Bankdrücken steigern mit 5×5 Training

Möchtest du dich beim Bankdrücken steigern?

Hängst du beim Bankdrücken auf einem Plateau fest und möchtest es durchbrechen?

Suchst du nach einem Trainingsplan, um beim Bankdrücken stärker zu werden?

Ich habe es durch eine spezielle Trainingstechnik geschafft innerhalb von 6 Wochen um 30 kg beim Bankdrücken stärker zu werden. Meine Geheimnisse, Erkenntnisse und Erfahrungen teile ich heute mit dir in dem folgenden Artikel.

Du erhältst am Ende des Artikels außerdem meinen Trainingsplan als kostenlosen Download und lernst, wie du mit einfachen Tricks deinen Körper überlistest, Stagnation durchbrichst und deine Leistung steigern kannst.

Bevor ich voll mit dem Thema loslege, möchte ich mich noch kurz vorstellen:

Wer ist Thomas Bluhm?

Hi, mein Name ist Thomas Bluhm, ich bin Jahrgang 1984 und habe sehr früh mit dem Kraftsport angefangen. Mit jungen 13 Jahren betrat ich zum ersten Mal ein Fitness Studio und war sofort fasziniert von Muskeln, Hanteln und Kraft. Das ist in diesem Jahr genau 20 Jahre her. Wie die Zeit vergeht, oder?

Und vor über 10 Jahren machte ich mich während meines BWL-Studiums selbstständig. Damals betrieb ich einen Online Shop für Bodybuilding Bekleidung. Nebenbei startete ich 2008 meinen Blog www.got-big.de, den ich bis heute habe.

Mein absoluter Bestseller und mein persönliches Lieblingsprodukt, in das ich mein gesamtes Herzblut und Wissen gesteckt habe, ist mein Bauch-weg-Programm namens „Simple Sixpack„*.

So, das war genug von mir 🙂 Nun möchte ich dir zeigen:

Wie du deine Leistung beim Bankdrücken in 6 Wochen um bis zu 10 kg steigern kannst

2016 habe ich ein persönliches Experiment durchgeführt, das mich sehr überrascht hat.

Durch ein spezielles 5×5 Training konnte ich meine Leistung bei der Übung Bankdrücken um über 30 kg steigern. Darauf bin ich sehr stolz, denn die Steigerung habe ich völlig natürlich erreicht. Das heißt ohne Umstellung der Ernährung und ohne leistungssteigernde Substanzen!

Ähnliche Steigerungen kannst du auch erreichen. Mehr dazu gleich.

Um Abwechslung in mein Training zu bringen und Erfahrungen zu sammeln, mache ich viele, persönliche Experimente. Die Theorie ist gut und schön. Was aber zählt sind Resultate und die Ergebnisse in der Praxis.

Diese Lektion kann ich auch jedem Fitvolution Leser empfehlen:

Befasse dich in 10% deiner Zeit mit der Theorie und in 90% deiner Zeit mit der Praxis. Jeder Körper ist unterschiedlich. Finde durch Ausprobieren heraus, was dir Spaß macht und was für dich am besten wirkt. Und das wichtigste: Trainiere hart!

Die herausragende Leistungssteigerung beim Bankdrücken habe ich durch ein spezielles 5×5 Training erreicht. Das 5×5 Training ist eine Trainingsmethode aus dem Kraftsport. Es dient der Steigerung der Leistungsfähigkeit und funktioniert so:

Beim 5×5 Training absolvierst du 5 Sätze pro Übung mit jeweils 5 Wiederholungen. Jeder Satz muss mit einem Trainingsgewicht ausgeführt werden, mit dem du genau 5 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr und nicht weniger.

In der Regel wird das 5×5 Training in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining und Grundübungen absolviert. Das heißt alle großen Muskelbereiche werden mit Freihanteln in einer Trainingseinheit trainiert. So ein 5×5 Training kann dann 3 Mal pro Woche ausgeführt werden (Mehr zum Aufbau und Trainingsplan erfährst du unten im Artikel).

Richtig ausgeführt, kannst du durch das 5×5 Training deine Leistung in 6 Wochen um 10 kg pro Übung steigern. Da Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen komplexe Grundübungen sind, kannst du deine Leistung hier besonders schnell anheben.

Der Wiederholungsbereich von 3 bis 5 Wiederholungen ist dem Maximalkrafttraining zuzuordnen. In diesem Wiederholungsbereich werden vor allem die weißen Muskelfasern aktiviert.

Durch die niedrige Wiederholungszahl kannst du ein sehr hohes Trainingsgewicht verwenden. Aus diesem Grund verbessert das Training im Maximalkraftbereich (3 bis 5 Wiederholungen) die so genannte intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel der Muskelfasern im Muskel). Das führt dazu, dass dein Körper lernt mehr Muskelfasern zu rekrutieren, um das Gewicht zu bewältigen. Und das wiederum führt zu einer Steigerung deiner Kraft.

Die Intensität ist beim Maximalkrafttraining beziehungsweise beim 5×5 Training sehr hoch. Deshalb sind die Pausen zwischen den Sätzen länger als normal. Ich empfehle eine Pausenzeit zwischen den Sätzen beim 5×5 Training von mindestens 3 bis 5 Minuten. Pausiere bitte nicht weniger!

Wie ich meine Leistung beim Bankdrücken um 30 kg gesteigert habe?

Nach einigen Wochen Trainingspause habe ich am 11.10.2016 mit dem 5×5 Training begonnen. Ich wollte meine alte Leistung schnell wieder zurückgewinnen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch gar keine Erfahrung mit dem 5×5 Training gemacht.

Ich wusste aber aus den vorherigen Trainingsjahren, dass das Ganzkörpertraining die beste Möglichkeit ist, um schnell und dauerhaft aufzubauen. Und ich wusste, dass die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken die besten Übungen der Welt sind. Mit diesen 3 Übungen trainierst du den gesamten Körper.

Mein Ziel war es mit wenig Aufwand viel zu erreichen. Ich wollte nicht stundenlang trainieren. Deshalb erstellte ich mir einen einfachen 5×5 Trainingsplan. Der Erfolg überraschte mich.

Ich steigerte mit dem 5×5 Ganzkörpertraining meine Leistung beim Bankdrücken um rund 30 kg, bei den Kniebeugen um fast 70 kg und beim Kreuzheben um fast 80 kg. Gleichzeitig habe ich rund 3 kg Muskeln aufgebaut.

Leistungswerte-Start:

• Bankdrücken am 11.10.2016 mit 8 x 90 kg (2 x 100 kg)
• Kniebeugen am 11.10.2016 mit 8 x 80 kg
• Kreuzheben am 11.10.2016 mit 8 x 110 kg

Leistungswerte-Ende (nach 6 Wochen):

• Bankdrücken am 19.11.20106 mit 1 x 130 kg
• Kniebeugen am 19.11.2016 mit 1 x 150 kg
• Kreuzheben am 19.11.2016 mit 1 x 190 kg

Ich habe das Trainingsgewicht pyramidenförmig von Satz zu Satz gesteigert. Das sah beispielsweise so aus:

• Satz 1: 5 x 60 kg
• Satz 2: 5 x 80 kg
• Satz 3: 5 x 100 kg
• Satz 4: 5 x 110 kg
• Satz 5: 5 x 120 kg

Und ich habe das Trainingsgewicht von Woche zu Woche gezielt gesteigert. Das sah dann beispielsweise so aus:

Training Montag:

Bankdrücken:

• Satz 1: 5 x 60 kg
• Satz 2: 5 x 80 kg
• Satz 3: 5 x 100 kg
• Satz 4: 5 x 110 kg
• Satz 5: 5 x 120 kg

Training Mittwoch:

Bankdrücken:

• Satz 1: 5 x 60 kg
• Satz 2: 5 x 80 kg
• Satz 3: 5 x 102,5 kg (+2,5 kg)
• Satz 4: 5 x 112,5 kg (+2,5 kg)
• Satz 5: 5 x 122,5 kg (+2,5 kg)

Die meisten Fitness Studios besitzen 1,25 kg Scheiben. In wenigen Studios sind auch 0,5 kg Scheiben zu finden. Diese kleinen Scheiben sehen auf einer großen Hantel lustig aus, aber sie sind der Grund für krasse Leistungssteigerungen. Wenn du dein Gewicht von Woche zu Woche um 1 kg bis 5 kg steigerst, wirst du nach wenigen Wochen enorme Kraftzuwächse erreichen. So machen es die Profis auch. Also: Kleine Scheiben mit großer Wirkung 🙂

Ich muss zugeben ich hatte einen unfairen Vorteil. Der so genannte Memoryeffekt (engl. Muscle Memory Effekt) hat mir geholfen. Das ist eine Art „Muskelgedächtnis“. Wenn du beispielsweise vor einigen Jahren trainiert und dann pausiert hast, „erinnert“ sich dein Körper an Gewichte und Belastungen und du gewinnst deine alte Leistung und Muskelmasse schneller wieder zurück.

Mein Körper kannte die verwendeten Gewichte aus früheren Jahren. Deshalb konnte ich mich besonders schnell steigern.

Wie du dich mit dem 5×5 Power Trainingsplan um 10 kg beim Bankdrücken steigern kannst

Wenn du deine Kraft beim Bankdrücken steigern möchtest, dann empfehle ich dir den folgenden 5×5 Power Trainingsplan:

Montag, Mittwoch, Freitag

1. Kniebeugen (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)
2. Bankdrücken (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)
3. Kreuzheben (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen)

Trainingsplan-Regeln (unbedingt beachten!):

• Erhöhe das Trainingsgewicht in jedem Training. Versuche dich in mindestens einem Satz zu steigern, selbst wenn du denkst es geht nicht! Das ist der Schlüssel zum Erfolg und extrem wichtig! Ich bin mir sicher, dass du dich immer steigern kannst!
• Führe nur die genannten Übungen aus. Nicht mehr! Auch nicht mehr Sätze.
• Halte dich exakt an das aufgelistete Training. Führe die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge und mit der gleichen Satz -und Wiederholungszahl aus.
• Führe das Training für maximal 6 Wochen aus. Pausiere dann für eine Woche und kehre danach zu deinem alten Trainingsplan zurück. Dadurch verhinderst du, dass sich dein Körper an das Training gewöhnt.
• Trainiere maximal 3 Mal pro Woche. Achte darauf, dass zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause liegt. So erhält dein Körper die notwendige Regeneration und Zeit zur Anpassung (Muskelaufbau, Kraftsteigerung). Tägliches Training ist nicht zielführend.
• Lasse dir zwischen den Sätzen Zeit. Mindestens: 3 bis 5 Minuten. Starte erst wieder einen neuen Satz, wenn sich dein Puls wieder normalisiert hat und du wieder genügend Luft und Konzentration hast (sehr wichtig). Es zählt allein die Kraftleistung und nicht die Geschwindigkeit des Trainings.
• Steigere dein Trainingsgewicht pyramidenförmig von Satz zu Satz. Beginne mit einem kleinen Gewicht (siehe Beispiel).
• Jede Übung muss zu 100% korrekt ausgeführt werden. Du musst immer den vollen Bewegungsradius durchschreiten. Du musst das Gewicht stets kontrolliert bewegen!
• Die negative Phase der Bewegung (das Gewicht wird herabgelassen) sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die positive Phase der Bewegung (Gewicht wird angehoben) erfolg schnell und dynamisch.
• Wärme dich vor jedem Training gründlich auf. Absolviere dafür ein leichtes Kardiotraining (Laufband, Fahrradergometer) und 2 bis 3 Aufwärmübungen mit geringem Gewicht.
• Leichtes Dehnen ist nur nach dem Training erlaubt. Dehnen vor dem Training senkt den Muskeltonus und verringert die Kraftleistung.
• Führe Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben nur frei und mit der Langhantel aus. Nutze zur Sicherheit ein Powerrack (siehe Homegym-Empfehlungen) und lasse dich am besten von einem Trainingspartner kontrollieren. Sicherheit geht vor.
• Vermeide Hilfe bei der Übungsausführung. Versuche das Gewicht immer allein zu schaffen. Eine Hilfestellung ist erlaubt.
• Beim Herablassen des Gewichtes atmest du ein. Wenn du das Gewicht nach oben bewegst, atmest du aus.

Mit diesem Training wirst du innerhalb weniger Wochen enorm an Kraft gewinnen und auch Muskeln aufbauen.

Zu Beginn wird dich das Training kaum fordern, denn du brauchst ein wenig Zeit, um das richtige Trainingsgewicht zu finden und um an deine Leistungsgrenze heranzukommen.

Nach rund 1 bis 2 Wochen solltest du dein Maximalgewicht erreicht haben. Das heißt du trainierst in 1 oder 2 der 5 Sätze mit einem Gewicht, dass du maximal 5 Mal bewegen kannst. Das Training an der Leistungsgrenze ist sehr anspruchsvoll und wird dich dann sehr fordern. Die schweren Gewichte und die komplexen Grundübungen werden alles von dir abverlangen.

Nach 6 Wochen kannst du einen Test machen und deine Maximalkraft ermitteln. Führe dann Bankdrücken (oder auch Kreuzheben oder Kniebeugen) mit einem Gewicht aus, mit dem du maximal eine Wiederholung schaffst. Wenn alles geklappt hat, solltest du 10 kg mehr Gewicht verwenden können als vorher 🙂

Du kannst dir den GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan für mehr Kraft hier kostenlos als pdf herunterladen:

Hol Dir den GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan als PDF

Tipps und Tricks für mehr Leistung beim Bankdrücken

Das Geheimnis, um beim Bankdrücken stärker zu werden, liegt in der bewussten Steigerung der Trainingsgewichte.

Ich habe die Beobachtung gemacht, dass viele Athleten nicht wissen, wie stark sie wirklich sind. Sie zögern mehr Gewichte zu verwenden.

Und viele Athleten setzen sich unbewusst Grenzen im Kopf. Für viele Jahre galt es für unmöglich 100 Meter in weniger als 10 Sekunden zu laufen. Als der Amerikaner Jim Hines am 14. Oktober 1968 die damals magische Grenze von 10 Sekunden zum ersten Mal durchbrach, schafften es plötzlich viele Läufer.

Grenzen werden unbewusst im Kopf gesetzt. Setze die Grenze höher und du schaffst automatisch mehr.

Eine große Motivation ist ein Trainingspartner, der dir bei den Übungen zur Seite steht. Er sorgt für eine mentale Sicherheit und ich habe oft erlebt, wie allein die Anwesenheit eines Partners beim Bankdrücken die Leistung steigern konnte.

Anfeuerungsrufe oder kleine Wetten sind eine tolle Motivation und können einen zusätzlichen Kraftschub geben.

Fortgeschrittene Athleten können zusätzlich noch die so genannte Pressatmung verwenden. Dabei hältst du die Luft beim Anheben des Gewichtes an und spannst gleichzeitig deinen Bauch an. Du drückst sozusagen deine Luft in den Bauch. Dadurch stabilisierst du deinen Bauch und erzeugst zusätzliche Kraft. Diese Technik solltest du nur anwenden, wenn du gesund bist. Bei der Pressatmung kann der Blutdruck enorm ansteigen.

Abschliessende Worte

Ich kann dir die 5×5 Trainingstechnik wärmstens weiterempfehlen! Sie macht viel Spaß und ist für den schnellen und massivem Kraftaufbau hervorragend geeignet. Und natürlich wirst du mit diesem Training deine Leistung beim Bankdrücken steigern. Das hilft Dir natürlich auch, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest!

Da die Trainingsgewichte sehr schnell und sehr stark steigen, musst du dich immer gründlich aufwärmen und dich an deine Leistungsgrenze langsam herantasten. Die Belastung ist bei diesem 5×5 Training enorm!

Achtung: Das 5×5 Training funktioniert nur, wenn du deine Trainingsgewichte von Training zu Training bewusst steigerst!

Du wirst dich nicht nur beim Bankdrücken steigern. Du wirst auch Muskelmasse zulegen und dich beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen sehr stark verbessern.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Thomas Bluhm

P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann teile ihn bitte mit deinen Freunden und klicke auf „Like“.

P.P.S.: Wirst du den GOT BIG 5×5 Power Trainingsplan ausprobieren und damit deine Leistung beim Bandrücken steigern? Schreibe mir deine Meinung und Ziele einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂