Der Klimmzug ist eine der besten Grundübungen für Deinen Oberkörper. Ich habe deshalb Klimmzüge fast immer in meinen Trainingsplänen integriert. Doch nicht jeder schafft direkt (ausreichend) Klimmzüge für ein effektives Klimmzug-Training. Doch keine Sorge, es gibt einige Möglichkeiten, was Du tun kannst, wenn Du Klimmzüge lernen möchtest.
In diesem Artikel will ich Dir die wichtigsten Schritte und effektivsten Übungen vorstellen, die Dir dabei helfen schnell genug Klimmzüge zu schaffen und auf dieser Grundlage dann effektiv weiter zu trainieren.
Worauf es ankommt, wenn Du Klimmzüge lernen möchtest
Zuerst möchte ich Dir einmal sagen, dass es okay ist, wenn Du noch keine oder nicht genug Klimmzüge schaffst, um damit so effektiv trainieren zu können, wie Du das gerne würdest. Tatsächlich kenne ich sogar Menschen, die seit Jahren regelmäßig trainieren und trotzdem nur sehr wenige oder sogar keinen einzigen sauberen Klimmzug schaffen.
Jedoch muss das nicht so bleiben. Jeder kann Klimmzüge lernen. Wie lange das dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn Du gezielt darauf hintrainierst, wirst Du jedoch schon bald (mehr) Klimmzüge schaffen. Damit das auch klappt, gibt es jedoch ein paar Prinzipien, an die Du Dich halten solltest.
1) Übe regelmäßig Deine Klimmzüge
Regelmäßigkeit zahlt sich immer aus, wenn Du etwas Neues lernen möchtest. Das gilt auch, wenn Du Klimmzüge trainieren willst. Je regelmäßiger Du darauf hintrainierst (mehr) Klimmzüge zu schaffen, desto schneller wird Dir das auch gelingen.
Mach auch schon Klimmzüge, wenn Du nur sehr wenige schaffst und mach die später beschriebenen Übungen, die Dir dabei helfen, den klassischen Klimmzug zu meistern. Mach das in jeder Deiner (Oberkörper-)Trainingseinheiten. Je nach Trainingsplan sollte das zwei- oder dreimal in der Woche sein. Tägliches Training ist auch bei Klimmzügen nicht sinnvoll. Deine Muskeln brauchen Pausen zur Regeneration, wenn Du Dich steigern möchtest.
Du wirst merken, wie es Dir mit der Zeit immer leichter fällt und Du Deinem ersten freien, sauberen Klimmzug immer näher kommst und anschließend nach und nach immer mehr Klimmzüge schaffen wirst.
2) Gib nicht auf, wenn es schwer wird
Man macht selten wirklich planbar lineare Fortschritte. Natürlich gibt es ein paar Daumenregeln, an denen Du Dich orientieren kannst, wenn Du stärker werden oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Diese sind jedoch vor allem wichtig, um Deine Vorstellungen der Muskelaufbau-Dauer auf ein realistisches Maß zu lenken.
Du solltest unbedingt verstehen, dass Fortschritte nie wirklich linear sind. Wichtig ist, dass der langfristige Trend in die richtige Richtung geht. Dazu kann auch gehören, dass Du mal einen Schritt zurück machst. Du bist keine Maschine. Bleib am Ball und Du wirst Fortschritte machen. Konzentriere Dich dabei auch auf möglicherweise kleine Fortschritte.
3) Mach Unterstützungsübungen
Die wenigsten schaffen es direkt genug Klimmzüge zu machen, um damit effektiv trainieren zu können. Wenn das bei Dir der Fall ist, macht es wenig Sinn nur Klimmzüge zu machen, um mit Deinen Klimmzügen voranzukommen.
Verbeiße Dich nicht in die Vorstellung, dass nur Klimmzüge Dir dabei helfen Klimmzüge zu lernen. Die Unterstützungsübungen, die ich Dir im Folgenden vorstelle helfen Dir zuverlässiger Deinen Klimmzug-Zielen näherzukommen.
Hilfsübungen mit denen Du Klimmzüge lernen kannst
Selbst wenn Du nur einen Klimmzug machst, solltest Du diesen in Deinem Training machen und immer wieder versuchen einen zweiten zu schaffen. Der Weg zum ersten Klimmzug und von einem zu einem zweiten Klimmzug kann jedoch schon eine lange Strecke sein. Um diesen Weg effektiv zu gestalten, gibt es einige Hilfsübungen, die Du machen kannst und solltest.
Die folgenden Übungen sind alle dazu geeignet, Dich der Ausführung von freien und sauberen Klimmzügen näherzubringen. Das funktioniert, weil sie Dir helfen, die Muskeln und Bewegungsabläufe zu trainieren, die für den Klimmzug wichtig sind. Gleichzeitig ist die Last jedoch geringer, sodass Du es schaffst mit mehr Volumen zu trainieren,
Mach andere Klimmzug-Varianten
Wenn Du noch keine oder noch nicht genug weite Klimmzüge im Obergriff schaffst, dann trainiere zum Beispiel zuerst (auch) Klimmzüge im engen Untergriff. Diese fallen den meisten Menschen deutlich leichter.
Viele Sportler zählen diese Klimmzug-Variante gar nicht zu den Klimmzügen. Für das Training hin zum klassischen Klimmzug ist sie jedoch gut geeignet.
Jede Klimmzug-Variante beansprucht etwas andere Muskeln, doch es gibt immer auch eine große Überschneidung. Du hast immer einen gewissen Übertrag von einer auf die andere Klimmzug-Variante.
In meinem Artikel über das richtige Klimmzug-Training habe ich auch die wichtigsten Klimmzug-Varianten mit den jeweiligen Besonderheiten und Tipps zur Ausführung zusammengefasst.
Mach negative Klimmzüge
Wenn Du den überwinden Teil der Bewegung noch nicht (oft genug) schaffst, dann kannst Du (ergänzend) sogenannte negative Klimmzüge machen. Dabei trainierst Du die Muskulatur für Deine Klimmzüge durch ein langsames und kontrolliertes Ablassen.
Ich schaffe übrigens aktuell um die 20 Klimmzüge und trotzdem mache ich regelmäßig noch immer auch einige negative Klimmzüge, um meiner Rückenmuskulatur zusätzliche Impulse zu geben, dass ich gerne noch mehr schaffen würde.
Du kannst entweder die Stange immer wieder anspringen oder (was ich bevorzuge) sie in Stehhöhe erreichbar machen und oben die Beine anwinkeln. Nun lässt Du ganz langsam ab. Das machst Du so langsam wie möglich und beim nächsten Mal noch ein bisschen langsamer.
Reduziere Dein Klimmzug-Gewicht
Wenn jemandem die Klimmzüge zu leicht werden, rate ich dazu, sich einen Dipgürtel* oder eine variable Gewichtsweste* zuzulegen, um das Gewicht zu steigern und das Training intensiver zu machen.
Da ist es ganz logisch, dass Du es Dir leichter machen solltest, wenn Dir Klimmzüge aktuell noch zu schwerfallen. Abnehmen wäre natürlich eine Option, dann fallen Klimmzüge in der Regel auch automatisch etwas leichter. Ob das jedoch Sinn macht, ist eine individuelle Frage.
Wenn Du ohnehin ein wenig abnehmen willst, kann das ein guter Anlass sein. Dafür solltest Du Deinen Kalorienbedarf berechnen und dann konsequent ein leichtes Kaloriendefizit einhalten. Das ist definitiv auch sinnvoller als eine Crash-Diät, wenn Du möglichst viel Muskelmasse erhalten willst. Die schrittweise Abnahme wird Deine Fortschritte beschleunigen.
Was ich jedoch eigentlich meine ist die kurzfristige Entlastung des Gewichts durch den Einsatz von Widerstandsbändern oder ein spezielles Klimmzug-Gerät mit Entlastung, das es in manchen Fitnessstudios gibt.
Tanja ist gerade auch dabei Klimmzüge mit Unterstützung zu lernen.
Das Gummiband einfach mit einer Schlinge mittig an der Stange befestigen, mit einem oder beiden Füßen einsteigen und mit gestreckten Beinen leichtere Klimmzüge machen. Du kannst Therabänder nehmen, besser geeignet sind aber spezielle, dicke Widerstandsbänder* für Klimmzüge und das Langhanteltraining (ich benutze sie auch zum Kreuzheben).
Du kannst nun schrittweise mit dem Band versuchen mehr Wiederholungen zu schaffen und immer wieder ein dünneres Band zur Unterstützung nehmen, bis Du es auch ohne schaffst.
Trainiere die gleichen Muskeln mit Latziehen
Die Maschinen-Alternative zum Klimmzug ist der Latzug. Die Übung ist dem Klimmzug ziemlich ähnlich, was die beanspruchte Muskulatur angeht. Sie ist zwar nicht ganz so funktional und anspruchsvoll, doch genau das macht sie zu einer guten Vorbereitungsübung. Vor allem kannst Du hier jedoch sehr frei Dein Trainingsgewicht gestalten, sodass es zu Deinem Leistungsniveau passt.
Mach regelmäßig Latziehen und es wird auch Deiner Leistung beim Klimmzug zugutekommen. Wenn Dir der Übertrag schwerfällt, dann ist das übrigens vor allem eine Kopfsache. Kombiniere deshalb das Latziehen mit den anderen Hilfsübungen und Du wirst schnell immer mehr Klimmzüge schaffen.
Dein Fazit zum Klimmzüge lernen
Nach dem Lesen solltest Du jetzt wissen, worauf es ankommt, wenn Du Klimmzüge lernen möchtest, um diese tolle Übung effektiv in Dein Training integrieren zu können. Halte Dich daran, mach die Hilfsübungen und Du wirst schnell Fortschritte machen.
Sollte es trotzdem nicht (so gut) klappen, schreib mir gerne eine Mail an info@fitvolution oder kontaktiere mich über meinen Instagram-Kanal. Wenn Du Klimmzüge lernen möchtest, dann sollst Du das auch schaffen!
Viel Spaß beim Klimmzüge lernen!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.
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