Eine häufige Frage bei der Zusammenstellung eines neuen Trainingsplans ist, welche Muskelgruppen man am besten zusammen trainieren sollte. Dieser Frage will ich in diesem Artikel auf den Grund gehen.
Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Gute Exemplare sind darunter schwierig zu finden. Das liegt vor allem daran, dass ein Trainingsplan nur dann gut ist, wenn er zu Dir und Deinen Zielen passt. Dazu gehört unter anderem auch, dass die richtigen Muskelgruppen zusammen trainiert werden.
Wie Du herausfindest, welche Kombinationen für Dich sinnvoll sind, will ich Dir hier näherbringen. Die folgende Übersicht gilt, egal ob Du Muskelmasse aufbauen oder auch im Rahmen einer Diät Deine Muskeln definieren möchtest.
Welche wesentlichen Muskelgruppen gibt es?
Um herauszufinden, welche Muskelgruppen Du zusammen trainieren solltest, darfst Du zuerst einmal die wichtigsten Muskelgruppen kennen und ihre Funktionsweisen verstehen. Keine Sorge, hierfür ist kein Anatomie-Studium nötig. Ein grobes Grundverständnis ist jedoch sinnvoll für eine gute Kombination.
Im Wesentlichen gibt es zwei Arten, wie Du Deine Muskelgruppen unterteilen kannst, um sinnvolle Kombination zu bilden. Zum einen nach ihrer Funktionsweise und zum anderen nach ihrer Körperregion.
Muskelgruppen nach Funktionsweise
Jeder Muskel erfüllt eine oder mehrere spezifische Funktionen. So ist etwa der Bizeps brachii für die Flexion (das Beugen) des Ellbogengelenks zuständig und außerdem an verschiedenen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt. Und das ist nur ein relativ kleiner (wenn auch sehr beliebter) Muskel Deines Körpers.
Für eine sinnvolle Kombination von Muskelgruppen und Übungen für Dein Training ist es jedoch gar nicht nötig das so genau zu wissen. Stark vereinfacht ist eigentlich ausreichend die Muskeln in zwei grundlegende Funktionsweisen zu unterteilen. Zieht der Muskel in seiner Hauptfunktion etwas zum Körper hin oder drückt er etwas vom Körper weg?
Auf dieser Art der Unterteilung basieren viele klassische Push-/Pull-Trainingspläne.
Ziehende Muskeln zusammen trainieren
Zur ziehenden Muskulatur gehören alle Muskeln, die im weitesten Sinne das Gewicht zum Körper hinbewegen. Zu diesen Muskelgruppen gehören unter anderem die folgenden Muskeln:
- Bizeps brachii (Arm-Beuger)
- Latissimus (Breiter Rückenmuskel)
- Trapezius (Trapezmuskel/ innerer, oberer Rückenmuskel)
- Bizeps femoris (Bein-Beuger)
Drückende Muskulatur zusammen trainieren
Zur drückenden Muskulatur gehören alle Muskeln, die im weitesten Sinne das Gewicht vom Körper wegbewegen. Dazu gehören unter anderem die folgenden Muskeln:
- Trizeps brachii (Arm-Strecker)
- Pectoralis (Großer Brustmuskel)
- Deltoideus (großer Schultermuskel)
- Quadrizeps femoris (Bein-Strecker)
Muskelgruppen nach Körperteil/ Körperregion
Eine weitere Art Muskelgruppen und Muskeln zu unterteilen ist nach Körperteilen. Befindet sich der Muskel an den Beinen oder an den Armen? Auch das kann eine gute Entscheidungsgrundlage dafür sein, welche Muskelgruppen Du zusammen trainieren solltest.
Auf dieser Grundlage basiert das beliebte Antagonisten-Training. Diese Art des Trainings wird vor allem bei einem zweigeteilten Split-Trainingsplan eingesetzt. Dabei werden die Gelenke beim Training gezielt in alle Richtungen bewegt. Es werden also z.B. der Arm-Strecker und der Arm-Beuger nacheinander in einer Trainingseinheit beansprucht.
In der Regel ist hier eine ganz einfache Unterteilung in Muskeln des Ober- und der Unterkörpers ausreichend. Zusätzlich können noch die Arme (und die Schultern) und auch die Rumpfmuskulatur als eigene Körperregion betrachtet werden. Wobei letztere aufgrund der starken Beanspruchung bei den Grundübungen mit Bein-Fokus (Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte) selten vom Beintraining getrennt werden.
Häufig werden hier die Übungen auch im Wechsel durchgeführt und die Pausen zwischen den Sätzen der verschiedenen Übungen weggelassen. Das nennt sich dann Supersatz-Training. Dieses kann eine Menge Zeit beim Training sparen und die Intensität steigern. Es funktioniert bei dieser Aufteilung besonders gut.
Welche Muskelgruppen Du zusammen trainieren solltest
Jetzt habe ich Dir die verschiedenen sinnvollen Möglichkeiten Deine Muskelgruppen zu unterteilen vorgestellt. Doch was bedeutet das jetzt konkret für Dein Training? Nun, welche Art der Kombination von Muskelgruppen konkret für Dein Training am sinnvollsten ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Der wichtigste Faktor ist aus meiner Sicht jedoch der zeitliche. Je nachdem, wann und wie häufig Du trainieren kannst und möchtest, macht eine andere Aufteilung der Muskelgruppen auf Deine Trainingstage mehr oder weniger Sinn.
Daraus ergibt sich dann in Verbindung mit den nötigen Pausenzeiten von 48 bis (meist besser) 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskeln eine logische Aufteilung. Dabei ist (soweit möglich) auch die Unterstützungs- und Hilfsmuskulatur zu berücksichtigen.
Willst Du sechs Trainingseinheiten in der Woche absolvieren, kannst Du es mit einem Dreier-Split versuchen. Hier werden meist die Oberkörper-Muskeln nach ihrer Funktion aufgeteilt. Am dritten Tag werden dann die Beine trainiert.
Wenn Du vier Tage in der Woche in Dein Krafttraining investieren kannst und willst, bietet sich ein Zweier-Split an. Dabei teilen die meisten ihre Trainingstage auf den Ober- und den Unterkörper inklusive Rumpfmuskulatur auf. Es ist jedoch auch möglich die gesamte Muskulatur in Druck und Zug zu unterteilen.
Für fünf Tage bietet sich eine Kombination aus Zweier- und Dreier-Split an.
Bei zwei oder drei Trainingstagen in der Woche liegt ein Ganzkörper-Training nahe. Dabei trainierst Du alle wesentlichen Muskelgruppen zusammen. Gerade für den Anfang machst Du mit einem Ganzkörper-Training wahrscheinlich am wenigsten falsch.
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Dein Fazit zur sinnvollen Kombination von Muskelgruppen
Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten, das hängt ganz von Dir ab. Es gibt Kombinationen, die grundsätzlich mehr und weniger sinnvoll sind. Welche das sind, das weißt Du nun und auf dieser Grundlage solltest Du nun besser entscheiden können, ob ein Plan für Dich passt und sinnvoll ist.
Wichtig ist letztlich vor allem, dass Du alle wesentlichen Muskelgruppen in ausreichendem Maße trainierst und ausreichend lange Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskeln einhältst. Tägliches Training der gleichen Muskeln ist wenig sinnvoll.
Nun wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg beim Zusammenstellen/ Aussuchen Deines Trainingsplans und beim anschließenden Durchziehen. Denn darauf kommt es letztlich vor allem an.
Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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