Bankdrücken steigern mit Thomas Bluhm

Bankdrücken steigern mit 5×5 Training

Möchtest du dich beim Bankdrücken steigern?

Hängst du beim Bankdrücken auf einem Plateau fest und möchtest es durchbrechen?

Suchst du nach einem Trainingsplan, um beim Bankdrücken stärker zu werden?

Ich habe es durch eine spezielle Trainingstechnik geschafft innerhalb von 6 Wochen um 30 kg beim Bankdrücken stärker zu werden. Meine Geheimnisse, Erkenntnisse und Erfahrungen teile ich heute mit dir in dem folgenden Artikel.

Du erhältst am Ende des Artikels außerdem meinen Trainingsplan als kostenlosen Download und lernst, wie du mit einfachen Tricks deinen Körper überlistest, Stagnation durchbrichst und deine Leistung steigern kannst.

Bevor ich voll mit dem Thema loslege, möchte ich mich noch kurz vorstellen:

 

Wer ist Thomas Bluhm?

Hi, mein Name ist Thomas Bluhm, ich bin Jahrgang 1984 und habe sehr früh mit dem Kraftsport angefangen. Mit jungen 13 Jahren betrat ich zum ersten Mal ein Fitness Studio und war sofort fasziniert von Muskeln, Hanteln und Kraft. Das ist in diesem Jahr genau 20 Jahre her. Wie die Zeit vergeht, oder?

Und vor über 10 Jahren machte ich mich während meines BWL-Studiums selbstständig. Damals betrieb ich einen Online Shop für Bodybuilding Bekleidung. Nebenbei startete ich 2008 meinen Blog www.got-big.de, den ich bis heute habe.

Mein absoluter Bestseller und mein persönliches Lieblingsprodukt, in das ich mein gesamtes Herzblut und Wissen gesteckt habe, ist mein Bauch-weg-Programm namens Simple Sixpack.

So, das war genug von mir 🙂 Nun möchte ich dir zeigen:

 

Wie du deine Leistung beim Bankdrücken in 6 Wochen um 10 kg steigern kannst

Bankdruecken-Geraet

2016 habe ich ein persönliches Experiment durchgeführt, das mich sehr überrascht hat.

Durch ein spezielles 5×5 Training konnte ich meine Leistung bei der Übung Bankdrücken um über 30 kg steigern. Darauf bin ich sehr stolz, denn die Steigerung habe ich völlig natürlich erreicht. Das heißt ohne Umstellung der Ernährung und ohne leistungssteigernde Substanzen!

Ähnliche Steigerungen kannst du auch erreichen. Mehr dazu gleich.

Um Abwechslung in mein Training zu bringen und Erfahrungen zu sammeln, mache ich viele, persönliche Experimente. Die Theorie ist gut und schön. Was aber zählt sind Resultate und die Ergebnisse in der Praxis.

Diese Lektion kann ich auch jedem Fitvolution Leser empfehlen:

Befasse dich in 10% deiner Zeit mit der Theorie und in 90% deiner Zeit mit der Praxis. Jeder Körper ist unterschiedlich. Finde durch Ausprobieren heraus, was dir Spaß macht und was für dich am besten wirkt. Und das wichtigste: Trainiere hart!

Die herausragende Leistungssteigerung beim Bankdrücken habe ich durch ein spezielles 5×5 Training erreicht. Das 5×5 Training ist eine Trainingsmethode aus dem Kraftsport. Es dient der Steigerung der Leistungsfähigkeit und funktioniert so:

Beim 5×5 Training absolvierst du 5 Sätze pro Übung mit jeweils 5 Wiederholungen. Jeder Satz muss mit einem Trainingsgewicht ausgeführt werden, mit dem du genau 5 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr und nicht weniger.

Bankdruecken-Ausfuehrung

In der Regel wird das 5×5 Training in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining und Grundübungen absolviert. Das heißt alle großen Muskelbereiche werden mit Freihanteln in einer Trainingseinheit trainiert. So ein 5×5 Training kann dann 3 Mal pro Woche ausgeführt werden (Mehr zum Aufbau und Trainingsplan erfährst du unten im Artikel).

Richtig ausgeführt, kannst du durch das 5×5 Training deine Leistung in 6 Wochen um 10 kg pro Übung steigern. Da Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen Grundübungen sind, kannst du deine Leistung hier besonders schnell anheben.

Der Wiederholungsbereich von 3 bis 5 Wiederholungen ist dem Maximalkrafttraining zuzuordnen. In diesem Wiederholungsbereich werden vor allem die weißen Muskelfasern aktiviert.

Durch die niedrige Wiederholungszahl kannst du ein sehr hohes Trainingsgewicht verwenden. Aus diesem Grund verbessert das Training im Maximalkraftbereich (3 bis 5 Wiederholungen) die so genannte intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel der Muskelfasern im Muskel). Das führt dazu, dass dein Körper lernt mehr Muskelfasern zu rekrutieren, um das Gewicht zu bewältigen. Und das wiederum führt zu einer Steigerung deiner Kraft.

Die Intensität ist beim Maximalkrafttraining beziehungsweise beim 5×5 Training sehr hoch. Deshalb sind die Pausen zwischen den Sätzen länger als normal. Ich empfehle eine Pausenzeit zwischen den Sätzen beim 5×5 Training von mindestens 3 bis 5 Minuten. Pausiere bitte nicht weniger!

 

Wie ich meine Leistung beim Bankdrücken um 30 kg gesteigert habe?

Nach einigen Wochen Trainingspause habe ich am 11.10.2016 mit dem 5×5 Training begonnen. Ich wollte meine alte Leistung schnell wieder zurückgewinnen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch gar keine Erfahrung mit dem 5×5 Training gemacht.

Ich wusste aber aus den vorherigen Trainingsjahren, dass das Ganzkörpertraining die beste Möglichkeit ist, um schnell und dauerhaft aufzubauen. Und ich wusste, dass die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken die besten Übungen der Welt sind. Mit diesen 3 Übungen trainierst du den gesamten Körper.

Mein Ziel war es mit wenig Aufwand viel zu erreichen. Ich wollte nicht stundenlang trainieren. Deshalb erstellte ich mir einen einfachen 5×5 Trainingsplan. Der Erfolg überraschte mich.

Ich steigerte mit dem 5×5 Ganzkörpertraining meine Leistung beim Bankdrücken um rund 30 kg, bei den Kniebeugen um fast 70 kg und beim Kreuzheben um fast 80 kg. Gleichzeitig habe ich rund 3 kg Muskeln aufgebaut.

Leistungswerte-Start:

  • Bankdrücken am 11.10.2016 mit 8 x 90 kg (2 x 100 kg)
  • Kniebeugen am 11.10.2016 mit 8 x 80 kg
  • Kreuzheben am 11.10.2016 mit 8 x 110 kg

Leistungswerte-Ende (nach 6 Wochen):

  • Bankdrücken am 19.11.20106 mit 1 x 130 kg
  • Kniebeugen am 19.11.2016 mit 1 x 150 kg
  • Kreuzheben am 19.11.2016 mit 1 x 190 kg

Ich habe das Trainingsgewicht pyramidenförmig von Satz zu Satz gesteigert. Das sah beispielsweise so aus:

  • Satz 1: 5 x 60 kg
  • Satz 2: 5 x 80 kg
  • Satz 3: 5 x 100 kg
  • Satz 4: 5 x 110 kg
  • Satz 5: 5 x 120 kg

Und ich habe das Trainingsgewicht von Woche zu Woche gezielt gesteigert. Das sah dann beispielsweise so aus:

Training Montag:

Bankdrücken:

  • Satz 1: 5 x 60 kg
  • Satz 2: 5 x 80 kg
  • Satz 3: 5 x 100 kg
  • Satz 4: 5 x 110 kg
  • Satz 5: 5 x 120 kg

Training Mittwoch:

Bankdrücken:

  • Satz 1: 5 x 60 kg
  • Satz 2: 5 x 80 kg
  • Satz 3: 5 x 102,5 kg (+2,5 kg)
  • Satz 4: 5 x 112,5 kg (+2,5 kg)
  • Satz 5: 5 x 122,5 kg (+2,5 kg)

Die meisten Fitness Studios besitzen 1,25 kg Scheiben. In wenigen Studios sind auch 0,5 kg Scheiben zu finden. Diese kleinen Scheiben sehen auf einer großen Hantel lustig aus, aber sie sind der Grund für krasse Leistungssteigerungen. Wenn du dein Gewicht von Woche zu Woche um 1 kg bis 5 kg steigerst, wirst du nach wenigen Wochen enorme Kraftzuwächse erreichen. So machen es die Profis auch. Also: Kleine Scheiben mit großer Wirkung 🙂

Ich muss zugeben ich hatte einen unfairen Vorteil. Der so genannte Memoryeffekt (engl. Muscle Memory Effekt) hat mir geholfen. Das ist eine Art „Muskelgedächtnis“. Wenn du beispielsweise vor einigen Jahren trainiert und dann pausiert hast, „erinnert“ sich dein Körper an Gewichte und Belastungen und du gewinnst deine alte Leistung und Muskelmasse schneller wieder zurück (mehr dazu findest du hier).

Mein Körper kannte die verwendeten Gewichte aus früheren Jahren. Deshalb konnte ich mich besonders schnell steigern.

 

Wie du dich mit dem 5×5 Power Trainingsplan um 10 kg beim Bankdrücken steigern kannst

Brustuebung-Nummer-1-Bankdruecken

Die Brustübung Nummer 1 ist das Bankdrücken.

Wenn du deine Kraft beim Bankdrücken steigern möchtest, dann empfehle ich dir den folgenden 5×5 Power Trainingsplan:

Montag, Mittwoch, Freitag

  1. Kniebeugen (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)
  2. Bankdrücken (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)
  3. Kreuzheben (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)

Trainingsplan-Regeln (unbedingt beachten!):

  • Erhöhe das Trainingsgewicht in jedem Training. Versuche dich in mindestens einem Satz zu steigern, selbst wenn du denkst es geht nicht! Das ist der Schlüssel zum Erfolg und extrem wichtig! Ich bin mir sicher, dass du dich immer steigern kannst!
  • Führe nur die genannten Übungen aus. Nicht mehr! Auch nicht mehr Sätze.
  • Halte dich exakt an das aufgelistete Training. Führe die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge und mit der gleichen Satz -und Wiederholungszahl aus.
  • Führe das Training für maximal 6 Wochen aus. Pausiere dann für eine Woche und kehre danach zu deinem alten Trainingsplan zurück. Dadurch verhinderst du, dass sich dein Körper an das Training gewöhnt.
  • Trainiere maximal 3 Mal pro Woche. Achte darauf, dass zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause liegt. So erhält dein Körper die notwendige Regeneration und Zeit zur Anpassung (Muskelaufbau, Kraftsteigerung).
  • Lasse dir zwischen den Sätzen Zeit. Mindestens: 3 bis 5 Minuten. Starte erst wieder einen neuen Satz, wenn sich dein Puls wieder normalisiert hat und du wieder genügend Luft und Konzentration hast (sehr wichtig). Es zählt allein die Kraftleistung und nicht die Geschwindigkeit des Trainings.
  • Steigere dein Trainingsgewicht pyramidenförmig von Satz zu Satz. Beginne mit einem kleinen Gewicht (siehe Beispiel).
  • Jede Übung muss zu 100% korrekt ausgeführt werden. Du musst immer den vollen Bewegungsradius durchschreiten. Du musst das Gewicht stets kontrolliert bewegen!
  • Die negative Phase der Bewegung (das Gewicht wird herabgelassen) sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die positive Phase der Bewegung (Gewicht wird angehoben) erfolg schnell und dynamisch.
  • Wärme dich vor jedem Training gründlich auf. Absolviere dafür ein leichtes Kardiotraining (Laufband, Fahrradergometer) und 2 bis 3 Aufwärmübungen mit geringem Gewicht.
  • Leichtes Dehnen ist nur nach dem Training erlaubt. Dehnen vor dem Training senkt den Muskeltonus und verringert die Kraftleistung.
  • Führe Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben nur frei und mit der Langhantel aus. Nutze zur Sicherheit ein Powerrack und lasse dich am besten von einem Trainingspartner kontrollieren. Sicherheit geht vor.
  • Vermeide Hilfe bei der Übungsausführung. Versuche das Gewicht immer allein zu schaffen. Eine Hilfestellung ist erlaubt.
  • Beim Herablassen des Gewichtes atmest du ein. Wenn du das Gewicht nach oben bewegst, atmest du aus.

Mit diesem Training wirst du innerhalb weniger Wochen enorm an Kraft gewinnen und auch Muskeln aufbauen.

Zu Beginn wird dich das Training kaum fordern, denn du brauchst ein wenig Zeit, um das richtige Trainingsgewicht zu finden und um an deine Leistungsgrenze heranzukommen.

Nach rund 1 bis 2 Wochen solltest du dein Maximalgewicht erreicht haben. Das heißt du trainierst in 1 oder 2 der 5 Sätze mit einem Gewicht, dass du maximal 5 Mal bewegen kannst. Das Training an der Leistungsgrenze ist sehr anspruchsvoll und wird dich dann sehr fordern. Die schweren Gewichte und die komplexen Grundübungen werden alles von dir abverlangen.

Nach 6 Wochen kannst du einen Test machen und deine Maximalkraft ermitteln. Führe dann Bankdrücken (oder auch Kreuzheben oder Kniebeugen) mit einem Gewicht aus, mit dem du maximal eine Wiederholung schaffst. Wenn alles geklappt hat, solltest du 10 kg mehr Gewicht verwenden können als vorher 🙂

Du kannst dir den GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan für mehr Kraft hier kostenlos als pdf herunterladen:

5x5-Trainingsplan-Grafik

Download GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan (pdf)

(Rechtsklick und Ziel speichern unter)

 

Tipps und Tricks für mehr Leistung beim Bankdrücken

Das Geheimnis, um beim Bankdrücken stärker zu werden, liegt in der bewussten Steigerung der Trainingsgewichte.

Ich habe die Beobachtung gemacht, dass viele Athleten nicht wissen, wie stark sie wirklich sind. Sie zögern mehr Gewichte zu verwenden.

Mehr-Kraft-beim-Bankdruecken

Schritt für Schritt mehr Kraft beim Bankdrücken

Und viele Athleten setzen sich unbewusst Grenzen im Kopf. Für viele Jahre galt es für unmöglich 100 Meter in weniger als 10 Sekunden zu laufen. Als der Amerikaner Jim Hines am 14. Oktober 1968 die damals magische Grenze von 10 Sekunden zum ersten Mal durchbrach, schafften es plötzlich viele Läufer.

Grenzen werden unbewusst im Kopf gesetzt. Setze die Grenze höher und du schaffst automatisch mehr.

Eine große Motivation ist ein Trainingspartner, der dir bei den Übungen zur Seite steht. Er sorgt für eine mentale Sicherheit und ich habe oft erlebt, wie allein die Anwesenheit eines Partners beim Bankdrücken die Leistung steigern konnte.

Anfeuerungsrufe oder kleine Wetten sind eine tolle Motivation und können einen zusätzlichen Kraftschub geben.

Fortgeschrittene Athleten können zusätzlich noch die so genannte Pressatmung verwenden. Dabei hältst du die Luft beim Anheben des Gewichtes an und spannst gleichzeitig deinen Bauch an. Du drückst sozusagen deine Luft in den Bauch. Dadurch stabilisierst du deinen Bauch und erzeugst zusätzliche Kraft. Diese Technik solltest du nur anwenden, wenn du gesund bist. Bei der Pressatmung kann der Blutdruck enorm ansteigen.

 

Abschliessende Worte

Ich kann dir die 5×5 Trainingstechnik wärmstens weiterempfehlen! Sie macht viel Spaß und ist für den schnellen und massivem Kraftaufbau hervorragend geeignet. Und natürlich wirst du mit diesem Training deine Leistung beim Bankdrücken steigern.

Da die Trainingsgewichte sehr schnell und sehr stark steigen, musst du dich immer gründlich aufwärmen und dich an deine Leistungsgrenze langsam herantasten. Die Belastung ist bei diesem 5×5 Training enorm!

Achtung: Das 5×5 Training funktioniert nur, wenn du deine Trainingsgewichte von Training zu Training bewusst steigerst!

Du wirst dich nicht nur beim Bankdrücken steigern. Du wirst auch Muskelmasse zulegen und dich beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen sehr stark verbessern.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Thomas Bluhm

 

P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann teile ihn bitte mit deinen Freunden und klicke auf „Like“.

P.P.S.: Wirst du den GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan ausprobieren und damit deine Leistung beim Bandrücken steigern? Schreibe mir deine Meinung und Ziele einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

Ähnliche Artikel

Posted in Krafttraining - Alle unsere Artikel zum Thema Muskelaufbau.

18 Comments

  1. Hallo
    guter Artikel. Der wichtigste Punkt ist Punkt 1 bei den Trainingsregeln. Eine Steigerung sollte immer erfolgen. Ideal mit Mikrogewichten wie 0.5kg Scheiben. So hab ich es gemacht vor 30 Jahren. Damals musste ich noch selber drauf kommen 🙂 Man kann so auch langfristig trainieren. Zwischendurch ein Training mit mehr Volumen macht dann Sinn. Aber wenn man so trainiert wie im Artikel beschrieben, macht man sicher gute Fortschritte. Kann es bestätigen, war Landesmeister im Bankdrücken 😉 Gruss und weiter so 🙂

    • Hallo René, danke für deine Zustimmung 🙂

      Liebe Grüße

      Thomas

      P.S.: Auf die Dauer hilft nur Power!

  2. Geiler Artikel, hier geht das Kompliment wohl an den Thomas 🙂
    Ich persönlich halte das 5×5 für eine der besten Strategien maximal stark zu werden und setze dieses Trainingskonzept auch bei vielen meiner Klienten und mir selbst um. Mit dem 5×5 bekommt man müde Muskeln richtig stark und hellwach 🙂 Ich habe mit 5×5 damals in meinen alten Wettkampfjahren sehr erfolgreich gearbeitet und konnte mich teils von einer zur nächsten Saison auf der Bühne um manchmal ein ganzes Kilo pure Muskelmasse steigern.

    Geiles Training 🙂

    Grüße Poli

    • Hey Poli,

      danke für das Kompliment 🙂

      Auf die Dauer hilft nur Power

      LG
      Thomas

  3. Hallo Thomas,
    Du schreibst nur diese 3 Übungen ausführen.
    Heißt das nun dass keine Bizeps, Trizeps, Schulter,…. Übungen gemacht werden dürfen?
    Dank dir schon im voraus!!!!

    SG Martin

    • Hi Martin,

      ja, genau! Bizeps, Trizeps und Schultern trainierst du bei den großen 3 Übungen direkt und indirekt mit, sodass separate Übungen nicht nötig sin.

      LG
      Thomas

  4. Habe eine Frage und zwar du sagst ich soll immer 5 wiederholungen machen nicht mehr und nicht weniger. Wie soll das funktionieren wenn ich das Gewicht von Satz zu Satz steigern soll?
    Ich meine wenn ich mal überlege ich schätze 60 Kilo beim ersten satz da würde ich genau 5 wiederholungen schaffen wenn ich dann aber im zweiten satz das Gewicht steigern würde dann schaffe ich keine 5 mehr. Oder ist es so gemeint, das ich immer auf jeden fall 5 schaffe ich aber auch noch Kraft für mehr wiederholungen haben würde und dennoch nur 5 mache heißt also ich nehme beim ersten satz nur 50 Kilo würde 12 wiederholungen schaffen mache aber nur 5. Habe ich das so richtig verstanden?

    • Hi Tom,

      das ist das schöne am 5×5 System. Du kannst es flexibel einsetzen und musst es sogar.

      Steigere bitte deine Gewichte pyramidenförmig von Satz zu Satz und absolviere dabei immer 5 Wiederholungen. Das kann beispielsweise so aussehen:

      Satz 1: 50 kg x 5 Wiederholungen (leichtes Gewicht, Aufwärmsatz)
      Satz 2: 60 kg x 5 Wiederholungen (es wird schwerer)
      Satz 3: 70 kg x 5 Wiederholungen (Arbeitssatz)
      Satz 4: 80 kg x 5 Wiederholungen (Maximalsatz, mehr geht nicht)
      Satz 5: 60 kg x 5 Wiederholungen (weniger Gewicht, aber du musst kämpfen)

      Liebe Grüße

      Thomas

  5. Hallo Thomas, super Artikel muss ich gleich probieren, kann ich eigentlich alle Muskelgrupper mehrmals trainieren pro Woche? z.b.: Oberarmtraining am Montag, Mittwoch und Freitag schon wieder? Oder soll sich der Muskel nicht regenerieren? Lg Sigi

    • Hi Sigi,

      nein. Du trainierst nur 3 Mal pro Woche und absolvierst nur die genannten Übungen.

      Absolviere kein extra Training für die Arme und den Bauch.

      Ich sage gern: Wenn du ein zusätzliches Training schaffst, hast du beim GOT BIG Power Trainingsplan nicht richtig trainiert 🙂

      Dieses 5×5 Training ist sehr anstrengend und erfordert viel Energie.

      Viel Spaß und vor allem viel Erfolg

      LG
      Thomas

  6. Guten Tag ✌

    Mal eine Frage zu den tagen zwischen dem Training, also Dienstag und Donnerstag,kann man da cardio(boxen,laufen usw) machen ?

    Gruß Gordon

    • Hi Gordon,

      ja, ich denke das sollte ok sein.

      Cardio und Laufen ist ein schöner Ausgleich. Achte bitte darauf, dass du dich nicht verausgabst und zu viel trainierst. Das kann deine Regeneration wieder verschlechtern.

      LG
      Thomas

  7. Vielleicht hab ich was falsch verstanden…..
    Anstrengend ist hier nur der letzte Satz den ich mit hohem Gewicht ausführe. Die vorhergehenden Sätze sind locker und entspannt wenn ich mit dem leichten Gewicht nur 5 Wiederholungen mache.

    • Hi Blacky,

      gut, dass du nachfragst.

      Die Anstrengung kannst du über das Gewicht steuern.

      Du kannst beispielsweise in allen Sätzen Vollgas geben oder dich langsam steigern. Das ist dir überlassen.

      Ich nutze gern 1 bis 2 lockere Sätze, um in die Übung zu kommen. Satz 3 ist dann meist der erste schwere Arbeitssatz und Satz 4 und 5 geben mir den Rest.

      Das kannst du individuell entscheiden 🙂

      LG
      Thomas

  8. Hallo

    Wie soll das mit der Pyramide funktionieren wenn ich in jeden Satz genau 5 wdh schaffen soll?dann müsste doch das gewicht pro Satz gesenkt werden ,da ich im ersten Satz am stärksten bin und immer schwächer werde wenn ich bis zum Maximum gehe.
    Oder sollten die ersten 4 sätze nur etwas schwerere aufwärm-sätze sein?

    Die Frage wurde schon ein paar mal gestellt bitte um Antwort.

    Aber ein wirklich toller Plan einfach aufs wesentliche gekürzt.

    • Hallo Johnny,

      ja, die Pyramide wird durch die Gewichte erzeugt.

      Ich mache das gern so:
      Satz 1: leichtes Gewicht, Aufwärmsatz
      Satz 2: es wird schwerer
      Satz 3: Arbeitssatz
      Satz 4: Maximalsatz, mehr geht nicht
      Satz 5: weniger Gewicht, aber du musst kämpfen

      LG
      Thomas

    • Hallo Johnny,

      ja, genau! Die Pyramide wird durch das Gewicht erzeugt.

      Du kannst eine aufsteigende oder absteigende Pyramide wählen. Das ist dir überlassen.

      Ich mache das gern so:

      Satz 1: 50 kg x 5 Wiederholungen (leichtes Gewicht, Aufwärmsatz)
      Satz 2: 60 kg x 5 Wiederholungen (es wird schwerer)
      Satz 3: 70 kg x 5 Wiederholungen (Arbeitssatz)
      Satz 4: 80 kg x 5 Wiederholungen (Maximalsatz, mehr geht nicht)
      Satz 5: 60 kg x 5 Wiederholungen (weniger Gewicht, aber du musst kämpfen)

      LG
      Thomas

  9. Ein Hammerplan! Großes Lob an Dich Thomas, Deine Tips sind Gold wert! Ich hatte einige zeit kein Bankdrücken mehr gemacht und schaffte gerade mal noch 80 Kg. Mit diesem Plan bin ich schon auf 5×97,5 und das in der zweiten Woche!

    Einziges problem: die Reihenfolge! Im Studio sind leider nicht immer die Racks, bzw. Bänke frei, da muß ich schonmal variieren. Ich hoffe, das ist nicht allzu tragisch…

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.