Joggen mit Übergewicht – Worauf Du als schwerer Läufer achten solltest

Joggen mit Übergewicht ist ein Thema, das viele Läufer einschließlich mir betrifft. Als schwerer Läufer sind einige Regeln beim Laufen ein bisschen anders. Das wird gerne auf Kosten der Gesundheit der betroffenen Läufer ignoriert oder vergessen. Mit diesem Artikel will ich deshalb auf ein paar Dinge hinweisen, auf die schwere Läufer besonders achten sollten.

Wie sieht ein typischer Läufer oder eine typische Läuferin aus? Die meisten Menschen würden sich vermutlich etwas wie eine schlanke bis drahtige Person mit langen Beinen vorstellen. Tatsächlich ist der durchschnittliche Deutsche Hobby- und Freizeitläufer jedoch ein bisschen übergewichtig. Das liegt sicherlich nicht am Laufen. Vielmehr ist Übergewicht oftmals ein Grund vieler Menschen, mit dem Joggen anzufangen. An sich ist das eine gute Sache, es sollten besonders bei Anfängern jedoch einige Besonderheiten beachtet werden.

Das mit dem Übergewicht ist jetzt auch nicht falsch zu verstehen. Du musst nicht dick sein, um in diese Kategorie zu fallen. Mit einem BMI von 27 bin ich selbst am Ende meiner letzten Diät (da bin ich subjektiv besonders schlank und voll in der Laufsaison) technisch gesehen noch immer leicht übergewichtig.

Eins vorab: Es ist super, sich auch als „schwerer“ Läufer auf die Strecke zu trauen und sich das Ziel zu setzen sportlich zu werden. Dein Fokus sollte jedoch immer Deine Gesundheit sein. Aus diesem Grund habe ich ein paar Tipps für Dich zusammengestellt, was Du besonders beachten solltest, wenn Du, wie ich, zu der Gruppe der nicht ganz so federleichten Läufer gehörst.

 

1) Besuch einen Arzt

Grundsätzlich rate ich jedem, der mit dem Laufen anfängt, einen Arzt zu besuchen und sich einmal durchchecken zu lassen. Wenn Du etwas schwerer bist, dann gilt dies umso mehr. Es gibt einfach ein paar gesundheitliche Risiken, die sonst vielleicht unerkannt bleiben. Lass auf jeden Fall auch ein Belastungs-EKG machen, um mögliche unerkannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen.

Solltest Du später beim Laufen irgendwelche Beschwerden bekommen, dann solltest Du direkt (wieder) zu einem spezialisierten Arzt gehen. Ich kenne zu viele Menschen die meinten „das läuft sich schon raus“, die später sehr bereut haben, dass sie nicht früher zum Arzt sind.

Gerade beim Joggen mit Übergewicht ist die Last für den Bewegungsapparat größer und bei Fehlbelastung und Verletzungen kann es schnell zu verstärkter Abnutzung und möglicherweise langfristigen Verschlechterungen des Zustands kommen. Geh dieses Risiko besser nicht ein.

 

2) Mach ein Lauf-Coaching oder -Training mit

Beim Joggen mit Übergewicht wirken sich falsche Bewegungsmuster und ein schlechter Laufstil schnell negativ aus. Wie schon erwähnt sind wirkende Kräfte und damit auch Abnutzungserscheinungen viel stärker als bei leichten Läufern und Läuferinnen.

Wenn Du noch am Anfang Deines Läuferlebens stehst, solltest Du deshalb unbedingt bei einem Lauf-Coaching oder -training mitmachen, um eine gute Lauftechnik zu entwickeln. Das macht generell Sinn und ich empfehle jedem (auch leichten Läufern) einmal so etwas zu machen. Je größer Dein Körpergewicht, desto sinnvoller ist ein solches Coaching für Dich.

Tipp: Am besten achtest Du darauf, dass bei Deinem Lauftraining auch eine Videoanalyse mit anschließender Beratung und einem Check-up nach ein paar Monaten gibt. Das wäre dann wirklich allererste Sahne! 🙂

Auch als erfahrener Läufer macht es übrigens absolut Sinn hin und wieder an einem solchen Training teilzunehmen und eine Laufanalyse machen zu lassen. Der persönliche Laufstil verändert sich im Laufe der Zeit genauso wie physiologische Voraussetzungen sich oftmals durch das Laufen verändern. Wer (durch das Joggen) abnimmt, bei dem gilt letzteres besonders. Außerdem können sich im Laufe der Zeit auch immer „Fehler“ einschleichen, die Dir so selbst gar nicht auffallen, auf die Dich ein Trainer mit geschultem Auge jedoch hinweisen kann.

Mach deshalb hin und wieder ein Lauftraining, dann hast Du die besten Chancen das Maximum beim Laufen herauszuholen und gleichzeitig das Risiko für Verletzungen zu minimieren.

 

3) Gib Deinem Körper besonders viel Zeit

Jeder muss seinen Körper an das Laufen gewöhnen.  Sehnen, Bänder, Gelenke, überhaupt der ganze Körper muss sich an die neuen Belastungsreize anpassen. Das dauert einige Monate. Aus diesem Grund sollte jeder Laufanfänger es am Anfang langsam angehen lassen, es mit Geschwindigkeit und Strecke nicht zu übertreiben und sich vor allem auch genug Zeit für die Regeneration zu gönnen.

Beim Joggen mit Übergewicht kann die Anpassung des Körpers an die neue Belastung noch einige Zeit länger dauern als bei leichten Läufern. Schließlich sind die wirkenden Kräfte noch größer.

 

4) Laufe nicht (sofort) auf schwierigem Untergrund

Cross-, Trail- und Hindernisläufe sind gerade sehr angesagt. Da neigt der eine oder andere Laufanfänger dazu sich direkt ein Event wie einen Tough Mudder als Ziel zu setzen. Das ist auch absolut ok. Ich kann das verstehen, immerhin habe ich mit ähnlichen Zielen mit dem Laufen begonnen.

Da beim Joggen mit Übergewicht die Verletzungsgefahr jedoch besonders groß ist, solltest Du Deinen Körper erst einmal an das einfache Laufen mit immer länger werdenden Strecken gewöhnen. Ebene Straßen und befestigte Waldwege sind mit den richtigen Schuhen erst einmal der beste Untergrund.

Auch wenn es physiologisch für die meisten Menschen möglich sein dürfte mit recht wenig Last Minute Tough Mudder-) Training fit genug zu werden, um einen solchen Lauf durchzustehen, empfehle ich damit zu warten, bis das mit dem „normalen“ Laufen gut läuft. Als Daumenregel würde ich zumindest ein Jahr vom ersten Trainingslauf bis zum ersten Hindernislauf warten.

 

5) Lauf nicht nur, um dadurch abzunehmen, aber nutze die Chance

Viele übergewichtige Menschen fangen vor allem mit dem Laufen an, weil sie es für die beste Möglichkeit halten abzunehmen. Sie neigen jedoch oftmals dazu, diesen Effekt zu überschätzen. Lies dazu am besten einmal meinen Artikel zum Thema Abnehmen durch Joggen. Vor allem die Bedeutung der richtigen Ernährung solltest Du niemals unterschätzen.

Tatsächlich kannst Du übrigens mit Krafttraining bei gleichem Zeitaufwand mehr zum Verlust von Körperfett beitragen. Damit schaffst Du es auch eher den definierten Körper zu bekommen, den sich die meisten Menschen wünschen.

Laufen ist eine tolle Sportart, um das Abnehmen zu unterstützen und es ist zusätzlich noch sehr gesund, wenn Du es richtig machst. Du solltest jedoch nicht nur, um abzunehmen mit dem Laufen anfangen und Dich dann darauf verlassen.

Wenn Du starkes Übergewicht hast, solltest Du übrigens auf jeden Fall abnehmen. Die negativen gesundheitlichen Folgen starken Übergewichts wirken sich nicht nur beim Laufen negativ aus. Das Laufen kann Dich dabei neben effektivem Krafttraining und einer kalorienreduzierten Diät hervorragend unterstützen.

 

6) Sei stolz und erzähle anderen von Deinen Erfolgen

Besonders als übergewichtiger, schwerer Läufer schämt man sich manchmal und erzählt niemandem davon, dass  man laufen war.

Ich kenne das von mir selbst. Als ich vor mit dem Laufen anfing, hatte ich etwa 100 Kilo und davon war bei Weitem nicht so viel Muskelmasse wie jetzt (mehr zu meiner Transformation). Meine ersten Läufe waren unheimlich kurz und sehr langsam. Ich traute mich gar nicht sie zu posten oder überhaupt darüber zu sprechen. Dabei hätte ich genau das tun sollen.

Ich bin davon überzeugt, dass es Dir hilft Deine Erfolge mit Freunden und Gleichgesinnten zu teilen. Dabei spielt es keine Rolle, wie klein sie Dir vorkommen. Joggen mit Übergewicht ist nichts wofür man sich schämen müsste, sondern etwas auf das Du besonders stolz sein darfst. Du hast die ersten Schritte und solltest sie mit den Menschen teilen, die Dir wichtig sind. Wer auf Deiner Seite ist und Dich unterstützen möchte erfährt so davon und kann Dir dabei helfen noch einfacher Deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

 

7) Leg besonderes Augenmerk auf die richtigen Laufschuhe

So viele angehende Läufer greifen zum erstbesten Schuh, der ihnen in die Finger kommt. Zum Anfangen und es einmal ausprobieren sollte schließlich jeder Turnschuh gehen, oder? Nein! Bitte leg Dir gleich von Anfang an ein paar vernünftige Laufschuhe zu und mach am besten dazu gleich eine Laufanalyse. Deine Füße werden es Dir auf ewig danken!

Auf keinen Fall solltest Du hier versuchen Geld zu sparen und Dir auf gut Glück einfach ein Paar Laufschuhe vom Discounter kaufen. Das kann mächtig in die Hose gehen. Immerhin wirken beim Laufen Kräften in mehrfacher Höhe Deines Körpergewichts auf Deine Gelenke. Da sollte die Verbindung zwischen Deine Füße und dem Boden möglichst die richtige für Dich und Deinen Laufstil sein. Ein robuster und haltbarer Schuh ist deshalb auch sinnvoll, da die größere Belastung natürlich auch zu einer schnelleren Abnutzung des Materials führt.

Dass ein schwerer Läufer immer einen möglichst stabilen Schuh mit einer Pronationsstütze braucht, ist übrigens ein hartnäckiges Gerücht.

 

8) Kauf Dir öfter ein Paar neue Laufschuhe

Generell sagt man, dass Laufschuhe nach etwa 1.000 Kilometern aussortiert und nicht mehr zum Laufen benutzt werden sollen. Beim Joggen mit Übergewicht sollte der Schuh deutlich öfter getauscht werden.

Auch verändern sich die persönlichen Ansprüche an den richtigen Schuh im Laufe der Zeit. Dein Laufstil wird stabiler und sicherer, die Lauftechnik verändert sich durch fallendes Gewicht und zunehmende Erfahrung. Manchmal werden (z.B. durch ein Lauf-Coaching) auch bewusste Veränderungen eingeführt.

Das alles führt dazu, dass der aktuelle Schuh nach ein paar Monaten vielleicht nicht mehr der optimale für Dich ist. Mach also immer wieder einmal eine Laufanalyse, um das überprüfen zu lassen und leg Dir alle 500-700 Kilometer ein paar neue Laufschuhe zu. So gehst Du auf Nummer sicher.

 

Dein Fazit zum Joggen mit Übergewicht

Es ist super, wenn Du joggen gehen willst, um etwas für Deine Gesundheit zu tun, obwohl Du Übergewicht hast. Auch als schwerer Läufer kannst Du Dir mit dem Laufen etwas Gutes für Dich und Deine Gesundheit tun. Du musst Dir auch keine Sorgen machen, tatsächlich haben viele Läufer (leichtes) Übergewicht.

Wenn Du Dich dabei, neben den generellen Tipps für Laufanfänger, auch an die Empfehlungen in diesem Artikel hältst bin ich mir sicher, dass Du schnell erste Erfolge erzielen wirst, ohne dabei große gesundheitliche Risiken einzugehen.

 

Viel Spaß beim Laufen

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit

 

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