Split-Training – Wann der Umstieg auf einen Split-Trainingsplan Sinn macht

Wenn Du schon seit einiger Zeit mit einem Ganzkörper-Trainingsplan Krafttraining machst, dann spielst Du vielleicht mit dem Gedanken auf das Split-Training umzusteigen. Dadurch willst Du schnellere Fortschritte machen, was Deinen Kraft und/oder Massezuwachs anbelangt.

Das Split-Training ist sehr beliebt. Viele Kraft- bzw. Fitnesssportler trainieren erfolgreich mit diesem System. Deshalb möchtest Du wissen, ob diese Art des Trainings  auch für Dich die richtige ist. Vielleicht bist Du auch noch auf der Suche, welcher Split-Trainingsplan für Dich der beste ist. Ich möchte Dir dabei helfen, das für Dich herauszufinden.

In diesem Artikel möchte ich Dir deshalb näher bringen

• Was Split-Training genau ist
• Was die Vorteile von Split-Training sind
• Wann sich der Umstieg auf das Split-Training lohnt
• Welcher Split-Trainingsplan Sinn macht

Am Ende solltest Du dann wissen, ob Split-Training das Richtige für Dich ist und ob Du bereits so weit bist, dass Du mit einem solchen Plan trainieren solltest. Außerdem solltest Du einschätzen können, welche Art von Split-Trainingsplan für Deine Situation am besten geeignet ist.

Was ist Split-Training denn überhaupt?

Split-Training ist eine Art der Trainingsgestaltung, bei der Du die unterschiedlichen Muskelgruppen Deines Körpers an verschiedenen Tagen trainierst. Damit steht das Split-Training im Gegensatz zum Ganzkörper-Training, mit dem in der Regel in das Krafttraining eingestiegen wird.

Bei einem Split-Training teilst Du Deine Muskelgruppen so auf, dass Du an zwei, drei oder mehr aufeinander folgenden Trainingstagen mit verschiedenen Trainingsplänen trainierst. Wenn Du an einem Tag z.B. Deine Brust-Muskulatur trainierst, wirst Du beim Split-Training an Deinem nächsten Trainingstag möglicherweise Deine Rücken-Muskulatur trainieren. Es gibt die verschiedensten Arten, wie Du Dein Training aufsplitten kannst. Ein paar verbreitete Arten möchte ich Dir später noch vorstellen.

Das Split-Training lässt sich auf das Maximalkraft-Training, das Hypertrophie-Training oder auch das Kraftausdauer-Training anwenden.

Diese Art des Trainings bringt einige Vorteile mit sich und ist gerade deshalb bei etwas ambitionierteren Sportlern beliebt.

Was sind die Vorteile vom Split-Training?

Das Split-Training hat aufgrund der Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten einige Vorteile gegenüber dem Ganzkörper-Training. Diese Vorteile möchte ich Dir nachfolgend kurz erläutern, damit Du verstehst, was hinter der Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage steckt.

Abgekürzt könnte man sagen, dass durch diese Art des Trainings ein regelmäßigeres, härteres und kompakteres Training möglich gemacht wird. In den nachfolgenden Punkten will ich dies weiter erläutern. Das lässt sich prinzipiell übrigens auch umsetzen, falls Du Dein Krafttraining mit Körpergewicht unterwegs oder zuhause machst.

Mehr Trainingseinheiten in einer Woche

Nach der Beanspruchung Deiner Muskulatur durch Krafttraining benötigen die trainierten Muskeln eine Regenerationsphase. Je nach Trainingsintensität und individueller Regeneration (Veranlagung, Trainingsgewöhnung, Alter…) liegt Deine Regenerationsdauer bei 48-72 Stunden (bei sehr großer Intensität auch länger möglich). Erst nach dieser Zeit der Erholung setzt der Effekt der SuperkompensationSuperkompensationDie Superkompensation ist ein Regenerationseffekt der Muskulatur, der die Steigerung der Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus bewirkt.  ein. (Superkompensation erklärt bei Wikipedia)

Die 48 Stunden sind nur eine Daumenregel, die bei vielen Trainierenden jedoch gut funktioniert. Ich persönlich gebe meiner Muskulatur immer etwas mehr Zeit zur Regeneration und tendiere eher in Richtung der 72 Stunden. Diese Zeit brauche ich aufgrund meiner Trainingserfahrung und -intensität auch.

Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan würde das bedeuten, dass Du nur alle 48-72 Stunden trainieren könntest, was die Anzahl Deiner Trainingseinheiten auf realistisch drei Einheiten pro Woche limitiert. Mit einem Split-Trainingsplan kannst Du diesen limitierenden Faktor umgehen und theoretisch schon mit einem Dreier-Split an jedem Tag der Woche trainieren.

Schnelleres Muskelwachstum

Durch die Aufteilung auf verschiedene Trainingstage beim Split-Training lässt sich die jeweilige Zielmuskulatur deutlich spezifischer trainieren als beim Ganzkörper-Training. Du hast genug Zeit, um mehr Übungen und/oder Sätze pro Muskelgruppe zu machen und somit einen größeren Trainingsreiz zu setzen.

Gerade bei zunehmender Trainingserfahrung erfordert Deine Muskulatur zunehmend größere Belastungsumfänge, um einen ausreichend großen Trainingsreiz zu setzen, um weiterhin (maximal) vom Effekt der Superkompensation profitieren zu können.

Ab einem gewissen Trainingsstand sind eine ausreichende Trainingsintensität und -umfang mit einem Ganzkörper-Training nur noch sehr schwer zu realisieren. Ab diesem Punkt wird Split-Training für weitere sichtbare Fortschritte benötigt. Doch auch schon deutlich früher kann der Vorteil für die Zunahme an Kraft und Muskelmasse durch Split-Training genutzt werden.

Geringerer Zeitaufwand einer Trainingseinheit

Durch die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage hast Du an einem Trainingstag weniger Muskeln, die Du mit Deinem Training beanspruchen willst. Selbst wenn Du also mehr Übungen und/oder Sätze für die trainierten Muskelgruppen machst, um diese noch stärker zu reizen, wird Dein Workout kürzer ausfallen, als bei einem Ganzkörper-Trainingsplan.

Bei einem Zweier-Split wird die Trainingszeit theoretisch bereits halbiert. Praktisch reize ich bei einem Ganzkörper-Training meine 90 Minuten Trainingszeit voll aus, während ich bei einem Dreier-Split mit 45-60 Minuten (abhängig von Rüst-, Warte- und Pausezeiten) gut zurecht komme.

Der gesamte Zeitaufwand für alle Trainingseinheiten einer Woche wird Durch die größere Anzahl an Trainingstagen natürlich vergrößert.

Das klingt alles schon einmal sehr vielversprechend, oder? Bevor Du jetzt aber direkt mit Deinem Split-Training anfängst, lies bitte auch den Rest des Artikels noch zu Ende. Schließlich wollen wir nicht, dass Du Dir auch wirklich sicher bist, die richtige Entscheidung getroffen zu haben. 🙂

Wann lohnt sich der Umstieg auf einen Split-Trainingsplan?

Die meisten Trainierenden beginnen ihr Krafttraining mit einem Ganzkörper-Trainingsplan. Nach einiger Zeit wollen Sie häufiger trainieren und schnellere Fortschritte machen. In diesem Fall ist der Schritt zum Split-Training meistens sinnvoll.

Ob und wann der Umstieg auf einen Split-Trainingsplan für Dich die richtige Entscheidung ist, hängt von einigen Faktoren ab. Diese möchte ich Dir an dieser Stelle kurz vorstellen. Sind die folgenden Voraussetzungen nicht erfüllt, dann solltest Du (vorerst) nicht auf ein Split-Training umsteigen und stattdessen lieber weiterhin beim Ganzkörper-Training bleiben.

Du hast bereits einige Trainingserfahrung gesammelt

Du solltest bereits mindestens drei, besser sechs Monate Erfahrung mit dem Krafttraining haben. Split-Training stellt durch die größere Häufigkeit und höhere Intensität eine stärkere Belastung für Deinen gesamten Bewegungsapparat dar. Ein Anfänger sollte nicht direkt mit dem Split-Training beginnen, weil sein Körper sich erst an die Belastung des Krafttrainings gewöhnen sollte.

Wenn Du noch nicht an das Krafttraining gewöhnt bist, dann solltest Du zuerst einige Monate mit einem Ganzkörper-Training trainieren. Selbst, wenn Deine Nerven und Muskeln schon zu einer größeren Belastung in der Lage wären, müssen sich auch langsamer anpassende Bestandteile Deines Bewegungsapparates (Knochen, Sehnen, Bänder…) an das Training gewöhnen. Aus diesem Grund sollte man übrigens auch in den ersten Monaten kein Maximalkraft-Training machen.

Du willst härter trainieren und schnellere Fortschritte machen

Ist Dir Dein Ganzkörper-Training nicht mehr hart genug? Willst Du durch Mehreinsatz Deine Fortschritte beschleunigen? Dann könnte Split-Training eine gute Option sein.

Am Anfang ist es noch leicht durch das Training Wachstumsimpulse zu setzen. Das wird mit der Zeit zunehmend schwerer. Durch Split-Training ist es möglich, durch eine stärkere Intensität und eine größere Trainingshäufigkeit Deine Muskulatur stärker zu beanspruchen und dadurch schnellere Fortschritte zu machen.

Es ist jedoch wichtig, dass Du keine Wunder erwartest. In den ersten Monaten machen die meisten sehr schnell immense Fortschritte und erwarten dann, dass das so weiter geht. Mit zunehmender Zeit wirst Du mehr und mehr investieren müssen, um weitere Fortschritte zu machen, die dennoch immer langsamer kommen. Wenn Du aber über Monate und Jahre konsequent dran bleibst, dann wirst Du mit einem toll trainierten Körper belohnt. 🙂

Du planst mindestens drei Trainingstage in der Woche

Um den Hyperkompensationsvorteil von einem Split-Trainingsplan ausnutzen zu können solltest Du (je nach Plan) mindestens dreimal in der Woche trainieren gehen (können). Ein festes Commitment ist hier wichtig, um das Maximum rauszuholen.

Hast Du keine Zeit für drei oder mehr Einheiten Krafttraining in Deiner Trainingswoche, dann bleib lieber beim Ganzkörper-Training. Das gemeinsame Training aller Muskelgruppen hat in diesem Fall die Nase vorn.

Beim Split-Training musst Du Dich an Deinen Trainingsplan halten. Es ist keine Option einzelne Tage ausfallen zu lassen. Natürlich kann das immer einmal passieren. Passiert dies aber häufiger, dann solltest Du Dir überlegen, ob Du nicht doch lieber zum Ganzkörper-Training zurückkehrst. Beim gemeinsamen Training aller Muskelgruppen ist die Verschiebung von einzelnen Trainingseinheiten leichter zu verschmerzen.

Du beherrschst die Bewegungsabläufe

Wenn Du vorhast Deine Belastungsintensität zu steigern und öfter zu trainieren, dann ist es wichtig, dass die Qualität Deiner Bewegungsausführung gut ist.

Natürlich ist die Qualität Deiner Bewegungsausführung immer sehr wichtig für Dein Krafttraining. Beim Ganzkörper-Training hat Dein Bewegungsapparat jedoch noch mehr Zeit zur Regeneration. Trainierst Du nun häufiger mit Fehlern in der Ausführung, die Deine Sehnen, Gelenke etc. belasten, dann hat Dein Körper weniger Zeit das zu kompensieren. Hier sind Verletzungen und möglicherweise sogar Langzeitschäden vorprogrammiert.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, dann lass Deine Bewegungsausführung am besten von einem Trainer kontrollieren. Mal eine Stunde bei einem guten Personal-Trainer zu buchen ist auch nicht verkehrt, wenn man seine Ausführungsqualität verbessern möchte.
Durch die größere Intensität ist es auch sehr sinnvoll, beim Split-Training mit einem Trainingspartner zu trainieren.

Welcher Split-Trainingsplan macht wann Sinn?

Es gibt viele verschiedene Arten von Split-Trainingsplänen. Wenn Dich die Vorteile des Split-Trainings überzeugt haben und Du Dir sicher bist, dass diese Art des Trainings das richtige für Dich ist, gilt es jetzt eine Entscheidung für den richtigen Split-Trainingsplan zu treffen. Diese Entscheidung möchte ich Dir erleichtern, indem ich Dir verschiedene Arten von Split-Trainingsplänen vorstelle, die ich empfehlen kann.

Alle der vorgestellten Split-Arten haben ihre Vor- und Nachteile. Je nachdem, welches Trainingsziel Du hast und welche äußeren Umstände für Dich eine Rolle spielen, kann eine andere Art des Split-Trainings für Dich sinnvoll sein. Natürlich ist auch wichtig, zu welcher Art von Training Du Dich am besten motivieren kannst und was Dir am meisten Spaß macht.

Zweier-Split Oberkörper/Unterkörper

Bei dieser Art des Split-Trainings werden an einem Tag die Muskeln des Oberkörpers und am anderen die des Unterkörpers trainiert.

Diese Art Zweier-Split ist vermutlich die verbreitetste. Sie ist auf vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Ich persönlich trainiere sehr gern mit dieser Trainingsvariante und kenne einige, die seit Jahren sehr gute Fortschritte mit einem überschaubaren Zeitaufwand realisieren.

Sinnvoll ist es hierbei zuerst die großen und dann die kleineren Muskelgruppen zu trainieren (z.B. Brust/Rücken vor Bizeps/Trizeps).

Die Aufteilung auf Deine Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps
Tag 2: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Brust, Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps
Tag 5: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch
Tag 6: Ruhetag
Tag 7: Ruhetag

Vorteile Zweier-Split:

Diese Art des Split-Trainings ist sehr ausgewogen, nah am Ganzkörper-Training und für die meisten Trainierenden geeignet. Sie ermöglicht eine größere Trainingsfrequenz und eine höhere Belastungsintensität bei ausreichenden Regenerationszeiten. Bei überschaubarem Zeitaufwand ist diese Split-Variante bereits sehr gut für eine Steigerung von Kraft und Muskelvolumen geeignet.

Nachteile Zweier-Split:

Ein intensives, konzentriertes Beintraining ist hart. Mit einiger Trainingserfahrung sollten zwei solche Einheiten pro Woche jedoch machbar sein. Man darf jedoch der Versuchung den Oberkörper öfter zu trainieren nicht nachgeben.

Fazit zum Zweier-Split:

Diese Art zu trainieren ist meine Empfehlung für Dich, wenn Du Dir sicher bist, dass Du mit dem Split-Training beginnen möchtest und Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Training hast, dessen Anspruch überschaubar ist. Wenn Du noch keine jahrelange Erfahrung mit Krafttraining hast oder nicht mehr als vier Tage in der Woche für Dein Krafttraining aufwenden möchtest, dann ist dieser Split-Trainingsplan der richtige für Dich.

Dreier-Split Push/Pull/Beine

Vermutlich der beliebteste Split-Trainingsplan bei allen ambitionierten Fitness- und Bodybuilding-Sportlern. Bei dieser Art des Trainings werden die Muskeln des Oberkörpers nochmals nach ihrer Bewegungsfunktion aufgeteilt. An einem Tag wird die drückende Muskulatur und am nächsten dann die ziehende Muskulatur trainiert.

Mit dieser Art des Split-Trainings ist theoretisch ein tägliches Training möglich. Du solltest Dir jedoch immer auch mindestens einen Pausetag in der Woche gönnen.

Die Aufteilung auf Deine Trainingswoche könnte bei einer Aufteilung auf sechs Trainingstage folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2: Rücken, Bizeps
Tag 3: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch
Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 5: Rücken, Bizeps
Tag 6: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch
Tag 7: Pausetag

Vorteile Dreier-Split:

Fortgeschrittene, ambitionierte Kraftsportler können mit dieser Split-Art noch mehr aus ihrem Training rausholen. Insbesondere die Muskeln des Oberkörpers können bei dieser Aufteilung noch intensiver und spezifischer trainiert werden.

Nachteile Dreier-Split:

Druck- und Zugübungen sind nicht wirklich absolut sauber voneinander abzugrenzen. Je nach Übung werden immer auch Muskeln des anderen Tages als Antagonisten oder sogar als Synergisten mit beansprucht. Dies kann sich negativ auf die Regeneration auswirken. Deshalb sollten nur fortgeschrittene Sportler mit Erfahrung in der gezielten Ansteuerung ihrer Muskulatur diese Art des Trainings ausführen.

Fazit:

Wenn Du bereits einige Erfahrung mit dem Krafttraining gesammelt hast und am liebsten jeden Tag Deine Muskeln trainieren gehen möchtest, dann kannst Du diese Art zu splitten in Erwägung ziehen. Wichtig ist, dass Du die saubere Trennung zwischen Druck und Zug hinbekommst. Solltest Du Probleme mit Deiner Regeneration bekommen, dann solltest Du (vorerst) lieber mit dem Zweier-Split trainieren.

Vierer-Split und mehr…

Es gibt auch Split-Trainingspläne, die eine Aufteilung auf vier oder mehr verschiedene Trainingstage vorsehen. Diese Arten von Split-Plänen sind jedoch eher für professionelle oder sehr ambitionierte Hobby-Sportler geeignet. Solche Pläne sind noch unflexibler und erfordern ein noch größeres Maß an Disziplin, als die beiden zuvor vorgestellten Split-Trainingspläne.  Ich halte eine solche kleinteillige Auftrennung der Muskelgruppen für übertrieben und für Freizeitsportler ungeeignet.

Viele solcher Pläne sind auch gar nicht geeignet für Personen, die nicht mit diversen Substanzen nachhelfen. Gerade für Freizeitsportler geht mit ihnen daher ein unnötig großes Verletzungsrisiko einher.

Zweckgebunden, beispielsweise für eine Wettkampfvorbereitung mag ein solches Training sinnvoll sein.

Ich hoffe diese Übersicht hat Dir ein wenig weiter geholfen und Du weißt jetzt genug über Split-Training, um für Dich die richtige Entscheidung treffen zu können.

Am Ende des Tages hängt das alles auch stark von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Schließlich ist das beste Training nichts, wenn Du keine Lust darauf hast oder Dich dabei nicht gut fühlst und es deswegen ständig ausfallen lässt.

Viel Erfolg bei Deinem Training!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.