L-Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für uns Menschen. Sie spielt in zahlreichen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Gerade Sportler haben einen deutlich gesteigerten Bedarf und können von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Zumindest ist es das, was viele Athleten und Nahrungsergänzungsmittel-Unternehmen sagen.
Doch was steckt wirklich hinter dieser scheinbar so besonderen Aminosäure? Damit möchte ich mich in diesem Artikel auseinandersetzen. Dafür habe ich mich mit den folgenden Fragen auseinandergesetzt, die ich eine nach der anderen beantworten werde:
- Was ist L-Glutamin?
- Was bewirkt es in Deinem Körper?
- Warum sollte man L-Glutamin einnehmen?
- Wie viel davon ist sinnvoll?
- Was macht ein gutes L-Glutamin Supplement aus?
Nach dem Lesen wirst Du genug über L-Glutamin wissen, um für Dich selbst entscheiden zu können, ob eine Einnahme für Dich sinnvoll ist und welchen Nutzen Du Dir davon gegebenenfalls versprechen kannst.
Was ist L-Glutamin?
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in allen Proteinen vorkommt. Sie ist nicht essentiell für den Menschen, kann also vom Körper aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden. Dies geschieht auch viel und häufig, da es bei vielen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt.
Das zeigt sich auch schon dadurch, wie hoch die Konzentration dieser einen Aminosäure in unseren Proteinspeichern ist. Sie allein macht bei einem gesunden Menschen etwa 20% der Protein-Speicherkapazität aus.
L-Glutamin ist auch die in der Muskulatur am häufigsten vorkommende Aminosäure und wird deshalb besonders häufig von ambitionierten Kraftsportlern in als eines vieler sinnvoller Supplemente eingenommen.
L-Glutamin und L-Glutaminsäure sind nicht das gleiche!
Ein häufiger Irrtum ist, dass L-Glutamin und L-Glutaminsäure das gleiche wären. Das ist jedoch nicht so. Auch wenn die Moleküle sich sehr ähnlich sehen und ineinander umgewandelt werden können, so erfüllen sie doch nicht die gleichen Funktionen. Glutaminsäure muss vor der Nutzbarkeit erst umgewandelt werden.
Es wird jedoch nie alles umgewandelt und je nach Situation kann die Umwandlung nicht ausreichend sein. Zudem wirkt die Glutaminsäure in einer hohen Konzentration als Nervengift. Die Einnahme von L-Glutamin ist deshalb deutlich sinnvoller, als eine Einnahme von L-Glutaminsäure. In diesem Artikel geht es deshalb auch um das L-Glutamin und nicht um die L-Glutaminsäure.
Was bewirkt L-Glutamin in Deinem Körper?
L-Glutamin spielt bei verschiedenen Prozessen in Deinem Körper eine wichtige Rolle. Das wird Dir in der Regel gar nicht auffallen, solange Du keinen Mangel daran hast. Dennoch erfüllt es einige sehr wichtige Funktionen in Deinem Körper.
Es dient als Universal-Proteinspeicher
Zuerst einmal ist L-Glutamin die Aminosäure, die zu vielen der anderen Aminosäuren über die Proteinsynthese umgebaut werden und dadurch sehr vielseitig eingesetzt werden kann.
Es hilft Deinem Immunsystem noch besser zu arbeiten
Darüber hinaus trägt L-Glutamin unter anderem zu einer guten Funktion des Immunsystems bei. Das liegt daran, dass Glutamin vor allem immer dann benötigt wird, wenn ein schnelles Zellwachstum vonnöten ist, wie das beim Immunsystem der Fall ist. Das zeigt sich auch recht deutlich daran, dass nach Operationen, Verletzungen und Infektionserkrankungen ein deutlich geringerer Anteil an Glutamin im Körper verfügbar ist, als sonst.
Deine Regeneration wird beschleunigt und verbessert
Auch kann ausreichend L-Glutamin die Erholung nach einem harten Training beschleunigen. Durch eine ausreichende Versorgung mit den notwendigen Aminosäuren kannst Du dadurch Muskelkater vermindern oder sogar vermeiden. Auch die Gefahr von Übertraining wird übrigens durch eine gute Versorgung mit benötigten Aminosäuren reduziert.
Fördert Trainingsfortschritte und Muskelwachstum
Darüber hinaus soll Glutamin maßgeblich dafür (mit)verantwortlich sein, dass das Zellvolumen und die dortigen Energiespeicher vergrößert und die Wasserspeicherung verbessert werden. Zusätzlich spielt es eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Muskelglykogen (=Kohlenhydratspeicher im Muskel). Dadurch kann eine gute Versorgung mit L-Glutamin, durch eine effizientere Energiebereitstellung die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Das sind, neben einem sauberen Hypertrophie-Training, alles wichtige Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau.
Warum sollte man L-Glutamin einnehmen?
Wie Du jetzt weißt, ist es sinnvoll darauf zu achten, dass Du stets genug L-Glutamin zu Dir nimmst. Die Frage, die sich jedoch stellt ist, ob bzw. warum man es zusätzlich zu anderen sinnvollen Supplementen einnehmen sollte.
L-Glutamin ist als nicht essentielle Aminosäure nicht lebensnotwendig, da sie in ausreichender Menge vom Körper aus anderen Aminosäuren hergestellt werden kann, um lebensnotwendige Prozesse am Laufen zu halten. Zudem ist in proteinhaltigen Lebensmitteln auch immer Glutamin enthalten. Das gilt besonders für tierische Eiweißquellen. Auch in den beliebten Whey Protein und Micellar Casein Shakes ist zu einem großen Anteil L-Glutamin enthalten. Der Bedarf daran lässt sich also ziemlich sicher auch über eine gute Ernährung und vielleicht noch den einen oder anderen Eiweißshake decken.
Von allen nicht essentiellen Aminosäuren ist L-Glutamin jedoch, neben den BCAAs aufgrund seiner wichtigen Rolle für den Muskelaufbau und Muskelerhalt die sinnvollste zur Nahrungsergänzung. Wenn Du also darüber nachdenkst, gezielt bestimmte Amminosäuren zuzuführen, um noch etwas bessere Ergebnisse zu erzielen, dann kann es einen Versuch wert sein. Erwarte jedoch keine Wunder.
Unter bestimmten Gesichtspunkten kann es sinnvoll sein über eine ergänzende isolierte Einnahme nachzudenken. Diese bringt einige Vorteile gegenüber der Deckung des Bedarfes über die Ernährung und ggfs. Proteinshakes:
- Du sorgst für eine Aufwertung der über den Tag zugeführten Aminosäuren durch eine gezielte Erhöhung des L-Glutamin-Anteils
- Du nimmst keine unnötigen zusätzlichen Kalorien durch andere Aminosäuren (und andere Nährstoffe) zu Dir
- Besonders in der Definitionsphase ist eine ausreichende Versorgung der Muskulatur nicht immer gewährleistet
Insbesondere für vegane Fitnesssportler kann eine zusätzliche Einnahme von L-Glutamin eine Überlegung wert sein, da die meisten veganen, proteinhaltigen Lebensmittel und veganen Eiweißshakes einen verhältnismäßig geringen Glutamin-Anteil haben.
Wie viel L-Glutamin ist sinnvoll?
Generell wirkt L-Glutamin sowohl anabol, als auch antikatabol, weshalb eine Einnahme vor und nach dem Training für Sportler optimal ist. Hier ist eine gesteigerte Einnahme potentiell vorteilhaft. Es macht daher Sinn den Shake vor und/oder nach dem Workout mit 5-10 Gramm Glutamin etwas aufzupeppen.
Wer sich vegan ernährt oder aus sonstigen Gründen nicht sicher ist, ob seine Proteinzufuhr ausreichend und hochwertig genug ist, der kann zum Schutz vor (qualitativem) Eiweißmangel zusätzlich noch 10 Gramm am Morgen einnehmen.
Was die Ermittlung einer sinnvollen Menge angeht ist es pauschal sehr schwer zu sagen, wie viel wirklich sinnvoll ist. Wie gesagt ist ein wirklich großer Nutzen nur im Falle eines Mangelausgleichs gegeben und der ist sehr stark von den individuellen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten abhängig.
Wie gesagt halte ich die gesonderte Einnahme ohnehin im Regelfall nicht für notwendig. Auch bei einem gesteigerten Bedarf halte ich mehr als die empfohlenen 5-10 Gramm 2-3 Mal täglich für Geldverschwendung. Durch die Zufuhr von isolierten Aminosäuren soll schließlich nicht die grundsätzliche Eiweißzufuhr kompensiert werden.
Was macht ein gutes L-Glutamin Supplement aus?
Bei der Entscheidung für das richtige L-Glutamin Supplement solltest Du zuerst einmal darauf achten, dass es aus reinem, mikronisierten L-Glutamin besteht und nicht Glutaminpeptide oder Glutaminsäure beigemischt sind. Viele Hersteller mischen diese Stoffe bei oder ersetzen das freie L-Glutamin vollständig, um Kosten zu sparen.
Danach stellt sich die Frage, ob für Dich eher ein Produkt in Kapsel- oder in Pulverform geeignet ist. In Pulverform sind die Aminosäuren deutlich günstiger. Der etwas eigene Geschmack wird weitestgehend überdeckt, wenn das Pulver in ein Getränk gerührt oder einem Proteinshake beigemischt wird. Kapseln sind jedoch deutlich einfacher zu dosieren und auch besser für den Transport und die Einnahme unterwegs geeignet.
Unsere Produktempfehlung für L-Glutamin in Kapselform:
Wenn ich mir L-Glutamin zulege, dann meist in Kapselform. Ich nehme es nicht oft und viel davon, da ich über Proteinshakes meinen Bedarf in der Regel optimal decken kann und mir mögliche weitere Vorteile das Geld nicht wert sind. Für den gelegentlichen Einsatz sind die Kapseln dann einfach praktischer und der etwas höhere Preis macht mir dann nicht viel aus.
Bei meinen L-Glutamin Kapseln vertraue ich, wie bei vielen anderen Produkten, seit Jahren auf den Hersteller Olimp. Hier wird sehr großer Wert auf höchste Qualität mit strengen Kontrollen gelegt. Die Aminosäuren in den Mega Kapseln von Olimp liegen in reiner, micronisierten Form mit einer maximalen Bioverfügbarkeit vor und können daher optimal verwertet werden. Die großen Kapseln sind sehr praktisch für die Einnahme zwischendurch und unterwegs.
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Unsere Produktempfehlung für L-Glutamin in Pulverform:
Beim Glutamin in Pulverform gibt es zwei Hersteller, deren Produkte ich regelmäßig empfehle.
Das L-Glutamin von Supplement Union ist ein Produkt am Markt, dem ich den allerhöchsten Qualitätsstandard zutraue, da der Hersteller bezüglich der Qualitätskontrollen extrem transparent ist und nachweislich sehr viele Kontrollen durchführen lässt. Für jede Charge gibt es einen ausführlichen Prüfbericht, den man auf der Herstellerseite bekommen kann. Die Endfertigung sowie die Abfüllung finden komplett in Deutschland statt. Geschmacklich ist das Pulver neutral und die Löslichkeit ist top.
oder direkt beim Hersteller*
(da gibt es mit dem Code „Fitvolution5“ 5% Rabatt auf alles)
Das ESN Ultrapure L-Glutamin Pulver aus der Ultra Line ist das zweite Produkt, das ich in diesem Umfeld empfehle. ESN ist als großer Hersteller mit Fertigung in Deutschland als Marke bekannt und steht auch für einen hohen Qualitätsanspruch. Geschmack und Löslichkeit unterscheiden sich nicht merklich vom Produkt von Supplement Union. Ich würde sogar annehmen, dass der Rohstoff vom selben Großhändler kommt und sich nur die Endverarbeitung unterscheidet.
ESN Ultrapure L-Glutamin bei Amazon*
Hinweis: Es gibt keinen Rohstoff-Hersteller für L-Glutamin in Europa. Dieser kommt immer entweder aus China oder aus den USA. Lediglich die Endfertigung und Abfüllung kann ggfs. in Deutschland erfolgen. Umso wichtiger ist, dass hier eine regelmäßige und gewissenhafte Kontrolle der Rohstoffe durch den Abfüller erfolgt.
Fazit – nehmen oder lassen?
Die Wirkungen und Vorteile von L-Glutamin für Dich und Dein Training sind ohne Frage überzeugend und ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. Es handelt sich hierbei jedoch um kein Wundermittel, sondern eher um ein „Nice to have“-Nahrungsergänzungsmittel. Immerhin ist es in den meisten Fällen auch möglich, seinen Bedarf über eine gute Ernährung und den einen oder anderen Proteinshake ausreichend zu decken.
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Fitte Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
„Die Wirkungen und Vorteile von L-Glutamin für Dich und Dein Training sind ohne Frage überzeugend “
Die Glutamin Supplemente sind völlige Geldverschwendung … laut Studien … kein Wirkung … somit reine Geldmacherei und übliche Betrügerei … wie es eben auch auf jener Seite hier stattfindet !
Hallo Jespa,
schade, dass Du das so siehst. Ich habe in dem Artikel, wie in allen meinen Artikeln, extra Wert auf eine objektive Darstellung gelegt.
Der Teilsatz, den Du hier zitierst wird direkt vom Hinweis gefolgt, dass ein Mangel vermieden werden sollte, das aber in den meisten Fällen auch gut über die Ernährung möglich ist. Ich habe L-GLutamin daher ganz klar als Nice to have Supplemente gekennzeichnet.
Viele Grüße
Jahn