Warum Alkohol und Fitness nicht zusammen passen

Die meisten Menschen konsumieren regelmäßig alkoholische Getränke. Sei es in größeren Mengen am Wochenende zum Feiern, bei allen möglichen gesellschaftlichen Anlässen oder einfach das Feierabend-Bier oder das Gläschen Wein am Abend. Alkohol ist die Gesellschaftsdroge Nummer eins. Logisch also, dass auch viele Menschen die Sport treiben mehr oder weniger regelmäßig alkoholische Getränke zu sich nehmen. Doch wer Sport treibt und auf eine gesunde Ernährung achtet, um ein fittes und gesundes Leben zu führen, der sollte sich die Frage stellen, ob Alkohol und Fitness wirklich zusammen passen.

Tatsächlich bin ich persönlich davon überzeugt, dass Alkohol und Fitness überhaupt nicht zusammen passen und habe deshalb in den letzten drei Jahren so gut wie keinen Alkohol getrunken. Doch ist der Alkohol für Deine Fitness wirklich so schlimm? Oder ist er in einer Diät oder beim Muskelaufbau gar nicht so schlecht wie sein Ruf? Damit möchte ich mich in diesem Artikel auseinander setzen.

Ich habe den Text in die folgenden Abschnitte unterteilt:

• Meine Erfahrungen in 3 Jahren ohne Alkohol
• Über die Wirkung von Alkohol
• Die Wirkung von Alkohol in der Diät
• Folgen von Alkoholkonsum für den Muskelaufbau

Nach dem Lesen des Artikels hast Du ein besseres Bild davon, was Alkohol mit Deinem Körper macht. Dann weißt Du auch, welche Auswirkungen auf Deine Diät, Deinen Muskelaufbau und Deine Gesundheit Du dadurch in Kauf nimmst.

 

Meine Erfahrungen in 3 Jahren ohne Alkohol

Nach meiner teilweise sehr wilden Studentenzeit und meinem Berufseinstieg als Unternehmensberater, habe ich mich vor etwas über drei Jahren dazu entschlossen, einige Dinge in meinem Leben zu ändern. Ich wollte es einfach einmal versuchen, wie sich ein paar kleine, gesunde Veränderungen auf mein Leben auswirken. Unter anderem habe ich mich dazu entschlossen, keinen Alkohol mehr zu trinken. Mein Plan war es, alles einmal für ein oder zwei Monate auszuprobieren und dann zu entscheiden, wie ich zukünftig damit umgehen möchte. Bei der Sache mit dem Alkohol bin ich bis heute dran geblieben.

 

Die Anfang war schwer

Am Anfang war es wirklich nicht einfach konsequent zu sein und nichts zu trinken. Ich bin bei meinen Freunden und Bekannten mit meiner Haltung auf deutliche Ablehnung gestoßen. Sie waren es gewohnt, dass wir uns zusammen betrinken und konnten meinen Sinneswandel nicht nachvollziehen. Doch nicht nur beim Feiern mit Freunden und Bekannten auch sonst in meinem sozialen Umfeld wurde ich immer wieder zum Trinken aufgefordert, was mir bis dahin gar nicht so bewusst war. Doch es ist tatsächlich wahr: Es ist gesellschaftlich eher anerkannt Alkohol zu trinken, als keinen Alkohol zu trinken. Das Ganze geht sogar so weit, dass mich nicht nur Menschen, die ich kannte, sondern auch völlig Unbekannte und sogar Bedienungen in Bars und Restaurants ansprachen, warum ich denn keinen Alkohol trinken möchte.

 

Positive Auswirkungen zeigten sich schnell

Trotzdem habe ich es durchgezogen und nach einigen Wochen bemerkte ich dann schon die ersten Verbesserungen in meinem Leben. Zuerst habe ich bemerkt, dass ich besser geschlafen habe und am nächsten Morgen erholter war. Das galt sowohl „am Morgen danach“ als auch an allen anderen Tagen der Woche. Durch den Verzicht auf den Alkohol hat sich die Regeneration in meinem Körper einfach wahrnehmbar verbessert. Das habe ich mit der Zeit dann auch bei meinem Training festgestellt. Lange hatte ich keine Fort- sondern nur noch Rückschritte gemacht. Das lag sicherlich auch daran, dass ich nicht mehr so viel trainierte, wie zu Studienzeiten. Doch auch ohne wirklich mehr zu trainieren, fing ich an wieder voran zu kommen und meine Figur begann sich zu verbessern. Vor allem hatte ich auch wieder mehr Lust und Energie für mein Training. Alles Dinge, die dafür sprechen, dass Alkohol und Fitness wirklich nicht gut zusammen passen.

Mit der Zeit haben sich dann noch einige andere gesundheitliche Verbesserungen in meinem Leben eingestellt. Ich war weniger krank, mein Hautbild verbesserte sich und ich fühlte mich überhaupt einfach vitaler. Also entschloss ich mich, weiterhin auf den Alkohol zu verzichten. Nach ein paar Monaten hatten sich dann auch meine Freunde daran gewöhnt, dass man mir ein alkoholfreies Bier von der Bar mitbringen musste, was das Dranbleiben erheblich erleichtert hat. Wir sind weiterhin zusammen feiern gegangen und hatten eine Menge Spaß.

Das Dranbleiben hat sich gelohnt

Bis heute habe ich nicht wieder mit dem Alkohol Trinken angefangen. Darauf werde ich auch noch regelmäßig angesprochen. Mir ist jedoch wichtig, dass ich kein militanter Antialkoholiker bin und auch keiner sein möchte. Ich möchte weder mir noch anderen den Genuss von alkoholischen Getränken absolut verbieten. So habe ich, auch wenn das sehr selten vorkommt, zu besonderen Anlässen schon auch einmal ein Glas Sekt oder Wein in der Hand.

Ich sehe aufgrund meiner Erfahrungen und dem mir inzwischen angeeigneten Wissen die positiven Aspekte jedoch sehr deutlich und kann jedem nur raten, es zumindest einmal eine Weile (wenigstens 1-2 Monate) für sich auszuprobieren und zu sehen, wie es ihm geht, wenn er auf den Alkohol verzichtet.

 

Über die Wirkung von Alkohol

Jetzt habe ich über einige positive Erfahrungen in Folge meines Verzichts auf Alkohol berichtet. Doch woher kommen diese Dinge? Ist manches davon vielleicht nur subjektive Wahrnehmung? Ein wenig Alkohol hin und wieder kann doch auch bei einem Sportler nicht schaden, oder?

Fakt ist: Alkohol ist ein Nerven- und Zellgift. Daran kann auch sein gesellschaftlich anerkannter Status nichts ändern. Die Wirkungsweise mag kurzfristig gewünscht sein, wenn man über die negativen Folgen hinwegsehen möchte. Schließlich können eine veränderte Wahrnehmung und die Abgabe von Kontrolle auch aufregend sein. Wer jedoch bereit ist sich mit den negativen Auswirkungen auseinander zu setzen, der wird schnell feststellen, dass diese gar nicht sooo lustig sind.

 

Einige kurzfristige Auswirkungen von Alkoholkonsum sind:

• Wahrnehmungsstörungen
• Reduzierte Impulskontrolle
• Eingeschränkte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• Selbstüberschätzung
• Verletzungsgefahr

Doch noch bedenklicher sind die langfristigen Auswirkungen eines regelmäßigen Alkoholkonsums, die gerne einmal verschwiegen oder klein geredet werden.

 

Zu diesen langfristigen Auswirkungen gehören:

• Nervenschäden
• Leberschäden
• Mangelerscheinungen
• Schädigung des Immunsystems
• gesteigertes Krebsrisiko
• Abhängigkeit

Und in dieser Liste tauchen noch überhaupt keine Dinge im konkreten Zusammenhang von Alkohol und Fitness auf. Wobei natürlich klar sein sollte, dass sich alle diese Auswirkungen auch negativ auf Deine Fitness auswirken müssen.

Natürlich ist das alles immer auch eine Frage der konsumierten Menge und Häufigkeit. Den Konsum von 1-2 Gläsern Wein an 1-2 Abenden in der Woche wird der Körper eines gesunden Menschen sicherlich gut wegstecken können. Doch schon das klassische Glas Wein am Abend, gefolgt von 2-3 Gläsern bei allen möglichen gesellschaftlichen Anlässen ist für Deine Fitness alles andere als förderlich und wird sich früher oder später auch negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Jetzt waren wir bislang sehr allgemein, was das Thema angeht. In den folgenden Abschnitten möchte ich daher noch näher auf die konkreten Zusammenhänge zwischen Alkohol und Fitness eingehen. Dafür werde ich mir zwei der klassischen Zielsetzungen vornehmen und die Auswirkung des Alkoholkonsums darauf betrachten.

 

Die Wirkungen von Alkohol und Fitness in einer Diät

Viele Menschen wollen abnehmen. Dafür machen sie dann eine Diät. Sie reißen sich den Hintern auf und verzichten auf Lebensmittel, die sie lieben und machen noch mehr Sport als jemals zuvor. Davon einmal abgesehen, dass eine langfristige Ernährungsumstellung in den meisten Fällen ohnehin die sinnvolle Vorgehensweise wäre, trinken viele dieser Menschen auch in einer solchen Diät noch Alkohol. Bevor ich genauer darauf eingehe, warum es in einer Diät total kontraproduktiv ist Alkohol zu konsumieren, möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass diejenigen, die sich jetzt angesprochen fühlen vielleicht noch einmal grundsätzlich ihre Prioritäten überdenken.

 

Alkohol hat Kalorien

Zuerst einmal ist in einer Diät natürlich zu bedenken, dass Alkohol nicht nur als Gift- sondern auch als Nährstoff zur Energiegewinnung genutzt wird. Genau genommen muss der Giftstoff abgebaut werden und beim Abbau wird Energie frei, aber das ist wohl eine Frage des Blickwinkels. So oder so sind das 7,1 kcal pro Gramm Alkohol, die in der Kalorienbilanz berücksichtigt werden müssen.

Beispielhafte Nährwerte einiger beliebter alkoholischer Getränke:

  

Alkoholhaltige Getränke haben oft viel mehr Kalorien, als man denkt.

 

Alkoholabbau setzt die Fettverbrennung aus

Der Abbau des Alkohols wird vom Körper an die oberste Stelle gesetzt. Der Körper will den Schadstoff so schnell wie möglich unschädlich machen. Dabei setzen andere Prozess im Körper vorübergehend aus. Darunter ist auch die Fettverbrennung. Der Körper ist je nach Person in der Lage 1-2 Promille Blutalkohol abzubauen. Je nachdem wie viel Du getrunken hast dauert das mehrere Stunden, bis Dein Körper wieder in der Lage ist Deine Fettdepots anzugehen. Im Sinne Deiner Diät ist das sicherlich nicht.

 

Mischkalorien werden unterschätzt

Ein grundsätzliches Problem viele Diäthaltender ist, dass sie die aufgenommenen Kalorien unterschätzen, wenn sie diese nicht konsequent tracken. Bei alkoholischen Getränken ist das noch viel stärker ausgeprägt. Bier, Wein und Co. bringen nicht nur durch den Alkohol einige Kalorien mit sich und sind noch nicht einmal die schlimmsten. Wirklich zu Buche schlagen die ganzen Mischgetränke, die mit hochprozentigem Alkohol konsumiert werden. Hier werden sowohl die Kalorien je Getränk, als auch die Anzahl der Getränke an einem Abend oft unterschätzt.

 

Alkoholkonsum regt den Appetit an

Der Konsum von Alkohol regt den Appetit an und verführt dadurch dazu mehr Dinge zu essen. Das betrifft oft vor allem die Lebensmittel, auf die in einer Diät eigentlich verzichtet werden sollte. Zusätzlich wird durch den Alkoholkonsum noch die Impulskontrolle reduziert. Das führt dazu, dass Du nüchtern noch so konsequent sein kannst, wenn Du betrunken bist kannst Du zu der Pizza wahrscheinlich trotzdem nicht Nein sagen. Deinen Heißhunger auf Süßes wirst Du dann vermutlich auch nicht mehr im Griff haben.

 

Alles in allem gibt es sehr viel, was gegen den Alkoholkonsum in einer Diät spricht. Auch hier spielt natürlich immer die Dosis eine Rolle, wer es mit seiner Diät jedoch ernst meint, der sollte zumindest weitestgehend auf Alkohol verzichten. Denn in einer Diät passen Alkohol und Fitness sicherlich nicht zusammen. Aus diesem Grund ist der Verzicht auf Alkohol auch einer unserer 33 Life Hacks zum Kalorien sparen.

 

Die Wirkung von Alkohol und Fitness für Deinen Muskelaufbau

Ok, in einer Diät scheint das mit dem Alkohol ja wirklich nicht so sinnvoll zu sein. Aber wenn Du eine Massephase machst und ganz gezielt Muskulatur aufbauen möchtest, dann kann das eine oder andere Gläschen doch nicht schaden, oder?

Weit gefehlt. Davon einmal abgesehen, dass Du in Deiner Massephase auch schon wieder den Grundstein für Deine nächste Diät/Definitionsphase legst, kultivierst Du hiermit nur schädliche Gewohnheiten. Denn mit den Muskeln wirst Du auch immer Fett aufbauen, dass Du später wieder loswerden möchtest. Spätestens dann wirst/solltest Du Dich wieder an den Alkoholverzicht halten müssen. Doch auch beim Muskelaufbau passen Alkohol und Fitness nicht wirklich gut zu einander.

 

Alkohol ist als Nährstoff nicht für den Muskelaufbau verwertbar

Nach dem Training braucht der Muskel Nährstoffe, für die Regeneration und die in der Folge angestrebte Superkompensation. Für diese Prozesse kann der Muskel Alkohol als Nährstoff jedoch nicht gebrauchen. Weder als Energieträger noch als Baustein ist Alkohol hier geeignet. Gleichzeitig wird Alkohol immer zuerst verarbeitet, weil der Körper den Giftstoff loswerden möchte. In der Folge werden die Regenerations- und Muskelaufbauprozesse durch den Alkoholkonsum negativ beeinflusst. Da sich der Muskel, je nach Training, 24-48 Stunden oder noch länger in dieser Regenerationsphase befindet, ist Alkohol hier nie wirklich hilfreich.

 

 

Alkohol mindert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur

In unterschiedlichen Studien wurde festgestellt, dass die sportliche Leistungsfähigkeit bereits durch geringen Alkoholkonsum  negativ beeinflusst wird. Dass Alkohol unmittelbar vor dem Training keine gute Idee ist, liegt wohl auf der Hand. Doch noch 24-48 Stunden nach dem Alkoholkonsum ist die Leistungsfähigkeit der Muskulatur messbar verringert. Das wirkt sich nicht nur auf Deine Maximalkraft sondern natürlich auch limitierend auf Deinen Muskelaufbau aus. Da kannst Du noch so perfekt Dein Hypertrophie Training durchziehen.  Von den langfristigen, negativen Auswirkungen auf die Leistung ganz zu schweigen.

 

Alkohol ist auch in der Massephase ein Zell- und Nervengift

Auch das sollte eigentlich keine Überraschung sein. Denn nur weil Du jetzt nicht mehr abnehmen, sondern Muskeln aufbauen möchtest, ist Alkohol nicht plötzlich weniger schlecht für Deine Zellen und Nerven. Die durch den Alkohol verursachten Beschädigungen müssen von Deinem Körper natürlich repariert werden. Diese Reparaturaufwände fallen zusätzlich zur Regeneration der Muskeln in Folge des Trainings an. Gewisse Prozesse im Körper stehen jedoch immer nur limitiert zur Verfügung. Auch Nährstoffe, die benötigt werden, sind nicht unbedingt immer ausreichend vorhanden. Wer im Muskelaufbautraining Alkohol trinkt, der wird es seltener schaffen Muskelkater zu vermeiden.

 

Alkoholkonsum begünstigt den Aufbau von Körperfett

Zu guter Letzt noch etwas, das die wenigsten bei ihrem Muskelaufbau haben wollen. Der Konsum von Alkohol begünstigt nämlich den Aufbau von Körperfett. Gleichzeitig wird weniger bzw. langsamer Muskelmasse aufgebaut. Das hängt eng mit den zuvor bereits beschriebenen Punkten zusammen. Am Ende der Massephase ist das Verhältnis aus aufgebauter Muskelmasse und zusätzlicher Fettmasse deutlich schlechter, als wenn auf den Alkohol verzichtet worden wäre. Das zusätzliche Fett muss dann in der nächsten Diät oder Definitionsphase wieder mehr abgebaut werden.

 

Wie Du siehst, sieht es mit der Wirkung von Alkohol auch beim Muskelaufbau nicht viel besser aus, als in der Diät. Bevor Du Dich in Deiner Massephase also betrinkst, denk lieber noch einmal darüber nach, wie wichtig Dir Dein Muskelaufbau ist. Denn Alkohol und Fitness passen auch im Bezug auf Deinen Muskelaufbau nicht zusammen.

 

Fazit

Egal ob Diät oder Muskelaufbau, Alkohol und Fitness scheinen wirklich überhaupt nicht zusammen zu passen. Überhaupt scheint Alkohol so viele negative Auswirkungen auf den Körper zu haben, dass man fast sagen könnte, Alkohol ist quasi ein Anti-Superfood. 😉

Wie gesagt will ich Dir Deinen Alkoholkonsum nicht ausreden, wenn Du nicht auf alkoholische Getränke verzichten möchtest. Ich hoffe jedoch, dass Du Dir nach dem Lesen dieses Artikels über mögliche Konsequenzen im Klaren bist. Wie gesagt kann ich jedem nur raten, es zumindest einmal komplett ohne zu versuchen. Wer das nicht will, dem lege ich nahe zumindest einmal über die Menge und Häufigkeit nachzudenken. Denn wie bei so vielen Dingen macht auch hier die Dosis das Gift. Wobei der Spruch genau genommen ja für Dinge gilt, die in geringen Dosen noch kein Gift sind… aber ich denke Du weißt, worauf ich hinaus will.

 

Fitte Grüße

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

 

Quellen:
[1] http://www.kenn-dein-limit.info
[2] MJ Barnes et.al.:“Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Alkoholkonsum [4] http://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277
[5] Virgile Lecoultre, Yves Schutz: „Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists“. Alcohol Alcohol 2009; 44 (3): 278-283.