So wirst Du noch fit für den Tough Mudder – Last Minute Tough Mudder Training

In meinem Artikel „Warum jeder einmal bei einem Tough Mudder mitmachen sollte“ habe ich eine ganze Menge gute Gründe für die Teilnahme an einem solchen Event aufgeführt.

Jetzt hast Du Dich selbst für ein solches Event angemeldet oder stehst kurz davor und fragst Dich, wie Du Dich am besten noch in eine ausreichend gute Form bringst.

Idealerweise nimmst Du Dir für das Training für einen Tough Mudder mindestens 12-16 Wochen Zeit und bereitest Dich mit einem umfassenden Trainingsprogramm auf alle bevorstehenden Belastungen vor.

Aber machen wir uns nichts vor. Vermutlich geht es Dir wie vielen und Du hast dummerweise nur noch ein paar Wochen Zeit bis zum Start. Wie bereitest Du Dich jetzt am besten noch möglichst effektiv auf den Wettkampf vor?

In diesem Artikel möchte ich Dir ein paar Tipps geben, wie Du in den letzten paar Wochen vor dem Event noch ordentlich etwas rauskitzeln kannst.

Ist das wirklich noch zu schaffen?

Eine gewisse Grundfitness solltest Du jedoch bereits haben. Wenn das Event Deiner Wahl in 1-2 Monaten stattfindet, dann solltest Du jetzt bereits zumindest 10 Kilometer durchgehend zügig laufen können.

Wenn das nicht der Fall ist, dann kann ich Dir nur raten, Dein Trainingsprogramm etwas langfristiger auszulegen. Du solltest jetzt beginnen, an Deiner Grundfitness zu arbeiten, kannst jedoch auch schon jetzt mit spezifischem Training anfangen, um Dich auf ein Event in ein paar Monaten, oder möglicherweisen im kommenden Jahr, vorzubereiten.

Wenn Du Dir noch etwas mehr Zeit nimmst, dann plane gleich jetzt ein paar Zwischenziele ein, damit Du die Vorbereitung leichter wie geplant durchziehst und bereits auf dem Weg Erfolge erleben kannst.

Solltest Du Unterstützung bei Deinem Training benötigen, kontaktiere uns gerne. 🙂

Wenn Du aber schon recht fit bist, dann schauen wir uns jetzt zusammen ein paar Ecken an, an denen wir feilen können, um Deine Tough Mudder Fähigkeiten in den letzten Wochen noch etwas zu optimieren.

Die Schraube, an der Du am schnellsten drehen kannst, ohne ins Schwitzen zu kommen, ist übrigens Dein Equipment. Eine gute Ausrüstung ist auf der Strecke Gold wert und gerade, wenn Du mit der Vorbereitung spät dran bist oder einfach nicht sehr konsequent warst.

Last Minute Tough Mudder Training

Nachdem Du in meinem letzten Artikel „Welches Tough Mudder Equipment Du wirklich brauchst“ alles erfahren hast, was Du über die richtige Ausrüstung wissen musst, kommen wir jetzt zu den richtigen Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Deinen Körper auf den letzten Metern noch fit für den Tough Mudder zu machen.

Wenn Du schon eine Weile nach „Meinem Perfekten Hoteltrainingsplan“ trainierst, dann solltest Du schon eine gute Basis geschaffen haben. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um noch etwas spezifischeres Tough Mudder Training draufzulegen, um auch wirklich optimal vorbereitet zu sein.

Laufen, Springen und Klettern/ Hangeln, das sind meiner Meinung nach die drei Elemente, auf die Du Dich bei Deiner kurzfristigen Vorbereitung konzentrieren solltest.

Das Fitvolution Tough Mudder Training ist natürlich auch für die längerfristige Vorbereitung auf ein solches Event geeignet.

Das Training mit unsere Übungen schaffst Du übrigens auch, wenn das nächste Fitnessstudio 1000 Kilometer von Dir entfernt ist. Darauf legen wir hier bei Fitvolution immer besonders großen Wert.

Laufen, Laufen und nochmals Laufen

Eine Tough Mudder-Strecke ist 16-18 Kilometer lang. Das sind aber keine flachen, ebenen und befestigten 16-18 Kilometer, sondern es geht querfeldein. Die Strecke muss man erst einmal schaffen. Dafür solltest Du natürlich vorbereitet sein.

Grundsätzlich gehört Laufen meiner Meinung nach in jeden guten Trainingsplan.

Das Lauftraining für den Tough Mudder lässt sich meiner Ansicht nach in drei Elemente unterteilen. Diese bereiten einen jeweils auf die verschiedenen Herausforderungen des Events vor. Dafür gehören Ausdauerläufe, Intervallläufe und Sprints zum Tough Mudder Training.

Ausdauerläufe – Die Strecke muss man erst mal schaffen

Für den ein oder anderen sind 16-18km kein Pappenstil und auch wenn Du schon längere Läufe gemacht hast, solltest Du das Laufen nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Die Strecke, die Du durchgehend zwischen den Hindernissen laufen wirst ist zwar nie länger als drei Kilometer, aber es wird dennoch schwerer, als Du jetzt vielleicht denkst. Bist Du schon einmal mit einer schweren Gewichtsweste gelaufen? Das vermittelt schon einmal einen guten Eindruck, nur dass Du beim Tough Mudder nicht nur schwerer sondern außerdem auch noch nass und schmutzig sein wirst. 😉

Lauf deshalb in den letzten Wochen am besten jeweils ein bis zwei längere Läufe, um vorbereitet zu sein. Gerade, wenn Du wie ich viel unterwegs bist und wenig Zeit hast, musst Du Dir jetzt keine Sorgen machen. 10-12km tun es hier im Zweifelsfall schon. Wenn Du diese Strecke sicher und zügig beherrschst, ohne Dich zu verausgaben, dann bist Du lauftechnisch auf einem guten Level.

Am besten absolvierst Du Deine Ausdauerläufe auf einer Waldbodenstrecke, falls Du diese Möglichkeit hast. Das solltest Du tun, um Dich (wieder) an Deine Trailschuhe und die Belastungen bei unebenem und weichem Untergrund zu gewöhnen, falls Du sonst eher ein Straßenläufer bist.

Intervallläufe – Kurz und effektiv

Mit Intervallläufen lässt sich in recht kurzer Zeit noch eine Menge an der Geschwindigkeit tun, falls Du das bisher nicht gemacht hast. Ein wenig schneller laufen zu können, kann Dir für ein Hindernisrennen sicher nicht schaden. Du willst ja auch nicht derjenige sein, auf den alle in der Gruppe immer warten müssen.

Hinzu kommt, dass Du mit Intervallläufen mit recht wenig Zeitaufwand schon ein effektives Lauftraining unter bekommst, bei dem Du außerdem auch eine Menge Kalorien verbrennst.

Eine besonders zeitsparende Variante des Intervalltrainings ist übrigens das Tabata Workout. Mit diesem Training kannst Du mit nur 4 Minuten Zeitaufwand bereits immense Fortschritte erzielen.

Noch etwas unnötige Masse kurz vor dem Lauf los zu werden, kann sicherlich auch nicht schaden.

Sprints – Schneller als der Blitz

Sprints halte ich für einen sehr wichtigen Bestandteil Deines Tough Mudder Trainings.

Es gibt einige Hindernisse, bei denen es darauf ankommt, eine möglichst hohe Höchstgeschwindigkeit auf eine kurze Distanz zu erreichen.

Das beste Beispiel ist wohl das Hochrennen einer Quarterpipe. Wer hier nicht genug Schwung hat, der schafft es nicht an die Kante. Um dieses und andere Hindernisse zu meistern willst Du also in der Lage sein, einen richtig schnellen Sprint hinzulegen.

Hierfür solltest Du ein paar Mal Sprints üben. Gerade das Sprinten in Deinen Wettkampfschuhen ist hierfür eine sinnvolle Komponente für Dein Tough Mudder Training.

 

Klettern, Hangeln und Hängen

Eine ganze Menge an Hindernissen beim Tough Mudder basieren auf Klettern und Hangeln. Ob an Stangen, Seilen, Ringen oder einer Mauer, ist immer wieder Deine Griff- und Haltekraft gefragt.

Deshalb solltest Du vor allem auch Übungen machen, um die Griffkraft und den Latissimus etwas zu stärken und auf die kommende spezifische Belastung vorzubereiten.

Für die Übungen, um Dich auf die Kletter- und Hangelhindernisse vorzubereiten, brauchst Du zumindest eine Klimmzugstange. Notfalls tut es jedoch für die nötigsten Übungen auch eine stabile Tür, an die Du Dich hängen kannst.

Um Dich mit möglichst geringem Aufwand noch etwas auf die Kletter- und Hangelhindernisse vorzubereiten, kannst Du die folgenden vier Übungen in Dein Tough Mudder Training integrieren:

1) Klimmzüge:

Klimmzüge sollten sowieso ein fester Bestandteil Deines Trainings sein. In Deinem Tough Mudder Training kannst Du Deine Muskulatur noch etwas spezifischer vorbereiten, indem Du in den jeweiligen Endpositionen für einige Sekunden anhältst und Dein Gewicht von einer auf die andere Seite verlagerst.

2) Aushängen:

Einarmiges Aushängen an der Tür oder Klimmzugstange ist sehr effektiv, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange Du Dich halten kannst, bevor Deine Hände aufgeben und die Zeit bis dahin zu verlängern.

Umschließe die Stange nicht mit der Hand, halte Dich so lange wie möglich und wechsele auf die zweite Hand, sobald die erste nachgibt.

3) Hangeln:

Idealerweise suchst Du Dir ein Klettergerüst an dem Du echtes Hangeln trainieren kannst. Falls Du die Möglichkeit hast, dann ist das in der Vorbereitung Gold wert. Sollte das nicht möglich sein, so wie das bei mir oft ist, dann mach auf jeden Fall zumindest die nächste Übung, das Umgreifen.

4) Umgreifen:

Das Umgreifen ist quasi eine Variante des Hangelns. Du veränderst Deine Position an der Stange und „gehst mit Deinen Händen von Seite zu Seite und/ oder drehst Dich um Deine eigene Achse.

Das ist eine wirklich Großartige Übung für Deine Haltekraft und Deine Balance.

 

Spring höher und weiter

Ein weiteres wichtiges Element von Tough Mudder Events sind Hindernisse, bei denen Du springen musst.

Du denkst Dir jetzt vielleicht: „Springen, das kann ja nicht so schwer sein“ aber auch darauf solltest Du Dich vorbereiten. Besser Du hast schon ein paar trockene Sprungübungen gemacht, bevor es dann beim nassen Lauf in die Hose geht.

Für Deine Sprungkraft und –sicherheit empfehle ich, Dein Training um zwei einfache Sprungübungen zu ergänzen:

Boxsprünge – hoch springen aus dem Stand

Du hast sicherlich schon einmal Boxsprünge gesehen. Diese Übung wird viel im Crossfit eingesetzt und eignet sich auch wunderbar für Dein Tough Mudder Training.

Beim Box Jump springst Du, wie der Name schon sagt, aus dem Stand auf eine Kiste. Natürlich muss es keine Kiste sein. Du kannst im Prinzip auf alles mögliche springen, was Dir einen festen Stand bietet. Versuch immer höher zu springen und damit Deine maximale Sprunghöhe vor dem Event noch um ein paar Zentimeter zu steigern.

Aus dem Stand noch etwas höher springen zu können, wird Dir beim ein oder anderen Hindernis nützlich sein.

Sprunglauf – weit springen aus dem Lauf

Nicht nur aus dem Stand und hoch solltest Du für den Tough Mudder springen können. Genauso wichtig ist es, dass Du sicher und weit aus dem Lauf springen kannst.

Baue deshalb in Dein Lauftraining Sprungläufe ein, bei denen Du (idealerweise auf unbefestigtem Untergrund) Deine maximale Schrittweite erhöhst und Deine Stabilität schulst.

Fang mit kleinen Sprüngen an und gehe dann zu immer länger werdenden gesprungen Schritten über. Spring immer nur so weit, wie Du Dich sicher fühlst. Du willst Dich schließlich nicht schon in Deinem Tough Mudder Training so verletzen, dass Du beim Event nicht mehr teilnehmen kannst.

 

Wie das in einer Trainingswoche aussehen könnte

In einer Trainingswoche könnte sich Dein Last Minute Tough Mudder Training beispielsweise folgendermaßen integrieren lassen:

Montag: Ausdauerlauf mit Teilstrecken im Sprunglauf

Dienstag: Ganzkörper Training (z.B. „Meinem perfekter Hoteltrainingsplan“) ergänzt um Klettern, Hangeln, Hängen und Boxsprünge

Mittwoch: Intervallläufe und Sprints

Donnerstag: Pause

Freitag: Ausdauerlauf mit Teilstrecken im Sprunglauf

Samstag: Ganzkörper Training (z.B. „Meinem perfekter Hoteltrainingsplan“) ergänzt um Klettern, Hangeln, Hängen und Boxsprünge

Sonntag: Pause

 

Das ein paar Wochen durchgezogen sollte Dich in die Lage versetzen Deinen ersten Hindernislauf zu meistern. Der Zusammenhalt auf der Strecke ist bei Events wie dem Tough Mudder oder auch z.B. dem Survival Run im Sergengeti-Park Hodenhagen außerdem ziemlich gut. Solltest Du also trotz guter Vorbereitung mal einen Durchhänger haben, dann greifen Dir die anderen Teilnehmer sicher unter die Arme!

 

 

Nicht mehr warten, sondern anmelden, trainieren und laufen!

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.