Zughilfen richtig für Dein Training einsetzen

Zughilfen gehören für mich, neben den Trainingshandschuhen und den richtigen Schuhen, zur Basisausstattung für das klassische Krafttraining. Bei einigen Übung, wie dem Kreuzheben, können sogenannte Lifting Straps extrem nützlich sein, um noch schnellere und bessere Fortschritte zu machen. Wichtig ist dafür natürlich, dass Du weißt wie Du sie richtig zur Unterstützung Deines Trainings einsetzt.

In diesem Artikel will ich Dir die Zughilfen als Trainingstool mit ihren Vor- und Nachteilen etwas näher bringen, damit Du optimal von ihren Vorzügen profitieren kannst.

Da ich über die Jahre einige Zughilfen getestet habe, werde ich Dir auch Empfehlungen geben, mit welchen Zughilfen ich in welchen Situationen gute Erfahrungen gemacht habe.

Der Übersichtlichkeit halber habe ich diesen Artikel in Abschnitte entlang häufig gestellter Fragen rund um dieses nützliche Trainingstool unterteilt.

Mit einem Klick kommst Du direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch, Dir die 5 Minuten zu nehmen, um den ganzen Artikel zu lesen.

• Was Zughilfen sind und was sie bringen
• Wann und wofür Du Zughilfen benutzen solltest (und wann nicht)
• Wie Du Zughilfen richtig  anlegst und benutzt
• Welche Zughilfen sind die richtigen

Nach dem Lesen solltest Du genug über Zughilfen wissen, um für Dich entscheiden zu können, ob Du sie für Dein Training brauchen und wie Du sie effektiv dafür einsetzen kannst.

Was sind Zughilfen und was bringen sie?

Zughilfen sollen, wie der Name schon sagt, beim Ziehen helfen bzw. dieses erleichtern. Bei verschiedenen Zugübungen kann es bei zunehmendem Gewicht oder Wiederholungszahlen schwer werden, das Gewicht noch mit den Händen zu halten. Die Griffkraft reicht nicht mehr aus und dadurch sind letztlich keine oder weniger Wiederholungen möglich.

Durch eine Umverteilung der Zuglast benötigst Du mit Lifting Straps deutlich weniger Griffkraft. Sie helfen Dir also, bei Zugübungen mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen.

Gerade bei komplexen Übungen, wie den klassischen Grundübungen, sind eine große Anzahl Muskelgruppen in einer sogenannten Muskelkette an der Bewegung beteilgt. Hier ist es immer so, dass es einen limitierenden Faktor gibt. Ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe ist das schwächste Glied in der Kette. Bei Zugübungen ist dieser limitierende Faktor meist die Unterarmmuskulatur, welche für die Griffkraft zuständig ist.

Mit der Unterstützung durch Zughilfen entlastest Du nun dieses schwächste Glied in der Kette. Dadurch kannst Du die anderen beteiligten Muskelgruppen deutlich näher an ihre Leistungsgrenzen bringen. Dadurch steigerst Du den Trainingseffekt für diese Muskeln.

Weitere Vorteile des Trainings mit Zughilfen

Neben den offensichtlichen Vorteilen der Entlastung der Unterarmuskulatur und des dadurch gesteigerten Leistungspotentials sowie Trainingseffekts, bringt das Training mit der Unterstützung durch Straps noch weitere Vorteile mit sich. Über diese Nutzen wird weniger gesprochen, da sie aus einer reinen Performance-Sicht auf den ersten Blick keine wesentliche Rolle zu spielen scheinen. Tatsächlich ist ihre Wirkung auf Deinen langfristigen Trainingserfolg jedoch größer, als Du vielleicht denkst. Das kann ebenfalls für einen punktuell gezielten Einsatz von Zughilfen sprechen.

Verbesserung der Technik bei hohem Gewicht

Wenn bei höheren Gewichten die Griffkraft nachlässt, dann kann es schnell passieren, dass genau hierauf der Fokus bei der Ausführung liegt. Du merkst, dass Deine Hände das Gewicht langsam nicht mehr fest greifen können und bist mit Deiner Konzentration voll bei Deinen Händen. Das kann dazu führen, dass andere Elemente der Technik aus Deiner Wahrnehmung rutschen und Du unsauber wirst. Noch schlimmer ist es, wenn Du bewusst oder unbewusst versuchst, das Nachlassen der Griffkraft durch Anpassungen im Griff oder der Bewegung zu kompensieren.

Besonders beim Kreuzheben sehe ich das immer wieder und glaub mir, die Bedeutung einer guten Kreuzheben-Technik ist wirklich essentiell. Das gilt für Deinen Trainingserfolg, aber auch für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit Deines Bewegungsapparates.

Bessere Muscle-Mind Connection mit der Zielmuskulatur

Auch hier spielt das Thema der Konzentration eine wichtige Rolle. Vielleicht wusstest Du bereits, dass Dein Fokus Deine Superkraft ist. Durch die maximale Konzentration und damit bestmögliche Verbindung Deines Gehirns mit der Zielmuskulatur lässt sich die Ansteuerung mit der Zeit deutlich verbessern. Das wiederum sorgt für eine Steigerung Deiner Trainingsleistung und noch bessere Fortschritte bei Deinem Training.

Frag Dich: Für welche Muskeln machst Du die jeweilige Übung? Auf diesen Muskeln sollte Dein Fokus bei der Übung liegen.

Wann und wofür solltest Du Zughilfen einsetzen?

Kommen wir nun zu den ganz konkreten Anwendungsfällen. Grundsätzlich kannst Du Zughilfen für alle Zugübungen einsetzen. Es stellt sich jedoch die Frage, bei welchen Übungen und in welchen Situationen der Einsatz besonders sinnvoll ist.

Für mich steht außer Frage, dass beim Kreuzheben der Einsatz von Lifting Straps absolut sinnvoll sein kann. Hier stehen deutlich größere und leistungsfähigere Muskelgruppen, als Deine Unterarmmuskulatur auf dem Plan. Außerdem ist eine Konzentration auf die Technik bei dieser Übung besonders wichtig, weil Fehler schnell (und langsam) zu unerwünschten Verletzungen führen können.

Beim anderen Zugübungen kann der Einsatz auch sinnvoll sein, wenn das Volumen sehr groß ist und um besonders fokussiert mit der Zielmuskulatur zu arbeiten. Ich muss zugeben, dass ich kein Anhänger davon bin, beim Latziehen oder Langhantelrudern Straps zur Unterstützung einzusetzen. Ich sehe jedoch auch den Mehrwert, wenn die größeren Zielmuskeln noch zu mehr Leistung in der Lage wären, als die verhältnismäßig kleinen Unterarmmuskeln. Gerade bei den letzten ein oder zwei Arbeitssätzen kann es entsprechen Sinn machen, Dich mit der Hilfe von Zughilfen voll auf die jeweilige Zielmuskulatur zu konzentrieren

Generell habe ich zudem den Grundsatz, sobald die Technik merklich unter einer abnehmenden Griffkraft leidet, ist der Einsatz von Zughilfen als Hilfsmittel erlaubt und sinnvoll.

Wenn diese Unterstützung bei mehreren Übungen erforderlich ist, solltest Du jedoch auch einmal überlegen, was Du tun kannst, um Deine Griffkraft zu stärken.

Wann Du keine Zughilfen benutzen solltest

Manchmal sehe ich Leute, die wirklich für jede Zugübung vom ersten Satz an mit Zughilfen trainieren. Das halte ich, bei allen potentiellen Vorteilen, nicht für sinnvoll. Letztlich nimmst Du mit den Straps Deine Unterarmmuskulatur fast völlig aus dem Spiel. Deine Griffkraft ist also fast gar nicht mehr gefordert. In der Folge wird sie weiter sinken und Deine Unterarmmuskulatur entwickelt sich im Verhältnis zu Deiner restlichen Muskulatur schlechter oder sogar zurück.

Wenn dann solltest Du lieber so viele Sätze wie möglich ohne Zughilfen machen und nur die letzten Sätze mit Unterstützung machen, um die Zielmuskulatur richtig zu fordern. Solltest Du für einen größeren Anteil Deiner Trainingssätze die Unterstützung der Zugbänder oder -haken benötigen, dann sollte es Dein Ziel sein, Deine Unterarme so zu trainieren, dass sich das ändert. Letztlich willst Du ja wahrscheinlich auch eine möglichst ausgeglichene und funktionale Muskulatur.

Ein weiteres Phänomen, das ich schon öfter beobachtet habe, ist, dass manche Leute von Anfang an mit Zughilfen trainieren. Ich würde Dir jedoch raten, immer zuerst die Technik zu erlernen, bis Du sie wirklich beherrschst. Dann kannst Du die Gewichte so weit steigern, dass Dir die Unterstützung der Lifting Straps dabei hilft, noch mehr aus Deinem Training herauszuholen.

Was ich darüber hinaus noch ziemlich lustig finde ist, wenn Zughilfen bei Übungen zum Einsatz kommen, bei denen sie nicht wirklich einen Sinn machen. Du weißt jetzt, wie sie funktionieren und welchen Nutzen Straps haben. Überleg Dir also genau, ob es wirklich Sinn macht, mit ihnen zu trainieren. So schick sie vielleicht auch aussehen, beim Bankdrücken bieten sie Dir keinerlei Mehrwert.

Wie Du Zughilfen richtig anlegst und benutzt

Wenn Du Dir neue Zughilfen kaufst und auspackst, dann musst Du zuerst einmal das lose Ende durch die Schlaufe stecken, damit Du sie benutzen kannst.

Achte dabei darauf, dass Du das Band nicht verdrehst, ansonsten wird die Zughilfe unangenehm zu tragen und suboptimal einzusetzen. Wenn Du das lose Ende richtig durch die Schlaufe gesteckt hast, dann sieht das folgendermaßen aus:

So „zusammengebaut“ kannst Du die Lifting Straps jetzt benutzen. Zieh die Schlaufe einfach etwas auf, um Deine Hand hindurch zu stecken und zieh sie anschließend wieder zu, sodass sie fest Dein Handgelenk umschließt. Das Polster, sofern Deine Zughilfen eines haben, liegt auf Höhe Deines Handgelenks auf der Handrückseite. Dort entsteht der größte Zug. Durch das Polster wird es deutlich angenehmer für das Handgelenk. Das lose Ende, welches Du später benutzt, um die Hantelstange damit zu umwickeln, verläuft bei gespreizten Fingern zwischen Daumen und Zeigefinger.

Fertig angelegt, kannst Du das lose Ende nun einfach um die Hantelstange wickeln. Versuch dabei, die Zughilfen möglichst eng zu wickeln und die Hand möglichst nah an der Stange zu haben. Bei Hantelstangen mit gut funktionierenden Kugellagern geht das Umwickeln am einfachsten. Aber auch bei unbeweglichen Stangen bekommst Du nach ein paar Versuchen den Bogen raus.

Die Stange sollte fest in Deiner Hand liegen, ohne viel Spiel zu haben. Mit den Fingern hältst Du dann im Wesentlichen nur noch die Schlaufe geschlossen.

Gönne Dir einige Versuche mit geringem Gewicht, bis Du die Zughilfen sicher gewickelt bekommst. Erst dann solltest Du sie mit hohen Gewichten einsetzen. Auch dann rate ich Dir immer vor Beginn des Trainingssatzes noch einmal zu checken, ob die Gurte wirklich auch unter Zug fest sitzen und nicht verrutschen. Solltest Du Dir dessen nicht sicher sein, dann leg sie lieber noch einmal neu an, bevor Du loslegst.

Ein wichtiger Hinweis zur Benutzung von Zughilfen noch

Fang nicht gleich an, alles was geht aus der Zielmuskulatur heraus zu holen. Wenn Du bislang nicht mit Unterstützung trainiert hast und es jetzt tust, dann ist das erst einmal eine andere Belastung. Deine anderen Muskeln und auch andere Teile Deines Bewegungsapparates, wie Sehnen, Bänder und Gelenke, sind die dann potentiell plötzlich deutlich größere Belastung nicht gewohnt. Steigere Dich deshalb langsam und geh frühestens nach sechs bis acht Wochen an Dein Kraft-Limit, um keine Verletzungen zu riskieren.

Welche Zughilfen sind die richtigen für Dich?

Im Laufe der Jahre habe ich viele verschiedene Varianten und Hersteller von Zughilfen ausprobiert. Anhand der Erfahrungen, die ich in dieser Zeit gemacht und der Informationen, die ich gesammelt habe, will ich Dir Deine Entscheidung für die richtigen Zughilfen leichter machen. Ich stelle Dir kurz verschiedene Varianten vor, erläutere ihre Vor- und Nachteile und gebe jeweils eine Empfehlung ab.

Im Prinzip gibt es zwei verschiedene Varianten. Einmal mit einem festen (Metall-)Haken und eine flexiblere Variante. Die flexible Variante ist deutlich verbreiteter und wird meist aus Baumwoll-Stoff und manchmal auch aus Nylon oder Leder hergestellt.

Variante 1: Zughilfen mit Haken

Eins vorweg: Ich bin kein großer Fan von dieser Zughilfen-Variante. Trotzdem möchte ich sie Dir kurz vorstellen, da ein Einsatz für bestimmte Anwendungsfälle trotzdem Sinn machen kann.

Der Vorteil dieser Version ist, dass Deine Hände vollkommen entlastet werden. Es muss kein Band gewickelt und dann noch gehalten werden. Du hakst Dich einfach ein und kannst loslegen. Das spart Zeit und erlaubt Dir, bei bestimmten Übungen, eine noch größere Fokussierung auf die Zielmuskulatur.

Leider bringt dies auch den Nachteil mit sich, dass durch das fehlende Greifen ein unmittelbarer Kontakt zur Stange verloren geht. Das wiederum kann sich negativ auf die Muskel-Gehirn-Verbindung auswirken. Darunter kann die Ausführung und letztlich der Trainingsreiz leiden. Das ist wohl nicht bei jedem ein Problem. Ob es Dich betrifft und auch nach einigen Einsätzen nicht besser wird, musst Du ausprobieren.

Zuletzt will ich nicht unerwähnt lassen, dass so ein Zughaken auch ein gesundheitliches Risiko für Dich sein kann. Solltest Du nämlich das Gewicht nicht mehr sauber kontrollieren können, kannst Du das Gewicht mit solchen Haken nicht einfach loslassen. Gerade beim Kreuzheben zum Beispiel ist das aus meiner Sicht ein nicht unerheblicher Sicherheitsfaktor.

Am sinnvollsten ist diese Zughilfen-Variante, wenn Du Klimmzüge lernen willst und Deine Griffkraft ein limitierender Faktor ist. Vor allem, weil es viel schwieriger ist, hier mit der anderen Variante zu arbeiten. Mit den Haken kannst Du Dich einfach in die Stange einhängen. Ansonsten kann es, wie zuvor erwähnt, noch sinnvoll sein, wenn Du versuchen willst, Dich noch mehr auf die Zielmuskulatur zu fokussieren. Hier musst Du jedoch für Dich selbst entscheiden, ob das überhaupt funktioniert und die möglichen Vorteile die Nachteile aufwiegen sowie den höheren Preis rechtfertigen.

Ich habe verschiedene Varianten ausprobiert. Ich mag die Variante mit dem festen Haken jedoch insgesamt nicht und benutze persönlich seit längerer Zeit keine Hooks mehr. Wenn Du solche Haken trotzdem einmal ausprobieren willst, kannst Du einmal die Metall Hooks von Armageddon Sports ausprobieren.

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Variante 2: Zughilfen-Bänder aus Stoff, Leder oder Nylon?

Die günstigere und meines Erachtens deutlich vielseitigere und nützlichere Variante ist die Zughilfe als Band mit Schlaufe. Sie entlasten die Unterarmmuskulatur nicht vollständig, weil die zumindest die Wickelung noch immer durch das Umgreifen gehalten werden muss. Das hat jedoch, wie zuvor erläutert, auch Vorteile, was das Trainingsgefühl und die Sicherheit angeht. Gleichzeitig ist die Entlastung für die Unterarme trotzdem sehr groß.

Das richtige Befestigen der Bänder an der Stange mit einer Hand kann etwas frickelig werden und am Anfang schwierig sein. Mit etwas Übung klappt das mit den Fingern jedoch meist relativ gut. Wenn es mal nicht sofort optimal klappen soll, einfach noch einmal neu wickeln.

Die meisten Zughilfen sind aus Baumwolle gefertigt, was auch absolut ausreichend ist. Ausführungen aus Leder oder Nylon sind teilweise noch etwas reißfester und daher theoretisch für noch größeres Gewicht verwendbar. Sie sind jedoch auch teurer und nehmen den Schweiß nicht auf, wodurch sie rutschig werden können. Bereits für einen guten Zehner bekommst Du schon wirklich gute Zughilfen aus Baumwolle, mit denen sich auch sehr hohe Gewichte problemlos bewegen lassen. Ich habe mit meinen Zughilfen bereits problemlos und regelmäßig über 200 Kilogramm gehoben.

Aktuell benutze ich die Zughilfen von Fitgriff und bin damit sehr zufrieden. Das sind einfache und günstige aber dennoch hochwertige Zughilfen aus Stoff mit einer leichten Handgelenkpolsterung, aber ohne irgendwelche Gummierungen. Alles andere ist meiner Meinung nach unnötiger Schnickschnack.

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Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir Deine Fragen rund um Zughilfen und deren korrekten Einsatz beantworten. Ich würde mich freuen, wenn Du bald wieder einmal auf meinem Blog vorbeischaust. Folge mir am besten direkt auf Facebook und trag Dich für den Newsletter ein, damit Du keine neuen Artikel verpasst. Solltest Du noch Fragen haben, dann schreib mir einfach einen Kommentar oder eine Mail.

Sportliche Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.