maximalkraft trainieren und stark wie der Hulk werden

Maximalkraft trainieren – Wie Du IK-Training richtig einsetzt

Dass sie gezielt ihre Maximalkraft trainieren können und sollten wird von vielen Fitnessportlern vernachlässigt. Dabei bringt der gezielte Einsatz von IK-Training viele Vorteile mit sich, die Du für einen möglichst großen Erfolg bei Deinem Krafttraining unbedingt nutzen solltest.

Wenn Du Krafttraining machst, dann willst Du sicherlich auch mehr Kraft aufbauen. Für viele ist dies allerdings ein untergeordnetes Ziel und sie verfolgen in erster Linie das Ziel des maximalen Muskelaufbaus oder der bestmöglichen Muskeldefinition. Sie bevorzugen deshalb eher andere Trainingsarten. Auch wenn das grundsätzlich nachvollziehbar ist, kann es auch und gerade in diesen Situationen sinnvoll sein, regelmäßig gezielt auf Maximalkraft zu trainieren.

Im heutigen Artikel werde ich versuchen die wichtigsten Fragen, die mir rund um das Thema Maximalkraft- bzw. IK-Training immer wieder gestellt werden beantworten. Ich will Dir damit helfen die Bedeutung Deiner Maximalkraft und warum und wie Du sie gezielt trainieren solltest näher zu bringen. Unter anderem wirst Du in diesem Artikel erfahren:

Am Ende sind hoffentlich Deine offenen Fragen alle beantwortet und Du weiß, wie Du zukünftig mit IK-Training Deine Maximalkraft trainieren und davon optimal profitieren kannst.

 

Was ist Maximalkraft und wovon hängt sie ab?

Deine Maximalkraft ist die größte Kraft, die Du durch Einsatz Deines Nerv-Muskel-Systems beabsichtigt gegen einen Widerstand aufbringen kannst. Also eine Wiederholung einer Übung mit so viel Gewicht, dass Du keine zweite Wiederholung schaffst.

Die folgenden Faktoren beeinflussen Deine Maximalkraft:

  • Muskelquerschnitt (Dicke)
  • Neuronale Ansteuerung
  • Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel zwischen Deinen Muskeln)
  • Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel)
  • Muskelfaserzusammensetzung
  • Motivation (Alle unsere Artikel zum Thema Sportmotivation)

Tatsächlich gibt es noch weitere Kraftreserven über Deine Maximalkraft hinaus, die Du aufbringen kannst. In Summe nennt man diese dann Absolutkraft. Deine Absolutkraft steht Dir jedoch nur in Ausnahmesituationen für kurze Zeit zur Verfügung. Du kennst sicher Geschichten wie die von der Mutter, die ein Auto anhebt, um ihr Kind darunter zu befreien.

 

Wie kannst Du Deine Maximalkraft messen?

Das ist sicherlich eine Frage, die Du Dir jetzt stellst. Ich will Dir hier jetzt zwei Möglichkeiten zeigen, wie Du Deine Maximalkraft messen bzw. bestimmen kannst.

1) Versuchen so viel Gewicht wie möglich zu bewegen

Das ist vermutlich der intuitiv direkte Weg zum Ziel. Willst Du z.B. Deine Maximalkraft beim Bankdrücken ermitteln, dann versuchst Du einfach das Gewicht zu finden, bei dem Du gerade noch eine einzige Wiederholung schaffst.

Dieses Vorgehen empfehle ich Dir jedoch nicht, da die Verletzungsgefahr bei dieser Grenzbelastung sehr hoch ist. Wenn Du es doch tun willst, dann nur, wenn Du bereits einige Jahre Erfahrung mit Krafttraining hast und ein Trainer dabei ist, um Dich abzusichern.

2) Die Maximalkraft mit einer einfachen Formel berechnen

Auch eine rechnerische Herleitung ist möglich. Das ist auch das Vorgehen zur Ermittlung Deiner Maximalkraft, das ich Dir empfehlen würde. Die Verletzungsgefahr ist viel geringer und das Ergebnis ist erfahrungsgemäß auch relativ nah an dem dran, was Du direkt ermittelt hättest (Forschungsergebnisse belegen das ebenfalls).

Die folgende Tabelle kannst Du nutzen, um einfach über einen Dreisatz Deine Maximalkraft zu berechnen:

Intensität in %: Mögliche Wiederholungen:
60 15
70 12
80 8
90 4
100 1

 

Maximalkraft-Training nennt man auch IK-Training

Das Maximalkrafttraining wird häufig auch als IK-Training bezeichnet. Auch wenn mancher etwas anderes behaupten mag, handelt es sich dabei um ein und dasselbe. Zumindest wenn man das gezielte Training der Maximalkraft im engeren Sinne betrachtet.

Manchmal wird das Maximalkraft-Training so beschrieben, dass es auch das Hypertrophie-Training umfasst, was jedoch wenig Sinn macht. Auch wenn eine der entscheidenden Dinge für Deine Maximalkraft der Muskelquerschnitt ist, der mit dieser Trainingsart ganz gezielt trainiert wird.

Wichtig für die gezielte Steigerung der Maximalkraft sind vor allem die intermuskuläre Koordination (zwischen Deinen Muskeln) und ganz besonders die intramuskuläre Koordination (zwischen den Muskelfasern innerhalb Deines Muskels). Außerdem wird auch die neuronale Ansteuerung (quasi die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel) besser. Das bedeutet, dass die Signale für die Bewegung schneller beim Muskel ankommen und dort von mehr Muskelfasern aufgenommen und korrekt umgesetzt werden können.

Besonders die intramuskuläre Koordination lässt sich eigentlich nur in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen gezielt verbessern, da die hohe benötigte Kraftleistung eine maximalen Einsatz der Muskelfasern erfordert. Diesem Einflussfaktor verdankt das IK-Training deshalb auch seinen Namen (Intramuskuläres Koordinationstraining).

 

Warum solltest Du Deine Maximalkraft trainieren?

Es gibt viele Gründe das Maximalkraft-Training regelmäßig in Deine Trainingsplanung einzubeziehen. In diesem Abschnitt möchte ich Dir kurz die, meiner Meinung nach, wichtigsten Argumente für das regelmäßige gezielte Training Deiner Maximalkraft sprechen darlegen.

1) Kraftsteigerung

Der erste Grund ist der wohl offensichtlichste. Du möchtest gerne mehr Kraft, also gehört das Maximalkraft Training, zumindest phasenweise, in Deine Trainingsplanung. Nur mit diesem Training kannst Du ganz gezielt den Einsatz Deiner Muskelfasern steigern.

Ein untrainierter Mensch benutzt, wenn er eine Wiederholung mit dem höchstmöglichen Gewicht leistet nur ca. 60% seiner Muskelfasern. Das Maximalkraft-Training führt zu einer Zunahme der nutzbaren Muskelfasern. Erfahrene Kraftsportler können dadurch bis zu 90% ihrer Muskelfasern im Muskel für das Training aktivieren.

Du kannst also nach einer Phase Maximalkraft Training mehr Prozent Deines Muskels einsetzen und hast dadurch logischerweise mehr Kraft.

2) Muskelaufbau

Durch die Steigerung Deiner Kraft beeinflusst Du ebenfalls Deinen Muskelaufbau. Durch das Maximalkraft Training ist Dein Körper in der Lage, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Die damit verbundene Leistungssteigerung ermöglicht es in der nächsten Hypertrophie-Phase zusätzlich intensive Reize zu setzen, die sich begünstigend auf Dein Muskeldickenwachstum auswirken.

3) Stabilität und Sicherheit

Durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination verleihst Du Deinem Körper auch zusätzliche Stabilität und Sicherheit. Das wirkt sich vor allem in potentiellen verletzungsgefährlichen Situationen (z.B. bei einem Sturz) positiv aus, wo Deine Muskeln besser ihr schützendes und stabilisierendes Potential ausspielen können.

Auch Deine Knochen, Sehnen und Bänder passen sich übrigens der hohen kurzzeitigen Belastung an und nehmen an Stabilität zu und damit in der Verletzungsanfälligkeit ab.

4) Hilft auch beim Abnehmen

Na große Ohren bekommen? 😉 Tatsächlich ist das Maximalkrafttraining das beste Krafttraining, wenn es darum geht möglichst viel Fett zu verbrennen.

Zum einen wirkt es direkt, da durch die starke  Belastung eine Menge Energie verbraucht und energieaufwändige Reperaturprozesse angestoßen werden. Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ ist hier besonders groß. Zum anderen wirkt es sich durch die gesteigerte Nutzbarkeit der Muskelfasern auch grundsätzlich steigernd auf den Energieverbrauch des Körpers aus, denn wer mehr Muskulatur im Alltag oder beim Sport nutzt, verbraucht auch mehr Kalorien.

Daher ist das Maximalkrafttraining gerade auch für Frauen, die abnehmen wollen, ein sehr effektiver Baustein im Trainingsmix.

 

Wie solltest Du Dein IK-Training gestalten?

Während durchaus einige schon vom IK-Training gehört und bereits Versuche unternommen haben damit gezielt ihre Maximalkraft zu trainieren, wissen nur die wenigsten wirklich, worauf bei der Gestaltung und Durchführung von einem Maximalkraft-Trainingsplan zu achten ist.

Entscheidend ist hierbei vor allem, dass Du bei den Übungen den Schwierigkeitsgrad so wählst, dass Deine Muskulatur nach 2-5 Wiederholungen erschöpft ist. Das entspricht einer Intensität von etwa 85-95%. Peile ruhig die 5 Wiederholungen an, um Dein Verletzungsrisiko gering zu halten. Danach solltest Du Deiner Muskulatur eine lohnende Pause von mindestens 2-3 Minuten gönnen, bevor Du den nächsten Satz angehst. Wenn Du das Gewicht von einem Satz zum nächsten Satz deutlich weniger oft bewegen kannst, dann ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Deine Pause zu kurz war.

Sehr wichtig ist bei dieser Trainingsart das umfassende Aufwärmen. Dazu gehört sowohl das grundsätzliche Aufwärmen des Körpers, als auch die Mobilisation und die Vorbereitung der Zielmuskulatur auf die bevorstehende Belastung durch einen Satz mit einem geringeren Gewicht.

Ich empfehlen Dir, beim IK-Training immer mit einem Trainignspartner zusammen zu trainieren (Zu unseren Tipps zum Trainingspartner finden). Gerade bei diesen hohen Intensitäten kann es schnell einmal passieren, dass schlagartig die Kraft weg ist und Du Hilfe benötigst. Ein Trainingspartner verhindert dann, dass schlimmeres passiert und hilft Dir generell mit mehr Sicherheit zu trainieren.

Vorsicht vor Verletzungen beim Bankdrücken ohne Trainingspartner

Besonders beim Maximalkrafttraining kann hier ohne Trainingspartner viel schief gehen.

 

Wie oft sollte die Maximalkraft trainiert werden?

Die Häufigkeit des Maximalkraft-Trainings lässt sich aus zwei Blickrichtungen hinterfragen. Einmal stellt sich die Frage, wie oft ein IK-Training in der Woche ausgeführt werden sollte. Darüber hinaus ist aber auch die Frage in welchen Abständen ein solcher Trainingsplan Dein Krafttraining bestimmen sollte.

 

Wie oft in der Woche solltest Du Deine Maximalkraft trainieren?

Für das Training je Trainingswoche ist vor allem entscheidend, ob Du Split-Training machst oder nach dem Prinzip des Ganzkörper-Trainings vorgehst. Bei einem Split-Training kannst Du natürlich öfter pro Woche trainieren, da Du Deine beteiligten Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufteilst. Theoretisch wäre es damit also auch möglich jeden Tag der Woche ein IK-Training auszuführen.

Du solltest jedoch beachten, dass das Maximalkrafttraining eine größere Belastung für Deine Muskulatur und Dein zentrales Nervensystem darstellt, als das bei anderen Trainingsarten der Fall ist. Dies kann dazu führen, dass längere Regenerationszeiten benötigt werden.

Du wirst dies schnell feststellen, wenn Du regelmäßig kraftlos und erschöpft und/oder Rückschritte mit Deinem Training machst. In diesem Fall solltest Du Deinem Körper auf jeden Fall eine längere Regenerationszeiten gönnen. Gerade, wenn Du vorher noch kein IK-Training gemacht hast und jetzt erst damit anfängst gezielt Deine Maximalkraft zu trainieren, solltest Du eher von einer längeren Regeneration von 72 bis 96 Stunden ausgehen, um auf der sicheren Seite zu sein.

 

Wie oft solltest Du IK-Training in Deiner Trainingsplanung vorsehen?

Wie Du im Rahmen Deiner mittel- und langfristigen Trainingsplanung optimal in Deine Maximalkraft trainieren und dadurch Deine Ziele möglichst schnell erreichen kannst, hängt von vielen Faktoren ab. In erster Linie ist hierbei Dein oberstes Trainingsziel von Bedeutung. Aber auch der Betrachtungszeitraum spielt eine Rolle.

Als Daumenregel zur Ergänzung Deines Krafttrainings mit dem Ziel Muskelaufbau kann man sagen, dass es Sinn macht, alle 3-6 Monate einen Zyklus IK-Training einzuplanen.

Mit dem Thema der mittel- und langfristigen Trainingsplanung werde ich mich voraussichtlich in einigen Wochen auch in einem eigenen Artikel auseinandersetzen. Um auf dem Laufenden zu bleiben kannst Du Dich hier für unseren Newsletter anmelden.

 

Wie lange solltest Du Deine Maximalkraft trainieren?

Auch diese Frage muss man wieder zweiteilig betrachten. Zum einen speilt die optimale Länge bzw. Dauer eines Workouts eine Rolle. Zum anderen stellen sich viele auch die Frage, wie viele Wochen oder gar Monate ein solcher Trainingsplan mit dem man gezielt die Maximalkraft trainieren möchte verfolgt werden sollte.

 

Wie lange sollte ein Workout beim Maximalkraft-Training dauern?

Die optimale Länge Deines IK-Trainings je Trainingstag hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem spielt hierbei auch wieder eine Rolle, ob Du Split-Training oder Ganzkörper-Training machst. Wenn Du mehr Muskeln effektiv trainieren möchtest, wird ein Workout natürlich auch länger.

Grundsätzlich möchte ich Dir raten, Deine Muskeln beim IK-Training nicht mit zu vielen Sätzen zu überladen. Mit 8-12 Sätzen für große Muskelgruppe und 6-8 Sätzen für kleine Muskelgruppen solltest Du erfahrungsgemäß auf der sicheren Seite sein. Zusätzlich ist es noch sinnvoll je Muskelgruppe 1-2 Aufwärmsätze zu machen, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten.

Auch solltest Du Dein Maximalkraft-Workout nach Möglichkeit so gestalten, dass Du insgesamt unter 60 Minuten bleibst. Die Belastung bei Dieser Art des Trainings ist wirklich hoch. Du belastest dabei nicht nur Muskeln, Sehnen und Gelenke, sondern auch Dein zentrales Nervensystem. Das wiederum kann schnell zu Übertraining und damit zu  einem Leistungsabfall und anderen nicht wünschenswerten Effekten wie Schlafproblemen, Konzentrationsschwäche und Gliederschmerzen führen. Deshalb solltest Du es nicht übertreiben.

Nicht zu lange die Maximalkraft trainieren

Halte Dein Workout beim Maximalkraft Training lieber kurz und knackig.

 

Wie viele Wochen solltest Du Deine Maximalkraft trainieren?

Die Länge eines Zyklus, in dem Du gezielt Deine Maximalkraft trainierst, hängt, wie auch die zuvor diskutierte Häufigkeit, stark von Deiner mittel- und langfristigen Trainingsplanung und Deinem dieser zugrunde liegenden Trainingsziele ab.

Als Daumenregel kann man sagen, dass es Sinn macht, Deinen Maximalkraft-Zyklus so zu planen, dass man mindestens für 4 und höchstens für 8-12 Wochen gezielt die Maximalkraft trainiert.

Auch hier verweise ich auf meinen bald erscheinenden, umfangreichen Artikel zum Thema der mittel- und langfristigen Trainingsplanung.

 

Fazit

Eins sollte klar geworden sein: Wenn Du maximale Fortschritte mit Deinem Krafttraining machen möchtest, solltest Du regelmäßig gezielt Deine Maximalkraft trainieren.

Ich hoffe mit diesem Artikel konnte ich Dir dabei helfen einige Unklarheiten rund um das Training der Maximalkraft zu beseitigen. Nun ist es an Dir, die Informationen zu nutzen und zukünftig (noch mehr) vom gezielten Einsatz von IK-Training zu profitieren.

 

Sportliche Grüße

SigJahn2

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

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