Eine Diät allein reicht nicht aus. Erst die Verbindung mit Sport wird nachhaltig eine Veränderung bewirken. Aber welche Diät-Sportart ist die Richtige für Dich?
Sportarten und Trainingsmethoden gibt es viele und wie bei den über 500 Diäten, ist es beim Training, wie in einem Dschungel: Es ist schwer, den richtigen Weg zu finden.
Wenn ich mich mit Mitgliedern aus den Fitness Studios über dieses Thema unterhalte, ist Laufen die am häufigsten gewählte Diät-Sportart. Aber ist es auch die Beste?
Ich muss gestehen, dass ich immer, wenn ich abnehmen wollte, mit dem Joggen angefangen habe. Dies war nicht das Beste für meine Knie. Warum? Ganz einfach: Mit der Faulheit kommt das ungesunde Essen und weniger Bewegung (hier findest Du einige Tipps wie Du Deine Faulheit überwinden kannst). Dies hat viele Folgen, u.a. steigendes Gewicht, Muskelschwund und eine höhere Abnutzung der Gelenke. Höhere Abnutzung der Gelenke bei weniger Bewegung? Richtig gelesen! Unsere Gelenke, egal welche, funktionieren am besten, wenn sie regelmäßig bewegt, be- und entlastet werden. Die durch die Bewegung vermehrt produzierte Gelenkflüssigkeit (Synovia) ernährt den Gelenkknorpel, schmiert die Gelenkflächen und hilft zusätzlich bei der Dämpfung von Stößen auf das Gelenk.
Ist also weniger Synovia vorhanden, „reiben“ sich die Knorpelflächen eher ab.
Wenn Du Dich in letzter Zeit wenig bewegt hast und an Gewicht zugenommen hast, dann weißt Du jetzt, dass Joggen nicht Deine erste Wahl sein sollte.
Das soll jetzt nicht bedeuten, dass ich Joggen für eine generell schlechte Wahl halte. Im Gegenteil, ich laufe ja auch regelmäßig, aber erst, wenn die Gelenke „vorbereitet“ sind. Die Vorbereitung hier bedeutet Kräftigung der Muskulatur und Gewichtsverlust.
Nach dem Lesen des heutigen Artikels wirst Du besser entscheiden können, welche Diätsportart die Richtige für Dich ist.
Mit welcher Diät-Sportart nimmst Du am besten ab?
Möglichst schnell, mit möglichst wenig Aufwand, das Ziel erreichen. Aber was ist das Ziel? Du entscheidest das, niemand sonst.
Besonders wichtig ist die Frage, ob Du eine bestimmte Figur anstrebst oder eine Zahl auf Deiner Waage. Denn wer Krafttraining macht, wandelt Fett in Muskeln um und Muskeln sind schwerer als Fett.
“Fett in Muskeln umwandeln“. Dies wirst Du bestimmt schon einmal gehört haben und vielleicht denkst Du, dass dem wirklich so ist. Leider nein. Und dass dieser Irrglaube auch noch von vielen Trainern und Ernährungsberatern weiterhin verbreitet wird, ist sehr traurig.
Muskelzellen sind kleine Kraftwerke, die Energie verbrauchen um Arbeit zu verrichten. Fettzellen dagegen sind zur Energiesspeicherung zuständig. Es sind also beides Körperzellen, aber mit verschiedenen Eigenschaften und Aufgaben. Aus Fettzellen können keine Muskelzellen entstehen. Man kann ja auch nicht ein Kreuzfahrtschiff zu einem Speedboot umbauen, nur weil sie beide auf dem Wasser fahren. 😉
„Muskeln sind schwerer als Fett“. Das wiederum stimmt bedingt: Muskelgewebe wiegt mehr als Fettgewebe, wobei es um die Dichte geht. Muskelgewebe ist kompakter als Fettgewebe, nimmt also weniger Raum ein, somit wiegt das gleiche Volumen an Muskeln mehr als das von Fett.
Wenn Du Deinen Muskelanteil erhöhst und dabei Deinen Fettanteil reduzierst, wirst Du schlanker, aber nicht leichter, denn ein Kilo Muskeln ist genauso schwer wie ein Kilo Fett.
Verschiedene Sportarten, verschiedene Möglichkeiten
Wenn man die Anzahl der verschiedenen Sportarten mit den unterschiedlichen Trainingsvarianten addiert, diese dann mit den passenden Trainingsmethoden multipliziert, sieht man die enorme Vielzahl an Möglichkeiten, die zur körperlichen Betätigung zur Verfügung stehen.
Nehmen wir nur das Beispiel Laufen: Du kannst:
- langsam laufen
- schnell laufen
- sprinten
- langsam und schnell laufen, im ständigen Wechsel
- mit Gewichten an den Füßen
- mit Gewichten in den Händen
- mit einer Gewichtsweste
- auf gerader Strecke
- einen Berg hinauf
- querfeldein
- …..
Eine große Anzahl an Möglichkeiten allein für eine Trainingsvariante. Ich habe Dir meine Top 10 der ultimativen Diät-Sportarten aufgelistet. Auf der einen Seite habe ich sie alle schon einmal ausprobiert bzw. nutze sie regelmäßig, auf der anderen Seite werden diese auch von anderen Trainern am häufigsten empfohlen.
Was sind ultimative Diät-Sportarten?
Die ultimative Diätsportart ist die, die zu DIR passt. Da jeder Mensch anders ist, die Ausgangsituation, die körperlichen Möglichkeiten und das gesetzte Ziel, kann keine allgemeine Aussage getroffen werden. Du allein musst das für Dich entscheiden.
Wichtig ist, dass Du Dir etwas aussuchst, das Dir auch Spaß macht und das Du langfristig machen willst. Nur kurz ein bisschen trainieren hat denselben Effekt, wie eine Crash-Diät: keinen dauerhaften Erfolg.
Etwas langfristig zu ändern ist das Zaubermittel, denn der Körper lernt und passt sich an. Verbrennt er bei einem Laufanfänger in 30 Minuten ca. 10 Gramm Fett, sind es nach drei Monaten schon 20 Gramm. Du siehst, es lohnt sich, dran zu bleiben!
Und nun kommen wir zu meinen Top 10 der Sportarten:
Die Top 10 der ultimativen Diät-Sportarten
Nr. 10: Radfahren
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 400kcal pro Stunde
Radfahren ist ein gutes Mittel, um mit dem Sport anzufangen. Es ist sehr gelenkschonend, ortsunabhängig und nicht an eine bestimmte Uhrzeit gebunden.
Da es aber, abgesehen von der allgemeinen Fitness, nur die Muskulatur des Unterköpers trainiert, sollte es gerade bei Rückenproblemen als zusätzliche Methode gewählt werden.
Achtung: Immer auf die richtige Körperhaltung achten! Wenn Du Dich auf den Lenker mit durchgestreckten Ellbogen abstützt, Deinen Rücken der Form eines Flitzebogens anpasst, schadest Du Dir eher, als etwas Gutes für Dich zu tun.
Nr. 9: Walking
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 400kcal pro Stunde
Walking ist eine gute Alternative zur Vorbereitung des Joggens. Denn hier ist die Belastung auf die Gelenke weitaus niedriger, Du kannst es überall machen und Du bist an der frischen Luft. Außerdem kannst Du damit gut testen, wie regelmäßig Du Dich überhaupt für das Training aufraffen kannst.
Nr. 8: Inline-Skating
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 400kcal pro Stunde
Hier verbrennst Du auch schon gut Energie und bist wieder an der frischen Luft. Nur ist es nicht so ganz ortsunabhängig, denn ein vernünftiger Untergrund, sowie eine längere Strecke, sollten Dir zur Verfügung stehen.
Des Weiteren besteht hier die Möglichkeit, aus Inline-Skating Nordic Skating zu machen. Mit den passenden Stöcken hast Du ein weitaus intensiveres Training, welches Deine Rückenmuskulatur sehr gut trainiert.
Nr. 7: Nordic-Walking
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 450kcal pro Stunde
Die Steigerung des Walkings, denn durch den Einsatz der Stöcke wird vermehrt Muskulatur benutzt und man kommt auch schneller vorwärts, als beim Walken. Wichtig ist hier die Ausführung. Es sind keine Wanderstöcke, die nur vor dem Körper als Stütze benutzt werden. Solltest Du Dich für Nordic-Walking entscheiden, dann empfehle ich Dir, eine Trainerstunde zu nehmen, oder einen Kurs zu besuchen, denn so lernst Du die richtige Durchführung der Bewegung.
Nr. 6: Schwimmen
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 450kcal pro Stunde
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, dessen Anstrengungsgrad nicht unterschätzt werden sollte. Bei der richtigen Körperhaltung ist Schwimmen sehr gelenkschonend, wobei ich Dir das Kraulschwimmen oder Rückenschwimmen ans Herz lege.
Der Nachteil liegt allerdings darin, dass man sich erst ein Schwimmbad suchen muss und an die Öffnungszeiten gebunden ist.
Nr. 5: Step, Aerobic, Zumba
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 450 kcal pro Stunde
Die verschiedenen Tanz-Kurse bieten Dir viele Vorteile:
- Mit der Musik fällt es Dir leichter, anstrengende Übungen zu überstehen.
- Du bist nicht allein.
- Auf Dauer bildet sich eine Kurs-Gemeinschaft, mit der Du gerne trainierst. Dadurch steigt Deine Motivation.
- Der Kursplan bietet Dir eine Regelmäßigkeit für Dein Training, es ist ein fester Termin.
Nr. 4: Tae Bo
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 500 kcal pro Stunde.
Tae Bo – das Aerobic Kickboxing, wurde 1989 von Billy Blanks gegründet. Es ist ein Kurs-Trainings-Programm, welches eine Stunde ohne Pause in einer Geschwindigkeit von 160 BPM (Beats Per Minute) und höher absolviert wird. Stressabbau pur! Selbstverständlich kann das Training auch zu Hause durchgeführt werden.
Und auch wenn im Durchschnitt 500 kcal pro Training verbraucht werden, liegt mein persönlicher Rekord bei 999 kcal bei einem Durchschnittspuls von 184!
Nr. 3: Joggen
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: 550 kcal pro Stunde
Wie gesagt, solltest Du erst mit dem Joggen anfangen, wenn Du Dich schon etwas länger sportlich betätigt, Gewicht verloren und Muskulatur aufgebaut hast. Das Joggen ist ein schönes Tool, um ein gutes Gefühl zu bekommen, den Kopf frei zu machen und die frische Luft zu genießen, orts- und zeitunabhängig.
Nr. 2: Intervall-Training
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: Keine genaue Angabe möglich.
Eine genaue Angabe über den Verbrauch beim Intervall-Training zu machen ist nicht möglich, da es hier zu viele Faktoren sind, die berücksichtigt werden müssen: Art des Intervall-Trainings, Übungen, Dauer, Intensität, Leistungsstand usw.
Fakt ist, dass zwar durch gleichmäßiges Ausdauertraining in derselben Zeit mehr Energie verbraucht wird, es aber durch das Intervall-Training zu einem enormen Nachbrenneffekt kommt, der zu einem höheren Stoffwechsel führt. Bereits mit einem 4-minütigen Tabata Workout lässt sich so die Fettverbrennung für den ganzen Tag deutlich steigern.
Im Gegensatz zum Joggen ist das Resultat besser und der Zeitaufwand geringer, daher ist es meine Nr. 2.
Nr. 1: Das Krafttraining
Durchschnittlicher Verbrauch an Energie: Keine genaue Angabe möglich.
Auch hier ist es nicht möglich, zu sagen, was Dein Körper durchschnittlich in einer Trainingseinheit verbraucht, da es ebenfalls von zu vielen Faktoren abhängig ist (unter anderem davon, ob Du Kraftausdauer-, Maximalkraft- oder Hypertrophie-Training machst).
Aber Krafttraining ist ganz klar die Nr. 1, wenn es ums Thema abnehmen und Gesundheit geht, denn es ist am Gelenkschonensten (wenn es richtig durchgeführt wird), hat einen enormen Nachbrenneffekt (bis zu 48 Stunden), stärkt den Bewegungsapparat und was man nicht vergessen darf: Man sieht nackt einfach besser aus! 🙂
Dein ultimatives Fazit
Du hast nun einiges über das Training und meine Top 10 der Diät-Sportarten gelesen. Für welche Du Dich nun entscheidest, ist und bleibt Deine Entscheidung. Entscheide Dich aber für mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche, damit Dein Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Deine Muskulatur einen adäquaten Reiz bekommen. Falls es Dir möglich sein sollte, kannst Du selbstverständlich weitere Trainingstermine in Deinen Kalender eintragen. Achte hier aber auf eine gute Abwechslung.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit Deinem neuen Training!
In diesem Sinne, bis nächsten Donnerstag,
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!