Falls Du nach einer Diät wieder zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchtest, dann gibt es einige Dinge zu beachten. Schließlich willst Du langfristig erfolgreich Deine Form verbessern und nicht einfach wieder unkontrolliert zunehmen.
Die Gefahr ist hierbei besonders groß, aufgrund des langen Verzichts in der Diät, zu schnell zu viel zuzunehmen und dem sogenannten Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Die hierbei zugenommenen Kilos sind jedoch dann vor allem unerwünschtes Fett. Nur wenig in so kurzer Zeit sind Muskeln, die Du eigentlich vor allem möchtest, wenn Du schon wieder zunimmst.
Damit es Dir nicht so ergeht, sondern Du einen guten Start in Deine Massephase schaffst, will ich Dir hier ein paar Tipps an die Hand geben, wie Du den Wechsel von der Diät zum Muskelaufbau gut hinbekommst.
Bitte beachte beim Lesen, dass Du nicht zu hart zu Dir selbst sein solltest. Die Regeln sind auch weniger darauf ausgerichtet, wie Du den Muskelaufbau optimierst, sondern darauf ausgelegt, Dir den Übergang möglichst leicht zu machen.
Darüber, wie Du effektiv Muskelmasse aufbauen kannst, habe ich andere Artikel und mein bald erscheinendes Buch Muskelaufbau-Basics geschrieben. Dabei handelt es sich um einen umfassenden Guide, wie Du mit möglichst wenig Aufwand, durch Fokussierung auf die wirklich wesentlichen Erfolgsfaktoren das Maximale herausholst.
1) Lerne Dein Gewicht zu halten
Fang um Himmelswillen nach einem großen Defizit bloß nicht direkt damit an wieder nach Gefühl zu essen. Du hast wahrscheinlich monatelang immer wieder gegen das Hungergefühl und Ernährungsbedürfnisse Deines Körpers gearbeitet. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du damit natürliche Sättigungsgefühle und ähnliches Deines Körpers ausgehebelt hast.
Du solltest deshalb nun erst einmal wieder lernen die richtigen Mengen zu essen, die Dein Körper für eine Erhaltung benötigt. Benutze gerne meinen Kalorienrechner für eine Orientierung.
Ein Gewichtssprung in den ersten Tagen ist ganz normal, wenn Du Deine Ernährung nach einer Diät umstellst, selbst wenn Du Deine Erhaltungskalorien triffst. Das liegt daran, dass durch andere Nährstoffe und Nahrungsmengen unter anderem der Wassergehalt in Deinem Körper zunimmt.
Danach solltest Du jedoch erst einmal ein paar Wochen dazu nutzen, um Dich wieder an normale Mengen zu gewöhnen und Deinem Körper etwas Zeit lassen, wieder zu normalen Reaktionen auf die Nahrungsaufnahme zurückzufinden.
2) Gönn Dir nach einer Diät auch mal ne Pause
Natürlich ist es gefährlich, nach dem Diätende direkt wieder unkontrolliert zu essen. Du solltest es natürlich nicht maßlos übertreiben aber mach Dir einfach mal ein oder zwei Wochen keine Gedanken über Kalorien und Dein Gewicht. Iss (in normalen Portionen!), worauf Du Lust hast und wieg Dich in dieser Zeit auch nicht.
Nach einer Diät darfst und solltest Du Dich erstmal auch entspannen
Ich habe das in diesem Jahr zugegebenermaßen mit meiner dreiwöchigen USA-Reise nicht unbedingt optimal angegangen, aber auch das war okay. Ich hatte das Gefühl das zu brauchen. Danach habe ich mich dann auf die richtigen Mengen eingependelt.
Glaub mir: Dir einfach einmal eine Weile keine Gedanken über Dein Gewicht und Kalorien zu machen, ist wichtig für die Psyche und hilft Dir auch dabei, danach geplant wieder zurück in geordnete Ernährungsmuster zu finden.
3) Plane Deinen Muskelaufbau und die Gewichtszunahme
Ohne Plan und ohne Ziel an eine Sache heranzugehen, ist selten erfolgversprechend. Setz Dich deshalb damit auseinander, worauf es wirklich ankommt, wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest.
Wenn Du weißt, worauf es ankommt und was realistisch möglich ist, dann setze Dir ein Ziel. Eine gute Zielformulierung ist dabei wichtiger, als viele denken.
Anschließend kannst Du Dich ganz konkret mit der Planung des Trainings für Deinen Muskelaufbau und der richtigen Muskelaufbau-Ernährung auseinandersetzen.
Die Massephase lässt einem immer etwas mehr Spielraum, als eine sehr restriktive Diät. Dennoch macht es Sinn, auch hier den Verlauf zu planen und den Plan bei Bedarf anzupassen. Schließlich möchtest Du nicht vor allem Fett, sondern möglichst viel Muskelmasse aufbauen.
Glaub mir, auch mit einem konsequenten 80/20 Ansatz lässt sich hierbei eine Menge erreichen. Auch diesem liegt jedoch ein gutes Verständnis und eine solide (wenn auch flexiblere) Planung zugrunde.
4) Hab realistische Erwartungen
Viele Menschen unterschätzen auch die Muskelaufbau-Dauer. Besonders, wenn Du schon etwas Erfahrung mit Krafttraining hast, solltest Du nicht erwarten, dass eine Gewichtszunahme von über einem halben Kilo in der Woche mittelfristig sinnvoll ist.
Du weißt, was realistisch möglich ist. Fang deshalb lieber etwas langsamer an zuzunehmen. So wirst Du möglichst saubere Muskelzuwächse erreichen. Damit ersparst Du Dir später auch eine Menge Diätaufwand.
Am Anfang kommst Du schnell und einfach wieder zu alten Kraftwerten. Lass Dich nicht demotivieren, wenn es dann ab einem gewissen Punkt nur noch sehr langsam vorangeht. Es kann auch passieren, dass es irgendwann stockt. Vielleicht ist dann ein guter Zeitpunkt für eine Deload- bzw. eine Pause-Woche gekommen.
Dein Fazit zum Wechsel nach einer Diät in die Massephase
Nach einer Diät (wieder) mit dem Muskelaufbau anzufangen und dabei keine Fehler zu machen, ist nicht so einfach. Es ist jedoch auch nicht so schwer, wenn Du ein paar einfache Regeln beachtest.
Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel Deinen nächsten Übergang etwas einfacher machen konnte.
Wechsel nicht sofort die Fahrtrichtung um 180 Grad, gönne Dir auch einmal eine Pause, hab realistische Erwartungen und einen Plan. Sei vor allem aber auch nicht zu hart mit Dir selbst und ich bin mir sicher, dass Du den Wechsel gut überstehen und beachtliche Erfolge erzielen wirst!
Wenn Du mehr zum Thema Muskelaufbau wissen und für Dich mit überschaubarem Aufwand möglichst viel herausholen möchtest, kann ich Dir mein bald erscheinendes Buch Muskelaufbau-Basics empfehlen. Darin zeige ich die wirklich wesentlichen Dinge auf, die Du beachten solltest, wenn Du beim Muskeln aufbauen keine Zeit mit unnötigem Quatsch verschwenden willst.
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Viele Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit
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