Vor oder nach dem Sport essen – Was macht mehr Sinn?

Vielleicht hast Du Dich auch schon einmal gefragt, ob Du lieber vor oder nach dem Sport essen solltest. Das ist jedenfalls eine Frage, die mir recht häufig gestellt wird.

Pauschal lässt sich die Frage nach der richtigen Essenszeit zwar nicht beantworten. Mit diesem Artikel will ich dennoch versuchen, Dir eine Antwort zu geben, mit der Du auch wirklich etwas anfangen kannst. Dafür schauen wir uns einmal die Vor- und Nachteile vom Essen vor und nach dem Training an. Gäbe es nur Argumente für eine Seite, würden sich schließlich nicht so viele Menschen diese Frage stellen.

Anschließend will ich mich noch mit der Frage beschäftigen, ob und wann es überhaupt einen Unterschied beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau macht, ob Du vor oder nach dem Sport isst. Letztlich ist die richtige Entscheidung nämlich immer auch von Deinen Zielen abhängig.

Am Ende des Artikels solltest Du dann noch besser in der Lage sein, für Dich selbst zu entscheiden, ob Du lieber vor oder nach dem Sport essen solltest.

Essen vor dem Sport Vor- und Nachteile

Der Magen knurrt und ein hartes Training steht an. Solltest Du jetzt schnell noch etwas essen?

Mir ging es schon oft so, dass ich mich gefragt habe, ob ich vor dem Training noch etwas essen sollte oder damit lieber bis nach meinem Workout warte. Die Frage ist noch so einfach pauschal zu beantworten. Vor dem Training noch etwas zu essen, hat nämlich sowohl Vor- als auch Nachteile.

Vorteile vom Essen vor dem Sport

Wenn Du Hunger hast und eine Trainingseinheit ansteht, dann stehen die Vorteile im ersten Moment natürlich im Vordergrund.:

• Du hast keinen Hunger beim Training und dadurch bessere Laune.
• Durch das Essen hast Du mehr Energie für Dein Training.
• Du bekommst nach dem Training keinen Fressflash.

Wenn mein Magen knurrt, dann fallen mir sogar rasant noch mehr Argumente ein, schnell etwas zu essen, das sind jedoch denke ich die entscheidenden.

Nachteile vom Essen vor dem Sport

Dir vor dem Training noch den Bauch vollzuschlagen, bringt gleichzeitig jedoch auch einige Nachteile mit sich, die Du bedenken solltest:

• Ein voller Magen kann Dich davon abhalten, im Grenzbereich zu trainieren (ansonsten läufst Du Gefahr zu erbrechen).
• Deine Verdauung beansprucht Energie, die Dir für Dein Training fehlt.
• Du provozierst ein mögliches Motivationsloch (Wer will mit vollem Magen auf die Jagd?).

Spätestens, wenn Du einmal relativ kurz vor dem Training eine größere Menge gegessen hast, wirst Du das deshalb zu vermeiden versuchen.

Was und wann macht vor dem Sport essen Sinn?

Es spricht also einiges dafür, vor dem Training etwas zu essen, um Energie und etwas „Futterpuffer“ zu haben. Ein voller Magen stört jedoch beim Workout und Dein Körper hat nach dem Essen auch eher das Bedürfnis zu ruhen, als zu arbeiten. Unmittelbar vor dem Training zu essen ist also eher nicht empfehlenswert. Wenigstens eine Stunde sollte zwischen dem Essen und dem Training liegen und selbst dann solltest Du keine großen Mengen essen. Ein kleiner Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist optimal.

Dabei ist auch wichtig, dass die Energie aus dem ohnehin Essen 30 Minuten bis 2 Stunden, bis sie für Deine Muskeln verfügbar ist. Der Döner 10 Minuten vor dem Beintraining im Fitnessstudio ist also potentiell aus so vielen Gründen eine der schlechtesten Entscheidungen. Es bringt Dir nichts und belastet Dich nur.

Essen nach dem Sport Vor- und Nachteile

Schauen wir uns einmal dieselbe Situation von der anderen Seite an. Dein Magen knurrt und das Training steht an. Du hast es seit Stunden nicht geschafft, etwas zu essen. Weil Du Dich jedoch mit den Nachteilen vom Essen vor dem Sport auseinandergesetzt hast, hast Du Dich entschieden, erst danach etwas zu essen. Auch das bringt jedoch neben den Vorteilen einige Nachteile mit sich.

Vorteile vom Essen nach dem Sport

Die Aufnahme hochwertiger Nahrung ist definitiv eine Empfehlung, die Du in den meisten Fällen bekommen wirst. Dafür gibt es auch einige triftige Gründe:

• Deine Regeneration nach dem Training wird beschleunigt (Stichwort „anaboles Fenster“).
• Deine Energiereserven können schnell wieder aufgefüllt werden.
• Der Hunger kommt nach dem Training sowieso, ob Du davor gegessen hast oder nicht.
• Unterbewusst wird das Essen als Belohnung mit dem Training verknüpft. Das hilft Dir dabei, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Bei all den Vorteilen ist es ja fast schon fahrlässig, nicht nach dem Training zu essen, oder?

Nachteile vom Essen nach dem Sport

In der geschilderten Situation, dass Du vor dem Training nichts gegessen hast, hat es jedoch definitiv auch einige Nachteile, mit dem Essen bis nach dem Training zu warten:

• Du hast Hunger und dadurch möglicherweise schlechte Laune beim Training (geht mir jedenfalls so).
• Du hast weniger Energie beim Training und bringst dadurch weniger Leistung (wobei das meistens primär im Kopf stattfindet…).
• Nach dem Training läufst Du Gefahr, in einen Fressflash zu verfallen. Besonders mit der Belohnung durch das Essen nach dem Training besteht die Gefahr, dass Du Dir massig ungesunde Dinge reinschaufelst.
• Auch hier besteht die Gefahr in ein Motivationsloch zu fallen (Mit Hunger und ohne Energie zum Training überwinden)

Wie Du siehst, hat es nicht nur Vorteile nach dem Training zu essen, wenn Du dafür (für eine längere Zeit) vor dem Training auf das Essen verzichtest.

Was und Wann macht nach dem Sport essen Sinn?

Nach dem Sport zu essen macht definitiv Sinn. Die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen. Ein Protein Shake direkt nach dem Training und eine große Mahlzeit mit Eiweiß, hochwertigen Fetten und langkettingen Kohlenhydraten sorgen für die optimale Versorgung. Dazu dann noch etwas Gemüse, damit auch die Mikronährstoffversorgung gedeckt ist und Du musst Dir keine Sorgen machen, dass Dir etwas fehlt.

Dafür jedoch stundenlang vorher auf das Essen zu verzichten, kann in vielen Fällen nicht die richtige Entscheidung sein. Vielleicht ist „entweder oder?“ in diesem Fall einfach nicht die richtige Frage gewesen.

Macht es für den Muskelaufbau einen Unterschied?

Schauen wir uns einmal an, ob ein bestimmtes Verhalten bezüglich vor oder nach dem Sport essen für den Muskelaufbau mehr Sinn macht.

Grundsätzlich lässt sich hier sagen, dass das sogenannte Nutrition Timing, also die zeitliche Optimierung der Nahrungsaufnahme nur einen geringen Effekt auf das Gesamtergebnis hat. Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann kann es also Sinn machen, hier die Vorteile auszuspielen. Selbst wenn Du jedoch Deine Essenszeiten suboptimal gestaltest, Dein Muskelaufbautraining jedoch gut ist und die Nährstoffe insgesamt passen, wirst Du bis zu einem gewissen Level trotzdem gute Fortschritte machen.

Manchen fällt es schwer, am Abend nach dem Training noch große Massen zu essen. In dem Fall spricht dann natürlich viel dafür, einen Großteil der Kalorien vor dem Training zu Dir zu nehmen. Da macht es einfach keinen Sinn, vor dem Training lange darauf zu verzichten.

Wenn Du es einfach optimieren willst, dann iss 2-3 Stunden vor dem Training eine kleinere Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten, nach dem Training einen Protein-Shake und dann etwas später Deine große Mahlzeit, mit allem, was Du brauchst.

Optimal ist es letztlich bei der Muskelaufbau-Ernährung das, was es Dir persönlich am einfachsten macht, auf Deinen Kalorienbedarf und Deine Nährstoffe zu kommen. Das wird in den meisten Fällen nicht sein, vor oder nach dem Training zu essen, sondern sowohl als auch. 😉

Macht es beim Abnehmen einen Unterschied?

Das ist eine gute Gelegenheit, mit einem Gerücht aufzuräumen. Denn auch wenn Du abnehmen möchtest, macht es per se nicht wirklich einen Unterschied, ob Du vor oder nach dem Sport eine Mahlzeit zu Dir nimmst. Letztlich kommt es hierbei nämlich darauf an, dass Du weniger isst als Du verbrauchst.

Öfter als mir lieb ist, habe ich schon die Empfehlung gehört, nach dem Training in einer Diät nichts mehr zu essen, „weil der Körper dann so richtig an die Reserven rangeht“. Kurzfristig mag das zwar logisch sein, mittel- und langfristig macht es jedoch wirklich keinen Unterschied, wann Du etwas isst, sondern wie viel Du isst.

Damit Du es schaffst, Deine Diät durchzuhalten, solltest Du also Deine Mahlzeiten so einteilen, dass es Dir möglichst leicht fällt und Du möglichst wenig Hunger leiden musst. Das ist sicherlich individuell unterschiedlich, aber nach dem Training hungrig nach Hause und dann ins Bett zu gehen, ist für mich jedenfalls die Hölle. Hinzu kommt, dass es für Deinen Muskelerhalt in einer Diät nicht optimal ist, Deinem Körper die Regeneration nach dem Training zu erschweren.

Genauso ungern gehe ich aber auch hungrig oder vollgefressen zum Training. Das schadet in der Diät zusätzlich meiner Leistung und meiner Laune. Einen kleinen, proteinreichen Snack, wie ein Micellar Casein Shake, finde ich hier optimal.

Wie gesagt, musst Du jedoch für Dich versuchen, welche Herangehensweise am besten zu Dir passt. Ich kenne Leute, die fahren extrem gut mit einer einzigen Mahlzeit am Tag. Ich würde dabei durchdrehen und bin ein Anhänger von vielen kleinen Mahlzeiten, die ich über den Tag verteile.

Fazit – Solltest Du nun vor oder nach dem Sport essen?

Wie bereits anfangs angekündigt, gibt es hier keine klare Antwort auf die Frage. Schließlich hat alles seine Vor- und Nachteile. Es gibt einige sinnvolle Richtlinien, an die Du Dich halten kannst. Ich hoffe, dass Dir diese dabei helfen herauszufinden, was für Dich das richtige Essverhalten rund um das Training ist.

Letztlich wird es wahrscheinlich auf eine Kombination aus beidem herauslaufen. Denn die richtige Frage hätte wohl eher lauten sollen, was, wann und wie viel esse ich vor und was, wann und wie viel esse ich am besten nach dem Sport. Aber stell am besten den Perfektionismus ab. Mach Dir da auch nicht zu viel Gedanken darüber, solange Du über den ganzen Tag die richtigen Mengen zu Dir nimmst. Denn irgendwie ist nach dem Sport sowieso immer auch vor dem Sport und andersherum. 😉

Meine persönliche Strategie ist es 2-3 Stunden vor dem Training das letzte Mal etwas zu essen und dann nach meinem Training richtig reinzuhauen. Falls ich relativ kurz vor meinem Workout noch starken Hunger verspüre, genehmige ich mir manchmal noch eine Kleinigkeit, wie einen Proteinriegel. Das darf jedoch nichts sein, was potentiell auf den Magen schlägt und beim Training stört.

Ich hoffe, das hilft Dir weiter und Du schaust bald einmal wieder auf unserem Blog vorbei. Folge uns am besten direkt auf Facebook und trag Dich für unseren Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

Viele Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.