Ich bin fest davon überzeugt, dass rund 80%, der Leute in deutschen Fitnessstudios mit dem falschen Split Trainingsplan trainieren. Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass auch Dein Split Trainingsplan nicht der richtige für Dich ist. Dieser Artikel hilft Dir, das zu prüfen.
Auch wenn diese Zahl nicht auf einer repräsentativen Studie beruht, so zeigt doch meine Erfahrung, dass sehr wenige Trainierende einen Trainingsplan haben, der wirklich an ihre Bedürfnisse angepasst ist und das obwohl ein guter Trainingsplan die Grundlage für ein gutes Training ist.
Keine Frage, Split Training kann eine sehr sinnvolle Trainingsmethode sein. Die Standard Trainingspläne, die viele Studios ausgeben, passen jedoch oft nicht gut zu den tatsächlichen Trainingsgewohnheiten der (Freizeit-)Sportler. Insbesondere fällt dabei allzu häufig die Wahl auf einen völlig falschen Split Trainingsplan.
Das liegt neben einer falschen Einschätzung der eigenen Leistung und Leistungsbereitschaft auch häufig daran, dass viele gerne wie ihre Vorbilder trainieren wollen. Diese gehen jedoch meist 5-7 Mal in der Woche ins Studio und nehmen möglicherweise noch diverse Substanzen zur Unterstützung ein.
Da sind die Ziele und Vorsätze im ersten Moment natürlich erst einmal sehr groß und treffen gleichzeitig auf eine völlig unrealistische Erwartungshaltung. In vielen Fällen wird dann nach einem 3er, 4er oder sogar 5er Split trainiert, der überhaupt nicht geeignet ist, um gute Ergebnisse zu erzielen. Für viele wäre ein Ganzkörper Training oder ein 2er Split viel besser geeignet.
Damit Du diesen Fehler nicht machst und den für Dich richtigen Trainingsplan findest habe ich diesen Artikel geschrieben. Der Artikel ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:
- Warum Du die Trainingspläne Deiner Idole ignorieren solltest
- Wann ein Split Trainingsplan überhaupt Sinn macht
- Wann welcher Split Trainingsplan der richtige ist
Am Ende solltest Du für Dich entscheiden können, ob ein Split Trainingsplan für Dich überhaupt Sinn macht oder nicht doch ein Ganzkörper Training die bessere Option für Dich ist. Außerdem solltest Du auch besser einschätzen können, welche Art von Split Training in Deinem konkreten Fall die angemessene ist. Das hilft Dir besser einzuschätzen, ob der Plan von Deinem Trainer wirklich der richtige für Dich ist. Genauso hilft es Dir natürlich einen passenden Plan für Dich selbst zu erstellen.
Warum ich nicht wie Dwayne Johnson trainiere
In Bezug auf den Kraftsport ist Dwayne Johnson eins meiner großen Vorbilder. Ich finde seine Einstellung zum Sport bewundernswert und seinen Körper absolut beeindruckend. Vor allem wenn man bedenkt, dass er bereits 45 Jahre alt ist. Ich hatte sogar eine Zeit lang ein kleines Inspirationsposter von ihm in meiner Wohnung hängen.
Auch wenn ich seine Einstellungen und seine Leistungen absolut beeindruckend finde, so würde ich doch nie versuchen genauso zu trainieren wie er. Er bringt einfach ganz andere Voraussetzungen mit und das Training nimmt einen ganz anderen Stellenwert in seinem Leben ein.
Sein Körper ist sein Kapital, weshalb er teilweise mehrmals täglich(!) trainiert. Zudem hilft er auch mit diversen Substanzen nach. Anders wäre dieses Trainingspensum gar nicht zu erreichen. Die Muskeln brauchen schließlich auch Zeit zu regenerieren.
Meine Anforderungen an mein Training sind da ganz andere. Mein Hauptberuf als Projektmanager erfordert keinen besonders durchtrainierten Körper. Deshalb trainiere ich in erster Linie für mich und meine Gesundheit. Dabei habe ich ganz andere Herausforderungen, wie etwa mich nach der Arbeit noch zum Sport zu motivieren. Natürlich will ich auch für meine Blogleser ein gutes (aber auch realistisches) Vorbild sein.
Neben meinem Job, meinem Blog und anderen Verpflichtungen (z.B. organisiere ich gerade noch eine Fitness Blogger Konferenz) bleibt auch nicht sehr viel Zeit für Training übrig. Daher passt eine 80/20 Lösung mit 4-5 kompakten Trainingseinheiten in der Woche einfach besser zu mir.
Nutze Deine Vorbilder als Motivation und Inspiration. Orientiere Dich aber, was Deine eigenen Zielen und Herangehensweisen angeht an Deinen individuellen Voraussetzungen, Prioritäten und Lebensumstände. Nur so kannst Du die für Dich bestmöglichen Ergebnisse erzielen.
Wann ein Split Trainingsplan überhaupt Sinn macht
Die meisten Trainierenden beginnen mit einem Ganzkörper Training und Kraftausdauer Training erste Erfahrungen im Krafttraining zu sammeln. Wenn sie dann häufiger trainieren und schneller mit dem Training vorankommen wollen, steigen sie recht schnell auf einen Split Trainingsplan um. Sie wollen schnelleres Muskelwachstum und stellen auf Hypertrophie Training um. Mancher macht gar nicht erst den vermeintlichen Umweg und steigt direkt in das Split Training im Hypertrophie Bereich ein.
Dabei ist das Splitten beim Krafttraining in vielen Fällen überhaupt gar nicht sinnvoll und das Training des ganzen Körpers hätte diverse Vorteile. Nachfolgend werde ich Dir kurz vorstellen, unter welchen Voraussetzungen ein Split Training überhaupt Sinn für Dich macht.
1) Ausreichende Trainingserfahrung
Die ersten 3-6 Monate solltest Du auf jeden Fall einem Ganzkörper Trainingsplan folgen. Dein Körper sollte sich zuerst an die Belastungen des Krafttrainings gewöhnen. Gerade am Anfang steigern Deine Muskeln ihre Leistungsfähigkeit schneller als z.B. Deine Sehnen und Bänder. Aus diesem Grund solltest Du es in den ersten Monaten mit Häufigkeit, Intensität und Umfang nicht übertreiben. Dadurch lassen sich Verletzungen vermeiden.
2) Du nimmst Dir mindestens 3 (besser 4) Tage in der Woche Zeit für Dein Training
Um Vorteile aus einem Split Trainingsplan für Deine Fortschritte ziehen zu können musst Du (je nach Plan) mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. In den meisten Fällen lohnt es sich eigentlich erst bei vier Trainingseinheiten in der Woche auf das Split Training umzusteigen.
Wenn Du das in Deiner Wochenplanung nicht zuverlässig unter bekommst, dann fährst Du mit einem Ganzkörper Training besser. Mit mindestens zwei Trainingseinheiten je Muskelgruppe lassen sich einfach die besseren Wachstumsimpulse setzen. Hierbei geht es darum, von den Regenerationszyklen Deiner Muskulatur optimal zu profitieren. Schließlich ist regelmäßiger Muskelkater nicht gut, aber auch zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten sorgen für schlechtere Ergebnisse.
Split Training ist nur das richtige, wenn Du Dir sicher die Zeit nimmst.
3) Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan
Beim Split-Training solltest Du Dich möglichst strikt an Deinen Trainingsplan halten, wenn Du von den Vorteilen gegenüber dem Ganzkörper Training profitieren möchtest. Es ist nicht direkt ein Weltuntergang, wenn sich mal ein Trainingstag auf den nächsten Tag verschiebt. Wenn das allerdings öfter passiert oder Du regelmäßig Einheiten ausfallen lässt, wirst Du suboptimale Ergebnisse erzielen und solltest Dir überlegen, ob Dein Plan der richtige ist.
4) Deine Übungsausführung ist sauber und sicher
Im Rahmen eines Split Trainings steigt meist auch die Belastungsintensität (Leistung je Satz/Wiederholung) und auch der Umfang (gesamte Arbeit Muskels). Auch die Häufigkeit der Trainings nimmt zu und steigert dadurch die Belastung des Gesamtsystems.
In diesem Umfeld ist es umso wichtiger, dass die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden. Der Körper hat schließlich mehr Regenerationsarbeit in kürzerer Zeit zu leisten und wird dadurch anfälliger für Verletzungen und möglicherweise sogar Langzeitschäden.
Bei Unsicherheiten bezüglich Deiner Bewegungsausführung hilft Dir ein guter Personal-Trainer und auch das Training Training mit einem Trainingspartner.
Wenn alle diese vier Voraussetzungen erfüllt sind, macht es Sinn, dass Du überhaupt das Training mit einem Split Trainingsplan in Betracht ziehst. Ansonsten ist das Ganzkörper Training die bessere Alternative für Dich.
Finde den richtigen Split Trainingsplan für Dich
Wenn Du die vier Voraussetzungen aus dem letzten Abschnitt alle erfüllst und Du härter trainieren und schnellere Fortschritte machen möchtest, dann macht es prinzipiell Sinn, das Split Training in Betracht zu ziehen.
Viele Trainierende erfüllen auch die Voraussetzungen für das Split Training an sich. Dennoch trainieren sie mit einem grundlegend falschen Split Trainingsplan. Denn auch, wenn manches fittes Vorbild einen das glauben machen möchte, so gibt es nicht einen Split Trainingsplan, der richtig für jeden ist. Welcher der richtige Split für Dich ist, hängt sehr stark von Dir persönlich ab.
Ein guter Trainingsplan ist wie ein guter Anzug und muss zu Dir passen!
Nachfolgend möchte ich Dir deshalb drei verbreitete Varianten des Split Trainings vorstellen. Zu jeder Variante werde ich kurz auf die Vor- und Nachteile sowie die Voraussetzungen eingehen, damit Du das richtige Trainingsmodell für Dich finden kannst.
1) Zweier-Split Oberkörper/Unterkörper
Der Zweier-Split ist vermutlich für die meisten Trainierenden die beste Option. Bei Split Trainingsart werden an einem Trainingstag die Muskeln des Oberkörpers und am nächsten die des Unterkörpers trainiert.
Dieser Ansatz ist auf vier Trainingseinheiten in der Woche optimiert, kann aber mit der richtigen Trainingssteuerung (nur für Fortgeschrittene!) auch an 5 oder 6 Tagen in der Woche effektiv eingesetzt werden. Ich persönlich trainiere die meiste Zeit nach einem Zweier-Split Trainingsplan und kenne viele Kraftsportler, die damit seit Jahren sehr gute Fortschritte erzielen. Der Zeitaufwand ist hierbei mit vier Einheiten (bei mir je ca. eine Stunde) überschaubar.
Vorteile vom Zweier-Split:
Vier Trainingstage lassen sich für viele Menschen realisieren und es lassen sich damit wirklich gute Ergebnisse erzielen. Das Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen ist meines Erachtens hier sehr positiv zu bewerten.
Nachteile vom Zweier-Split:
Die Regeneration der Beine kann für manchen ein Problem sein. Durch den eigenen Beintag ist die Belastung hier im Vergleich zum Ganzkörper Training deutlich höher. Hier ist es empfehlenswert, den Umfang und die Intensität langsam zu steigern, um den Körper daran zu gewöhnen. Bereits beim Zweier-Split ist Dein Körper zudem anspruchsvoller, was Deine Regenerationsqualität und Deine Nährstoffversorgung angeht.
Der Dreier-Split ist richtig für Dich…
wenn Du regelmäßig vier (oder fünf) Trainingseinheiten in der Woche absolvieren kannst und härter und öfter trainieren möchtest, als es Dir beim Ganzkörper Training möglich ist. Ich empfehle den Zweier-Split auch vielen, die bislang mit einem Dreier-Split trainiert haben.
2) Dreier-Split Push/Pull/Beine
Diese Variante ist vermutlich die beliebteste bei den ambitionierten Fitness- und Bodybuilding-Sportlern und allen, die sich diese als Vorbild nehmen. Die Muskeln des Oberkörpers werden bei dieser Split-Trainingsart zusätzlich nach ihrer Bewegungsfunktion aufgeteilt. An einem Trainingstag trainierst Du hier die „drückenden“ Muskeln (Brust, Trizeps…) und am darauf folgenden werden die ziehenden Muskeln (Rücken, Bizeps…) trainiert.
Mit dieser Art der Split-Trainings erzielst Du bei 6 Trainingseinheiten in der Woche die optimalen Ergebnisse. Theoretisch ist bei diesem Modell auch ein tägliches Training möglich, ich empfehle jedoch mindestens einen Pausentag in der Woche einzulegen.
Vorteile vom Dreier-Split:
Als fortgeschrittener und ambitionierter Kraft- und Bodybuildingsportler kannst Du mit dieser Trainingsart (insbesondere bei der Oberkörpermuskulatur) noch etwas mehr rausholen, wenn Du bereit und dazu in der Lage bist die 6 Trainingseinheiten in der Woche zu stemmen.
Nachteile vom Dreier-Split:
Die Abgrenzung von den ziehenden von den drückenden Übungen ist nicht immer wirklich trennscharf zu schaffen. Bei fast jeder Übung werden Muskeln an aufeinander folgenden Tagen mit belastet. Um diesen Effekt zu minimieren werden viele Isolationsübungen eingesetzt und komplexe Grundübungen treten teilweise zurück. Auch werden ein Mangel an Regeneration und eine schlechte Ernährung schneller bestraft, was zu schlechteren Fortschritten und zu Übertraining führen kann.
Der Dreier Split ist richtig für Dich…
wenn Du ambitioniert und erfahren bist, am liebsten jeden Tag Deine Muskeln trainieren gehen möchtest und dafür auch die Zeit findest. Dann kann es für Dich Sinn machen, Dein Training auf diese Weise zu splitten. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper genug Regeneration und besonders ausreichend gesunden Schlaf gönnst. Sobald Du merkst, dass Du Probleme mit Deiner Regeneration bekommst, solltest Du eine Pause machen und überlegen, auf einen Zweier-Split umzusteigen. Wenn Du regelmäßig weniger als 6 Einheiten in der Woche absolvierst, fährst Du mit dem Zweier-Split ebenfalls besser.
3) Vierer-Split, Fünfer-Split und der andere Quatsch
Immer wieder meinen es Leute besonders gut mit ihren Muskeln und gönnen ihnen extrem komplexe Vierer-, Fünfer-, Sechser- oder sogar Siebener-Splits, die sie aus irgendwelchen Internet-Foren, Facebook-Gruppen oder direkt von ihren Vorbildern aus dem professionellen Bodybuilding haben.
Diese Arten von Split-Plänen sind jedoch genau und eigentlich nur für die Zielgruppe der professionellen Kraftsportler und Bodybuilder geeignet und häufig auch sehr individuell gestaltet. Solche Pläne sind extrem unflexibel und erfordern unheimlich viel Disziplin und Exaktheit in allen Lebensbereichen von Dir. Hinzu kommt, dass ein großer Teil dieser Pläne für Personen, die nicht mit diversen (illegalen) Substanzen nachhelfen, geeignet sind. Gerade als Hobby- bzw. Freizeitsportler gehst Du damit nur ein unnötiges Verletzungsrisiko ein, ohne irgendwelche Vorteile davon zu haben.
Fazit
Das Split Training ist eine gute Möglichkeit, öfter und härter zu trainieren und dadurch schnellere Fortschritte zu erzielen. Es ist jedoch wichtig, dass Du den richtigen Trainingsplan für Dich auswählst oder von einem Trainer erstellen lässt. Dieser sollte an Deine Lebenssituation und Deine Ziele und Bedürfnisse angepasst sein.
Bonus-Tipp: Auch wenn Du zurecht und mit Erfolg mit einem Split Trainingsplan trainierst, solltest Du übrigens hin und wieder auf einen Ganzkörper Trainingsplan umsteigen, um neue Reize zu setzen.
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Sportliche Grüße
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.