und nun lieber öfter selber kochen und backen möchtest, dann findest Du im nächsten Abschnitt viele Zuckeralternativen und erhältst Möglichkeiten, wie Du Zucker gesund ersetzen kannst.

Hinweis: Natürlich ist dies eine stark vereinfachte Sichtweise. Streng genommen sollte man niemals von gesunden und ungesunden Lebensmitteln sprechen. Die Perspektive soll Dir zu einem Bewusstsein verhelfen, mit dem Du beim Einkaufen bessere Entscheidungen treffen kannst.

Welche gesunden Zuckeralternativen gibt es?

In diesem Abschnitt bekommst Du jetzt eine detaillierte Übersicht von 11 möglichen Zuckeralternativen mit Vor- und Nachteilen, die wir für Dich aufgespürt haben.

Brauner Rohrzucker

„Brauner Zucker ist gesund“, das hast Du sicher auch schon einmal gehört. Hierbei handelt es sich allerdings um ein Ammenmärchen. Rohrzucker wird ebenfalls wie der weiße Zucker auch aus Zuckerrohr hergestellt. Der Rohrzucker durchläuft (fast) alle Verarbeitungsprozesse wie der weiße Zucker.

Lediglich das Bleichen des Zuckers bleibt hier aus. Der braune Rohrzucker wird also nicht mit Bleichmitteln gereinigt, dadurch entfällt die Belastung durch chemische Substanzen.

Er weist zudem aufgrund der anhaftenden Melasse einen braunen Farbton auf. Die Melasse enthält viele Mineralien, die in einer Zuckerrübe oder Zuckerrohr enthalten sind.

Damit ist der Rohrzucker nicht per se gesund, aber zumindest eine etwas bessere Alternative unter den „echten Zuckern“, jedoch reißt es die im geringen Anteil vorhandene Melasse auch nicht raus. Rohrzucker ist ebenfalls ein isolierter Zucker, der für uns in großen Mengen ungesund ist.

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Malzzucker oder Maltose

Maltose, auch Malzzucker oder Maltodextrin genannt, ist ebenfalls ein isolierter Zucker mit unterschiedlicher Molekül-Kettenlänge. Er ist häufig in Backwaren und Kindernahrung enthalten. Da Maltose weniger süß ist als normaler Zucker, wird sie selten zum Süßen von Lebensmittel benutzt. Maltodextrin wird eher zum Andicken und als Ersatzstoff für Fett in Light-Produkten eingesetzt.

Weiterhin wird Maltose als Energielieferant beim gezielten Zunehmen und Muskelaufbau in bestimmten Muskelaufbaupräparaten, wie sogenannten Weight Gainern genutzt. Maltose eignet es sich gerade im Bodybuildingbereich dazu gewünschte Nährstoffe wie Kreatin und Aminosäuren durch das Insulin ebenfalls zu den Muskelzellen zu transportieren.

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Zuckersirup

Zuckersirup besteht aus Fructose und/oder Glukose und ist der Herstellung meist noch etwas günstiger als der handelsübliche weiße Zucker. Neben den geringen Produktionskosten hat der Sirup gegenüber der Saccharose auch eine höhere Süßkraft. Das macht ihn für die Hersteller von Fertiggerichten zu einer äußerst attraktiven Zutat.

Manche Hersteller versuchen den Zuckersirup, als bessere Alternative zum klassischen Zucker zu vermarkten. Tatsächlich ist das jedoch Unsinn. Die Nachteile sind genau die gleichen. Je nach Zusammensetzung kann es sogar bei übermäßigem Konsum noch weitere Nachteile gegenüber

Zuckersirup mit einem hohen Fructoseanteil etwa kann in größeren Mengen Fetteinlagerungen in der Leber begünstigen und so zu einer Schädigung dieser führen.

Zuckersirup ist deshalb keine gesündere Zuckeralternative. Entsprechend werde ich hierzu auch keine Produktempfehlung aussprechen.

Ahornsirup

Ahornsirup kenne ich seit meiner Studienzeit in den USA. Auch hier benutzten es schon viele Köche und Bäcker als Zuckeralternative. Ich liebe es beim Backen und zum Verzehr meiner Eiweißpfannkuchen in geringen Mengen zu verwenden.

Der reine Ahornsirup wird aus dem Ahornbaum gewonnen und ist im Vergleich zu Honig und dem normalen Haushaltszucker die kalorienärmere Alternative. Trotzdem besteht auch der Ahornsirup noch aus 65 % Zucker.

Ahornsirup hat einen ganz eigenen Geschmack, der nur schwer zu vergleichen ist. Er ist sehr süß, aber gleichzeitig auch herb und rauchig. Es gibt ihn in verschiedenen Geschmacksintensitäten.

Da er außerdem auch viele Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er dem Haushaltszucker meiner Ansicht nach jedoch definitiv vorzuziehen. Du kannst damit durchaus etwas Zucker gesund ersetzen. Übertreib es jedoch nicht.

Diesen Ahornsirup kann ich Dir wärmstens empfehlen*
Andere Geschmacksintensitäten hier im Probier-Set*

Yacon Sirup

Der Yaconsirup ist eher unbekannt. Er wird aus der Yacon Pflanze, genauer gesagt der Wurzel davon hergestellt. Die Yacon Pflanze besteht zu großen Teilen aus Wasser, Inulin und sogenannten Fructooligosacchariden (komplexe Mehrfachzucker).

Diese komplexen Mehrfachzucker stimulieren zwar die Geschmacksnerven, schmecken also süß, sind von den körpereigenen Enzymen jedoch nicht abbaubar. Zudem wirken sie stark probiotisch und regen somit den Aufbau einer gesunden Darmflora an.

Das Inulin wiederum ist ein Ballaststoff und vereinfacht die Aufnahme von Mineralien und Vitaminen. Der Yacon Sirup ist deshalb eine gesunde Zuckeralternative. Er ist jedoch nicht zuckerfrei und beinhaltet in Summe zwischen 10 und 30 % Glucose, Fructose und Saccarose.

Damit ist es im Vergleich zum Zucker noch deutlich kalorienärmer. Der Sirup weist zudem einen niedrigen glykämischen Index auf. Er lässt somit die Zuckerkonzentration im Blut nur leicht ansteigen.

Ich empfehle Dir Yacon-Sirup, zuerst in kleineren Mengen zu probieren und Deinen Zucker damit schritt- und nur teilweise zu ersetzen. Je nach Verträglichkeit kann er leicht abführend und blähend wirken

Yacon Sirup ist sowohl flüssig als auch in Pulverform erhältlich.

Meine Yacon-Sirup-Empfehlung in Bio-Qualität*
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Künstliche Süßstoffe wie E951, E954 oder E955

Süßstoffe wie Aspartam (E951), Saccharin (E954) oder Sucralose (E955) sind synthetisch hergestellte Null-Kalorien-Zuckerersatzstoffe. Die über eine starke Süßkraft verfügenden Substanzen stehen aufgrund diverser möglicher Nebenwirkungen in der Kritik.

Süßstoffe sollen zwar im ersten Moment Kalorien einsparen, aber zu einem späteren Zeitpunkt das Gehirn so durcheinander gebracht haben, dass hier unbewusst eine vermehrte Nahrungsaufnahme stattfindet. Wer damit Zucker ersetzen will, sollte also unbedingt auf die Kalorienzufuhr achten.

Es gibt auch einige Erkenntnisse, die für eine Steigerung der Auftrittswahrscheinlichkeit von Demenz und diversen Krebserkrankungen durch übermäßigen Süßstoffkonsum sprechen. Die Studien dazu sind jedoch an Tieren durchgeführt worden und Zusammenhänge konnten nur bei absurd hohen Mengen (entsprechend etwa 20 Liter Cola light am Tag) über einen langen Zeitraum belegt werden.

Sicher ist, dass Süßstoffe keine Kalorien haben und somit beim Abnehmen unterstützen können. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft spricht nichts dagegen, einen Teil des Zuckers durch Süßstoffe zu ersetzen. Du solltest jedoch darauf achten, es nicht maßlos zu übertreiben.

Ich empfehle den aktuell als am unbedenklichsten eingestuften Süßstoff Sucralose*

Mehr als (nur) Süßstoff – Flavor-Pulver

Wenn es mehr als nur süß sein soll, habe ich noch eine zusätzliche Empfehlung für Dich: Flavour-Pulver von meinem Partner-Shop Bodybuilding-Depot. Dieses extrem kalorienarme Süßungsmittel auf Sucralose-Basis gibt es in (fast) jeder erdenklichen Geschmacksrichtung.

Die meisten Geschmäcker, die ich bisher probiert habe, waren wirklich hervorragend getroffen und sind schon mein Lebensretter an so manchem schweren Diättag gewesen. Meine Favoriten sind Haselnuss-Walnuss, Vanille Cookies, Schoko-Kokos und Apfel-Zimt.

Ich benutze es für meinen Protein-Shake, für meinen Magerquark, aber auch für meine Waffeln, meine Pfannkuchen und mache mir gern etwas davon in meinen Kaffee.

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Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Es hat einen geringen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie normaler Haushaltszucker. Hinzu kommt, dass der Kokosblütenzucker reich an den Mikronährstoffen Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer ist.

Kokosblütenzucker kann 1:1 wie normaler Haushaltszucker benutzt werden. Allerdings ist er deutlich teurer als normaler Zucker und hat auch keine wesentlich besseren Nährwerte oder gar eine besser Süßkraft. Sicherlich etwas gesünder als weißer oder normaler brauner Zucker ist auch dieser Zuckerersatz besser nur in Maßen zu genießen.

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Die Zuckeralkohole Xylit und Erythrit

Xylit und Erythrit sind gesunde Zuckeralternativen, die nicht synthetisch hergestellt werden (müssen). Beide Stoffe werden der Kategorie der natürlich vorkommenden Zuckeralkohole zugeordnet.

Sie gelangen somit langsamer ins Blut und werden größtenteils unabhängig vom Insulinspiegel verstoffwechselt. Dieser steigt also nicht (oder nur gering und langsam) an. Diese Zuckeralkohole können aus Obst, Gemüse und Pilzen gewonnen werden.

Xylit hat im Vergleich zum Haushaltszucker 40 % weniger Kalorien. Gleichzeitig ist die Süßkraft ziemlich vergleichbar und der leicht kühle Beigeschmack fällt bei den meisten Speisen nicht negativ auf.

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Sowohl Xylit als auch Erythrit können nicht von den Bakterien im Mund genutzt werden, um Karies zu verursachen. Xylit soll vielmehr einigen Studien zufolge sogar aktiv das Karies-Risiko reduzieren. Daher werden Xylit-Kaugummis auch von vielen Zahnärzten empfohlen.

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Erythrit war lange ein absoluter Geheimtipp von mir. Inzwischen ist der Mehrfach-Alkohol jedoch in der Fitness- und Abnehm-Szene recht bekannt. Der Zuckeralkohol hat genau NULL Kalorien. Trotzdem hat er eine vergleichbare Süßkraft (minimal schwächer) und kann 1:1 wie Zucker verwendet werden und eignet sich besonders gut zum Backen.

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Wie bei vielen anderen Zuckeralkoholen können auch Erythrit und Xylit bei manchen Menschen eine blähende und leicht abführende Wirkung haben. Die Verträglichkeit ist jedoch deutlich besser als bei anderen Zuckeralkoholen. Die meisten Menschen können große Mengen ohne Probleme vertragen.

Tatsächlich ersetze ich für mein Low-Carb-Bananenbrot den Zucker 1:1 durch Erythrit und habe keine Probleme, selbst wenn ich den halben Laib auf einmal esse.

Stevia – süße Blätter aus Südamerika

Die ursprünglich aus den Blättern der Steviapflanze gewonnenen Stevioglycoside waren vor einigen Jahren vollkommen im Trend und genießen weiterhin große Beliebtheit.

Sie sind deutlich süßer als Zucker. Schon die Ureinwohner Südamerikas, insbesondere im Bereich des heutigen Grenzgebietes zwischen Paraguay und Brasilien, wussten über die Süßkraft dieser Blätter.

Stevioglycoside sind frei von Kalorien und auch nicht schädlich für die Zähne. Stevia lässt auch den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Einige Studien sprechen sogar für eine leichte Senkung.

Da Stevia allerdings einen bitteren Nachgeschmack hat, ist es nicht jedermanns Sache und wird oftmals noch mit normalem Zucker gemischt (z.B. in Cola Life).

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Trotz einiger Kontroversen ist inzwischen klar, dass Stevia in normalen Mengen völlig unbedenklich für den Menschen ist.

Honig

Honig ist ein Naturprodukt, das sich zum größten Teil aus Fructose, Glukose und Saccharose zusammensetzt. Er besteht zu mehr als 80 % aus isoliertem Zucker.

Honig lässt daher auch den Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen. Entsprechend bringt er aus dieser Perspektive vergleichbare Kalorien und gesundheitliche Nachteile wie der Haushaltszucker mit.

Ein guter Imker-Honig enthält neben dem Zucker jedoch auch noch eine Menge wertvolle Mineralien und Enzyme. Damit ist er zumindest nicht die schlechteste, gesunde Zuckeralternative in dieser Übersicht.

Ein besonders wertvoller Honig ist der Manuka-Honig aus Neuseeland und Australien. Dieser enthält durch dort wachsende Blüten bestimmte Stoffe, die dem Honig antibakterielle Eigenschaften verleihen. Deshalb wird er auch traditionell als Naturheilmittel verwendet.

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Ranking der verschiedenen gesunden Zuckeralternativen

Mit welchen Alternativen Du Zucker gesund ersetzten kannst, konntest detailliert im vorangegangenen Absatz lesen. Hier hast Du eine Übersicht als Ranking der gesunden Zuckeralternativen:

Platz	Zuckeralternative	Merkmale	Kalorien/100g	Kosten (06/22)
1	Erythrit*	• Blutzucker steigt nicht • kalorienfrei • minimal weniger süß	0 kcal	10,93 €/kg bei Amazon*
2	Xylit*	• Blutzucker steigt kaum • kalorienarm • minimal weniger süß	240 kcal	12,49 €/kg bei Amazon*
3	Royal-Flavour- Pulver*	• Blutzucker steigt kaum • kalorienarm • div. Geschmacksrichtungen • viel größere Süßkraft	331 kcal	ab 39,60 €/500g bei BB-Depot*
4	Yaconsirup*	• gesunde Inhaltsstoffe • unterstützt die Darmflora • kalorienarm	265 kcal	55,30 €/kg bei Amazon*
5	Ahornsirup*	• enthält ca. 65 % Zucker • Viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien	260 kcal	38,89 €/l bei Amazon*
6	Stevia*	• Blutzuckerspiegel steigt nicht • kalorienarm • große Süßkraft • bitterer Geschmack	371 kcal	199,8 €/kg bei Amazon*
7	Süßstoffe*	• keine Kalorien • stehen häufig in der Kritik • sehr hohe Süßkraft	0 kcal	33,11 €/kg bei Amazon*
8	Manuka-Honig*	• Blutzucker steigt stark • Mineralien und Enzyme • antibakterielle Eigenschaften	330 kcal	159,60 €/kg bei Amazon*
9	Kokosblütenzucker*	• Blutzucker steigt geringer • Vitamine und Mineralien • keine Kalorienersparnis	388 kcal	12,49 €/kg bei Amazon*
10	Rohrzucker*	• Blutzucker steigt stark • minimal wertvoller als Zucker	398 kcal	3,18 €/kg bei Amazon*
11	Zuckersirup	• lässt Blutzucker schnell steigen • keine gesundheitlichen Vorteile	350 kcal	keine Empfehlung
12	Maltodextrin*	• nicht zum Süßen geeignet • kann in Weight Gainern genutzt werden	405 kcal	3,50 €/kg bei Amazon*

Viel Spaß beim Aussuchen und Ausprobieren

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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