Heißhunger auf Süßes – woher er kommt und 13 Tipps wie Du ihn vermeidest

Wer kennt ihn nicht – den Heißhunger auf Süßes? Du reißt Dich den ganzen Tag zusammen und versucht nicht zu viel und möglichst gesund zu essen. Schließlich möchtest Du etwas abnehmen und vielleicht auch Deine Muskeln definieren.

Dann abends auf dem Sofa, nach dem Abendbrot, denkst Du an die Tafel Schokolade in Deiner Süßigkeitenschublade. Erst einmal nur ganz kurz, dann immer häufiger. Plötzlich merkst Du wie Du wirklich Hunger bekommst und sich Dein Bauch ganz leer anfühlt. Du stehst auf und holst Dir ein Stück Schokolade, stopft es Dir in den Mund und setzt Dich wieder hin.

Keine zwei Minuten später läufst Du wieder los und nimmst sicherheitshalber gleich die ganze Tafel Schokolade mit – die Du natürlich auch komplett verputzt. Während Du die Schokolade isst, geht es Dir super und Du bist glücklich. Wenige Minuten später plagt Dich aber Dein schlechtes Gewissen. Warum passiert so etwas? Wir wissen doch alle ganz genau, dass eine ganze Tafel Schokolade ungesund ist – auch in diesem besagten Moment wissen wir das. Aber warum sind wir nicht in der Lage diese „bösen“ Süßigkeiten im Schrank zu lassen?

„Möchtest Du auch ein Stück Schokolade?“
„Süß wie Du Tafel aussprichst…“

Ich erkläre Dir in diesem Artikel drei mögliche Ursachen für Deinen Heißhunger auf Süßes. Außerdem bekommst Du die passenden Tipps, wie Du Deinen Tag so gestalteten kannst, dass diese unangenehmen Situationen nicht mehr so oft auftreten und falls doch, wie Du am besten damit umgehen kannst.

• Heißhunger, weil Du krank bist
• Süßhunger, weil Dein Körper etwas möchte
• Heißhunger auf Süßes, weil Dein Kopf etwas will

 

Wieso bekommst Du Heißhunger auf Süßes? – Krankheit

Am unwahrscheinlichsten, aber möglich, ist eine Krankheit. Diabetes, eine Schildrüsenüberfunktion oder Bulimie können Auslöser von solchen Heißhungerattacken sein. Wenn Du etwas Derartiges bei Dir vermutest, dann such bitte umgehend einen Arzt auf.  Hier benötigst du Hilfe von einem Spezialisten. Ein Blogartikel sollte und kann hier nicht die Lösung sein. Mit den folgenden Tipps besteht eher die Gefahr, dass Du alles nur noch schlimmer machst.

Wieso bekommst Du Heißhunger auf Süßes? – Dein Körper hat Hunger

Heißhunger auf Süßes kann auch ganz einfach einen physiologischen Grund haben – sprich Dein Körper hat Hunger. Heißhungerattacken auf Süßes gehen meist einher mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Dein Körper benötigt in diesem Fall schnelle Energie, die er schnell über das Blut an die benötigten Einsatzorte wie Organe und Muskulatur transportieren kann. Schnelle Energie sind kurzkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise Süßigkeiten. Dein Körper hat also ein großes Hungerloch und Du versucht, was hinsichtlich Deines Urinstinktes völlig normal ist, es effektiv zu füllen.

Hierbei wird nun häufig eines außer Acht gelassen: Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt auf eine deutlich geringere Energiedichte eingestellt als das heute der Fall ist. Die Zeiten haben sich nämlich geändert. Statt nun draußen seine Beeren zu sammeln und aufwändig ein Mamut zu erlegen, bestellen wir uns heute nach einem stressigen Bürotag gemütlich ein Eis. Die geschätzte durchschnittliche Energiedichte der Nahrung von unseren Vorfahren aus der Steinzeit betrug ca. 110kcal/100g. Im Gegensatz dazu hat Schokolade rund 500kcal/100g. Gepaart mit wenig Bewegung ist regelmäßiger Heißhunger aus Süßes recht problematisch – jedenfalls sagt das die Waage, denn jeder zweite Erwachsene ist übergewichtig.

Außerdem können Heißhunger auf Süßes auch besonders nach oder während einer Diät auftreten, da der Körper versucht den Kalorienverlust möglichst schnell wieder auszugleichen. Das gleiche kann Dir bei langen Esspausen oder vielen Zwischenmahlzeiten, die wenig Energie bringen passieren.

Ebenfalls ganz klassisch ist der Heißhunger auf Süßes nach dem Sport. Beim sportlichen Aktivitäten leerst Du Deine Kohlenhydratspeicher, die Dein Körper benötigt, um Dich den ganzen Tag in Bewegung zu halten. Sind diese nach einer harten Trainingseinheit leer, möchte Dein Körper diese verständlicherweise schnellstmöglich wieder füllen. Auch hier sind schnell verfügbare Kohlenhydrate ganz oben mit auf der Liste, der favorisierten Nahrungsmittel.

Was auch von vielen deutlich unterschätzt wird, ist der Schlafmangel. Hatte Dein Körper zu wenig Schlaf, hat er während Deiner Ruhephase nicht genügend Energie tanken können. Diese versucht er sich möglichweise über die Nahrungsaufnahme wieder rein zu holen.

Besondere Bedingungen bei Heißhunger auf Süßes können auch Wachstumsphasen bei Jugendlichen oder Schwangerschaft und Stillzeit rein. Beim Wachstum des eigenen Körpers oder während der Schwangerschaft oder des Stillen fordert der Körper mehr Energie. Wachstum und die Nahrungsaufnahme eines Babys verlangen einem Körper ziemlich viel ab. Aber auch hier aufgepasst: der Kalorienverbrauch während einer Schwangerschaft erhöht sich ausschließlich im letzten Drittel der Schwangerschaft – und auch hier nur um 200kcal. Das ist übrigens nur eine Scheibe Brot mit Käse, wenn man die Butter weglässt.

Physiologisch bedingten Heißhunger auf Süßes vermeiden

Tipp 1 gegen Heißhunger auf Süßes: Genügend Trinken

Trinkst Du genug? Oftmals verwechselst Du ein Durst- mit einem Hungergefühl.  Nimm Dein Körpergewicht, halbiere es und teile es durch 10. So viel Liter solltest Du am Tag ungesüßte Flüssigkeit zu Dir nehmen. Wenn Du also 70kg wiegst, solltest Du 3,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu Dir nehmen. Wasser (gerne auch mit Zitrone, Limette, Ingwer oder Minze), Tee und mal eine 4:1 gemischte Saftschorle sind gut geeignet, um Dein Tagesbedarf zu erreichen.

 

Tipp 2 gegen Heißhunger auf Süßes: Lasse die Zuckerersatzstoffe weg

In vielen Light- oder Diätprodukten befinden sich Süßstoffe und andere Zuckerersatzstoffe. Viele dieser Stoffe gaukeln Deinem Körper vor, dass er Zucker bekommt, der gar nich twirklich da ist. Dadurch ist es möglich, dass Du ganz schnell wieder Hunger bekommst. Die soeben eingesparten Kalorien werden, wenn Du Deinem Heißhunger auf Süßes nicht widerstehen kannst, ganz schnell wieder reingeholt. Es gibt bessere Möglichkeiten, wie Du Zucker gesünder ersetzen kannst.

Hier kann ich wirklich aus Erfahrung sprechen. Ich habe über mir über Monate nach jedem Mittag etwas Süßes gegönnt. Mal gesüßten Früchtejoghurt, ein Latte Macchiato oder sogar mal ein Eis. Das deckt natürlich mit dem Mittagessen zusammen schon einen ordentlichen Teil des Tagesbedarfs. Das wollte ich ändern und entschied mich nun nach jedem Mittagsessen mir eine Cola Light aus dem Automaten zu ziehen.  Nach ca. 1-2 Std hatte ich immer wieder Hunger und habe meinen Nachmittagssnack gegessen. Mal ein Eiweißriegel, gerne auch Obst oder Haferflocken. Auch das habe ich über Monate hinweg gemacht. Die Spitze des Eisbergs war in unserem Teneriffa Urlaub. Ich habe fast den ganzen Tag nur Diätbrause getrunken.

Ich beschloss nach dem Urlaub keine Lightgetränke mehr zu mir zu nehmen. Von 100 auf 0. Es hat bis heute geklappt. Und meinen Nachmittagssnack lasse ich nun die meisten Arbeitstage einfach weg. Nicht weil ich es will und diszipliniert bin, sondern weil ich diesen schlichtweg nicht brauche. Wenn Du ein Zuckerersatzstoffjunkie bist, solltest Du das mal versuchen. Ja, die ersten paar Tage sind ziemlich anstrengend und erfordern eine Menge Disziplin, aber Cola Light gibt es ja schließlich auch nicht immer. „Früher“ sind die Menschen auch ohne so etwas klar gekommen.

 

Tipp 3 gegen Heißhunger auf Süßes: Verteile Deine Nahrungsaufnahme gleichmäßig

Nur  40% der Deutschen frühstücken regelmäßig und erhöhen damit ihr Risiko übergewichtig zu werden um das Dreifache. Wenn Du nämlich über den Tag hinweg Deinem Körper zu viel Energie vorenthältst, holt er sich das abends durch Heißhunger auf Süßes wieder. Deine Kalorienersparnis über den Tag verteilt, kann sich hier sogar negativ auswirken. Wenn Du Dir morgens das Frühstück mit rund 400kcal sparst und Dir dafür abends die Tafel Schokolade mit 500kcal reinhaust, hast Du nichts gewonnen und fühlst Dich dabei auch noch schlecht.

 

Tipp 4 gegen Heißhunger auf Süßes: Vermeide kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise in Süßigkeiten, lassen Deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Es muss viel Insulin gebildet werden, um den Blutzucker schnell abzubauen und zu den benötigten Einsatzorten zu transportieren. Meist produziert der Körper mehr Insulin als er eigentlich benötigt und senkt Deinen Blutzuckerspiegel zu weit ab. Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger. Wie vorhin gelernt auf schnell verfügbare Energie – Heißhunger auf Süßes. Nimm deshalb möglichst Lebensmittel zu Dir, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln. Auch proteinreiche Lebensmittel sind hier durchaus wichtig und geeignet.

 

Tipp 5 gegen Heißhunger auf Süßes: Habe immer etwas zu Essen dabei

Wenn Du bemerkst, dass der Hunger im Anmarsch ist, solltest Du sofort etwas dagegen tun können. Habe immer etwas zu Essen dabei. Zur Überbrücken habe ich wirklich immer, falls nicht ist mindestens ein Rossmann in der Nähe, einen Eiweißriegel dabei. Den kann man auch mal mehrere Tage in der Tasche lassen, ohne dass hier irgendetwas schlecht wird oder rumgammelt. Eiweißriegel sind proteinhaltig und jagen den Blutzuckerspiegel eben nicht steil nach oben. Eiweißriegel gibt es in sämtlichen Geschmacksrichtungen  und Variationen. Bevor Du hier aber für eine bestimmte Sorte entscheidest, schaue Dir die Nährwerte genau an. Einige Eiweißriegel haben ähnliche Werte wie ein Schokoriegel. Hier hast Du weder den gewünschten Effekt und auch noch weniger Geld im Portemonnaie.

Jahn hat übrigens auch noch eine zweite kleine Seite, wo er verschiedene Proteinriegel testet, sie heißt Proteinriegel-Junkie.

 

Wieso bekommst Du Heißhunger auf Süßes? – Dein Kopf hat Hunger

Es ist ein Urinstinkt, der Appetit auf Süßes. Früher, in der Steinzeit gab es nämlich nichts, dass süß und giftig war. Auch bei Kindern kann man diesen Urinstinkt heute noch prima bewundern. Überhaupt bekommen Kinder als erstes Nahrungsmittel die süße Muttermilch. Gibt dem Kind dann mit fortscheitendem Alter etwas Saures oder Bitteres zu essen, wird das Gesicht verzogen und nicht aufgegessen. Das würde mit einem Stück Schokolade wohl nur sehr selten passierten. Dieser Urinstinkt wird dann von einigen Eltern auch zusätzlich noch mit  so manchen Erziehungstechniken unterstützt: „Erst wird aufgegessen und dann bekommst Du den Fruchtzwerg“ oder „Wenn Du Dein Zimmer aufgeräumt hast, darfst Du Dir eine Süßigkeit aussuchen“. Also Belohnung durch Süßigkeiten.

Hiermit wird der mentale Grundstein gelegt, dass Süßigkeiten etwas Gutes sind. Hinzu kommt noch, dass auch der eigene Körper den Genuss von Süßigkeiten belohnt. Größere Zuckermengen wirken im Körper nämlich ähnlich wie die Droge Heroin – das Glückshormon Dopamin wird ausgestoßen.  Dopamin lässt uns glücklich, freudig und zufrieden sein. Und wer will denn nicht möglichst oft glücklich und zufrieden sein?

Stress hingegen hindert die Produktion von Dopamin. Wer also einen stressigen Tag hatte, hat wenig Dopamin produziert – mit dem Konsum von Süßigkeiten kann man hier einen Ausgleich schaffen. Win-Win-Situation? Wohl kaum, wenn man bedenkt was Zucker für einen Einfluss auf unseren Körper hat.

Ganz wichtig und nicht zu vergessen ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Wir sind von Natur aus faul. Hier sind wir wieder bei den Urinstinkten, früher hatten die Menschen wenig zu essen und haben sich viel bewegt. Es gab keine Autos, Züge oder Fahrräder. Es musste alles zu Fuß erledigt werden. Da es nicht viel zu essen gab, mussten die Steinzeitmenschen ihre Kräfte einteilen und sich nur dann bewegen, wenn es wirklich notwendig war. Heute muss man sich nicht mehr viel bewegen und es steht genügend essen zur Verfügung. Deswegen gibt es auch meistens auch genau auf den Punkt das Mittagessen. Kennst Du das Pawlow´sche Experiment?

Genauso ist es mit unserem Essen auch. Dein Körper weiß, dass es um Punkt 12h Mittagessen gibt. Dein Magen fühlt sich leer an und Du bekommst Hunger. Und ich sage Dir, es ist tatsächlich so. Bei mir auf der Arbeit gehen wir meist um 12h Mittag essen. Aufgrund meines Studiums musste ich öfter für eine Woche zur Präsenzphase in die Uni. Ratet mal wer ab 12h mit verdammt schlechter Laune im Hörsaal saß, weil erst um 13h die Mittagspause gemacht wurde. Besonders einen Professor habe ich besonders ins Herz geschlossen – der hat nämlich um 12.45h entschieden, dass wir erst um 14h Mittag machen. 😉

Was ich damit sagen möchte ist Folgendes: Wenn Du es Dir angewöhnt hast, abends auf dem Sofa Deinem Heißhunger auf Süßes mit Schokolade oder anderen Leckereien nachzugeben, dann will Dein Körper das auch weiterhin – gerade weil der Körper noch auf Gewohnheit gestellt ist. Wenn es was zu essen gibt, dann will Dein Körper aber bitteschön auch, dass Du es isst. Das am besten noch ohne viel Bewegung, weil das ja wertvolle Energie verbraucht.

 

Heißhunger auf Süßes, wenn Dein Schweinehund sich durchsetzten will

Tipp 6 gegen Heißhunger auf Süßes: Führe ein Tagebuch

Wenn Dich der Heißhunger auf Süßes regelmäßig plagt und Du keine Ahnung hast wo der herkommen könnte, dann führe ein „Heißhunger-Tagebuch“. Schreibe auf wann Du Hunger oder Appetit auf etwas hast, notiere Dir dazu die entsprechende Situation und was du vorher gegessen oder eben auch nicht gegessen hast. Wenn Du es schwarz auf weiß hast, dann fallen Dir möglicherweise Parallelen der Situationen auf und Du kannst hieraus ableiten was Du verbessern kannst.

 

Tipp 7 gegen Heißhunger auf Süßes: Verbiete Dir nichts

Kennst Du das noch? Gerade wenn Mama und Papa etwas verboten haben, dann ist es interessant. Eine bestimmte Zeit ist es wahrscheinlich möglich das Verbot aufrecht zu erhalten, nur irgendwann geht es eben nicht mehr und der Schweinehund gewinnt den Kampf. Verbiete Dir also nichts völlig.

Wenn Du Deinen Kalorienbedarf kennst und einen Überblick darüber hast, was und wie viel Du isst, dann kannst Du Dir ab und zu auch etwas Süßes gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Es ist auch wirklich nicht schwer, wenn Du Deinen Kalorienbedarf berechnen willst. Wenn Du keine Lust hast, selbst zu rechnen, kannst Du auch einfach unseren Kalorienrechner hier auf der Website nutzen.

 

Tipp 8 gegen Heißhunger auf Süßes: Genieße in Maßen und schaffe Alternativen

Genieße bewusst in Maßen oder noch besser: Schaff Dir Alternativen. Wie in Tipp 5 schon erwähnt sind Eiweißriegel eine gute Möglichkeit den süßen Zahn zu füllen. Auch Eiweißshakes können hier die Lust auf Süßes lindern. Fettreduzierte Milch oder eben Sojamilch sind sogar kalorienarme Alternativen zur Vollfettmilch. Bedenkt, dass es die Milch nämlich eigentlich nur gibt, um die kleinen Kälbchen groß zu ziehen. Diese ist muss also auch sehr gehaltvoll sein. Nutzt deshalb ruhig die fettarme Variante.

Lecker ist auch gefrorenes Obst. Mein Favorit ist der Sommerfrucht-Mix von Aldi. Bei 150g gefrorenen Früchten bist Du mit nur 75kcal dabei. Besonders wenn Du das Obst noch gefroren isst, kannst Du lange genießen. Die meisten Menschen essen eh zu wenig Obst und Gemüse.

 

Tipp 9 gegen Heißhunger auf Süßes: Vermeide Stress.

Das sagt sich wohl so leicht. Stress zu meiden ist gar nicht so einfach. Die Schnelllebigkeit, der Leistungsdruck, der Perfektionismus und das ständige Erreichbar sein können einen den ganzen Tag und besonders jeden Tag aufs Neue unter Druck setzen. Bei vielen kommt eben hier der Heißhunger auf Süßes durch, um diese negativen Gefühle, unter anderem mit der Ausschüttung von Dopamin, zu unterdrücken. Du wirst dick und dadurch unglücklich. Der Teufelskreis nimmt seinen Lauf. Du denkst das ist an den Haaren herbei gezogen und trifft nicht auf Dich zu? Die Auswertung Deines Heißhunger-Tagebuches kann  es zeigen.

Lasse mehr Zeit zwischen Deinen alltäglichen Terminen, plane bewusste Ruhepausen ein, nimm Dir einen terminfreien Tag und schalte einfach mal Dein Handy aus. Und wirklich wichtig ist, dass Du Zeit mit Freuden und Deiner Familie verbringt, die Dich glücklich machen und mit denen Du Spaß haben kannst. Bürge Dir nicht noch neben Deinem beruflichem Druck, stressige Situationen in der Freizeit auf – wenn es sich umgehen lässt. Und wenn wirklich gar nichts mehr hilft, dann schreib eben Bewerbungen oder trenne Dich von Menschen, die Dir nicht gut tun.

 

Tipp 10 gegen Heißhunger auf Süßes: Schaffe Dir einen Ausgleich zum Stress

Wie in Tipp Nummer 9 beschrieben, solltest Du stressreduzierende Maßnahme aufplanen. Stress lässt sich aber nun mal nicht vermeiden – Du schaffst es wohl nicht ganz so etwas aus Deinem Leben zu verbannen. Deshalb solltest Du Dir einen Ausgleich schaffen. Wenn Du abends kaputt und frustriert von der Arbeit kommst, solltest Du Dir also nicht Deine Tafel Schokolade schnappen und es Dir auf der Couch bequem machen. Überlege Dir was Dich glücklich macht und „runterbringt“. Gehe Spazieren, treibe Sport, lese ein Buch und triff Dich mit Freunden. Bei vielen wirken auch Entspannungsübungen wahre Wunder.

 

Tipp 11 gegen Heißhunger auf Süßes: Trenne Dich von alten Gewohnheiten.

Kennst Du das, wenn Du nach dem Abendbrot immer nochmal Heißhunger auf Süßes bekommst und Dir Deine abendliche Ration Süßigkeiten holst. Statt beim Heißhunger zum Süßigkeitenbunker zu rennen, geh doch einfach mal ins Badezimmer und putz die Toilette. Mach das zwei Wochen und ich garantiere Dir, dass Dir die Lust auf Süßigkeiten am Abend blitzschnell vergeht. Das ist jetzt ein lustiges aber effektives Beispiel. Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, wie Du gezielt Gewohnheiten ändern kannst.

 

Tipp 12 gegen Heißhunger auf Süßes: Kaufe erst gar keine Süßigkeiten ein.

Was wohl jeder von uns weiß: Gehe nicht mit Hunger einkaufen. Auch das ist mir schon öfter passiert. Die Folge sind viele Leckereien, die hinterher in der Mülltonne landen, weil so viele Kalorien lieber niemand essen sollte. Wenn Du ohne Hunger einkaufen gehst und die „bösen“ Nahrungsmittel gar nicht erst mitnimmst, bleibt beim Notfall Heißhunger auch nur der Griff zu den gesunden Alternativen.

 

Jetzt hast du einen vollumfänglichen Blick weshalb Du Heißhunger auf Süßes haben könntest. Ist etwas dabei bei dem Du Dich wiedererkennst?

 

Und der allerwichtigste Tipp zum Schluss: Nimm Dir einen Ausrutscher nicht übel.

Fast jeden überkommt irgendwann mal der Heißhunger auf Süßes. Auch mich und dabei bin ich wirklich sehr diszipliniert. Ich mache mir dann auch manchmal spät abends einen Eiweißshake oder esse einen Eiweißriegel – ehrlicherweise manchmal sogar zwei.  Ich weiß beim Essen genau, dass diese Riegel manchmal mein Kalorienkonto sprengen, tue es aber trotzdem. Und ich kann Dir sagen, dass es wohl eine Mischung  aus einigen dieser Faktoren ist. Ich bin nämlich auch nur ein Mensch. 🙂

„Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, der findet Gründe.“

Einige von euch werden sich jetzt wohl wundern weshalb ich einen Eiweißriegel (die viele eher zu den Nahrungsergänzungen, als zu Süßigkeiten zählen) als Ausrutscher bezeichne. Früher war für mich eine Tafel Schokolade überhaupt kein Problem. Ich habe jeden Tag Süßigkeiten gegessen und weiß genau wie sich regelmäßiger Heißhunger auf Süßes anfühlt – mir braucht da keiner etwas erzählen. Der Weg zu meiner Disziplin war ein harter, aber wenn ich das geschafft habe, dann kann es auch jeder und jede andere schaffen. Eines sei aber noch gesagt: ein Spaziergang wird das nicht.

Wenn Du Deinen Schweinehund überwinden und Deine Ziele erreichen willst, dann darfst Du Dich jedoch mit ihm auseinandersetzen und ihn auch akzeptieren. Tust Du das und bleibst Du lange genug am Ball, dann wirst Du es auch schaffen.

 

Viel Spaß beim Beobachten Deines Essverhaltens,
Jenny

PS: Eine Stunde Workout ist nur 4% deines Tages.