Warum Du aerobes Training in Deinen Laufplan integrieren solltest

Wie aerobes Training funktioniert und warum es so wichtig für Deine Gesundheit und Deine Laufleistung ist

Aerobes Training wird von vielen Sportlern gerne einmal stiefmütterlich behandelt. Dabei bietet diese Art des Trainings mit niedriger Intensität viele Vorteile. Es stellt eine wertvolle Ergänzung eines jeden Trainingsplans dar. Besonders wichtig sind aerobe Trainingseinheiten bei der Vorbereitung auf lange Strecken. Hierzu gehören zum Beispiel das Halbmarathon-Training oder für noch längere Strecken, wie einen Marathon.

Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass ich aerobes Training selbst nicht besonders gerne mag. Es liegt mir einfach nicht, mit geringer Intensität zu trainieren. Bei aller Liebe zu schnellen Tempoläufen und knackigem Intervalltraining weiß ich jedoch, wie gesund und sinnvoll es ist. Deshalb lasse ich es, besonders in der Vorbereitung auf lange Läufe, nur sehr selten ausfallen.

Im folgenden Artikel möchte ich Dir das aerobe Training etwas näher bringen. Dabei werde ich darauf eingehen, was diese Art zu trainieren ausmacht, wo die Vorteile und auch die Nachteile liegen und auch, worauf Du beim aeroben Training achten solltest, um wirklich den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

 

Was ist aerobes Training überhaupt?

Einfach gesagt hat unser Körper beim Training zwei Möglichkeiten der Energiegewinnung: aerob und anaerob. Bei der aeroben Energiegewinnung wird die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten unter der Beteiligung von Sauerstoff gewonnen. Bei der anaeroben Energiegewinnung funktioniert die Energiegewinnung ohne Sauerstoff ausschließlich aus Kohlenhydraten.

Bis zu einer gewissen Trainingsintensität nutzt der Körper vor allem die aerobe Energiebereitstellung. Erst ab einer gewissen Belastungsintensität springt die anaerobe Energiegewinnung unterstützend immer stärker mit ein.

Während die aerobe Energiegewinnung auch auf höchstem Niveau sehr langfristig funktionieren kann, so lange ausreichend Energie verfügbar ist, werden bei der anaeroben Energiegewinnung sozusagen Schulden in Form von Stoffwechsel-Abfallprodukten aufgebaut, die bei hoher Intensität kurz- bis mittelfristig zu einem Leistungsabriss führen können.

Beim aeroben Training solltest Du Dich bewusst zurückhalten.

Das aerobe Training beschreibt das gezielte Training in einem ausreichend niedrigen Leistungsbereich, in welchem die Energieversorgung der Muskulatur in erster Linie im Rahmen der aeroben Energiebereitstellung sichergestellt werden kann.

Diese Art des Trainings wird häufig auch als Grundlagenausdauer I bezeichnet.

 

Warum Du aerobes Training auf Deinem Plan haben solltest

Das aerobe Training bringt viele Vorteile, auf die Du nicht verzichten solltest.

Grundsätzlich bildet die aerobe Ausdauer die Grundlage für das Training des Herz-Kreislaufsystems. Ein Training dieses Systems mit gezieltem Cardiotraining ist aus gesundheitlicher Sicht immer sinnvoll, weil Du dadurch die Versorgung Deines Körpers mit Sauerstoff und allen möglichen Mikro- und Makronährstoffen verbesserst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass bei dieser Trainingsart Sehnen und Gelenke sehr gut und gezielt auf lange Läufe vorbereitet werden können. Auch, wenn Du gerade mit Joggen anfangen möchtest, solltest Du das nicht außer Acht lassen.  Aufgrund der moderaten Belastung kannst Du Dich hierbei voll auf die Bewegungsabläufe konzentrieren und belastest Deinen Bewegungsapparat damit nicht zusätzlich durch suboptimale Bewegungsabläufe. Aus diesem Grund eignet es sich auch besonders gut, um nach einer Verletzung wieder langsam mit dem Laufen anzufangen.

Ein weiterer wichtiger Vorteil vom aeroben Training ist, dass Dein Körper durch diese Trainingsart lernt, die Energiebereitstellung aus Fett zu optimieren. Das gilt besonders bei längeren Einheiten. Dadurch sinkt Dein Puls und Du kannst mit einem niedrigeren Puls schneller laufen. Du wirst im Bereich der Grundlagenausdauer also schneller, was Dich auch insgesamt, insbesondere auf längere Strecken schneller macht.

 

Durch Laufen schneller Abnehmen mit aerobem Training?

Aerobes Training zur Gewichtsreduktion hat durchaus seine Daseinsberechtigung. Häufig wird der Fakt, dass der Anteil der Energiegewinnung aus Fett, relativ zum gesamten Kalorienumsatz bei dieser Trainingsart nach etwa 15 bis 20 Minuten am höchsten ist jedoch falsch interpretiert.

Erwarte also nicht zu viel, wenn Du durch Laufen abnehmen möchtest. Grundsätzlich solltest Du realistisch einschätzen, wie hoch der Mehrverbrauch an Kalorien wirklich ist. Gerade beim Grundlagenausdauertraining ist dieser zudem geringer, als viele denken.

Auch solltest Du Dich nicht zu sehr am Anteil der direkten Energiegewinnung aus Fett aufhalten. Letztlich macht hinsichtlich der Reduzierung von Körperfett vor allem den entscheidenden Unterschied, wie groß Dein durch das Training und Deine Ernährung erreichtes Kaloriendefizit ist. Wenn Du wenig Zeit hast, ist ein kurzes intensives Training sogesehen genauso effektiv. Dabei spielt auch der sogenannte Nachbrenneffekt eine wichtig Rolle, der Deinen Energiebedarf nach einem intensiven Workout noch einige Stunden deutlich steigert.

Ein starkes Argument für aerobes Training zur Steigerung des Kaloriendefizits ist jedoch, dass die Belastung so gering ist, dass Du es ohne Probleme jeden Tag über einen längeren Zeitraum praktizieren kannst. Bei intensiveren Trainingseinheiten braucht Dein Körper mehr Regeneration und es sind ein bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten angebracht.

 

Worauf Du beim aeroben Training achten solltest

Letztlich lässt sich die richtige Trainingsintensität für das aerobe Training anhand Deines Pulses ermitteln. Als Daumenregel sagt man, dass der Puls unter 70% Deines Maximalpulses liegen sollte. Bei mir bedeutet das, dass ich grob bis zu einem Puls von 150 Schlägen pro Sekunde trainieren darf. Bei Dir kann dieser Puls, in Abhängigkeit von Deinem Alter und Geschlecht natürlich von meinem abweichen.

Aerobes Training Pulsmesser

Wie Du den richtigen Pulswert für Dich ermittelst, darüber findest Du auch einen Artikel hier auf dem Blog.

 

Wie oft Du im aeroben Bereich trainieren solltest

Zwingend notwendig ist das aerobe Grundlagenausdauertraining wie gesagt nicht. Wenn Du jedoch von seinen Vorteilen profitieren möchtest, dann solltest Du mindestens eine Einheit in der Woche absolvieren. Das gilt besonders, wenn Du vorhast längere Strecken zu laufen. Hier spielt diese Art zu trainieren ihre vollen Vorteile aus.

Wie zuvor erwähnt, spricht jedoch nichts dagegen auch häufiger im aeroben Bereich zu trainieren.

 

Nachteile von aeroben Trainingseinheiten

Wie bei vielen Dingen im Leben hat auch das aerobe Training nicht nur Vorteile. Auch wenn die Nachteile überschaubar sind, solltest Du Dir dieser bewusst sein.

So kostet eine effektive aerobe Trainingseinheit relativ viel Zeit. Mindestens eine Stunde solltest Du Dir dafür schon nehmen. Wenn Du auf einen langen Lauf trainierst, in Abhängigkeit von der Länge des Laufes länger. Noch deutlicher wird der Zeitaufwand im Gegensatz zu anderen Trainingsarten, wenn Du das Ziel verfolgst möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Aerobe Grundlagenausdauer Einheiten sind für viele Trainierende aufgrund ihrer geringen Intensität und Monotonität relativ langweilig. Ich selbst muss mich förmlich zwingen mit so geringer Intensität zu trainieren. Um mich dabei nicht zu langweilen, versuche ich diese Einheiten nicht allein zu absolvieren.

Wenn ich gerade meinen Trainingspartner oder meine Trainingspartnerin nicht zum gemeinsamen Laufen akquirieren kann, dann sorge ich für andere Unterhaltung während des Trainings. Hierfür eignet sich die richtige Musik zum Trainieren oder noch besser ein guter Podcast oder ein gutes Hörbuch. Wenn Du (wie ich) gerne Bücher hörst, kann ich das Abo von Audible* empfehlen.

Wenn es Dein Ziel ist, schneller laufen zu können, dann bringt Dich aerobes Training allein nicht voran. Einen größeren Effekt hat hier das Intervalltraining. Wobei Du auf aerobes Training auch nicht ganz verzichten solltest. Es bildet quasi die Grundlage und gewinnt an Bedeutung, je länger die zu absolvierende Strecke wird.

 

Dein Fazit zum aeroben Training

Auch, wenn aerobes Training weder die aufregendste und abwechslungsreichste noch die zeiteffizienteste Trainingsart ist, so hat sie dennoch durchaus ihre Daseinsberechtigung. Mit der richtigen Musik zum Trainieren oder einem guten Podcast oder Hörbuch auf den Ohren holst Du hier auch ohne Trainingspartner noch das meiste raus.

Ich hoffe Du hast die Vorteile nach dem Lesen dieses Artikels auch erkannt und kannst jetzt für Dich entscheiden, ob und in welchem Umfang diese Art zu trainieren für Deine Ziele sinnvoll ist. Wenn Du die Zeit für ein regelmäßiges aerobes Cardiotraining aufbringen kannst, kann ich Dir nur raten dieses in Dein Trainingsprogramm einzuplanen.

Gerade wenn Du ein Marathon- oder Halbmarathon-Training absolvierst, solltest Du nicht darauf verzichten.

 

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann folge uns am besten direkt auf Facebook. Oder trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst.

 

Viele Grüße

Signature Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit!

4 Comments

  1. Hallo Jahn,
    schöner Artikel. Endlich wieder ein Fitnessblog, der aerobes Training nicht verteufelt.
    Leider setzt sich in der Fitnessbranche immer mehr der Trend durch den Trainierenden nur noch HIIT-Training im Stile von freeletics oder Crossfit-WODs als Ausdauertraining zu empfehlen.

    Dabei erhöht man durch aerobes Training, vor allem wenn es nüchtern oder ohne Kohlehydrate in der Leber absolviert wird, die Anzahl der Mitochondrien. Dies führt zu schnelleren Regenerationszeiten zwischen intensiven Trainingseinheiten, sowie zu einer höheren Belastungsfähigkeit während intensivem Training.

    Wie du ganz richtig schreibst, ist es wichtig das aerobe Training im moderaten Pulsbereich durchzuführen. 70% der max. Pulsfrequenz finde ich persönlich für mehrmaliges Training in der Woche schon fast ein bisschen hoch, da dies dann meine Regeneration fürs Krafttraining wieder einschränkt.

    Viele Grüße
    Harry

    • Hallo Harry,
      schön, dass Dir der Artikel gefallen hat. 🙂
      Viele Trainingsarten haben ihre Daseinsberechtigungen. Ich bin ja selbst immer auf Zeitoptimierung aus. Eine gewisse Grundlagenausdauer ist jedoch absolut sinnvoll und aufgrund meiner aktuellen Ziele sogar unerlässlich.
      Wie das in Deinen Trainingsplan passt, ist natürlich immer individuell von Deiner Gesamtplanung abhängig. Ich habe meine Einheiten so strukturiert, dass ich zur nächsten Einheit fast immer gerade auf einem guten Regenerationsstand angekommen bin. Sollte das nicht mehr klappen, muss etwas am Plan geändert oder ein Deload gemacht werden.
      Viele Grüße
      Jahn

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.